Правильное домашнее питание

Рассмотрим подробнее тему: Правильное домашнее питание - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
63

Оглавление

Как организовать правильное питание дома: разрешенные и запрещенные продукты, рецепты

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания.По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества.Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню.В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи.В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Сбалансированность

Принимаемая пища должна содержать все, что нужно организму: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины.Переизбыток одного элемента и недостаток другого приведут к перекосу в пищеварении и заболеваниям.При этом углеводы должны быть медленными, то есть долгоусвояемыми (каши, а не сладкие булочки), а жиры — полезными (например, Омега-3 жирные кислоты).Недостаток белков может привести к «сгоранию» мышц, недостаток витаминов — к ухудшению кожи, волос, ногтей.Недостаток углеводов — к нарушениям работы печени.Недостаток жиров — к нарушениям работы мозга.Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1 к 1 к 4.

Разнообразность

Питание должно быть разнообразным.Самые вкусные блюда надоедают, если есть их неделю подряд.Чем разнообразнее стол, тем он полезнее.Хорошо, если за неделю на вашем столе побывает не менее 30 наименований продуктов.Основу их должны составлять овощи и фрукты.

Калорийность

Пища должна насыщать, поэтому калорийность блюд не должна быть занижена, но и превышена — тоже.Дневная норма для мужчин составляет около 2500 килокалорий, женщин — около 2200.Худеющие, как правило, стараются искусственно занизить калорийность своей еды, но этот путь — неправильный, потому что именно норма обеспечивает организм энергией.Недостаток калорий приведет к постоянной усталости, сонливости, выпадению волос.При этом надо иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, с большим количеством физических нагрузок, калорийность должна быть выше, чем для тех, кто не очень нагружает себя.

Умеренность

Постарайтесь выходить из-за стола слегка голодными, не переедайте.Насыщение приходит не сразу, поэтому надо не поглощать блюдо быстро, а есть его небольшими порциями.Не стоит питаться перед телевизором или компьютером, они отвлекают, и можно съесть больше, чем нужно.Надо всегда помнить, что именно переедание, неумеренность в еде плюс малоподвижность ведут к набору веса.

О том, какие витамины для омоложения организма следует принимать и в каких продуктах их содержится больше всего читайте здесь.Гипоаллергенная диета для детей и взрослых описана тут.

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять.Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех.Это и удобно, и не приводит к перееданию.Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой).И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна.Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения.Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться.Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных.А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах.Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще.Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете.Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда.Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким.Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше.Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты.При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает.Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит.Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей.Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными.Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи).Чем меньше сахара и соли, тем лучше.Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом.Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы.Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален.Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

  • Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
  • Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
  • Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
  • Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
  • Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
  • Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Неправильные — значит ненатуральные.Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно.Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам.Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков.Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т.д.).Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах.А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой.Сахара в этих соках чрезвычайно много).Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых.Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность.Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.

Правильное питание в домашних условиях: принцип, рацион, калораж

Этот сказ — про правильное питание.В чём его суть? Каких принципов надо придерживаться, чтобы и жир убрать, и здоровью не навредить? Есть ли смысл в снижении калоража или достаточно выбирать хорошие продукты, отказаться от излишеств — и правила питания будут соблюдены? Существуют ли программы, которые дают возможность составить себе полноценный рацион и придерживаться его всю оставшуюся жизнь?

Привет, друзья! Разговоры о том, что можно кушать, а чего нельзя, ведутся не одно десятилетие.То один, то другой продукт признаётся «исключительно полезным» или «ужасно вредным».О борьбе с мясом и говорить нечего, она у нас вошла в традицию.Соль и сахар — «белая смерть», сливочное масло — враг № 1, а капуста брокколи — панацея от всех бед.Про молоко, я вообще молчу.

Всё это не имеет отношения к вопросу о том, что значит — правильное питание.Вред не в продуктах, а в том, как мы стали к ним относиться.Почему? Об этом я и намерен рассказать.

