Пример силовых упражнений

Рассмотрим подробнее тему: Пример силовых упражнений - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
71

Оглавление

Составление комплекса силовых упражнений

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения.В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения.Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость.Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы.Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение.Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает.Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее.Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью.Он всегда держался на силе.Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом.Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека.На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома.Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения.Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело.Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость.В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья.У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами.Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами.Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях.Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф.Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин.Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна.Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке.При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения.На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки.Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год.За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку.Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка.Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч.Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями.Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день).1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений.Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале).Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее.При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Силовая тренировка для девушек с гантелями: подробный план + упражнения

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1.Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели.Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели.Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес.Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2.Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей.Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) .Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3.Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений) .В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием.Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4.Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд .Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5.Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений.При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6.Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7.Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю.Подробный план представлен ниже.

8.Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы.Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм.Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9.Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки.Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут) .Обязательно посмотрите: План кардио-тренировки в домашних условиях с упражнениями.

10.Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом.Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов.В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11.Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории.Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий.Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка.Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю.Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) .Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе.К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) .Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) .Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс.Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы) .На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс).Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет) .Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла.Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий.Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц.В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей.Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

1.Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2.Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья.Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3.Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4.Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5.Жим на трицепс (5 x 10-12)

6.Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1.Тяга гантелей (5 x 10-12)

2.Становая тяга (5 x 10-12)

3.Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4.Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5.Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний.Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1.Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2.Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3.Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4.Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5.Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный.Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1.Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2.Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3.Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4.Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5.Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1.Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2.Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3.Сумо-приседание (5 x 10-12)

4.Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5.Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6.Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1.Скручивание (3 x 12-15)

2.Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3.Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4.Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5.Двойные скручивания (3 x 12-15)

6.Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1.Подъем ног (3 x 12-15)

2.Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3.Лодочка (3 x 10-12)

4.Супермен (3 x 15-17)

5.Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6.Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7.Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Силовые тренировки в домашних условиях: подборка видео

Для тех, кто любите тренироваться по готовым видео, рекомендуем посмотреть программы от HASfit.

1.Силовая тренировка на 60 минут (по группам мышц)

2.Силовая тренировка на 40 минут (комбинированные упражнения)

3.Силовая тренировка на 50 минут (комбинированные упражнения)

Силовые тренировки новичков: советы и примеры упражнений

На свое первое занятие в тренажерном зале нужно приходить подготовленным.Необходимо заранее ознакомиться с правилами силовых тренировок, выбрать тренировочную программу, изучить теоретический материал по технике выполнения упражнений.Программу тренировок нужно выбирать из числа предназначенных для новичков.

Фитнес в тренажерном зале: кого считать новичком?

Выбирая фитнес-программу для занятий в тренажерном зале, нужно ориентироваться на пометки «для новичков», «для спортсменов продвинутого уровня», «для профессионалов» — кому что подходит.Кого же можно считать новичком? Это не только тот, кто вообще не имеет опыта тренировок.К категории «новичок» относятся также:

  • любители фитнеса, чьи тренировки на протяжении последних шести месяцев не отличались системностью и регулярностью;
  • лица, возвращающиеся к занятиям после долгого перерыва;
  • любители силовых упражнений, которые тренировались дома, но существенных результатов не достигли.

Задача новичка — повысить тонус организма, приучить тело к силовым нагрузкам, сжечь лишний жир, увеличить силу мышц и начать наращивать мышечную массу.По сравнению с продвинутыми тренирующимися, у новичков есть весомое преимущество — это быстрый видимый прогресс, при этом без сверхтяжелых нагрузок.Но чтобы такой прогресс действительно появился, нужно соблюдать общие правила тренировок и работать по четкой, заранее продуманной схеме.Фитнес-программа должна соответствовать уровню «новичок».Такие программы подходят для любого возраста и уровня физической подготовки.Главное — исключить противопоказания к работе, связанные со здоровьем.

