Растяжка для похудения ног

Рассмотрим подробнее тему: Растяжка для похудения ног - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
82

Оглавление

Стретчинг для похудения в домашних условиях — польза и техника выполнения упражнений

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу.Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение».В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц.Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше.Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению.Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной.Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела.Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной.Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях.Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита.Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок.Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

  • препятствовать отложению солей;
  • насыщать мозг кислородом;
  • улучшать подвижность позвоночника;
  • вырабатывать гормон роста;
  • укреплять сердце;
  • подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
  • давать заряд бодрости;
  • ускорить метаболизм;
  • избавиться от усталости, привести себя в форму;
  • снизить излишнюю рельефность мышц;
  • улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
  • уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
  • снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения.Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности.За счет гибкости движения становятся более грациозными.Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка».Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения.Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать.Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен.Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы.Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным.Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо — и кровообращение.Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита.Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными.Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю.Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей.При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени.Не менее важно держать спину прямой.Чтобы в пояснице был естественный прогиб.В таком случае уменьшается риск получить травму.Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде.Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса.Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед.Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение.Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

  1. Руки и ноги.Хорошее упражнение – «поза кошки».В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ.Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Пресс.Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга.Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками.Далее остается оторвать от поверхности бедра.Ноги при этом поднимаются вверх.
  3. Спина.Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник.Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной.Далее скользить вниз, медленно приседая.Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку.Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей.Для тренировок подойдет любое удобное время.Важно выполнять упражнения регулярно.Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

  1. «Собака, смотрящая вниз».Принять позицию, опираясь ­ на руки и колени.Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки.Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти.Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться.Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
  2. «Активный голубь».Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом.Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра.Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед.Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
  3. «Ногу вверх к голове».Упражнения на растяжку задней поверхности бедра.Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову.Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе.Сделать по 5 раз на каждую.
  4. «Поднятие на полупальцы».Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед.Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа.Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Противопоказания

Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний.Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника.В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга.Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком.Другие противопоказания стретчинга:

  • тромбоз;
  • заболевания сердца;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • открытые раны;
  • с осторожностью при повышенном давлении;
  • недавно перенесенная операция.

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки.В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки.Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения.Отдельно выделена растяжка для новичков.Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.

Стретчинг в домашних условиях для начинающих

Аэростретчинг

Динамический стретчинг

Всегда сомневалась, можно ли похудеть с помощью растяжки, пока не пошла ради интереса с подругой на стретчинг.Один раз попробовав, стала выполнять программу дома самостоятельно.Весь комплекс занимает всего четверть часа.Выполняют утром и вечером.Результат – минус 4 см в бедрах всего за 3 недели.

Никогда не занималась растяжкой, хотя тренажерный зал периодически посещаю.Первый раз было очень сложно, спортивное тело оказалось совсем не гибким.Даже половину гимнастических упражнений выполнить не смогла.Для себя решила все же освоить стретчинг.За 2 месяца смогла сесть на шпагат.Похудеть цели не было, но 5 кг ушли даже без особых ограничений в пище.

Екатерина, 44 года

Из-за грыжи интенсивным силовым спортом мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала стретчинг и ничуть не пожалела.После тренировок ощущается такая легкость во всем теле.Кроме того, спина стала болеть заметно меньше.Основной акцент в тренировках делаю на позвоночник.Похудение же составило 4,5 кг за 3 недели, но это при правильном питании.

Полезная растяжка для похудения: как правильно проводить, поможет ли

Растяжка для похудения, или стрейчинг, представляет собой набор упражнений, направленных на развитие гибкости тела и эластичности мышечных волокон.Они помогают улучшить общее состояние организма после тренировки, а также влияют на подвижность суставов и увеличивают расход калорий во время занятия.Даже несложные упражнения на растяжку способствуют похудению.Подробнее об этом читайте в этой статье.

Читайте в этой статье

Польза растяжки для похудения

Что только люди не придумывают, чтобы похудеть: изнуряют себя жесткими диетами, изматывающими силовыми и кардио тренировками.Однако зачастую не достигают желаемого или долговременного эффекта.В основном проблема заключается в том, что человек не чувствует своего тела, не понимает, что ему нужно.
Именно растяжка или стрейчинг помогает это сделать.Она позволяет поддерживать свое тело в тонусе, развивать гибкость мышц и избежать болевых ощущений после тренировки, которые часто препятствуют дальнейшим занятиям.

