Поза бабочки

Рассмотрим подробнее тему: Поза бабочки - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
312

Оглавление

Баддха конасана — поза бабочки

С егодня поговорим о позе бабочки, которая получила такое название из-за того, что расположение ног в ней напоминает форму крыльев бабочки.Хотя в оригинале значение данной позы далеко от бабочки.На санскрите это звучит как «Баддха Конасана», что в переводе означает «связанный угол» («баддха» — «связанный», «ограниченный», «кона» — «угол»).

Поза бабочки в йоге

Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан.Несмотря на простоту выполнения, она обладает потрясающими эффектами.Также в этом положении практикуют пранаяму и медитацию.При этом не забывайте о ровном глубоком дыхании животом и диафрагмой, ещё лучше, если это будет полное йоговское дыхание.

Но для начала разберём то, как она выполняется:

  1. Сначала сядем на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами;
  2. Согнём ноги в коленях, соединив стопы вместе;
  3. Обхватим руками сомкнутые стопы и подтянем пятки как можно ближе к промежности;
  4. Максимально выпрямим спину, растягивая позвоночник;
  5. Колени максимально разведём в стороны, аккуратно расталкивая их локтями, и по возможности опускаем колени на пол;
  6. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоним корпус вперёд, на сколько это возможно, стараясь лбом или носом коснуться пола.

Рекомендации для тех, кто только начал осваивать позу бабочки

Если у вас не очень опускаются колени, можно подложить под бёдра валик или скрученный плед.Такая опора поможет максимально расслабить мышцы, за счёт чего постепенно раскрытие увеличится.А также это поможет, если у вас была травма колен или пахового сухожилия.И помните, что только расслабленные мышцы дадут вам сделать положение более глубоким и раскрытым.Если вы будете изо всех сил пытаться развести колени с напряжёнными мышцами, то велика вероятность их порвать.Для лучшего расслабления пользуйтесь глубоким, ровным дыханием, которое помогает отпустить напряжение.

Также, если вам сложно долго находиться в этом положении с прямой спиной, а вы выбрали его в качестве медитативного, пока вы не укрепите достаточно мышцы спины, можно сидеть, прижавшись спиной к стене.

Поза бабочки

Поза бабочки в йоге: польза

Регулярное выполнение данной асаны существенно улучшает циркуляцию крови в тазовой области, живота и спины, и соответственно улучшает состояние органов, которые там расположены: почек, мочеполовых органов, у мужчин улучшает состояние предстательной железы, у женщин — внутренних половых органов.Также для женщин полезно находиться в данном положении при менструальных болях.Было замечено, что, когда беременные женщины ежедневно выполняли позу бабочки, у них легче проходили роды.Это связано с тем, что при регулярном выполнении данной асаны улучшается раскрытие тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в тазовой области, нормализуется гормональный фон.Также стоит отметить, что это отличная профилактика варикозного расширения вен.Кроме этого, поза бабочки избавляет от боли при ишиасе и предупреждает образование грыжи.

Противопоказания

Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бёдер.Подводя итоги, стоит отметить, что данная поза полезна как для мужчин, так и для женщин, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни.Поэтому занимайтесь йогой, ведите здравый образ жизни, и положительные изменения в вашей жизни приятно вас порадуют!

Баддха Конасана (поза Бабочки)

Вход в асану

Баддха Конасана: фото и техника выполнения.

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу.Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности.Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной.Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.

Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки.С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу.Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна).Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану.Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд.Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными.Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья.Руки при этом неподвижны.Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.

Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз.Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления.
Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.

Отстройка позы


Выстраивайте сильный фундамент тела.Ощущайте, что обе седалищные кости прижаты к телу равномерно.Представляйте, что седалищными костями вы отталкиваетесь от пола.


Помогая себе руками, вытягивайте макушку вверх.Выпрямляйте спину.


Расширяйте грудь.Подавайте плечи вниз и назад, а лопатки вниз и друг к другу.


Раскрывайте тазобедренные суставы.Колени направлены вниз без ощущения дискомфорта в них.