Принципиальные основы здорового рациона

Правила пищевого поведения

Думаешь, правильное питание — это когда всё невкусное, пресное и в горло не лезет? Чушь! Для того, чтобы сохранить и приумножить собственное здоровье, нужно придерживаться пяти простых и логичных правил:

  1. Соблюдение режима.Кушать нужно дробно и часто, не менее 4-х раз в день, а ещё лучше — 5 или 6.Так ты никогда не переешь.Тот, кто не хочет терять времени на еду и стремится свести трапезы до одной-двух в день, неизбежно переедает.Организм за много часов «поста» успевает так проголодаться, что остановиться и не пережрать — очень трудно.
  1. Разнообразное меню.Невозможно получить все необходимые телу питательные вещества (витамины, белки, жиры, клетчатку, микроэлементы), если кушать всё время одно и то же.В природе нет такого продукта, который содержал бы всё необходимое, чтобы тебе ни распевали любители монодиет и урезанных рационов.Организм требует «вкусненького и экзотического», когда изо дня в день получает скудный и однообразный рацион.
  1. Медленное пережёвывание.Быстрое заглатывание пищи нарушает процесс пищеварения, приводит к задержке еды в пищеводе (лизоцимная задержка).Лизоцим — уникальный природный антибиотик, который находится в слюне.Для обеззараживания пищи от бактерий, грибов и простейших ему требуется около 30 секунд.Поэтому все торопыги испытывают чувство дискомфорта в пищеводе.Пища стоит в пищеводе и не торопится попасть в желудок.Ко всему прочему развивается неправильное чувство насыщения: от переполнения желудка.А нужно, чтобы мозг подавал сигнал, что вы уже не голодны.
  1. Обработка пищи или денатурация белка.Когда мы варим, запекаем, тушим или режем — мы приводим пищу в то состояние, в котором она лучше усваивается и не представляет собой угрозы.Например, кушая сырую рыбу существует риск заражения описторхозом или иным видом глистов.Лучше варить, запекать и тушить, а не жарить.Денатурированный белок для нашего организма — это проще и легче для усваивания.
  1. Выбор хороших продуктов.Подробнее об этом пункте — читай в следующей главе.

Особо нужно сказать о воде: пить нужно не менее 2 литров в сутки.Жажду терпеть нельзя, недостаток воды приводит к сгущению крови и замедляет метаболизм.Все товарищи, которые пьют воду менее 1.5 л в день — все поголовно имеют проблемы с выделительной системой.У всех дисфункция почки.

Неправильная еда

Почему люди прошлых веков были здоровее нас и не нуждались в особых диетических принципах? На это есть три существенные причины:

  • пища (растительная и животная) росла в более чистых экологических условиях, чем сейчас;
  • для её выращивания не использовались химикаты, гормоны, мутогены и прочие вспомогательные средства, при помощи которых увеличивается урожайность растений и привес животных;
  • не были развиты способы искусственного изменения свойств продукта, не использовались пищевые добавки, консерванты, химические ароматизаторы, подсластители, усилители вкуса и прочая подобная дрянь.

Народонаселение увеличивается и вместе с ним развивается пищевая индустрия.К сожалению, не всегда в хорошую сторону.

Хочешь знать, как организовать правильное питание? Откажись от фастфудов, трансжиров и всего, что содержит химические добавки.Думаешь, этого мало? Вот скромный список того, что не следует есть ни под каким видом (разве что, при полном отсутствии любой иной пищи):

  • маргарин (содержит трансжиры);
  • любое «мягкое масло» (это тот же маргарин);
  • растительные «сливки» (см.предыдущий пункт);
  • сливочное масло с добавлением растительных компонентов;
  • майонезы и соусы готовые из магазина;
  • всё, что называется словосочетанием «сырный продукт» (в них те же эмульгированные растительные жиры);
  • газированные напитки (содержат консерванты, искусственные подсластители и красители);
  • растворимый кофе (в нём всегда есть консервирующие вещества);
  • любые йогурты, сырки, творожные продукты с кусочками фруктов и другими добавками (даже если указано «без консервантов» — это неправда, присутствие в кисломолочке любых добавок, даже плющеного зерна многократно уменьшает срок хранения, а производителю это невыгодно);
  • полуфабрикаты (ты не знаешь, что и в каких количествах туда положили);
  • чипсы, сухарики, резаные сухофрукты и фруктово-ореховые смеси (щедро консервируются);
  • энергетические напитки (без комментариев).

