Растяжка для начинающих нефрит

Рассмотрим подробнее тему: Растяжка для начинающих нефрит - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
172

Оглавление

Упражнения на растяжку

Растяжка (стретчинг) является неотъемлемой частью любой тренировки.Растяжка должна занимать не менее 5-7 минут в процессе каждого занятия спортом вне зависимости от его вида и интенсивности.Это поможет не только увеличить гибкость, но и устранить последствия мышечных нагрузок.Благодаря простым растягивающим движениям женская фигура приобретает желанные формы, выравнивается осанка, а походка становится плавной и грациозной.

Основные направления по растяжке

Чем отличается стретчинг от йоги и пилатеса

Пилатес.Методика разработанная Джозефом Пилатесом для реабилитации людей с травмами позвоночника позволяет не только укрепить основные группы мышц, но и увеличить гибкость в суставах.

Йога.Древнейшее направление, сочетающее в себе физические нагрузки и духовные практики.Регулярные занятия йогой позволят привести тело в прекрасную форму при практически полном отсутствии серьезных противопоказаний.

Стретчинг.Еще несколько лет назад элементы растяжки были только частью более активных видов фитнесса.Однако сейчас стретчинг выделен в отдельное направление, которое включает в себя целый комплекс растягивающих и дыхательных упражнений.

Влияние растягивающих упражнений на организм

Упражнения на растяжку не только приносят колоссальную пользу организму, но и доставляют удовольствие.После занятий стретчингом человек чувствует небывалую легкость во всем теле, улучшается подвижность суставов, проходят боли в пояснице и даже головные боли.

У каждого человека есть своя «степень гибкости».Она зависит от многих факторов: строения, уровня подготовленности и состояния здоровья.Поэтому начинать занятия нужно с простых движений, которые не приведут к травмам и растяжениям

Существует два основных вида растяжки: динамическая и статическая.Статическая основана на задержках в различных положениях, способствующих развитию эластичности мышц и связок.Динамическая предполагает более активные движения (махи, «пружинки» и т.д.).Оптимальным вариантом для но-вичка станет статическая растяжка, так как она обеспечивает менее агрессивное воздействие на организм, чем динамическая.

Несколько положительных аспектов растяжки

  • Снятие мышечного напряжения после интенсивных занятий спортом или
    длительного пребывания в одном положении (сидения, стояния, езды за рулем и т.д.).
  • Восстановление и улучшение гибкости суставов, увеличения «степени свободы» движения.
  • Стимуляция обменных процессов в организме.
  • Улучшение кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
  • Повышение настроения и снятие стресса.
  • Положительное влияние на осанку и фигуру.

Регулярность тренировок по растяжке

Главными принципами растяжки являются: регулярность, постепенность и интенсивность нагрузки.Последнее правило предусматривает необходимость постоянного увеличения времени пребывания в положении растягивания (от нескольких секунд до нескольких минут).

Регулярность тренировок напрямую влияет на эффективность упражнений по развитию гибкости.Если тренироваться растяжкой слишком часто, то возрастает риск получения травмы (мышцы и связки не успевают восстанавливаться), а если тренироваться слишком редко, то эффективность от тренировок, будет минимальна.

Время восстановления мышц и связок после тренировки — очень индивидуальная величина.Кому-то требуется 1 день, а кому-то понадобится неделя.Кроме того, эта величина может меняться в зависимости от многих факторов (самочувствие, режим сна и питания, и.т.д.).Как правило, мышцам и связкам требуется около 1-3 суток для адаптации к изменившемуся состоянию после тренировки по растяжке и восстановлению микроповреждений.Соответственно, на начальном этапе, одни и те же мышцы и связки желательно растягивать не чаще 3-4, но и не реже 2 раз в неделю.

Людям с высоким уровнем гибкости и тем, кто тренирует растяжку достаточно долго, можно растягивать одни и те же мышцы и связки каждый день, если они хорошо адаптировались к данному виду нагрузки.На начальном этапе, как правило, это не приводит к повышению эффективности тренировок.Также можно растягивать различные группы мышц в разные дни, чтобы тренироваться чаще без риска получения травм.