Стопы притягивайте к области промежности.Подошвы соприкасаются и давят друг на друга.


Минимизируйте ротацию (вращение) в голеностопном и коленном суставах.Выполняйте асану за счёт раскрытия тазобедренного сустава.Бёдра и голени разворачивайте изнутри наружу.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки.Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

  • Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении.Не скругляйте грудную клетку.Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх.Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

  • Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх.Наоборот старайтесь опускать их вниз.

  • Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

  • Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях.Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них.Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника.Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

  • Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх.Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы).Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Углубление эффекта

Найдите точку для концентрации и сосредоточьтесь на ней.

Противопоказания

Исключите из практики йоги позу Бабочки в случае:

  • Травм тазобедренных суставов.
  • Растяжения внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения позы бабочки в йоге

В переводе с санскрита слово «баддха» означает прочный или связанный, «кон» — угол, «асана» — поза.Все вместе — поза прочного угла.Бабочкой ее называют за схожее положение ног с крыльями насекомого.Поза бабочки в йоге является одной из самых простых, но популярных асан.

Баддха конасана – поза бабочки

Позу бабочки применяют для медитаций и отдыха, а также глубокой концентрации.Для тех, кто практикует йогу, поза бабочки помогает настроиться на комплекс упражнений, а также привести в порядок дыхание.

Техника выполнения

Существует три техники исполнения данной асаны.Одна из них — статический вариант, когда человек сидит с согнутыми коленями, позвоночник при этом находится в вертикальном положении.Этот вариант подходит для новичков, которые только начинают осваивать йоговское дыхание, концентрироваться на своем теле.

Второй вариант сложнее.После принятия основного положения ног, необходимо наклониться туловищем вперед и положить его на ноги.Такое упражнение выполняют не все, так как нужно иметь минимальные навыки растяжки и подвижные тазобедренные суставы.Все это приходит с практикой и опытом.

  1. Необходимо сесть на коврик, вытянув ноги вперед.Спина прямая, глаза смотрят на точку впереди или на кончик своего носа.
  2. Согнуть ноги в коленях, соединив стопы и подвинув их близко к промежности.В идеале, пятки должны ее касаться.Колени постараться положить на пол без усилий.Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, делать это нужно осторожно, чтобы не повредить мягкие ткани.Можно помочь себе руками, надавив на колени.С каждым разом будет получаться лучше.Цель — полностью расслабить мускулатуру.
  3. Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности.В ровном положении, энергия лучше проходит через чакры и разливается по телу.
  4. Посидеть несколько минут, уделив внимание дыханию диафрагмой и животом.При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
  5. Далее, кто может, на выдохе наклоняют туловище вниз, стараясь достать головой ног или пола.Посидев в таком положении несколько минут, на выдохе выгнуть позвоночник, поднять голову и все туловище.

Для медитации используют первый вариант, когда позвоночник тянется вверх.После медитации рекомендуется полежать на коврике.

Чтобы приучить тело к выполнению позы бабочки, рекомендуется перед ней делать Упавиштха конасана — сидеть с широко разведенными прямыми ногами и наклоном корпуса вперед.Это поможет растянуть паховые сухожилия и разработать тазобедренный сустав.Данная поза также полезна — с ее помощью из почек выводятся токсичные вещества.

Супта баддха конасана

Не менее полезная поза, но запрокидывание происходит не вперед, а назад.Техника выполнения следующая:

  1. Лечь на коврик, вытянув ноги.
  2. Подтянуть ноги, согнув колени и соединив стопы.
  3. Максимально развести бедра и расслабить мышцы.
  4. Ладони положить на внутреннюю сторону бедер.

Лежать в такой позе рекомендуется 15 – 20 минут.

Распространенные ошибки

Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться.Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.

Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии.Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.

Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги.Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке.Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

  • снижению проявлений варикозного расширения вен;
  • нормализует гормональный фон;
  • снижает тонус матки;
  • способствует обогащению кровью органов малого таза.

