Поза журавля в йоге

Рассмотрим подробнее тему: Поза журавля в йоге - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
69

Оглавление

Поза журавля в йоге: описание, техника выполнения асаны, пошаговая инструкция с фото

Эту асану новички считают чем-то запредельным, розовой мечтой и пределом своих возможностей.Поза журавля в йоге, по мнению делающих первые робкие шаги на коврике, трудна настолько, что даже и речи быть не может о том, что ее можно освоить буквально за три-четыре занятия при условии соблюдения всех принципов построения данного положения.

Бакасана: осваиваем поэтапно

Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.

Существует три варианта выполнения:

  1. Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы.В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
  2. Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела.Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
  3. Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.

Суть положения

Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно.Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии.Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.

Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам.Это ошибочное мнение.Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз.И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.

Начальный уровень: как его сделать?

Поза журавля в йоге основывается на избавлении от чувства страха перед перевернутым положением, когда таз находится выше головы, а ноги как опора вовсе не задействованы.Именно психология важнее всего в попытках освоить эту позу: пока страх сковывает тело – ничего не получится, птичка не взлетит.Поэтому на начальном этапе освоения необходимо почувствовать уверенность в руках, не поднимая высоко таз, чтобы вес тела не слишком смещался вперед.

Для этого следует сделать пошагово такие действия:

  • Из положения сидя на корточках развести колени в стороны и прижать ладони плотно к полу на ширине плеч (или чуть больше).Расположить локтевые суставы точно над запястьями и немного согнув руки в локтях, упереться ногами в руки сверху, сместить слегка вес вперед, приподнимаясь на кончики пальцев.Важно почувствовать, что вес максимально ушел в руки, а стопы являются только точкой для поддержания необходимого равновесия.
  • Когда уверенность в положении будет достигнута, пробовать приподнимать одну стопу от пола поочередно, пока ощущение уверенности и контроля не будет полностью освоено.
  • Следующий этап — убрать обе стопы от пола.Для этого проделать все предыдущие движения, но чуть больше вынести грудь вперед.Смещенный центр тяжести приподнимет тело над полом, если вес в руках будет распределен равномерно, а ноги сами оторвутся от пола.Это и есть необходимый показатель умения смещать вес тела из одной точки опоры в другую (из ног в руки).

Продвинутый вариант

Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту.Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше.Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу.Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс.Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.

Данное фото позы журавля в йоге наглядно показывает, насколько важно правильно расположить вес тела над точкой опоры.

Важные тонкости для быстрого освоения

Чтобы легко и без лишнего напряжения освоить позу журавля в йоге, следует знать несколько ключевых моментов, благодаря которым длительная фиксация позы не будет проблемой.

  1. Следить за тем, чтобы предплечья были параллельны друг другу, недопустимо разъезжаться локтями в стороны.В противном случае тело будет проваливаться вниз, а не взлетать вверх.
  2. Когда обе ноги будут в воздухе, лучше всего соединить стопы кончиками больших пальцев, тогда ноги будут более контролируемы в пространстве, особенно когда пойдет проработка глубокого уровня.
  3. Важно не опускать голову вниз, иначе возможен кувырок вперед вследствие чрезмерного смещения веса тела.
  4. Стараться держать таз выше линии груди или плеч.Это дает возможность снизить силовую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Подводящие позы

Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги.Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс.При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.

Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики.Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.

Как научиться делать позу Журавля (Бакасану)?

Духовная практика йоги дает человеку возможность улучшить не только свое физическое здоровье, но и духовное состояние.А потому ежегодно все больше людей стремятся познать древнее учение, чтобы избавиться от различных жизненных проблем.Так, комплекс занятий для изучающих практику включает в себя Бакасану, которую также называют – Поза Журавля.Как освоить технику ее выполнения, и как получить максимум пользы с ее помощью, читайте в нашей статье.

Название этой йогической позиции берет свое начало от соединения двух слов «бака» и «асана», которые в переводе с санскрита означает «журавль» и «положение тела».И это вполне объяснимо, ведь при выполнении такой позиции человеческое тело приобретает тот же силуэт, что и бродящий по воде журавель (или цапля).

4 причины, почему стоит освоить позу

Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности.В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности.Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.
Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия.При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.

