Полное йоговское дыхание

Рассмотрим подробнее тему: Полное йоговское дыхание - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
61

Полное йоговское дыхание

Смотреть видео о полном йоговском дыхании

Йоговское дыхание как пранаяма

С уществуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание.Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания.Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов.Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод.Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться.Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья.Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения.Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание.Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания.При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки.Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки.При этом меньшая нагрузка приходится на сердце.В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно.При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха.Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания.Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным.Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни.Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело.Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным.Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать.Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими.Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины.Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости.Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется.Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости.Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию.Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить.Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления.В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Брюшное дыхание

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди.При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе.Живот не должен быть напряжен.Старайтесь не форсировать движение живота.Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких.Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело.Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком.При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз.В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными.Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму.Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

  • В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
  • Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
  • Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы.Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
  • Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
  • Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
  • Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
  • Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух.Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
  • В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
  • Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
  • Повторите весь процесс.
  • Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

0049f2a46d3483a48deb6f541d73b328.jpg

Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки.При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами.При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие.Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц.Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так.Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха.Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации.Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки.Оно осуществляется после завершения грудного вдоха.Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Медитация.jpg

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких.В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ.При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием.Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее.Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме.Непрерывно сохраняйте осознание дыхания.Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки.Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие.Расширьте грудную клетку как можно сильнее.Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием.Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху.Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело.Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше.Выполняйте его в течение нескольких минут.Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения.Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Грудное дыхание

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота.Теперь легкие ощущаются полностью пустыми.Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух.Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания.Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом.Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело.Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут.Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку.Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх.Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

  • На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
  • Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
  • Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
  • Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
  • Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Грудное и ключичное дыхание

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени.Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения.Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени.Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание.Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно.В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций.Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания.Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания.Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз.За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох.Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха.И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости.Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части.Выдох осуществляется в обратном порядке.С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле.Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов.Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо.Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы.В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод.Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область.Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения.Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

  • Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
  • Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
  • Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
  • Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких.После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх.В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи.При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься.Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
  • Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких.На этом завершается вдох.
  • Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы.Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне.Теперь начинайте выдыхать.

Полное йоговское дыхание

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь.Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость.Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением.На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время.В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает.Выполните десять циклов дыхания йогов.Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами.Начните выполнять полное дыхание йогов.Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох.Ощущайте, как живот расширяется вперед.Выдохните и расслабьтесь.Повторите это пять раз.Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев.Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой.Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе.Повторите это пять раз.Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох.Осознавайте расширение грудной полости сзади.Выдохните и расслабьтесь.Повторите это пять раз.Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох.Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы.Выдохните и расслабьтесь.Повторите этот процесс пять раз.Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Йога и здоровье человека

Полное йоговское дыхание — техника йоги, которая позволяет использовать все отделы легких, обеспечивая потребности организма в получении кислорода и выводя излишки углекислого газа.Полное дыхание естественно для каждого человека, именно так дышат дети.Однако со временем в связи с ухудшением осанки, слабым тонусом мышц и по ряду других причин вместо полного дыхания привычным становится «частичное» дыхание — когда легочная система работает неправильно, в искаженном режиме.

Неполное дыхание бывает в трех формах.

Один вариант — когда человек дышит в основном грудью (двигаются ребра, а живот практически неподвижен), другой — когда ребра и живот почти не двигаются, и дыхание «ключичное» — лишь на уровне верхних частей легких.Третий вариант — это так называемое брюшное (или «нижнее») дыхание, когда живот расширяется при вдохе и слегка втягивается при выдохе, однако межреберные мышцы задействованы слабо.В результате организм страдает от нехватки кислорода и от слабой легочной вентиляции, поскольку углекислый газ застаивается в тех или иных отделах дыхательной системы.

Практика полного дыхания йогов позволяет избавиться от недостатков привычного частичного дыхания.Оно усиливает кровоток и лимфоток в теле, обеспечивая правильное функционирование всех систем организма.

В процессе полного дыхания диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая грудную и брюшную полости) движется вниз и вверх, обеспечивая массаж кишечника, печени и других внутренних органов.

