Программа тренировки по боксу

Рассмотрим подробнее тему: Программа тренировки по боксу - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
125

ФИЗРАЗВИТИЕ

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1.Разминка от шеи до голеностоп.
2.Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин.Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3.Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты.Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4.Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5.Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6.Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7.Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8.Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9.Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10.Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11.Отжимания от пола с хлопками.
12.Отжимания стоя у стенки вверх ногами.Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13.Укрепление шеи.Лежа кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14.Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15.Пресс.
16.Растяжка.

Вторая тренировка
1.Разминка.
2.Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3.Бой с тенью — 3 раунда.
4.Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5.Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6.Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7.Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8.Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9.Пресс.
10.Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности.Делать до отказа, потом меняем ногу.
11.Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12.Растяжка.

Третья тренировка
1.Разминка.
2.Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3.Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4.Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5.Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6.Уклоны — 3 минуты.
7.Нырки — 3 минуты.
8.Уклоны — 3 минуты.
9.Нырки — 3 минуты.
10.Бой с тенью.
11.Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12.Пресс.
13.Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход.Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков.Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье.Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1.Вольные движения — 15 минут.
2.Перекачка – 2.
3.Игра ног (шаги) – 3.
4.Учебные удары (изучение техники) – 15.
5.Веревочка (изучение техники) – 5.
6.Бой с тенью – 5.
7.Отжимание с хлопками — 30 раз.
8.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9.Отжимание на кулаках — 30 раз.
10.Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1.Вольные движения — 10 минут.
2.Боевые удары (изучение техники) – 15.
3.Отжимание с хлопками — 30 раз.
4.Комбинации – 10.
5.Бой с тенью – 3.
6.Повторение ударов с гантелями – 1.
7.Отжимание на кулаках — 30 раз.
8.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9.Толчки – 3.
10.Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11.Отжимание на кулаках — 30 раз.
12.Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1.Ходьба и бег — 5 минут.
2.Комбинации – 10.
3.Отжимание на кулаках — 30 раз.
4.Бой с тенью – 3.
5.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6.Бой с тенью – 3.
7.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8.Повторение ударов с гантелями – 10.
9.Вольный бой (изучение) – 19.
10.Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Как тренируются боксеры и какова совместимость работы с железом

Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры.Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности.Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить подготовка спортсмена.В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца.Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.

Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях.Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале.Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же).В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником.Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки.Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост.Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.

Тренировки у себя дома

Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.

Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:

  • Бой с тенью;
  • Скакалку;
  • Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
  • ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
  • Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.

Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков.Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект.Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью.Спортивный рост от этого также замедляется.В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю.Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена.В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться.Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты.Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.

Как часто тренируются боксеры профессионального класса.В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день.Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером.В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.

Например, Майк тайсон предпочитал, если можно так сказать, «дробные» занятия.Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.

Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке.Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары.Качество напрямую зависело от скорости выполнения.Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.

Разные подходы в тренировках

Как тренируются кубинские боксеры.Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.

Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов.Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).

Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло.Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях.Главным орудием труда было мачете боло.Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу.Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.

Как тренируются боксеры любители.Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа.Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек.Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты.Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.

Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин.В спаррингах важно надевать защиту на грудь.Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям.Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза.В остальном важно самостоятельное желание тренироваться.Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.

Боксом может заниматься любой кто хочет.Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).

Бокс и тренажерка.Реакция, выносливость и точность

Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е.эластичности мышц.Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела.Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара.Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно.Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку.Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).

Главные упражнения с железом для боксеров – становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением.Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.

Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику).Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут.Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.

Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне.Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки.Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно.Отдельное место занимает скорость реакции.

Как боксеры тренируют реакцию.Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге.Не обязательно при этом спарринговать на все 100%.Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки.Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.

При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену.Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой.После лучше поменять руки.

Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок.Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.

Еще один способ.Очень простой, но эффективный.Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо.Ваша задача – уклоняться.

Прыгать на скакалке надо не только девочкам на уроках физкультуры.Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке.К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело.В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.

Как тренироваться боксеру на груше.Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций.Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар.Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).