Основные правила тренировок с отягощениями

Кратко перечислим принципы силовых тренировок начального этапа:

  • На каждой тренировке прорабатывать все тело целиком.
  • Использовать небольшой комплекс базовых упражнений.
  • Работать в основном со свободными весами, тренажеры задействовать по минимуму.
  • Не применять усложненные методики и сверхнагрузки.
  • Проводить не меньше трех тренировок в неделю.

Программы тренировок, предназначенные для новичков, рассчитаны на комплексное укрепление организма.В них используются тяжелые базовые упражнения, каждое из которых вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп.Используя 3-5 базовых упражнений за одно занятие, можно проработать все тело целиком.На более поздних тренировочных этапах атлет будет делить тело на несколько частей и тренировать их раздельно, примерно так: ноги и ягодицы в понедельник, трицепсы и грудь в среду, спину и бицепс в пятницу.Это позволит более глубоко проработать каждую группу мышц.Перед новичком стоят совсем другие задачи.Он должен приучить мышцы к непривычным для них силовым нагрузкам.Ему нужно улучшить мышечную координацию, повысить выносливость и научиться технически правильно работать с отягощениями.Для этого лучше всего подходят программы, состоящие из небольшого числа базовых упражнений.

Фитнес-программа для новичков

Приведенная ниже программа тренировок строится на основе двух комплексов упражнений («А» и «Б»), которые чередуются между собой.Занятия проводятся трижды в неделю.Между смежными тренировками предусмотрен один день отдыха, а в конце недели — два выходных дня.Расписание тренировок первой недели:

  • первый день — комплекс «А»;
  • второй день — выходной;
  • третий день — комплекс «Б»;
  • четвертый день — выходной;
  • пятый день — комплекс «А»;
  • шестой и седьмой дни — выходные.

Вторая неделя отличается от первой только тем, что чередование начинается с комплекса «Б».Таким образом, серию занятий на две недели можно кратко записать в виде такой последовательности «АБА БАБ».Данная фитнес-программа сохраняет свою эффективность в течение трех месяцев.

Упражнения комплекса «А»

Комплекс упражнений «А» включает:

  • Приседания со штангой.Выполняются в три подхода по 8-10 повторений в каждом.Отдых между подходами занимает около двух минут.
  • Жим лежа.Рекомендации относительно выполнения жимов такие же, как и для приседаний.
  • Тяга штанги обратным хватом стоя в наклоне.Здесь тоже выполняются 3 подхода по 8-10 повторений, а паузы между подходами длятся две минуты.
  • Подъем на носки в тренажере — 2 подхода по 10-15 повторений с коротким перерывом для отдыха — не больше минуты.
  • Жим на блоке — повторяется 13 раз.

Вместо приседаний можно практиковать жим ногами в тренажере.Но отказываться от такого полезного упражнения, как приседания, нужно только в том случае, если это действительно необходимо, например, при проблемах со спиной.Комплекс упражнений «А» качественно нагружает бедра, ягодицы, спину, грудь, голени, трицепсы.

Упражнения комплекса «Б»

Перечень упражнений комплекса «Б»:

  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • жим штанги с груди над головой;
  • подъемы на бицепс;
  • планка.

В комплексе «Б» сильнее задействуются дельты, бицепсы, пресс.Тяговые движения и жим над головой повторяются 8-10 раз в подходе.Всего делается 3 подхода с двухминутными перерывами.Бицепс прокачивается за один подход — движение повторяется 13 раз, а поза планки фиксируется на 60 секунд.И в этом, и в предыдущем комплексе упражнений при необходимости штанга заменяется гантелями.

Вес отягощений

Для новичка важнее освоить правильную технику движений, чем увеличивать рабочий вес.В первые недели вообще не стоит прогрессировать нагрузку.В первый день занятий нужно выбрать подходящий вес и работать с ним на каждой последующей тренировке.Вес отягощения должен быть таким, чтобы можно было отработать положенное количество повторений без нарушений техники.