Техника полного йоговского дыхания

Как можно натренировать полное дыхание, чтобы оно вновь стало привычным? Для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения — в положении лежа, сидя и стоя.Начинать лучше в положении сидя, затем по мере освоения пробовать другие позиции.Прежде всего, следует слегка провернуть таз вперед (чтобы он не отклонялся ни назад, ни слишком вперед, а был в среднем положении).Это позволит выпрямить поясницу, которая будет служить в качестве задней опоры при дыхании.

Потом начать медленный вдох, внимательно следя за тем, как расширяется живот во все стороны.Если при вдохе расширять живот лишь вперед, тогда мышечная стенка брюшного пресса со временем может потерять эластичность.С выдохом постепенно втягивать живот, слегка напрягая «малый брюшной пресс» — область от пупка до промежности (мула-бандха).

Выполнив такое брюшное дыхание несколько раз, можно перейти к грудному дыханию: когда при вдохе поднимаются ребра, и при выдохе опускаются.Затем можно попытаться объединить эти типы дыхания: наполнив при вдохе легкие так, что живот расширился, продолжить вдох до поднятия в стороны ребер.При выдохе сначала втягивается живот, затем опускаются ребра.

Для улучшения самоконтроля полезно поочередно держать ладони на разных участках туловища, слегка надавливая ими при вдохе.Например, в течение 1-2 дыхательных циклов держать руки на области пупка, затем прочувствовать пальцами, как расширяются бока, потом передвинуть ладони в район нижних ребер, затем верхних.В заключение поместить пальцы рук на ключицы, чтобы ощутить их поднятие при вдохе и опускание при выдохе.

Каким должно быть время тренировки, чтобы освоить полное йоговское дыхание? Желательно уделять упражнениям хотя бы 10-20 минут в день, например 10 минут утром и 10 — вечером, перед сном.Очень полезно разнообразить занятия, осваивая полное дыхание не только в сидячем положении, но и стоя (например, в тадасане) и лежа (в шавасане).Если полное дыхание практикуется лежа, на живот можно положить какой-либо плоский предмет (например, книгу), это помогает лучше ощутить работу живота.

В качестве подготовки к полному дыханию йога можно 1-2 минуты помассировать пальцами диафрагму и мышцы пресса, тогда они станут мягкими и будут функционировать более полноценно.

Кроме того, что полное йоговское дыхание увеличивает поступление кислорода и эффективно удаляет двуокись кислорода, оно также оказывает очень благотворное влияние на нервную систему.Психика успокаивается, эмоции и мысли приходит в равновесие, укрепляются волевые качества, человек обретает способность адекватно и эффективно действовать в самых разных жизненных ситуациях.

Рекомендуем к просмотру

Полное дыхание в йоге

Процесс дыхания для человека прост и естественен.Однако многие люди выполняют эти действия бесконтрольно, хотя могли бы получить максимальную пользу от самого процесса.Как правильно дышать и при этом улучшать здоровье научит пранаяма.

Естественное дыхание

Пранаяма — система вдохов и выдохов в йоге.И понимание своего процесса – первая ступень к освоению данной техники.Она проста в исполнении, оказывает релаксирующее и оздоравливающее действие на организм.Во время пранаямы замедляется сердцебиение, к которому стремится каждый медитирующий человек.В культуре йоги учащенные вдохи и биение сердца – признаки укорачивания жизни.

Йоговское дыхание – обязательное ежедневное условие медитаций.Упражнения выполняют на улице, либо в хорошо проветренном помещении.Доступ чистого воздуха необходим для правильного полного йоговского дыхания.Техника полного дыхания йогов требует соблюдения следующих условий:

  • упражнения выполняются до приема пищи, либо спустя два часа после нее.Полный желудок не лучший спутник физическим и дыхательным техникам, так как организм занят перевариванием пищи и преобразованием ее в энергию;
  • полная концентрация на технике.Эффективность упражнения в задумчивом и рассеянном настроении человека снижается и не принесет пользы;
  • отслеживание ощущений во время упражнений.При чувстве дискомфорта, головокружения и других отклонений следует лечь, расслабиться и приостановить упражнение до нормализации организма;
  • количество и продолжительность дыхательных упражнений наращивать постепенно.Таким способом организм привыкнет к естественному процессу и войти в нужное состояние станет легче.

При соблюдении условий полного дыхания йогов, благотворный эффект не заставит себя ждать.

