Поза павлина

Рассмотрим подробнее тему: Поза павлина - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
101

Оглавление

Поза павлина в йоге для начинающих

Майюрасана, что в переводе означает «поза павлина», в йоге представляет из себя балансировку на руках и имеет несколько уровней сложности.Поза позволяет сделать массаж органов брюшной полости за счет локтей, которые упираются глубоко в область живота, тем самым кровь начинает активно приливать к внутренним органам.Асана изображена на фото.

Польза Майюрасаны

Рекомендовано упражнение при проблемах с желудочно-кишечным трактом, положительно воздействует на область печени и поджелудочной железы.Асана помогает вылечить диабет, заболевания органы брюшной полости, хронические запоры, болезни почек.Отлично выводит токсины из организма, что в свою очередь делает кожу более здоровой и чистой.Прекрасно тонизируется вся мускулатура тела, появляется высокий уровень контроля над мышцами.

Противопоказания

Не практикуйте асану при травмах в области запястий, при гипертонии, сердечных заболеваниях, позвоночной грыже, язвах желудка и 12-перстной кишки.Во время болезни, беременности и месячных также ни в кое случае не практикуйте позу.

Полезные советы

1.Перед тем, как сделать Позу павлина сделайте примерно 5 циклов дыхания кабалапхати, это поможет животу разогреться.

2.Практикуйте асану на тонком коврике для йоги, не используя его труднее держать равновесие.

3.Выполняйте асану в конце практики.

4.Для начинающих лучше положить перед собой подушку.

Техника выполнения

1.Встаньте на колени обеих ног, соедините ступни вместе, колени немного разведены.Далее сделайте наклон вперед и положите ладони между коленей пальцами назад (мизинцы обеих рук касаются друг друга).

2.Вдохните.Локти сведите вместе и еще подайтесь вперед, согнув руки, положите живот на локти (локти упираются в пупок, грудная клетка лежит на верхней части рук).

3.Начните вытягивать ноги назад, соединив их вместе, держите их прямыми.Выдохните.Далее следует напрячь тело и плавно поднять туловище и ноги параллельно полу.Поднимите и голову (конечное положение), дыхание в таком положении следует задержать.

4.Для выхода из асаны голову и ноги опустите на пол, делайте это плавно и размеренно, не совершайте рывков (на вдохе).Примите Ваджрасану/Вирасану и расслабьтесь (один цикл).

5.Повторите асану после полного восстановления дыхания.

Поза павлина

К ак павлин способен переваривать ядовитых змей, насекомых и пр., так и поза павлина в йоге даёт практикующему сильнейшую пищеварительную систему, которая может усваивать даже самую некачественную пищу, — примерно это пытаются нам донести в йогических трактатах, говоря об основных положительных качествах позы павлина.

Разумеется, это замечательное отличие позы павлина (от санскр.«Маюр» — ‘павлин’, «асана» —‘положение тела’), и особенно оно актуально сейчас, когда процент недоброкачественных продуктов на наших прилавках растёт, и даже самый внимательный потребитель не застрахован от всякого рода проблем, проявляющихся вследствие их употребления.

Поза павлина в йоге

Выполнение позы павлина способно устранять многие болезни брюшной полости, упорядочивать слизь, желчь и ветер, или доши, как многие их знают из Аюрведы.Все избытки пищи, а также не совсем здоровая пища, будут устранены внутренним огнём, воспламеняемым практикой позы павлина.

На физическом уровне поза укрепляет мускулатуру тела, улучшает кровообращение, оздоравливает кожу, способствует выведению токсинов из организма.Также Маюрасана стимулирует работу печени, почек, желчного пузыря, массирует сердце, устраняет запоры, несварения и метеоризм.

На тонком уровне поза павлина работает с манипурой, активизируя энергию в этом центре и раскрывая его особенности.

Перед тем как приступить к практике позы павлина, опытные йоги рекомендуют выбрать более чистый вид питания, исключив такие продукты, как мясо, рыбу, яйца, тяжёлую и жирную пищу.Постарайтесь кушать больше овощей, фруктов, включайте в свой рацион легкоусвояемые каши — рисовую, гречневую и прочие.

Хорошо, если есть возможность провести комплексную чистку организма; особенно полезна лагху шанкпракшалана крия.

Маюрасана — это непростая поза, поэтому уделите внимание подготовке, прорабатывая запястья, предплечья и мышечный корсет в целом.

Маюрасана

Воздержитесь от выполнения позы павлина при следующих заболеваниях:

  1. язвы желудка и двенадцатиперстной кишки в активных стадиях;
  2. сердечные болезни;
  3. высокое кровяное давление;
  4. грыжи;
  5. болезни ушей, глаз и носа.