Освоив технику выполнения упражнений и закрепив полученные навыки, можно начинать понемногу наращивать нагрузку.Необязательно делать это резко, иногда достаточно добавить всего 0,5 кг к старому весу.Если начинает страдать техника выполнения движений, значит, надбавка к привычному весу слишком велика.Не рекомендуется менять вес в процессе работы, то есть первый подход выполнять с одним весом, а второй и третий — с другим.

Силовые тренировки новичков: советы и примеры упражнений — Здоровый образ жизни на 1SportNews.ru

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Молекула Пользы

Важные события в организме человека

Ода о силовых упражнениях

◈ Что такое «силовые упражнения»
◈ Виды и примеры силовых упражнений
◈ Польза силовых упражнений
◈ Особенности силовых тренировок
◈ Как начать тренироваться

Какие картины рисует ваше богатое воображение при упоминании силовых упражнений? Большие дядьки поднимают большие веса? — тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм? Думаете ли вы, что упражнения с отягощениями (свободными весами) нужны лишь тем, кто хочет иметь большие мышцы? И обязательно ли мышцы становятся большими при тренировках с отягощениями? А может, вы считаете, что силовые упражнения предназначены только для мужчин? Если в вашей светлой голове все именно так и обстоит, то ваши представления ошибочны.Однако данная статья «Молекулы Пользы» все расставит на свои правильные места.… Итак.

Силовые упражнения — это

Силовые упражнения — это мышечные движения, систематизированные в целях увеличения мускульной силы.Вроде, все предельно понятно.Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.В этом определении следует обратить внимание на три аспекта:

❶ движения являются мышечными , т.е.развитие силы возможно только при совершении мышечного сокращения.Происходят при этом или нет движения в суставе (-ах) — момент не обязательный, т.к.упражнения бывают динамические (с движением в суставах) и изометрические (без движения в суставах);

❷ движения являются систематизированными , т.е.упорядоченными и объединенными по преимущественному участию конкретной мышечной группы.Силовые упражнения — это не любая мышечная работа типа «копать», «носить», «строить».Силовым упражнениям присущи определенные характеристики, такие как биомеханическая техника, целенаправленное участие определенных мышечных групп, безопасность;

❸ целью выполнения упражнений является развитие физической силы — способности мышц преодолевать сопротивление (или противостоять ему).Физическая сила — включает в себя, помимо собственно мышечной силы, «костно-связочную силу» (прочность костей и связок), которая развивается одновременно с мышечной силой (поэтому разграничивать понятия «мышечная сила» и «физическая сила» не стоит) .

справка для бассейна в Москве.Справка для академического отпуска на сайте купить-медсправку.рф.

Хотя не существует чисто силовых упражнений, и одновременно с силой развиваются такие мышечные качества как скорость, выносливость и ловкость, здесь и далее речь пойдет о чисто силовых упражнениях — упражнениях, целью которых является увеличение мышечной силы.

Виды и примеры силовых упражнений

Силовые упражнения можно разделить на упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.
Упражнения с собственным весом имеют преимущество в том, что их выполнение доступно большинству и некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, а некоторые — на спортплощадке ближайшей школы.Лучшими представителями данной группы упражнений являются отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и приседания.

Упражнения со свободным весом есть не что иное, как поднятие отягощений (и опускание тоже) .Вес снарядов может быть как незначительным, так и в разы превышать вес собственного тела.Снаряды (тренажеры) могут быть простыми (гантели) и очень сложными (многофункциональные блочные тренажеры).Тренироваться с блочными и рычажными тренажерами гораздо проще и безопасно, т.к.траектория движений направлена, а амплитуда ограничена.Правда, и результативность тренировок с такими тренажерами меньше, чем со штангой, гантелями или гирями.Проводить силовые тренировки со свободными весами нужно в специально отведенных местах — тренажерных залах.Лучшими силовыми упражнениями со свободным весом являются приседания со штангой, становая тяга, горизонтальные и вертикальные жимы с груди, тяга в наклоне.