Противопоказания

Стретчинг и йога относятся к тем немногим направлениям фитнеса, которые практически не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.Человек любого возраста, веса, пола и уровня физической подготовки может выполнять упражнения на растяжку для начинающих, постепенно усложняя тренировки.

Противопоказания по растяжке

Занятия по растяжке противопоказаны в следующих случаях:

  • Серьезные нарушениях функций позвоночника (нестабильность шейного отдела, острые грыжи дисков, сколиоз 3-4 ст.)
  • Значительные нарушения опорно-двигательного аппарата (несросшиеся переломы, недавние вывихи, артрозы 2-3-4 ст.)
  • Нарушения в работе сердечнососудистой системы (ДАС, гипертония, ишемическая болезнь сердца)
  • Различные серьезные нарушения зрения

Нужно соблюдать осторожность в следующих случаях:

  • Привычный вывих плеча любой давности — обязательно используйте бандаж или фиксирующие бинты
  • Сколиоз 1-2 ст.- крайне осторожно выполняйте прогибы и некоторые виды скручиваний корпуса
  • Артрозы, застарелые травмы суставов — исключите любые резкие и ударные нагрузки: мощные прыжки, резкие махи руками, и.т.д.
  • Протрузии межпозвоночных дисков — будьте аккуратны с любыми изгибами позвоночника, нагружайте, но не перегружайте мышцы спины

Эти противопоказания относятся ко всем активным видам спорта (футбол, гимнастика, фигурное катание, горные лыжи).

Комплекс упражнений на растяжку

Существует несколько основных упражнений, которые позволят улучшить гибкость без особых усилий.
Самыми популярными являются:

Растяжка в выпаде

Исходное положение — Упражнение воздействует на мышцы бедра (особенно его задней поверхности).Для выполнения нужно поставить стопы как можно шире, одна нога впереди, а вторая сзади.Руками можно упереться или в пол, или в колено.Задержаться в таком положении не менее 30 сек., а потом сменить ногу.

Растяжка на спине

Исходное положение — лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, а вторая прямая и поднята вверх.Нужно взять себя за голень прямой ноги и осторожно подтянуть ее к себе.Задержаться в этом положении 20-30 сек.и сменить ногу.

Мостик или полумостик

Для начинающих лучше остановиться на полумостике, когда плечи и голова остаются на полу.

Разведение бедер в стороны

Такое упражнение можно выполнять в не-скольких вариантах (лежа или сидя).При этом работать будут различные мы-шечные группы.Если из положения сидя развести ноги в стороны, и потянуться попеременно к правой и левой ноге, то можно воздействовать не только на мышцы и связки бедра, но и на поясничные фасции.А лежа на спине удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение Кошка

Прекрасно воздействует на спину, снимает нагрузку со всех отделов позвоночника.Исходное положение — стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, а колени — под бедрами.Необходимо прогнуться в пояснице на вдохе, а на выдохе максимально округлить спину.Повторить в течение нескольких минут.

Упражнение Корзинка

Нужно лечь на живот, прогнуться в пояснице и захватить голень руками.В таком упражнении можно задержаться на несколько секунд и даже покачаться на животе.

Упражнение Складной нож

Исходное положение — стоя, стопы вместе.На выдохе необходимо наклониться вперед, обнять себя за колени и подтянуть грудную клетку к бедрам.Важным моментом является правильная техника выполнения.Нельзя тянуться к ногам головой, а стараться прижать живот и грудь.

Эти упражнения на растяжку и гибкость являются только малой частью того многообразия, которое используется в программах любого фитнес клуба.Однако все они просты в исполнении, не требуют особой подготовки и достаточно эффективны.Поэтому стретчинг в домашних условиях станет одним из вариантов полноценной физической нагрузки и может применяться в качестве утреней зарядки.Перед растягивающими движениями необходимо выполнить несколько кардиоупражнений, которые помогут разогреть мышцы и связки.