Это лишь часть списка.На разных ресурсах тебе внесут в него разные продукты, но исходить нужно из простого принципа: не кушать консервантов, трансжиров и продуктов с ароматизаторами и красителями.

Что же тогда надо употреблять?

Его Величество Белок!

Сугубые веганы кичатся тем, что питаются одной травой.При этом никто из них не отличается крепким здоровьем и психикой.Полноценный животный белок необходим человеку.Он даёт «строительный материал» для всех тканей, из которых состоит наше тело.Кроме того, белковая пища не преобразовывается в жир на наших боках, поэтому для похудения нужно употреблять белки:

  • мясо и птицу;
  • рыбку и морепродукты;
  • яички куриные и перепелиные;
  • молочко и кисломолочку.

Съеденный кусок мяса обеспечивает долгое насыщение и работоспособность.Кушай мясо и не слушай тех, кто с советских времён не может прекратить «борьбу с мясом».

Растительные белки — тоже хорошо, но в них нет всех необходимых человеку аминокислот.Да и съедать их придётся гораздо больше.

Сахар и соль

Некоторые верят, что коричневый сахар лучше белого.Точнее сказать нерафинированный сахар лучше рафинированного.Мы говорим про правильное питание и принципиально для него не цвет, а качество и количество.

Чистый сахар нужен только тем, кто занимается серьёзными физическими нагрузками.Если ты в день проходишь не более 5 000 — 7 000 шагов и тебе уже за 25 лет, то успокойся и забудь про это вещество в чистом виде.Его и без тебя, напихали во всё во что только можно.В консервы и хлеб, в йогурт и колбасу.Это — быстрая энергия для наших мышц.Можешь заменить сахар натуральным мёдом — хорошо.Но учитывая дороговизну продукта, будем ориентироваться на сахар.Норма его потребления: 5-6 чайных ложечек в день.Но это учитывая, что в остальных продуктах нулевое содержание сахара, а такое представить себе невозможно.

Нужно постараться заменить сахар фруктами, когда у тебя есть возможность кушать их вволю, что в условиях средней полосы доступно не всегда.По крайней мере свежие.

Соль — ещё более важный компонент нашего стола.В стародавние времена люди устраивали соляные бунты не потому, что «пища пресная» и её «есть противно», а потому, что недостаток соли приводит к опасным для здоровья нервным явлениям: тремору, судорогам.Ионы натрия участвуют в проведении нервных импульсов, а ни в какой растительной и обработанной животной пище не набрать нужного количества этого вещества.Но самое главное, что без соли мы не сможем синтезировать соляную кислоту для нашего желудка.Хлор для соляной кислоты (HCL), мы можем взять только из поваренной соли (NaCL).И все люди с недостаточным потреблением соли имеют низкую кислотность желудка.Эта проблема, которая приводит к неполной денатурации белка и соответственно не полной его усваиваемости.Это приводит к гниению остатков белка в кишечнике сопровождаемым гнилостным запахом.А про то, что это отличная пищевая база для патогенной флоры и говорить не приходится.

Норма соли — 5-6 граммов в день.Это примерно чайная ложечка.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Тому, кто считает, будто «натрий и хлор — это сильнейшие яды» напомню: сера — тоже яд, но она входит в состав аминокислот и без неё человек не может жить.Так же и с натрием.

Клетчатка и пищевые волокна

Без них не будет работать кишечник.Из продуктов, богатых клетчаткой, нужно особо выделить овощи, фрукты и крупы.От круп можно отказаться, если у тебя на столе круглый год — овощное разнообразие.Но от гречки и овсянки будет только польза.