Польза силовых упражнений

Польза от силовых упражнений, безусловно, есть.(А у вас были сомнения на этот счет?) Но чтобы не быть голословным, и дабы не осталось ни одного Фомы Неверующего, пользу от силовых тренировок распределим по группам и приведем убедительные доказательства для каждой.

Польза для здоровья

Улучшение координации движений .При ухудшении координации и равновесия (например, с возрастом), люди могут падать и получать травмы.Силовые тренировки позволяют легче справляться нагрузкой, требующей усилий по удержанию равновесия (с домашней работой, с ходьбой по скользкой поверхности).Намного проще предупредить травмы от падения, чем заниматься их лечением.Увеличение мышечной силы делает повседневную активность более легкой и менее неприятной.

Хотя этим польза для здоровья силовых упражнений не ограничивается, на этом о здоровье все (ибо читатели не любят длинных статей, а сказать еще нужно немало) .

Практическая польза

⚊ В хорошей координации есть польза не только для здоровья, но и польза практическая.Тяжелые сумки, перестановка мебели, уборка жилища, ношение ребенка на руках — все это не является столь сложным и не вызывает усталости у того, кто имеет тренированные мышцы.Да, современное бытие таково, что можно существовать , не выполняя физическую работу (автомобили, экскалаторы, стиральные и посудомоечные машины, электробритвы, электрощетки, вибраторы) , а сила нынче измеряется не в ньютонах, а в битах.Но полностью отказаться от мышечной работы живой человек никогда не сможет.Да и достаточно посмотреть на парализованного человека ♿, чтобы понять, что полноценное мышечное сокращение — очень нужный и не менее великолепный процесс, чем возможность видеть или слышать.

⚊ Обладатель физически развитого тела уверен в себе.А уверенность в себе благоприятствует межличностным отношениям — деловым, половым, дружеским.Следовательно, заниматься собой нужно не только перед началом пляжного сезона или когда стрела Амура застряла в левом желудочке, но и всегда, постоянно.

⚊ Округлые женские формы усиливают «аппетит», а большой мускулистый мужчина вызывает уважение и желание дружить с ним.Мышечная масса — это великолепная профилактика агрессии со стороны нехороших людей.Ну, а если агрессивный человек не в состоянии адекватно оценить обстановку и свои возможности? Некоторое количество физического дискомфорта заставит переосмыслить произошедшее и по-новому взглянуть на мир.

⚊ Сила также пригодится и при внезапной встрече с медведем — только при наличии сильных ног возможен бег с максимальной скоростью.В противном же случае, можно собственнолично улучшить белковый состав рациона косолапого (пользу от чего тоже глупо отрицать) .

Эстетическая польза

До определенного возраста человек красив и без физических упражнений (и без косметики).Но приходит время, когда красивое тело — это результат регулярных тяжелых тренировок.И даже если последний раз вы выглядели красиво на фотографии, сделанной на пленочный фотоаппарат, все равно вашу жизнь можно изменить к лучшему .Для этого достаточно обратиться к пластическому хирургу.

Вся эстетическая польза силовых упражнений сводится к тому, чтобы туловище и конечности человека имели приятные округлые очертания («очертаниЯ», а не «очертаниЕ») .⚫ Рецепт округлых форм прост — развитые мышцы, небольшой слой жировой клетчатки и гладкая кожа.При таком строении тела, последнее будет не только симпатично на вид, но и приятно на ощупь (что тоже немаловажно) .

Избавиться от дряблости, складок, морщин и получить приятные «округлости и упругости», — задача непростая, но и не настолько сложная, чтобы находить оправдания своей бездеятельности.Полученные результаты стоят того, чтобы за них бороться.