Поза павлина: техника выполнения

  • Сядьте в позу героя или позу алмаза;
  • Разместите на полу ладони, направленные пальцами назад; постарайтесь поставить руки максимально близко друг к другу (если это труднодостижимо, разверните пальцы чуть в стороны);
  • Согните руки в локтях и установите локти с правой и с левой стороны близко к пупку;
  • Перенесите центр тяжести в руки;
  • Упираясь руками, пробуйте отрывать присогнутые ноги от пола или выпрямляйте их, полностью уводя назад, одновременно поднимая корпус и голову;
  • Зафиксируйте положение, подняв ноги на максимально доступную для вас высоту;
  • Удерживайте концентрацию на неподвижной точке перед собой.

Для опытных практикующих предлагается выполнить позу павлина в позе лотоса.

Выполните позу лотоса.Далее описанным выше способом, упираясь локтями в область пупка, поднимайте таз и корпус.Задержитесь в позе комфортное время.

Также поза павлина может быть выполнена с упором только на одну руку, как с прямыми ногами, так и в позе лотоса.Но этот вариант потребует от вас достаточно хорошей подготовки, в частности, сильных рук.При любой вариации выполнения поза павлина способна оказать на организм очень благотворное воздействие, поэтому не торопитесь с усложнениями, придерживайтесь пути от простого к сложному, постепенно усложняя практику, если для вас это актуально.Поза павлина поможет вам быть здоровыми физически, энергетически, психически и ментально.Намасте!

Йога и здоровье человека

Данная асана переводится с санскрита как поза павлина.Человек, находящийся в конечном варианте этой асаны похож на павлина, расправившего свой хвост.

Эффект и анатомия маюрасаны

Маюрасана способствует мощной активизации всех органов брюшной полости.Благодаря сильному давлению локтей и предплечий на область живота, происходит глубокий массаж органов живота и оказывается компрессионное воздействие на брюшную аорту.

Через последующий усиленный приток крови к внутренним органам происходит их оздоровление и оптимизация, которые способствуют улучшению процессов пищеварения, удалению токсичных отходов из кишечника, Как павлин уничтожает змей, так и эта асана устраняет все токсины в организме.Оздоровительный эффект маюрасаны широко используется при лечении диабета и заболеваний органов брюшной полости, хронических запоров и заболеваний почек.

Помимо всего прочего маюрасана укрепляет мышечную ткань предплечий, запястий и локтей.На тонком уровне происходит активизация манипуры и свадхистханы .

В “Хатха йога Прадипике” 1:33 говорится следующее:
“Совсем скоро после начала практики этой асаны происходит разрушение всех болезней в теле и восстановление того, что нарушено в животе, преодолеваются все расстройства питы, капхи и вайю, перерабатываются самая неудобоваримая пища, принятая в сколь угодно больших количествах, происходит усиление аппетита и нейтрализация страшнейших ядов”.

Техника выполнения маюрасаны

1.Опуститься на колени

2.Мизинцы рук должны соприкасаться, основания ладоней находятся друг от друга на расстоянии 1-2 сантиметра

3.Поставить руки перед собой и повернуть их пальцами по направлению к ногам

4.Согнуть руки в локтевых суставах и соединить предплечья.Расположить диафрагму на локти, а грудь поместить на заднюю сторону верхней трети плеч

5.Поставить голову на пол

6.Перенести вес тела вперед и оторвать ноги от пола

Параллельно с этим стремиться полностью вытянуть вперед голову и туловище, полностью выпрямить ноги.Зафиксировать параллельное полу положение тела

7.Если у Вас пока еще не получается оторвать обе ноги сразу, выполняйте позу павлина с одной ногой

8.Удерживая асану комфортное количество времени, дышать глубоко и ровно, не оказывая давления на ребра.

9.Выйти из асаны, опустив на пол сначала голову, а затем ноги.Колени расположить возле кистей, затем поднять руки и полностью расслабиться.

Приводимая здесь техника маюрасаны является одним из возможных вариантов начального освоения.

Маюрасана противопоказана при фазе обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, при циррозе печени, грыжи пищевода, неспецифическом язвенном колите.Позу павлина также нельзя выполнять женщинам во время месячных и во время беременности.

При длительной фиксации полного правильного варианта маюрасаны (минута и более) могут наблюдаться специфические психоэнергетические эффекты, что может оказать разрушительное воздействие на неподготовленное должным образом тело и психику.Выражаясь терминологией классических текстов “избыточное количество огня пожрет тело практикующего”.Поэтому будьте внимательны к выполнению данного тренировочного элемента и консультируйтесь со своим инструктором по йоге на тему целесообразности включения маюрасаны в Вашу тренировочную последовательностью

Видео техники выполнения маюрасаны

Поза павлина.Асана маюрасана

Чтобы улучшить самочувствие, многие из нас прибегают к использованию медпрепаратов, способствующих пищеварению.Но есть другой более действенный способ, который помогает «сжечь» несвежие продукты или потребляемую в чрезмерном количестве пищу, и так сильно разжигает пищеварительный огонь, что позволяет йогам употреблять яд без вреда для здоровья, а также справиться со многими болезнями.Это одна из красивых позиций Хатха йоги — майюрасана или в переводе с санскрита —«поза павлина».

