Почему важно спать ночью

Рассмотрим подробнее тему: Почему важно спать ночью - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
208

Оглавление

Почему надо спать ночью, а не днем

Пытаясь успеть сделать множество дел в течение дня, а затем еще развлечься в ночном клубе или посмотреть любимый фильм, многие жертвуют частью ночного сна.А когда признаки хронического недосыпа становятся все более явными, то пытаются компенсировать его кратковременным дневным сном.Но нашему организму не все равно, в какое время вы ложитесь спать, и дневной отдых совершенно не равноценен ночному.Ответ на вопрос, почему важно спать ночью, да еще и в темноте, кроется в особенностях нашей физиологии.

Как мы засыпаем

Сонливость к вечеру появляется не просто так.Ее провоцирует особый гормон – мелатонин, вырабатываемый расположенной в задней части черепа небольшой железой – эпифизом.Производство мелатонина начинается в вечернее время, когда изменяется естественное освещение.

К 22-23 часам его концентрации в крови уже достаточно для того, чтобы человек захотел спать.Но мелатонин продолжает вырабатываться и дальше.Максимальная его концентрация достигается в период с 24 до 2 часов, а затем она начинает постепенно снижаться, иначе утром было бы очень трудно просыпаться.

Примечательно, что эта же шишковидная железа, которая регулирует наш сон, производит другой очень важный гормон – серотонин, отвечающий за бодрость и приподнятое настроение.Когда его концентрация снижена, утром человек не ощущает себя отдохнувшим и не испытывает прилива сил, обычного после полноценного отдыха.

Важность гормонов

Серотонин и мелатонин имеют для нас жизненно важное значение.При недостаточной концентрации мелатонина процесс засыпания, занимающий обычно до получаса, может растянуться на 2-3 часа.Но даже если заснуть удастся быстрее, сон будет недостаточно глубоким, и тело как следует не отдохнет.А значит, будет накапливаться хроническая усталость.

Но влияет мелатонин не только непосредственно на засыпание, а и на:

  • Обмен веществ.В результате длительных наблюдений и многочисленных экспериментов, было точно установлено, что люди, которые мало спят по ночам, быстрее набирают лишний вес и чаще страдают ожирением.Даже если их рацион остается неизменным, обмен веществ при недостатке мелатонина замедляется.
  • Свободные радикалы.Эти частицы способны повреждать клеточные мембраны и вызывать дегенеративные изменения в структуре клеток, приводя к их преждевременному разрушению.Мелатонин нейтрализует свободные радикалы и помогает организму бороться с признаками старения.
  • Иммунитет.Замечено, что люди, спящие ночью меньше 7 часов, чаще болеют простудными и инфекционными заболеваниями. Сон при свете значительно снижает выработку мелатонина и провоцирует состояния, близкие к депрессивным, в которых резко снижается иммунитет, а также способность организма подавлять раковые клетки.

Вот почему надо спать ночью, да еще и в полной темноте, чтобы долго оставаться молодым и здоровым.

Биологические часы

За своевременную выработку мелатонина отвечают так называемые биологические часы, которые есть у каждого человека.Природой они настроены так, что реагируют на изменения наружного освещения.

Причем даже если человек находится в помещении с постоянным искусственным освещением или полной темноте, суточные ритмы все равно поддерживают более-менее постоянное чередование сна и бодрствования.

Отрицательно повлиять на работу биологических часов могут обстоятельства, при которых человек длительное время вынужден сохранять активность по ночам:

  • рождение маленького ребенка;
  • хроническая бессонница;
  • боль или болезнь, мешающая спать ночью;
  • поздние вечерние, ночные или суточные смены;
  • чрезмерное увлечение Интернетом или компьютерными играми.

Сбивают естественные биоритмы и длительные перелеты, во время которых человек пересекает несколько часовых поясов.После приземления оказывается, что в то время, когда сейчас уже нужно спать, еще вчера был день, и мелатонин в крови минимален.

Естественно, человек чувствует себя бодро, и сна нет ни в одном глазу.Зато днем, когда необходимо сохранять активность и заниматься текущими делами, не отдохнувший за ночь организм не в состоянии нормально функционировать.На перестройку биологических часов уходит до нескольких дней.

Дневной сон

Многие считают, что если компенсировать недостаток ночного сна дневным, то вреда для организма не будет.Но вскоре с удивлением замечают, что сон становится все более чутким, по вечерам труднее засыпать, и совершенно ниоткуда появляются различные психосоматические расстройства.

Ничего удивительного тут нет.В дневное время мелатонин не вырабатывается.Поэтому выспавшегося ночью человека если и клонит в послеобеденный сон, то только после переедания, когда организм все силы направляет на пищеварение, или во время болезни, когда тело нуждается в дополнительном отдыхе.

Любители поспать днем часто мучаются бессонницей. Отдохнув 1,5-2 часа, тело к вечеру не чувствует достаточной физической усталости, чтобы быстро расслабиться и заснуть.

Даже если человек ощущает сонливость и концентрация мелатонина в крови высокая, он может часами вертеться в постели, пока тело не исчерпает неизрасходованный запас энергии.

Поэтому медики настаивают на том, что даже если вы ложитесь вздремнуть днем, такой отдых должен быть очень непродолжительным – максимум 40-50 минут, из которых примерно половина уходит на засыпание.Тогда мозг, успевший оказаться в фазе быстрого сна, сможет немного разгрузиться, но при этом само тело не успеет как следует отдохнуть.Таких «пересыпов» в течение дня можно сделать 1-2, не снижая качество ночного сна.

