Распорядок дня для здорового образа жизни

Рассмотрим подробнее тему: Распорядок дня для здорового образа жизни - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
54

Распорядок дня для здорового образа жизни

Д ля тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим.Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Как и когда нужно спать?

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой.Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться.И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно.Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях.Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей.Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма.Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать.Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа.Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать.Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше.И вставайте, несмотря на сонливость и усталость.И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация.Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать.Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы.Утро — наиболее благостное время для этого.Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями.Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта.Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время.Тратить его на сон весьма неосмотрительно.Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны.Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию.Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать.И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку.Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку.По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться».Это очень большая ошибка.Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку.Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией.В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма.По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра.Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.

По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи.Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть.Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин.Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант.Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени.Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений.А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.

Когда и как принимать пищу?

Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить.За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию.Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет.И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом.Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые – один раз в день».И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день.В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день.Спартанцы питались один раз в день — вечером.Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день.Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад.Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания.На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.

В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться.Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода.И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды.Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт.Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное.Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку.Как показывает опыт, это не так сложно.Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела.На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.

Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего.Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени.Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна.В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма.Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения.Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы.Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме.Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад.Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд.Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить.К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.

Духовные практики

Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики.Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро.В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня.Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии.Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания.К примеру, Апанасати Хинаяна.Также не стоит пренебрегать шаткармами.Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи.Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения.Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание.Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.

Идеальный распорядок дня (одна из версий)

Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи.Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня.Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.

  • 4 – 6 часов — подъём.Желательно до восхода солнца.После подъёма принять холодный душ.
  • 4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация.Чтение духовной литературы.Возможно, творчество.В утреннее время также раскрываются творческие способности.
  • 9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
  • 12 – 14 часов — приём пищи.Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
  • 14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
  • 16 – 18 часов — второй приём пищи.Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
  • 20 – 22 часа — вечерняя практика йоги.Чтение духовной литературы.Расслабляющая музыка.Расслабляющая пранаяма.
  • 22 часа — сон.

Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни.В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время.Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит.Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время.И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи.Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т.д.И здесь стоит вопрос постановки цели.То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.

И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно.Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать.Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят.И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?».Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира.Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями.Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.

Распорядок дня — для здорового образа жизни

Дата: 2016-04-21 / Автор поста: Антонюк Руслан

Все привет на моем блоге ОЗОЖ.

Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.

Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.

А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни.
Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.

Как влияет распорядок дня на наш организм?

Лично на меня – очень.

По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.

Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу.В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.

Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается.Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь».Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…

Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.

Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.

А потом вечером, за весь день – НА!

Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи.В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).

Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения ЗОЖ .

Расписание дня для здорового образа жизни

6:00 – 7:00
Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра.Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?

Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…

Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.

Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов.У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.

Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели.Это — «вакуум», дыхание и т.п.

Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин.можно (можно? Нужно!) сделать зарядку основную.
У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)

Дальше гигиенические процедуры.

8:00 – 9:00
Первый завтрак.Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно — не буду.
Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал здесь .

Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод.Как говорится в рекламе – три в одном!

Ну и пора на работу, или нет… это кому как…

11:00
Второй завтрак.Он тоже очень важен.

Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету…
Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.

По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п.«блага» для вашего тела.

Это может быть – немного белка с овощами.Все продукты с этой статьи.

У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой).

13:00
Обед.Нужно основательно подкрепится.

Время на обед – 1 час, дается не спроста.На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.

Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин.Зато после обеда у вас не будет сонливости.
В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.

Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать».Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.

И тут подключается другая проблема, про нее попозже.

14:00-15:00
В это время, в многих, наступает спад активности.Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (когда правильно засыпал).

16:00 – 17:00
Небольшой перекус.Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей.
Говорят, что этот момент второй пик активности.У вас как? Я как-то не заметил…

18:00
Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале.
Если конечно вы не «наактивничались» на работе.Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!

Ведь организм еще бодрый и ждет действий.

19:00 -20:00
Легкий ужин.
Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).