Исследования Reebok University показали, что делая растяжку, занимающиеся расходуют на 20% больше калорий и получают меньше травм. Так польза для похудения от стрейчинга заключается в следующем:

  • Растяжка после пробуждения помогает улучшить кровообращение в теле, зарядит энергией и приведет тело в тонус на весь день.
  • Развивает гибкость и подвижность суставов и связок, что облегчает движения, снижает риск растяжений и травм.
  • Налаживает координацию.
  • Стрейчинг снижает уровень стресса и укрепляет нервную систему.Это особенно важно при соблюдении диеты.
  • Ускоряет процесс восстановления после травм и заболеваний.
  • Уменьшает боль после тяжелых тренировок, делает мышцы послушнее и эластичнее.
  • Растяжка помогает увеличить минеральную плотность костей, что предотвращает развитие остеопороза и переломов.
  • Благодаря ускорению роста мышечных волокон и активному насыщению тканей кислородом организм расходует больше энергии.

Растяжка оказывает положительное влияние на весь организм, не только на похудение.При регулярных занятиях улучшается качество сна, снижается артериальное давление.

А здесь подробнее о пилатесе для похудения.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от стрейчинга, есть случаи, когда занятия должны проходить с особой осторожностью.Не стоит усердствовать или вообще лучше отложить растяжку для похудения при:

  • переломах и в период восстановления после;
  • обострении хронических болезней;
  • сердечные и сосудистые заболевания;
  • остеопорозе, артрите, остеохондрозе, грыжах и прочих недугах, нарушениях в работе суставов и позвоночника;
  • беременности;
  • гипертонии.

Основные моменты, которые важно знать вначале

Растяжка для похудения – это не быстрый способ сбросить лишние килограммы, для достижения результата придется приложить усилия и набраться терпения.Поэтому не стоит «издеваться» над своим телом.Кроме того, если человек раньше вообще не интересовался спортом, то начинать следует крайне осторожно, иначе велик риск получить серьезную и травму.

Поэтому, прежде чем приступать, следует посоветоваться с врачом и узнать о противопоказаниях, насколько они опасны и могут повлиять на здоровье.Далее важно обратить внимание на следующие советы профессиональных спортсменов:

  • Не нужно пытаться сразу же выдавать тот же результат, что тренер или другие участники группы.У каждого человека свои показали гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов.Они увеличиваются постепенно при регулярных занятиях.
  • При выполнении упражнений на растяжку для похудения не должны появляться неприятные и болевые ощущения.Возможно только напряжение и натяжение.Если возникает боль, то этого говорит о недуге или неправильном выполнении.
  • Не стоит сразу приступать к шпагату.Комплекс предназначен не только для определенных частей тела, а для тонуса всего организма.
  • Нельзя задерживать дыхание.Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Главный плюс стрейчинга в том, что заниматься можно в любое удобное время, в любом месте.К тому же растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального снаряжения, оборудования или формы.Одежду лучше выбирать из тянущихся, но натуральных материалов, чтобы кожа дышала.

При выполнении упражнений дома нужно соблюдать некоторые правила:

  • Двигаться следует медленно, чувствуя каждую клетку, без рыков и резкости.
  • Каждая позиция и упражнение удерживается минимум секунд 15 — 30, но все индивидуально, не стоит терпеть через боль.
  • Необходимо делать перерыв через 10 — 15 минут.

Перед выполнением растяжки важно немного взбодрить организма и сделать небольшую разминку, то есть попрыгать, выполнить наклоны или приседания.Так мышцы разогреются и будут более податливыми для стрейчинга.Все упражнения разделяются на несколько групп для разных частей тела.