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Поза бабочки — польза

Людям, которые знают, что такое ишиас или воспаление седалищного нерва, асана «бабочка» поможет быстрее избавиться от болей.В острый период выполнить ее не получится из-за болевого синдрома.Когда болевые ощущения начнут стихать, можно понемногу начинать растягивать заднюю поверхность бедра и пояснично-крестцовый отдел, проблемы в котором провоцируют воспаление нерва.

Женщинам, у которых предменструальный синдром ярко выражен, рекомендуется по 15 – 30 минут в день уделять позе бабочки.При этом, важно полностью расслабляться и правильно дышать.

У мужчин улучшается работа предстательной железы, мочеточников и почек.Из-за активного насыщения тканей кислородом исчезают воспалительные процессы в малом тазу.

Людям, страдающим хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, показано ежедневное выполнение асаны.Это улучшает циркуляцию крови и способствует регенерации хрящевой ткани.Эффект от йоги наиболее выражен на 1 – 2 стадии заболевания.Болезненные ощущения на 3 стадии и состояние хрящевой ткани не позволят выполнять упражнение с пользой.

Противопоказания

Нельзя практиковать йогу при обострении воспалительных процессов в области суставов — артритах, артрозах.Травмы коленей также ограничивают движения, поэтому необходимо подождать выздоровления, а затем использовать технику йоги в качестве реабилитации.

Женщинам, у которых диагностировано выпадение матки или ее опущение, также нельзя выполнять данное упражнение.Можно выполнять при грыже позвоночника и брюшной полости, но с осторожностью.

Баддха конасана (поза бабочки)

Люди, которые давно занимаются йогой, знают, как положительно она влияет на весь организм.Каждая асана требует определенной техники исполнения, чтобы получить максимальный эффект.При этом, каждый человек может регулировать степень интенсивности во время практики, чтобы не нанести вред своему организму.Новичкам лучше всего начать заниматься с профессиональным инструктором, чтобы правильно исполнять каждое движение в асанах.

Одной из популярных асан является поза бабочки, или баддха конасана.Название имеет перевод «поза прочного угла».Внешне позиция очень похожа на развернутые крылья бабочки, именно поэтому она и получила такое название в народе.

Техника выполнения Баддха конасаны

Начинать освоение данной асаны можно даже новичкам, поскольку она не является особо сложной.Техника баддха конасана сводится к тому, что выполнение ее обязательно производится в сидячем положении.Баддха конасана выполняется сидя на ровной поверхности, при этом ноги необходимо подвинуть как можно ближе к себе, в так называемую позу бабочки.

Такая позиция достигается путем соединения пяток и полных ступней ног.Удерживать ноги можно руками, взявшись за голеностоп или ступни и притягивая их как можно ближе к себе.Ноги при этом напоминают крылья бабочки.

Бедра опущены как можно ниже к полу, желательно коленями касаться пола.Время выполнения данной техники от 30 до 60 секунд.Дыхание должно оставаться ровным, не следует делать резких движений и выполнять асану слишком интенсивно, чтобы не нанести вред.

Позвоночник необходимо держать вертикально, полностью вытянув спину как можно ровнее.Лопатки стараться соединить между собой.Руки либо на ступнях, либо на голени.Живот втянут, пресс напряжен.

Во время упражнения можно почувствовать натяжение связок и мышц ног.Так и должно быть, но, поскольку у людей ноги могут быть растянуты неравномерно, то в одной ноге растяжение может ощущаться сильнее.Со временем это чуство проходит и будет ощущаться симметрия тела.

Существует также вариация позы.Она называется супта баддха конасана.Позиция крайне благоприятно сказывается на здоровье человека, поскольку улучшает эластичность мышц, гибкость суставов, нормализует кровообращение и улучшает циркуляцию крови.

Выполняется она с помощью некоторых элементов.Необходимо взять валик длиной около 50 см, одеяло, пояс для йоги и 2 кирпичика.

