Программа тренировок для набора массы

Рассмотрим подробнее тему: Программа тренировок для набора массы - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
55

Трeхдневная прогрaмма трeнировок для нaбора мaссы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира.Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели.Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная.Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен.Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро.Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким.Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы.Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты.В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины.Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта.Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон.В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера.Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров.А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса.Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге.Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела.Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы.Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем.Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе.Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса.В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн.– грудь, бицепс

Пт.– спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе.Отдых между подходами 1-2 минуты.Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера.Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений.Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу.Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты.Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе.Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить.Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы.Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг.То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов.Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок.Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок.Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе.Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке).Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений.Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок.Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности.Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта.Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями.Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками.Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

    Немецкий объемный тренинг

    Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг».Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

    Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

    Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

    Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

    Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету.Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

    Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично.Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления.Учитывайте этот фактор.

    Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы.Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

    Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес.Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

    Пример тренировок

    Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений.После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

    Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами.Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений.Потому регулируйте нагрузку соответственно.Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

    Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки.Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

    Тренировка №1

    • Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
    • Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
    • Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
    • Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

    Тренировка № 2

    • Приседания: 10 подходов из 10 повторений
    • Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
    • Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
    • Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

    Тренировка №3

    • Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
    • Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
    • Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

      Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

      Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7.Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.).Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

      Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции».Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

      В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

      Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

      Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу.Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

      Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

      Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

      Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это.Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

      Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм.Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

      Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше.Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

      Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

      Пример тренировок

      Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

      Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки.Другие применяют программу полностью в течение недели.

      Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим.Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

      Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

      Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов.В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

      День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

      • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      • Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

      День 2-й: ноги

      • Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

      День 3-й: отдых

      День 4-й: грудь и трицепсы

      • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
      • Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
      • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

      День 5-й: спина и икры

      • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
      • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
      • Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
      • Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

      День 6-й: плечи и бицепсы

      • Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
      • Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
      • Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
      • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
      • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

      День 7-й: отдых

      Сплит тренировка «верх-низ»

      Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ».Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха.Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

      Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу.Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

      Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу.Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

      Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений.Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

      Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов.Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

      Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю.Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

      Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

      Пример тренировок

      Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

      Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения.Он направлен как на силу, так и на объем.

      Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

      Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

      Тренировка «А»

      • Приседания: 4 подхода из 5 повторений
      • Выпады: 3 подхода из 8 повторений
      • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
      • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
      • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
      • Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

      Тренировка «В»

      • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
      • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
      • Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
      • Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
      • Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
      • Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

      Тренировка «С»

      • Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
      • Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
      • Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
      • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
      • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
      • Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

      Тренировка «

      • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
      • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
      • Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
      • Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
      • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
      • Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости

        Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

        Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы.Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях.Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

        К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

        И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

        Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами.Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

        Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

        Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

        Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

        Пример тренировок

        Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

        В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

        Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

        Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

        Тренировка «А»

        • Приседания: 3 подхода из 6 повторений
        • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
        • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
        • Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
        • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
        • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
        • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

        Тренировка «Б»

        • Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
        • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
        • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
        • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
        • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
        • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
        • Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

        Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался.Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

        Программа для эффективного набора мышечной массы

        Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов.Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

        Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

        Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

        • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы.Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений.Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
        • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего.Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
        • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа.И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
        • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов.Хороший вариант – плавание в бассейне.
        • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела.Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное.То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса.Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
        • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его.Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
        • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха.Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы.Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
        • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой.Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани.Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

        В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы.А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

        Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

        Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

        Трехдневная тренировка

        Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

        Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса.Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс.Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса.Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы).Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

        • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов.Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
        • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов.Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
        • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа.После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов.Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
        • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча.Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
        • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе.Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

        Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста.После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

        Среда: проработка спины и бицепсов

        Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов.Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

        • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз.Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди.Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
        • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных.Это самое эффективное упражнение для бицепса.
        • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз.Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц.Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
        • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов.Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
        • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью.После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов.Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

        Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти.Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

        Пятница: проработка плеч и ног

        Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц.Также прокачаем плечевой пояс.

        • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных.Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
        • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах.Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего.И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику.Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника.Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку.После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
        • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных.При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава.Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

        Что было проделано

        На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту.Поработали и плечевые мышцы.Теперь переходим к заминке и растяжке.

        Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы.Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
802
Предыдущая статьяПрограмма тренировок для набора мышечной массы
Следующая статьяБикрам йога это

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here