Принципы вегетарианского питания

Рассмотрим подробнее тему: Принципы вегетарианского питания - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
44

Вегетарианское питание

В ы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания.Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах.Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение.Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту.Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так.Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем.Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент.Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда.Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

  1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу.Многим не по душе подобное восприятие.Ведь любое живое существо имеет право на жизнь.Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
  2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много.Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса.Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно.И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья.Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
  3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками.Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти.Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
  4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире.Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
  5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

вегетарианское питание

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме.И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь.Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

  • В.Белков «Никого не ем.Полная вегетарианская кухня»;
  • Е.Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
  • А.Самохина «Переходи на зелёный»;
  • Д.Оливер «Выбор Джейми.Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания.В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании.В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство.Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов.Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок.Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов.Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно.Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

вегетарианское питание

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты.При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ.Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы.Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались.Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году.Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры.В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь.Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство.Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году.Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества.Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США.После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов.К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел.Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире.В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году.В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

вегетарианское питание

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой.Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди.Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте.Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

  1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда.Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
  2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным.Не замыкайтесь на овощах и фруктах.Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы.Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
  3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты.На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
  4. Ешьте только в хорошем настроении.Откиньте все негативные мысли во время еды.С пищей мы потребляем энергию.Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
  6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов.По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
  7. Вегетарианство не есть голодание.Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте.Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму.Вы почувствуете.
  8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов.Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
  9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие.Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании.Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты.Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях.Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища.Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками.Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

вегетарианское питание

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей.С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания.Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса.Это не так.Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей.Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами.Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида.На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания.Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

  • 1 ярус — вода;
  • 2 ярус — овощи;
  • 3 ярус — фрукты;
  • 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
  • 5 ярус — бобы, грибы, соя;
  • 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
  • 7 ярус — растительные масла;
  • 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню.Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека.Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи.Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света.Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Принципы вегетарианства

Вегетарианство – древнейшая система питания, споры вокруг пользы и вреда которой не утихают ни на мгновение.Участники дискуссий то и дело приводят весомые аргументы в пользу своих доводов, а ведь, по сути, доказать все или опровергнуть можно в двух предложениях.Тех, которые описывают основные принципы вегетарианства и из года в год убеждают его приверженцев в правильности своего выбора.

Основные принципы

В это сложно поверить, но за популярной по всему миру системой питания стоит всего 2 основных принципа:

  1. 1 принцип ненасилия – его называют этическим, «движущим», так как в его основе лежит твердое убеждение в том, что убийство ради еды – неприемлимо.Между тем в последнее время все больше вегетарианцев отказывается не только от животной пищи, но и от предметов одежды из натуральной кожи и меха, а также косметических средств и бытовой химии тех производителей, которые проводят тестирование на животных.Это позволяет им быть уверенными в том, что их личная жизнь и привычки не приносят вреда братьям нашим меньшим.
  2. 2 принцип здоровья.В данном случае имеется ввиду как физическая, так и духовная его сторона.Этот принцип прекрасно иллюстрирует известное выражение Сократа о том, что нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.Следуя ему, вегетарианцы придерживаются определенных правил, которые касаются подбора, приготовления и употребления пищи, а также уделяют должное внимание своему психологическому комфорту.

