Правильный турник

Рассмотрим подробнее тему: Правильный турник - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
86

Правильный турник

У меня были серьёзные проблемы с позвоночником — грыжа в двух местах поясничного отдела.Операция на одном и дисков.Турник — единственное средство начать заниматься спортом и укрепить спину для того, чтобы она больше не болела и давала возможность продолжать развиваться физически, без страха сорвать её снова.Начал с простого турника для дверных косяков.Сейчас переключился на это (см.фото), как мне кажется один из самых функциональных, удобных и компактных домашних турников.Забыл что такое боль в пояснице.

Могу с уверенностью сказать, что турник изменил мою жизнь и стал для меня той ступенькой, которой мне хватало, чтобы выбраться из того плачевного положения, в котором я находился.Теперь добавил другие виды упражнений, так как тело укрепил достаточным образом, но турником заниматься продолжаю.

В самом начале я использовал его для «отвисания», т.е.я просто проходя мимо него в течении дня периодически висел на нём и как бы выжимал себя в пояснице, согнув ноги в коленях делал вращательные движения вокруг оси позвоночника.Далее я стал пробовать подтягиваться.Стыдно признаться, но на тот момент я с большим трудом делал одно подтягивание обратным хватом (ладонями к себе), помогая себе при этом ногами в начальной фазе подтягивания.

Так начались мои бессистемные занятия турником, только турником и ничем больше.И делал я их каждый день, устраивая себе один или два выходных.

Выглядело это так: я делал своё одно единственное подтягивание, но повторял его несколько раз (8–10 повторений), делая увеличивающиеся между повторениями паузы, так как мышцы очень уставали и им с каждым разом требовалось всё больше и больше времени на восстановление.

Так, шажок за шажком я смог делать два–три повторения вместо одного.Вот тогда–то и началось самое интересное.К своим обычным подтягиваниям обратным хватом я начал подмешивать подтягивания прямым (ладони от себя) и узким обратным хватами.Чередовал их между собой, делая столько повторений каждого из них, сколько были способны выдержать мои мышцы, и при этом всё те же 8–10 подходов и 1–5 отдыха между подходами.

Главное — помнить, что важно научиться самостоятельно, без помощи ног, выполнять хотя бы одно повторение правильно и всё пойдёт как по маслу!

В какой–то момент, мой прогресс уткнулся в тупик.Я делал максимально примерно 6–7 повторений любым хватом при том же количестве подходов.Какое–то время мне никак не удавалось преодолеть этот максимум.Хочу отметить, что 6–7 повторений — это только в первые пару подходов.Дальше, приближаясь к десятому подходу, повторений становится всё меньше, а время отдыха всё дольше.

Далее я начал искать способы преодоления этого барьера, читал много разной литературы и смотрел разнообразные видеоролики–пособия по подтягиваниям.К тому времени, помимо турника, я стал делать разнообразные упражнения на нижнюю часть тела: ноги, пресс, бока.Также я добавил к этому всему велосипед.

В конечном итоге я поборол свой тупик, поняв несколько простых, но важных вещей:

  1. заниматься турником стоит не более трёх дней в неделю (меньше тоже не стоит), мышцам необходимо время на восстановление.Хотя на начальном этапе, как мне кажется, имеет смысл делать каждый день с понедельника по пятницу.
  2. чередовать типы подтягиваний, выполняемых в одну тренировку.Пример: прямой хват, обратный хват, узкий обратный хват, прямой хват, обратный хват.Так, все мышцы выше пояса будут развиваться достаточно гармонично.
  3. ограничиться теми пятью чередующимися подходами, что описаны в пункте №2, а не делать 8–10 подходов.
  4. уменьшить время отдыха между подходами, определив его 1–2 минутами
  5. если имеется турник как тот, картинку которого я запостил выше, то можно пользоваться всеми его частями
  6. когда достигаешь уровня в 4–5 повторений, нужно прекратить делать все виды подтягиваний на износ, а экономить силы для какого–то одного вида.Пример: в понедельник отдать больше сил на подтягивания прямым хватом, в среду на подтягивания обратным и т.д.
  7. больше спать
  8. налегать на более здоровую пищу

На сегодняшний день делаю примерно 14–15 повторений любым хватом, кроме разве что самого широкого.

