Полная релаксация

Рассмотрим подробнее тему: Полная релаксация - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
89

Оглавление

  • » rel=»nofollow»> Печать
  • Электронная почта

Родительская категория: Народная медицина Категория: Стресс

Чем больше стресс воздействуют на человека, тем большее он испытывает напряжение, приводящее к разнообразным болезням, многие из которых сложно или вообще не излечимые.Чтобы этого не произошло, человек просто обязан уметь сбрасывать усталость, накопившуюся за день.Сегодня существует множество способов расслабиться.Здесь на Доме Знаний предлагается простой комплекс, рекомендованный ВОЗ.Данная техника не требует значительных временных затрат, доступна практически каждому и при этом очень эффективна для полного расслабления, особенно при стрессе.

Техника расслабления при стрессе.

    Оденьте удобную и не сковывающую движения одежду.

Лягте либо присядьте в слабо освещенном, тихом месте.

Читайте также: Снятие стресса.

Расслабьтесь, закрыв глаза, и начинайте глубоко, медленно и легко дышать.Затем сделайте вдох и на 10сек задержите дыхание.Медленно выдохните.Будьте расслаблены и мысленно себе говорите: «Вдох – выдох, как прилив – отлив».

Волевым усилием напрягите отдельные мышцы, удерживая напряжение до 10сек, после чего расслабьтесь.Таким образом «пройдитесь» по всем мышцам, следя за своими ощущениями и чувствами.Данное упражнение (стараясь не думать) повторите несколько раз.

Попробуйте максимально красочно представить ощущение полной расслабленности.Пусть оно пронизывает Ваше тело полностью – от пальцев ног идет через икры, бедра, все туловище до головы.Одновременно в уме твердо говорите: «Я успокаиваюсь, ни о чем не тревожусь, мне комфортно и приятно».

Представьте, как ощущение расслабленности проходит в каждую клетку тела.Вы чувствуете постепенный уход напряжения.Лицевые мускулы, шея и плечи полностью расслаблены.Около минуты лежите спокойно, наслаждаясь этим ощущением.

Медленно считайте до 10, ощущая, что с каждой следующей цифрой мышцы все более и более расслабляются.Единственная сейчас забота – в полной мере насладиться состоянием полного расслабления.

  • При цифре 10 наступает время «пробуждения».Но не стоит вскакивать быстро.Снова начните считать, но теперь до 20.При этом ощутите, как с цифрой 20 глаза откроются, Вы будете бодры и веселы, а неприятное стрессовое напряжение полностью покинет Вас.
  • В неделю такое расслабление (полная релаксация) необходимо выполнять минимум 2-3 раза, а еще лучше – успокаиваться ежедневно.Первые занятия обычно длятся около четверти часа, однако при достаточной практике нужное состояние достигается значительно быстрее.

    Интересное на Ютубе:

    Полная релаксация тела для новичков

    Техника прогрессивной мышечной релаксации Э.Джекобсона основана на элементарном физиологическом факте: после напряжения мышцы наступает период ее автоматического расслабления.Таким образом, была разработана методика глубокой релаксации, в соответствии с которой, чтобы добиться расслабленности тела, необходимо на 10-15 секунд напрячь мышцы, после чего 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в них чувстве расслабления.

    Полная мышечная релаксация – как самостоятельно достигнуть глубокой медитации

    Сконцентрируйтесь, уделите внимание своему дыханию на несколько минут.Дышите глубоко, медленно и спокойно.Замедлите поток сознания, остановите суетные мысли.Подумайте о чем-нибудь хорошем, что доставляет вам удовольствие.Можно предаться визуализации, а можно окунуться в приятные воспоминания.И после этого можно приступать к упражнениям полной телесной релаксации, работая над различными группами мышц.

    • Руки.Максимально плотно и с наибольшей силой сожмите руку, пока не ощутите напряжение в кисти и предплечье.Затем на выдохе расслабьте руку, концентрируясь на возникшем чувстве смягчения и расслабления.То же повторите и для другой руки, делая полную релаксацию рук.Вот вам незатейливый, но полезный совет: если вы правша, начинайте комплекс с правой руки, если левша – с левой.
    • Шея.Откиньте голову назад, и медленно поворачивайте ее из стороны в сторону.Расслабьтесь.Поднимите плечи высоко, к самым ушам, и в таком положении наклоните голову, прижимая подбородок к груди.
    • Лицо.Самостоятельно достичь глубокой релаксации лицевых мышц можно при помощи очень простых упражнений.Итак, высоко поднимите брови, и широко откройте рот.Зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.Плотно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
    • Грудь.Сделайте глубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, после чего расслабьтесь, спокойно и глубоко выдохните, и вернитесь к нормальному дыханию.
    • Спина и живот.Релаксация тела, а точнее, расслабление этих групп мышц может быть достигнуто при помощи того же приема напряжения-расслабления: напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
    • Ноги.Напрягите мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении.Потяните на себя ступню, разогните пальцы.Затем вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