Регулярная растяжка мышц для похудения бедер помогает уменьшить проявления целлюлита и сократить объем.Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  • Лежа на спине нужно тянуть ногу за пальцы к себе, при этом не сгибая в колене.Так растягивается задняя поверхность бедра.
  • Внутреннюю поверхность тренируют, сидя на полу, касаясь ступнями друг друга и располагая их как можно ближе к себе.При этом нужно наклоняться вперед с прямой спиной.
  • Растянуть переднюю поверхность бедра можно, стоя на коленях и отклоняясь назад до тех пор, пока не возникнут болевые ощущения.Чтобы не получить травму, стоит упираться руками на пол.

Для живота

Сделать талию тоньше и подкачать пресс можно при помощи растяжки для похудения живота и боковых мышц.Хорошо работают такие упражнения, как:

  • Стоя на коленях нужно прогибаться назад, слегка опираясь руками о пол.Если так сложно, то выполнять его можно подъемом из положения сидя на пятках.
  • Боковые наклоны растягивают косые мышцы пресса.Тянуться следует, упираясь в какой-либо предмет, например, дверь или спинку стула.
  • Лежа на спине, необходимо взять правой рукой левое колено и наклонить его в свою сторону, стараясь коснуться пола.Так растягивается талия и ягодицы.

Для ног, икроножных мышц

Большую часть времени люди проводят на ногах.Они затекают, развиваются разные заболевания.Растяжка для похудения ног помогает избежать этих проблем и сделать их более рельефными.

Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают в колене.Она упирается в первую.Нужно тянуться к носкам с прямой спиной.
  • Растяжку для похудения икроножных мышц выполняют, сидя на полу, образуя угол в 90 градусов.Нужно руками тянуть за пальцы ног на себя.

Для устранения болей в области позвоночника делают растяжку.Эффективными упражнениями на эту группу мышц являются:

  • Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.Туловище и нижние конечности должны образовывать угол в 90 градусов.Тянуться нужно аккуратно параллельно полу к носкам до неприятного напряжения в спине.Каждый наклон нужно задержать на несколько секунд.
  • Сидя на полу, нужно соединить ступни, колени развести в разные стороны.Руки необходим убрать за голову, а локтями тянуться влево-вправо.
  • Растягивать мышцы спины можно, наклоняясь вперед из положения стоя.Тянуться нужно к полу.
  • Ладони и ступни упираются в пол, тазом и поясницей совершаются движения вверх-вниз, делается полный прогиб и растяжение.

  • Исходное положение – лежа на животе.Руками нужно взяться за лодыжки или щиколотки и пытаться тянуться вверх, образуя кольцо.
  • Исходное положение – лежа на животе с расставленными руками и ногами.Левой ладонью тянутся к правой ступне, и наоборот.Туловище отрывать от пола нельзя.

Смотрите в этом видео комплекс упражнений для растяжки мышц спины и талии:

Утренняя растяжка для похудения

Многие, у кого есть домашние питомцы, замечали, что они потягиваются сразу после пробуждения, что помогает оставаться бодрыми весь день.Действительно, утренняя растяжка для похудения способствует заряду энергией, улучшению кровообращения в тканях, а значит, скорому снижению веса.

Но с утра не стоит делать резких и сложных упражнений.Для этого подойдут следующие:

  • Стоя на четвереньках, нужно поднимать колени и таз вверх, а голову опускать вниз.Спину и ноги нужно максимально выпрямить.Затем руками следует передвигаться ближе к ногам до тех пор, пока не получится выпрямиться в полный рост.
  • Исходное положение – упор лежа для отжиманий.Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.Ноги вытянуты вниз, затем одну нужно согнуть в колене и подтянуть вверх, стопу упереть в бедро второй.Грудная клетка опускается, а руки вытягиваются вперед.Затем ноги нужно поменять.

  • Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вверх.Затем они подтягиваются к груди, корпус с опорой на ладони поднимается, прогибаясь назад.
  • Лежа на спине нужно по очереди поднимать коленом к животу, можно помогать руками.

Поможет ли фитнес-растяжка, если посещать только этот урок

Обычно стрейчинг применяют как отдельное, но дополнительное занятие.Как правило, в фитнес-клубах растяжка идет самостоятельным занятием, но посещают его после кардио или силовых, аэробных тренировок.Также часто ходят на стрейчинг в отдельный день, если на каждый расписаны разные нагрузки для похудения.Это помогает снять напряжение и повысить эластичность мышц.