Базовые правила вегетарианского питания

  • Питаться нужно дробно 4 – 5 раз в день.
  • Выбирая овощи, фрукты, ягоды, необходимо обращать особое внимание на их качество.Хорошие плоды – спелые, с цельной кожицей, без гнили и признаков порчи.Особенно это касается нежных, мягких ягод, которые больше подвержены развитию вредных микроорганизмов.Также важно проследить за тем, чтобы на их поверхности отсутствовали бурые и коричневые пятна, в народе называющиеся «загаром».Дело в том, что они свидетельствуют о неправильном хранении, когда плоды, помещавшись в герметическую тару, просто задыхались от нехватки кислорода и избытка углекислого газа.Нужно ли говорить о том, что употребление испорченных продуктов чревато проблемами со здоровьем.Поэтому опытные вегетарианцы советуют, в крайнем случае, брать меньше плодов, но более высокого качества.К тому же предпочтение нужно отдавать тем, которые выращивались на открытом грунте, а не в теплицах.Просто потому, что они содержат максимальное количество необходимых организму питательных веществ.По этой же причине всегда лучше употреблять сезонные овощи.
  • Готовить блюда с любовью.Это правило выплывает из научного утверждения о том, что вода, которой особенно богаты некоторые овощи и фрукты, способна менять свою структуру в зависимости от воздействия внешних факторов.Причем значение имеют даже слова или мысли человека, который работал с этими продуктами в момент приготовления пищи.
  • Следить за тем, чтобы приготовленные блюда имели привлекательный аппетитный вид.Бытует мнение, что степень усвояемости полезных веществ напрямую зависит от настроения и аппетита человека.Соответственно, целью этого правила и является необходимость его возбуждения.
  • Отказаться от чрезмерного измельчения продуктов питания в процессе приготовления пищи.Дело в том, что многие из них в результате этого могут пустить сок и потерять вместе с ним аромат и большую часть полезных веществ.Также важно срезать мякоть вокруг плодоножки и «хвостики» у овощей, так как они накапливают в себе максимальное количество нитратов.
  • Всегда отдавать предпочтение свежеприготовленным блюдам.Длительное хранение и дополнительная термическая обработка может негативно сказываться на количестве питательных веществ, которые есть в продуктах.
  • Охлажденные овощи и фрукты перед едой необходимо нагревать до комнатной температуры, в идеале естественным образом.Это объясняется тем, что переваривание холодной пищи влечет за собой большие энергетические потери.
  • Орехи, ягоды, фрукты и сухофрукты по возможности употреблять в перерывах между основными приемами пищи, так как в этом случае они лучше усваиваются.
  • Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.Это правило, знакомое многим из детства, имеет под собой серьезное обоснование: максимально измельченная в ротовой полости пища в разы уменьшает энергетические затраты организма на ее переваривание и способствует ее лучшему усвоению.
  • Соблюдать питьевой режим.
  • Постепенно исключать сахар и сладости из своего рациона, заменяя их сухофруктами, медом.
  • Отказаться от употребления алкогольных напитков и курения.
  • Вести здоровый и активный образ жизни: проводить достаточно времени на свежем воздухе, гулять перед сном, заниматься спортом.Интересно, что именно спорт позволяет достичь психологического комфорта.У каждого вегетарианца в нем свои предпочтения, тем не менее, как показывает практика, большинство из них рано или поздно начинает заниматься йогой.Ведь она объединяет духовные, физические и психические практики, позволяющие управлять своим психическим состоянием.

Бытует мнение, что слова не всегда способны описать всю глубину убеждений.Тем не менее, в случае с вегетарианством они вообще излишни.За них все говорят два его основных принципа: принцип ненасилия и принцип здоровья, и в этом заключается одно из многих его преимуществ!

Основные принципы вегетарианства и его польза

Вегетарианство как образ жизни предусматривает отказ от употребления в пищу мясных и молочных продуктов, а также яиц.Впервые люди, не приветствующие блюда из мяса, появились в Древнем Египте.Вегетарианцами было большинство населения Греции, этой колыбели цивилизации.Массовую популярность такая система питания получила в 80-е годы XX века.Многие приверженцы здорового образа жизни отказываются от животных белков и переходят на растительную пищу.И этому есть множество причин.

Почему люди становятся вегетарианцами?

Что такое вегетарианство? Это не только система питания, но и образ мыслей.Люди отказываются от мяса, потому что не приемлют убийство животных ради еды.По мнению многих вегетарианцев, такая пища обладает плохой энергетикой и только наносит вред организму.Помимо этой «идеологической» причины, отказ от мяса приносит существенную пользу здоровью.

Пища, которая составляет основу рациона вегетарианцев, не создает такой нагрузки на желудок, печень и почки, как животная.Растительные белки легко усваиваются, а продукты их переработки без затруднений выводятся из организма.Вегетарианцы не испытывают тяжести, боли в животе после приёма пищи, не тратят столько энергии на её переваривание, как мясоеды.

Животные белки способствуют разрушению кальция и выведению его из организма.Переход на растительный рацион поможет защитить ваши кости и предупредить развитие остеопороза.Бобовые и зерновые культуры являются прекрасным источником кальция.При этом они не «вымывают» из организма этот макроэлемент.