Последствия недосыпа

Последствия постоянного ночного недосыпания в первую очередь «читаются» на лице.Уже после 2-3 бессонных ночей у человека появляются темные круги и отеки под глазами, четче прорисовываются морщины, кожа становится бледной и вялой.Но это только верхушка айсберга.

Если вовремя не опомниться и не позволить себе как следует отдохнуть, следующими неприятными сюрпризами станут:

  • частые утренние головокружения;
  • перепады кровяного давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • замедление обмена веществ;
  • снижение или полная потеря аппетита;
  • повышенная возбудимость, нервозность.

Когда человек начинает снова нормально спать по ночам, суточные биоритмы постепенно восстанавливаются, и самочувствие улучшается.Но если продолжать и дальше игнорировать сигналы, поступающие от тела, то очень быстро развивается хроническая бессонница и психосоматические заболевания.

Как наладить ночной сон

Использовать снотворные и другие сильнодействующие лекарственные препараты для восстановления ночного сна можно только по назначению врача и не дольше 14 дней.Они быстро вызывают привыкание, и одна проблема со сном сменится другой.

Существуют более мягкие, но не менее эффективные способы ускорить засыпание по ночам:

  1. Соблюдение режима.Начните ложиться спать постоянно в одно и то же время.Тогда организм снова привыкнет вырабатывать мелатонин по часам.
  2. Полная темнота.В темноте выработка мелатонина происходит наиболее активно и человек крепко спит.Перед засыпанием надо убрать из комнаты или отключить все приборы, снабженные световыми индикаторами.
  3. Физическая активность.Умеренные физические нагрузки в течение дня помогают быстрому засыпанию вечером.Но тренировки должны заканчиваться за 2-3 часа до сна, чтобы у организма было время переключиться на отдых.
  4. Правильное питание.Важно не допускать переедания, а тем более перед сном.На ужин лучше употреблять продукты, богатые триптофаном: молоко, йогурт, твердый сыр, нежирную рыбу, птицу без кожицы, бобовые.
  5. Травяные чаи и настойки с лавандой, пустырником, валерианой, шишками хмеля, боярышником, березовыми и сосновыми почками оказывают мягкий седативный эффект и способствуют быстрому засыпанию.
  6. Отказ от вредных привычек.В первую очередь от курения и употребления алкоголя перед сном.Не стоит злоупотреблять также кофе и энергетическими напитками.Их пить лучше только в первой половине дня.
  7. Вечерние прогулки.Прекрасный способ для физической и психологической разгрузки, а также дополнительная порция кислорода, необходимая для организма.

Компьютерные игры и просмотр остросюжетных фильмов перед сном перевозбуждают нервную систему и заснуть после них намного тяжелее.Не менее вредны для засыпания вечерние выяснения отношений и размышления о текущих проблемах.

Во время стресса в организме повышается концентрация гормонов, повышающих кровяное давление и общую активность организма – кортизола и адреналина.Они нейтрализуют расслабляющий эффект от мелатонина и мешают крепко спать ночью.

Почему очень важно спать ночью?

Дело в том, что в организме цикл дня и ночи регулирует гормон мелатонин.Вырабатывается этот гормон в шишковидной железе, которую эзотеристы связывают с «Третьим Глазом».Т.е.железа важная, а наукой слабо изученная.

Итак, человек спит, когда есть мелатонин.Вернее, он спит потому, что есть мелатонин.


Проблема только в том, что мелатонин вырабатывается в темноте.И вот здесь возникает засада от современной цивилизации — люди светят в глаза лампами, из темноты смотрят на светящиеся экраны телевизоров и компьютеров, работают ночами, а некоторые до утра развлекаются в ночных клубах.

Фотографии планеты из космоса показывают, что крупные города всю ночь напролет залиты светом.Естественно, в таких условиях мелатонин образовываться не будет или будет образовываться плохо — возникает бессонница.

Лишь в том случае, если кто-то думает, что бессонница — это неприятно, но не страшно, то он сильно ошибается.Конечно, сама по себе бессонница может и не страшна.Страшно отсутствие мелатонина, который не только способствует нормальному сну, но и выполняет в организме важнейшие функции.Среди самых потрясающих функций мелатонина — это участие в иммунитете и регуляция продолжительности жизни.

Правильно говорят, что если ночью будете спать, то дольше проживете.

Современной наукой установлено уже вполне однозначно, что если нарушена выработка мелатонина, то человеку грозит метоболический синдром и такие его следствия, как диабет, гипертония, атеросклероз, рак.Достаточно 20 лет нарушать режим дня, переезжать из одного часового пояса в другой, работать ночами, чтобы перечисленные в предыдущем абзаце диагнозы возникли с высокой вероятностью.
Интересен факт, что слепые от рождения люди не болеют раком.А в одном из научных экспериментов раковых больных стали лечить в полной темноте, плюс дополнительно им давали мелатонин.Все остальное лечение стандартным было.Оказалось, что у многих больных развитие опухоли замедлилось, а у некоторых болезнь повернула вспять.

Кроме того, что ночью надо спать, неплохо было бы выполнять следующие советы:

* избегать даже кратковременного света ночью — это прервет синтез мелатонина и в конечном итоге может закончиться бессонницей;.

* спать нужно в полной темноте — спать под телевизор неблагоприятно, как и следует выключать освещение и компьютер в спальне во время сна;.

* перед сном неблагоприятно смотреть телевизор или сидеть за компьютером — гораздо полезнее будет совершить вечернюю прогулку или помедитировать.

Таким образом, соблюдения режима дня становится не только важным средством профилактики бессонницы, но и поддержания здоровья в целом.Науке известно, что мелатонин образуется из серотонина, а тот, в свою очередь, происходит из аминокислоты триптофана через промежуточное звено, которое в биохимии называется «5-гидрокситриптофан».Триптофаном богаты финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.