Таким образом, стрейчинг хорошо работает в комплексе с другими видами физической нагрузки.

Однако если нет желания заниматься в тренажерном зале или беговой дорожке, то растяжка все равно будет эффективна для похудения.Во время стрейчинга ткани насыщаются кислородом, а этом помогает быстрее и эффективнее расходовать жировые отложения.Гибкость тела и мышц повышает метаболизм, значит, и процесс похудения, и расходование калорий ускоряется.

Но в данном случае рассчитывать на быстрое избавление от лишних сантиметров не стоит.Зато результат останется надолго.Также важно учитывать правильное питание, исключить вредные продукты и напитки, тогда растяжка как самостоятельное занятие принесет желаемый результат.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Регулярные упражнения на стрейчинг сделают жизнь намного приятнее.Растяжка помогает расслабиться, снять стресс и напряжение после тяжелого рабочего дня.При регулярных занятиях проходят боли в разных частях тела, в критические дни у женщин, налаживается работа сердца и сосудов, нормализуется давление.В комплексе с физическими нагрузками растяжка мышц для похудения помогает ускорить процесс.

Полезное видео

Смотрите в этом видео упражнения на растяжку для начинающих:

Довольно распространен стретчинг для похудения, который зачастую дополняет другие нагрузки (силовые, анаэробные).Польза растяжки, а именно так звучит перевод с английского, неоценима как до занятий, так и после.Есть упражнения для живота и талии, которые подтянут и бедра заодно.

Используется скакалка для похудения и дома, и при профессиональных тренировках.Упражнения и прыжки полезны женщинам и мужчинам.Однако есть ограничения для чрезмерно тучных людей.

Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег.Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

Упражнения на растяжку для похудения: помогает ли стретчинг похудеть

В последнее время всё большую популярность для похудения набирает стретчинг.Он помогает не только убрать лишние килограммы, но и стать женщине грациознее и изящнее.Статья поможет ознакомиться с тем, какие существуют упражнения на растяжку для похудения, в чём польза метода и можно ли вообще похудеть со стретчингом.

Что такое растяжка/стретчинг? В чём её польза?

Растяжка представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на увеличение гибкости тела.Они используются во многих направлениях и основываются на удержании определённых поз продолжительное время.Стретчинг полезен не только для женщин, но и для мужчин, ведь в ходе занятий все органы и ткани активно насыщаются кислородом, что очень важно для организма, общего самочувствии и здоровья.

Плюсы растяжки заключаются в следующем:

  1. Повышается гибкость, диапазон движений в суставах.
  2. Отмечается улучшение осанки.
  3. Улучшается кровоток во всём теле.Утренняя растяжка для похудения позволяет получить заряд энергии и бодрости на весь день, что в свою очередь, способствует повышению концентрации внимания и улучшению памяти.
  4. Укрепляется нервная система и снимается стресс.
  5. Расслабляются мышцы, повышается их эластичность, что значительно снижает вероятность получения травмы во время занятий спортом.Поэтому она незаменима в качестве подготовки к более интенсивной физической активности.
  6. Повышается минеральная плотность костей, что предупреждает в дальнейшем развитие остеопороза и прочих заболеваний костно-суставной системы.
  7. Упражнения на растяжку способствуют процессу похудения, происходит улучшение конституции тела и ускорение мышечного роста.Поэтому на вопрос, способствует ли растяжка похудению, можно ответить положительно.

Справка! Суставы и мышцы в детстве более поддаются растягиванию, что связано с их большей эластичностью.Однако, несмотря на это, при ежедневных тренировках развить гибкость можно абсолютно в любом возрасте.

К выполнению упражнений на растяжку имеются противопоказания.К таковым относят:

  • недавние разрывы и различные травмы мышц и сухожилий;
  • артериальную гипертензию;
  • заболевания позвоночника;
  • артрозы и артриты;
  • период беременности;
  • повреждения суставов таза;
  • инфекционные заболевания;
  • патологии сердечно-сосудистой системы.

Важно! Учитывая названные ограничения, предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы растяжка не нанесла вред.