Некоторое количество клетчатки содержится в чёрном хлебе из муки грубого помола, темных сортах макарон, булках с отрубями.Приобретая в магазине такие продукты, старайся избегать выпечных изделий, содержащих маргарин.

«Этот ужасный жир!»

Он не ужасный.Просто мы не умеем правильно его употреблять.Мозговым клеткам он жизненно необходим, потому что они формируются из холестерина.Кроме того, без жира мы не сможем усвоить жирорастворимые витамины.

Говоря о жире, я подразумеваю не только растительное масло.Оно полезно, если ты употребляешь его нерафинированным, но и от сливочного масла нельзя отказываться.В нём — нужные нам насыщенные жирные кислоты.Норма сливочного масла: 30-50 граммов в день.

Заметь, в справочниках диетической кухни вся пища готовится на сливочном масле.Растительное нельзя нагревать, а сливочное можно.Оно не образовывает трансжиров.Кроме него, готовить можно на смальце (перетопленный внутренностный свиной жир), кокосовом (оно дорогое) и некоторых других экзотических маслах, купить которые не каждому по карману.

Правильное питание: составление меню на день

Не забываем, что на каждого человека в разные периоды жизни, с разными целями нужно разное соотношение Б/Ж/У.Количество съеденных калорий не должно опускаться меньше, чем нужно для базального метаболизма, плюс энергия на физическую и умственную деятельность.

  • для мужчины — 2500—3500 килокалорий;
  • для женщины — 2200—2800 килокалорий.

Цифры разнятся, ориентироваться на них трудно.Правильно будет подсчитать свою индивидуальную потребность, например по калькулятору.А ещё лучше — составить такой рацион, при котором не будешь ни переедать, ни мучиться голодом.

Хуже нет для человека, если он будет сперва замаривать себя малокалорийной диетой, надеясь за неделю сбросить то, что копил годами, по её окончании — набрасываться на еду и передать, набирать вес и снова садиться на диету.И так до тех пор, пока окончательно не расстроить свой метаболизм и не приобретёт «букет» хронических болезней.

Не хочешь подсчитывать калории — ешь так, чтобы насытиться, но не ощущать чувство тяжести в желудке после еды.Этого легко достичь, если кушать хотя бы три раза в день основательно (завтрак, обед, ужин), а между ними делать небольшие перекусы.На ночь, если мучает чувство голода, можно съесть кусок мяса или покушать немного творожка.Главное — в последний приём употреблять белковую пищу + клетчатку для лакто и бифидобактерий.

Примерное меню одного дня для взрослого и здорового человека:

  • Завтрак: омлет из двух яичек и полстакана молочка, овсянка, кусочек серого хлеба с сыром и сливочным маслицем, кофе или чай.
  • Ланч: салатик из фруктов, заправленный ложечкой сметанки и ложечкой мёда.
  • Обед: супчик с фрикадельками, овощное пюре с паровой котлеткой, компот из сухофруктов.
  • Полдник: творожная запеканка с ложечкой сгущёнки, мёда или фруктового джема, чай.
  • Ужин: рыбка, немного овощного салатика, травяной чай.

Порции должны быть такими, чтобы ты встал из-за стола и понял, что ты уже НЕ ГОЛОДЕН. Если же ты НАЕЛСЯ, то это уже не правильно.Ты должен поймать состояние — « я уже НЕ ГОЛОДЕН» Это 70%-80% от состояния «НАЕЛСЯ»

Правильное питание не означает отказ от всяких вкусностей.Ты можешь баловать себя горсткой натуральных сухофруктов (изюмчик, чернослив, курага или урюк, финики), орешками или семечками.Можешь добавить немного горького шоколада или домашних конфеток, натуральное варенье, мёд.