Маюрасана — позиция очищающая тело и душу

Все что нужно для освоения маюрасана или «позы павлина» — терпение и настойчивость.

Она не легкая, но и не принадлежит к позициям «абстрактным».

В дополнение к позе лотоса и стойке на руках, «поза павлина» стала одной из «икон» современной постуральной йоги и является примером не сидячей асаны, описанной в классических текстах Хатха Йоги (Хатха Йога Прадипика, Гхеранда Самхита Шиву Самхита).«Классические» йоги высоко ценят данную позицию.

В трактате Маюрасана Васистхасамхита техника представлена следующим образом: «Уложив должным образом обе руки на землю, йог должен положить локти на внешнюю сторону от пупка.После поднятия головы и ног, должен найти такое положение тела в воздухе, чтобы оно напоминало кий».

Маюрасана для начинающих

Чтобы выполнить позу маюрасана необходимо:

  1. Сядьте на пол.Колени разведите широко в стороны.
  2. Соединить вместе мизинчики пальцев, основания ладоней отвести на 1—2 см друг от друга.
  3. Наклонить тело вперед.Повернуть кисти рук пальцами к себе и расположить на коврике так, чтобы кисти рук полностью опустились на землю и получили устойчивое положение.Для этого надо хорошо разрабатывать лучезапястный сустав.
  4. После того, как вы правильно расположили ладони на коврик, сведите локти вместе и накатывайте тело на них, животом упритесь в локти.Локти должны быть расположены на внешней стороне от пупка там, где вы сможете дотронуться ими до брюшной полости.Чтобы локти не разъезжались в стороны допускается перетягивать их, перед выполнением резинкой.
  5. Если у вас появилось определенное напряжение в теле, упритесь лбом в коврик и снимите его.Сделайте скользящее движение на лбу немного вперед, чтобы ваш центр тяжести сместился, создавая легкость в ногах.Держите голову, наклоненной вниз, пока не почувствуете, что тело приняло устойчивое положение.
  6. Выпрямите ноги и медленно поднимите голову.Живот остается мягким.Если трудно, поднимите сначала одну ногу, а затем другую.
  7. Переносите вес тела немножко вперед и ноги сами начнут отрываться от земли.Старайтесь поднимать их повыше.Это конечный вариант маюрасана — колени прямо, а ноги находятся в воздухе.Локти упираются в брюшную полость.В этом положении нельзя расслабляться, ноги следует вовлекать в работу с остальной частью тела.
  8. Оставайтесь в положении до тех пор, пока можете поддерживать спокойный и ровный ритм дыхания.Расслабьте максимально живот и почувствуйте, что ваши локти погружаются все глубже в брюшную полость.

Еще несколько вариантов

  1. Ноги согнутые в коленях, прижмите к земле.Опустите на них туловище.Расслабьте живот и сделайте несколько свободных вдохов и выдохов.Поставьте руки на поясницу, а пальцами сделайте несколько массажных движений внутрь брюшной полости.Не сжимайте живот и не прекращайте дышать.Пальцы скользят и глубоко давят на брюшную стенку.Дышите свободно.Не волнуйтесь, если на первых порах будет трудно.Со временем нервная система привыкнет к настройке тела и дыхание становится свободным.
  2. Лягте на живот.Подошвы ног вместе, колени разведите в стороны.Голову лбом прижмите к мату.Пальцы повернуты к коленям, руки согнутые в локтях перпендикулярны мату.Локти упираются в брюшную полость.Останьтесь в таком положении не менее 30 секунд, сохраняйте свободное дыхание и углубляйте локти в брюшную полость не ослабляя и не усиливая натиск.Не сопротивляйтесь гравитации.Расслабьте живот и сделайте несколько свободных вдохов и выдохов.
  3. Повторите второй вариант, пытаясь поднять голову.Дышите свободно.Убедитесь, что ваши локти не скользят по брюшной полости.
  4. Поднимите голову и если вы уверены, что можете в этом положении свободно дышать, перенесите вес тела вперед, попытайтесь поднять ноги (подошвы ног остаются соединенными вместе).Со временем, можно выпрямить колени.

Эти же варианты можно применить выполняя эка-хаста — маюрасана (что означает поза павлина выполненная на одной руке).

Практика «полной» позиции не является целью.Важным является физиологический эффект от позы маюрасана.С течением времени «поза павлина» получается лучше.Это объясняется тем, что свободное дыхание способствует релаксации и стимулирует нервную систему.В результате нервная система довольно быстро (зависит от подготовки тела) начинается воспринимать ее как безопасную.

Поза Павлинье перо

Пинча маюрасана — дословный перевод означает «перо павлина» или баланс на предплечьях.Поза учит удерживать равновесие и выполняется в центре комнаты.Все зависит от правильного расположения плеч, предплечий и ладоней, а не от физической силы.Только при взаимной гармонии и гибкости можно удерживать равновесие без видимых усилий.

При освоении позиции пинча маюрасана рекомендуют использовать ремень, деревянный прямоугольный брусок и липкий коврик.