В чем заключается польза такой позы:

  • Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
  • Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
  • В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
  • В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.

Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы.Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям.Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).

Тонкости и особенности, которые следует учитывать при выполнении

Выполнение Бакасаны для приступающих к ней впервые покажется совсем непростым.Дело в том, что в течение первых занятий на руки практикующего будет оказываться сильная нагрузка.Но со временем, когда окрепнут руки и вы научитесь удерживать равновесие, вы будете с легкостью справляться с такой асаной.

Что важно знать прежде, чем попробовать сделать позу журавля:

  • Учитывая, что возможность осуществлять полноценное глубокое дыхание будет ограниченной, готовьтесь к тому, что вам нужно будет совершать неглубокие и плавные вдохи-выдохи.
  • При выполнении Бакасаны в верхней точке вам понадобится свести лопатки и произвести разгибание шеи.Это обеспечит не только полноценное кровообращение, но и поможет удерживать равновесие.
  • Людям, которые страдают от заболеваний суставов, находящихся в стадии обострения не стоит практиковать такую асану во избежание неблагоприятных последствий.

После того, как вы узнали нюансы и особенности Бакасаны, можете приступать к начальному освоению позы журавля.Пошагово техника ее выполнения выглядит так:

  • Стоя, сдвиньте друг к другу стопы.Присядьте на корточки и, плотно прижав к полу стопы ног, приподнимите седалище.На этом этапе важно научиться балансировать.
  • Не разводя стоп, разведите по сторонам колени и корпус наклоните вперед, опираясь руками перед собой под коленями.
  • Начав глубоко вдыхать, сгибайте руки в локтях и отрывайте стопы плавно от пола.Чтобы переместить вес тела на руки, сначала обопритесь голенями об верхнюю часть рук.Остановившись в таком положении на несколько секунд, совершите несколько вдохов-выдохов.
  • Наклоняясь плавно вперед, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь выпрямить руки, также опираясь о верхнюю часть рук голенями, как на фото.
  • Оставайтесь в таком положении, подняв голову и сведя лопатки вместе, в течение 20-30 сек.Затем вернитесь к исходной позиции, совершая движения в обратном порядке.

Инструкция для выполнения Бакасаны на видео.

Будьте внимательны — на начальном этапе из-за отсутствия опыта могут быть падения вперед.Поэтому следует делать для себя страховку – постелите перед собой что-то мягкое, что могло бы уменьшить удар.Кроме того, начинающий не должен делать Бакасану один.Стоит попросить кого-то подстраховать вас на первых занятиях.

Как подготовить свое тело?

Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве.И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:

  • планка;
  • классические отжимания от пола;
  • подтягивания на турнике;
  • скручивания тела из положения лежа;
  • выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.

Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога.Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.

Поза журавля

И скусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет.Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме.Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела.Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.

Бакасана — Поза журавля в йоге

Журавль — созерцающая птица.Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой.Тем самым воплощает медитативное состояние.В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’.Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.

Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений.Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания.На физическом плане укрепляет мышцы рук.

Техника освоения асаны «Поза журавля».Рекомендации к выполнению

Поставьте ладони на пол на ширину плеч.Руки сгибайте, уводя локти назад.Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин.Затем подавайтесь корпусом вперёд.Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе.Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса.Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу.Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух.В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки.Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.

Бакасана

Сколько стоять в Позе журавля

Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени.Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы.Завершая, медленно опустите стопы на пол.Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов.По возможности, повторите асану снова.

Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха.Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.

Поза журавля: польза

Укрепляет кисти и полностью руки.Излечивает многие заболевания плечевого пояса.Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу.Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации.Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей.Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание.На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям.Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.

Особенности выполнения позы журавля в йоге

Асаны в балансе смотрятся очень эффектно и на первый взгляд выглядят тяжёлыми для выполнения, что часто пугает и отталкивает новичков.Успокоив свой ум, приведя в тонус тело и развив чувство баланса, такие асаны будут даваться легко и станут любимыми в практике.Поза журавля в йоге (бакасана) является одной из самых простых поз в балансе на руках.

Как появилась бакасана?