Прежде чем приступить к тренировкам

✪ Чтобы заниматься со свободными весами, нужно иметь знания и определенный уровень здоровья (причем, чем меньше здоровья имеет человек, тем больше знаний по организации тренировочного процесса ему требуется).Если ваше 17-летие минуло несколько десятилетий назад, не будет лишним проконсультироваться с хорошим врачом.Обязательно посетите эскулапа, если у вас явно плохое здоровье, есть лишний вес или вы чувствуете себя старым человеком.

✪ Для выполнения упражнений со свободным весом крайне желательно наличие страхующего «элемента» (не путать со страховым агентом) .Функцию страхования может выполнять любой вменяемый (❗) индивидуум: спарринг-партнер, тренер, сосед по залу.Важно чтобы выбор тренировочного веса коррелировал с силой и опытом страхующего.

✪ Оказывать помощь и уберегать от ошибок во время тренировок — задача тренера.Если вы новичок и физкультурой занимались последний раз еще во время учебы в школе, обязательно минимум на пару месяцев оплатите услуги персонального (или коллективного) тренера.Разорванный мениск, вывихнутое плечо, сломанная нога и лужи крови на полу (пусть ваше воображение запечатлит данные образы) — представьте, сколько интересной работы вы можете предоставить врачам … и оплатите услуги тренера.

✪ Людям с ожирением, которые осознали ошибочность стереотипа «жрать надо меньше» и пришли в тренажерный зал с целью уменьшить количество жира в себе, может казаться, что силовые упражнения не приносят результат.Но нужно иметь в виду, что при одних и тех же размерах (объемах) мышцы весят больше, чем жир.Поэтому если в результате силовых тренировок ваш вес остается неизменным или даже увеличивается, это не является неким показателем эффективности.Дабы не гадать, происходят ли изменения с вашим телом и чтобы наглядно в «цифрах» видеть результаты тренировок, перед началом тренировочного процесса важно провести антропометрию — количественно определить не только вес, но и окружности, а в идеале и процентный состав жира и мышц в организме.

✪ Большое влияние на результативность силовых тренировок оказывает питание.Некоторые аспекты данного вопроса освещены в статьях: о потребности в белках, биологической ценности белков и условиях для «накачки» мышц.

Это конец статьи или Как начать тренироваться

Найти время и силы для занятий — это вопрос мотивации и заинтересованности.
Настоящий атлет всегда, в любой ситуации найдёт время и место для тренировок.
(Арнольд Шварценеггер «Энциклопедия бодибилдинга»)

Один из самых трудных этапов в любом деле — начало.Помимо того, что нужно побороть свою лень и заплатить за абонемент в тренажерный зал (а это уже немало) , нужно еще и найти выделить время для тренировок.А это сложно сделать в условиях длительно существующего отсутствия режима и беспорядка.Многие итак часть дня живут по графику, рабочему графику.И во внерабочее время ставить себя в еще одни рамки … в этом приятного мало.Да и семья, друзья, телевизор… кто-то обязательно (или нет?) пострадает от вашего невнимания.Хотя, если можно взглянуть на тренировки и по-другому — а почему бы не тренироваться вместе: с супругом (-ой), ребенком, другом, коллегой.Не в одиночку преодолевать препятствия намного легче: это и интересней, и веселей, и «препятствия» могут оказаться довольными тренировочным процессом и результатами.Так что, штангу вам в руки ⚑.

Еще один конец (последний)

Мир профессионального спорта несовершенен и существует большое количество «информации» о вреде силовых тренировок.Что ж, закона, запрещающего стереотипы, заблуждения и низкий образовательный уровень, нет.Зато есть свобода выбора — как выглядеть и как себя чувствовать.Сделать правильный выбор — это так просто.■

Рекомендованныя к прочтению литература

● Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин (бесплатно скачать rar, 18.8 Mb, djvu) ❗

Силовой тренинг и женственность (видео с субтитрами)

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяОтжимания на грудь
Следующая статьяАюрведический йога массаж

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here