Почему тяжело качать пресс

Рассмотрим подробнее тему: Почему тяжело качать пресс - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
126

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин.Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме.Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1.Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе.Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир.Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки.А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал.К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм.Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2.Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса.Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп.Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса.Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно.Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3.Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом.Его прост нет.Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют.Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить.Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете.Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс.Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4.Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории.Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма.Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками.Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс.Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5.Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику.Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину.При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму.В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению.А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1.Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями.Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2.Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3.Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4.Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

  • Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  • Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
  • Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
  • Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
  • Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
  • Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам.Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

Как НЕ надо качать пресс

Почему скручивания, подъемы ног в висе и планка лишь вредят развитию мышц живота и провоцируют боли в спине? Как правильно укреплять пресс — методика, которая работает.

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов.Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика.Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении.Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза.При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна.Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса.Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии.Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле.Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса.Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать жир с живота.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса.Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет.Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни.Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц.Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Почему я не могу накачать пресс? 5 простых ответов

В ы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.

Кристина знает, как накачать пресс мечты без диет и успеть до летних каникул

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике.Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, – вы заблуждаетесь.Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да – то вы не прижимаете ее к полу.Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке.Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе.После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение.Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше – два! Помните, что вы работаете на результат.


Ваша программа

Не устаю повторять моим клиентам – пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается».Красивый рельеф – это труд, терпение и регулярность.Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами.Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы.Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Хорошие новости – возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно.Он скрылся за слоем жира, как за подушкой.Часто слышу этот миф – вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским.Это не так! Питание ­– самое важное для рельефных форм.Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса – уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).


Вам не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» – тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса.Они могут быть маленькими или большими – кому как повезет с рождения.Это особенности организма, не пытайтесь их исправить – переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина – строение вашего пресса.Люди делятся на три типа – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием.Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам».Задумайтесь – так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них.Работать над идеальной формой «нижней части» – процесс не менее увлекательный.Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Почему не качается пресс? 6 ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия

Многие девушки регулярно касают пресс.Но результата все нет, и начинает болеть поясница.Может, они что-то не так делают?

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину.Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса.Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса.Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс.Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу.Теперь выполняйте стандартное скручивание.Сделайте 15 повторов.

Планка

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом.Опираться можно только на руки и пальцы ног.В таком положении активизируется огромное количество мышц.Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.Повторите другой рукой.Попробуйте сделать 5 раз.Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что.Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков.Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча.Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны.Напрягайте живот и ягодицы.

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

1.Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части.Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине.Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу.То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня.Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.Которая располагается возле его нижней части.Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса.Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2.Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда.Но «виноват» в этом не пресс, а физиология.У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин.А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира.Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше.В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела.У женщин 18% — 20%.Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%.То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3.Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит.Это касается всего тела в целом и пресса в частности.Это первое.Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела.Вы не сможете заставить его сделать это.Таковы законы физиологии.Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу.А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки.Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4.Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так.Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки.Качать пресс конечно нужно.Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные.И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам.Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов.А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5.Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует.Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным.А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте».Но это не совсем так.Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц.И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс.Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно.Но это уже совсем другая история.Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие.Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира.И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс.Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений.Этого вполне хватит.Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить.Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением.Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики.Моё любимое упражнение на пресс — это молитва.Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям.Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter.И мы её исправим!

9 ОШИБОК ПРИ КАЧАНИИ ПРЕССА

Мы определили девять ошибок, которые Вы никогда не должны допускать при качании своего пресса.Вы можете допускать такие оплошности, если выполняете такие упражнения ежедневно, дважды в неделю или когда подвернется случай.Конечно, вообще пропускать свою тренировка будет самой огромной ошибкой, которую можно сделать!

1.НЕ ВОСПРИНИМАЙТЕ ПРЕСС, КАК ОДНУ МЫШЦУ

Даже, если Ваша главная мечта — это идеальные кубики пресса, то это далеко не одна мышца, а несколько мышц, с которыми Вам стоит хорошо ознакомиться.Во-первых, это прямая мышца живота, которая проходит между грудиной и тазом.Она выполняет две целевые задачи: сгибание туловища вперед и поднятие таза.