Название происходит от слова «baka», которое переводится с санскрита как «журавль».Бакасана напоминает эту созерцающую птицу, отсюда в йоге и появилось название асаны.Стоя подолгу в воде, журавль символизирует медитативное состояние — наблюдая за водой он спокоен, но в то же время очень внимателен.Ещё одно название бакасаны — Бака Дхьянасана и переводится как «поза созерцающего журавля» («дхьяна» — созерцание).

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе.Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность.Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

  1. Для начинающих.Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
  2. Основной, базовый вариант выполнения.Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола.Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
  3. В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине.

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

  1. Чатуранга дандасана — планка.Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
  2. Маласана Асана — поза гирлянды.Способствует раскрытию бёдер.
  3. Баддха конасана — поза бабочки.Эта асана также раскрывает бёдра.Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
  4. Марджариасана — поза кошки.Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника.Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
  5. Гарудасана — поза орла.Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Техника выполнения и отстройка бакасаны

В позе журавля важным этапом является освобождение от чувства страха перед перевёрнутыми позами, когда тело не имеет опоры в ногах, а таз оказывается над уровнем головы.На начальном этапе нужно почувствовать в руках силу и не поднимать высоко таз, чтобы тело не смещалось вперёд очень сильно.

Для освоения позы журавля, начинающим можно воспользоваться следующей техникой:

  1. Сесть на корточки, перенеся вес тела на носки.Руки расположить на коврике на ширине плеч, пальцы должны быть раскрыты, средние — смотреть вперёд, а локти направить назад и слегка в стороны.
  2. Сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперёд, поставить колени чуть выше локтей, слегка смещая наружу, как бы пытаясь обхватить руки ногами.Спина должна быть вытянутой и прямой, плечи и лопатки стремиться назад, а таз слегка проворачиваться вперёд.Промежность и пупок необходимо подтягивать к позвоночнику.
  3. Максимально подав вес вперёд, можно попробовать оторвать от пола сначала одну ногу, а затем другую.С первого раза это может не получиться, чтобы быстрее научиться держать ноги на весу, необходимо больше сгибать руки в локтях и поднимать ноги попеременно, по одной стопе.Спустя некоторое время, появится ощущение опоры и можно будет поднять обе стопы.
  4. Для отстройки положения тела в асане, необходимо держать локти на одной линии с плечами, не разводя их.Направить взгляд перед собой на точку на полу.

После освоения такого положения, можно поставить колени ближе к подмышкам, соединить стопы и поднять их повыше к тазу.В более продвинутом варианте необходимо активировать межлопаточную зону — округляя спину и поднимая её ещё выше.Мышцы бёдер и пресса активны и максимально стремятся друг к другу.Локти следует выпрямлять постепенно и со временем разогнуть их полностью, а вес переносить вперёд для сохранения баланса.

Во время нахождения в позе, дыхание должно быть спокойным и ровным, без задержек.Завершая, медленно опустить стопы на пол и принять позу ребёнка для расслабления и отдыха.

После выполнения бакасаны, необходимо снять напряжение с запястий и компенсировать воздействие на лучевые суставы.

Первое время удержание асаны будет удаваться только на пару-тройку секунд.С регулярной практикой период нахождения в бакасане будет увеличиваться.Оставаться в таком положении можно любое удобное количество времени.

Частые ошибки при выполнении асаны

В процессе исполнения бакасаны можно столкнуться с такими проблемами:

  • не получается удержать равновесие;
  • корпус не располагается параллельно полу;
  • слишком высоко поднятый таз.

Чтобы избежать этих ошибок, необходимо концентрироваться не на результате, а самом процессе выполнения асаны, следовать технике и внимательно отстраивать позицию.

Практиковать бакасану не рекомендуется при синдроме запястного канала, переутомлении и повышенном давлении.