На валик кладется одеяло, по бокам — кирпичики.Сесть на одеяло спиной к валику, ноги сомкнуть между собой, согнув колени, подвинуть их как можно ближе к паху.Пояс застегнуть и закинуть за спину.Опустить его чуть ниже поясницы и натянуть на стопы.Пояс будет помогать тянуть ступни ближе к себе.Опускаясь на валик спиной, положить руки локтями на одеяло, ладонями кверху.Голова при этом должна быть расположена прямо и спина ровной.

Бруски подложить под колени для удобства, если нет соответствующей растяжки.Если возможности тела позволяют, то можно обойтись без кирпичиков.В позе необходимо расслабиться и прочувствовать раскрытие каждой чакры.

Очень хорошо влияет на женский организм, поскольку улучшает циркуляцию крови в малом тазу.Исполнять данную асану можно даже женщинам в период менопаузы.

Эффект от выполнения позы бабочки

Баддха конасана показана практически каждому человеку.Ее эффективность в разы выше, если человек сможет расслабиться во времязанятия.Поза бабочки оказывает благоприятное влияние на циркуляцию крови, нормализацию кровяного давления, работу органов малого таза, а также на пищеварительный тракт.

При этом, даже те, кто страдает заболеваниями почек, отмечают положительное влияние данной асаны.Выполнять можно и людям с проблемами позвоночника.Поза бабочки оказывает положительное воздействие на позвоночник даже при грыжах и остеохондрозе.Регулярное исполнение данной асаны позволяет раскрыть таз, тем самым облегчив женщине роды в будущем.

Выполнять можно даже беременным женщинам, но необходимо соблюдать осторожность.

Польза баддха конасана очень велика для организма.Она улучшает пищеварение, усиливает обменные процессы в организме, приводит почки в тонус, налаживает давление, а также способствует улучшению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.

Поза бабочки в йоге особенно показана тем, кто желает нормализовать свой менструальный цикл и улучшить здоровье репродуктивной системы.При этом, людям, страдающим радикулитом, необходимо как можно чаще выполнять баддха конасана, поскольку она является отличной профилактикой данной проблемы.

Женщины, которые принимают баддха конасана хотя бы два — три раза в неделю, избавляют себя от проблем с зачатием и мочеполовой системой.Баддха конасана также называют позой сапожника.Название произошло оттого, что индийские сапожники работают на полу в таком положении.

Противопоказания

В йоге практически не существует противопоказаний, но, тем не менее, позу бабочки следует выполнять с особенной осторожностью тем людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.Поскольку позиция подразумевает сидячее положение с согнутыми коленями, не каждый человек с проблемными суставами сможет выполнить данную асану.

Однако, женщинам с выпадением или смещением матки баддха конасана противопоказана.

Можно ли делать беременным

Беременные женщины могут выполнять позу бабочки в йоге без особенных опасений.Однако, на поздних сроках следует быть очень осторожными, чтобы не нанести вреда организму.При беременности баддха конасана может исполняться для того, чтобы максимально эффективно подготовить организм к родам.Во время данной позиции улучшается циркуляция крови в малом тазу, что обеспечивает насыщение кислородом матки и подготовку суставов и связок к дальнейшим нагрузкам.

Возможные ошибки

Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны.Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички.Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их.Распространенными ошибками являются:

  • Зажим в плечевой зоне.Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
  • Округление спины.Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
  • Провисание корпуса.Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.

Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.

Правила безопасности

Тонкости существуют у каждой асаны.Баддха конасана должна выполняться обязательно с ровной спиной.Скруглять позвоночник категорически запрещено, поскольку это может нанести ему вред.Кроме того, лопатки обязательно сведены сзади, а руки находятся на голени, либо на ступнях.

Насколько сильно подвести мышцы к паховой зоне — регулирует каждый человек самостоятельно.Если растяжение связок позволяет, можно приблизить их вплотную к паху и это не принесет особенных неприятных ощущений.Если растяжка ног не позволяет это сделать, то необходимо держать ноги настолько близко к паху, насколько это возможно.

Стопы можно вывернуть вверх тем, кто уже длительное время совершает данную асану.Колени несут особенную нагрузку во время позы бабочки.Поэтому тем, кто имеет с ними проблемы, лучше воздержаться от асаны.Также и тем, кто имел травмы коленных суставов или перенесенные операции на них.

