Правильное дыхание при занятиях йогой

Рассмотрим подробнее тему: Правильное дыхание при занятиях йогой - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
58

Дыхательная йога для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти.Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни.Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он влияет на организм и эмоциональное состояние.Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание.С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние.Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма.Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила.Именно об этом будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно.Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы.Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон.Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы.Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании.В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких.Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса.Появляется больше сил для работы и активной деятельности.Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма.Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней.Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее.Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью.При таком типе задействуется только верхняя часть легких.Это совсем небольшой объем.Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода.Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание.В нем задействуется средняя часть легких.Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте.К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание.Оно задействует практически весь объем легких.Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом.Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём.Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться.Почему так происходит? Ответ прост.Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы.Побороть их очень сложно.Придется приложить некоторые усилия.А также взять на вооружения несколько рекомендаций.Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры.Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться.Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее.Уделите это время только себе.Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие.Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки.В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании.Также лучше отложить тренировку во время болезни.Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса.Работает весь объем легких.За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов.По – другому такое дыхание называют полным.Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания.Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом.Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие.Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом.Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика.Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям.Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма.С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты).Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода.Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много.Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом.Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия.Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики.Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность.В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл.При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос.При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки.Упражнение достаточно простое.Оно получается с первого раза.Сядьте прямо, в удобную позу.Настройтесь на «работу».Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем.Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета.Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре.Так как такой счет может оказаться слишком быстрым.Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения.Таких циклов нужно сделать пять.Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый.Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта).Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание.Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16).Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия.Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений.Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу.Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе.Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох.Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой.Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх.Левой ладонью опирается на колено.Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты.Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких.Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом.Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе.Когда рука лежит на животе.Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких.Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль.Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц.Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании.Обратите внимание, как дышат новорожденные.У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка.Легкие ребенка наполняются полностью.Организм получает максимально возможное количество кислорода.Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц.Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе.Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот.Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное.Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы.Визуально она находится у нижней части ребер.Ее основная функция – расширение легких.Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха.После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями.Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки.Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох.Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат.Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой.Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной.Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать.Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии.Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни.Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни.Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких.Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе.Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь.Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Как правильно дышать при занятиях йогой: полное дыхание

Как правильно дышать на занятиях йогой

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо.Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха.И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни.

Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим.

При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма.Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1.Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение.

Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких.

Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его.Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

fТакое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети.Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным.Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза.Здесь может помочь простое упражнение.Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь.

Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом.

Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы.Великий йогин Б.К.С.Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2.Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны».Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания.

Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое.

Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3.Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания.Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе.Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

fНо и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться.Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание.Инструктор по йоге и эксперт AnySports.

tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге.Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка.

В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану.Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой.Подробнее о курсе здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние.

В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия.

Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле.Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно.Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль.Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко.

В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль».Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает».

Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком.Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы.Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь.Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Дыхательная йога

(5,00)

Энергия человека – это сосредоточение жизненной силы (праны), которую он может черпать из пищи, воды и воздуха.Прана обнаруживает себя во всех обменных процессах организма, проявляется в мыслях и эмоциях человека.При этом окружающий мир является её главным «поставщиком», оптимизировать поступление праны поможет дыхательная йога для начинающих.

Как получить максимальное количество жизненной энергии из окружающего пространства? Нужно научиться дышать правильно. У большего числа людей на земле нет этого навыка.

Люди учащённо хватают воздух, словно выброшенные на берег рыбы, при этом вдыхая прерывисто и не задерживая поток.

А ведь именно эти задержки позволяют насыщать клетки углекислым газом, который главенствует в поддержании жизненной деятельности организма и копить его.

Когда человек дышит неправильно он теряет углекислый газ.Этому процессу пытается препятствовать организм, включая все свои резервы.В итоге помимо заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем возникает общее перенапряжение всех органов.Вот такой парадокс, чем чаще дышит человек, тем меньше кислорода получает его организм.