Польза бакасаны

Физическая польза от практики бакасаны:

  • прокачивается мышечный корсет спины, улучшается осанка;
  • проходят боли в спине и шее;
  • укрепляются запястья;
  • развивается рельеф рук и плеч;
  • улучшается работа внутренних органов за счёт усиленного кровообращения в абдоминальной области;
  • излечиваются заболевания плечевого пояса;
  • раскрываются тазобедренных суставов;
  • улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
  • укрепляется нервная система;
  • органы брюшной полости приходят в тонус;
  • вытягивается верхняя часть спины;
  • за счёт усиленной циркуляции крови, мозг хорошо обогащается кислородом, что увеличивает концентрацию и положительно сказывается на здоровье глаз и ушей

Кроме того, регулярно практикуя позу журавля, можно повысить свой болевой порок, способность легче переносить болезни, физическое недомогание и значительно повысить выносливость в дискомфортных жизненных обстоятельствах.

Положительный эффект от позы журавля в психоэмоциональном аспекте:

  • развивает уверенность в себе;
  • помогает победить страх «ощущения полёта» во время балансов на руках;
  • появляется спокойствие и ощущение стабильности;
  • восстанавливается духовно-психический баланс;
  • развивается эмоциональная стабильность и увеличивается стрессоустойчивость.

За счёт мощного развития чувства равновесия, укрепления плечевых и спинных мышц, эта асана станет отличной подготовкой для освоения более сложных балансов на руках.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны.Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве.Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения.Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана.Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу.Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться.В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.

Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги.Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.

Техника выполнения

  1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
  2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
  3. Разведите колени, наклоните туловище вперед.Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
  4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
  5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
  6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

  1. На вдохе выпрямляйте руки.Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
  2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
  3. Сохраняйте спокойное дыхание.
  4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной.С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.

В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.

После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!

Подготовительные асаны

Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве.Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.

Включите в комплекс следующие асаны:

  • Маласана – способствует раскрытию бедер;
  • Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
  • Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
  • Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки.Укрепляет все тело.

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана.Это поза на скручивание.

  1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
  2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо.Левый локоть поставьте за правое колено.
  3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
  4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
  5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
  6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя.Расположите правый локоть параллельно левому.
  7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
  8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана.Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх.Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Польза позы Журавля в йоге

Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине.Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми.Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.

Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.

Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности.Она помогает обрести внутренний баланс.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:

Противопоказания

Выполнение этой асаны противопоказано при:

  • беременности;
  • переутомлении;
  • синдроме запястного канала.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Как сделать позу журавля? Бакасана и ее преимущества

Поза журавля относится к асанам среднего уровня сложности.Встречаются источники в которых есть рекомендации по освоению ее за неделю.Но если тело не готово, асана будет травмоопасной.Бакасана основа для всех балансов на руках, и если она вами освоена, можете приступать к усложненным вариантам.

Поза журавля заключает в себе счастье, молодость и долголетие.Эта асана кульминация всех этих символов, практикуя ее вы почувствуете на себе все три характеристики.Для того, чтобы выполнить ее нужна вера в себя.И как только бакасана получится, вы почувствуете легкость, радость и окрепшую уверенность в себе.

Эта забавная поза обязательно изменит ваше отношение к себе и к жизни.Ведь в любой непонятной ситуации можно вспомнить о том, что вы умеете делать бакасану:)

Что вам нужно знать о Позе Журавля, прежде чем ее осваивать?

Практиковать ее лучше на голодный желудок.Поэтому постарайтесь не есть за 5-6 часов до практики этой асаны.Еще один возможный вариант для практики это раннее утро.

Как выполнить?

  1. Из маласаны (поза гирлянды), положите ладони на пол, поднимитесь на носочки.
  2. Медленно поднимите таз немного вверх, взгляд держите между ладоней.
  3. Приближайте колени к подмышкам, и постарайтесь поочередно отрывать от пола сначала одну ногу, затем вторую.Затем перенесите вес тела полностью на руки и оторвите обе ноги от пола.Держите позу несколько секунд.Если получится, выпрямите полностью руки.
  4. Повторите позу, и удерживайте ее дольше чем в предыдущем варианте.
  5. Затем опустите ноги и войдите в уттанасану.

В этой позе руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать все тело.Но в первую очередь от вас потребуется преодолеть страх упасть на лицо во время баланса.Можно подложить одеяла, либо подушку у головы, а можно сделать глубокий вдох, отпустить свои опасения и поверить в себя и свои силы.