Школа растяжки и фитнеса Нефрит

Групповые занятия по растяжке в Москве

Наши тренировки по растяжке состоят из упражнений, направленных на развитие гибкости, силы, выносливости.На занятиях выполняются интересные асаны из йоги кобра, верблюд, складка, скрутка, присед, треугольник, лотос, полулотос и простые акробатические элементы мостик, корзинка, березка, уголок, крокодильчик, колесо, кувырки, стойка на голове, стойка на предплечьях, стойка на руках, направленные на развитие координации и ловкости.Тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на расслабление записаться на тренировку.

Что такое растяжка

растяжка и стретчинг — это комплекс упражнений направленных на увеличение
гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.

Что дает растяжка и стретчинг

В чем польза растяжки | зачем делать растяжку | для чего нужна растяжка

  • активная растяжка усиливает кровоток и обмен веществ,
    оказывает жиросжигающий эффект и способствует стройной фигуре.
  • силовая растяжка повышает силу, выносливость и двигательную активность
  • развитие гибкости суставов увеличивает подвижность и амплитуду
    движения сустава, снижает риск травм
  • растяжка спины (шеи, плеч, позвоночника) исправляет осанку, улучшает походку
  • растяжка на шпагат помогает в танцах, акробатике, йоге, боевых искуствах
  • растяжка расслаблением дает умственное и мышечное расслабление
  • растяжка тела дарит удовольствие и просто отличное настроение

Тренировки по растяжке в Москве

Первая тренировка при покупке абонемента БЕСПЛАТНО.
Наши 1,5 часовые тренировки по растяжке проходят в гимназии 259
м САВЕЛОВСКАЯ 7 мин пеш или м МАРЬИНА РОЩА 7 мин пеш схема проезда
во ВТ, ЧТ с 19:15 до 20:45 и в СБ с 14:15 до 15:45 в зале хореографии (2 этаж) 140м²
также до зала удобно добираться жителям МО из Красногорска, Химок и Долгопрудного .
Для прохода через охрану нужен паспорт .Запишитесь на тренировку, чтобы мы знали что вы придете.

Тел: 8-915 -455-25-23 | Почта: info @ nefreet.ru

Преимущества нашей школы растяжки

Очень выгодная цена тренировок

Первая тренировка при покупке абонемента БЕСПЛАТНО.
По абонементам цена за 1,5 часовую тренировку у нас от 360 руб .
В то время , как средняя цена за 1 час групповых занятий в Москве 600-700 руб .

Тренировка по растяжке 1,5 часа

Продолжительность тренировки составляет 1,5 часа , в то время как
большинство других школ предлагают занятия длительностью 1 час.
Совершенно очевидно, что за 1,5 часа можно проделать больший
объем работы и эффективность таких занятий будет выше.

Удобное время начала занятий

Тренировки растяжкой по будням начинаются в 19:15 ,
это самое удобное время для тех, кто заканчивает работу в 18:00.
Тренировки растяжкой в выходные начинаются в 14:15 ,
чтобы большая часть выходного дня оставалась свободной.

Тел: 8-915 -455-25-23 | Почта: info @ nefreet.ru

Парная растяжка | растяжка в паре

Большая часть упражнений на растяжку у нас парные.
Помимо того, что тренироваться в парах очень весело,
значительно возрастает эффект от тренировок.

Дружеская атмосфера

Важная составляющая тренировки — хорошее настроение, поэтому мы
стараемся погрузить вас в комфорт и спокойствие в нашем зале.
Все наши тренировки веселые, интересные и разнообразные.

Удобный зал

Большой зал 140м², удобное покрытие, зеркала, станки , звуковая аппаратура, раздевалка, душ.Захватите сменную обувь , чтобы пройти от раздевалки до зала.