    Слушать на видео музыку для полной релаксации тела

    Что такое релаксация — значение слова в медицине и википедии

    Релаксация — значение этого слова трактуется как сознательное уменьшение мышечного тонуса.Её можно достигнуть при помощи специальных препаратов, упражнений и техник.

    Целью релаксации является полное расслабление организма, благодаря чему повышается работоспособность, а также уменьшается физическое и психическое напряжение.Это положительно влияет как на психику, так и на здоровье всего организма человека.

    Где применяется релаксация

    Техника релаксации имеет большую популярность в:

    Есть предположение, что релаксация является родственной медитации.Связано это с тем, что эти методы одинаково хорошо борятся с нервными напряжениями и стрессами.

    Что такое релаксация

    Специалисты по релаксации считают, что это непроизвольное или произвольное состояние покоя и расслабленности, которые связаны с частичным или полным мышечным расслаблением.Она может возникать из-за снятия напряжения после физических усилий или сильных переживаний и стрессов.

    Релаксация бывает произвольной (вызывается состоянием покоя, принятием спокойной позы и мышечным расслаблением) и непроизвольной (когда человек погружается в сон).

    В основе методик релаксационных лежат духовно-религиозные восточные практики, которые выработали свои техники психорегуляции.

    Первыми специалистами из западных стран, которые применили в своей деятельности релаксационные методики, были немецкий невропатолог И.Шульц и американский психолог Э.Джекобсон.

    Многие люди даже не догадываются, что определённую релаксацию они испытывают каждый день.К примеру, когда человек очень сильно устал на работе, а по возвращении с неё начал думать о прекрасном и расслабляться.Это тоже можно отнести к определённой методике релаксации.

    Правильное расслабление поможет ощутить человеку бодрость и прилив сил, предотвратить депрессию.Техник релаксации есть множество.Каждый для себя может выбрать ту, которая ему наиболее подходит.

    Техники релаксации для мужчин и женщин

    1. Глубокий вдох.Ощутимый эффект он приносит тогда, когда человек испытывает множество отрицательных эмоций или находится в стрессовой ситуации.Если вас захлёстывают тревога и нервозность, необходимо вдохнуть очень глубоко, посчитать про себя до 10 и выдохнуть.В это время постарайтесь оценить сложность ситуации и хорошо её обдумать, попытайтесь найти выход и убедите себя в том, что всё будет хорошо.При помощи таких мыслей многие люди нейтрализуют стресс и успокаивают себя.Для очистки сознания и улучшения эффекта можно заняться медитацией.
    2. Объятия являются также релаксационным методом.Максимальный эффект достигается в том случае, если вы обнимаетесь с детьми.Очень важным условием является то, чтобы к ребёнку человек испытывал самые искренние и светлые чувства.Детская искренность и непосредственность заставят человека позабыть обо всём плохом.Положительный эффект вы получите от объятий не только с детьми, но и с теми, кто вам по-настоящему дорог.Нужно как можно чаще обнимать друзей, братьев, сестёр, бабушек, дедушек, родителей.Не забывайте о добрых и тёплых словах.Добрые слова и искренние объятия способствуют восстановлению сил и снятию напряжения.
    3. Массаж.Многим известно о том, каким полезным для организма является массаж.При выполнении определённого массажа мышцы на человеческом теле расслабляются, а скопившееся в них напряжение уходит.Продолжительность одного сеанса должна быть минимум 30 минут.Массаж важно посещать людям, которые находятся в постоянном напряжении и загружены многими делами.
    4. Ароматерапия тоже является одной из методик релаксации и благоприятно воздействует на состояние психическое.Успокаивающий эффект имеют эфирные масла бергамота, иланг-иланга, кедрового ореха, лаванды, мяты и прочие.Приятной получится релаксация, если соединить сеансы ароматерапии и массажа.При этом нельзя обойтись и без приятной и расслабляющей музыки.
    5. Музыка тоже является отличным релаксационным методом.Она обладает как умиротворяющей и расслабляющей способностью, так и взбадривающей.Разные песни способны вызывать у человека различные эмоции: смех и радость или печаль и грусть.Специалистами было доказано, что классическая музыка действует успокаивающе и снимает напряжение.Для снятия напряжения существуют даже отдельные специальные сборники успокаивающей музыки.Двойной эффект расслабления вы получите, если пить чай под успокаивающую музыку.