Худеют ли ноги от растяжки?

Часто девушки сомневаются, действительно ли худеют от растяжки, ведь выполнение данных упражнений не требуют затрат большого количества энергии, как, например, при беге или прочих физических нагрузках.

Но, не стоит недооценивать важность стретчинга для похудения.С упражнений на растяжку рекомендуется начинать любые физические занятия.Дополнив ими основные тренировки, можно не только снизить вес, но и приобрести тонус, и подтянуть фигуру в целом, к тому же благодаря им не будет возникать болей после занятий и забивания мышц.

Внимание! Не стоит надеяться, что при занятиях стретчингом вес будет уходить сразу по несколько килограмм в неделю.Но польза растяжки для похудения неоценима, ведь благодаря ей улучшаются обменные процессы, повышается циркуляция крови и лимфы, а это всё способствует уходу лишних килограммов.

Часто желающих избавиться от лишних кг волнует, действительно ли помогает растяжка для похудения.Женщины, занимающиеся стретчингом, замечают, что, благодаря упражнениям, ноги становятся подтянутыми, исчезает целлюлит.

Примеры упражнений

Чтобы растяжка помогала для похудения, важно следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно.Всё делается поэтапно:

  1. Вначале уделяется внимание всему телу.Растягивание в этом случае выполняется на полу.
  2. Затем переходят к определённым участкам – шее, позвоночнику.
  3. После приступают к растягиванию ног.Этой области уделяется больше всего времени.
  4. К концу необходимо встать и вновь растянуть всё тело.

Осторожно! Все упражнения следует выполнять плавно, постепенно, без резких движений.Занятия лучше проводить на предварительно разогретые мышцы, так они больше будут поддаваться растягиванию, т.е.можно предварительно сделать небольшую разминку.Нельзя задерживать дыхание, важно следить за выполнением вдоха и выдоха.При появлении боли и других неприятных ощущений необходимо прекратить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Примеры упражнений для улучшения гибкости и снижения веса:

  1. Для мышц пресса.Необходимо лечь на живот, положить прямые руки перед собой, на несколько минут оторвать голову и грудь от пола, аккуратно выгнуть спину.
  2. Для мышц рук.Следует встать на колени, поставить руки впереди, затем прогнуть спину и немного отклониться назад, при этом сохранив руки в исходном положении.
  3. Для ягодичных мышц.Требуется лечь на спину и попеременно сгибать ноги в колене и подтягивать к груди, то одну, то другую.Такое упражнений очень эффективно для похудения в области бёдер.
  4. Для ног:
  • сесть на пол, одну ногу вытянуть носком вверх, другую согнуть, потянуться в сторону согнутой и постараться пробыть в таком положении сколько возможно;
  • лечь на бок, согнув ногу, необходимо стараться дотянуть её до ягодиц, можно помогать рукой.Не следует забывать о том, что необходимо тянуть носок.

Много упражнений на растяжку присутствуют в йоге.Заниматься можно, как дома, так и с инструктором.

Важно! Стретчинг прекрасно дополнит основные тренировки.Комплексный подход с соблюдением диеты и правильно подобранными физическими нагрузками не заставит долго ждать желаемых результатов.

Заключение

Стретчинг всё больше набирает популярность в качестве действенного способа для похудения.Но, можно ли похудеть с помощью растяжки, ведь это неактивный вид деятельности, не требующий затрат большого количества энергии? Стретчинг способствует похудению и оздоравливает организм в целом, что делает его прекрасным дополнением к основным тренировкам.Перед занятиями рекомендуется ознакомиться с правилами выполнения упражнений и проконсультироваться со специалистом.

Худеем в шпагате.Растяжка ног и живота для похудения

Весь мир обеспокоен проблемой лишнего веса.Существует большое количество способов, как избавиться от сантиметров в области талии и бедер.И сегодня мы расскажем о достаточно эффективном, хотя и не сильно популярном способе — стретчинге.Почему растяжка для похудения ног может быть достаточно эффективной, каких ошибок стоит избегать? Какая ее польза для здоровья? Как сочетать упражнения с выполнением силовых тренингов?

