Подтягивания без турника

Рассмотрим подробнее тему: Подтягивания без турника - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
59

Оглавление

Как научиться подтягиваться без турника?

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение.Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции.Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек.Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы.Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь.Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила.Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна.Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля.Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок.Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму.Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание.При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох.Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения.Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины.Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию.Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей.Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели.Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены.Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч.Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения.Например, классический пресс.Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях.На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки.На вдохе осуществляется принятие исходного положения.Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины.Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены.Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше.Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться.Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

  • Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
  • Вис на перекладине;
  • Упражнения на пресс;
  • Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода.Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике.В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку.Также можно посещать и тренажерный зал.Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой.Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным.В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя.Большие пальцы рук находятся под перекладиной.Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение.Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди.Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной.Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки.Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Совет 1: Как научиться подтягиваться без турника

  • Как научиться подтягиваться без турника
  • Как начать заниматься на турнике
  • Учимся подтягиваться с нуля
  • — абонемент в тренажёрный зал

Совет 2 : Как научиться подтягиваться

  • — Абонемент в тренажёрный зал

Совет 3 : Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

  • — гимнастическая палка;
  • — турник;
  • — помощь напарника или тренера.

Совет 4 : Как научиться больше подтягиваться на турнике

  • — спортзал;
  • — перекладина;
  • — спортивная форма;
  • — пояс;
  • — грузы;
  • — гантели.

  • как научиться много подтягиваться на турнике
  • 6500 подтягиваний за 30 дней

Совет 5 : Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Совет 6 : Как научиться подтягиваться на турнике

Совет 7 : Как научиться подтягиваться с нуля

Содержание статьи

Общая информация

При подтягиваниях на перекладине в работу включаются в основном бицепсы рук, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий, которые отвечают за крепость хвата.Перекладина должна находится на правильной высоте, достаточной для выполнения упражнений.Отыскать турник для занятий можно на школьном стадионе, в тренажерном зале, часто этот снаряд встречается на игровых площадках.При желании можно купить и установить перекладину у себя дома.

Варианты подтягиваний

Новички могут воспользоваться двумя вариантами подтягиваний.Первый представляет из себя подтягивания верхним или прямым хватом — это когда ладонь человека обращена от него, на внешнюю сторону.Второй вариант подразумевает подтягивания с обращенными ладонями внутрь.Такой вариант называется подтягивание нижним или обратным хватом.Существует еще и комбинированный хват, в таком случае используется и прямой, и обратный хват, а тело располагается вдоль перекладины.

Для новичков предпочтительней второй вариант.При подтягивании обратным хватом доля участия бицепса гораздо больше, а значит выполнять упражнение несколько проще.Обратный хват хорошо развивает предплечья и бицепс.Новички должны начинать именно с него.

Подтягивания с подскоком

Перекладина в этом случае должна быть довольно близко, человек должен доставать до нее стоя на носках.Для выполнения этого способа подтягивания надо использовать не только силу рук, но и энергию прыжка.По сути, прыжок должен максимально облегчить упражнение.Подбородок должен доходить до уровня, находящегося чуть выше перекладины.Сделав короткую паузу в верхней точке, надо медленно опускаться, контролируя процесс собственной мускулатурой.Это позволит получать максимум отдачи от негативной части данного упражнения.

Подтягивание надо выполнять до того момента, пока имеются силы правильно и медленно опускаться.Займите исходное положение, поднимите руки повыше, выполняйте подскок и тут же помогайте себе руками дотянуться подбородком на уровень перекладины, затем медленно опускайтесь.Выдох, прыжок и подтягивание должно происходить одновременно, а при спуске можно вдыхать.

Негативные повторения

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы заранее принять положение, будто вы уже подтянулись.Если турник находится дома, чтобы принять исходное положение, можно использовать стул или табурет.Если человек занимается на улице, ему необходимо задуматься, что могло бы заменить табурет.Когда вопрос будет решен, необходимо переходить к упражнению.

Для принятия исходного положения, надо взобраться наверх так, чтобы подбородок был над перекладиной, руки должны крепко удерживать перекладину.Повиснув в таком положении, надо медленно опускаться вниз.Когда произойдет полный спуск, процесс повторяется заново.Делать надо столько раз, пока не станет ясно, что невозможно оказывать сопротивление силе притяжения и спуск происходит слишком быстро.Допускается делать около 5-7 повторений, а затем брать отдых в 2-3 минуты, чтобы набраться новых сил.Трех подходов будет вполне достаточно.

