Позы для занятия йогой

Рассмотрим подробнее тему: Позы для занятия йогой - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
95

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих.Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих.Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья.Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день.Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром.Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток.Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие.А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех.Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки.Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе.Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно.Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь.Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды.Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1.Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза.Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх.Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки.Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу.На выдохе прогнитесь назад.Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2.Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул.Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса.Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3.Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками.Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом.Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми.Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4.Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы.Вторая рука при этом направлена вертикально вверх.Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5.Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол.Колени при этом старайтесь держать прямыми.Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6.Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями.Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7.Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки.Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево.Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз.Согните локти и обопритесь на предплечья.Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки.Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно.Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени.Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди.Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8.Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой.Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую.Стопу поставьте рядом с левым коленом.При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону.Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено.Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее.Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9.Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам.Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища.Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих.Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см.ниже).Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10.Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений.Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования.Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз.Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы.Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан.Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты.Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий.Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева.В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок.В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз.Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника.Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето.Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой.Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги

1.Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник.Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении.Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

2.Чакравакасана

Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба.Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

3.Поза ребенка (Баласана)

Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков.Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом.Поза ребенка — это время отдыха во время занятий йогой.Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями.Прекрасно, не правда ли?

4.Поза сапожника (Бадха Конасана)

Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника.Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь — сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно.Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены.Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

5.Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы.Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

6.Поза покойника (Савасана)

Каждое занятие йогой заканчивается положением на спине в позе покойника.Это важный переход от занятия к повседневной жизни.В то время как ваше тело полностью поглощено выполнением поз в ходе занятий йогой, ваш разум освобождается.Приведение тела в неподвижное положение сперва будет затруднять ощущение чувства спокойствия, но со временем это будет даваться вам проще.

7.Собака мордой вниз (Мукха Шванасана)

Мы не можем говорить о позах йоги, не упомянув о позе собаки мордой вниз.Эта поза так часто встречается в поп культуре не случайно, она выполняется для достижения множества целей практически в ходе каждого занятия йогой.Сперва она может быть неудобной или сложной, но очень скоро поза станет естественной для отдыха и перезагрузки.Заметьте, не так важно держать ноги прямыми, согнутые ноги в коленях позволяют этой позе быть доступной для множества людей.

8.Поза собаки мордой вниз

Стоячая поза, балланс

Выполнение поз на баланс позволяет укрепить мышцы кора.В этой позе не так важно насколько высоко вы можете поднять ногу, сфокусируйтесь на том, чтобы не менять положение бедер в то время, когда вы отрываете одну ногу от пола.

9.Простая поза (Сакхасана)

Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно.Разумно сперва использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным.Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.

10.Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Хотя на рисунке рука располагается снаружи от стопы, это не лучший вариант для многих людей.Рука может располагаться на блоке как снаружи, так и изнутри стопы, вы также можете расположить предплечье напротив бедра – это хорошо подойдет для новичков.Убедитесь в том, что положение рук не препятствует раскрытию груди в направлении потолка.

11.Поза гирлянды (Маласана)

Жители современных городов в 21 веке редко сталкиваются с приседаниями, однако это хорошее упражнение для растяжки мышц таза, в йоге оно часто называют «открывашкой» для бедер.Удивительно, но оно также хорошо воздействует на ваши стопы, которыми часто пренебрегают.Если приседания слишком сложны для вас, воспользуйтесь опорой.

12.Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Наклон вперед с прямой спиной часто выполняется в ходе выполнения комплекса Приветствия Солнцу.В таком виде он часто выполняется поспешно, однако достоин того, чтобы работать над ним отдельно.Ощущение того, насколько ваша спина плоская является важной частью развития чувства собственного тела.Для начала контролируйте её положение в зеркале.Многие думают, что удержание рук на земле предпочтительней, поскольку получается надежная опора, даже если спина при этому скругляется.Это не так, разместите руки выше на ногах так, чтобы это позволяло держать спину прямой.

13.Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Скручивания вляются неотъемлемой частью йоги.Они помогают улучшить мобильность позвоночника, а также помогают работе пищеварительного тракта, если это необходимо (при запорах например).Можно выпрямить нижележащую ногу, если трудно держать её согнутой перед собой.

14.Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка – это чудесный способ завершить занятие йогой.Это также хороший пример баланса между напряжением и расслаблением в йоге.Вы можете надавить на стопы для того чтобы прижать ноги ближе к подмышкам, но лишь до тех пор, пока ваш копчик не начнет отрываться от пола.Не впадайте в крайности, нужно найти золотую середину.

15.Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много).Избегание наклонов не поможет их растяжке.Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

16.Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)

Это была одна из поз, которую выполняли новички как альтернативу или подготовку к позе Чатуранга Дандасана.В последние годы поза стала менее популярна, в результате некоторые студенты начинают выполнять Чатурангу слишком рано, когда ещё не готовы.Она принадлежит последовательности поз приветствия солнц, кроме того, является хорошим способом для разогрева перед более глубокими прогибами.