Три раза в неделю занимаюсь силовыми — турник, гантели, пресс, ноги.
Два раза в неделю аэробными — 20 километров на велосипеде и аэробные упражнения в интервальной связке (20 минут в интенсивном режиме)

Все эти пункты и вообще всё вышеописанное касается только любительского уровня и не в коем случае не претендует на профессиональное «задрачивание» турника.Огромная просьба к мастерам спорта по турникам: не беспокоить! Идите лучше крутите солнышко или делайте свои 100 подходов по 1000 повторений.

Подтягивания на перекладине

П одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом.А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины.В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

  • спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
  • грудь: малая и большая;
  • плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
  • передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений.Существует правильная и неправильная техника выполнения.При неправильной технике любое упражнение становится опасным.И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения.Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе.Инстинктивно.При этом они сводят плечи.Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание.И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” вверх ваше тело.Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете.Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение.Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей.Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Научитесь подтягиваться на перекладине с нуля.Самые действенные методики позволят в кратчайший срок сделать первые повторения на турнике.

Советы, как следует делать укол в ягодицу тут.Может пригодиться каждому.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки.Хваты классифицируются по двум признакам:

  • расстояние между руками;
  • способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует:

  • средний хват (A и B);
  • узкий хват (E и F);
  • широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует:

  • прямой хват (A, C, E);
  • обратный хват (B, F).
  • нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица.Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине.Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

  • если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
  • когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
  • когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Обруч – это не только детская забава.Про то, как похудеть при помощи обруча здесь.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения.А именно:

  • подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
  • подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
  • в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
  • опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
  • дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
  • хват должен быть крепким;
  • корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута.Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника.При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом.Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток.На пике подъема следует верхом груди коснуться турника.Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы.Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее.При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника.Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует.Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая.В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой.В верхней точке локти должны быть направлены в пол.Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Как научиться подтягиваться

Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос.Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться.Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно.Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.

Начинайте с простого виса на перекладине.Каждый день увеличивая время виса.Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке.Иначе они будут соскальзывать.Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям.Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом.Руки на ширине плеч.Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх.Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз.Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса.Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет.Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой.Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче.Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором детально рассматриваются все аспекты правильного выполнения подтягиваний на перекладине.

Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником

Турник – это спортивный инвентарь, который представляет собой горизонтальную металлическую перекладину для выполнения упражнений.На турнике чаще всего выполняются подтягивания и упражнения для укрепления мышечного корсета.В данной статье речь пойдет о преимуществах тренировок на турнике, особенностях выбора этого спортивного снаряда и самых эффективных упражнениях на турнике.

Преимущество турника: почему его стоит купить?

Если вы еще не до конца уверены в приобретении турника, то отдельно стоит упомянуть о преимуществах этого спортивного снаряда.В чем же заключаются плюсы тренировок с турником в домашних условиях?

1.Это идеальный спортивный снаряд для укрепления мышц рук, груди, спины, живота, мышечного корсета.Если у вас есть турник, вам не нужно приобретать тяжелые гантели и штангу, чтобы проработать верхнюю часть тела.

2.Упражнения на турнике укрепляют мышечный корсет, что позволит вам избавиться от болей в спине и улучшить осанку.Даже обычный вис на турнике помогает вытянуть позвоночник.

3.Это доступный по цене инвентарь, который легко установить в домашних условиях.Также турник можно найти на любой спортивной площадке.

4.Ну турнике можно выполнять много разнообразных упражнений не только для укрепления мышц, но и для развития ловкости и координации.

5.Тренировки с турником одинаковы полезны как для мужчин, так и для женщин.