Научиться дышать правильно поможет дыхательная йога для начинающих.И также такие упражнения носят название пранаяма.Их нужно практиковать ежедневно как минимум два раза в день (желательно в одно и то же время), стараясь не пропускать тренировки.

Положительный эффекты от контроля дыхания

  1. Улучшение сна
  2. Ускорение обменных процессов
  3. Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т.д.

)

  • Повышение порога выносливости
  • Снятие напряжения и расслабление нервной системы
  • Стабилизация гормонального фона
  • Общее оздоровление всего организма, что тут же отражается на внешнем виде человека
  • Для исключения кислородного голодания организма, для начинающих вместе с йогой можно практиковать закаливание и периодическое оздоровительное голодание.Полезно ввести спортивные нагрузки.А также лучше исключить тяжёлую и вредную пищу, алкогольные напитки, сигареты, постараться свести к минимуму приём лекарств и стрессовые ситуации.

    Благодаря постоянным занятиям пранаямой можно научиться дышать правильно автоматически, не заостряя на этом процессе своё внимание.

    Общие рекомендации дыхательной йоги

    1. Йога требует осознанности.

    Подойти к занятиям следует со всей серьёзностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения;

  • Приступать к упражнениям йоги необходимо с пустым мочевым пузырём и кишечником;
  • После последнего приёма пищи должно пройти минимум три часа;
  • Выберите для пранаямы спокойное место, которое позволит сосредоточиться на себе и не отвлекаться.Хорошо проветрите помещение и не допускайте сквозняка;
  • Наденьте лёгкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения.Ноги оставьте босыми;
  • Запомните, что дышать нужно только носом, исключая прерывистое дыхание.Оно должно стать, размеренным;
  • Полностью расслабьте и не напрягайте мышцы лица и живота.Это чревато сужением дыхательных путей;
  • Сохраняйте спокойствие;
  • При чувстве малейшего дискомфорта сделайте перерыв в занятии, выйдите на воздух, на несколько минут.
  • Читать похожее: Дыхательная гимнастика

    Йога для развития дыхания

    Изучать пранаяму следует постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным.

    На первом этапе необходимо овладеть техникой пранаямы для стабилизации нервной системы. Она поможет восстановить душевное равновесие, убрать головные боли, избавить от стресса и панических атак.Для начинающих практика должна проходить минимум 2 раза в день по пять циклов, сидя на коврике или на стуле и держа при этом спину прямо.Один цикл выполняется так:

    • медленно выполните глубокий вдох левой ноздрей, прикрыв при этом правую большим пальцем правой руки;
    • зажмите левую ноздрю указательным пальцем правой руки, затем откройте правую и спокойно выпустите воздух через неё;
    • также неспешно вдохните правой ноздрёй, снова зажмите её большим пальцем, откройте левую и плавно выдохните.

    Фазы вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми.Практиковать данное упражнение йоги для начинающих необходимо от одного до трёх месяцев.
    Далее, можно перейти к технике дыхания диафрагмой.Это упражнение пранаямы насытит организм кислородом, стабилизирует пульс и дыхание.

    Для начала лягте на спину, поместив левую ладонь на грудь, а правую – примерно в зону пресса.На глубоком вдохе ощутите правой ладонью расширение низа грудной клетки (небольшое поднятие живота), на выдохе – его сокращение.Грудь при этом должна оставаться неподвижной.

    Осваивайте эту технику дыхания едва проснувшись утром и перед сном.Попрактиковавшись, усложните упражнение – поместите на живот утяжелитель (например, книгу).

    Можете считать себя овладевшим диафрагмальной техникой после того, как она войдёт в вашу повседневную жизнь, и вы начнёте дышать так постоянно, не задумываясь и не контролируя себя при этом.