Причины, объясняющие необходимость сна в ночное время суток

Пытаясь сделать огромное количество дел днем, посмотреть фильм или отдохнуть вечером с друзьями, человек часто крадет у себя несколько часов сна.Так ли это правильно, и почему надо спать ночью? Ответы на вопросы каждый находит сам, но следует помнить: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем и явно отражается на внешности.Дневной отдых может лишь слегка скорректировать положение, но не исправить его.

Условия, способствующие засыпанию

Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать.Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума.Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия.Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:

  1. Не наедаться.Простая истина, но она работает.Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
  2. Свежий воздух.Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно.В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
  3. Никаких активных занятий.Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна.Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
  4. Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал.Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
  5. Минимум раздражителей.К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы.Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу».Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций.Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.


Важно приучить организм ложиться спать в одно время.Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра.

Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле.Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы.Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха.Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость.Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин.Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения.Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время.Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен.Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью.Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким.Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

  • Обмен веществ.Многочисленные исследования подтвердили – чем меньше человек спит в ночь, тем быстрее он набирает лишний вес.Рацион значения не имеет, это влияние недостатка мелатонина.
  • Дегенеративные изменения структуры клеток.Негативный процесс вызывается свободными радикалами, с которыми опять же борется гормон.Вредные элементы скапливаются в организме, приводя к деструкции клеточного строения, разрушая мембраны и стенки.Процесс способствует быстрому старению органов, кожи.
  • Снижение иммунитета.Кто чаще болеет простудами, подхватывает инфекции и страдает от депрессий? Человек, который спит меньше 7 часов.Недостаток сна компенсируется быстрым расходом ресурсов организма, что приводит к их резкому снижению.

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте.Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями.В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов.Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом.Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности.Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон.

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима.Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон.В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения».Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

  1. Видение и ощущение.Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
  2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз.Снижается чувственное определение, размываются звуки.
  3. Приглушение восприятия.Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах.Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание.Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
  4. Покой.В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
  5. Сон.Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Отличительные особенности дневного сна

Самые главные различия – в выработке гормонов.По ночам шишковидная железа производит мелатонин, а с рассветом – серотонин.От того, насколько правильно и полноценно будет выделяться тот и другой гормон, зависит общее состояние здоровья.

Многие считают, что можно «добрать» дневным отдыхом, если есть недостаток ночного.Но через некоторое время люди заметят, что сон стал более чутким, сбивается и появляется усталость, раздражительность.Причина в недостатке гормона – днем он не вырабатывается.Именно поэтому важно поддерживать должный режим бодрствования.Мелатонину нужна темнота, послеобеденной сиестой гормон не восстановить.

Поспать днем можно, если человек болен, сильно устал от физических, эмоциональных перегрузок.Краткий послеполуденный отдых необходимо завершать до 16.00, оптимальная длительность 40-50 минут.Половина времени уйдет на засыпание, наступит фаза быстрого сна, мозг успеет отдохнуть и настроиться на работу.Чтобы не снизить качество ночного сна, «досыпы» днем нельзя делать чаще 1-2 раз.

Последствия нарушения режима сна и бодрствования

Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи.Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:

  • утренние и дневные головокружения;
  • сбои АД;
  • нарушение сердцебиения;
  • снижение интенсивности обменных процессов;
  • потеря или излишний аппетит;
  • повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.

Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым.Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.

Способы восстановления полноценного ночного отдыха

Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное.Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость.


Намного проще восстановить нужный режим самостоятельно:

  1. Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
  2. Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
  3. Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
  4. Оценить собственное питание.Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
  5. Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.

Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее.Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.

Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции.Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее.Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки.А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.

Заключение

Поняв, зачем нужно отдыхать ночью и откуда организм берет силы для здоровья, пересмотрите собственный режим.

Обычному человеку среднего возраста требуется до 8 часов полноценного сна, ребенку, подростку – больше, а вот пожилые люди спят совсем мало.И это также связано с биологическими ритмами, особенностями организма.

5 причин почему нужно спать ночью.

  • Лучшие сверху
  • Первые сверху
  • Актуальные сверху

43 комментария

А подскажите, пожалуйста, нигде не нашла, если плотные шторы+маска для сна, то чем для организма от ночи отличается?

Перестал читать после первого пункта.

«многие эксперты настаивают, что здоровый сон должен продолжаться более 9 часов в сутки»

Выводы ученых из Университета Колорадо основываются на обследовании 87 тысяч взрослых граждан Америки с 2004 по 2006-й.Люди, спящие меньше 6 часов в сутки или более 9, скорее всего, будут страдать ожирением.людям, которые спят по 9 часов в день, риск более ранней смерти выше на 12 процентов, чем у тех, кто спит не более 8 часов.

«Для абсолютного большинства людей она составляет 7-8 часов», — Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им.И.М.Сеченова.

А ещё очень задело, что просмотр телевизора назвали стимулирующим мозговую активность.

Спокойной ночи, а не дня: почему важно спать именно ночью

Восемь часов ночного сна – это совсем не то же самое, что поспать столько же днем.Отдых в темное время суток – период для восстановления организма.Днем эти процессы протекают совсем иначе.Причина тому гормоны.

Мелатонин

Чтобы полноценно восстанавливаться, человек должен не просто спать, а спать ночью.Это не прихоть докторов, а биологическая потребность организма.Дело в том, что выработка мелатонина тесно связана с уровнем освещенности.Гормон в достаточном количестве высвобождается только в темноте.Опыты показывают, что ночью его концентрация в крови превышает дневную в 30 раз.Но это только в том случае, если спать действительно без света.