Нормализуется состояние организма, снизится давление в артериях, замедлится пульс.Общее состояние организма и настроение практикующего йогу улучшится.

Полное дыхание йогов

Правильное полное дыхание людей, практикующих йогу, производится через нос.Вдох через рот не приносит положительного эффекта.От привычного вдоха происходит нарушение работы щитовидной железы, в результате чего аденоиды становятся крупнее и приносят дискомфорт.Принцип сравним с приемом пищи: природа не предусмотрела питание организма через нос, поэтому и полное дыхание не должно быть ротовым.Исключением становится лишь состояние организма во время гайморита или простой заложенности носовых пазух.Помимо этого, полное йоговское дыхание через нос служит своеобразным щитом от инфекционных заболеваний, переохлаждений и отравлений.

Вторым правилом является глубина и вид вдоха.Это же служит основой для всех дыхательных упражнений.Глубокое дыхание бывает:

Для правильного понимания полного йоговского дыхания необходимо уяснить принципы и различия вдохов.Поверхностное или верхнее называется ключичным.При нем в движении находятся только плечевой пояс, ключицы, ребра грудной клетки и верхняя часть легких.Однако по объему потребляемого воздуха это самое неглубокое.В результате чего количество вдохов увеличивается пропорционально затрачиваемой энергии.

Принципы полного йогического дыхания

Как и во многих других дыхательных упражнениях, глубокое дыхание имеет основные положения.Основы вдохов и выдохов по системе йогов подразумевают:

  • модель, аналогичная детскому процессу;
  • моменты потребления и выпуска воздуха производятся без перерывов;
  • исключительно носовое ;
  • комбинация 3 видов – грудного, горло-носового и брюшной полости.

Полное йоговское дыхание принимается организмом человека без напряжения только после обучения и регулярной практики.Как только оно станет естественным – человек сможет дышать так бесконтрольно.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Следование технологии выполнения правильного процесса йогов позволить достичь максимального положительного эффекта.Для этого необходимо соблюдать следующие этапы:

  1. Принимают положение Шавасана – расслабленная поза на спине в горизонтальной плоскости.
  2. Концентрируются, но не контролируют каждый вдох-выдох.Ощущают естественный процесс, проведя в таком положении пару минут.
  3. После максимального расслабления кисть правой руки располагают на брюшной полости выше пупка, а левой – в центре груди.
  4. Левая кисть остается неподвижной, второй же при вдохе медленно ведут вверх, на выдохе – вниз.Движения плавные, никаких резких скачков.
  5. Живот в процессе расслаблен, его сокращения производятся единовременно с вдохом-выдохом.Все остальные части тела должны лежать неподвижно, но без напряжения.
  6. Постепенно глубину вдоха увеличивают, но скорость остается прежней.
  7. Правильное йоговское дыхание подразумевает максимальное расширение живота в момент поступления воздуха.В верхней точке движения в диафрагме будет ощущаться давление.
  8. В процессе выдоха живот максимально сдувается, диафрагма возвращается в начальное положение.
  9. Техника выполняется на протяжении 3 минут.

В зависимости от вида, особенности выполнения в технике будут изменяться.При грудном:

  • исходное расположения тела – поза медитации;
  • процесс производится только легкими, диафрагма не должна смещаться;
  • при вдохе грудь максимально широка, при выдохе – сжата;
  • руки неподвижны, спина выпрямлена, тело расслаблено.
  • положение тела горизонтальное, на спине;
  • выполняется после двухминутного грудного метода;
  • в движение приходит только верхняя часть легких, при этом приподнимаются ключицы;
  • грудная клетка неподвижна;
  • максимальная точка на вдохе должна ощущаться легким давлением в шейном основании.

Выдох и вдох любой из техник полного дыхания неспешные, спокойные и ритмичные.Любая спешка снизит положительный эффект и может принести неприятные ощущения.Все движение должно быть единым, без пауз и толчков.

Зачем нужно полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание – отправная точка для большинства дыхательных и медитативных упражнений.При регулярной практике такой способ дышать станет привычным, в результате чего в организме произойдут благотворные изменения.