    1. Полное дыхание в йоге.Важнейшее упражнение, которое задействует полностью дыхательный аппарат и мускулы груди, освобождает диафрагму, насыщает все клеточки организма углекислым газом, омолаживая и тонизируя его, помогает избавиться от тахикардии.В любом положении стоя, сидя, лёжа максимально полно выдохните воздух, затем медленно вдохните через нос.Техника вдоха: живот немного выпячивается, рёбра раздвигаются в сторону, плечи поднимаются (воздух заполняет все части лёгких постепенно – от нижних к верхним).Вдох должен занять около восьми ударов пульса.Затем на четыре биения сердца задержите вдох и размеренно выдохните через нос.Выдох выполняйте в том же порядке – живот втягивается, рёбра сжимаются, плечи опускаются.По времени он должен быть равен вдоху (или немного дольше).

    За сеанс данное упражнение выполняется до пяти раз, спустя примерно десять дней можно добавить один цикл, доведя их общее количество в итоге до десяти.Если сложно выполнить сразу все фазы полного цикла, то практикуйте их по отдельности.Сначала научитесь полному вдоху, затем вдоху с задержкой и, наконец, объедините их с полным выдохом.

  • Очистительное дыхание.Оптимальный ритм для выполнения асан йоги.Таким упражнением лучше заканчивать сеанс пранаямы: оно очистит лёгкие, снимет усталость и придаст бодрости.
    Встаньте прямо, соедините ладони перпендикулярно телу, слегка давя запястьями на живот.Глубоко вдохните воздух носом, задержите вдох, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и маленькими порциями ритмично выпускайте воздух, пока он не выйдет полностью.Следите за тем, чтобы при этом не надувались щёки.
  • Дыхание «ха».Улучшает циркуляцию кислорода в организме, позволяет успокоиться и убрать чувства паники и уныния, отстраниться от отрицательных эмоций.Встаньте прямо, расслабьте руки и на спокойном вдохе плавно поднимите их вверх ладонями вперёд.После задержки резко наклонитесь вперёд, опуская руки, при этом выдыхайте через рот, произнося «ха».Произносится звук не голосом, его образует выдыхаемый воздух.Ненадолго задержитесь в данном положении – негативная энергия утечёт сквозь руки в землю.На вдохе выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение.
    В дальнейшем можно совершенствовать свои успехи и изучать и другие техники дыхания (прояснение мысли, развитие голоса, кузнечные меха и т.д.).
  • Читать похожее: Дыхание Уджайи

    Люди не задумываются, когда дышат, а задуматься стоит! После постоянных занятий йогой правильное дыхание станет автоматическим, и подарит прилив сил, здоровье и позитивное отношение к миру.

    Как правильно дышать в йоге

    Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение.Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания.Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

    • Разберемся какое дыхание бывает;
    • Подготовка к занятиям;
    • Пранаяма;

    Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

    Разберемся какое дыхание бывает

    Считается, что правильно дышать — животом.При этом легкие задействованы полностью.Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

    Существуют три основных типа дыхания:

    1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких.Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
    2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких.Активны межреберные мышцы.
    3. Нижнее (диафрагмальное).Дыхание животом.Считается наиболее полезным видом дыхания.При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

    Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

    Во время тренировок йоги дышат исключительно носом.Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен.При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм.Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление.Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

    Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

    Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом.Важно следить за позой вашего тела.На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

    Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием.Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

    Подготовка к занятиям

    • Нужно прислушиваться к себе и своему организму.Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить.Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов.При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
    • Важно правильно выбрать место для тренировок.Обстановка должна быть приятной и уединенной.Проветрите помещение перед занятиями.Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
    • Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
    • Желудок не должен быть полон.
    • Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
    • Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

    В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

    Пранаяма — четвертая ступень в йоге.Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций.Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение.Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

    Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

    Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться.Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

    Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

    1. Освежает тело и ум;
    2. Увеличивает возможности легких;
    3. Укрепляет иммунную систему;
    4. Улучшает концентрацию внимания;
    5. Улучшает кровообращение;
    6. Успокаивает мозг.

    Дыхание при занятиях йогой

    Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо.Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха.И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни.

    Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим.