Животные жиры являются источником вредного холестерина, который откладывается в сосудах и служит причиной атеросклероза.Вегетарианское меню помогает вывести холестерин из организма, увеличить просвет сосудов, предупредить сердечные заболевания.

Проведённые исследования показали, что мясоеды находятся в группе риска по частоте возникновения онкологических заболеваний.Недаром страны, потребляющие наибольшее количество животных продуктов, лидируют по уровню заболеваемости раком.

Гормоны и антибиотики, которые используются для быстрого выращивания зверей, в большом количестве содержатся и в мясе, и в молочных продуктах, и в яйцах.Из них в организм человека проникают тестостерон, эстрадиол, прогестерон.Гормоны оказывают вредное воздействие на здоровье людей:

  • увеличивают риск заболевания раком;
  • приводят к бесплодию;
  • вызывают аллергию и другие аутоиммунные заболевания;
  • являются причиной проблем, вызванных гормональным дисбалансом.

Антибиотики, содержащиеся в животных продуктах, вызывают адаптацию к ним бактерий, с которыми сталкивается человек в повседневной жизни.В результате в случае болезни микроорганизмы не реагируют на лечение, и даже самое лёгкое недомогание может иметь весьма неприятные последствия.

Большинство людей питается животными продуктами промышленного производства.А значит, в них содержатся разнообразные вредные добавки, являющиеся канцерогенами: красители, загустители, стабилизаторы, ароматизаторы, консерванты и т.д.Вегетарианцы, если они придерживаются правильного питания и тщательно выбирают продукты для своего стола, избавлены от этих веществ.

Растительная пища ценна своим составом, богата витаминами и минеральными элементами.Люди, приветствующие вегетарианство, потребляют полезные продукты, поэтому не нуждаются в синтетических витаминах и добавках.

Различные виды вегетарианства

Люди, выбравшие для себя растительную систему питания, делятся на несколько групп:

  • лакто-вегетарианцы – употребляют молочные продукты, отказываются от мяса, рыбы и яиц;
  • ово-вегетарианцы – изо всех животных продуктов ограничиваются употреблением яиц;
  • лакто-ово-вегетарианцы – в их рацион включены яйца, молоко и молочные продукты;
  • песко-вегетарианцы отказываются от мяса, молока и яиц, но включают в своё питание рыбу;
  • полло-вегетарианцы не употребляют никаких животных продуктов, кроме куриного мяса;
  • веганы исключают из своего меню абсолютно все животные продукты.

Каждый человек сам решает, какой образ питания ему ближе.Однако следует помнить о том, что нельзя исключать из рациона какие-либо животные продукты за счёт увеличения доли других.Например, при отказе от курицы не стоит употреблять больше яиц.

Как следует питаться?

Вегетарианский рацион полезен сам по себе.Но даже если человек отказывается от молока и мяса, он всё равно должен придерживаться принципов здорового питания, чтобы такой образ жизни принёс пользу организму.

Необходимо убедиться, что вы получаете все витамины, минералы и микроэлементы в требуемом количестве.Важно не только сохранять нужный объём употребляемых полезных веществ, но и не превышать в своём рационе рекомендуемое число продуктов.Например, при отказе от мяса не стоит компенсировать его отсутствие творогом, сыром или активным поглощением сладостей.Тем людям, которые продолжают есть яйца и пить молоко, важно знать, что эти продукты нуждаются в правильном сочетании.Суть в следующем.Яйца совместимы с зелёными и некрахмалистыми овощами, а сметана – со злаками и бобовыми.

Многие думают о вегетарианстве как о синониме обязательного употребления сои.Это далеко не так.Соя – не самый полезный продукт, который можно исключить из меню:

  • Соя содержит гормоны растительного происхождения.Организм принимает их за собственные.В результате нарушается естественный гормональный баланс.
  • Отдельно следует сказать о влиянии сои на щитовидную железу: её функция снижается, обмен веществ замедляется, начинается набор лишнего веса.
  • Компоненты, содержащиеся в сое, не дают усваиваться многим полезным минеральным веществам, которые человек получает с пищей.