Те, кто не может выполнять ни одного подтягивания, могут работать с напарником.Он должен встать позади и помогать подтягиваться, придерживая руками.Надеяться на напарника полностью нельзя, надо прилагать максимум собственных усилий.

Облегченные варианты подтягиваний

Физическая форма любого человека может быть доведена до такого состояния, при котором не представляется возможным выполнить даже одного обычного подтягивания.В таком случае надо использовать облегченные варианты упражнений, которые очень похожи на подтягивание.

Подтягивание с упором ног на земле можно отнести к этому списку.Чтобы выполнить упражнение, найдите низкую перекладину, ухватитесь за нее, ноги расположите немного впереди себя и совершайте подтягивания из этого положения.Так как часть собственного веса переходит на ноги, выполнить подобное упражнение способен практически каждый человек вне зависимости от физической подготовки.Регулярные занятия приведут физическую форму человека в форму и рано или поздно он будет готов выполнить обычное подтягивание.

Заключение

Любой человек может и должен привести себя в форму.Это полезно для здоровья, продлевает жизнь, делает организм бодрей а человека веселей.Тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.Если человек только начал заниматься и после первого занятия мышцы очень болят, можно взять недельный перерыв.

Когда дома или поблизости нет турника, но очень надо.

  • Лучшие сверху
  • Первые сверху
  • Актуальные сверху

50 комментариев

Не только наши, любые.

Физику ее не наебешь.

Впрочем за половину фоток, персов на них надо пиздить ногами.

У меня на съемной квартире так дети дверь в ванную снесли .

Под дверь надо ставить деревянный клинышек на время выполнения упражнений.

нехуй экономить на фурнитуре и на самих дверях при покупке.

Тоже так делал, пока дверь с петель не слетела и звездюлей не получил

Есть такая штука как мед жгут, привязываешь к любой стойке и растягиваешь его.

Это конечно не штанга, но выносливость повышает.

Покупал не один раз, пользоваться неудобно, лучше потратить 500р на эспандер лыжника.

Ну смотря что качать, будучи пловцом данный экспандер не подходил, но как альтернатива тоже ничего.

Ясен перец, что не на каждую дверь залезть можно.

дверь начнёт закрываться и пальцы все сломаешь нахуй

любопытно но все что связано с фурниторой — лучше не рисковать 🙂 попытка повиснуть на гардине явно окончится необходимостью заново ее подвешивать

тащемта подтягивания на полотенцах как на первой фото это тренировка хвата

Это так, взял фото из статьи для тренировки хвата, но ничто не мешает использовать полотенца для подтягиваний.

Полотенца через что перекинуты? Правильно, через турник.Фото для поста не подходит

Подходит.Полотенце можно перекинуть не только через турник.

Полотенца.Перекинуты.Через.ТУРНИК.Название поста — «Когда дома или поблизости нет ТУРНИКА, но очень надо.»

И что? Мне нравится это название.Полотенце можно перекинуть через много предметов, была бы фантазия.

подрисуйте лаву, будет веселее пост ))

Покупаете настенный турник за 1500 рэ и не ебёте себе мозги + мебель целая.

Допустим ты снимаешь квартиру, спортивных площадок рядом нет, а тренироваться надо, либо поехал в командировку, на дачу, в отпуск на море, заехал в гостиницу, попал на зону и т.д.

И это не не считая школьника или студента, у которого лишние 1500р не всегда найдутся.

Никто и не заставляет ломать дверь, если она хлипкая.

у меня так друг умер ремонт сделал

я бы не советовал подтягиваться на хоккейных воротах и под столом, ну про двери уже сказали)

тренировка хвата на большинстве фотографий

Подавляющее большинство советов травмоопасны.Да ещё и имущество угробится.

Мужик подтягивается на двух пляжных полотенцах, пальцы не смыкаются, так что нагрузка на предплечья больше.

Можно таким же образом перекинуть одно или два полотенца через ветви деревьев, толстую балку, карабин, прикрученный к потолку и т.п.

Всё так.В чём проблема?