Регулярная практика позы бабочки несет огромную пользу для организма человека.Помимо эффективной работы внутренних органов, она также имеет омолаживающий эффект.Наиболее остро она показана беременным жензинам и женщинам в период менопаузы.Однако, необходимо помнить, что имеются определенные противопоказаний и тем, кто не сможет полностью согнуть колени, не испытав при этом болевых ощущений, все таки следует быть особенно осторожными во время выполнения баддха конасана.

Во время позы бабочки работает множество мышц.Самыми основными являются мышцы ног.Они укрепляются и становятся более эластичными при регулярном исполнении баддха конасана.Помимо мышц ног, также работают мышцы, удерживающие позвоночник.

Поэтому данная позиция укрепляет их и оказывает профилактический эффект появлению грыж и протрузий позвоночного столба.

Поза бабочки

С бабочками связано понятие легкости и волшебства: «порхать как бабочка», «бабочки в животе».Всю эту волшебную лёгкость можно почувствовать после регулярной практики позы Бабочки Баддха Конасаны.Строго говоря, в переводе Баддха Конасана обозначает вовсе не бабочку, а «поза Схваченного Угла» («Баддха» — схваченный, «кона» — угол, «асана» — устойчивое положение тела).

Содержание

Техника выполнения

Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке.Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций.Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.

  1. Примите позу Посоха (Дандасану).Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами.Пятками тянетесь вперед, пальцами ног — вверх.Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте.Подбородок чуть опущен, плечи опустите от ушей.
  2. Согните ноги в коленях, подведите пятки как можно ближе к промежности.Помогите себе руками.
  3. Разведите колени в стороны, сведите вместе пятки и стопы.
  4. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.Удерживайте стопы руками возле паха.Будьте аккуратны: не травмируйте связки тазобедренных и коленных суставов.
  5. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов.В дальнейшем можно увеличивать пребывание в позе до 10-15 минут.

Отстройка заключается в проверке правильного положения тела:

  • макушка тянется вверх;
  • позвоночник ровный, поясница не прогнута;
  • плечи опущены и расслаблены;
  • грудь развернута, лопатки втянуты;
  • живот втянут;
  • бедра лежат на полу.

Как сесть в позу бабочки, если вы не можете похвастаться хорошей растяжкой в области тазобедренных суставов и коленей? Используйте йога-валики или свернутое одеяло.Помните, упражнения не должны калечить!

Опускаем бедра и сгибаем колени до появления первой легкой боли.Не опускаются бедра на пол – подложите под них валики или одеяло.Со временем ваши суставы станут более подвижны, а связки – более эластичными.Только маленькими шагами можно достичь большой цели.

Эффект позы

Баддха Конасана считается идеальной для женщин в любом возрасте.Поза бабочки рекомендуется как одна из основных в йоге для беременных.Регулирует гормональный обмен в пожилом возрасте.Дает полноценный отдых в активном возрасте.Регулярно практику ее, можно добиться:

  • улучшения кровоснабжения органов малого таза;
  • раскрытия тазобедренных суставов;
  • увеличения эластичности мышц тазового дна;
  • стабилизации гормонального уровня во время возрастных изменений;
  • улучшения венозного оттока крови в ногах и предотвратить заболевания варикозом;
  • тонизирования органов мочеполовой системы.

Что касается психологической пользы от практики позы Бабочки, то развивается качество терпения, приводит в состояние расслабленности и умиротворения.