Правильно ли мы понимаем темноту? Темнота – это не просто выключенный свет.Это отсутствие света, который может восприниматься зрительным нервом.Выключенная люстра и лента Facebook – это не темнота, потому что глаза видят нечто светящееся.То же происходит, если в окно светит яркая полная луна, фонарь или свет фар, если в комнате есть ярко светящиеся часы и т.п.Для мозга это пусть и не день, но уж во всяком случае не ночь.

Как уснуть?

Пожалуй, самая большая проблема – это все-таки гаджеты.Мало кто перед сном не листает ленту в соцсетях, не проверяет будильник, список задач на завтра или почту.Отвыкайте от этого.Минут за 20–30 до отхода ко сну откладывайте телефон, планшет или ноутбук: пусть мозг успокаивается.Уберите из спальни все светящиеся предметы, опустите шторы.Если в доме есть аквариум с подсветкой, ему пора переехать в гостиную.Конечно, ваше психологическое и физическое состояние тоже влияет на то, как быстро вы уснете.Но даже на фоне стресса из-за сложной стрессовой ситуации на работе в темноте успокоиться и уснуть будет легче.

Но бывает все-таки, что ритм сбился и вам пора бы поспать, но за окном ясный день.В этом случае выручат все те же опущенные шторы и убрать из поля зрения светящиеся экраны.Плюс маска для сна или любой другой предмет вроде банданы или баффа.

Поддержка из кухни

Можно поддержать организм мелатонином, пересмотрев меню.Ученые исследовали ряд продуктов на предмет его содержания и обнаружили, что особенно влияют на его количество в организме бананы, ананасы и апельсины.Как маркер присутствия мелатонина замеряли уровень 6-сульфатоксимелатонина – одного из продуктов распада гормона.Оказалось, ананасы повышают его количество на 266%, бананы – на 180%, а апельсины на 47%.Десятка лидеров выглядела так:

Так что вместо смотреть в гаджет лучше прогуляйтесь на кухню и съешьте ломтик фрукта – это поможет уснуть.И не бойтесь поправиться: помните, что проблемы со сном приводит к нарушениям веса.

Мелатонин существует и в таблетированной форме.Но принимать его стоит только после консультации доктора.Пока этого не случилось, ваше оружие – привычки, образ жизни и меню.И поверьте, результат от перемен в нужную сторону будет ничуть не меньшим, чем с лекарствами.

Почему надо спать ночью и как ночной сон влияет на организм

Стараясь переделать как можно больше дел за день, многие сокращают время ночного сна, не понимая, почему надо спать ночью.

Доказано, что сон, необходимый для здоровья, длится примерно 8 часов: за это время тело расслабляется, в клетках запускается процесс восстановления.Это объясняет, почему надо спать ночью.

Еще один аргумент в пользу того, почему надо спать ночью, – гормон сна.Он лучше вырабатывается в темноте.Недостаток сна сказывается на аппетите, настроении, обмене веществ.

Можно ли заменить недостаток ночного сна дневным?

Человек, выспавшийся ночью, с трудом может заснуть днем.А к вечеру отдохнувшее днем тело не может расслабиться.

Дневной отдых не компенсирует полноценный ночной сон.

Важность гормонов

Вечерняя сонливость – результат выработки эпифизом (небольшая железа, которая расположена в затылочной части головы) гормона мелатонина, который накапливается в крови к ночи, достигая максимальной концентрации к 24 – 2 часам.На образование мелатонина влияет уровень освещенности: при дневном свете синтез и секреция гормона уменьшается, а ночью увеличивается до 70 %.

Важность мелатонина нельзя недооценить.При недостаточном количестве гормона процесс засыпания отодвинется на 2-3 часа, сон будет неглубоким, что не позволит хорошо отдохнуть организму и приведет к хронической усталости.

Кроме того, мелатонин влияет на:

  1. Обмен веществ.При недостатке гормона он будет замедляться.Люди, имеющие проблемы со сном, рискуют набрать лишний вес.
  2. Нейтрализацию свободных радикалов, которые способны вызвать преждевременные разрушения клеток и привести к развитию рака.Тогда как мелатонин является мощным антиоксидантом.
  3. Иммунную систему организма.Мало спящие люди чаще других подвержены простудам.
  4. Память и обучение.

Поэтому необходимо понимать, почему нужно спать и почему важно спать ночью.

Биологические часы

У каждого из нас есть биологические часы, отмеряющие суточные ритмы.Помогают регулировать суточные циклы такие вещества, как криптохромы, распознающие солнечный свет.Определив, что свет солнца больше не поступает, криптохромы посылают сигнал эпифизу, который преобразует гормон серотонин в мелатонин, вследствие чего мы засыпаем.

Расстроить работу биологических часов могут следующие обстоятельства:

  • рождение малыша;
  • длительная бессонница;
  • болезнь или боли, из-за которых не спим;
  • вечерний и ночной график работы;
  • компьютерные игры ночью;
  • длительные перелеты.

Чтобы биологические часы перестроились нужным образом потребуется несколько дней.

Последствия недосыпа

Из-за частого нарушения ночного сна возникают темные круги и отеки под глазами, проступают морщины, теряется тонус кожи.Пониженный уровень мелатонина ведет к преждевременному старению.

Препараты, содержащие мелатонин, помогают лишь на короткий срок, к тому же они способствуют уменьшению выработки гормона.

Если люди по — прежнему мало спят ночью, то их ждут такие последствия, как:

  • постоянные головокружения по утрам;
  • скачки артериального давления;
  • аритмия;
  • отсутствие аппетита;
  • замедленный обмен веществ;
  • диабет.

Стоит восстановить суточные биоритмы, и самочувствие улучшится.