Шел, шел, вдруг так придавило-шо п.ц.Срочно нужна баба, не, не баба, сортир срочно нужен, не, не сортир, надо на чем-нибудь подтянуться-сразу отпустит.Так я вижу но очень надо

Зная какого качества обычно двери и фурнитура в европейских и американских домах, я бы начал сочувствовать мужику в красной майке с черной полосой..Именно ему первому прилетят в шнобель завернутые в полотенце дверные ручки.

а как тяга штанги к турнику относится ? Именно к турнику ?

Просто интересное тяговое упражнение с полотенцами на хват и мышцы спины.

Да понятно на что упражнение, но его тупо в зале делают, где есть штанга.Тяга штанги к пояснице.Но к турнику какое отношение ?

Мне понравилось фото и я его пришпандорил в пост до кучи, т.к.в этой вариации также используются полотенца.Так понятнее?

Я задал вполне резонный вопрос: Какое отношение к турнику имеет штанга ? Ответ: — мне понравилось фото.

Всё, вопросов больше не имею.

Я тебе дал резонный ответ.

Тяга к поясу и подтягивания тренируют мышцы спины, полотенца могут усложнить задачу и помочь нагрузить мышцы предплечья.

Я тоже могу доебаться до твоего упражнения «Тяга штанги к пояснице» , вместо тяги штанги к поясу, но я этого не делаю.

Подтягивания без турника

Каждый мужчина должен уметь подтягиваться, этот норматив является обязательным в школе и в высших учебных заведениях.Увы, но далеко не у всех получается выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение.Если вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться делать это, ознакомьтесь с нашими советами.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях

Если вы думаете, что подтягивания – простое упражнение, вы ошибаетесь.Даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда способны подтянуться.Благодаря упражнению вы станете сильнее и выносливее, поэтому рекомендуем вам научиться его выполнять.

Обучение может занять несколько месяцев, будьте готовы к этому.Здесь не имеет значения, сколько вы отжимаете от груди или сколько берете на бицепс, так как задействуются другие мышцы.Вы научитесь отжиматься только если будете упорно трудиться несколько раз в неделю и выберете правильные упражнения.

Как максимально быстро научиться подтягиваться:

Разминайтесь. Многие пренебрежительно относятся к разминке, а зря – именно она является залогом успеха.Если вы не будете уделять 5-10 минут разминке, у вас не только не получится подтянуться, но еще вы рискуете получить травму.Для разминки подойдут простые упражнения для рук, мышц груди, плеч.

Отжимайтесь. Отжимания – более простое упражнение, и все же выполнить его удается далеко не всем.Оно тренирует практически те же мышцы, что и подтягивания, поэтому начните именно с отжиманий.Выполняйте их каждый день на протяжении 2-3 недель и только потом приступайте к подтягиваниям.

Уделите внимание запястьям. Чаще всего попытки подтянуться заканчиваются неудачей из-за того, что у мужчины слабые запястья.Мышечная масса есть, сила есть, а вот запястья слишком тонкие и неокрепшие.Для их укрепления вам нужно купить эспандер, он есть в любом магазине спортивных товаров и тренироваться с ним 10-20 минут в день.

Висите. Не обязательно сразу же приступать к подтягиваниям, начните с обычного висения.Так вы улучшите растяжку, укрепите суставы и сухожилия.Постарайтесь висеть на турнике ежедневно, хотя бы по 5 минут.Чем дольше вы будете висеть без отдыха, тем лучше.

Силовые нагрузки. Вряд ли у вас получиться научиться подтягиваться, если у вас практические нет мышечной ткани.Мышцы дают силу и выносливость, и чем больше мышечной массы, тем проще вам будет.Обязательно включите в свой график силовые тренировки, это могут быть как тренажеры и штанги, так и гантели в домашних условиях.

Шведская стенка. Идеально подходит для тех, кто не умеет подтягиваться даже 1 раз.Вам не нужно полностью опускать тело и выпрямлять руки.Разместите тело так, чтобы турник находился не слишком высоко, приблизительно на уровне грудной клетки.Теперь начните опускаться, не прикасайтесь ногами к полу.