Для прохода через охрану нужен паспорт
метро САВЕЛОВСКАЯ занятия в гимназии 259
во ВТ, ЧТ с 19:15 до 20:45 в зале хореографии (2 этаж)
в СБ с 14:15 до 15:45 .На проходной, скажите охране,
что пришли на растяжку в Нефрит или позвоните нам.
Фото зала для растяжки | тренировка м Савеловская

Тел: 8-915 -455-25-23 | Почта: info @ nefreet.ru

Индивидуальный подход

В силу того, что на занятия приходят люди разного пола, возраста и
с различным уровнем подготовки, мы даем три варианта упражнений:

  • растяжка для начинающих (простая и легкая растяжка)
  • интенсивная растяжка (хорошая спортивная растяжка)
  • гимнастическая растяжка (отличная супер растяжка)

Они подойдут каждому, благодаря чему наши тренировки очень эффективны.

Инвентарь для растяжки

Большое значение в растяжке имеют не только мастерство тренера
и целеустремленность занимающихся, но и качественный инвентарь.
Мы используем гимнастические маты, коврики, мягкие подстилки, блоки и пояса.

Музыка для тренировки по растяжке

Хорошая музыка для растяжки помогает настроиться
на тренировку и выполнять упражнения более эффективно.
У нас огромная коллекция музыки, которую мы используем на занятиях.

Тел: 8-915 -455-25-23 | Почта: info @ nefreet.ru

Сколько стоит растяжка

Первая тренировка БЕСПЛАТНО

Внимание акция: первая тренировка БЕСПЛАТНО (при покупке абонемента).
Запишитесь на тренировку, чтобы мы знали что вы придете на занятие.
Бесплатное первое занятие, действует месяц с момента записи.

  • СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ по растяжке
    • ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ (за 1,5 часа): БЕСПЛАТНО (при покупке абонемента)
    • ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ (за 1,5 часа): 400 руб (без покупки абонемента)
    • РАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ (за 1,5 часа): 600 руб
  • СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВКОСМИЧЕСКИЕ СКИДКИ с 12 апреля
    • АБОНЕМЕНТ 5 занятий (5 недель): 2600 руб (вместо 3000 руб)
    • АБОНЕМЕНТ 10 занятий (6 недель): 4800 руб (вместо 6000 руб)
    • АБОНЕМЕНТ 15 занятий (7 недель): 6600 руб (вместо 9600 руб)
    • АБОНЕМЕНТ 20 занятий (8 недель): 8000 руб (вместо 12000 руб)
    • АБОНЕМЕНТ 25 занятий (9 недель): 9000 руб (вместо 15000 руб)
  • СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
    • ПРОДЛЕНИЕАБОНЕМЕНТА (истек срок): 1 неделя 800 руб 2 недели 1000 руб 3 недели 1200 руб
    • ИНДИВИДУАЛЬНЫЕТРЕНИРОВКИ: 1 час 1500 руб 1.5 часа 2000 руб 2 часа 2500 руб

Абонементы с большим количеством занятий, имеют самую выгодную стоимость за тренировку.
Вы можете ходить по абонементу в любые удобные для вас дни (по расписанию),
согласно вашему количеству занятий и до истечения срока действия абонемента.
Обращаем внимание, что неиспользованные абонементы возврату не подлежат.

Тел: 8-915 -455-25-23 | Почта: info @ nefreet.ru

Бесплатная фотосессия

БЕСПЛАТНАЯ ФОТОСЕССИЯ: тем кто купил абонемент мы иногда устраиваем бесплатную фотосессию.

Расписание занятий

  • ВТ 19:15-20:45 м Савеловскаяв зале хореографии (2 этаж) 140м²
  • ЧТ 19:15-20:45 м Савеловскаяв зале хореографии (2 этаж) 140м²
  • СБ 14:15-15:45 м Савеловскаяв зале хореографии (2 этаж) 140м²

Если вдруг у Вас нет возможности позаниматься полную тренировку,
Вы всегда можете прийти попозже или уйти пораньше.

Тел: 8-915 -455-25-23 | Почта: info @ nefreet.ru

Программа растяжки

Гармоничное развитие тела

На тренировках внимание уделяется не только развитию гибкости, но также и совершенстованию
других физических качеств: силы, ловкости, выносливости.Это позволяет сделать тренировки
не только более результативными, но и более разнообразными и интересными.