Груша на специальной платформе называется пневматической.За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть.Необходима для отработки точности удара.По ней можно бить с разных углов.Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.

Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм.Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!

Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца.Это не только спорт, но и особая система подготовки.Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс.В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения.В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма.В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Физическая подготовка.
  4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм.В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения.Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца.Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов.Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически.Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги.И прежде всего это касается уверенности в себе.У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения.Но это не означает, что наработка техники очень однообразная.Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы.Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях.Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой.Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов.Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук.У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно.Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия.Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного.В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно.Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия.Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание.Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций.На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него.Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты.Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя.Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен.В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой.В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив.Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют.Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего.Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол.И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить.В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать.Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена.Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар.У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух — и трехударных серий, продолжали двигаться.Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо.Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление.Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника.Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами.Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении.А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках.Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости.Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится.Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется.Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки.Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки.Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить.Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц.Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину.Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход.Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро.Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе.Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе.Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику.Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену.Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца.На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических.Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара.Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера.Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера.Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Базовая программа тренировок по боксу

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров.Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений.Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова.Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

  • Прыжки на скакалке разогревают своё тело.Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
  • Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
  • Не отдыхай во время минутного перерыва.Пропусти его.
  • Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

  • Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает диапазон движений.
  • Растяжка рук, ног и спины.
  • Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

  • Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
  • Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

  • Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
  • Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
  • Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

  • Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
  • Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

  • Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
  • Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

  • Расслабься и потянись.
  • Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу.Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса.Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс.Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели.Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть.Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

Попробуй вот это для более завершенной тренировки!

ТОП-5 тренировочных программ величайших боксёров мира:

Как тренировались: Мухаммед Али, Флойд Мейвезер, Майк Тайсон, Рой Джонс, Мэнни Пакьяо

Эксклюзивная подборка для подписчиков нашего сообщества.
Сохраняй на стену, чтобы не потерять!

Программы можно адаптировать практически под любой вид спорта.

Тренировки Али были нацелены на отработку именно тех навыков, которые помогали ему достигать победы.Он много работал со скакалкой, прыгал, отрабатывал «бой с тенью», работал на скоростной груше.Примечательны тренировки тем, что Мухаммед Али практически не работал с отягощенными.Особое внимание обращал на режим питания.Ел только натуральную пищу.

Каждое утро, не зависимо от погоды, Мохаммед Али начинал с того, что подымался в 6.30 утра и пробегал 6 миль (около 11 км) в армейских ботинках.Затем он продолжал спать.Потом завтрак, и приходил в зал к 12:30.

Бойцовские тренировки Мэйуэзера проходят немного иначе, чем у большинства боксёров.Он проводит короткую разминку, потом надевает перчатки и направляется в ринг.В ринге его ждут 4 партнера, с каждым из которых он работает по 10 минут.Смена свежих партнеров заставляет его организм все 4 боя работать на максимуме, что положительно сказывается как на выносливости тая к и на скоростно-силовых качествах.

Со скоростным мешком Мэйуэзер работает по 5 и 15 минут на максимальной скорости.В течении 7 минут он наносит около 800 ударов.После скоростной работы с грушей начинается тренировка с тренером на лапах.

На тяжелом мешке мешке он проводит 30-40 минут отрабатывая скорость и силу удара.

Кроме стандартных упражнений Мэйуэзер играет в баскетбол, проводит тренировки с закрытыми глазами, бросает вверх по 2000 ударов.

Часто тренировки Мэйуэзера начинаются очень рано, бывает и в 3 часа утра.

  • Спарринг (40 минут)
  • Работа на скоростной груше (5-15 минут)
  • Работа на мешках (30-40 минут)
  • Пробежка (5-8 км)
  • По 200 приседаний, подтягиваний, отжиманий
  • Скакалка (15 минут)
  • Бой с тенью (5 минут)
  • Упражнения на пресс, подъемы

Основа тренировки Майка Тайсона — это его распорядок дня.Чтобы достичь таких же успехов, вам нужно будет стремиться к тому, чтобы в точности повторять этот распорядок.