Противопоказания

Противопоказаниями к выполнению данной позы являются лишь травмы коленей, тазобедренного сустава и паха.В постадаптационном периоде после таких травм можно, но с особой осторожностью, подходить к выполнению Баддха Конасана.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации.Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

  • немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх.Внешние своды ступней сведены вместе.Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
  • Баддха Конасана с наклоном вперед.Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком.Важно, чтобы спина оставалась ровной.На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом.Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня.Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа.Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя.Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться.Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела.Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер.Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений.Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов.Поймите, как должны располагаться подручные средства.Попробуйте их разместить под себя.Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника.Сядьте к его краю.С другого края поместите валик, предназначенный под шею.Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон.Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху.Не торопитесь согнуть их максимально глубоко.Чувствуйте свое тело.Набросьте пояс на ступни и закрепите их.Подложите под бедра (колени) валики.Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло.Постарайтесь как можно ниже опустить колени.Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков.Расправьте грудь.Поясница не должна быть прогнутой.Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Новички должны находиться в позе 1 минуту, постепенно увеличивая время.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение.Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Техника выполнения асаны Баддхи Конасаны (поза Бабочки)

Йогическая поза Баддха конасана в переводе с санскрита означает схваченный («баддха») угол («кона»).Поза похожа на бабочку, которая развернула крылья, поэтому часто ее называют «поза бабочки».Это сидячая асана для разработки бедер.В Индии такую позу применяют сапожники.

Последовательность выполнения

Чтобы правильно выполнить позу Баддха конасана, необходимо сделать действия в следующей последовательности:

  1. Сесть на пол, нижние конечности прямые, пятки соединить.
  2. Согнуть колени и немножко развести.Стопы прижаты одна к другой, не раздвигая их приблизить как можно ближе к тазу, помогая руками.
  3. Руками взяться за пальцы нижних конечностей и стараться пятки приблизить еще ближе к паху.
  4. Контролировать, чтобы внешняя сторона стоп была на поверхности, а пятки соприкасались с промежностью.
  5. По максимуму раздвинуть бедра.В идеальном варианте, колени должны касаться поверхности.
  6. Пальцы верхних конечностей перед собой сплести, стопы сильно прижаты, позвоночник вытянуть, взгляд направлен вперед и фиксируется на выбранной точке.Можно внимание сосредоточить на кончике носа.
  7. В таком положении удержаться подольше, стараться не напрягаться.
  8. Локти опустить на основание бедер и сделать там упор.Внешняя часть стоп полностью соприкасается с полом, а большими пальцами рук развернуть стопы к верху, как будто открыть книгу.
  9. На выдох грудная клетка наклоняется вперед, приближаясь к развернутым стопам.Опускаться на поверхность в такой очередности: голова, нос и в последнюю очередь подбородок.
  10. Оставаться в таком положении от 30 до 60 секунд.Дыхание спокойное.
  11. Сделать вдох и на выдохе округлить спину, подняв тело от пола.
  12. Голову вытянуть вперед и вверх, поднять туловище, выравнивая спину, обхватить руками колени, стопы поставить вместе.Ноги выровнять и расслабиться.

Отстройка позиции

Чтобы поза бабочки получилась методически правильно важно обратить внимание на следующие моменты:

  • вытягивать спину по направлению от копчика к макушке;
  • подтянуть кверху живот и грудную клетку;
  • слегка опустить подбородок;
  • локти отвести назад;
  • плечи выпрямить и развести в стороны, лопатки втянуть;
  • бедра разместить на поверхности;
  • икроножные мышцы хорошо прижать к внутренней части бедра.

Важно активно тянуть спину, шею и макушку кверху.Когда стопы поворачиваются кверху, с помощью рук, стараться колени тянуть к полу.

На первых этапах одно колено будет выше другого, поэтому паховые связки будут растягиваться неравномерно.

Колено, которое выше, нужно больше тянуть вниз.В лежачем положении, важно хорошо захватывать стопы руками, так легче поднять туловище.

Нельзя спину прогибать назад, подымать плечи к ушам, вдавливать руки в бедра.

Облегчение асаны

Для новичков, поначалу нужно делать облегченные варианты позы.С этой целью делают такие варианты:

  • Под ягодицы кладут блок или сложенное одеяло.
  • Если не удается взяться руками за стопы, нужно захватить лодыжки, и применить ремень.
  • Если не удается спину держать ровно, можно делать асану возле стены, делая упор в нее.

