Растяжка после силовых упражнений

Рассмотрим подробнее тему: Растяжка после силовых упражнений - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
104

Оглавление

Как выполнять растяжку и заминку после силовой тренировки

Перед тем как приступить к нагрузкам для повышения подвижности суставов и предотвращения травм выполняют разминку и легкую растяжку на все группы мышц.Упражнения подбирают исходя из особенности программы.Если это кардио в сочетании с подъемом гантелей, акцент делают на стрейчинге бедер, спины.Перед пробежкой выполняют элементарные повороты шеей, махи и больше уделяют внимание икрам.Перед занятием в зале полезны не только упражнения на растяжку ног, но и суставная гимнастика для голеностопа, костей таза.

Зачем нужны растяжка и заминка после тренировки дома и в зале

В конце тренинга спортсмены постепенно сбавляют темп и переходят в энергосберегающий режим, чтобы организм успел оправиться от стресса.Для этого достаточно 10 минут.Заминка — это возможность:

  • плавно стабилизировать давление, пульс, температуру;
  • снять нагрузку с сердца;
  • освободить организм от продуктов анаэробного гликолиза;
  • минимизировать посттренировочный эффект.

Для заминки после силовой тренировки в зале выбирают: бег трусцой, работу на степ-платформе или велотренажере в медленном ритме.

Для чего нужна растяжка

Стрейчинг снимает мышечный гипертонус и крепатуру, моделирует формы и помогает снизить вес.За 10-минутную работу человек массой 70 кг сжигает 70 ккал.Это приятный бонус, особенно если учесть, что растяжка мышц после тренировки в спокойном темпе раскрепощает тело и дарит приятные ощущения.

Эффективные практики на все группы мышц

  1. Для расслабления всего тела в положении лежа на спине правую ногу сгибают и кладут на выпрямленную левую.
  2. Кисть правой руки опускают на противоположное колено, вторую вытягивают в бок.
  3. Плечи и поясницу прижимают в пол и замирают на минуту.

Для мышц бедер

  1. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, из позиции стоя, стопу правой ноги обхватывают сзади противоположной рукой и подводят пятку к ягодице.
  2. После 30 секунд движения повторяют для левой конечности.

  1. Облокотившись руками в стену на линии груди;
  2. отшагнув назад и прогнувшись в поклоне;
  3. легко почувствовать растяжку подвздошно-поясничной мышцы и бицепсов бедер.

Как вариант 3

  1. одну ногу ставят впереди на пятку;
  2. другую сгибают;
  3. руки кладут на бедра;
  4. прямую спину наклоняют вперед.

Упражнения для ног

Чтобы расслабить камбаловидные и икроножные мышцы:

  1. вышагивают вперед левой ногой на 50 см;
  2. правой отступают далеко назад до ощущения напряжения в голени;
  3. после длиной паузы конечности меняют.

В альтернативе переднюю часть стопы ставят на платформу, лодыжки разворачивают на себя, пока не почувствуют легкое жжение.

Растяжка приводящих и подколенных мышц

Жесткие аддукторы мешают широко разводить ноги и садиться на шпагат.Чтобы придать им эластичности:

  1. лежа на спине рядом со стеной;
  2. поднимают конечности на опору и разводят в стороны;
  3. под силой тяжести максимально растягиваются внутренние части бедер и подколенные связки.

Еще одно упражнение для заминки

  1. Стоя на коленях ладони упирают в пол дальше линии груди.
  2. Ноги медленно раздвигают в сторону до ощущения натяжения в паху.
  3. Поза напоминает лягушку.

Растяжка грушевидной мышцы

Нарушения в крестцово-повздошном сочленении вызывают проблемы седалищного нерва и грушевидной мышцы.

  1. Для устранения болевого синдрома принимают лежащее положение и упирают стопы в пол.
  2. Медленно сводят и разводят колени.

Растяжка для поясничного отдела

Делать растяжку до или после тренировки для поясничной зоны полезно:

Упражнение для расслабления грудных мышц

Для заминки после жима штанги снимают мышечные спазмы.

  1. Стоя рядом с дверным порталом, руки на уровни груди упирают в косяки, верхнюю часть корпуса подают вперед.
  2. В пиковый момент застывают и считают до 60.

Второй вариант

  1. Втянув живот;
  2. распрямив плечи;
  3. сплетя ладони в замок;
  4. заводят их за затылок.