Стретчинг для похудения помогает представительницам прекрасного пола не только уменьшить объемы, но и увеличить выносливость организма, сделать мышцы длинными и эластичными.В этой статье мы поделимся с вами тем, на что влияет растяжка помимо похудения, и как правильно нужно заниматься.

Польза техники растягивания мышц

  • Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь.Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза.Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
  • Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
  • Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
  • Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг.Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Почему стоит делать растяжку при плохой осанке

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку.Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки.А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека.Например:

  • Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки.Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
  • Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела.А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
  • Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению .Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

  • улучшит обмен веществ;
  • сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
  • улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
  • помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами.Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит.Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее.Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Как правильно заниматься растяжкой

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

  • Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу.При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль.Повышайте нагрузку постепенно.Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий!
  • Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными.Для новичков -2-3 раза в неделю.При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
  • Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры.Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм.Почему это так важно? Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
  • Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично.Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
  • Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут.Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд.Идеальный вариант, к которому стоит стремиться — 5-7 минут на каждое.Не форсируйте события.Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно.Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Базовые упражнения

Предлагаем вам несколько достаточно простых, но эффективных упражнений для растяжки для похудения и улучшения гибкости.

  1. Стретчинг для мышц пресса необходимо выполнять после каждого силового комплекса.Исходное положение — лежа на животе.Прямые руки поставьте прямо перед собой, обопритесь на них.На вдохе оторвите голову и грудь от пола, аккуратно выгните спину.Если у вас были травмы запястья, то лучше упираться кулаками в пол.
  2. Следующее упражнение будет полезно тем, кто качает боковые мышцы живота.Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вверх.Наклоняйтесь в сторону, как будто тянетесь за рукой.Достигнув своего максимума, задержитесь в таком положении.
  3. Если вы выполняете силовые комплексы стретчинга для мышц рук, то вам нужно обязательно тянуть мышцы бицепса после каждой тренировки.Для этого встаньте на колени.Поставьте руки впереди (пальцами к себе).Ваши бедра должны почти касаются стоп.Теперь прогните спину и плавно отклонитесь назад, держа локти неподвижными и сохраняя положение рук.
  4. Не следует забывать и о растяжке ягодичных мышц.Исходное положение — лежа на спине.Согните одну ногу в колене и потяните ее к груди, задержитесь на 15-20 секунд.Повторите прием с другой ногой.Это очень полезное упражнение для похудения бедер.

Упражнения на растяжку ног для похудения

  1. Сядьте на пол, одна нога вытянута в сторону, носок смотрит вверх, другая согнута и лежит перед вами.Потянитесь в сторону согнутой ноги и задержитесь в таком положении на сколько сможете.
  2. Лягте на бок.Согните верхнюю ногу в колене, пытаясь достать ею до ягодицы.Можете потянуть ногу рукой, при этом носок ноги тяните от себя.

Рекомендации по выполнению растягивающих упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с основными ошибками, которые допускают новички и продолжающие при выполнении растяжки для похудения.

Также не рекомендуется растягивать коленные суставы.Они очень уязвимы, поэтому в процессе растяжки следует придерживаться базовых мер предосторожности:

  • Ступня всегда должна смотреть вверх при работе над поперечным шпагатом.Недопустимо заворачивание носков внутрь и их соприкосновение с полом.Это позволить уменьшить боковую нагрузку на колени.
  • Держите колени «мягкими» при выполнении растягивающих упражнений на бицепс бедра.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна.Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота.Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими.Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.

Гибкость, стройность и тонус: растяжка для похудения ног

Растяжка (стретчинг) входит во все программы для похудения.Работа с мышцами на растяжение делает их гибкими и упругими, повышает их тонус.Она не может быть единственным способом похудеть, в основе должны лежать силовые и динамические упражнения, правильное питание и грамотный подсчет калорий. Стретчинг будет создавать форму мускулов, развивать подвижность суставов, связок и сухожилий.

Как действуют упражнения на растяжение

Растяжение мышц придает им тонус, делает их более плотными и упругими.Объем мышечной массы при этом не увеличивается, но форма мускулов визуально меняется в лучшую сторону.Пример — это гимнасты, которые ежедневно работают над растяжкой мышц, фасций, связок, сухожилий и суставов.Их ноги выглядят крепкими и упругими.