Пинча мюрасана, когда туловище и ноги подняты вверх и удерживаются на весу за счет предплечий и ладоней, напоминает позу павлина, готового сделать несколько танцевальных па.

Чтобы добиться успеха в выполнении асаны, необходимо понять, что ограничивает вас.Поза асаны приносит эффект только тогда, когда найдет баланс между весом тела и умом, когда расслабляются зажатые точки организма и укрепляются слабые стороны, добавляется мягкости и гибкости.В этом случае гармония, приобретаемая при практике асан, оказывает положительное воздействие на все стороны вашей жизни.

Эффекты от Маюрасана

Основатель современной школы постуральной йоги Айенгара, Паттабхи Джойса и Десикачар рекомендовал в своем трактате Йога–макаранд, проводить в данной асане маюрасана не менее пятнадцати минут в день.Практикуется до еды и выполняется от нескольких минут до трех часов, в соответствии с возможностями выполняющего асану.Для выполнения необходимы три качества: мягкий живот, открытые плечи и сильные, гибкие запястья.

  • Когда выработается привычка практиковать асану в течение пятнадцати минут в день, у человека появляются скрытые и большие возможности.
  • Не будут появляться избытки жира в организме и не возникнет необходимость избавляться от него.
  • Нормализуется работа пищеварительного тракта.Появиться естественная защита от болезней.
  • Организм очищается от токсинов и избавляется от дисбаланса капха доши.
  • Возрастает приток артериальной крови (по завершению асаны), что увеличивает лимфодренаж и способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Основные показатели «позы павлина»:

  • снимает боль, улучшает частоту перистальтических движений;
  • помогает выздоравливать пациентам со спинно-мозговыми травмами;
  • расширяет власть постуральных мышц (спины, поперечной мышцы, живота);
  • улучшает кровообращение;
  • благотворно воздействует на больных сахарным диабетом;
  • помогает бороться с кумулятивными стрессами (перепадами настроения, депрессией, гневом, раздражительностью);
  • успокаивает и восстанавливает естественное внутреннее равновесие, активизирует нервные соединения;
  • позволяет вылечить висцероптоз и диспепсию;
  • укрепляет позвоночник и освобождает от перегрузок, регулярное выполнение асаны приносит облегчение и предотвращает серьезные заболевания в будущем;

Активизированные нервные соединения позволяют поднять тело и обеспечивают устойчивую балансировку на руках.И если вы с успехом выполняете позу павлина в йоге, желудок расслабляется там, где он должен быть расслаблен и позволяет диафрагме свободно работать в этом положении.

Сжатие мышц спины необходимо для поддержания тела в воздухе и вызывает расслабление мышц живота (в том числе мышцы брюшной полости), так что локти сильно упираются в брюшную полость, и происходит сильный массаж внутренних органов.

Свободная работа диафрагмы помогает расслабиться мышцам на выдохе (особенно косым мышцам живота).В сочетании с обратным расслаблением брюшной прямой мышцы, локти еще сильнее будут стимулировать внутренние органы.

Свободная работа диафрагмы способствует работе парасимпатической нервной системы.

Противопоказания

Позы павлина следует избегать, если:

  • у вас есть грыжа;
  • высокое кровяное давление;
  • кистевой туннельный синдром;
  • артрит или воспаление;
  • проблемы с сердцем;
  • язвы пищеварительного тракта;
  • опухоль мозга;
  • воспалительные процессы в носу, ушах, глазах;
  • во время менструации и беременности.

«Поза павлина» — хорошая форма упражнений для людей, которые хотят начать регулярную физическую активность.Выполнение асаны позволяет получить понимание тела, знание своих возможностей и ограничений, что является идеальной базой для других видов спорта.Благодаря ей выстраивается гармоничный способ построения мышечной силы, улучшение баланса, физической координации и повышается гибкость.Вы не подвергаете себя серьезным травмам и избегаете риска перетренированности, что значительно лучше, чем бег или тренировка в тренажерном зале.

Маюрасана или поза павлина в йоге

Согласно классификации сложности поз йоги, представленной в книге «Йога Дипика» БКС Айенгара, Маюрасана или поза павлина в йоге, имеет индекс сложности «Девятая*» (см.Йога Дипика, поза №127), т.е., грубо говоря, не очень сложная (самая сложная у Айенгара носит индекс «Шестидесятая*», поза №198).

Как бы то ни было, назвать позу павлина «несложной» довольно сложно, особенно для новичков. Тем не менее, при правильном подходе и подготовке, эту асану может освоить практически каждый (если нет серьезные противопоказаний).А поза, надо сказать, довольно полезная, но об этом ниже.

Кстати, она также входит в 12 базовых поз школы Свами Шивананды, являясь более сложной альтернативой позе Какасана (поза ворона).

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео).Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил.В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина.Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение.В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены.Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались.В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти.Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы).Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми.Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу.Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие.

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу.Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд.Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь.Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте.При опускании вдыхайте.При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы.Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру.

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих).Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги.Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Поза павлина: когда лучше выполнять?