Умеренность приобретается не тем, что ты начинаешь урезать порции и вставать из-за стола голодным, а тем, что ты приучаешь себя регулярно кушать достаточными для себя порциями.К такому же образу питания нужно приучать и детишек.Для них полноценная и разнообразная еда в разы важнее, чем для взрослого.

Плохое питание в детстве — это 100% гарантия к приобретению хронических недугов во взрослом состоянии.

Заключение

Сейчас чего только ни предлагают, чтобы обеспечить человеку правильное питание в домашних условиях.Например, создают программы, по которым готовые ужины, завтраки и обеды человек может получить с доставкой на дом.

Создаётся множество таблиц, которые содержат готовые рационы для похудения.Приводятся рецепты блюд, при помощи которых можно сжигать жировые излишки (особенно славятся такой способностью салатики из редьки дайкон).Но главные принципы, которые обеспечат тебе правильное питание, я привёл выше.Если ты будешь их придерживаться — диеты не понадобятся.

А если ты жаждешь разобраться во всех этих важных вопросах и не попадаться на удочку доморощенных «диетологов» — добро пожаловать в нашу онлайн Академию Здорового Тела! Ты приобретёшь знания о своём организме, работе всех его органов, будешь знать от чего у тебя тот или иной хронический недуг.Но главное, сможешь избавиться от этого с помощью уникальных знаний и постоянного онлайн общения с нашими экспертами и в частности со мной.Легко сбросишь вес, предупреждая болезни и не голодая!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца.Делитесь этой статьей со своими друзьями.Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Марьяна Н.(28 лет)

Все помешаны на ЗОЖ, а на кой он нужен? Люди раньше ели все подряд и им было пофигу, что там где содержится.Что, мы стали такими слабаками? Да мы сильнее во сто крат! Мы имеем возможность вылечить любую болезнь, у нас есть искусственные витамины и скоро научимся делать искусственную еду.И не надо будет торчать на кухне и готовить, а просто взял, съел порошочек — и сыт на неделю.А те, кто толстеют от любой конфетки, просто вымрут.Останутся только сильные, как завещал великий Дарвин!

Правильное домашнее питание

Правильное питание — залог стройной фигуры и крепкого здоровья.Сейчас существуют десятки программ, которые за круглую сумму, обеспечат вас готовыми завтраками и обедами.Но зачем переплачивать, если можно приготовить еду самостоятельно? “Кулинариссимо” разобрался, каким должно быть правильное домашнее питание и как готовить полезную еду, не тратя на это много времени.

Правильное домашнее питание

Шаг 1.Избавляемся от лишней еды

Если вы решили встать на «путь истинный», в первую очередь, нужно избавится от всего, что может увести вас с этого пути.Доешьте, раздайте или просто выбросьте вредные продукты, которые не приносят вашему организму ничего кроме вреда и лишнего веса.В «черный список» попадают:

  • Булочки
  • Белый хлеб
  • Пирожки
  • Копчености
  • Сладкие йогурты
  • Пельмени
  • Полуфабрикаты
  • Фаст-фуд

Психологи рекомендуют полностью очистить холодильник перед тем, как начать правильное домашнее питание.Стоит признать, что человеку, который долго питался готовой «магазинной» едой, то и дело, перекусывая на ночь, может быть сложно перейти на здоровый образ жизни.А забытая пачка пельменей, копченые ребрышки или замороженный гамбургер вполне могут стать катализатором и сорвать диету: наткнувшись на еду из «прошлой жизни», человек может не удержаться и съесть ее.А практика показывает, что это быстро демотивирует и заставляет отказаться от правильного питания.

Рассмотрим пошаговые действия на пути к правильному питанию, тем более, что это возможно в домашних условиях!

Шаг 2.Покупаем правильные продукты

В вашем холодильнике должны появиться продукты, которые настраивают на правильное питание.Это овощи, фрукты, свежее мясо и кисломолочная продукция.

В первую очередь, стоит приобрести морковь, свеклу и капусту — это природные очистители организма, которые помогут освободить кишечник и вывести шлаки и токсины.Знаменитый салат «Щетка» направлен именно на это.Кроме того, эти овощи недорого стоят и могут долго храниться в холодильнике, поэтому, приобретая их, вы не только вступаете на путь правильного питания, но и начинаете экономить.