Негативные повторения.Упражнение подойдет для тех, кто не умеет подтягиваться совсем.Вы можете поставить под ноги что-то вроде ящика, затем поднимитесь на нем на носочки и сделайте подтягивание до максимальной точки.Теперь перестаньте опираться ногами об ящик и дайте нагрузку в верхней точке только на руки, начните медленно опускаться.

Отдых. Несмотря на то, что вы должны регулярно тренироваться, это не значит, что вам не нужно отдыхать.Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня чтобы дать мышцам восстановиться и окрепнуть.В то же время нельзя делать слишком длительные перерывы в несколько дней, особенно на первых этапах обучения.

Турник дома. Цена на него доступная и, если есть возможность, установите его дома.Не всегда есть возможность и желание посещать спортивную площадку.

Когда ждать результат?

Даже если через несколько тренировок у вас все еще не получается сделать подтягивание, это не значит, что вы должны сдаться.У многих результаты заметны только через несколько недель регулярных тренировок и глупо ждать чуда.

Виды подтягиваний

Также вам нужно определиться, как именно вы хотите подтягиваться.Ниже мы представили вам несколько основных способов подтягиваний, поэкспериментируйте и решите, какие из них вам больше нравятся и начните именно с них.

Конечно же, не стоит думать, что у вас получиться подтягиваться за 1-2 недели.Поверьте, это нереально даже для некоторых спортсменов.Но если вы поставили перед собой цель и ежедневно трудитесь над этим, совсем скоро у вас получиться подтянуться.

Как легко и просто научиться подтягиваться

Подтягивания – одно из самых известных в мире упражнений.Оно входит в программу физической подготовки в школах, университетах, включено в программу сдачи норм ГТО.Научиться подтягиваться на турнике довольно просто, для этого нужно регулярно делать упражнения.

Желание научиться правильно подтягиваться возникает у многих мужчин и женщин, но не каждый знает, как это сделать.Для чего нужно это умение – подтягиваться – знают все.Регулярный тренинг спины делает её рельефной и красивой, прорабатывает все мышечные волокна, даже самые глубокие.Все, кто умеет подтягиваться – физически сильные люди.

Многие опытные атлеты могут похвастаться таким умением, как подтягивания.Это обусловлено такими факторами, как желание самого человека делать частые подходы к турнику, величина силовых показателей в конкретных движениях и в целом, а также собственная масса тела.

Для начала нужно определить мышцы, которые участвуют в подтягиваниях.

Анатомия подтягиваний

Чтобы подтянуться хотя бы 1 раз, нужна слаженная работа определённых мышц и суставов, а именно:

  • суставы:
  • Ø плечевой,
  • Ø локтевой,
  • мышцы:
  • Ø широчайшие,
  • Ø трапециевидные,
  • Ø бицепсы,
  • Ø дельтовидные.

Это самые крупные мышцы, которые участвуют в подтягиваниях.Помимо них, в работу включены мышцы груди, пресса, трицепс, мелкие мышцы спины.

Как быстро научиться подтягиваться? Нужно тренировать все мышечные группы.Но перед тем как приступить к выполнению поставленной задачи, стоит вспомнить правильную технику выполнения этого упражнения.

Техника выполнения

Регулярный тренинг в итоге научит, как подтягиваться.Каждый вариант направлен на детальное изучение техники выполнения упражнения.Оптимальный вариант – тот, в котором задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение: вис на перекладине, хват прямой (сверху), широкий, на выдохе нужно подтянуться до такой высоты, чтобы подбородок пересекал линию перекладины, на выдохе вернуться в исходное положение.

Движение начинается со сведения лопаток.Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперёд или вверх.

Техника довольно проста в понимании, остаётся только определить, какие упражнения помогут укрепить вышеперечисленные мышцы.

В тренинг спины можно включить разные варианты упражнений, а именно:

  1. Подтягивания на тренажёре.Как научиться подтягиваться без турника? Очень просто: с помощью специального тренажёра, гравитрона.Он имитирует движение подтягивания на перекладине, но при этом помогает, подталкивает снизу.Чем больше вес установлен, тем легче подтянуться.Постепенно уменьшая вес, можно увеличить силовые показатели, подтягиваться без посторонней помощи.
  2. Вертикальная тяга.Укрепляет широчайшие, трапециевидные мышцы, дополнительно в работе участвуют дельтовидные и бицепс.Движение надо делать на тренажёре.В нём ноги зафиксированы, амплитуда движения аналогична предыдущему.
  3. Горизонтальная тяга.Задействует в работе мышцы спины.Можно использовать тренажёр со специальной опорой перед грудью или без неё.Из исходного положения, то есть сидя, на выдохе сделать тягу к поясу, на вдохе вернуться в исходное положение.