Комплекс на растяжку

На тренировке по растяжке, обычно мы делаем следующие упражнения

  • Разминка перед растяжкой (в динамичном стиле)
    • Общая разминка (наклоны головы, махи руками, вращения корпуса,
      сгибания в коленях, подъемы на носки, махи и удержания ног
    • Бег на месте, прыжки на месте, выпады (динамика), приседания
    • Подъемы корпуса стоя/лежа, сгибания корпуса лежа на спине и на боку
  • Наклоны и скручивания
  • Подводящие упражнения для поперечного шпагата +
    развитие выворотности (развитие суставной гибкости)
  • Поперечный шпагат (статическая растяжка на шпагат +
    динамические упражнения)
  • Подводящие упражнения для продольного шпагата
  • Продольный шпагат (статическая растяжка на шпагат +
    динамические упражнения для тренировки гибкости)
  • Прогибы позвоночника
  • Компенсирующие упражнения и ЛФК
    для тренировки гибкости позвоночника
  • Растяжка плеч.Развитие гибкости плечевого пояса
  • Некоторые асаны из йоги, развитие подвижности и укрепление голеностопного сустава (растяжка подъема), подколенной области и многое другое
  • Концовка (расслабляющие и восстанавливающие упражнения стретчинга)

Тел: 8-915 -455-25-23 | Почта: info @ nefreet.ru

Тренер по растяжке

Опытный преподаватель по растяжке и стретчингу

В течение занятия вы заниматесь под присмотром тренера.
В нашей школе растяжки занятия проводит Кирилл.
Он обладает большим теоретическим и практическим опытом.
развития гибкости, в т.ч.в развитии гибкости у взрослых.

Наш тренер занимается растяжкой, гимнастикой, акробаткой, эквилибристкой, имеет 1 взр.разряд по плаванию, 2 взр.разряд по скалолазанию и прыжкам на акробатической дорожке.Это позволило ему изучить специфику растяжки (stretching) для разных видов спорта (акробатика, гимнастика, боевые искусства, танцы).

Наши тренировки по растяжке интересны и разнообразны, при этом уделяется внимание не только растяжке (stretching), но и укреплению мышц, развитию координации, ловкости.Еще одной ключевой особенностью является 1,5 часовой формат тренировок.

Наши тренировки помогут Вам не только стать гибче и сильнее.но и научится использовать силу и растяжку в различных эффектных и зрелищных элементах.Кроме того, тренировки рассчитаны на широкий круг занимающихся — они подойдут как начинающим так и людям с большим опытом.

Приходите и попробуйте — Вам обязательно понравится!

Растяжка и шпагат: школа стретчинга Нефрит

Описание: Школа растяжки Нефрит проводит групповые занятия по растяжке в Москве.
Занятия будут интересны занимающимся с различным уровнем подготовки.

Особенности:
• Веселая разминка в кардио-режиме Показать полностью…
• Интенсивная растяжка (шпагаты, прогибы), ОФП, стойки на руках
• Много упражнений в парах
• Просторный хореографический зал 140 кв.м
• Выгодная и удобная система абонементов

Школа растяжки Нефрит на улице Вятская

Наша школа проводит двухчасовые тренировки по растяжке в Москве.Занятия не требуют специальной подготовки и подойдут каждому.Наши тренировки по растяжке состоят из упражнений, направленных на развитие гибкости, силы, выносливости.

• Продолжительность тренировок 2 часа; • Интенсивная растяжка (шпагаты, прогибы), ОФП, начальная акробатика;

• Просторный спортивный зал 120 кв.м.в спортшколе;

• Интересный формат тренировок (одиночная, парная, динамическая растяжка);

Искусство быть желанной — Нефритовый яйцо-тренажер

Мы уже подробно рассказали, зачем нужны и что дают для женщин упражнения Кегеля и занятия с вагинальными тренажерами, какие бывают тренажеры для интимных мышц, как определить и почувствовать мышцы тазового дна.Коротко повторимся.