Самое главное, что вегетарианцы не нуждаются в «заменителях» мяса; все необходимые питательные вещества содержатся в тех или иных растительных продуктах.

Как стать вегетарианцем?

Если вы по каким-либо причинам решили отказаться от животных продуктов, то для облегчения перехода на новый тип питания необходимо соблюдать простые правила.

Во-первых, на начальной стадии не отказывайтесь от самого любимого блюда, даже если это мясо.Раздражение от отсутствия привычной еды будет нарастать, и рано или поздно вы «сорвётесь» и решите, что о вегетарианстве вам можно рассуждать лишь теоретически.Позвольте себе съесть немного, если очень хочется.Практика показывает, что, спустя время, расставание с вредным продуктом проходит незаметно и безболезненно.

Следующее правило – постепенность.Выберите два дня в неделю, в которые вы не будете есть животные продукты.Через пару недель добавьте ещё один день, потом ещё один.Под конец оставьте один приём еды с животными продуктами в неделю, и через некоторое время вам захочется отказаться и от него.

При переходе на растительную пищу желудок и кишечник человека заселяются новой полезной микрофлорой.Чтобы запустить этот процесс, на переходный период необходимо сократить употребление сладкого, в том числе фруктов.Сахара, содержащиеся в них, являются отличной питательной средой для старой микрофлоры.Когда завершится переход на вегетарианство, фрукты снова прочно войдут в ваш рацион.

Чтобы привыкание к растительному питанию прошло безболезненно, важно избавить организм от старой микрофлоры, вредных продуктов жизнедеятельности и прочего «мусора», который накопился там за много лет.Необходимо заняться очищением желудка, кишечника, печени, почек, кровотока.Существует большое количество методик избавления организма от вредных веществ, нужную именно вам желательно подбирать под руководством грамотного врача.

Есть также способ перехода на растительное питание, сочетающий в себе и очищение организма, и вымывание старой микрофлоры, и смену рациона.Это голодание.Подходить к нему надо серьёзно.Методик проведения лечебного голодания очень много, нужную можно выбрать, посоветовавшись с врачом-натуропатом.

Несколько мифов о растительном питании

Часто эту систему питания обвиняют в отсутствии животного белка.На самом деле, вегетарианцы получают его, но только из растительной пищи.Такой белок, в отличие от животного, приносит пользу организму.Согласно современным исследованиям, норма протеина, потребляемого за день, составляет от 30 до 45 граммов.При этом важно не съесть определённый объём белковой пищи, а получить незаменимые аминокислоты, её составляющие.

Ещё один «сильный» аргумент в спорах о вегетарианстве – отсутствие витамина В12 в любых продуктах, кроме мяса.Согласно результатам исследований, этот полезный элемент производится самим организмом, но только в том случае, если пищеварительная система заселена полезной микрофлорой, которая появляется в результате перехода на растительное питание.

И фосфор, и витамин Д, и витамин А, и железо в достаточном количестве содержатся в продуктах неживотного происхождения.

Вегетарианство как образ жизни обвиняют в «преступлении против исторически сложившегося порядка», так как человек, по мнению оппонентов, является хищником.Не будем спорить о том, к какой системе питания лучше отнести людей.При её выборе важно не соблюдение традиций, а польза для организма.

Если по какой-либо причине вы решили стать вегетарианцем, обязательно переходите на растительную пищу правильно и в дальнейшем соблюдайте принципы здорового питания.В этом случае вы будете чувствовать себя лучше, забудете о дискомфорте и многих болезнях.Ведь вегетарианство – это не только интересно, но и предельно полезно.

5 принципов веганского питания для отличного самочувствия

Эксперт по веганскому образу жизни Трейси Маккартер вместе со своей 80-летней мамой написала книгу Ageless Vegan(«Нестареющий веган»), чтобы поделиться своими секретами красоты и правильного питания, которые работают независимо оттого, сколько вам лет.Трейси уже более 30 лет питается исключительно растительной пищей, которая, по ее словам, изменила ее жизнь и состояние здоровья.Делимся пятью правилами питания, которым она следует, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.

Люди склонны думать, что веганство подразумевает пожизненное проблематичное и кропотливое приготовление пищи.Но на самом деле это не должно быть сложным.Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.