6.На турнике очень полезно заниматься детям и подросткам, поскольку развитый мышечный корсет поддерживает позвоночник, что особенно важно в период роста.

7.Наличие турника дома поможет вам научиться подтягиваться, что является хорошим показателем общей физической подготовки.

8.К турнику удобно прикреплять петли TRX или эластичную ленту для модификации упражнений и более разнообразных тренировок.

Нужно ли покупать турник девушкам?

Мужчины обычно не сомневаются в приобретении турника, ведь именно благодаря подтягиваниям можно получить мускулистые руки и развитые мышцы спины.Но нужно ли тренироваться на турнике девушкам, которые не мечтают о рельефе и мышцах, а просто хотят подтянуть тело?

Во-первых, даже с регулярными силовыми упражнениями девушкам очень сложно нарастить мускулатуру (тем более, когда речь идет не о работе с большими весами, а об упражнениях с собственным весом) .Это связно с особенностями гормональной системы.Поэтому не бойтесь всерьез раскачать мышцы рук и спины от подтягиваний.Максимум – вы немного тонизируете мышцы и подтяните тело.

Во-вторых, на турнике можно выполнять эффективные упражнения для мышечного корсета.Для чего они нужны? В первую очередь для здоровья вашей спины и позвоночника.И во вторую очередь – для плоского подтянутого живота, о котором мечтают многие девушки.

В-третьих, умение подтягиваться является хорошим навыком для демонстрации вашей силы и отличной физической подготовки.Ведь не каждая даже натренированная девушка может хотя бы один раз подтянуться на перекладине.Кроме того, тренировки на турнике очень пригодятся в туристических или экстремальных условиях, где вам понадобится сила рук и спины для подъемов или спусков.

Как выбрать турник

В продаже есть несколько видов турников, которые отличаются конструкцией и креплением.

1.Турник в дверной проем

Такой турник представляет собой перекладину, которая крепится в дверной проем или между узкими стенами.Это компактный и недорогой вид инвентаря, правда некоторые специфические упражнения с турником на нем не выполнить (например, вращение вокруг перекладины) .Также обращайте внимание на ограничение по весу у данных турников, обычно это 120-150 кг.Среди турников для дверного проема встречаются съемные модели, где не требуется дополнительных креплений шурупами.

2.Настенный турник

Это более функциональный вариант турника по сравнению с перекладиной в дверной проем.С помощью такого турника можно выполнять больше разнообразных упражнений, да и конструкция снаряда, как правило, очень надежная.Настенный турник является самым популярным вариантом турника в домашних условиях.В этом виде также встречается вариант турник + брусья, который включает в себя дополнительные перекладины и специальные рукоятки.Это позволит расширить диапазон выполняемых упражнений.

3.Потолочный турник

Не менее популярным является потолочный турник.Если у вас в квартире слабые стены, но достаточно высокие потолки, то приобретение турника с креплением на потолок может стать отличным выходом, который позволит вам выполнять любимые упражнения не выходя из дома.

4.Напольный турник

Напольный турник обычно представляет собой полноценный тренировочный комплекс, куда могут входить держатели для штанги, брусья, скамья.Такой вариант идеален для тех, кто любит качественно тренироваться в домашних условиях.Напольные турники стоят подороже, но и функциональность их заметно больше.Если у вас есть небольшой спортивный уголок, то такая конструкция отлично в него впишется.

На что обратить внимание:

  • Для высоких людей может не подойти вариант турников в дверной проем, поскольку перекладина не будет располагаться достаточно высоко.
  • При выборе турников в дверной проем обращайте внимание на длину перекладины, она должна подходить по размеру.
  • Также обращайте внимание на поверхность рукояток и перекладины.Желательно, чтобы она не была полностью металлической, а имела резиновые накладки.
  • Всегда смотрите на максимальный вес, который может удерживать перекладина, особенно если вы планируете подтягиваться с дополнительным утяжелением.
  • Перед покупкой продумайте место размещения турника, поскольку выбор определенного типа снаряда может зависеть от особенностей квартиры.