Для освоения позы, вам также понадобится прочный фундамент.А фундаментом этой асаны являются сильные руки и мышцы верхней части спины.Также мышцы живота должны быть достаточно крепкими, для того чтобы удерживать ноги близко к подмышкам.Они же помогут вам оставаться в воздухе, не упираясь всем весом на запястья.Для сильных рук, нужно отжиматься хотя бы 10 раз в день.

Меры предосторожности и противопоказания бакасаны

Не следует выполнять данную асану если у вас:

  • Синдром запястного канала;
  • Беременность;
  • Текущая или хроническая боль в запястье;
  • Гигромы лучезапястного сустава.

Очень частая ошибка у новичков это стремление увести ягодицы вверх.В этом случае тоже очень большая нагрузка на запястья, старайтесь распределять вес на ладонях равномерно.Держите пятки ближе к ягодицам, постарайтесь соединить большие пальцы ног.Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в тонусе, сделайте тело максимально компактным.

Усложненный вариант позы журавля

В этом варианте распрямляются руки, и асана выполняется за счет сильных мышц спины и пресса.Но в этом варианте большая нагрузка на запястья.Поэтому, чтобы снять часть давления, максимально прижимайте ладони к полу.Пальцы рук широко расставлены.

Преимущества позы Журавля

  1. Укрепляются запястья и мышцы рук;
  2. Вытягивается и укрепляется позвоночник;
  3. Растягиваются мышцы спины;
  4. Улучшается чувство равновесия и внимательность;
  5. Подготовка тела к более сложным позам, таким как стойка на руках, например;
  6. Асана улучшает пищеварение;
  7. Внутренняя поверхность бедра становится сильной;
  8. Практикуя асану регулярно, почувствуете себя намного увереннее в себе.

Убедила я вас, что к позе журавля нужно быть готовым физически и умственно?

А теперь рассмотрим подготовительные асаны, которые необходимо освоить прежде, чем пытаться сделать бакасану.

  • Собака головой вниз.Следите за отстройкой, во многом устойчивость рук, в данной асане, поможет вам освоить позу журавля;
  • Поза бабочки во всех вариантах;
  • Планки во всех вариациях укрепят плечи, запястья и пресс;
  • Вирасана (Поза героя) укрепляет бедра и выравнивает спину;
  • Отжимания в Чатуранга Дандасане.

Теперь вы знаете, как травмобезопасно выполнить бакасану.Помните, что поза довольно сложная.Без подготовки тела можно травмировать запястья.Но даже если вы не сделаете ее с первого раза, не останавливайтесь на полпути! Сосредоточьтесь на подводящих асанах и через время попробуйте снова.И я уверяю вас, что ваш журавль взлетит;)

Практикуя каждый день, вы становитесь совершеннее!

Асана Бакасана — поза, которая напоминает журавля

В переводе с санскрита «Bakasana» — означает «поза журавля».У позы есть еще одно название — Баха Дхьянасана (поза задумавшегося журавля).Бакасана, как и любой другой баланс на руках оказывает большое впечатление на наблюдателей.Это равновесие соблюдается за счет усилия и сильных рук.

Рекомендации к выполнению

Баха Дхьянасана трудно доступна для новичков и без учителя ее не рекомендуется выполнять.Техника выполнения асаны и освоение позы журавля рекомендуется после 3—4 лет регулярных занятий йогой, когда ваши мышцы рук будут крепкие и способны удержать вес тела.

Для выполнения асаны, вам потребуется физическая сила, а также правильно поставить руки, чтобы удерживать и сохранять равновесие.

Основана поза журавля на удержании веса тела на руках и очень напоминает позу журавля, прогуливающегося по болоту.

Асана – это сочетание прочности, концентрации, баланса и равновесия, и чтобы более подробно узнать о технике выполнения, рекомендуется посмотреть фото и видео материалы, сходить на занятия к опытному йогу-терапевту, который поможет разобраться и указать на основные ошибки в вашем исполнении, даст хорошие практические рекомендации.

Полезности

Искусство йоги, разработано в Индии тысячи лет назад — это образование ума, тела и души.Древняя система упражнений сегодня — это один из самых прогрессивных и желанных способов, чтобы восстановить физическую форму и спокойное состояние в сегодняшнем суматошном мире.