17.Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Невозможно выполнить позу Випарита Карани неправильно.Эта поза будет настоящим подарком для тех, кто проводит много времени на ногах.Вы можете оставаться в таком положении в течении нескольких минут для восстановления сил.

18.Поза выпада

Положение тела во время выпада имеет крайне важное значение.Старайтесь держать правильные углы – колено должно быть строго над стопой, а бедро параллельно полу.Сзадистоящая нога должна быть выпрямлена.Многие люди недостаточно наклоняются к впередистоящей ноге и в результате допускают сгибание сзадистоящей, проконтролируйте в зеркале технику выполнения.

19.Поза горы (Тадасана)

Вы будете встречать позу Тадасана в различных перечнях самых важных поз и, наверное, задумаетесь почему.Несмотря на то, что она не выглядит трудной, сложно объяснить какую работу по удержанию равновесия нужно выполнить и как она важна для других стоячих поз и для общего ощущения баланса тела.Займите эту позу и оставайтесь неподвижными в ней – это самый лучший способ начать занятие йогой.

Это может показаться странным – называть планку позой на баланс, ведь опасность упасть ничтожно мала.Однако это поза имеет важное значение для другого.Она нужна для развития мышц кора, а они в свою очередь нужны для прогресса в других позах (позы на баланс стоя или позы на руках).Планка – это отличный способ развить устойчивость и выносливость.

21.Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоя наклонитесь вперед, словно пирамида.Поместите блоки с каждой стороны от ноги для того, чтобы поднять уровень до того положения, в котором вы сможете комфортно разместить руки.Ваши подколенные сухожилия в любом случае получать достаточную нагрузку и «отблагодарят вас».

22.Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Поза строится на базе позы горы (см.выше).Урдхва Хастасана требует от вас плотно стоять на ногах в то время, как вы тянетесь руками к небу.Результатом будет полная растяжка тела.Это хороший способ начать силовую часть занятия йогой.

23.Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

В «официальной» версии этой позы вы должны удерживать большой палец ноги при помощи рук.Но такой вариант не подходит для новичков.Если вы будете сразу придерживаться сложного варианта, возможно вам придется согнуть ногу в колене и/или оторвать плечи от пола.Для того чтобы подобного не происходило, воспользуйтесь ремнем.

24.Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Не случайно в позах для начинающих так много упражнений, направленных на растяжение задней поверхности бедра.Дело в том, что у людей, кто много сидит, мышцы и сухожилия в этой области укорачиваются, что приводит к болям в спине.Их растяжка хорошо подходит как для профилактики, так и для лечения.

25.Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)

Расставленные ноги создаю иное растяжение в ногах в сравнении с позой Пасчимоттанасана (см.выше).Может показаться, что задача состоит в том, чтобы коснуться грудью пола, но это нереальная задача для большинства начинающих.Сконцентрируйтесь на том, чтобы удержать спину прямой и повернуть таз максимально в сторону наклона вместо того, чтобы выполнять наклон только за счет изгиба позвоночника, держите стопы неподвижными.Следите за техникой и тогда будет не так важно, насколько глубоко вы можете наклониться.

26.Поза посоха (Дандасана)

Часто говорят, что Дандасана – это сидячий аналог позы горы.Это довольно близкая характеристика этой позы.Если вам сложно сидеть с прямой спиной, подложите свернутое одеяло под себя.Это поднимет таз и слегка опрокинет его вперед, что позволит позвоночнику чувствовать себя более комфортно.Вы можете делать так в любой сидячей позе.

27.Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Поза на спине, отдых

Пассивные вращения корпуса это хороший способ завершить занятие йогой, хотя не существует жестких правил, запрещающих выполнять эту позу и в начале занятия.Положение ног также строго не регламентировано.Если вам хватает гибкости, то верхнюю ногу можно выпрямить и удерживать ее.Можно также вращать одну ногу относительно другой, как в позе орла, чтобы растянуть внешнюю поверхность бедра.

28.Поза дерева (Врксасана)

Стоячая поза, баланс

Поза дерева это хорошее начало для освоения поз на баланс.Если вы чувствуете, что теряете равновесие, просто подшагните.Старайтесь не создавать противовес путем искусственного вынесения бедер далеко в стороны.

29.Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Большинство начинающих могут извлечь большую пользу путем использования блока под рукой.Эта дополнительная высота позволяет передней ноге выпрямиться без фиксации колена, а также позволяет груди раскрыться в направлении потолка вместо того, чтобы смотреть в пол.

30.Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Позы воина являются классикой и охватывают множество различных стилей и практик.Поза воина I несколько сложнее позы воина II из-за положения таза.В позе воина I таз смотрит вперед как в позе горы, несмотря на то, что положение ног иное.