Как восстановить ночной сон

Препараты для сна не способны решить проблему, так как организм привыкает к ним и поэтому принимать их можно не более двух недель.

Восстановить ночной сон помогут следующие меры:

  1. Соблюдение режима дня.Если человек спит в одно и то же время, мелатонин начнет накапливаться ко времени засыпания.
  2. Полная темнота.Способствует более активной выработке гормона и укрепляет сон.По этой причине рекомендуется перед засыпанием выключить все приборы со световыми индикаторами.
  3. Легкая физическая нагрузка.Поможет заснуть.Необходимо, чтобы тренировка оканчивалась за 2-3 часа до отхода ко сну.
  4. Сбалансированное питание.Не нужно переедать.Полезны продукты, содержащие достаточное количество триптофана: молоко, сыр, нежирная рыба и птица, бобовые.
  5. Чаи с лекарственными травами, оказывающими мягкий успокаивающий эффект.
  6. Отказ от сигарет и алкогольных напитков.Кофе лучше употреблять в первой половине дня.
  7. Прогулки перед сном.Способствуют физической и психологической разгрузке.Просмотр в вечернее время остросюжетных фильмов, компьютерные игры повышают давление и выработку адреналина, человек не сможет долго заснуть.
  8. Подушка, наполненная сухими успокаивающими травами, например, мятой, ромашкой, донником, цветками хмеля.
  9. Аромалампа.Наполнит воздух лечебными ароматами.

Таким образом, становится понятно, зачем спать именно ночью, а не днем, спать в полной темноте.

Сон со светом может привести к ожирению, бессоннице и психосоматическим заболеваниям.

Почему ночью нужно спать?

Сон необходим для нормальной здоровой жизни — это всем известно.Вы можете питаться самой здоровой едой и не вылезать из спортзала, но если при этом постоянно не высыпаетесь — все усилия пойдут насмарку.


1.наши древние предки отводили сну больше времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца.Сегодня мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна.И хотя требования во сне для каждого организма индивидуальны, многие эксперты настаивают, что здоровый сон должен продолжаться около девяти часов в сутки.Последние исследования показали, что большинство страдающих от бессонницы за час до сна занимаются чем-либо стимулирующим активность головного мозга: 90% смотрят телевизор, 33% работают на компьютере и 43% — делают что-либо по дому.

2.недостаток сна серьёзнейшим образом отражается на гормонах, которые держат под контролем обмен веществ, аппетит, настроение, способность сконцентрироваться и т.д.исследования показали — среди тех, кто спит меньше, чем по шесть часов в сутки, больше курящих, крепко выпивающих, не занимающихся спортом и тучных.Любопытно, но то же самое можно сказать и о людях, которые регулярно спят больше девяти часов в сутки.Специалисты из медицинского колледжа лондонского университета выяснили, что и недостаток сна, и его переизбыток удваивают риск смерти.

Учёные давно знают о связи между недостатком сна и сердечнососудистыми заболеваниями, хотя не могут объяснить, чем так плохо много спать.Во время недавних исследований была выявлена зависимость переизбытка сна от депрессии и низкого социально-экономического статуса, но этот вопрос нуждается в дополнительном изучении.

3.криптохромы — древние белки, которые имеются во всех растениях и животных на нашей планете.Эти вещества, которые «Обитают» главным образом в глазах и на коже, чувствительны ко всем оттенкам синего, которые в природе появляются на рассвете или в сумерках, а потому очень важны для нашего суточного цикла.С помощью этих веществ наши тела и с закрытыми глазами в состоянии распознать солнечный свет.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда слепые знают, когда — день, а когда — ночь? Криптохромы определяют, что солнечный свет перестал поступать, и дают сигнал эпифизу преобразовывать серотонин, который весь день поддерживал вас в состоянии бодрствования в мелатонин, благодаря которому вы сможете как следует отдохнуть ночью.

Как только настанет утро, образование серотонина возрастёт, а меланина — снизится, и вы будете готовы к новому дню.Именно поэтому врачи так часто прописывают в качестве антидепрессанта препараты СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.Всё, что человеку необходимо, чтобы победить депрессию — это хорошенько выспаться.

4.активное использование искусственного света привело к нарушению естественного ритма выработки серотонина — мелатонина, который складывался тысячелетиями.Выработка мелатонина подавляется светом и возобновляется с наступлением темноты, так что чем дольше вы засиживаетесь по вечерам, тем негативнее это сказывается на вашем физическом и умственном состоянии.

Исследования показали, что преждевременное старение имеет отношение к пониженному уровню мелатонина во время сна.Мелатонин с нашей способностью к обучению и работой памяти связан.Он может оказать благотворное влияние при лечении болезни альцгеймера.Это мощный антиоксидант, способный защитить днк от повреждения свободных радикалов и предотвратить развитие некоторых форм рака.

Недавние исследования продемонстрировали, что рабочие, суточный цикл которых постоянно нарушается из-за работы в ночные смены, входят в группу риска по раковым заболеваниям.Так что если вам приходится работать по ночам, старайтесь, по крайней мере, договориться, чтобы ночные смены каждый месяц сменялись дневными.

И перед тем, как вы побежите в аптеку покупать содержащие мелатонин препараты, примите к сведению, что, хотя эти добавки и могут помочь на какое-то время, в долгосрочной перспективе они приведут к тому, что ваш организм постепенно будет производить ещё меньше мелатонина.

Ничто, абсолютно ничто не может заменить здоровый сон.

5.исследования показали, что гормональные нарушения связаны с нарушением именно глубокой фазы сна.То есть, в конечном счёте, важно не столько количество сна, сколько его качество.