21:00 – 22:00
Время ложится спать.И тут у меня начинаются проблемы.

Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха.Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.

Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью.То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет.
А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном.После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п.
Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.

Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.

Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.

Вот, как в этому мультику.

Жду вашего мнения по этой теме.
Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?

Правильный распорядок дня для здорового образа жизни

В наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни.Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее.Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.

Важность ведения здорового образа жизни

Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу.Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами, желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.

Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад.В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня.

Главные составляющие здорового образа жизни

  • Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
  • Сбалансированный постоянный режим питания;
  • Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
  • Следование правилам элементарной гигиены;
  • Нормальное психологическое состояние;
  • Отсутствие вредных привычек.

Чем опасно несоблюдение режима дня?

Прежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы.Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным.Трудоспособность заметно понижается.Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.

Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние.Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил.Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением.Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.

Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным.Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.

К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.

В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?

  • Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию.Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные.Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления.Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
  • Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных.При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы».Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.

Что такое биоритмы?

Распорядок дня, деятельность организма, фазы его сна и бодрствования напрямую связаны с понятием биологических ритмов.

Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.

Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология.Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.

Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года.Биоритмы не являются постоянными, они могут меняться в течении всей жизни.

С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.

Как превратиться из «совы» в «жаворонка»

Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения.

  • Назначьте себе точное время, когда следует отправляться в постель и строго его соблюдайте, даже если спать совсем не хочется;
  • Просыпайтесь всегда в 6-7 часов утра, даже на выходных.Сделайте легкую утреннюю зарядку, примите контрастный душ, выпейте крепкий натуральный кофе, или чай с молоком, плотно позавтракайте.Можно приготовить себе бодрящую ванну, в которой следует находиться не более 10-15 минут.Для этого понадобится 250 грамм натуральной морской соли в кристаллах и небольшое количество эфирных масел апельсина, чайного дерева, розмарина, иланг-иланга, или лимона.Дозировка — примерно по 10 капель на каждые 100 литров воды.Такая ванна должна иметь оптимальную температуру 34-36 градусов.Для усиления эффекта её стоит повторять раз в 1-2 дня.Всего в курсе должно быть 8-10 процедур;
  • Старайтесь придерживаться правильного режима во всем — принимать пищу, работать, учиться, заниматься спортом и совершать гигиенические процедуры в одно и то же самое время;
  • Наполните свою жизнь обилием физической активности.Тело будет ощущать приятную усталость мышц и крепкий сон обязательно придет пораньше;
  • Обратите вниманию на свою спальню.Это должно быть самое спокойное и комфортное место во всем доме.Проверьте уровень шумо — и светоизоляции в спальне, а также удобство кровати.Не забывайте почаще менять постельное белье и проветривать комнату;
  • Ужинайте в одно и то же самое время за 2 часа до сна.Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, мяса, в пользу легкой растительной.Для улучшения пищеварения можно пить на ночь стакан любого кисломолочного продукта — это ускорит процессы пищеварения и улучшит здоровье всего ЖКТ;
  • Ограничьте использование интернета и просмотра телевизора в вечернее время.Если очень скучно, то лучше почитайте на ночь интересную книгу;
  • Нужно уделить особое внимание переходу ко сну.Легкий согревающий массаж поможет успокоиться, расслабиться и настроиться на отдых.Хорошими помощниками станут травяные чаи из перечной мяты, липы, или ромашки.Также можно принять солевую ванну с эфирными маслами ромашки, календулы, лаванды.
  • В том случае, если спальня является недостаточно затемненной, или в доме хорошо слышится любой шум, то стоит приобрести специальную повязку для сна и беруши;
  • Если ничего из предложенного выше не оказало должного эффекта, то стоит обратиться за помощью к врачу-невропатологу, который поможет точно определить причины появления бессонницы, расскажет, как составить план здорового распорядка дня в индивидуальном случае и при необходимости выпишет успокаивающие, или снотворные препараты.

Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий

7:00 — 7-15 — подъем с постели

  • Оптимальное время побуждения — 7 часов утра.Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать.Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
  • Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;

7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ

  • Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность.Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.

7:30 — 8:00 — завтрак

  • Завтрак должен быть легким и питательным.Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро.Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами.Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.

8:15 — подготовка к выходу из дома

8:30 — выход из дома(время ориентировочное)

9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности

13:00-14:00 — обеденный перерыв

  • Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
  • Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.

14:00-18:00 — второй пик рабочей активности

  • Если в процессе работы проголодались, не стоит отказывать организму в получении необходимой энергии.Хорошим и полезным вариантом перекуса могут стать батончики из мюсли, сухофрукты, или орехи.
  • После работы прогуляйтесь пешком.Во-первых: прогулки на свежем воздухе помогут успокоиться и расслабиться.Во-вторых: физическая активность на свежем воздухе способствует появлению аппетита, а кроме того, является полезной и легкой кардиотренировкой; В-третьих: можно существенно сэкономить средства на проезд.

19:00 — 20:00 — отдых

20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)

  • Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами.Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
  • Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами.Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.

20:30-23:00 — свободное время

23:00 — сон

  • Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
  • 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
  • Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.

Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека.Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.

Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов

В силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.

Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело.Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье.Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ.Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу.Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.

Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов.Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.

Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме.Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, пилатес, кардиотренировки, бальные и современные танцы.

Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием.Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков.Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.

Составляем распорядок дня ЗОЖ для мужчин и женщин

З десь могло быть какое-то оригинальное приветствие, но нет – всего лишь «Здравствуйте, друзья».Как-то мало информации на моем ресурсе о правильном режиме дня.Поэтому я для Вас написал статью «Распорядок дня для здорового образа жизни».В статье будет дан пример, как организовать свою жизнь, чтобы быть продуктивнее, для чего это нужно, и как все это воплотить, если времени «в обрез».Собственно, читайте до конца: там есть что взять для себя.

Так или иначе, все мы по жизни имеем свои увлечения, обязанности, всем без исключения нужно пища и сон.Но как же все это правильно организовать, чтобы выжимать максимум из себя, при этом не растрачивая здоровье? Об этом я и расскажу чуть ниже, а сейчас бы хотел обсудить с вами смысл слова «правильно».

Понимаете, правда у каждого своя.Точно так же и правильно организованный день может подходить одному, и быть в тягость (вредным) для другого.Так что универсальной формулы правильного распорядка для здорового образа жизни нет, но я постараюсь учесть все особенности современного человека.

Для чего нужен распорядок дня

Если Вы думаете, что правильно организованный режим – это вовремя ложиться спать, кушать и просыпаться, то это лишь одна сторона многогранника.Нужно организовать абсолютно все, что Вы делаете за день.

Уверен, у вас уже есть какой-то распорядок: во столько Вы встаете, во столько завтракаете, во столько выходите на работу/учебу, работаете/учитесь до определенного времени и так далее.И все это изо дня в день.Так почему бы не придать всем этим телодвижениям какую-то закономерность и систематичность, чтобы лучше себя чувствовать?

Дело в том, что распорядок или режим нужен не для Вас сознательного, а для Вашего организма (нервной системы, пищеварения, опорно-двигательного аппарата, если занимаетесь спортом) и подсознания.Разложив по полочкам свою ежедневную деятельность, Вы тем самым программируете свой организм.

Привыкнув к определенному темпу и последовательности действий, он будет «думать» так: ага, обычно я в это время просыпаюсь, значит, пора вставать; ага, я уже покушал, и скоро начну трудиться (работать); так, я уже поработал, и через полчаса будет ужин, отлично.Это я так, навскидку набросал.

Для подтверждения моих слов вспомните, как вы просыпались в одно и то же время по будильнику.А помните, как через месяц (примерно), Вы просыпаетесь за пару минут до будильника? Это и есть настройка, программирование организма на определенный режим.И подобное можно проследить не только в отношении сна.