Помните о здоровой базе

Каждый день Трейси и ее мама едят основные типы продуктов на основе растений: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена.Создание блюд из этих продуктов дает неограниченные возможности наслаждаться полезными и вкусными блюдами, которые отвечают всем потребностям в питании.

Вот как это выглядит:

Под одной чашкой может подразумеваться один цельный фрукт, например банан, апельсин, яблоко, грейпфрут или груша.Также одна чашка – это чашка черешни, черники, винограда, клубники или же чашка измельченных фруктов.Сухофрукты женщины употребляют в количестве ½ чашки в день.

Овощи: 2 ½ чашки в день

Одна чашка – это десять соцветий брокколи, 2 средние моркови, один большой батат, нарезанная свекла, цуккини, огурцы.2 чашки темной листовой зелени являются эквивалентом 1 чашки овощей.

Цельные зерна: 1 ½ чашки в день

Довольно легко есть полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, проса или цельнозерновой пасты каждый день.Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья – это эквивалент ½ чашки цельных зерен.Так что если вы едите сэндвич с двумя ломтиками хлеба, вы покрываете 2/3 ежедневной рекомендуемой нормы потребления цельных зерен.

Бобы, орехи и семена: 1 ½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день

Полторы чашки бобовых – это может быть миска супа из чечевицы, красной фасоли или колотого горошка.Миндаль, грецкие орехи или кешью можно бросить в утренний смузи.

Важно создавать хорошо сбалансированные блюда.Будь то смузи для завтрака, обеденный салат или жаркое, нужно обязательно есть белок (из бобовых или орехов), здоровые жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).

Как это выглядит на практике? Стандартную тарелку нужно заполнить наполовину фруктами и овощами, ¼ – бобовыми, а оставшуюся ¼ – цельными зернами.Помните, что даже к буррито или супу можно добавить свежие овощи, цельные зерна и бобовые.

Здоровье в цветах

Блюда должны отражать радугой цветов фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов.Цвета и пигменты в растительные продукты поступают из фитохимикатов.Эти фитохимические вещества являются защитными соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, в том числе болезни сердца, рак, инсульт и диабет, усиливая иммунную систему и помогая пищеварению.Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше польза для здоровья.

Как это работает? Вы, наверное, уже едите, по крайней мере, несколько ярких продуктов каждый день.Желтые перцы, красные помидоры, оранжевую морковь.Начните играть в игру, включая в каждый прием пищи минимум 2-3 ярких продукта.

Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2-3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ.По мнению женщин, зелень – один из ключей к здоровью и долголетию.

Попытайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день.Это не так сложно, как кажется.

Утренний напиток: добавьте 1-2 чашки свежего или замороженного шпината в утренний смузи.

Обед: сделайте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой другой комбинации листовой зелени.

Ужин: добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.

Мама и дочь делят дневное количество пищи на четыре-три маленьких приема, а не на три больших.Они обнаружили, что это помогает им поддерживать энергию на нужном уровне.Их рацион выглядит примерно так:

Завтрак: зеленый коктейль

Второй завтрак: овсянка с орехами и фруктами

Полдник: хумус с авокадо и сухариками из цельного зерна

Ужин: овощной ролл или веганская пицца

Екатерина Романова
Источник: mbgfood

Основы полноценной вегетарианской диеты

Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире.Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам.Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества.А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем.Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма.А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов.Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима.Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни.Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем.А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день.Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду.Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования.Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности.Так и в диете при вегетарианстве.Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ.Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым.Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке.Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым.Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох.Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете.У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен.Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа.Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты.Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами.Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника.Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами.Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости.Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций.Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей.Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания.Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии.В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы.По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем.Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца.Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека.Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа.Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков.Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем.Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба.Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба.Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

  1. Употреблять максимально много овощей и фруктов.Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
  2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
  3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
  4. Не забывать о бобовых.Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
  5. Пить достаточное количество жидкости.Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
  6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира.И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах.И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения.Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня.Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности.В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки.Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств.Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял.Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием.Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты.Но это требует немного планирования».

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяСвойства куркумы
Следующая статьяСколько лет буддизму

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here