Косые внутренние и внешние мышцы проходят с обеих сторон туловища.Наружная косая является внешней мышцей живота, волокнами она направлена диагонально от нижних ребер к передней части тазовой кости.Она оказывает помощь при сгибании корпуса.Она также активизируется во время вращения туловища и его бокового сгибания.

Также есть поперечные мышцы, которые являются самыми глубокими из прессовых мышц.Они движутся под прямой брюшной мышцей.Эти мышцы принимают непосредственное участие в движениях брюшного сжатия.Так, как эти мышцы не видно, многие программы не включают упражнения, ориентированные на них, что является грубейшей ошибкой.

Зная о всех мышцах Вашего живота и точную схему их работы, Вы будете способны лучше составлять свои тренировки, ставя акценты на сильнейшие и слабейшие свои стороны.Так, как брюшная мышца представлена в единственном экземпляре, можно подчеркнуть ее прессовыми упражнениями с меняющимися движениями в ее верхней и нижней части.(Заметьте, мы не говорим «изолировать»).

Чтобы сосредоточить свое основное внимание на верхней прессовой части, прежде всего, создайте состояние покоя в нижней части своего тела, согнув верхнюю часть вниз, уменьшая расстояние между грудной клеткой и тазом.Хорошим примером упражнений на верхнюю брюшную мышцу может быть пресс с тягой, в котором нижняя часть тела абсолютно не двигается.Для акцента на нижнюю область, все делается как раз наоборот: верхняя часть остается недвижимой, Вы поднимите ноги вверх, что загибает таз вверх.Хорошим примером этого является поднятие ног, когда Вы висите на турнике.

Некоторые упражнения на пресс позволяют акцентироваться на обоих концах мышцы, например, кода грудная клетка и таз направляются навстречу друг другу, что фактически задействует пресс, как нижний, так и верхний.Также, во время движений наискось, когда Вы крутитесь, вращаетесь или работаете в латеральной плоскости, например, при выполнении боковых наклонов.

2.НЕ БОЙТЕСЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАРУЗОК

Существует огромное количество упражнений на пресс с собственным весом на Ваш выбор.Их огромный плюс: Вы можете делать многие из них у себя дома без необходимости ходить в спортзал и они не требуют никакого специального оборудования.

Какой же минус? Когда Вы ощущаете больше силовых способностей, то можете сделать больше повторений или уменьшить период отдыха между своими подходами, но с упражнений с собственным весом у Вас действительно не будет возможности увеличить нагрузку.Вот почему Вы должны предпочитать упражнения с дополнительным весом.Таким образом, Вы будете способны осилить больший вес и улучшить свои успехи.

Несмотря на то, упражнения на пресс задействуют большее количество мышечных волокон медленного сокращения, чем другие мышечные группы Вашего скелета, волокна быстрого сокращения составляют почти половину мускулатуры живота.Многие упражнения с собственным весом тела, которые Вы можете выполнять с частыми повторениями, не эффективно задействуют эти быстро сокращающиеся волокна.Более того, волокна медленного сокращения являются более выносливыми и не реагируют на стимуляцию большего роста.Вместо этого, они становятся более эффективными в аэробных условиях.

Подходы с тяжелым весом от коротких до умеренных повторений отлично подходят для создания тех быстро сокращающихся волокон, которые склонных к росту.Использование дополнительного сопротивления с 8-12 повторениями будет способствовать созданию заметных кубиков на Вашем прессе.

Выполняйте пресс с тягой или другие тренажеры, а в конце тренировки сделайте упражнения с собственным весом для действительной стимуляции роста мышц.

3.НЕ БОЙТЕСЬ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ СВОЕГО КОМФОРТА

Попадание в зону своего комфорта – это Ваш злейший враг прессовых упражнений или задействования другой части тела.Кроме того, добавление дополнительного веса для увеличения нагрузки на целевые мышцы также может увеличить количество повторений или уменьшить периоды отдыха между подходами.

Продвижение Вашего прогресса в прессовых упражнениях также важно, как для любой другой части тела.Ваше тело быстро адаптируется к тренировочной стимуляции, необходимо продолжать увеличивать напряжение для последующих успехов.Такой прогресс строится с помощью прогрессивной нагрузки.

