Простой комплекс упражнений для похудения

Рассмотрим подробнее тему: Простой комплекс упражнений для похудения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
56

Оглавление

Легкие и эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам.Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред.Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться.Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота.Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер.Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения.Существуют такие простые упражнения для похудения:

  • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха.Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
  • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки.С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
  • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости.С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии.Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии.Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

  • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений.Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
  • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен.Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению.Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
  • «Лодочка».Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными.Повторите несколько раз.
  • Упражнение «Бурпи».Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола.Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше.Выполните 4 подхода по 2 минуты.Перерыв между подходами – 1 минута.

10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

  • Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число.Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
  • Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования.Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия.Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
  • Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим, выключить планшет и ноутбук.Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
  • Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
  • Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
  • Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс.Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение.Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее.Психология – штука тонкая.
  • Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку.
  • Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее.Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч.Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу.Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи.Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами.Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо.Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно.Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях.Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу.Не делая паузы, совершаем прыжок влево.Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания.Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое.Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию.В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании.Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч.Руки держим вдоль тела.Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол.Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами.Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой.Отклоните тело немного вперед.Левое колено должно быть чуть согнуто.Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра.Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них.Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо.Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье.Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела.Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни.Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая.Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим).Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо.Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно.Эти эффективные упражнения для похудения — радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Эффективные домашние видео-упражнения для похудения

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия.Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа.Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств.Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке.И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами.Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее.При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч.На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса.Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями).Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков.Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках.Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок.При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола.Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше.Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению.Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой.Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам.Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке.Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Простые упражнения

Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал.Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений.Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях.Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект.Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение.Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела.Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время.Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время.Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений.Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища.После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке.Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку.Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

  1. Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди.Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной.Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления.Нужно проделывать 5-10 раз.
  2. Приседание.Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц.Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу.При этом все время держите спину ровно, руки на поясе.Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход.В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
  3. Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота.Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову.На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом.Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги.Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями.Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата.К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения.Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий.Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз.При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

  1. Простое упражнение для талии.Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины.Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево.При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула.После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
  2. Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела.Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений.Вот одно из них.Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10.Затем выдохните и отдышитесь.Повторить 20 раз за день.
  3. Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить.Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу.Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа.При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя.Спина обязательно должна быть ровной.Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес.Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома.В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения.Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь.Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

Аэробика — простые упражнения, которые выполняются под музыку.Много ее видов способствуют укреплению разных групп мышц, а также похудению тела.Это могут быть упражнения в воде.Даже самые простые упражнения в воде за короткий промежуток времени позволят достигнуть желаемого результата.Как правило, такие упражнения сложнее, чем обычные приемы танцевальной аэробики, но и эффективность их значительно ниже.

Основные принципы фитнеса заключаются в регулярности выполнения даже простых упражнений, а также в постепенном увеличении нагрузки.Сначала продолжительность тренировки может быть до 20 мин, затем до 40.Желательно составить удобный для вас график занятий и следовать ему.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 728,943 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру .Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1.Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы.Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру.И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон.Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем.Он заключается в медленных растягивающих движениях.И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины.отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом.Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов.Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира.А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2.ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения.Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу.Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение.Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.).Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений.Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий.Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс.Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3.Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций.Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки.Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит.Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно.Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха.Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах.Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды.Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к.процесс жиросжигания еще происходит в теле.Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4.15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу.Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых).Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом .В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой).Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье .В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми.Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред .Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза .Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к.это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.Начинающие могут выполнять упражнение от стены.Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания .Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный.Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом.Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону .Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести.В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями.Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5.Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения.Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром.Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота.Часто к ней прибегают женщины после родов.Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой.Такое положение зафиксировать.Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком.Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине.Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6.Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату.Правильно организованное питание определяет успех в похудении.Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур.А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее».А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога.Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7.Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела.Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения.Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц.сетях.Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПоза кошки для беременных
Следующая статьяТренажер для похудения в домашних условиях

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here