31.Поза воина II (Вирабхадрасана II)

В позе воина II таз занимает другое положение.Задняя нога располагается так, что таз смотрит в сторону коврика.Понимание разницы между открытым (поза воина II) и закрытым (поза воина I) положением таза имеет ключевое значение для начинающих, со временем ощущение контроля собственного тела улучшится, и вы будете готовы к более сложным позам.

С чего начать заниматься йогой

Решения заниматься йогой это уже первый шаг.Теперь вам необходимо найти правильный йога класс или заниматься дома.Давайте разберемся какие шаги нужно предпринять дальше, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.

Выберите тип йоги

Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.

Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги.Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе.Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе.Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.

Найдите класс

Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас.Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу.Начинайте с азов.Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас.Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдете наиболее подходящего именно вам.

Что ожидать от занятий йогой

В первый день вам не придется ничего брать с собой кроме удобной дышащей одежды.Большинство классов имеют собственное оборудование, которое понадобится для занятий.

Обычно студенты располагают коврики по направлению к инструктору, иногда в шахматном порядке.Это связано с тем, что нужно оставлять место рядом с собой, чтобы не стеснять соседа, для некоторых поз понадобится больше свободного пространства, чем для других.

Студенты обычно сидят в позе со скрещенными ногами в ожидании начала занятия или делают легкую растяжку.

Обычный порядок занятия:

  • Инструктор может начать занятие с напевания «оммм» три раза.Некоторые инструкторы начинают с дыхательных упражнений или медитации.
  • Затем следуют позы для разогрева, активные позы, затем растяжка и финальная релаксация.Если вы устали, то займите позу ребенка, в любое время занятия.
  • Иногда учитель обходит своих подопечных в ходе финальной релаксации и дает небольшие советы, в конце может быть ещё один цикл пения «омм».
  • Помните, что на следующий день после первого занятия вы можете столкнутся с мышечной болью.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно.30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения.Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.

Несколько полезных советов

  • Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
  • Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время
  • Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
  • Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно.В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.

Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий.Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день.Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю.Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий.Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой.Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия.Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

  • плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
  • пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
  • одевать обувь или носки во время занятия.
  • на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
  • обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
  • вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.

В качестве заключения

Вы можете чувствовать себя неловко, когда начнете ваши занятия, присоединившись к групповым занятиям в классе, вы быстрее освоите правильную технику выполнения поз.Все ведь когда-то были новичками.Зная чего ждать, вы сможете полностью сконцентрироваться на технике.После того как вы изучите основы, вы сможете заниматься дома и прогрессировать.

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм.Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится.Все знания приходят постепенно.Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы.Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник.Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины.Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела.Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений.Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду.Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Позы в йоге бывают различными.Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект.Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих.Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих.Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков.Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора.Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз.Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих.Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника.В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом.Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер.Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке.Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями.Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка.Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1.Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника.Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении.Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет.Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2.Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника.Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается».Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3.Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу.Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает.Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела.Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени.Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4.Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер.Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно.Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя.Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены.Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5.Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры.Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия.Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины.Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков.Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки.Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6.Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника.Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности.На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается.Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7.Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта.Движение включено практически в каждое занятие.Естественным такое положение тела не является.Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать.Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными.Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8.Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану.Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора.Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх.Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола.Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9.Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу.Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия.Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет.Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами.Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10.Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем.Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер.Такое положение особенно хорошо подходит новичкам.Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11.Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды.Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания.Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер.Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы.Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания.В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12.Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания.Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики.Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело.Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала.Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется.Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13.Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги.Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы.Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах.Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14.Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой.Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение.Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола.Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться.Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15.Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство.Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать.Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16.Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам.Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу».Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17.Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения.Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит.Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела.Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой.Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена.Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги.Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19.Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению.Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление.Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации.Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора.Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям.Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21.Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды.Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки.Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22.Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора».Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх.Благодаря такому движение, тело полностью растягивается.Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23.Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук.Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант.Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24.Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра.Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины.Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического.Оно является и профилактическим.Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25.Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы.Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно.Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона.Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными.Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26.Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы.Обе позы относятся к типу «сидячая».Дандасану выполняют с выпрямленной спиной.Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении.Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27.Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия.Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует.Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно.Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой.Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28.Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие.Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть.Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется.Это снижает эффективность упражнения.

29.Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока.Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30.Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина.Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей.Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31.Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением.Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой.Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься.Остается только определиться с некоторыми нюансами.Заниматься можно как дома, так и в секции.Здесь уже все зависит от собственных предпочтений.Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги.Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки.Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха.Эти стили являются базовыми.Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный.Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению.Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора.Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие.Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах.Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора.Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий.В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду.Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале.Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей.Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых.В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы.Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть.Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими.Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений.Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится.Для занятий необходим коврик для йоги.Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе.Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день.Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю.Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий.Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу.Она не включает в себя слишком сложных элементов.Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги.В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы.И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы.Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре.Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина.Если занятия проводят утром, то от завтрака.Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий.Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия.Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках.Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой.Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться.Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе.Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса.Не следует переживать, что какие-то движения не получаются.Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками.В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяМудра от курения
Следующая статьяНаклоны с отягощением

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here