Также можно приобрести качественные замороженные овощи, которые вряд ли удастся найти в свежем виде.Речь идет о брокколи, стручковой фасоли и других подобных овощах.Они станут отличным гарниром, который быстро готовится и приносит пользу организму.

Фрукты обязательно должны быть в вашем рационе.Смело покупайте яблоки и апельсины, выкладывайте их в вазочку на столе и ешьте их, когда хочется «чего-нибудь вкусненького».Летом покупайте сезонные фрукты и ягоды: набирайтесь витаминов, уплетая клубнику, черешню, малину и другие свежие «дары садов».

Старайтесь приобретать свежее мясо: по стоимость оно не очень отличается от замороженного, но пользы в нем заметно больше.Присмотритесь к ценам на рынках вашего города: вполне возможно, что вы найдете там продавца, который согласится поставлять вам лучший товар и делать скидки, как постоянному клиенту.Соответственно, покупать мясо впрок не нужно: берите его только если собираетесь готовить что-то в ближайшие день-два.Если не успеваете приготовить вовремя, заморозьте мясо самостоятельно — оно, в любом случае, будет более безопасным, чем замороженная говядина или свинина из супермаркета.

Существует рейтинг самых полезных круп: в него вошли семь самых популярных позиций.Это гречка, овсянка, перловка, пшено, кукуруза, рис и лен.А вот в «топ» самых вредных круп попали манка, белый рис и овсяная каша быстрого приготовления.Так что, от их покупки лучше отказаться.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты лучше покупать ежедневно — так они будут свежими и принесут больше пользы.Старайтесь приобретать ряженку, кефир, ацидофилин и другие натуральные напитки.А вот от сладких йогуртов лучше отказаться — их вред перевешивает пользу.

Шаг 3.Учимся готовить полезные блюда

Правильное домашнее питание подразумевает не только приготовление блюд из легких и полезных ингредиентов, но и регулярное их употребление.Диетологи рекомендуют есть пять раз в день небольшими порциями, поэтому важно не только есть полезную еду дома, но и брать ее с собой.»Кулинариссимо» подготовил примерное меню с вкусными и полезными блюдами, которые быстро готовятся.

Завтрак — главный прием пищи за весь день, поэтому он должен быть не только полезным, но и вкусным.Каждый из этих кулинарных рецептов принесет пользу организму и поднимет настроение на весь день!

Яичница в авокадо — завтрак, в котором белки органично сочетаются с углеводами.Авокадо является и формой для запекания и вкусным дополнением к яичнице, а готовится такое блюдо всего 5-10 минут.

Смузи с овсянкой — для этого завтрака нужно только блендер и несколько ингредиентов, которые есть практически в каждом доме.Время приготовления — 3-5 минут.

Вегетарианский омлет на муке — полноценное блюдо, которое может стать завтраком сразу для двух человек.В нем нет яиц, но, несмотря на это, омлет получается сытным и вкусным.

Второй завтрак

Второй завтрак обычно проходит в дороге или на работе, а значит еда должна быть легкой, а ее упаковка удобной.Оптимальный вариант для второго завтрака — кисломолочный продукт, который быстро утоляет голод и не перегружает желудок.Если у вас есть время, обязательно попробуйте приготовить «Домашний йогурт на закваске» или «Быстрый завтрак в стакане».

Идеальный вариант для правильного домашнего питания — овощной суп, который элементарно готовится дома.Существует несколько вариантов супов, которые помогут утолить голод и поддержит ваш организм.

Овощной суп-пюре — может применяться даже для людей с больным желудком, поскольку его консистенция делает его очень диетическим и легким.

Летний овощной суп — суп для тех, кому нужно жевать, чтобы наесться.В легком бульоне есть кусочки овощей, которые помогут быстро насытиться.

