Полное дыхание йогов

Рассмотрим подробнее тему: Полное дыхание йогов - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
103

Полное йоговское дыхание

Смотреть видео о полном йоговском дыхании

Йоговское дыхание как пранаяма

С уществуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание.Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания.Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов.Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод.Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться.Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья.Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения.Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание.Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания.При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки.Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки.При этом меньшая нагрузка приходится на сердце.В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно.При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха.Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания.Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным.Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни.Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело.Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным.Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать.Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими.Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины.Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости.Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется.Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости.Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию.Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить.Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления.В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Брюшное дыхание

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди.При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе.Живот не должен быть напряжен.Старайтесь не форсировать движение живота.Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких.Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело.Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком.При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз.В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными.Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму.Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

  • В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
  • Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
  • Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы.Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
  • Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
  • Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
  • Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
  • Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух.Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
  • В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
  • Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
  • Повторите весь процесс.
  • Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

0049f2a46d3483a48deb6f541d73b328.jpg

Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки.При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами.При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие.Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц.Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так.Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха.Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации.Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки.Оно осуществляется после завершения грудного вдоха.Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Медитация.jpg

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких.В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ.При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием.Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее.Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме.Непрерывно сохраняйте осознание дыхания.Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки.Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие.Расширьте грудную клетку как можно сильнее.Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием.Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху.Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело.Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше.Выполняйте его в течение нескольких минут.Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения.Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Грудное дыхание

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота.Теперь легкие ощущаются полностью пустыми.Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух.Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания.Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом.Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело.Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут.Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку.Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх.Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

  • На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
  • Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
  • Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
  • Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
  • Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Грудное и ключичное дыхание

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени.Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения.Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени.Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание.Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно.В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций.Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания.Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания.Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз.За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох.Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха.И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости.Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части.Выдох осуществляется в обратном порядке.С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле.Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов.Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо.Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы.В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод.Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область.Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения.Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

  • Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
  • Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
  • Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
  • Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких.После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх.В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи.При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься.Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
  • Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких.На этом завершается вдох.
  • Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы.Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне.Теперь начинайте выдыхать.

Полное йоговское дыхание

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь.Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость.Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением.На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время.В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает.Выполните десять циклов дыхания йогов.Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами.Начните выполнять полное дыхание йогов.Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох.Ощущайте, как живот расширяется вперед.Выдохните и расслабьтесь.Повторите это пять раз.Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев.Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой.Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе.Повторите это пять раз.Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох.Осознавайте расширение грудной полости сзади.Выдохните и расслабьтесь.Повторите это пять раз.Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох.Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы.Выдохните и расслабьтесь.Повторите этот процесс пять раз.Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Полное дыхание – один из основных инструментов йоги

Древние йоги разработали методику, основанную на дыхании младенца.Это вполне естественный способ.Он представляет собой синтез трех вдохов и часто его называют полным йоговским дыханием.

Оно играет ключевую роль в практике йоги.О том, как важно правильно дышать в йоге говорит огромное количество упражнений и методов, посвященных обучению.С него начинается вся философия йоги, которая позволяет практикующему достичь состояния единства тела и ума.

Полное дыхание йогов обеспечивает работоспособность всего организма, оно усиливает лимфоток в теле, практика его, позволяет избавиться от частичного дыхания.

Как мы дышим

Дыхание – основа жизнедеятельности всей нашей жизни.Оно деликатной нитью соединяет все, что происходит с нами, от первого вдоха и до последнего выдоха.Все методы работы с телом и умом менее или более сознательно связаны и регулируются его ритмом.

В восточных философиях ему придается первостепенная важность – от того, как мы дышим, зависит качество нашей жизни.Согласно учению йогов, когда полное дыхание йогов освобождается, избавляется от загрязняющих «ядов» ум.

Эти «яды» больше всего раздражают нас в виде того, что мы называем стрессом, и всем связанным с ним:

  • усталость;
  • слабость;
  • депрессия;
  • снижение концентрации внимания;
  • вялость;
  • проблемы со сном и расслаблением.

Простые упражнения делают чудеса

Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать.А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций.Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.

Йогическое дыхание — это упражнения для начинающих и продвинутых.Овладение им является основой йоги.Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.

Спокойное дыхание — спокойная душа.

Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум.Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:

  • здоровья и жизнеспособности;
  • открытости и творчества;
  • доминации над настроением;
  • развития концентрации.

Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).

Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное.Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.

Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности.У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких.Полное дыхание йогов — вызывает состояние расслабления ума и тела.

Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:

  • развития сознания;
  • улучшения здоровья;
  • витальности (жизненной силы);
  • согласованности в жизни.

Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.

  1. Сядьте на стул.Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
  2. Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
  3. Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
  4. Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
  5. Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.

Грудное дыхание — вдох, ребра поднялись; выдох — опустились.Можно объединить эти два дыхания, тогда на:

  • вдох — живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
  • выдох — вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;

Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища.При вдохе, слегка надавливайте тело.(Первые 2—3 дыхательных цикла в области пупка.Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом — верхних.

Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.

Сила полного дыхания

  • выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
  • длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
  • во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
  • мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
  • происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
  • без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.

По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций.Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.

Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе.Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.

Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.