3 упражнения для растяжки живота

Упражнение №1

  1. Лежа на спине, подкладывают валик из полотенца толщиной 2,5 см;
  2. лопатки и ягодицы прижимают к поверхности, ягодицы напрягают.

Упражнение №2

  1. Сидя на стуле, пальцы сводят в замок на затылке;
  2. поочередно совершают боковые наклоны.

Упражнение №3

  1. Стоя ровно и поместив ступни на ширине плеч;
  2. руки кладут на задние поверхности бедер и плавно прогибают спину назад, выводя таз вперед.

Статические и динамические техники после тренировки девушкам

Упражнения для заминки помогают иметь красивые формы.Универсальная практика для нижней части корпуса:

  1. сдвинув стопы вместе и сцепив пальцы в замок;
  2. верхнюю часть наклоняют вперед и с прямыми коленями тянут руки вниз;
  3. уперевшись ладонями в пол, стоят 30 секунд.

Растяжка ягодичных мышц в тренажерном зале:

  1. сидя на полу и облокотившись о стену, выпрямляют ноги.
  2. Затем левую конечность сгибают и заводят за правое бедро, сохраняя спину неподвижной.

  1. В положении сидя ноги выпрямляют;
  2. подтягивают правое колено к левому плечу;
  3. стараясь развернуть голени внутрь.

Движения копируют для противоположной стороны.

Техники для растяжки мышц спины, рук и шеи

  1. Устроившись на спине, запрокидывают ноги за голову, касаясь носочками пола.
  2. Для стабильности корпуса ладони ставят на пол.

Асана позволяет прочувствовать каждый позвонок в крестцово-поясничной зоне.

Еще одно упражнение для растяжки мышц спины

  1. Встают спиной к опоре на расстоянии 30 см;
  2. разворачивают верхнюю часть туловища и касаются ладонью стены.

Повороты растягивают квадратную мышцу спины.

Растяжка широчайших спины

  1. Для расслабления широчайшей мышцы в зале становятся возле стойки со штангой.
  2. Ступни перекрещивают и повисают на перекладине.
  3. В таком положении остаются на 1 минуту.

Растяжка для трапеций

  1. упирают локти в стену;
  2. согнув руки под углом 45º;
  3. и стоят так 2 минуты.

Вариация:

  1. левую руку заводят за голову;
  2. правой кистью цепляют локоть и направляют его вперед.

Растяжка для шеи

Можно делать растяжку шеи до и после тренировки.

  1. Стоя с прямой спиной, смотрят перед собой.
  2. Затем медленно опускают голову на грудь и перекатывают ее вправо и влево.

Чтобы потянуть плечи и шею:

  1. согнутую руку держат параллельно полу;
  2. преодолевая усилие, второй тянут ее к плечу, словно пытаясь себя обнять.

Заминка после тренировки снимает спазмы и удлиняет волокна.Это помогает получить спортивную фигуру с красивым рельефом.

Автор: Елена Перевощикова

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом.Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Растяжка после тренировки: польза, особенности, правила + 25 упражнений для растяжки

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов .Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются.После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения.Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы.Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий.Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину.Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться.Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей.И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов.Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах.Это уменьшит крепатуру(боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья.Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности.Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками.Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки.Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы.Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок.Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут .Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы.В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс.Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд.Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд.Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу.Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки.Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет.Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1.Растяжка после тренировки должна быть статичной .Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу.Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2.Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание.Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3.Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4.Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам.Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз.Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5.Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом.Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6.Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7.Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8.Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль.Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9.Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик.Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела.Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз.Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти.Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия.Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм.Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге.Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты.Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки.Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

  • Во-первых, гибкое тело – больше возможностей.Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений.Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
  • Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

  • Упражнения лучше делать в конце тренировки.Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку.Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
  • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность.Мы тянемся медленно и аккуратно.От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
  • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться.Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию.Потянувшись через силу, можно травмироваться.
  • Дышите так, как вам удобно.Здесь это не принципиально.Это не йога.
  • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

  1. Для начала становимся ровно.Смотрим вперед.Медленно тянем подбородок к груди так, как можем.Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже.И так 10–15 секунд.
  2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины.Продолжаем доставать спину 10–15 секунд.Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
  3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи.Исходное положение такое же, как и ранее.Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону.Правое ухо должно тянуться к правому плечу.Следите, чтобы плечо не смещалось.Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд.Повторите то же самое для другой стороны шеи.То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу.Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны. Аккуратно тянем голову к плечу.