Поверхностный сон повышает уровень кортизола — гормона стресса.В умеренных количествах он полезен, но если его уровень слишком высок — это становится опасным.

Высокий уровень кортизола приводит к снижению уровня тестостерона, ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы и повышению кровяного давления.Кроме того, переизбыток кортизола способствует набору веса, особенно в области живота, и повышает опасность возникновения сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Кортизол снижает образование серотонина, а недостаток серотонина можно повысить, если принимать углеводы (сахар и крахмал.Вот почему многих людей так тянет на сладкое, когда они переживают стресс или засиживаются допоздна.Поскольку сератонин успокаивает, улучшает настроение и облегчает депрессию, то в определённых ситуациях может возникнуть зависимость от сладкого.

Для того, чтобы поддерживать нормальный вес, энергию тела и настроение, старайтесь держать уровень кортизола под контролем — найдите оптимальный для себя способ бороться со стрессом.Это может быть, например, утренняя пешая прогулка на работу или в школу или прослушивание новостей по радио перед сном.

Должен ли человек спать ночью.Почему так важно спать в темноте? Понятие о биоритмах человека

Треть жизни человек должен проводить во сне.Тех, кто не соблюдает это требование, жизнь в итоге наказывает целым букетом болезней: от эндокринных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных до психических и онкологических.Почему? Ответ прост: организму периодически требуется ежесуточный отдых и «ремонтно-профилактические» работы.А они, так уж запрограммировано природой, большей частью проводятся в нашем теле именно ночью.Поэтому дневной отдых никогда не может полноценно заменить ночного сна.Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы: 22 часа .В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории.Температура тела падает.Биологические часы сигналят: пора спать.23 часа .Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.24 часа .Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.1 час .Сон очень чуткий.Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.2 часа .Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.3 часа .Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.4 часа .Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.5 часов .Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.6 часов .Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще.Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.7 часов — звездный час иммунной системы.Самое время размяться и встать под контрастный душ.Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.Видите, какие важные восстановительные процессы происходят в организме, когда мы безмятежно спим! А чтобы все они прошли без сучка без задоринки, сон должен быть не только достаточно продолжительным, но и качественным: спокойным, глубоким, без беспричинных пробуждений и храпа.Наука насчитывает несколько десятков разнообразных расстройств сна, от которых страдает 20% населения.В первую очередь это бессонница — инсомния, как говорят врачи.В ее основе чаще всего лежат стрессы, неврозы, умственное перенапряжение, посменная работа, авиаперелеты из одного часового пояса в другой.Ситуацию усугубляет так называемый «эффект Эдисона» — обилие электрического освещения в наших домах.Дело в том, что гормон сна — мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте.Причем постоянно и в определенном ритме, что обеспечивает такой снотворный эффект, какого никакими аптечными препаратами не добьешься.Поэтому тем, кто хочет быть здоровым, врачи советуют не спать при свете, беречь шишковидную железу и повышать содержание мелатонина естественным путем.Что для этого нужно? Избегайте стрессов и не перетруждайтесь.Не нарушайте суточные циклы.Ложиться спать надо на закате — примерно в 22 часа и вставать с рассветом каждый день, включая выходные.На ужин лучше употреблять продукты, богатые серотонином: помидоры, сельдерей, бананы, кукурузные початки, овсяную или рисовую кашу, морскую рыбу.Серотонин — один из так называемых «гормонов счастья» — является сырьем для производства мелатонина.Можно баловать себя углеводами.Они тоже повышают уровень мелатонина.Только есть их надо на голодный желудок и не смешивать с жирами и белками.Исключите алкоголь, никотин и кофеин.Следите, чтобы в пище было достаточно витаминов группы В: В3, В6 и В12, а также кальция и магния.Избегайте излишнего электромагнитного излучения — оно плохо сказывается на работе шишковидной железы.Постарайтесь поменьше сидеть перед телевизором или компьютером, перед сном выключайте все электроприборы в спальне.

Для профилактики расстройств сна минут за 30 до того, как лечь спать, полезно выпить стакан успокоительного травяного чая.Его рецепт: смешать поровну цветки ромашки, семена фенхеля, траву мяты перечной и корень валерианы.1-2 ст.л.сбора залить стаканом кипятка и полчаса подержать на водяной бане.Затем охладить, процедить через несколько слоев марли и отжать.Известный невролог Константин Уманский при нарушениях сна советует смастерить специальную лечебную подушечку: в холщовый мешочек насыпать цветки хмеля и подшить его к обычной подушке на несколько месяцев.Летучие вещества хмеля успокаивающе действуют на нервную систему.Мешочек можно наполнить и другими травами.Когда в воздухе витает аромат мяты, ромашки, донника и других растений, спится значительно лучше.Напоить воздух спальни лечебными ароматами можно и с помощью аромалампы.Запах розы и лаванды успокоит нервную систему, хвои — снимет усталость, лавра — предотвратит спазмы, розмарина — облегчит состояние при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей.Хорошим лечебным эффектом обладают и обычные комнатные растения.Герань, например, не только успокаивает нервы и улучшает сон, но еще снижает давление у гипертоников.Поэтому украшать подоконники цветами совсем не блажь.

Почему так нужно и важно спать в темноте .К проблемам с каким гормоном это может привести.Как это предупредить и как добиться того, чтобы сон стал крепким и полноценным.

Все знают, как важен для нас сон.

Во время сна, наше тело не просто отдыхает, оно восстанавливает себя.Все знают, что желательно ложиться спать и вставать в одно и тоже время.Наше тело быстро привыкает к распорядку и подстраивается.Все знают, что нужно спать по крайней мере 6-7 часов.

Все ли придерживаются этих простых, всем давно известных, правил?