Лохикейто — финская уха с форелью и сливками.Обладает нежным сливочным вкусом и насыщает организм Омега-кислотами.

Щи из свежей капусты с мясом — классический рецепт густых насыщенных щей, одной тарелкой которых можно наесться на весь день.

Оптимальный вариант для полдника — салат.

Салат с тунцом и зеленью — легкий и питательный салат, который обеспечивает организм всеми необходимыми полезными элементами.

Салат с авокадо и фетой — свежий салат, который удовлетворяет вкусовые рецепторы, требующие солененького, и при этом приносит организму только пользу.

Салат «Маса-Бармаса» — сытный салат с гребешками.Идеально подходит не только для перекуса, но и для праздничного стола — салат выглядит очень нарядно.

Для ужина подойдет сытное, но легкое блюдо, которое утолит голод и избавит вас от ночных скитаний возле холодильника.Есть лучше за 3-4 часа до сна — так организм отдохнет ночью, и утром вы почувствуете себя свежим и отдохнувшим.

Кальмары, фаршированные грибами — очень красивое блюдо, которое станет украшением любого стола.

Филе окуня под сыром — легкое рыбное блюдо, которое будет прекрасно сочетаться с брокколи или овощной смесью.

Стейк в бальзамическом соусе с инжиром — богатое мясное блюдо, которое быстро готовится, но впечатляюще выглядит и поражает мягким вкусом.

Как видите, правильное домашнее питание — это совсем не сложно, но ваш организм точно скажет вам спасибо.Лучшие кулинарные рецепты блюд, которые поддерживают здоровье человека в норме, есть на сайте «Кулинариссимо»: вы можете выбрать раздел с салатами, первыми или вторыми блюдами, а также изучить легкие и вкусные десерты.Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Каким должно быть правильное питание для похудения в домашних условиях?

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии.Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека.Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты.Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток.Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний.Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости.Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой.Чистку проводят в течение 1 дня.Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов.Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку.Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты.Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса.Важно настроиться психологически.Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога.В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы.Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии.Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми.Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда.Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость.Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Препарат разработан на основе натуральных, природных компонентов.Главное вещество — прополис.Я рекомендую это средство как дополнительную помощь в борьбе с лишним весом.

Элексир нормализует обмен веществ, ускоряет метаболизм.Помогает обрести стройность, без усилий, положительно влияет на все органы.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно.Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела.По этой причине их прием стоит ограничить до минимума.Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания.Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения.Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты.В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно.Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Не получается набрать массу в целом ? То на этот раз поможет концентрат для эффективного усвоения пищи.Компенсирует недостаток необходимых витаминов и минералов и многократно повышает эффективность тренировок.100% натуральный состав. .

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо.Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть.Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды.Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром.Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи.Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить.Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром.Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи.Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками.Затем натертую морковь, цветную капусту.Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут.После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло.Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут.Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть.Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф.Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин.Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство — быстрорастворимые шипучие таблетки Talia..

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Комплексное средство для похудения Редуслим!

Его можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте вне зависимости от типа фигуры.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно.Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями.Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды.Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр.Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя.По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Истории наших читателей!
«Прополисный эликсир – это средство с помощью которого можно спокойно и без проблем похудеть.Для меня оно оказалось самым лучшим, которое дает действенный результат.Я конечно, стараюсь по вечерам столько не есть, как раньше, боюсь набрать вес.

Столько энергии прибавилось, спала хорошо, после еды не было ощущения тяжести, в туалет ходила как по часам.Хорошее средство без побочных эффектов, так что да — конечно советую именно это средство.»

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Удаляет жир с боков и подтягивет живот за 21 день, о высокой эффективности препарата говорят многочисленные реальные отзывы покупателей.

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций.В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека.Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание).В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда.Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке.Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время.Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах.Результат будет замечен после проведения 3 процедур.Делать можно и в домашних условиях.Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам.Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение.Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса.Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяЭфирные масла от вирусов
Следующая статьяВитамины для вегетарианцев женщин

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here