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели.Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

  1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
  2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку.Рука прямая и отведена немного назад.
  3. Начинаем разворот корпуса влево.При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение.Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения.Просто слушайте свои ощущения.
  4. Тянемся столько, сколько можем.Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки. Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение.Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

  1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе.Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
  2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
  3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

  1. Подойдите к брусьям.Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться.Ноги при этом стоят на полу.Получается, что ваши локти высоко задраны кверху.Это будет исходным положением.
  2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы.Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки.Ориентируйтесь по легкой болезненности.
  3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд.Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Растяжка пресса делается так:

  1. Лягте на живот.Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
  2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались.При этом таз держите на полу.Выгибайтесь настолько, насколько можете.Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
  3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния.Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

  1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад.Дышим ровно.Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем.Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз.Подбородок двигается вслед за руками.
  2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение.Делать паузы здесь не нужно.Напряжение испытываем в мышцах около лопаток.Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

  1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.Главное здесь – изгиб в пояснице.Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
  2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола.Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
  3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице.Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы.Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви.Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно.Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

  1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях.Колени отведены в стороны.
  2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
  3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол.Со временем вы сможете касаться коленями пола.Делаем через небольшую боль.В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

  1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем.Можно держаться руками за опору.
  2. Постепенно раздвигаем их еще шире.Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника.Он будет аккуратно давить на вас сверху.Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см.А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд.Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

  1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад.Обе ноги прямые.Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
  2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд.Можно повторить.

Полный продольный шпагат.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние.Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете.Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали.Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше.Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими.А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Как правильно делать растяжку после тренировки?

Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки.Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм.Стретчинг, особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания.Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки.Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными.А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм.А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е.укорачиваться.После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче.Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток.Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий.Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь.В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

  1. Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
  2. Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
  3. Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено.Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

  • приобретение рельефных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает.Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры.Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения.Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья.Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении.Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Важно! Женщинам рекомендуется отказаться от растяжки во время менструального цикла, так как она усиливает сокращение матки, что может спровоцировать обильное кровотечение.

Основные правила растяжки

После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты.Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться.К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:

  1. Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений.Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах.В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
  2. Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно.Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
  3. Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
  4. Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы.Так можно растянуть первые и повредить вторые.
  5. Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой.Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
  6. Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.

Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки.Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут.В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце.При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге.Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.

Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

  1. Начинать стретчинг лучше сидя.Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
  2. Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
  3. Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
  4. Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч.Руки скрещиваем за спиной.Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд.Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Идеальное завершение изнурительных упражнений — растяжка после силовой тренировки

Вы просматриваете раздел Растяжка после, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Растяжка или стретчинг — комплекс физических упражнений, выполняемых после тренировок. Она проводится с целью расслабления мышц после физических нагрузок.

В процессе систематического выполнения такой растяжки, улучшается эластичность мышц и подвижность суставов.

Стретчинг способствует быстрому восстановлению мышц и необходима также для профилактики травм.

Можно ли делать растяжку после силовой тренировки

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится.Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий.При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов.Это помогает быстро восстанавливаться мышцам.Нормализуется кровообращение в мышцах.За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности.Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс.Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости.Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут.В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно.Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений.Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок.Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми.Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра.Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам.Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль.Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости.Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки.Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий.Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок.Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь.Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад.Теперь нужно будет стараться затылком достать спину.Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи.В том же положении сидя на стуле, спина прямая.Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча.Плечо остаётся неподвижным.Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора.Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад.Начинать медленно разворот корпуса влево.Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям.Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу.Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы.Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы.В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол.Пальцы обращены вперёд.Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину.Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот.Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1.Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле.Свести пальцы рук за головой в «замок».Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья.Зафиксировать такое положение около 30 секунд.Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук.Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову.Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах.Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах.Плавно выгибать спину назад.Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно.Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2.Упражнение «кошечка» для растяжки мышц.Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины.Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч.Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени.Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз.Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений.Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли.Это поможет избежать травмы.

  1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад.Руками и коленом левой ноги упираться в пол.Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
  2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена.Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди.Повторить все движения с другой ногой.
  3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях.Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу.При этом наклоняем торс вперёд.В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3.Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

Заключение

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние.Растягиваться нужно после каждой тренировки.Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяНаклоны с отягощением
Следующая статьяАюрведа лечение аллергии

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here