В результате выполнения специальных упражнений укрепляются и становятся эластичными интимные мышцы женщины, улучшается кровоток и питание тканей во всех органах малого таза, устраняются застойные явления во влагалище и яичниках, что является отличной профилактикой женских заболеваний.

Сильные мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы в физиологически правильном положении, что позволяем всем органам быть здоровыми и правильно функционировать, а также избежать проблем во время родовой деятельности, затруднений с получением удовольствия в послеродовый период, дискомфорта, сухости влагалища, недержания мочи в период менопаузы.

И конечно, крепкие, эластичные и управляемые вагинальные мышцы дают возможность получать больше удовольствия обоим партнерам во время интимной близости.

Многие женщины, опробовав упражнения Кегеля, не против разнообразить их, использовав вагинальные шарики и нефритовые яйца.Однако, большинство испытывают стеснение и неудобства и их приобретением.

Письма читателей о женских проблемах

Вот что пишут наши пользователи в своих письмах:

«У меня возрастное опущение органов малого.Хочу приобрести настоящее нефритовое яйцо для тренировки интимных мышц…»

Здесь выход очень простой, покупайте в интернет-магазинах.Хорошие магазины гарантируют анонимность при покупке и доставке.Посылки приходят в простых упаковках, без всяких провоцирующих надписей.

«После родов столкнулась с интимной проблемой.Хочу приобрести вагинальные шарики для упражнений Кегеля по укреплению вагинальных мышц, но ужасно стесняюсь зайти в сексшоп….Кажется, что все будут косо смотреть и посмеиваться.Подскажите где по интернету заказать качественные вагинальные шарики-тренажеры.Какие вагинальные тренажеры еще бывают?»

Ниже Вы найдете ссылки заслуживающих доверие интернет-магазинов, где можно заказать онлайн нефритовые яйца из настоящего качественного саянского нефрита.

Нефритовые яйца – тренажеры для женщин

Нефритовые яйца — это тренажер для укрепления мышц влагалища, известный еще с древних времен.Упражнения с нефритовыми яйцами хорошее дополнение к классическим упражнениям Кегеля.

Нефритовые яйца изготавливаются из природного минерала нефрита и представляют собой гладко отполированные нефритовые камни яйцеобразной формы.Часто нефритовые яйца продаются наборами из 3-х яиц тренажеров разных размеров.Нефритовые яйца бывают с просверленными отверстиями для вдевания лески/веревочки либо без них.

Надо понимать, что настоящий природный нефрит недешевый материал, поэтому если цена на нефритовое яйцо меньше 60$ велика вероятность, что это подделка из низкосортных материалов.Яйцо с отверстиями стоит дороже, т.к.нефрит очень прочный материал и для того, чтобы просверлить в нем отверстия требуется специальные станки.

Где купить настоящие нефритовые яйца

Отзывы наших читательниц и нефритовые яйца из 100% настоящего природного нефрита Восточных Саян со скидкой, действующей только для наших пользователей, найти можно ЗДЕСЬ

Подготовка нефритовых яиц к тренировке

После покупки, прежде чем начать тренировки с нефритовыми яйцами, Вы должны обязательно очистить их.Для этого положите нефритовые яйца в емкость с солевым раствором (1 ст.л.соли на 250мл.воды) и оставьте их в растворе на сутки.Через сутки, поставьте их под струю проточной воды на 20 минут, после чего их можно еще прокипятить 2-3 минуты для дезинфекции.

В последующем, для дезинфекции достаточно прокипятить нефритовые яйца в течение нескольких минут.

Комментарий : Свои нефритовые яйца-тренажеры нельзя давать никому потрогать или подержать в руках, т.к.энергия другого человека окажется на Ваших камнях и Вам придется снова их «чистить».

Комментарий : Настоящие нефритовые яйца не стираются, не царапаются, не разбиваются, не изменяют цвет со временем.По этим косвенным признакам можно судить о подлинности нефрита.