    При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

    Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма.Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

    Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

    Задействуем диафрагму. Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение.

    Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких.

    Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

    На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его.Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

    Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети.Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным.Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

    Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза.Здесь может помочь простое упражнение.Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь.

    Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом.

    Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

    Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы.Великий йогин Б.К.С.Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

    Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны».Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания.Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

    Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое.Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

    Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания.Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе.Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

    Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться.Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

    Занимайтесь йогой с удовольствием

    начать занятие. иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание.инструктор по йоге и эксперт anysports.

    tv василий кондратков рекомендует начинающим студентам: «необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге.причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка.

    в этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану.ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

    дыхание как инструмент осознания. правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние.

    в классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия.

    концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле.это и есть медитация.

    управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно.принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль.конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко.

    в таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «дышите в вашу боль».что это значит? лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает».

    вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

    практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

    правильное дыхание в повседневной жизни.практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком.привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы.начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь.вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

    bigstock.com екатерина сухова

    красота и здоровье йога

    упражнения хатха-йоги включают три основных элемента: асаны, контроль над сознанием и контроль над дыханием.ни один из этих элементов нельзя исключить из системы, поскольку в таком случае она будет гораздо менее эффективна или даже совсем неэффективна.

    энергия, существующая во вселенной, равно как и любая действующая в ней сила, имеет особую внутреннюю причину — прану.

    прана, что значит космическая энергия, существует в воздухе.в организме человека прана, проходя через нервные центры, трансформируется в жизненную силу.йога учит нас дышать так, чтобы накопить достаточное количество праны в нервных центрах, тогда при необходимости мы сможем пользоваться ей.

    для того, чтобы накопить энергию, нам необходимо правильное дыхание, то есть необходимо дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя получаемую энергию в нервные центры.сознательная привычка управления праной с помощью сосредоточения и регулирования дыхания называется пранаямой.

    дыхательные упражнения занимают особое место в занятиях йогой, но сначала нужно научиться просто правильному дыханию.

    йога и правильное дыхание

    Во-первых, йога учит нас дышать только через нос — дыхание через рот рассматривается лишь как предосторожность природы на случай заложенности носовых отверстий.

    Во-вторых, йога говорит о том, что многие люди сейчас дышат неправильно.Существует три вида дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагмальное).

    У человека с верхним дыханием при вдохе поднимаются плечи, ключицы и ребра, при выдохе они опускаются, при этом используется только небольшая верхняя часть легких.В результате человек тратит очень много энергии, получая минимум результатов.

    Такой тип дыхания обычно свойственен людям, у которых сидячая малоподвижная работа и которые ведут нездоровый образ жизни.Человек с таким типом дыхания более подвержен запорам, циститам, заболеваниям органов пищеварительного тракта.

    При среднем дыхании воздух заполняет среднюю часть легких, то есть при вдохе ребра расходятся, при выдохе — опускаются.Большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни, дышит именно так.

    В третьем типе диафрагма — мускульная перегородка, разделяющая грудь и живот (в состоянии покоя, она куполообразно выгнута и выдвинута вверх в грудную полость), напрягается и уплотняется при вдохе, выпячивая живот наружу и сдвигая брюшные органы вниз, а при выдохе возвращается в исходное положение.При этом воздухом заполняются средняя и нижняя части легких.Обычно так дышат здоровые и сильные мужчины, спортсмены, солдаты, люди, живущие в горах.

    Йоги используют синтез этих трех видов дыхания, который называется полным дыханием йогов.При этом из каждого вида они берут только положительное, правильное начало, оставляя недостатки за пределами своего внимания.Полное дыхание йогов активизирует всю дыхательную систему человека, заставляя работать и наполняя силой каждую клеточку.

    Дело в том, что при полном дыхании йогов грудная полость расширяется до ее нормального, естественного объема, при этом возможности легких увеличиваются активным использованием межреберных мышц.Диафрагма начинает функционировать правильно, тем самым оказывая благотворное воздействие на организм, благодаря легкому массажу грудной клетки и органов таза.