В век технологий мы засыпаем перед телевизором, некоторые даже умудряются это делать перед компьютером, планшетом, телефоном.

Многие родители оставляют в комнате детей включенным ночник на всю ночь, по многим легко объяснимым и понятным причинам (дети часто боятся темноты, вдруг проснутся и захотят в туалет и в том же духе).

А вот о том, что спать нужно в полной темноте, многие и не подозревают.

Оказывается, что наш организм имеет свои собственные, встроенные в него биологические часы, которые контролируют многие важные процессы в нашем теле.

Одним из таких процессов является выработка гормона Мелатонина, который (как на зло для многих людей) вырабатывается только в полной темноте.

А почему это так важно и нужно знать, я Вам и расскажу в этом посте.

Что такое Мелатонин?

Это гормон, который секретируется шишковидной железой нашего головного мозга.Эта железу, кстати, еще называют третьим глазом.

Позывом к выработке Мелатонина является отсутствие света.

Этот, любящий темноту, гормон играет большую роль в физическом и психическом здоровье, контролирует наше настроение и еще, в добавок, является сильным антиоксидантом!

Недостаток Мелатонина может вызывать многочисленные и очень серьезные проблемы со здоровьем.

Это и слабый иммунитет, увеличение риска образования злокачественных опухолей (исследование взаимосвязи низкого уровня Мелатонина и рака груди), гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы , гормональный дисбаланс, ожирение .

Ученые рассматривают недостаток этого гормона, как один из возможных рисков для развития Рассеянного Склероза и депрессии.

Как я уже упоминала, у нас, людей, как и у всех существ животного мира есть свой собственный суточный или циркадный ритм, который говорит нам, что идти спать надо тогда, когда темнеет и просыпаться, когда светлеет.

Чему собственно и следовали наши предки.Вспоминаю свою бабулю, которая ложилась спать часов, наверно, в 9 вечера и просыпалась с восходом солнца — около 6 утра.

Тоже самое гласит и древняя индийская наука Аюрведа: ложиться спать не позже 10 вечера и вставать в 5-6 утра.Объясняется это энергией солнца и нашей связью с этой энергией.

Но существует и более научное объяснение, которое полностью подкрепляет Аюрведу.

Внутри нашего гипоталамуса живет группка особых клеток, называемых клетками Супрахиазматического Ядра , которые контролируют наши биологические часы, опять же, в зависимости от освещения.

Свет добирается до этих клеток через наш оптический нерв.

Когда например, наступает время просыпаться, свет стимулирует эти клетки.В тоже время освещение провоцирует начало целого процесса «просыпания» всего нашего тела, который для нас проходит незамеченным.Температура нашего тела поднимается, увеличивается синтез гормона Кортизола .

Когда же эти специальные клетки не получают достаточное количество света, они начинают обратный процесс — выработку гормона Мелатонина , который можно сказать и помогает нам спать.

То есть получается, что если ночью Вы спите при включенном телевизоре (и да, даже это, казался бы, тусклое освещение способно прервать синтез Мелатонина) или включённом ночнике — то Вы находитесь на дороге серьёзном гормонального дисбаланса, который грозит проблемами не только с качеством сна, но и общим здоровьем.

В добавок к этому, искусственное освещение, когда натуральный свет уже отсутствует, усиливает синтез гормона Кортизола, который мешает Вам заснуть, провоцирует чувство голода и запускает целый ряд реакций хронического воспаления.

Как добиться оптимального синтеза Мелатонина?

« Спать в темноте« будет звучать очень избито, но это простая незамысловатая правда.

  • Выключайте свет, ночники, телевизор, компьютер и даже настольные электронные часы.
  • Занавешивайте окна тяжелыми шторами или жалюзи, которые не пропускают свет.
  • В идеале, ученые утверждают, что в комнате, где Вы спите, должно быть так темно, что Вы будете не в силах разглядеть, например, свою собственную руку.Я лично, до такой темноты еще не дошла, но очень к этому стремлюсь.
  • Приучайте своих детей с самого детства также спать в темноте.Они, смотрят и повторяют за Вами, будьте для них правильным примером для подражания.
  • Я не советую пытаться заменить полноценный сон без света приемом

Мы проводим во сне треть жизни.Наверняка, вопрос о том, зачем нужно спать и проводить львиную долю жизни в пустом времяпрепровождении нет-нет, да и возникает у вас в мыслях.

Во все времена люди пытались д о минимума.История сохранила немало интересных фактов об этом.

Например, Петр I и Наполеон спали по пять часов, а Эдисон всего два.Кант, немецкий философ эпохи Просвещения, экономя время, спал в сутки семь часов.Его слуге каждое утро приходилось прикладывать неимоверные усилия, чтобы разбудить хозяина.Оказывается, маловато было Канту для отдыха семи часов!
С другой стороны, если сон занимает львиную долю в нашей жизни (двадцать из шестидесяти лет, двадцать пять из семидесяти пяти), большую, чем еда, то он более значим и необходим, чем .Добровольное или вынужденное голодание может длиться до полутора месяцев, а без сна человек не выдержит больше недели.Лечебное голодание оздоравливает, а о мало кто слышал.Лишение сна, пусть даже добровольное, ничего кроме упадка сил не приносит (за некоторым исключением).

Мигель де Сервантес в «Дон Кихоте» говорит о , как о бесценной всемирной монете, которая позволяет купить все: пищу и влагу, тепло и прохладу, и сравнивает сон с весами, уравновешивающими императора и пастуха, мудреца и невежду.

Со времен Аристотеля ученые, философы и психологи пытались ответить на вопросы: что такое сон, зачем мы спим, какой потребности он служит?