    Для расслабления можно выпить чашечку ароматного чая на травяной основе.Для этого существуют специальные травы: душица, ромашка, валериана, мелисса, шалфей, мята и другие.

    Даже сам процесс чаепития является релаксацией.Ведь при этом процессе человек на мгновение выходит из круговорота дел и событий, которые его окружают и немного расслабляется.А благодаря травам можно моментально улучшить своё состояние и перевести дух и мысли в нужное русло.

    Релаксационные методы

    Релаксационных методов очень много.Некоторые из них мы рассмотрим:

    1. дыхательный — основной в расслабляющих упражнениях и активно используется в йоге.Проводить занятие нужно в таком помещении, где ничего и никто вас не будет отвлекать.Нужно принять позу, в которой вы будете ощущать себя максимально комфортно, и закрыть глаза.После сконцентрируйте мысли на своём дыхании.Почувствуйте его глубину и ритм, проследите как воздух попадает в лёгкие и выходит из них.Представьте, как воздух попадает в ваше тело через каждую его клеточку.Проследите за изменением ваших ощущений.Проделывайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете максимального расслабления по всему телу;
    2. релаксационный метод с помощью образа — основан на визуализации.Практиковать его очень приятно, особенно под успокаивающую музыку.В эту технику входит поиск образов, которые вас успокоят и полностью расслабят.К примеру, вы нежитесь на горячем песке возле моря или океана, принимаете ванну с пеной и прочее.Важно подобрать для себя тот образ, который максимально приблизит вас к состоянию душевного равновесия.Подобных образов может быть несколько.Представлять их следует поочерёдно.Важно осознавать, что это не просто картинка, а представление себя в нарисованной ситуации.Иными словами, всё, что человек представил, он должен пропустить через себя.Находиться в этом состоянии нужно как можно дольше, чтобы прочувствовать все детали;
    3. релаксационный метод самовнушения слов (аутогенная тренировка) — хорошо действует на тех, кто доверяется только своей логике и себе.Для этого записываются специальные словесные формулировки, которые учатся или записываются на диктофон.Они должны включать слова, обозначающие тяжесть и тепло, а также фразы расслабляющего характера.К примеру, «левая рука расслабилась и я чувствую её тепло, а каждый пальчик наливается тяжестью».Релаксационные формулировки должны произноситься медленно и тихо, чтобы вы смогли полностью сконцентрироваться на ощущениях.Слова должны легко восприниматься и быть простыми, чтобы после того, как вы их произнесли, вы понимали что необходимо сделать.От таких формулировок полностью зависит эффективность процесса.
    4. релаксационный метод при помощи мышечного напряжения — основан на физиологических телесных законах.Этот метод основывается на 4 подходах: упражнение «Шавасана».В нём человек должен полностью сконцентрироваться на происходящих в теле процессах.«Релаксация прогрессивная».Применяется контраст напряжения и расслабления, аутогенная тренировка с использованием самоприказа, использование образов;
    5. сочетание движений с представлениями — развивается способность к восприятию словосочетаний и созданию образов.Нужно присесть на край стула, ноги скрестить так, чтобы на пальцы ног приходилась опора.Позвоночник выпрямите, а если ощущается дискомфорт, то не нужно сильно выпрямляться.Подбородок втяните на себя, руки положите на бёдра вверх ладонями.Вдохните глубоко, а после выдохните два раза.Скажите мысленно при вдохе фразу «а-о-ум».На каждом звуке требуется вдыхать.После сделайте длительный выдох, почувствуйте, как мышцы тела расслабляются.Пройдитесь по комнате, делая по 3−4 вдоха и выдоха.После сядьте и проделайте всё упражнение ещё несколько раз.