Если говорить о рамках одной практики, то позу павлина лучше выполнять ближе к ее концу.Она серьезно усиливает кровообращение, а также стимулирует выделение токсинов в крови как часть процесса очищения, поэтому ее не стоит делать непосредственно перед перевернутыми позами, чтобы возможные «отходы» не попали с кровью в мозг.Также не рекомендуется практиковать эту позу непосредственно после перевернутых асан.

Маюрасана — противопоказания к выполнению

  • Позу нельзя практиковать людям с высоким кровяным давлением или с каким-либо сердечным заболеванием, а также, при позвоночной грыже, язве желудка или язве двенадцатиперстной кишки.
  • Не пытайтесь выполнять эту позу, если вы больны или слабы (истощены физически).
  • Позу павлина не следует практиковать при беременности, а также не рекомендуется во время месячных.

Поза павлина — польза

Маюрасана — поза весьма полезная; она очень хорошо стимулирует обменные процессы в организме, а также улучшает выработку секретов различными органами и системами.

  • Стимулирует очищение организма от токсинов (говорится, что благодаря регулярной практике Маюрасаны, даже ядовитая пища может перевариться без последствий, но лучше, конечно, таких экспериментов не ставить 🙂 ).
  • Улучшает состояние и здоровье кожи (из-за улучшения кровообращения, и удаления токсинов).Помогает при всяких прыщах-угрях.
  • Она отлично массирует органы брюшной полости, в результате чего значительно улучшается работа системы пищеварения, стимулируется перистальтика кишечника,.
  • Она помогает справиться с газами, запорами, диабетом, вялостью печени и почек.
  • Она нормализует работу желез эндокринной системы.
  • Приводит к гармонии ум и тело.
  • Отлично тонизирует мускулатуру всего тела, позволяет обрести лучший контроль на мышцами.
  • С точки зрения Аюрведы, Маюрасана уравновешивает три доши: вата, питта и капха.

Такие вот полезные свойства у этой интересной позы йоги.

Если вас особенно интересует ее очистительный эффект, то для достижения оптимальных результатов, совмещайте практику Маюрасаны со следующими принципами:

  • Исключите из рациона такие продукты, как мясо, рыба, яйца, жирую пищу (особенно из животных жиров), слишком пряную, а также любую, которая долго и сложно усваивается.
  • В течение одного месяца питайтесь фруктами, овощами, рисом, хлебом из цельного зерна пшеницы или из пшеничной муки грубого помола, а также сывороткой, и другой пищей, которая легко усваивается (т.е.по сути, вегетарианской).

Начинайте регулярную практику позы павлина через две недели следования вышеописанной диете.Если «павлин» для вас пока слишком сложен, можно выполнять позу Хамсасана.

Примерно через месяц весь организм очистится, как изнутри, так и снаружи.Если этого не произошло, продолжайте практику еще месяц или до того времени, как почувствуете результат.

Замечания к практике

Поскольку у женщин мышечная система немного отличается от мужской в области живота и груди, практика данной позы может показаться им слишком сложной: можно легко упасть вперед носом из конечного положения.Поэтому будьте осторожны, и, если необходимо, положите подушку перед собой во время выполнения асаны.

Согласно упомянутой выше Хатха Йога Прадипике, подобно тому, как павлин убивает и переваривает змей, сам при этом не будучи отравленным, также и человек, овладевший мастерством Маюрасаны, увеличивает свой огонь пищеварения и метаболизм до такой степени, что становится способным переварить все, что угодно, даже сильнейший яд (конечно, проверять на себе это не стоит, вдруг вы еще не овладели… 😉 ).

Такова поза павлина в йоге.Кстати, у нее есть свои варианты дальнейшего развития: Падма Маюрасана и Пинча Маюрасана.

5 асан, которые подготовят вас к Позе павлина

Медленно, но верно подбираемся к Позе павлина.

Майюрасана (Поза павлина) идеально соответствует своему названию: такая же эффектная и величественная.Но при этом вряд ли ее можно назвать непринужденной, ведь это одна из самых сложных асан в йоге.И все же ситуация не безнадежна.При регулярной практике специальных поз Майюрасана поддастся вам и распустит свой хвост во всей своей красе.

1.Чатуранга Дандасана (Поза посоха). Если для вас Чатуранга – это какая-то поза, которую вы мимоходом делаете в Приветствии Солнца, то советуем пересмотреть к ней свое отношение, ведь прежде всего это база всей силовой практики.Она реактивно укрепляет руки и пресс, так необходимые для позы павлина.Встаньте в позу планки.Уберите прогиб в пояснице, подверните копчик внутрь, выстройтесь в одну ровную линию, не держите вес тела исключительно на руках, распределите часть его на ноги (представьте, что сзади ваших стоп находится стена).Задержитесь здесь на несколько вдохов, после чего согните локти под углом 90 градусов.Не разводите их в стороны, представьте, что они приклеены к бокам.Старайтесь поднимать плечи как можно выше от пола.Держите асану столько, сколько сможете, затем уйдите в Собаку мордой вверх или Позу ребенка.Сделайте несколько подходов.