Пример распорядка дня для современного человека

Я понимаю, что ритм нынешней жизни без преувеличения бешеный.Именно из-за непостоянства наших ежедневных действий мы страдаем от депрессий, упадка сил, сонливости, лишнего веса.Но я предлагаю Вам организовать свою жизнь по следующему шаблону.

  • 6-00: подъем, туалет, зарядка, прохладный душ (умывание) или другая личная гигиена;
  • 6-30: завтрак, просмотр новостей, сбор на работу/учебу;
  • 7-10: путь до места работы/учебы, прослушивание аудиокниг, музыки;
  • 8-00 – 12-00: работа/учеба с пятью минутными перерывами каждый час;
  • 12-00 – 13-00: обед, получасовой отдых, возможно медитация;
  • 13-00 – 16-00: работа/учеба с пятью минутными перерывами каждый час;
  • 16-00 – 16-30: путь до тренажерного зала;
  • 16-30 – 18-00: тренировка, прием контрастного душа;
  • 18-00 – 18-50: путь домой, прослушивание музыки, курсов саморазвития;
  • 18-50 – 19-30: ужин, просмотр передачи, новостей, фильма;
  • 19-30 – 21-00: свободное время, в которое Вы можете играть в видеоигры, читать книгу, смотреть телевизор, делать домашнее задание, просто отдыхать с друзьями или семьей;
  • 21-00 – 21-30: вечерняя гигиена (умывание), возможно, — прием ванны, массаж;
  • 21-30 – 6-00: сон.

Как Вы видите, я постарался включить в распорядок дня все то, что необходимо лично мне и, думаю, остальным людям, постоянно развивающимся и ведущим здоровый образ жизни.Здесь и закаливание, и физическая активность, и работа, и самосовершенствование, и здоровое питание, и время для развлечений/отдыха.Конечно, этот шаблон Вы можете изменять под себя, добавляя в него что-то или отнимая.

Более того, я знаю, что распорядок дня у мужчин отличается от распорядка у женщин.Например, тем, что женщины вполне эффективно могут заниматься на дому.А это экономит время: не нужно добираться до зала, а потом домой.Сразу – с работы домой, а там и потренироваться.

Что касается дневного отдыха, то после обеда лично я сразу ложусь отдыхать на полчаса – отличная перезагрузка сознания и прилив сил.Благо, моя работа это позволяет делать.А у Вас получится спать днем?

Было бы здорово, если бы Вы еще включили в свой распорядок небольшие перекусы между основными приемами пищи.Тем самым Вы бы улучшили свой обмен веществ, фигуру и здоровье.А для набора массы парням подобное питание вообще необходимо.

Если нет на это времени

Понимаю, что у всех жизненные обстоятельства разные.Но чтобы чего-то достичь, Вам придется чем-то жертвовать.Например, сном.Вы наверняка слышали, что в среднем нужно спать по 8 часов в сутки.Но это общее значение.Кому-то и 7-ми хватает, а кому-то и девять нужно для полного восстановления после тяжелого рабочего дня с тренировкой.Все индивидуально.Так что полчаса-час Вы можете взять из сна.

Тренироваться тоже можно не полтора часа, как это делаю я (с учетом душа после тренировки и сборов домой), а меньше, но более интенсивно.Уже выиграли время.И подобный «алгоритм» применим почти ко всему.Вот и время на Ваши личные дела, хотя Вы продолжаете соблюдать правильный распорядок дня.

Скажу так: главное – начать, а уже в процессе корректировать свой режим.Скорректированный распорядок и будет тем идеальным вариантом, подходящим именно Вам.Ну, а у меня на сегодня все.Подписывайтесь на обновления блога, комментируйте статью и делитесь этой информацией со своими друзьями в соц.сетях.Всего наилучшего.