    Полная релаксация

    Популярные Фобии

    • Страх смерти (танатофобия) — это фобия человека, выражающаяся в навязчивой, неко.
    • Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
    • Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид.Многие люди понимаю.
  • Консультации

    • Ира к записи Нервное истощение
    • Татьяна к записи Что делать, если не хочется жить
    • Илона Величко к записи Мания преследования
    • Ольга к записи Айлурофилия
    • Elmira к записи Что делать, если все надоело
  • Пройдите наш опрос

    Релаксация

    Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц.Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов.Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

    Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах.Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

    Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний.Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации.Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение.Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию.Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

    Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством.Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений.Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

    Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов.Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

    Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека.Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

    Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами.Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать.Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация.Генерализация – это распространение и закрепление эффекта.Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным.Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

    Что такое релаксация

    Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все.Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

    Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации.Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче.Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

    Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость.Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший.Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

    Техника релаксации «Глубокий вдох».Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции.Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть.За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом.Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс.Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

    Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации.Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми.Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства.Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом.Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми.Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями.Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

    Метод релаксации – массаж.Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека.Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение.Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут.Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа.Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

    Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека.Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие.Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

    Музыка – это отличный способ релаксации.Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить.Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть.Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда.Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения.Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации.Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи.Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

    Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая.Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие.Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот.В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться.Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться.Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

    Методы релаксации

    Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

    Метод дыхательной релаксации.Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления.Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов.Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза.Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу.Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее.Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются.Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки.Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

    Метод релаксации с помощью образа.Данный метод включает визуализацию.Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку.Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление.Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

    Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления.Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние.Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

    Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе.То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее.В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения.И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

    Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике.Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон.Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы.Пример: «Правая рука расслаблена.Я ощущаю ее теплоту.Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью.Тяжелеет кисть.Моя правая рука полностью расслаблена».

    После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела.Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях.Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать.От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами.Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

    Метод релаксации с помощью напряжения мышц.Он основывается на физиологических законах тела.Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода.Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле.Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения.Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа.Четвертый подход предусматривает использование образов.

    Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц.Мышечная релаксация имеет несколько этапов.На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить.Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

    Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления.Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

    Третье – сокращение бицепсов.Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение.Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

    Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов.Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

    Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация».Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении.Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление.Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

    На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха.Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

    Метод сочетания представлений с движениями.Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии.Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног.Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх.Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза.Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум».Требуется сделать вдох на каждом из звуков.И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела.Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха.Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум».Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым.На длительном выдохе ощутить расслабление мышц.На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении.Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

    В течение минуты пробежаться трусцой.Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание.Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать.Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье.Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть.Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

    Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

    Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех.С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну.Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается.Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению.Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются.Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом.Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность.В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

    Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира.Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

    Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон.Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит.Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения.Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил.К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

    Постизометрическая релаксация

    Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция.Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

    Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц.Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд.Эти сочетания следует повторять до шести раз.В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

    Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации.Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной.Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

    Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе.Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

    Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора.Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону.Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию.Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению.Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох.Такая комбинация достаточно эффективна.

    Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать.Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена.Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия.Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

    Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы.Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы.Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления.Таким образом, достигается крайнее положение растяжения.Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

    Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд.Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

    Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом.Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении.Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором.Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению.Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

    Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

    При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

    Полная релаксация

    Простая методика релаксации.

    Предлагаю простую методику релаксации, которая позволит достичь быстрого успокоения и отдыха нервной системы, а также избавиться от умственного и физического напряжения.Данный метод релаксации основан на одной из самых древних йоговских поз «Савасана» (от санскритского «Сава» — труп), иначе на называется «Мртасана» (поза смерти).

    Релаксация – сознательный волевой процесс, контролируемый головным мозгом, который вслед за глубоким расслаблением полностью выключается и дает необходимый отдых.Человек, овладевший данной методикой за пол часа может получить восстановление физических и душевных сил, которое не всегда возможно получить в течение 7-8 часового беспокойного сна утомленного организма.

    Практиковать полную релаксацию рекомендуется в одно и то же время, лучше два раза в день – с утра и вечером перед сном, в проветренном помещении или на свежем воздухе, при комфортной температуре и в удобной одежде или лучше без нее, на удобной поверхности.Ортопедический матрац подойдет.

    Методика выполнения релаксации:

    Лечь на спину в позу Савасана (Мртасана) – удобно вытянуться на спине, руки вытянуть вдоль туловища.

    Делаем несколько глубоких вдохов-выдохов, после чего дышим спокойно.Вытягиваемся и напрягаем все тело – все мышцы, стараясь их ощутить.После этого полностью расслабляемся.

