Программа для похудения для девушек дома

Рассмотрим подробнее тему: Программа для похудения для девушек дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
76

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал.Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели.Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1.Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут).Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2.Не занимайтесь спортом на сытый желудок.Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3.За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия.Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) .Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4.В похудении 80% успеха зависит от питания.Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5.Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6.Не забывайте пить воду.Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7.Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8.Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9.Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10.Можно использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12.Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12.Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом.Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

13.Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14.Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15.После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря .Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2.Подъем ноги (на обе стороны)

3.Статическая планка (можно опуститься на колени)

5.Подъемы ног в мостике

6.Касание лодыжек

День 2

1.Подъем колен к груди

3.«Охотничья собака»

4.Разведение рук и ног

5.Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

2.Отведение ног в обратной планке

3.Боковой выпад (на обе стороны)

4.Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5.Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6.Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц .В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1.Бег с высоким подъемом колен

2.Ходьба выпадами вперед

3.Подъем рук в планке

5.Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6.Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1.Прыжки с разведением рук и ног

2.Болгарский выпад (на обе стороны)

4.Горизонтальный бег

5.Мах ногой (на обе стороны)

6.Повороты в планке

День 3

1.Боковые прыжки

2.Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4.Прыжки в планке с разведением ног

5.Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6.Касание плеч в планке

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки.В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон .Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1.Сумо-приседание с гантелью

2.Подтягивание гантелей в планке

3.Приседание с выпрыгиванием

4.Отжимания (можно на коленях)

5.Выпады по кругу (на обе стороны)

6.Двойные скручивания

День 2

1.Выпад на месте (на обе стороны)

2.Разведение рук с гантелями в наклоне

4.Приседание с подъемом на носки

6.Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1.Диагональные выпады (можно с гантелями)

2.Боковая планка (на обе стороны)

3.Прыжок в широкий присед

4.Боковой выпад (на обе стороны)

5.Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях.Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями .Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) .Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше).Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей.Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше.Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше.Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1.Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2.Приседание с гантелями: 4х10-12

3.Жим гантелей для груди: 3х12-15

4.Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим на трицепс: 3х12-15

6.Касание ног: 4х15-20

День 2

1.Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2.Становая тяга: 4х10-12

3.Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4.Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6.Подъем ног: 4х15-20

День 3

1.Обратные отжимания: 3х10-12

2.Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3.Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4.Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5.Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6.Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса.Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Как девушке похудеть в домашних условиях?

С чего начать тренировки дома: азы для девушек

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали.Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный).Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have.Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа.Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка.Перед основным комплексом упражнений обязательно разминайтесь, выполняя легкую суставную гимнастику.После тренировки в качестве заминки делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки.Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям.Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион.Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса.Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%.Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков.Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, мясу, молочным продуктам, рыбе, орехам, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей.Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное.Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут.А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки.Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга.Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

  • Приседания, 15-20 повторений
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • Скручивания лежа, 15-25
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)
  • Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на спине, 12-20
  • Планка, 30-60 сек
  • Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
  • Ягодичный мостик, 15-20
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • «Лодочка», 10-15
  • Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку.Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд.Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

  • Бурпи, 8-15 повторений
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Приседания, 20-30
  • Планка, 40-80 сек
  • Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)
  • Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
  • «Велосипед», 40-80 сек
  • Отжимания, 8-15
  • Прыжки на скакалке, 20-30 раз
  • Планка, 40-80 сек
  • Выпрыгивание из приседа, 10-15
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Бег на месте, 20-40 сек
  • Статическое удержание тела в положении полуприседа, 20-40 сек
  • Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки.Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса.Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

  • Плие-приседания, 4х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
  • Сведение гантелей лежа, 3х10-15
  • Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
  • Скручивания лежа, 4х15-20
  • Румынская тяга, 4х10-12
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
  • Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
  • Планка, 40-80 сек, 3 подхода
  • «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья.Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Худеем дома: лучший комплекс упражнений для девушек

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру.Тем более, это не только красота, но и здоровье.Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная.Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий.Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