Благотворный режим: распорядок дня успешного человека

Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Не так уж просто сразу разобраться, когда лучше посвящать время спорту, а когда стоит передохнуть.Как же построить правильный график питания в течение дня? Обо всем этом и о том, что такое распорядок дня для здорового образа жизни мы расскажем ниже.
Как выглядит здоровый человек? Он строен, подтянут, активен, глаза задорно блестят и выдают душевную гармонию.И главное – он успешен.Ведь ничто так не влияет на наши жизненные достижения, как наличие внутренних сил для свершения ежедневных подвигов.А они бьют фонтаном только в крепком и закаленном организме.Как же стать здоровым человеком? Для этого стоит познакомиться с такими понятиями, как здоровый образ жизни и распорядок дня.

Советы по режиму дня от известных людей

Один из самых деятельных людей Илон Маск успевает переделать сумасшедшее количество дел за короткое время.О том, как ему это удается смотрите в видео:

Владимир Познер дает полезные советы по собственному опыту о том, как все успевать.

Режим дня является основой тайм-менеджмента.Ведущий специалист по тайм-менеджменту — Глеб Архангельский отдает распорядку дня решающее значение в управлении временем.Вот ссылка на его мастер-класс.

Режим дня как основа ЗОЖ

Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:

  • правильное питание;
  • физическая нагрузка;
  • рациональный режим дня;
  • закаливание и укрепление иммунитета;
  • личная гигиена;
  • соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
  • планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
  • укрепление здоровья и профилактические процедуры.

Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ.Именно поэтому так важно придерживаться определенного списка мероприятий по здоровому образу жизни.

«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н.Толстой.

Существуют различные технологии и каналы формирования здорового образа жизни.Среди них:

  • социальный: СМИ, просветительские мероприятия в учебных учреждениях и на рабочих местах;
  • инфраструктурный: региональный и федеральный экологический контроль, профилактические учреждения;
  • личностный: стандартизация бытового уклада, система ценностей индивида.

Благодаря вышеперечисленным каналам, укрепление здоровья каждого отдельного человека становится проблемой государственного масштаба.Открываются и финансируются различные учреждения, готовые рассказать населению, что значит вести здоровый образ жизни: центры здоровья, исследовательские центры, институты пропаганды ЗОЖ.Именно в них разрабатываются новейшие технологии обучения здоровому образу жизни и навыкам его поддержания.

Если вы хотите узнать все про здоровый образ современной жизни из первых рук, то есть, от врачей и исследователей, то можете обратиться в ваши районные или городские учреждения.Они всегда рады новым слушателям и волонтёрам.

Формируем грамотный распорядок дня

Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня.Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время.План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.

1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры

Просыпаться следует в хорошем расположении духа.Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день.После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.

Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт.О других рекомендациях специалистов читайте в этой статье.

2) 7:30 – легкая зарядка

Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.

3) 8:00 – завтрак

Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы.Идеальным вариантом станет яичница с кусочком цельнозернового хлеба.О правильном питании читайте в этой статье.

4) 9:00-10:00 – пик умственной активности

Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью.Именно в эти часы такие задания выполняются эффективнее.

5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед

Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы.Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак.Например, можно запечь куриную грудку, дополнить ее отварным бурым рисом и свежими овощами.Такой рацион отлично насытит и благотворительно скажется за пищеварительной системе.

После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму.Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.

6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы, не требующей особых сил

В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед.Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать

Идеальное время для мозговых этюдов.Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи.Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать.Умственные тренажеры помогут сосредоточиться и выдать максимальный результат.Эффективно применять эти упражнения регулярно для повышения умственных способностей.

8) 18:00-19:00 – самое время отужинать

Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки.Например, рыба на пару с гарниром из отварных овощей.Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.

9) 19:00-21:00 – время потренироваться

Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.

Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.

Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту.Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей, а затем отправиться на тренировку.Она может проходить как в фитнес-центре, так и на улице (если вы фанат бега, например).Здесь описаны основные правила при занятиях физкультурой.

10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур

Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.

11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха.Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.

Мобильные помощники

Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни.О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий».Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма.С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего, а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.

Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им.А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяХолотропное дыхание майков
Следующая статьяТренировка выносливости

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here