Подборка турников в магазине WORKOUT

Среди российских производителей стоит выделить домашние турники из магазина WORKOUT.При разработке всех моделей были задействованы участники сообщества WorkOut: фитнес городских улиц, которые лучше всех знают, как должны выглядеть турники, чтобы на них было комфортно и эффективно заниматься.

Подборка турников на Aliexpress

Турник также можно заказать на Aliexpress.Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях.Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами.Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

15 эффективных упражнений на турнике

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на турнике для начинающих и для продолжающих.

За гифки спасибо youtube-каналам: Brendan Meyers, Redefining Strength, officialBarstarzz, Abnormal_Beings.

1.Подтягивания для начинающих с прыжком

2.Подтягивания для начинающих с резинкой

3.Вис на турнике для спины

4.Обычные подтягивания

5. Подтягивание широким хватом

6.Подтягивание узким хватом

7. Вращение коленями

8.«Дворники»

9.Уголок

10.Подъем ног уголком

11.Подтягивание колен к груди

12.Подтягивание колен к груди + уголок

13.Подъемы ног в положении уголка

14.Разведение ног

15.Скручивания на турнике

Упражнения на турнике: подборка видео

1.Лучшие упражнения на турнике

2.Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний

3.10 простых упражнений на турнике

4.Как быстро накачать пресс на турнике

5.8 лучших упражнений для тренировки спины на турнике

6.Программа тренировки — как накачаться на турнике

7.Принципы построения программы на турниках и брусьях

Как правильно подтягиваться на перекладине? Основные техники и советы для начинающих

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук.Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше.Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений.На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.Только в этом случае будет достигнут желаемый результат.Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц.Как правильно подтягиваться на турнике?

Содержание статьи:

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок.Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди.Это уникальное упражнение.По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса.Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения.Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным.Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку.Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад.Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание.Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины.Им будет легче поднять тело.В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела .Выполнять подтягивания нужно только вертикально.Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение.Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения.Это самая популярная методика и самая действенная.Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись.Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул.Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках.Подбородок должен располагаться над перекладиной.Далее необходимо медленно опуститься вниз.Упражнение нужно выполнить как можно медленее.В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений.После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть.Далее делается второй подход с четырмя повторениями.Последний подход должен составлять три повторения.Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с напарником.Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера.Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться.Количество повторений схожа с негативными подходами.Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений.Важно не совершить следующую ошибку.Нельзя полностью полагаться на партнера.Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды.Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером.Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет.Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины.Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом.Подтягивание нужно завершить, используя силу рук.Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка.В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх.Такой способ подходит в первую очередь для девушек.Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов.Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку.Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний.Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц.Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы.Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники.Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники.Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам.Подготовка заключается в простом висе на перекладине.С каждым днем нужно увеличивать время висения.Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки.Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию.После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам.Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными.Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник.Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание.От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок.Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости.В результате эффект и результат придется ждать очень долго.Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение.С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль.В такой ситуации нагрузки могут нанести вред.Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни .Обязательно соблюдать правила здорового питания.Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов.Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни.Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна.Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц.Классическим хватом считается прямой средний хват.При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч.В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты .Упражнение должно выполняться медленно без раскачки.Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера.Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват.Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении.Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины.Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы.Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы.Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц.Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком.Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч.Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном.При выполнении руки должны меняться.Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов.Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки.При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию.Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа.В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела.Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья.Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике.В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях.До встречи в новых выпусках.

Программа тренировок на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника.Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других.Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда.С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф.Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турниках и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки.Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции.В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной.Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки.В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем.Все это бесплатно.Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь.Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму.Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее.Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени.25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах.Отказ наступает намного позднее.Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале.Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу.Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях.К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях.Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего.Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться.Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины.Это база, на которой строятся все остальные упражнения.Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх.Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины.Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок.Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю.Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяТренажер ступеньки
Следующая статьяЗанятие йогой в домашних условиях

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here