    Поскольку человек не может сразу расслабить все тело, используем одну простую, но очень эффективную методику расслабления.Концентрируем внимание на макушке и усилием воли расслабляем ее.Оставляем ее и опускаемся ниже – лоб, уши, затылок – расслабляем все мышцы лица.Чувствуем, как во все мышцы приходит тяжесть приятного расслабления.Далее волну расслабления прокатываем вниз по всему телу, обращая особое внимание на напряженные мышцы.Так доходим до кончиков пальцев ног.Если есть необходимость, пропускаем волну снова вверх и потом снова вниз.

    Для облегчения осмысленного понимания процесса расслабления можем представить себе поток воды, который течет на макушку и смывает последовательно со всех мышц все спазмы, зажимы и даже малейшие напряжения.

    Можно представить себя, уходящим в лес.Чем далее, тем более расслабленными и спокойными мы себя чувствуем.Мрак и спокойствие леса охватывает и наполняет, состояние на грани сонливости, приходит состояние полного покоя и глубокой расслабленности, мысли и чувства останавливаются.

    На первых порах полную релаксацию практикуем по 1-15 минут, постепенно увеличивая до 30 минут.Когда придет способность достигать глубокой релаксации, 5-10 минут будет достаточно для восстановления энергии и глубокого отдыха.

    Выходим из состояния медитации релаксации в обратном порядке – усиливаем дыхание.Вместе с тем прогоняем по телу легкую волну даже не напряжения, а скорее ощущения всего тела, постепенно «включая» чувствительность, сбрасывая ватную тяжесть со всего тела.Далее потягиваемся, немного растягиваем все мышцы.Можно немного полежать и почувствовать себя.Только после полного «включения» всего тела медленно встаем.В теле ощущаем легкость и свободу, как после медитации.Чувствительность всех органов обостряется.

    Вы ознакомились с общими принципами достижения полной релаксации.Но существует множество методов релаксации.Далее рассмотрим некоторые способы достижения релаксации.

    Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

    О том, что эмоции человека связаны с телом, знали еще в Древней Индии.Психотерапия, пользуясь этой открывшейся связью, стала дополнять некоторые свои методы телесными практиками.Один из таких наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

    История возникновения метода

    В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом.Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону.Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

    Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах.Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

    Суть метода прогрессивной релаксации

    Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления.С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела.Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

    Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок.Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

    Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

    • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
    • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
    • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
    • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

    Кому рекомендуется применение метода

    Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

    • людей с высокой степенью тревожности;
    • склонных к паническим атакам;
    • имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
    • ведущих малоподвижный образ жизни;
    • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
    • склонных к проявлению агрессии и гнева;
    • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

    Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью.Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

    • сдача экзаменов;
    • перелеты;
    • публичные выступления;
    • собеседования.

    Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

    В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

    Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

    Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

    • эффективное воздействие, благодаря чему мышечная релаксация является хорошим вариантом аутопомощи, способным довольно привести человека в норму;
    • доступность, проявляющаяся в простоте упражнений, входящих в комплекс;
    • быстроту воздействия, благодаря которой, практикуя нервно-мышечную методику расслабления всего пару раз в неделю, можно добиться снижения уровня стресса и тревожности, кроме того, в том случае, если возникнет какая-либо непредвиденная ситуация, тело, благодаря мышечной памяти, само сможет воспроизвести необходимые движения и достигнуть релаксации.

    Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения.Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

    Как работает методика

    Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения.Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

    • мышцы рук;
    • мышцы лба;
    • шея;
    • грудная клетка;
    • живот;
    • нижние конечности.

    Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

    Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление.Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

    В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий.Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение.После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела.Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

    На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление.Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

    На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя.Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

    На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к.требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль.После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

    Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом.Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

    Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

    Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

    В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации.Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление.Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях.Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

    Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

    • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
    • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
    • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
    • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
    • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
    • вновь период расслабления;
    • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
    • этап расслабления;
    • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и.сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
    • последний период 30-ти секундного расслабления.

    Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

    Релаксация «напряжение – расслабление»

    До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

    • на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
    • в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
    • не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
    • во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
    • важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
    • для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.

    Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом.Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле.Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется.На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение.Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь.На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их.Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом.Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно.Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе).Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

    Релаксация только расслабление

    Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью.Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций.Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

    Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

    • приняв удобное положение, закрыть глаза;
    • сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
    • постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
    • процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
    • время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
    • по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

    Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяКак правильно начать голодание
    Следующая статьяЗащемление седалищного нерва йога

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here