2.Шалабхасана (Поза кузнечика). Чтобы удержать свое тело в Позе павлина, вам потребуется сильная спина и задняя поверхность бедер.Именно в Шалабхасане качаются эти мышцы.Лягте на живот, выпрямите ноги, положите руки вдоль туловища или заведите за голову.С выдохом одновременно поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.Активно упирайтесь лобковой костью в пол.Напрягите ягодицы и старайтесь не разводить ноги.Сделайте 5 вдохов и выдохов, отдохните и повторите снова.

3. Гомукхасана (Поза коровьей головы). В этой позе отлично раскрываются плечи, грудь и спина, которые важны для Майюрасаны.Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях.Перекрестите ноги так, чтобы левое колено находилось под правым.Стопы смотрят в сторону таза.Поднимите правую руку, активно потянитесь ею вверх, выпрямившись в позвоночнике, левую руку согните в локте и заведите за спину.Попытайтесь переплести пальцы рук вместе.Держите спину прямо.Если руки не сходятся, используйте ремень.Глубоко дышите, стараясь больше раскрываться на вдохе в области груди.Сделайте 10 дыханий и поменяйте стороны.

4.Урдхва Дханурасана (Поза моста). В Майюрасане запястья оказываются в крайне непривычной для них позиции.Вы можете подготавливать их, просто аккуратно вращая, либо садясь на них ягодицами, либо выпрямляя руки на уровне лица ладонями вперед и оттягивая пальцы ладони к запястью.Но лучше всего выполнить Позу колеса, которая поможет не только растянуть запястья, но и раскрыть грудную клетку.

5.Баласана (Поза ребенка). Эта асана считается релаксационной.Это, конечно, правда, но есть еще кое-что.В баласане, помимо множества ее плюсов, есть активная работа со спиной, которая, как мы помним, активно задействована в выполнении Майюрасаны.Сядьте на колени и пятки, опустите корпус на бедра, положите лоб на пол.Вытяните руки далеко вперед, пытаясь тянуться корпусом назад.Отличным бонусом будет улучшение пищеварения.

Поза павлина

Маюрасана, Поза Павлина

Маюрасана, Поза Павлина, является мощным упражнением.Регулярная практика Позы Павлина тонизирует внутренние органы брюшной полости, разжигает элемент огня в теле, что усиливает пищеварение практикующего и позволяет лучше сжигать токсины в теле.В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять Маюрасану, разберём несколько вариантов выполнения, от простого к сложному, а также поговорим о противопоказаниях к выполнению.

Маюрасана переводится, как Поза Павлина, и это не случайно.Павлин известен как птица, которая легко справляется с перевариванием самой сложной пищи, в рационе этой птицы есть даже ядовитые змеи, яд которых способен отравить человека либо крупное животное, в тело которого он попадёт.Павлин — крупная и достаточно тяжёлая птица, которая очень много ходит, но сравнительно мало летает.Поскольку ноги павлина при ходьбе обеспечивают давление на внутренние органы , вся пищеварительная система птицы постоянно массажируется и тонизируется.Древние йоги обнаружили, что различное силовое воздействие на живот приводит к укреплению здоровья, так как при этом внутренние органы обновляются, укрепляются и повышают свой тонус.Это одна из причин появления различных техник, направленных на область живота, таких, как Уддияна Бандха, Наули и других.

Прежде, чем мы разберём технику выполнения Маюрасаны, следует рассказать о противопоказаниях.Чтобы понять, в каких случаях Позу Павлина делать не стоит, нужно просто представить, какие моменты несовместимы с оказанием сильного сдавливания брюшной полости.Не стоит делать Маюрасану при беременности, менструации, после еды, при любых заболеваниях внутренних органов, находящихся в острой фазе, после операций.При повышенном давлении также следует быть осторожными по отношению к данному упражнению.

Как выполнить Маюрасану? Данная поза относится к среднему уровню сложности и в данной статье мы разберём несколько вариантов выполнения, чтобы человек в любой форме мог найти подходящий для себя.

Вариант 1.Сядьте в исходную позицию, на пятки, колени разведены в стороны.Поставьте руки на пол так, чтобы запястья были шире локтейБлагодаря этому в запястьях будет комфортный, не болезненный угол.Также локти не будут разъезжаться, а наоборот, будут сами сдвигаться к центру, когда вес тела окажется на них.Затем поставьте голову на пол и добейтесь того, чтобы живот лежал на локтях.Желательно сводить локти поближе к пупку, но поначалу вполне допустимо некоторое расстояние между ними.Колени разведены в стороны а стопы соединены вместе.

Поначалу у многих практикующих живот вообще не ложится на локти, чтобы добиться этого, отодвигайте колени дальше назад, а голову — вперёд, до тех пор, пока живот не будет лежать на локтях.Для слабых людей это уже будет хорошая поза, оказывающая лёгкий эффект Маюрасаны.

Вариант 2, поднимаем голову.Поднимите голову, стараясь выпрямить спину.