Для тренинга дельтовидных мышц (плеч) можно использовать следующие упражнения:

  1. Жим с гантелями сидя.Исходное положение: сидя, гантели у плеч.На выдохе совершить движение вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.В верхней точке руки находятся над плечами.
  2. Отведение плеча с гантелями стоя.Исходное положение: стоя, в руках гантели.Сделать на выдохе движение руками в стороны, на вдохе вернуться назад.Чтобы дельтовидные мышцы работали эффективно – следить, чтобы локоть был немного согнут на протяжении всего движения.

Тренинг двуглавой мышцы плеча (бицепса) – это разные варианты сгибания предплечий: с гантелями, с грифом, на тренажёре или кроссовере.

Все занятия направлены на увеличение силовых показателей и отработку техники движения.

Несмотря на все вышеперечисленные упражнения, стоит добавить, что тренинг должен включать в себя все группы мышц.Работа отдельно взятых частей тела будет более продуктивной, если другие так же сильны и включены в работу.

Занятия должны в себя включать приседания, отжимания, прямые скручивания на пресс, обратные отжимания, тренировку мышц ног, груди, трицепса и пресса.

Развитие силы

Методика составления программы для роста силовых показателей основывается на небольшом количестве повторений (6–8) с использованием больших весов.

Чтобы правильно подобрать нагрузку, начать стоит с небольших весов и 15–20 повторений.Нужно отработать технику движения, почувствовать, какие мышцы участвуют в работе, с каким хватом легче тренировать подтягивание на перекладине.

Варианты хвата в движении

Наверняка каждый видел разных спортсменов, и все они на занятиях делали подтягивания разным хватом.Различают несколько вариантов хвата:

  • прямой широкий,
  • прямой узкий,
  • обратный узкий.

Обычно все, кто интересуется вопросом, как научиться подтягиваться, думали, какой хват лучше использовать.Однозначного ответа нет, так как у всех людей мышцы развиваются по-разному.Прямой широкий хват включает в работу все мышцы, преимущественно широчайшую мышцу спины.Прямой узкий хват добавляет нагрузки для мышц предплечий.Обратный узкий переносит часть веса тела на бицепсы.

Для эффективной работы на тренировке нужно использовать все варианты хватов.

Что поможет улучшению результата

Как научиться подтягиваться в зале или дома? Почему не получается подтянуться хотя бы 1 раз? На последний вопрос чаще всего можно ответить так:

  • недостаточно сильные мышцы,
  • большая масса тела,
  • неправильная техника движения,
  • слабый хват, невозможно удержать собственный вес кистями рук.

Большое количество жира в теле человека также не позволяет сделать удачную попытку.Сначала нужно уменьшить жировую прослойку.Вес тела снизится, а попытка подтянуться, скорее всего, будет успешной.

Для тренировки мышц предплечий и силы хвата можно использовать кистевые и резиновые эспандеры, специальные расширители для грифа.

Подготовка

Само движение – подтягивание – это тяга собственного тела вверх, поэтому важно понять суть движения.Подготовка должна включать в себя специальные упражнения:

  1. Вис на турнике.Попробовать повисеть недолго, сколько получится.С каждым занятием увеличивать время до 2 минут и больше.Дополнить отжиманиями от пола максимальное количество раз.
  2. Пуловер в тренажёре или с гантелями хорошо развивает подвижность грудного отдела позвоночника, развивает мышцы спины, груди и пресса.
  3. Пуловер в блочном тренажёре включает в работу мышцы спины и дельты.
  4. Подтягивания с резиновой лентой на турнике.Есть несколько разновидностей лент разного сопротивления.Начинать делать лучше с более тугой, закончить с самой мягкой лентой.
  5. Негативные повторения или подтягивания с чьей-либо помощью.Подъём вверх сопровождается помощью другого человека, опускание вниз делать медленно, с задержкой в несколько секунд на протяжении всей траектории движения.