На клеточном уровне во время растяжения мышц ускоряются обменные процессы, улучшается их кровоснабжение.Клетки насыщаются кислородом и питательными веществами, происходит быстрое сжигание жировой прослойки и выведение лишней жидкости.

При силовых нагрузках, напротив, может наблюдаться такое явление, как гипертонус мышц.Они становятся плотными и малоэластичными, из-за чего более подвержены травмам.Растяжка может расслабить их и привести их тонус в норму.

Запомните! Стретчинг в похудении — это лишь важное дополнение к диетическому питанию, кардионагрузкам и силовым упражнениям.

Если есть противопоказания по состоянию здоровья, растяжка может заменить спорт, но без соблюдения диеты похудеть не получится.

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы.Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

  • Статическая растяжка — это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса.Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными.Это наиболее полезный вид растяжки для новичков, который позволяет научиться концентрироваться на собственных ощущениях.
  • Пассивная растяжка происходит при помощи партнера.Принцип ее воздействия аналогичен статическому виду.Положительное отличие для новичка — с помощником проще расслабиться и не напрягать мышцы.
  • Динамическая — это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности.Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
  • Баллистический вид — это растяжка при помощи прыжков и резких движений.Она может быть травмоопасна для новичков.
  • Активная изолированная растяжка — это расслабление и растяжение отдельных мышц.При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты — расслабляются.
  • Изометрическая — это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником.Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.

Простая статическая растяжка подходит для новичков и для выполнения в домашних условиях.Для остальных упражнений на начальных этапах понадобится помощь тренера.

Растяжка для похудения ног и бедер

Стретчинг выполняется на разогретых мышцах до или после основной тренировки.В домашних условиях наиболее эффективно растягиваться после пробежки или езды на велосипеде.

Простой комплекс

Самые простые упражнения для проработки мышц ног подготовят спортсмена к шпагату.

  • Для растяжки передней поверхности бедра нужно встать лицом к опоре (спинке стула или подоконнику), одну руку положить на нее.Одна ногу сгибают в колене и тянут ее носок по направлению к пояснице, поддерживая его свободной рукой.Опорная нога стоит прямо, ее нельзя сгибать в колене.
  • Это упражнение необходимо для растяжения мышц внутренней и задней поверхности бедра, подколенных и ахилловых сухожилий.Ноги ставят на ширине бедер и с ровной спиной наклоняются вперед, стараясь достать руками до пола.Стопы параллельно друг другу, носками вперед.
  • Следующее упражнение еще эффективнее воздействует на заднюю сторону бедра.Одна нога стоит коленом на полу (голень и бедро образуют прямой угол), вторая выпрямлена вперед.Далее нужно наклониться корпусом вперед и постараться лечь на ногу, обхватив стопу руками.
  • Далее нужно растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.Одну ногу кладут на опору (в домашних условиях подойдет подоконник), вторая стоит полной стопой на полу.Важно, чтобы она не сгибалась в колене и образовывала перпендикуляр по отношению к полу.Нужно поочередно наклоняться к ногам, стараясь полностью прикоснуться к ним корпусом.

После этих упражнений можно приступать к шпагату.

Внимание! Растяжку нужно делать плавно, без рывков, иначе есть риск получить микроразрывы мышц и забыть о тренировках до выздоровления.

Во время растягивания должна ощущаться незначительная приятная боль в мышцах и связках, а сильные и резкие болевые ощущения говорят о неправильной технике выполнения.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Позы из йоги

Занятия йогой позволят научиться понимать собственное тело и механизм его работы.Для растяжки ног можно попробовать следующие асаны:

  • Анантасана;
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана;
  • Паригхасана;
  • Уштрасана;
  • Краунчасана;
  • Уграсана;
  • Паривритта Пашчимоттанасана;
  • Акарна Дханурасана.

Йога сможет не только поддержать тонус мышц, но и оздоровить организм, очистить его от шлаков и негативной энергетики.Основная цель занятий — жизнь в гармонии с собой, равновесие и стрессоустойчивость.