Как уже было сказано ранее, тренировки Майка Тайсона — это не просто набор упражнений, это полноценный образ жизни, поэтому заниматься по его программе стоит только тем, кто рассчитывает на спортивную карьеру или имеет очень много свободного времени, ведь у Майка весь день превращался в одну большую тренировку.

  • 5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
  • 6 часов утра: душ и дальнейший сон
  • 10 часов утра: подъем, завтрак (Майк предпочитает стейк с макаронами и апельсиновый сок)
  • 12 часов дня: 10 раундов спарринга на ринге
  • 2 часа дня: обед (к слову, обедает Майк точно то же, что и завтракает.Как и ужинает – Тайсон не особый гурман)

  • 2000 подъемов туловища из положения леж,
  • 50-80 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола,
  • 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею.
  • Упражнения для шеи делятся на 10 подходов — соответственно 200 подъемов
  • 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 50 — шраги, и далее по новой.

Звезда мирового бокса — Рой Джонс младший — это не просто боксер.Это Человек, благодаря которому бокс вернул себе зрелищность.Человек, вложивший в бокс всю свою жизнь — это символ, наряду с Мухаммедом Али и Майком Тайсоном.Тренировки Джонса сделали его таким какой он есть — быстрым, сильным, резким и неуловимым.Он был Чемпионом Мира в нескольких весовых категориях и именно поэтому можно ставить тренировки этого боксера в пример всем.

Рой Джонс, несмотря на свой огромный природный талант был очень и очень трудолибив и трудоспособен.Мало кто выдерживал такой темп тренировки, как он, в течение длительного периода времени.

  • Шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,
  • Затем шел спать.

Тренировка дневная начиналась около 12 часов дня и длилась 2,5 — 3 часа.

  • Разминка
  • Бой с тенью 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
  • Работа на скоростной груше 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
  • Работа с грушей на растяжках между полом и потолком 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
  • Скакалка 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
  • Работа на мышцы пресса:
  • 4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  • 4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  • 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
  • Иногда — спарринги

Основная структура режима тренировки Пакьяо не сильно меняется от боя к бою — упражнения и их особенности могут немного варьироваться в зависимости от того, к какому сопернику он готовится.

  • Бег 10 миль
  • 8 раундов бой с тенью
  • 15 раундов спарринга
  • 10 раундов пневмогруши
  • 10 раундов работы на мешке
  • 7 раундов скакалки
  • Тренажёр для брюшного пресса — 100 повт
  • Подымание коленей — 2 подхода по 100 повт
  • Скручивания для косых мышц пресса — 2 подхода по100 повт
  • Велосипед на полу — 2 подхода по 100 повт
  • Ножницы — 2 подхода по100 повт
  • Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа — 2 подхода по 100 повт
  • Боковые скручивания — 100 повт
  • Махи ног в стороны лёжа на полу — 2 подхода по 100 повт
  • Русские скручивания — 2 подхода по 100 повт
  • 10 раундов упражнений с лестницей
  • Разминка
  • Бой с тенью — З раунда
  • Работа на лапах —
  • 8-20 раундовгруша на резинках — 3 раунда
  • Пневмогруша — 3 раунда
  • Скакалка — 3 раунда
  • Бой с тенью — 6 раундов
  • Различные скручивания — 10 подходов по 100 повт

  • Работа над выносливостью (бег и спарринги)

  • Отдых

Необходимо также коснуться и питания.В первые 4 недели тренировочного лагеря, диета Менни содержит 7000 калорий в день, немного ближе к бою из диеты исключаются некоторые вещи.Перед сном он принимает протеиновый коктейль, также пьёт его в 3 часа утра и следующий — сразу после подъёма с утра.Днём у него до 6 приёмов пищи и 6 протеиновых коктейлей.

Статья была полезна? Поставьте лайк или репост в зависимости от «нанесенной пользы»!

Этот материал мы собирали по крупицам, это реальные программы Величайших Чемпионов.