Дополнительные упражнения могут быть использованы для улучшения результатов.Они направлены на более детальную проработку мышц, изучение техники движения.Для дома этот тренинг тоже подходит.

Очень важную роль в подготовке играет настрой человека.Длительная подготовка может огорчить спортсмена, настроить на неудачу.Но, как известно, все действия человека регулируются центральной нервной системой.Исходящие нейромышечные сигналы поступают к мышцам, дают им установку на совершение какого-либо движения.

Как научиться подтягиваться на турнике? Это подготовка, включающая в себя:

  • эмоциональный настрой,
  • выбор ширины хвата,
  • развитие силовых показателей всех групп мышц,
  • использование специальных упражнений,
  • изучение правильной техники выполнения.

Весь комплекс мероприятий поможет подтянуться даже дома.При наличии турника с резиновой лентой можно постепенно увеличивать силу мышц.

Любой вариант тренинга принесет пользу, если использовать правильную методику, которая учитывает особенности строения человека, опыт тренировок и его возможности.

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять.В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири.Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником.Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию.Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка.Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым.Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен.Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

  • Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда.Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться.Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать.Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

  • Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник.В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время.Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

  • Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой.С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений.Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

  • Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки.Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний.Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки.Не нужно затягивать разминку.Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку.Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации.С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности.После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения».Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник.Подборок должен быть выше него.Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее.Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель.Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное.Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро.Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей.Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

  • Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
  • Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
  • Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться.Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать.Скажите ему об этом до начала тренировки.Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
  • Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
  • Повторяйте упражнение около 4-5 раз.Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками.Здесь помощь напарника не потребуется.Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго.Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная».С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством.Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины.Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

  • «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх.Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки.Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

  • Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели).Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек.Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5.Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора.Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы.Например, бананы.Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета.Сомкнуть ноги, зафиксировать колени.Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой.Держать положение максимум долго.Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны.«Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

  • Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы».Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете.Удерживать позицию очень долго.Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

  • Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана».Взяться за перекладину и подтягиваться к ней.Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра.Используя лопатки, принять исходное положение.Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы.Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд .Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения.Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство.Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник.Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет.Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Можно ли заменить подтягивания на турнике?

Содержание статьи:

  1. Какие упражнения могут заменить
  2. Как быстро научиться выполнять
  3. Как правильно

Подтягивания без преувеличений являются одним из самых эффективных силовых движений.Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на разные мускульные группы рук и спины.К сожалению, чтобы подтягиваться, необходимо обладать достаточной силой и многие начинающие спортсмены интересуются, чем заменить подтягивания на турнике.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться.В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми.Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия.Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания.Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

    Подтягивания, широкий хват — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.

Подтягивания, обратный хват — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.

Подтягивания за голову — тяги верхнего блока за голову.

Подтягивания, хват узкий — тяги блока, используя узкий хват.

  • Подтягивания, хват параллельный — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.
  • Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями.Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться.О том, как это сделать разговор пойдет ниже.В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

    Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

    Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций.Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели.Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

    Давайте чуть подробнее рассмотрим анатомическое строение участвующих в работе мышц и начнем с основных:

      Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.

    Ромбовидные мышцы — находятся под трапециями в средней части спины.

  • Большой круглый мускул — верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.
  • Подтягивания позволяют нагрузить большое количество вспомогательных мышц:

    1. Большой грудной мускул — расположен в верхней части груди.

      Малый грудной мускул — верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.

      Ключично-плечевой мускул — внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.

      Подлопаточный мускул — расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.

      Бицепс — передняя поверхность верхней части руки.

    2. Трицепс — задняя поверхность верха руки.

    В спорте большое значение имеют сила и выносливость, и регулярные занятия позволяют развивать эти способности.Однако у многих людей распорядок дня бывает сильно перегружен и времени на посещение зала просто не остается.Не стоит отчаиваться, вы можете тренироваться в домашних условиях.Важное значение при освоении такого великолепного силового движения, как подтягивания, имеют следующие факторы:

    • Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.

    Стремление решить поставленные задачи.

  • Организация правильного питания.
  • О последнем скажем несколько слов отдельно.По мнению профессиональных атлетов и тренеров, более 50 процентов успеха на тренировке зависит от вашего рациона.Если вы решили создать фигуру своей мечты, первым делом следует пересмотреть рацион.Также напомним о необходимости употреблять достаточное количество воды.

    Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием.Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох.Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов.На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь.И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.

    Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота.Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу.Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны.Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела.Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

    Для проработки мускулов живота отлично подойдут различные вариации скручиваний.Эти упражнения вам известны еще со школьных уроков физкультуры, и останавливаться на них подробно не стоит.Для мышц спины можно использовать заменители подтягиваний, отжимания и т.д.Вот список движений, которые помогут вам укрепить мышцы и в дальнейшем начать выполнять подтягивания:

    • Отжимания от земли.
    • Вис на турнике.
    • Скручивания для пресса.
    • Упражнения для мускулов плечевого пояса.

    Как правильно подтягиваться на турнике?

    При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты.Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции.Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса.Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук.Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.

    Техника выполнения упражнения

    Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов.Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата.Чем ближе располагаются друг к другу ладони.Тем большая нагрузка приходится на бицепс.Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.

    Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц.Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата.Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.

    При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы.Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться.Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы.Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди.Для этого вам придется несколько выгнуться назад.Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.

    Подтягивания являются одной из разновидностей тяги.Это предполагает необходимость отведения локтевых суставов назад.Представьте себе.Что ваши руки при выполнении упражнения ограничены локтями, и их необходимо завести за спину.Так у вас получиться добиться максимальной изоляции таргетинговых мускулов.А сейчас рассмотрим последовательность ваших действий на турнике:

      Примите начальное положение на перекладине, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов.

    Отведите корпус назад под углом около 30 градусов относительно вертикальной плоскости и выпучите вперед грудную клетку.

    Сделав вдох, начинайте подниматься вверх, задействуя мышцы рук и спины до того момента, пока не коснетесь перекладины грудной клеткой.

    В крайней верхней точке траектории обязательно выдерживайте паузу, сведя при этом лопатки и сделайте выдох.

    Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.

  • В крайней нижней точки траектории необходимо добиться максимального растяжения широчайших мускулов спины.
  • Вот несколько самых распространенных ошибок, которые допускаются начинающими спортсменами при выполнении подтягиваний:

    1. Используется сила инерции от раскачивания тела, что резко снижает эффективность движения.

      Нельзя сутулить спину и округлять плечевые суставы, а грудь обязательно необходимо распрямить.

    2. Достигнув крайней нижней точки траектории, необходимо удерживать напряжение всех работающих мускулов.

    Если говорить о рекомендуемом объеме выполнения подтягиваний, то мужчины могут делать от трех до четырех сетов при 8–10 повторах в каждом.Девушкам можно ограничиться тремя сетами при 4–6 повторах в каждом.

    Давайте в заключение рассмотрим несколько основных разновидностей подтягиваний:

      С прямым хватом. Движение направлено на прокачку плечевого пояса и мускулов рук.Подходит для атлетов разного уровня подготовки, хотя не является простым.

    Средний обратный хват. Также позволяет прокачивать мускулы рук, но при этом часть нагрузки приходится и на спину.Это достаточно простое упражнение, которое отлично подойдет начинающим атлетам.

    Широкий хват. Технику именно этого вида подтягиваний мы сегодня рассматривали.Напомним, что его основной задачей является укрепление широчайших мышц спины.Для начинающих билдеров может оказаться достаточно сложным, пока их мышцы не окрепнут.

    Подтягивания за голову широким хватом. Одна из самых сложных разновидностей упражнения.Причем выполнять его следует исключительно после качественной разминки.Чтобы избежать травмы суставов.Не рекомендуем данное упражнение начинающим атлетам.При его выполнении хват должен быть максимально широким, а тело вытянуто в струнку.Не скрещивайте ноги и не прогибайте спину.Локтевые суставы должны быть направлены к земле, а движение вверх осуществляется до момента касания затылком перекладины.

  • Обратный узкий хват. Достаточно легкое упражнение, максимально задействующее бицепс.Можно рекомендовать спортсменам разного уровня подготовки для разнообразия тренировочного процесса в день работы над мышцами рук.
  • Больше полезных советов о том, как научиться подтягиваться, смотрите ниже:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяЛимфедема после мастэктомии
    Следующая статьяРуническая магия

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here