Георг Лихтенберг (немецкий философ, писатель, профессор физики) еще в XVIII веке высказал гипотезу, что во время сна человек превращается в растение – прерывается деятельность органов, необходимых для функции души, мышления.Мы спим для , в котором предстаем венцом творения.

Врач и психолог Зигмунд Фрейд считал, что люди не в силах долго переносить мир, в который так неохотно явились.Нам жизненно необходим периодический возврат в состояние до своего рождения: темно, тепло и тихо.Некоторым для полного комфорта еще и хочется.

Цель сна – отдых, признак – .Мир словно не овладевает нами полностью, одна треть ему не подвластна, и каждый раз просыпаясь утром, мы как будто рождаемся заново.Психолог считал, что человек спит для отдыха от бодрствования, сознанию необходимо

Но зачем сознанию нужна изоляция? Если тысячелетние инстинкты и неумолимы, то почему нельзя лечь в постель и просто отдохнуть, предаваясь мечтам и размышлениям? Зачем нужно спать, отключая сознание?

Память человека состоит из непосредственной и долговременной.Непосредственная память ограничена постоянным объемом, долговременная способна принять любое количество информации на пожизненное хранение.В непосредственную память попадает весь поток повседневной информации.Мозг к концу дня похож на затоваренный склад, где необходимо навести порядок, закрыв на время.

Лучший способ избавиться от умственного пресыщения – сон.Во время сна происходит переработка информации, накопленной за день, ее сортировка, на долговременное хранение.Благодаря этой замечательной функции, у нас в памяти хранятся эпизоды, о которых мы даже не подозреваем, они всплывают в или под воздействием гипноза.

Во сне могут продолжаться размышления над сложившейся ситуацией, проясняется ее видение из-за отсутствия внешних помех.Восстанавливаются , острота внимания и восприятия.

В книге «Сон» (1918г) химик Н.И.Остромысленский сравнивает человеческий организм с фабрикой ядов: продуктами собственных органов мы отравлены с головы до ног.Ночью происходит очищение организма от накопленных за день шлаков и ядов, утром отравление от засорения возобновляется.

Сторонники этой теории относили к ядам, так называемые, продукты усталости — легкоокисляющиеся, активно поглощающие кислород, вещества.Когда кислорода для активной жизнедеятельности не хватает, чтобы пополнить его запасы.Продукты усталости во сне не образуются (уставать не от чего), окисляясь и разлагаясь, они выводятся из организма.Вредными веществами считались мышечный креатин, холестерин, мочевые яды Бушара и образующаяся в молочная кислота.

Бытовало мнение, что люди, испытывавшие физические нагрузки, спят крепче из-за избыточной выработки молочной кислоты в мышцах.По этой теории сон – это очистительный отдых в самом буквальном смысле.

Энергетическая теория – во время сна происходит восстановление энергии, которая затрачивает на активное бодрствование.

Каждая из этих и многих других теорий имеет свою долю истины.Назначение сна – отдых, отдых от информационной и физической перегрузки, от рассогласования и накопления ядов.Каждая перегрузка – это часть единой системы рассогласования.

Поэтому правильнее говорить:

во время сна мы отдыхаем от бодрствования, во время бодрствования – от сна.

Сон и бодрствование — два неразрывных дополняющих друг друга состояния нашей жизни.

Мы спим и бодрствуем, чтобы жить.

Прежде, чем думать о на сон, необходимо оценить свое бодрствование: рационально ли распределено время, насколько насыщена и интересна наша жизнь, какие дарования нам следует развить, какую пользу способны принести своим ближним? Достойны ли мы сна праведника, крепкого и ничем не омраченного?

В статье использованы материалы книги А.М.Вейна «Три трети жизни».


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на .

Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.

Гормон сна — залог крепкого здоровья

Гормон мелатонин — естественное снотворное, регулятор , мощнейший наш собственный антиоксидант, превосходящий витамины C и E.Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой).Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.

Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.

Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:

Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;

Улучшает состояние психики, снимает стресс;

Нормализует артериальное давление;

Тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;

Укрепляет иммунную систему;

Стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;

Уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной ;

Защищает ДНК от разрушения свободными радикалами – главными виновниками рака, Альцгеймера, атеросклероза и преждевременного старения.

В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз.Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если .

С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.

Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается

Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью.Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д.Засыпать нужно в полнейшей темноте.Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).

Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма.В результате, нам , а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.

Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье — крепким, жизнь — активной .Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.

Технический прогресс разрушает наше здоровье

С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности.Чем обернулось это благо для людей?

Прежде всего, пострадал сон.Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.

Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников.Особенно вреден синий свет.

Синий свет — враг мелатонина

Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего.В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа.Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.

1.Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.

2.Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.

3.Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна.В спектре их экранов синих лучей очень много.

4.Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы.Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.

5.Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.

6.Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».

Утром яркий синий свет, напротив, поможет .

Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты

Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами.Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.

Мелатонин и онкологические заболевания

Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.

Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью .У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.

Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток.Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.

Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).

Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы.Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.

Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.

Вывод ученых неутешителен:

световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей.Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.

Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле.Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).

Полноценного вам сна и крепкого здоровья!

Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В.Гриневич, доктор медицинских наук.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Современные спальни наполнены светом — мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение.Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории.Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования.Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека.Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина — это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно.Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования.Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе.Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола.В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем — повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их.Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть.Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению.В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом.Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже.Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак.В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте.Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина.Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте.У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью — хватит даже тусклого освещения.Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят.Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию.Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы.И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением.Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения.Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина — ожирение.Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма.Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

  1. Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
  2. Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
  3. Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
  4. Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
  5. Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.
Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяУпражнения дающие энергию
Следующая статьяУпражнения для релаксации

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here