Если у любого йога спросить, было ли ему страшно и посещали ли его мысли, что никогда не получится освоить ту или иную позу, и что он никогда не сможет выполнить сложную позицию.Они обязательно вспомнят такой период в своей жизни, когда данные позы казались невыполнимыми.Здесь главное желание, стремление к балансу, расслабление и гибкость.При практике Бакасана:

  • укрепляются руки и брюшной пресс;
  • интенсивно прорабатываются лучезапястные суставы;
  • происходит концентрация праны в области живота;
  • активизируется Манипура чакра;
  • улучшается вестибулярный аппарат;
  • улучшается кровообращение в брюшной полости и в области таза.

Техника выполнения для тех, кто гибок

  1. Займите позицию на четвереньках.Подошвы стоп прижмите к полу, и колени разведите в стороны так, чтобы они дотрагивались до подмышек.Пальцы рук разведите, средние пальцы направьте вперед.
  2. Пальцы разведите в стороны и ноги чуть-чуть согните в коленях, поза будет более комфортной.
  3. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на ширину плеч перед коленями (25—30 см от ступней) и так согните руки в локтях так, чтобы ноги бедрами коснулись живота и груди, а колени были в районе подмышек.
  4. Вес тела перенесите на руки, бедра оторвите от пола и соблюдайте равновесие, балансируйте.Если ваши пятки не комфортно лежат на полу, подложите под них толстое сложенное одеяло.
  5. Напрягите мышцы живота (если знаете Удияна бандха).
  6. Медленно оторвите от пола сначала одну, а затем другую пятку, и немного наклонив туловище вперед, коснитесь голенью верхней части рук.Старайтесь, чтобы коленями максимально охватить плечи.Несколько раз сделайте «вдох-выдох».Убедитесь в устойчивости занимаемой позиции и что вес равномерно распределили между двумя руками.
  7. Выдохните и оторвите ступни от пола, одновременно распрямите руки.Вес тела удерживайте на ладонях.Поднимите грудь и смотрите вперед.Стопы соедините друг с другом, ноги вместе.
  8. Дышите ровно и естественно и задержитесь в положении 20—30 секунд.
  9. На выдохе согните локти и медленно займите исходное положение став на корточки и расслабившись.

Асана журавля для менее гибких

Из-за недостаточно окрепших мышц рук, в начале выполнения, поза журавля очень трудная и возможно падение головой вперед.В целях обеспечения безопасности, рекомендуется положить перед собой мягкое одеяло или мат.

  1. Слегка расставьте ноги (на ширину бедер).Наклонитесь вперед.
  2. Согните колени так, чтобы были в состоянии поставить руки ладонями на пол.
  3. Положите руки на ширине плеч.Обопритесь ладонями на пол, предплечья перпендикулярны полу.Согните руки в локтях.
  4. Наклонитесь вперед и вес тела перенесите на руки.
  5. Поднимите ягодицы вверх, пальцами стоп касаясь пола, обопритесь плечами на нижнюю часть ноги.
  6. Смотрите перед собой и плавно оттолкнитесь пальцами от пола, наклонитесь еще немного вперед и перенесите вес тела на руки.

Способов войти в позу журавля много, но не все сразу удается, но главное тренировки и поддержание равновесия.О позе журавля можно сказать и так: начало трудное, запястьям больно, но с каждым занятием идет все легче и легче.

Важно, чтобы при входе в Бакасана смотреть вперед, а предплечья были перпендикулярны полу.Так легче удерживать равновесие.

Правила безопасности при выполнении бакасаны

Выполняя асану во время беременности или травмах плеча, а также при туннельном синдроме запястья, необходимо соблюдать осторожность.

Если вы носите очки, не забудьте их снять перед выполнением упражнения, потому что иногда, при наклоне вперед, они падают, и будет жаль, если придется заказывать новую оправу.

Никогда не сдавайтесь, дайте себе время.Изначально равновесие можно удерживать 2—3 секунды, а затем постепенно увеличивать время.

Йога — это терпение, вера в свои силы и возможности и способности, а также спокойствие ума, сила и гибкость тела.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяГуру мантра
Следующая статьяЗнаки планет в натальной карте

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here