  • отрегулируется внутренний метаболизм;
  • вес придет в состояние нормы;
  • процесс переваривания и усвоение пищи улучшится;
  • повысится иммунная защита организма;
  • состояние кожи, ногтей и волос улучшится внешне и внутренне;
  • минимизируются психологические дисбалансы, в том числе депрессии, стрессы, плохое настроение, апатия и меланхолия;
  • энергичность усилится, чувство усталости не будет беспокоить;
  • нормализуется работа центральной и периферической нервной системы;
  • улучшится мозговая деятельность и кровообращение;
  • пропадут перепады настроения, что особенно актуально для эмоциональных людей и девушек в менструальный период.

Польза пранаямы доказана не только медицинскими центрами и десятками ученых.Эта практика подтверждена целыми поколениями людей всех возрастов, рас и национальностей, исповедующих йоговский стиль жизни.

Сколько выполнять правильное дыхание йогов

Полному йоговскому дыханию необходимо учиться постепенно.Новичкам на первых этапах будет достаточно 5-10 дыхательных оборотов в 24 часа.По мере обучения продолжительность увеличивается.На последних этапах освоения полное дыхание йогов будет занимать 10-15 минут в день.Правилом, которое обязательно к соблюдению, является лишь регулярность упражнений.Ни один день не должен быть упущен.Прекращать ежедневные упражнения нельзя, так как это не столько физическая нагрузка, сколько стиль жизни.

Преимущества полного дыхания

Польза и особенности благотворного влияния полного йоговского дыхания на организм – это симбиоз положительных эффектов всех техник вдохов.При верном исполнении и регулярности упражнений человек преобразится на физическом и ментальном уровнях.Положительными отличиями йогов от остальных техник являются:

  • малые затраты времени;
  • простота упражнений;
  • нет противопоказаний по возрасту и полу;
  • может выполняться в любом состоянии здоровья, но предварительно проконсультироваться с терапевтом необходимо;
  • не требует финансовых вливаний и специального оборудования;
  • может выполняться в любом месте и в разное время;
  • не доставляет ощущения дискомфорта и чувства усталости;
  • благотворно влияет на голосовые связки, чем будет полезно людям с говорящими профессиями;
  • может стать приятным времяпровождением с друзьями и семьей.

Дыхательный процесс неотделим от жизненного цикла.А верное выполнение вдохов и выдохов может значительно его удлинить и оздоровить.Техника полного дыхания является тому подтверждением.

При минимальных энергетических затратах организм получит максимальную положительную отдачу, а настроение человека улучшится в несколько раз.

Полное йоговское дыхание

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая.В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой и увеличиваются аденоиды.Рот, конечно, может выполнять частично функции носа, но только на время болезни.Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот.Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к.основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве.Дыхание через нос дает нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного дыхания йогов.Оно состоит из трех видов дыхания:

  • Брюшного дыхания.
  • Среднего дыхания.
  • Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части.Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди европейских жителей.Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом.При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких.Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало.В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание.Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом.Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к.немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю часть легких.Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами.Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием.Большинство дышит так в лежачем положении.Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе.Это так называемое рефлекторное движение, которое делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями.Эта форма дыхания распространена среди сильных здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов.Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы.Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху.Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот.При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В.Бойко.Он рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане.Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане.Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.Шавасана — самая выгодная поза для начинающих, т.к.в ней легко сохранять расслабление.Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена.Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания.Начинается этот процесс с полного выдоха.Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох.Он производится животом.С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх.Это «брюшное дыхание».Второй этап вдоха — живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер.При этом воздухом наполняются средние доли легких.Это будет «среднее дыхание».И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны.В завершение слегка приподнимаются ключицы — это «верхнее дыхание».Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально.На самом деле он слитный, единый и неделимый — одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела.Это очень важная деталь техники полного дыхания.С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны, должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения.Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота.Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху.На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна.Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом.Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз.Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» — это вторая фаза выдоха.И третья — когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен.Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация.Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Польза полного йоговского дыхания

Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении.Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц.В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов.Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Видео.Полное дыхание йогов