Упражнения с нефритовыми яйцами

Последовательность упражнений с нефритовыми яйцами должна быть от простого к сложному.

  1. Сначала позанимайтесь с нефритовыми яйцами пассивно.Введите одно яйцо внутрь влагалища и походите с ним в 4-8 часов.Пробуйте носить в себе нефритовые яйца разного размера.
  2. Исходное положение для следующего упражнения: лягте на ковер или кровать, согните ноги в коленях, стопы держите на ковре, ноги немного раздвиньте.Введите во влагалище яйцо самого большого размера и попробуйте сжать его мышцами влагалища.По мере укрепления вагинальных мышц, переходите к выполнению упражнений с яйцами меньшего размера.
  3. Исходное положение, такое же как и в предыдущем упражнении.Введите во влагалище яйцо самого большого размера.Медленно потяните его за леску/веревочку, постарайтесь оказать сопротивление мышцами влагалища процессу вытягивания яйца.По мере укрепления вагинальных мышц, переходите к выполнению упражнений с нефритовыми яйцами меньшего размера.
  4. Исходное положение: сидя на ковре или кровати, обопритесь спиной об стену.Введите нефритовое яйцо неглубоко во влагалище и попытайтесь втянуть его внутрь с помощью напряжения влагалищных мышц.Для этого мышцами влагалища совершайте импульсное поочередное сокращение и расслабление.В результате яйцо будет погружаться глубже внутрь влагалища, оставляя все меньше лески/веревочки снаружи.
  5. Альтернативное предыдущему упражнение.Неглубоко введите нефритовое яйцо во влагалище и попытайтесь вытолкнуть его с помощью сокращения влагалищных мышц.
  6. Исходное положение следующего упражнения: стойка на плечах, ноги положите на стену.Введите нефритовое яйцо во влагалище только наполовину и при помощи половых губ и мышц влагалища и попробуйте втянуть яйцо вовнутрь влагалища, поочередного напрягая и расслабляя интимные мышцы.

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения.Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног.Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно.Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется.Это касается и ковриков, и утяжелителей.Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела.Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола.Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели.И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям.Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером.Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра.Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки.Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы.И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут.Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу.Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион.Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон.Не следует пренебрегать отдыхом.Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат.Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях.Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги.Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги.Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм.Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут.Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги.Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости.Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов.Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis.Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке.Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед.Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице.Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук.Ногу меняют.На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам.Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной.Делать нужно не менее четырех сетов (подходов).На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний.Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат.Предпочтение следует отдавать более легкому продольному.Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы.Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат.Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка.Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками.Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем.Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата.Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу.Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны.Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется.Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса.Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами.Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды.Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • быть терпеливыми;
  • сосредотачиваться на результатах;
  • верить в собственные силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны.Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке.Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки.Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем.

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости.Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины.Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред — и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки .Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений.Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков .Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической.Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер.Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения.Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая .Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения.Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх.Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею.Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд.Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести.Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки.Голени и бедра должны образовать прямой угол.Взгляд направлен вперед.Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх.В верхней точке движения нога должна быть прямой.Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх.Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед.Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок.Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете.Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене.Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой.Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую.Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом.Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.Задержитесь на несколько секунд.Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой.Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень.Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра.Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем.Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут.Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу.Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен.Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя.Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты.Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  1. Встаньте на колени.Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед.Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо.Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову.Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните.Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски.Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч.Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой.С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой.Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул.Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше.Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо.Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой.Ладони обращены вперёд.Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо.Ноги на ширине плеч.Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины.Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше.Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого.Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты.Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх.Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их.Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке.До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев.Еще один влияющий на результат фактор — вес.Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин.Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

  • 10 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

  • 10 секунд
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

  • 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

  • 10 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

  • 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

  • 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

  • 10 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

  • 15 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

  • 15 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

  • 10 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

  • 15 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

  • 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

  • 15 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое растяжка в домашних условиях.Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио — и силовой тренировкам, и это большая ошибка.Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку.Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность.А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяБеременность при вегетарианстве
Следующая статьяЧем полезен картофель

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here