Мы создали и вложили душу в эту группу, чтобы давать реальную пользу людям, а не публиковать мусорный контент и накаченных парней!

Тренировки по боксу

У многих бокс ассоциируется с грудой мышц, кровавым рингом и красными перчатками.Однако всё это скорее атрибуты большого спорта, а ведь бокс полезен не только тем, кто стремиться к званию чемпиона.

Если монотонный ритм беговой дорожки совсем не уживается с вашей активной натурой, а кардио выполнять нужно, прекрасная альтернатива ему именно тренировки по боксу.Они помогают избавиться от лишний калорий и сжигают ненужные нам жировые клетки.Но это еще не все: вы станете ловким, быстрым и выносливым, ну и, разумеется, сможете защитить свою возлюбленную в случае нападения.

Инвентарь и экипировка для занятий боксом

Прежде чем посещать тренировки по боксу, необходимо обзавестись некоторым инвентарём.Вы сможете приобрести всё необходимое через интернет или в любом магазине спорттоваров.

Длинные куски ткани, которыми обматывают кисти, обеспечат защиту рук во время работы с боксёрским мешком.Также они фиксируют запястья, чтобы по мере наносимых вами ударов не допустить вывиха или другой травмы.Совет: лучше отдать предпочтение мексиканским бинтам на липучках, они длиннее и легче снимаются.

Вот и пришло время знаменитых красных перчаток! Конечно, они могут быть и любого другого цвета и значительно отличаются от тех, что вы видите на профессиональных боксёрах во время боя.Они намного тоньше, и выполняют только одну функцию: защищают руки во время отработки ударов по снаряду.Такие перчатки различаются по весу и моделям.Совет: отдавайте предпочтение кожаным снарядным перчаткам на липучках.

Упражнения со скакалкой прекрасно сжигают калории.Во время вашей тренировки по боксу не забудьте включить их в программу разминки и заминки.Совет: неплохой вариант – скакалка с утяжелителем, изготовленная из твердой резины с мягкими ручками.

Именно он и будет принимать на себя все ваши удары, поэтому наличие этого снаряда в вашем тренировочном зале для бокса обязательно.Обычно такие мешки изготавливают из брезента, винила или кожи, а в качестве наполнителя используют резиновую и пластиковую крошку, опилки, а также ткань с добавлением резиновой крошки.

Техника и обучение боксу

Наряду с экипировкой, важнейшую роль в боксе играет правильная техника.Неважно, занимаетесь ли вы боксом как спортом или в качестве фитнеса, вы должны уметь принимать стойку и правильно наносить удары.

Эти инструкции предназначены для правшей.Если вы левша, то просто поменяйте стороны и стойку.

Встаньте перед воображаемым противником, корпус разверните немного боком, направляя плечи на цель.Ведущее плечо противоположно рабочей руке.Если вы правша, то ведущее плечо, соответственно, левое.Ноги на ширине плеч.Теперь прижмите локти к бокам, поднимите предплечья.Именно так вы должны стоять перед боксёрским мешком.Совет: не стойте по стойке «смирно».Чувствуйте себя свободно, но, при этом, устойчиво.Если вас толкнут, вы не должны качнуться или упасть.

Один из самых важных и частых ударов.Вы должны находиться в расслабленном положении, руки в кулаках ладонями к себе.Сделайте ведущей рукой быстрый прямой удар в мешок от подбородка.Звук удара о мешок должен быть звонким.

Прямой удар правой

Наиболее мощный из всех ударов.Корпус немного развёрнут.Во время удара разворачивайте стопу правой ноги – так вы придаёте удару больше силы.Спина также участвует в ударе.Выбрасывайте руку прямо от подбородка, при этом не скручивайте и не опускайте плечо.

Хук наиболее эффективен на ближней дистанции, однако из всего процесса обучения боксу ему научиться труднее, чем другим ударам.Его мощность развивается по внутренней траектории.Движение начинается с переноса веса тела на левую сторону.Затем, из защитной стойки выведите левый локоть параллельно полу, рука при этом образует что-то вроде крюка, а кулак развёрнут ладонью вниз.