Вариант 3, поднимаем ноги.Сначала попробуйте поднять ноги, поставив голову обратно на коврик.Для этого нужно, не переставляя рук, переместить всё тело на 5 — 10 сантиметров вперёд, иначе ноги будут всё время перевешивать и падать обратно вниз.

Из этого положения аккуратно смещайте тело назад, в какой то момент вы достигните баланса, когда и ноги и голова будут в воздухе.

Это и будет начальной версией Позы Павлина.Удерживайте положение около 10 — 15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.Ввиду такого положения рук и поджатых ног, выполнить такой вариант Маюрасаны будет под силу большинству людей.Дыхание может быть затруднённым, но следует постараться избегать задержки и продолжать дышать во время выполнения упражнения.

Если вы без особого труда справились с начальным вариантом Позы Павлина, то можете попробовать полную версию.Примите исходную позицию, тут руки стараемся держать вместе и кисти будут направлены назад.Ноги должны быть вместе.Для начала, нужно упереть локти в живот, для чего снова отодвигаем колени назад, а голову вперёд, пока живот не будет плотно лежать на руках.

Сначала выпрямляем ноги в коленях.

После поднимаем голову от пола, стараясь удерживать спину прямой.

После чего, как и в начальной версии, начинайте перемещать корпус вперёд, до тех пор, пока верхняя часть туловища не перевесит ноги и они не поднимутся.

Обратите внимание, насколько ближе на этом фото голова находится к началу коврика, по сравнению с предыдущим фото, хотя кисти рук находятся в том же месте..Вы не сможете поднять ноги до тех пор, пока не переместите тело на достаточное расстояние вперёд.Признаком того, что вы сместились недостаточно, будет ситуация, где вы пытаетесь подбросить ноги, но они снова падают на коврик.

Наглядное объяснение о том, как сделать Маюрасану, вы сможете получить из прилагаемого видеоролика.

Для начала удерживайте позу 10-15 секунд.Маюрасана усиливает элемент огня, который, находясь в избыточном состоянии, может делать человека вспыльчивым и гневливым.Позже можно будет увеличить время нахождения в асане, при этом наблюдая за своим состоянием вне коврика.При обнаружении вышеупомянутых качеств — гнев, нетерпеливость, раздражение, время удержания Маюрасаны следует сократить.

Как научиться делать позу павлина в йоге

Одной из самых популярных поз в йоге считается Маюрасана, ещё известная как поза павлина.Она достаточно сложна в выполнении, но оказывает благотворное воздействие на организм в целом и системы внутренних органов в частности.В этой статье будут рассмотрены противопоказания к выполнению этой позы, техника выполнения и различные вариации асаны, анатомия мышечной и суставной работы тела.

Анатомия Маюрасаны: работа мышц и суставов

Поза павлина требует сгибания позвоночника, разгибания шейных позвонков, сведения лопаток.Возрастает нагрузка на запястные суставы, проводится супинация предплечий и сгибание локтей, плечевые суставы приводятся на близкое расстояние к корпусу.Нижние конечности сгибаются в тазу и коленных суставах, стопы сгибаются в подошвах и складываются внутренними сторонами.

Мышечная работа начинается с мышц головы, дельт, мускулов грудной группы.В движении оказываются задействованы бицепсы, супинаторы предплечий, запястные сухожилия и мускулы.Трицепс оказывает стабилизирующее воздействие на локтевые суставы, бедренные, ягодичные и приводящие мышцы отвечают за вращение и раскрытие тазобедренных суставов.Движение стоп регулируют камбаловидные мускулы.

В чём польза асаны

Самое благоприятное действие эта практика оказывает на внутренние органы нижней части корпуса и малого таза.

  1. Она стимулирует метаболизм, способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет избавление от жировых отложений.
  2. Ослабляет аллергические проявления.
  3. Нормализует работу кишечника, устраняет запоры, спазматические боли в кишечнике.
  4. Очищает кожные покровы, устраняет гнойничковую сыпь.
  5. Стимулирует кровообращение в печени и селезёнке, способствует очищению печени и мочевыводящих путей.
  6. Укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, устраняет боли в шейных и грудных его отделах.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на пользу рассматриваемой асаны, её выполнение считается значительной нагрузкой на организм и не допускается при следующих состояниях:

  • беременность и критические дни у женщин;
  • фаза обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как язвенная болезнь, дуоденит, колит, грыжи кишечника;
  • период послеоперационного восстановления (оперативное вмешательство на внутренних органах, суставах);
  • заболевания печени, такие как цирроз, гепатоз.

Чтобы травматизм при выполнении этой асаны был минимальным, придерживайтесь таких принципов:

  • избегайте напряжения в области шеи в финальной позиции асаны;
  • прежде чем опускаться в асану, выполните разминочный комплекс для разогрева мышц и суставов;
  • смотрите строго перед собой — не пытайтесь разговаривать или вращать головой во время этой нагрузки;
  • если вы почувствовали дискомфорт во время удержания позы, плавно выйдите из неё и позвольте себе отдохнуть;
  • держите локти и плечи плотно прижатыми к корпусу, чтобы избежать их вывихов.