Что такое калланетика

Это система тренировок, популярная в фитнес-центрах.Ее действие основано на плавном статическом растяжении и сокращении глубоких мышц.Во время занятий не имеют значение ни скорость, ни силовая нагрузка, а развитие учеников происходит индивидуально.

Основные составляющие калланетики — это специальный комплекс восточных упражнений, асан йоги и дыхательной гимнастики. Ее еще называют «тихой гимнастикой», потому что в этих занятиях нет прыжков или рывков.Изначально система использовалась ее автором для избавления от болей в позвоночнике и суставах конечностей.Со временем стало очевидно, что она прорабатывает все группы мышц, делая их крепкими и упругими.

Не стоит думать, что калланетика — это самый простой способ похудеть и оздоровить организм.Несмотря на размеренность тренировок, они подразумевают последовательность, настойчивость и дисциплину.

Важные рекомендации

Если стретчинг входит в программу похудения в фитнес-клубе, тренер объяснит все тонкости упражнений и научит выполнять их правильно.В домашних условиях перед тренировкой нужно ознакомиться с рекомендациями специалистов, чтобы получить нужный эффект, а также избежать травм.

  • Упражнения нужно выполнять только на предварительно разогретые мышцы.Для этого подойдет обычный разминочный комплекс, но лучше выбрать пробежку.
  • Самостоятельно стоит уделить внимание статистической растяжке.Нужно следить, чтобы мышцы и суставы были расслабленными.Любое напряжение мышц в точке их максимального растяжения приводит к их разрывам и формированию неэластичных рубцов.
  • Нельзя тянуться рывками.При любом упражнении нужно контролировать свои движения и чувствовать собственный потенциал.Боль в мышцах и суставах не должна возникать.
  • Стретчинг и его результаты — это индивидуально.Необходимо помнить, что структура и возможности мышц у всех отличаются.Даже если два спортсмена начинают тренироваться одновременно и прикладывают равные усилия, прогресс не будет одинаковым.Нужно стараться превзойти только собственные показатели, не ориентируясь на коллег.

Запомните! Не нужно задерживать дыхание.Наоборот, стоит максимально расслабиться и стараться дышать ровно и глубоко.

Конечно, лучше заниматься с тренером.Он и покажет технику эффективной растяжки, и поможет выполнять упражнения.Если такой возможности нет, в основе тренировок должны лежать регулярность и дисциплина.Результат не будет заметен, если растягиваться раз в неделю по 10-15 минут.

Посмотрите видеоролик и запомните, каких ошибок не стоит допускать, выполняя упражнения на растяжение.

Помогает ли шпагат похудеть в ногах

Растяжка на шпагат — это хороший способ скорректировать форму мышц и избавиться от жира на внутренней стороне бедра.В комплексе с правильным питанием уже через короткое время можно добиться заметного результата.

  • Мышечные волокна растягиваются, удлиняются, мускулы становятся подтянутыми.
  • Ускоряются процессы клеточного обмена, ткани насыщаются кислородом.Это позволит разгладить кожу и сделать целлюлит менее заметным.
  • Улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов.По этой причине лишняя жидкость не откладывается в подкожной клетчатке, а выводится почками.

Похудеть только с помощью шпагата не удастся. Эти упражнения помогут уменьшить объем бедер, но только за счет выведения лишней жидкости и снятия отеков.Шпагат может только помочь смоделировать форму мышц и сделать их более упругими.

Полезное видео

Комплекс на растяжку ног и гибкость тела от Ольги Сагай.

Заключение

Стретчинг — это упражнения на растяжку не только мышц, но также сухожилий и связок.После этих занятий повышается мышечный тонус, укрепляются суставы, улучшается координация движений.Кроме того, эти упражнения приносят пользу для здоровья, улучшая кровообращения не только подкожных тканей, но и внутренних органов.

Растяжка не поможет похудеть самостоятельно, ее нужно использовать только в комплексе с диетой, массажем, обертываниями и другими видами нагрузок дома или в тренажерном зале.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЛунная энергия женщины
Следующая статьяЧто дают занятия йогой

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here