Импульс удара идёт от ног и корпуса и берет свое начало не сбоку, а снизу.Из защитной стойки опустите левое плечо так, чтобы локоть приблизился к бедру.Одновременно разверните кулак ладонью вверх.Сделайте удар без замаха, перенося вес тела на левую сторону.

Популярные комбинации в тренировках по боксу

Хорошее нападение в боксе предполагает использование различных ударов, которые можно сочетать и проводить эффективные комбинации.Удары пронумерованы и затем прописаны в комбинациях.Запомните эти связки, чтобы быстро включаться в работу на боксерских занятиях: д жеб, п рямой правой, х ук левой, х ук правой, а пперкот левой, а пперкот правой.

  • 1-1 и 1-1-1 : двойной и тройной джеб.Такие один за другим удары в разы увеличивают мощь.
  • 1-2 : джеб и сразу прямой удар правой.Ваша цель нанести чистый удар в голову противника, чтобы он поднял подбородок, после чего вы наносите сильнейший удар правой.
  • 1-2-3 : вы просто добавляете хук левой к комбинации 1-2.Это очень естественный поток ударов.
  • 2-3-2 : одна из самым мощных комбинаций ударов.Сначала идёт прямой удар правой, затем хук левой и ещё один прямой удар правой.
  • 3-2-3 : последняя мощная комбинация в этой программе.Вы начинаете хуком с левой руки, затем переходите к прямому удару правой и завершаете еще одним хуком с левой.

Следите за техникой и после каждого удара возвращайтесь в защитную стойку.Как только нанесли точный удар, вы должны быть готовы для следующего.

Если вы всерьез заинтересовались боксом, то помимо непосредственных ударных тренировок вам потребуется регулярно работать над развитием выносливости.Здесь вам поможет плавание, бег на большие дистанции, продолжительные аэробные нагрузки и кроссфит.Пользу последнего для достижения результатов сегодня подтверждают все спортсмены.Почему он необходимым боксерам, мы рассказывали в нашей статье здесь.

Тренировка по боксу для хорошей формы

Итак, теперь у вас есть всё необходимое и вы знакомы с техникой ударов, можно переходить к нашей боксерской тренировке.Занятие будет длиться около 30 минут.10 минут прыжков на скакалке, 15 минут бокса и 5 минут отдыха.

  • Разминка: начните с 5 минут прыжков на скакалке.Далее — переходите к выполнению комбинаций, прописанных в первом раунде.
  • Раунд 1 (3 минуты) .Сейчас ваша цель – просто привыкнуть к боксёрскому мешку.Бейте в мешок, используя комбинации 1-1 и 1-1-1.Отдых 1 минута.
  • Раунд 2 (3 минуты).Вы ещё не устали? Переходим к комбинации 1-2.Ударив по мешку правой, сразу же бейте левой.Отдых 1 минута.
  • Раунд 3 (3 минуты).Чувствуете, как горят ваши и легкие? Хорошо! Продолжайте двигаться.В этом тренировочном боксерском раунде начните с комбинации 1-2-3.Возможно, вначале вам будет трудно делать хук левой, однако, не останавливайтесь.
  • Отдых 1 минута.Если вы не вспотели, а пульс не участился, продолжайте двигаться.Помните, что вы должны быть всё время в движении, даже между ударами.
  • Раунд 4 (1 минута).Переходите к комбинации 2-3-2.Отдых 1 минута.Во время отдыха обязательно выпейте немного воды.
  • Раунд 5 (3 минуты).Это последний раунд.Под конец поработайте над комбинацией 3-2-3.Теперь повторите разминку: 5 минут прыжков на скакалке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Когда изученные удары будут получаться более ловко и вы почувствуете, что способны на большее, вероятно вам захочется взглянуть на бокс с профессиональной стороны.А пока это отличное средство для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело крепким и сильным.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВегетарианство за и против
Следующая статьяСокращение диафрагмы

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here