Эффективность асаны

Баддха конасана очень полезна для людей с болезнями мочеполовой системы.Пребывая в асане, стимулируется тазобедренная часть, спина, живот.Именно в этих местах активизируется циркуляция крови.Кроме всего, оздоравливаются почки, предстательная железа, мочевой пузырь.

Интересно то, что индийские сапожники, почти всегда сидящие в такой позиции, лишены проблем с мочеполовой системой.

Описываемая асана уменьшает боли при ишиасе, профилактирует грыжи.

Баддха конасана является сокровищем для женщин.Поскольку систематическое ее выполнение значительно уменьшает боль и тяжесть репродуктивной системы, помогает нормализовать менструальный цикл, функцию яичников.Ее нужно делать в критические дни.Упражнение способно избавить женщину от спазматических болей во время менструального цикла.Стараться в данной асане оставаться подольше.

Замечено, что беременные женщины, ежедневно сидящие в позе Бабочки, легче переносят роды, так как боли не такие сильные.В последствии у них не будет варикоза.

Освоение позы бабочки открывает путь к глубокому лотосу.

Противопоказания

Данная асана несет большую пользу для оздоровления, но не всегда разрешается выполнять ее.Так, не рекомендуется выполнять позу Бабочки при паховых или коленных травмах.В таких случаях нужна консультация доктора.

Баддха Конасана (поза бабочки): польза и вред, техника

Йога предлагает большое количество поз, способствующих укреплению организма и увеличению гибкости мускулов.Поза бабочки в йоге, ещё известная как Баддха Конасана, считается одной из самых популярных.В этой статье будут рассмотрены польза и противопоказания этого упражнения, техника его выполнения, возможные вариации и правила безопасности.

Эта асана оказывает благоприятное воздействие на органы малого таза, в особенности — на женскую мочеполовую систему:

  1. Она развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, способствует их восстановлению.
  2. Избавляет от болевых ощущений в период критических дней и при интимной близости.
  3. Устраняет застойные явления в полости матки, мочевом пузыре и яичниках.
  4. Способствует нормализации работы мочевыделительной системы, избавляет от песка в почках.
  5. Представляет собой действенную профилактику радикулита, остеохондроза, спинных и грудных грыж.
  6. Повышает тонус сосудов нижних конечностей, избавляя тем самым от симптомов варикоза.

Противопоказания

Польза этой асаны безусловна, но она рекомендуется к использованию далеко не всем людям.Это упражнение требует определённой гибкости мышц и здоровья суставов.

  1. Не рекомендуется садиться в эту позу людям с хроническими заболеваниями коленных и тазобедренных суставов.
  2. Она противопоказана при воспалительных процессах в нижних конечностях.
  3. Следует избегать Баддха Конасаны в послеоперационный восстановительный период.
  4. Асана не подходит тем, кто страдает от травм спины, поясницы, бедренных частей нижних конечностей.

Можно ли делать беременным

Так как это упражнение стимулирует кровообращение в малом тазу, беременные женщины могут регулярно его выполнять.Оно укрепляет сфинктер мочевого пузыря, предупреждает непроизвольное мочеиспускание, укрепляет мышцы матки и готовит её к будущим родам.

На последних неделях беременности рекомендуется подкладывать невысокие подушки под бёдра во время выполнения этой асаны.

Техника выполнения

Несмотря на простоту выполнения, эта поза обладает значительным целебным эффектом.Чтобы выполнять её грамотно, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
  2. Согните их в коленях, приблизьте стопы к тазу и соедините их внутренними сторонами.
  3. Двумя ладонями обхватите стопы и подтяните их как можно ближе к паху.
  4. Сядьте как можно ровнее, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник.
  5. Начните опускать разведённые колени к полу, пока не почувствуете тянущее ощущение на внутренней поверхности бёдер.
  6. Если колени опускаются недостаточно низко, слегка надавите на них согнутыми локтями.
  7. Плавно вдохните, задержите дыхание и на выдохе медленно наклонитесь вниз, растягивая спину и пытаясь дотронуться лицом до пола.
  8. Вернитесь в предыдущую позицию.