Как подготовить своё тело: упражнения для начинающих

Для того чтобы выполнить асану было легко, необходимо пройти комплекс упражнений, готовящих тело к серьёзной и непривычной нагрузке.

«Замок»

Поднимите руки над головой, обхватите локти ладонями противоположных рук.Плавно наклоните корпус вперёд, сгибаясь в нижней части живота.Опустите руки максимально близко к полу.Начните осторожно раскачиваться из стороны в сторону, переступая с одной стопы на другую.

Раскройте руки и положите их ладонями на пол перед собой.Сместите центр тяжести на переднюю часть стоп, ладонями потянитесь по полу перед собой так далеко, как это возможно.Упражнение делайте на выдохе, подтягивая нижнюю часть пресса внутрь корпуса, к позвоночнику.

Примите позу «на четвереньках», ладони расставьте на ширину 55–60 см.Вдохните, плавно согните руки в локтях и пронесите грудную клетку по часовой стрелке вниз.Медленно выдохните и на выдохе округлите спину, продолжая движение по кругу вверх.

«Дельфин»

Примите коленно-локтевую позу, затем поочерёдно вытяните ноги сзади себя и упритесь в пол их мысками.Опираясь на предплечья и пальцы стоп, начните поднимать таз.Сохраняйте корпус и ноги ровными, «прошагайте» предплечьями по полу ближе к стопам.На выдохе подтягивайте центральную часть пресса внутрь корпуса.

Техника выполнения

Чтобы выполнение асаны принесло вам только пользу, следуйте следующим инструкциям:

  1. Сядьте на колени на твёрдую ровную поверхность.
  2. Поверните ладони внутренней стороной вверх, соедините их мизинцами друг с другом.
  3. Упритесь сложенными ладонями в пол так, чтобы пальцы были направлены к коленям.
  4. Слегка согните руки, предплечья сдвиньте как можно ближе.Упритесь локтями чуть ниже диафрагмы, а грудью лягте на нижнюю часть плеч.
  5. Лбом обопритесь об пол.Поочерёдно оттолкнитесь пальцами ног от пола, поднимите сначала одну, затем другую ноги.Соедините ноги и задержите их на весу.
  6. Оторвите голову от пола, вытянитесь всем телом так, чтобы оно образовало прямую линию.
  7. Удерживайте эту позу не менее одной минуты.
  8. Для выхода из позы упритесь в пол сначала пальцами ног, а затем лбом.Подтяните колени под корпус, сядьте на них и вернитесь в предыдущую позу.

Техника выполнения позы павлина: видео

Усложнённые варианты

Маюрасана сложна в любом выполнении.Для того чтобы усложнить её дополнительно, попробуйте во время выполнения отрывать от пола одновременно обе ноги.Если и этот вариант для вас достаточно прост, уберите упор головы об пол и поднимайте голову и ноги одновременно.

Более продвинутый вариант асаны представляет собой упор на одну руку и удержание на ней баланса.Тем, кто научился выдерживать позу в течение пяти минут и более, подойдёт выход в Маюрасану из позы лотоса.В этом случае в воздух поднимаются скрещённые вместе ноги с развёрнутыми наружу подошвами стоп.

Тонкости и секреты выполнения

Существуют определённые нюансы, которые позволяют добиться лучших результатов от Маюрасаны и удерживать позу в течение длительного периода времени:

  1. Следите, чтобы рёбра ладоней, на которые вы опираетесь, отстояли друг от друга на расстоянии не более 2 см.
  2. Во время выполнения позы дышите неглубоко, оставляя в лёгких место для ещё одного вдоха.Это снимет напряжение с внутренних органов, на которые осуществляется упор.
  3. Выполняйте разминку перед каждой Маюрасаной и чередуйте её с сериями кувырков через голову, чтобы организм привык к наклонному положению.
  4. Для того чтобы не удариться лицом об пол при наклоне, положите перед собой невысокую мягкую подушку — она защитит вас от травм.
  5. Выполняйте Маюрасану в самом конце тренировки.Запрещается её выполнение перед перевёрнутыми позами, так как возможен избыточный прилив крови к головному мозгу и кратковременные обмороки.
  6. Удерживайте позу в течение того времени, на которое вы можете задержать дыхание.Если вы планируете остаться в Маюрасане на более длительный срок, старайтесь не перенапрягать мышцы спины.

Маюрасана — это достаточно сложная, но популярная поза йоги, которая оказывает стимулирующее и очищающее воздействие на организм.Она укрепляет мышцы-стабилизаторы спины и бицепсы, способствует очищению органов пищеварения и выделительной системы.Выполняйте подготовительные упражнения и придерживайтесь техники выполнения этой асаны, чтобы она принесла вам пользу.Инструктор по йоге Бет Калман.Ей 83.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяСчастливого пути с богом
Следующая статьяКомпактные тренажеры

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here