    Для выработки правильного дыхания существует специальное упражнение.Начинать его следует осторожно, не допуская перенапряжения.

    Упражнение для выработки правильного дыхания при занятиях йогой

    Исходное положение — стоя в свободной и естественной позе.
    — делаем резкий выдох; — начинаем вдох, состоящий из трех фаз: 1) живот медленно выпячивается вперед — происходит движение диафрагмы (вначале полезно класть ладони рук на живот, чтобы следить за его движением).

    Расширение живота становится причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких; 2) расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра.Таким образом, воздух постепенно направляется в середину легких; 3) расширяем грудь до предела.

    Благодаря этому движению мы вбираем в себя максимальное количество воздуха, которое способны вместить наши легкие;

    — после этого мы начинаем медленный выдох через нос.

    Важно: выдох мы делаем в точно такой же последовательности, как и вдох, — сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь и потом — плечи и ключицы.Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы.Делать это следует медленно и осторожно, избегая резких движений.

    При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы вдох и выдох были плавными — каждое движение должно переходить в следующее без перерывов и задержек.

    Если бы мы посмотрели на себя в этот момент сбоку, то увидели бы, что полное дыхание йогов похоже на единое волнообразное движение от ключиц вниз и от живота вверх.

    Усвоить это упражнение нужно обязательно, поскольку оно является основой для дыхательных упражнений йоги, кроме того, и во время выполнения асан дыхание должно быть правильным.

    Красота и здоровье

    «Дыхание есть жизнь, и если вы правильно дышите, вы будете долго жить на земле».

    Рамачарака, «Наука дышать»

    Полное дыхание йогов: техника выполнения

    Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

    Естественное дыхание

    Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

    Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным.Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

    По сути, ничего сложного.Сядьте в удобном месте и в удобной позе.Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

    Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться.Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

    Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

    Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее.

    Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие.

    Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха.Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

    Сместите внимание на живот.Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

    Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова.Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

    Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

    Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно.Желательно при этом держать глаза закрытыми.Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

    Йога: дыхание животом

    Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой).В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

    Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость.Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом.Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

    Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости.Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

    Зачем это нужно?

    Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких.

    Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой.Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

    Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания.Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности.Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

    Дыхание животом: техника

    Лягте на спину, в позу Шавасана.Полностью расслабьтесь.

    Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать.Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

    Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

    Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе.В животе при этом не должно быть никакого напряжения.Не форсируйте его движения.Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам.Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

    Продолжайте дышать медленно и глубоко.Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку.В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

    На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

    В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

    Источник изображения: Bihar School of Yoga

    Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

    Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

    Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними).По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

    Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е.в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

    Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло.В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

    Техника грудного дыхания

    Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

    В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

    Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

    Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух.Максимально расширьте грудную клетку.

    Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть.Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

    Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс.Не используйте диафрагму.

    Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

    Ключичное дыхание

    Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания).Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы.Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

    В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

    Лягте в Шавасану и расслабьтесь.Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

    Вдохните, полностью расширив грудную клетку.Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи.При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются.Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

    Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области.Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

    Полное дыхание йогов

    По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники.Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха.Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

    Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к.отлично успокаивает нервы.

    Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание.Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

    Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

    Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

    Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот.Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

    Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

    Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку.Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких.При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи.В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

    Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

    Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха.

    Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны.

    Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения.Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

    Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

    Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки.Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь.Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

    Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

    Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

    Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд.Это один цикл полного йогического дыхания.

    Сколько выполнять правильное полное дыхание?

    Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз.Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

    Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям.Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным.Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом.Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

    Зачем нужно полное йоговское дыхание?

    Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги).Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально.Но что это даст?

    • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
    • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
    • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
    • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
    • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к.дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

    Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения.Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Денис Ястребов
    Персональный коуч
    Написано статей
    158
    Предыдущая статьяВода на тощак
    Следующая статьяФормулы самовнушения

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here