  1. Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим.Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
  2. Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
  3. Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
  4. Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса.В них можно отмечать достигнутый прогресс.Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение.Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
  5. Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
  6. Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям.Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата.Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
  7. Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками.Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
  8. Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до.Данное правило оптимально для вашего желудка.
  9. А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая зарядка для похудения в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю.Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию.Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал.При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен.Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше.Строгость к себе – залог успеха.Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку.Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда.Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений.Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы.Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм.Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней.Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут.Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону.Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

  1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются.Прогреть ими шею, уши и лицо.
  2. Вращения головой.Делаем медленно и не очень глубоко.Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
  3. После этого приступаем к плечам.Ладони укладываем на плечи.Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
  4. После локти.Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
  5. Прорабатываем кисти рук.Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
  6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против.Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
  7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп.Выполнять вращения в обе стороны.
  8. Для разминки ног оптимальны приседания.Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений.Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст.Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки.Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту.В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту.Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте».Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма.Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая кардио тренировка приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира.А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

  1. Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае.Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
  2. В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие.К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела.Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки.Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье).Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Комплекс упражнений для ягодиц отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм.При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа.Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

  • Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки».Начальное положение – стоим.Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга.Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении.Количество – минимум 10 раз.С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
  • Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула.Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса.Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
  • Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс.Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую.Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки.Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

  • Выпрыгивание из глубокого приседа.Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению.Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание.Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком.Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз.Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже.Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно.На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.
  • Ножницы.Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи.Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот.Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
  • Махи назад.Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками.Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая.Задержаться на короткое время.Повторить с другой ногой.
  • Скакалка.Прыгайте не меньше минуты.Сначала используйте средний темп, а после максимальный.Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир.Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

  • Упражнение со стулом.Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул.Ноги вытяните вперед.Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу.Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение.Количество подходов – 15 раз.
  • Велосипед.Начальное положение – ложимся на пол.Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота.Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали.Упражнение выполняется минимум одну минуту.
  • Скручивание.Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности.Локти направить друг от друга, ноги согнуть.Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение.Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба.Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины.Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам.Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

  • Упражнение для продольных спинных мышц.Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх.Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка.Всего 20 повторений.
  • Подъем верхней части тела.Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад.Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз.Голову держать опущенной.Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь.Ноги должны быть всегда прижаты к коврику.Повторить упражнение 8-10 раз.
  • Супермен с поочередным поднятием рук/ног.Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела.Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест.Это одно повторение.Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
  • Доброе утро.Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч.Наклоняться вниз с прямой спиной.Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее).Выполнить не менее 10 подходов.

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями.Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

  • Отжимания.При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела.Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе.При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении.Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход.Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
  • Обратные отжимания.Встаньте, развернувшись к стулу спиной.Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища.Новичкам ноги можно согнуть.Таз переместите за край стула, спина остается прямой.Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь.Выдох при нагрузке.Локти запрещено разводить или сводить.Повтор упражнения – 10-15 раз.
  • Солнышко.Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях.Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу.С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно.Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка.Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо.Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной.Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц.Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую.Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты.Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка.Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу.Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания.Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях.Руки ровно вытянуть вперед.Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 .Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио.Скакалка – 2 минуты подряд.Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания.Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола.Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях.делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд.Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс).Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке.Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение.Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница.Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
  • И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд.Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге.Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 .Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться.Потом возвращение в исходное положение.Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио.Скакалка –2 минуты без перерыва.Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку.Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо.Вторая рука в этот момент упирается в пол.Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным.Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Снова чередуем с кардионагрузками.2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка.Ложимся на живот.Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые.С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов.Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка.Растягиваемся в течение 10 минут.Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок.Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после.Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

  • воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
  • удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
  • упор на продукты, богатые белками;
  • обязательны фрукты и овощи;
  • употребление специальных добавок для похудения.Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Рекомендации

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

  1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его.В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
  2. Не ждите супербыстрых результатов.Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
  3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела.Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений.Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяТренажер обруч
Следующая статьяАюрведический массаж это

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here