Полное йоговское дыхание

Современная наука изучила Полное йоговское дыхание, и доказала его эффективность.Довольно несложно просчитать эффекты улучшения газообмена, улучшение работы организма и головного мозга в связи с регулярным выполнением этой техники.Подсчитано, что в сидячем положении средний человек (когда он спокоен и расслаблен) вдыхает и выдыхает примерно 0,5 литра воздуха.Если же человек специально расширяет свой живот (воздействуя на нижние отделы легких) и грудную клетку, поднимает ключицы в конце вдоха (верхние отделы легких) при вдохе — он увеличивает объем вдоха и выдоха еще на 2 (!) литра.Если выдох осуществляется с дополнительным сжатием грудной клетки и вжиманием живота.Удается увеличить общий объем вдоха и выдоха еще на 1,5 литра! Сравните: 0,5 литра газообмен неосознанного дыхания, против 4 литров специального! Контролируя свое дыхание, можно увеличить газообмен легких в 8 раз! Можно себе представить, какой богатый потенциал оздоровления и воздействия на механизмы работы тела таится всего лишь в банальном дыхании.

Но эффекты полного йоговского дыхания не исчерпываются физиологией.Не секрет, что работа и головного мозга, и эндокринных желез, и в конечном итоге состояние нашего ума напрямую зависят от рисунка дыхания.Зная теорию йоги, мы включаем в эту систему координат еще и пранический уровень воздействия! Полное йоговское дыхание воздействует на человека на всех уровнях: физиологическом (увеличивая объем вдыхаемого-выдыхаемого воздуха), на энергетическом и чакральном (увеличение коэффициента праны в теле, укрепление Манипуры и подзарядка Анахаты), и ментальном уровнях (спокойствие и концентрация, проработка негативных шаблонов — самскар) опытные йоги ощущают буквально сразу же, уже после нескольких циклов дыхания, в течение минуты.Но самые важные результаты все же придут со временем: практикуя Полное йоговское дыхание, мы улучшаем выполнение асан, избегаем травм в асанах, готовим легкие, сердце и сосуды к более интенсивных дыхательных техникам (Капалабхати, Бхастрика, Мурчха и др.).Все это процессы, протяженные во времени.

В то же время, проработка тела с помощью дыхательных практик (и в частности, с помощью Полного йоговского дыхания) идет заметно, радикально быстрее, чем с помощью асан (поз йоги).Если вы еще не владеете техникой Полного йоговского дыхания — возможно, это именно то, что отделяло вас от нового уровня в мастерстве йоги.Или от эффективного решения ваших проблем со здоровье, если речь идет о йогатерапии или восстановлении ослабленного здоровья с помощью йоги, как общеукрепляющей практики.

Дыхательные практики известны как более мощные, более тонкие (т.к.воздействуют и на тело, и на ум), и более .опасные.Но чтобы не навредить себе Полным йоговским дыхание, достаточно выполнять технику правильно, и очень постепенно наращивать темп тренировки.Это обязательное правило для всей практики йоги.

Полное йоговское дыхание выполняется так:

  1. Подготовка.Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.Попробуйте дышать только животом — так, чтобы поднималась-опускалась только та ладонь, которая лежит на животе (так умеют дышать аборигены, даосы, мастера боевых искусств и опытные йоги, освоившие пранаяму; такой тип дыхания заметно улучшает физическое здоровье, наполняет энергией нижние чакры).Затем научитесь дышать только грудной клеткой — ладонь, которая лежит на животе, остается неподвижна (так дышит большинство людей, не знакомых с йогой; такой тип дыхания не позволяет в полной мере использовать резервы здоровья и контролировать положительные и отрицательные эмоции).Затем попробуйте подышать ключичным дыханием — ладонь на животе неподвижна, ладонь на груди лишь слегка двигается, основной вдох и выдох идет «горлом», плечи слегка поднимаются (так иногда дышат барышни, и такой тип дыхания — самый энергетически затратный и нездоровый).
  2. Теперь сделайте завершающий маневр — переходим к Полному йоговскому дыханию.Глаза должны быть закрыты, полная концентрация на процессе дыхания.Начинайте вдох как в типе дыхания животом — потом на том же вдохе расширяйте грудную клетку, и в конце сделайте легкий под-вдох ключицами.Выдох идет в обратном порядке: плечи и ключицы, грудина опускается, живот вжимается вовнутрь (без лишнего напряжения!).Дыхание не должно быть слишком интенсивным, чтобы не появлялось головокружение — поэтому замедляйте дыхание.Вдохи и выдохи должны быть каждый не короче чем 5 секунд, если сомневаетесь — положите перед собой часы с секундной стрелкой (можно мылено считать до 10 или до 15ти на каждом вдохе и выдохе).
  3. Найдите комфортную длину вдоха и выдоха.Вначале не важно, чтобы вдох и выдох были равны по длине, не отвлекайтесь на это — обратите все внимание в свои ощущения, следуйте за ощущениями.Не обдумывайте процесс, просто дышите так, как это комфортно.Дискомфорт в этом упражнении запрещен! Наращивать длину вдохов и выдохов надо постепенно, опять же — по ощущениям, а не по какому-то (тем более, если чужому) графику занятий.У многих удлинение вдоха и выдоха до 10 секунд каждый занимает несколько месяцев, это нормально.Как быстро придет успех — зависит от исходного состояния организма, отсутствия вредных привычек и зашлакованности организма, и того, насколько регулярно вы сможете заниматься.Сразу скажу, что для того чтобы иметь стабильный прогресс, заниматься надо КАЖДЫЙ день.Надо уделять Полному йоговскому дыхания каждый день: в первую неделю — 1-5 минут, вторую и третью неделю — по 5-10 минут, а через 1-2 месяца тренировок (вы уже войдете во вкус, и получите первые результаты, не сомневайтесь!) перейти на график по 2 занятия Полным дыханием в день: то есть, 2 раза по 5-10 минут).Всего 20 минут в день сделают вас гораздо здоровее! НЕ превышайте ограничения по безопасности: 10 секунд максимальная длина вдоха или выдоха, и не более 10 минут за подход, не более 20 минут в день в сумме.Злоупотребляя этой пранаямой (как и любой другой), можно подорвать свое здоровье и психику, поэтому не стоит практиковать с фанатизмом.Успех придет со временем, при условии регулярности тренировок.Не изменяйте технику, не добавляйте в нее «дополнительные» элементы: это, опять же, чревато непредсказуемыми последствиями.
  4. Практика Полного йоговского дыхания не совместима с приемом алкоголя, табакокурением, и приемом сильнодействующих лекарств (успокоительных, сердечных, антибиотиков).К этой практике надо приступать в отличном состоянии здоровья, не во время болезни.Во время месячных, после болезнитравмыоперации, и при беременности такое дыхание НЕ практикуется.
  5. Достигнув мастерства в Полном йоговском дыхании, можно в дальнейшем освоить (желательно, под личным руководством опытного преподавателя, который в курсе вашего состояния здоровья, распорядка дня и тренировок, диеты и образа жизни) Самавета-пранаяму — более продвинутую практику глубокого очищения тела и «подзарядки» праны.Она делается с помощью задержек дыхания после вдоха и выдоха, на базе Полного йоговского дыхания.Однако если тело не очищено серьезной и длительной практикой йоги, не оставлены вредные привычки и потребление тяжелых продуктов — Самавета-пранаяма может быть опасна для здоровья.К ней стоит приступать (при отсутствии ограничений) не ранее чем через 3-4 месяца практики, описанной выше — т.е.выполнения Полного йоговского дыхания.

Полное йоговское дыхание вначале должно практиковаться как отдельная практика, т.к.требует полной концентрации внимания.Не совмещайте практику с выполнением асан или прослушиваем музыки, просмотром кино или ТВ! Вы должны сначала научиться дышать глубоко и плавно, ритмично.Освоим это дыхание по отдельности, вы сможете внедрить технику глубокого дыхания в свою практику асан (есть ограничение — Полное дыхание не выполняется в перевернутых асанах и скрутках), вы выйдете на новый виток своей практики.Мастера так же могут выполнять эту практику с энергетическими замками (бандхами) и психическими жестами (мудрами), это осваивается на занятиях только при наличии достаточной подготовки и при идеальном состоянии здоровья.

Полное йоговское дыхание сложно с чем-либо сравнить по эффективности, разве что с правильно выполняемой Шавасаной.При всей своей (кажущейся) простоте, именно эта практика, одна из немногих, действительно дает вам радикальное преимущество по здоровью и глубине постижения асан Хатха-йоги!

Рейтинг автора
Автор статьи
Денис Ястребов
Персональный коуч
Написано статей
158
Предыдущая статьяНедовольство жизнью
Следующая статьяКак правильно делать массаж поясницы

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here