Видео: Техника выполнения позы бабочки

Другие вариации

Существуют облегчённые и более сложные вариации классической позы бабочки.Попробуйте их выполнить, чтобы выяснить, в какой позе вам будет комфортнее всего находиться.

Облегчённая — подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой или пробует выполнять эту асану.Техника такова:

  1. Лягте спиной на пол или сядьте так, чтобы спина от копчика до плеч прислонялась к стене.
  2. Подтяните согнутые в коленях ноги стопами к промежности.
  3. Сложите стопы внутренними сторонами друг ко другу.
  4. Если стопы не складываются, придерживайте ноги за лодыжки.
  5. Находитесь в этой позиции так долго, как только это возможно.

Динамичная — способствует дополнительному растяжению бедренных мышц, стимулирует кровообращение в органах малого таза.Выполнять её нужно так:

  1. Сядьте в Баддха Конасану, ладонями обхватите сомкнутые ступни.
  2. Начните двигать разведёнными коленями вверх и вниз так, словно бабочка машет крыльями.
  3. Вдыхайте на подъёме колен и выдыхайте на их движении вниз.
  4. После того как вы выполните десять махов, зафиксируйте себя в начальной позе.
  5. Раскройте плечи, соедините края лопаток за спиной и всем позвоночником потянитесь вверх.

Возможные ошибки

Для достижения максимально положительного результата Баддха Конасана требует точного следования технике выполнения.Предлагаем ознакомиться с наиболее распространёнными ошибками для того, чтобы после их избежать:

  1. Округление спины. Держите позвоночник ровно, а спину — прямо.Грудную клетку направляйте вперёд, поднимайте себя выше и держите ровнее за счёт раскрытых ключиц.Чтобы почувствовать, куда нужно тянуться, представьте, что у вас между кончиками лопаток зажат небольшой мячик, и вы пытаетесь поднять его как можно выше.
  2. Поднятые плечи. Держите их ровно и слегка напряжённо.Не подтягивайте плечи к ушам, опустите их и вытяните шею.
  3. Плечи, опущенные вперёд. Помните, что ни сутулиться, ни сводить плечи впереди нельзя.Расправьте их и слегка отведите за спину.
  4. Излишнее искривление колен. Любые болевые ощущения сигнализируют о том, чтовы приняли неправильную позу .Пытайтесь развернуть и опустить колени исключительно за счёт бедренных мышц и раскрытия таза.Не опускайте ноги к полу насильно, концентрируйтесь на натяжении в паху.
  5. Опущенная голова. Держите её ровно и прямо, не откидывайте назад и не наклоняйте вперёд.Постарайтесь почувствовать стержень, который проходит через всё ваше тело, от макушки до копчика, и фиксирует корпус прямо.

Правила безопасности

Чтобы травматизм при выполнении Баддха Конасаны был минимальным, соблюдайте следующие предосторожности:

  • обязательно выполняйте разминку, прежде чем приступить к асанам.Она разогреет ваши мышцы и повысит их эластичность;
  • при опускании корпуса вперёд и вниз сконцентрируйтесь на плавном сгибании внизу живота.Не пытайтесь уложить себя на пол за счёт опускания головы вниз — это приводит к сгибанию позвоночника и снижению эффективности упражнения;
  • расстояние от пяток сведённых вместе стоп до промежности позволяет регулировать уровень натяжения мышц ног и прорабатывать различные их группы.Экспериментируйте с отдалением и приближением стоп, не пытайтесь сразу подтянуть их близко к тазу;
  • следите за разворотом стоп.Если вы поворачиваете их подошвами кверху, то мышцы-стабилизаторы колен подвергаются значительной нагрузке и могут травмироваться.Любые динамичные вариации выполняйте осторожно и медленно, приучайте своё тело к ним постепенно;
  • при малейшем ощущении дискомфорта приостанавливайте выполнение асаны и возвращайтесь в то положение, в котором вам было комфортно.
Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяЛучший способ удержать отпустить
Следующая статьяЕго святейшество далай лама xiv

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here