  1. Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
  2. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
  3. Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
  4. Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
  5. Выдохните и выпустите воздух.
  6. Осознавайте каждый вдох и выдох.
  7. Выполните 10 вдохов.Практикуйте 1—2 раза в день.

Дыхание в йоге: что правильно

Различают несколько способов дыхания, хоть и не все они хороши для нас и здоровы.В повседневной деятельности существуют три типа:

  • ключичное (поверхностное);
  • грудное;
  • брюшное дыхание (животом).

Часто мы дышим верхней частью грудной клетки, включая мышцы шеи.Диафрагмальное дыхание — приемлемое и самое здоровое для нас.В йоге соединены все три дыхательные техники вместе и попеременно.Такое обучение является наиболее эффективным.Философия йоги есть подбор способа дыхания к разновидности выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Полное йогическое дыхание всегда делается через нос, и между вдохом и выдохом нет пауз.Может быть отдельное упражнение, но его также используют как метод релаксации.Оно позволяет ощутить полноту жизни, и кто дышит лишь посередине, тот наполовину жив, говорила инструктор по йоге Джоанна Яблонски.Требуется небольшая практика, чтобы йогическое дыхание стала повседневной нормой.Оно состоит из трех элементов:

  • Брюшное, за счет сжатия и расширения диафрагмы (поднятие и опускание живота).Диафрагма – мышца, которая отделяет легкие от брюшной полости.Во время вдоха опускается, чтобы освободить место для заполнения воздухом легких, а при выдохе поднимается, нажав на легкие, помогает им избавиться от воздуха.Такое дыхание распространено среди людей, которые много времени проводят на свежем воздухе и природе.
  • Среднее (внутреннее).Воздух, который наполнял живот, распространяется и заполняет воздухом среднюю часть легких, увеличивая расстояние между ребрами и слегка поднимая руки.Этот тип дыхания свойственен людям, сидящим в закрытом помещении, без доступа свежего воздуха.Природа защищает свое «дитя» и поэтому мы в таких случаях инстинктивно используем внутриреберное.
  • Верхнее, носогубное (ключичное).Отработанный в животе и грудной клетке воздух, заполняет горло и нос, в том числе носовые каналы.Дышит только верхняя и самая маленькая часть легких.Поднимаются плечи, ребра и ключицы, тратится большое количество энергии, а результат маленький.

Существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя.Научитесь правильно дышать в трудные моменты, чтобы иметь возможность быстро и эффективно трансформировать состояние своего ума и эмоций, реагировать спокойно, достойно, без лишних эмоций и гнева на разные жизненные ситуации.

Принципы полного йогического дыхания

  • Моделируется по принципу дыхания детей.
  • Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
  • Осуществляется через нос.
  • Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
  • Можно научиться только практикуя.

Преимущества полного дыхания

  • Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
  • Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
  • Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
  • Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
  • Энергия (прана) и сознательно контролируется.
  • Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.

Основы науки йогического дыхания

Кариба Иккен, мистик семнадцатого столетия сказал: «Если вы хотите достичь душевного спокойствия, обратите внимание на ваше дыхание.Когда оно находится под контролем, сердце спокойное.И когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает.Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на ваше дыхание.Это облегчит ваше положение и успокоит ум.»

Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него.Правильное — неотъемлемая часть практики йоги.Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.

Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий.Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги.В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.

Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1—2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами.После этого они функционируют более эффективно и полноценно.

Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.

Первый этап для начинающих

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.

  1. Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
  2. Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
  3. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта).
  4. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
  5. Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта)
  6. И так далее.Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю).
  7. Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.

Второй этап с задержкой дыхания

Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.

  1. Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта)
  2. Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8).
  3. Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
  4. Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта).
  5. Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
  6. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
  7. Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Дыхательное упражнение 1

Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной.Лежа на полу.

  1. Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
  2. Закройте глаза и вдыхайте носом воздух.Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
  3. Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки.Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
  4. Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.

Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.

Дыхательное упражнение 2

  1. Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
  2. Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
  3. Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров.Тело расслабьте.
  4. Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
  5. Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
  6. Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
  7. Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
  8. Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).

Выполните серию пять раз.

Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму.Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) — классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.

Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена.Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.

Каждый день практикуйте.Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным.Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного.Сядьте в удобном месте и в удобной позе.Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться.Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее.Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие.Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха.Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот.Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова.Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно.Желательно при этом держать глаза закрытыми.Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Йога: дыхание животом

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой).В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость.Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом.Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости.Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких.Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой.Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания.Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности.Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана.Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать.Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе.В животе при этом не должно быть никакого напряжения.Не форсируйте его движения.Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам.Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко.Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку.В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними).По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е.в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло.В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух.Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть.Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс.Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания).Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы.Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Лягте в Шавасану и расслабьтесь.Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку.Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи.При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются.Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области.Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники.Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха.Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к.отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание.Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот.Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку.Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких.При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи.В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха.Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения.Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки.Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь.Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд.Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз.Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям.Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным.Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом.Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги).Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально.Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к.дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения.Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Рейтинг автора
Автор статьи
Денис Ястребов
Персональный коуч
Написано статей
158
Предыдущая статьяЗащемление седалищного нерва йога
Следующая статьяВкусная и здоровая пища рецепты

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here