Если Ваша подпрограмма упражнений на пресс включает в себя последовательных три подхода по двадцать повторений и Вам кажется, что Вы делаете одну и ту же работу каждую тренировку, значит, наступило время испытать нагрузки и намеренно сделать Ваше обучение значительно труднее.Так, как Вы стали сильнее и способны выполнять больше повторений данных упражнений, увеличьте количество весовой нагрузки.Всегда стремитесь усовершенствовать и сделать лучше то, что было сделано раннее.

4.НЕ ВЫРАВНИВАЙТЕ СПИНУ

Слишком многие люди ошибочно стараются держать спину плоской, выполняя пресс с тягой и другие движения.Поддержание плоской спины подразумевает надлежащее выполнение обычной тяги, приседаний, наклонов с боковыми подъемами.

Но подумайте, когда Вы изометрически напрягаете поясницу, чтобы держать ее ровной, Вы не можете позволить мышцам брюшного пресса активно сокращаться, что является противником мышц нижней части спины.Соответственно, плоская спина предотвращает сокращение мышц пресса.

Выполняя упражнения на пресс, Вам необходимо отучиться от этой вредной привычки.Поддержание плоской или слегка согнутой спины в области поясницы препятствует развитию кубиков на животе.Те, кто держит спину ровно, в конечном итоге, изгибает свои бедра, а не на талию.Только тогда, когда Ваша талия правильно сгибается, Вы будете в состоянии скручивать прямую мышцу живота, заставляя ее сокращаться; в то же время, нижняя часть задней мускулатуры растягивается, так как она сгибается со спиной.

Ваш позвоночник сгибается и разгибается контролируемым образом, что дает Вашим прессовым упражнениям лучше действовать на целевые мышцы.

5.НЕ ДЕЛАЙТЕ ОТДЫХ МЕЖДУ КАЖДЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ

Если Вы выполняете пресс с тягой на тренажере, не позволяйте дополнительному весу полностью опускаться на землю между повторениями.Когда уже все силы на исходе, можно использоваться так называемый «рефлекс растяжения».Вес существенно переноситься на тренажер, забирая нагрузку с мышц, что позволяет немного отдохнуть Вашим мышцам, но не расслабиться.

Такой способ легко использовать на тренажере, но он не совсем удобен при упражнениях с собственным весом.Выполняя подобные упражнения, в большинстве случаев, Вы лежите на спине; как правило, Вам необходимо приподняться и оторвать свои лопатки от мата, а потом вернуться полностью назад.Это вынуждает выполнять следующий повтор уже с расслабленного положения.

Поддерживание напряжения в целевых мышцах во время всего подхода требует расширение диапазона Ваших движения, что даст несколько точек для отдыха.В абсолютно вытянутом состоянии тела Вы все равно будете чувствовать мышечную напряженность и Вам не придется начинать с какого-либо расслабленного положения.

6.НЕ СПЕШИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЫ

Неопытный человек часто стремится выполнить максимум повторений, насколько он только способен, и пытается сделать их как можно быстрее.Но, количество не должно стать Вашей главной целью.Вместо этого, Вашей целью должно быть качество этих повторений, в которых Вы полностью используете свои возможности.Спешка в выполнении прессовых упражнений приводит к тому, что они абсолютно перестают действовать.

Качественно выполненное повторение влечет за собой выполнение каждого следующего с ощущением напряженности в мышцах.Оно задействует целевую мышцу полным диапазоном движений.Для обеспечения минимизации динамики, придерживайтесь верхней позиции и сознательно напрягайте пресс.

Переключите свою сосредоточенность с количества Ваших повторений на их качество.Допустимо, в конечном результате, делать меньшее количество повторений, но так, что они будут заставлять Ваши мышцы работать.Ведь, на самом деле, это Вам и нужно.

7.НЕ СГИБАЙТЕ НАМЕРЕННО МЫШЦЫ-СГИБАТЕЛИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Вероятно, Вы уже слышали это раньше, но давайте рассмотрим, что это значит.В бедрах есть группа верхних мышц, которые крепятся к нижней части таза, в то время, как прямая мышца живота крепиться в верхней части таза.Многие ошибочно начинают сгибать свои бедра, думая, что они заставляют двигаться нижнюю часть пресса.Но, есть определенная разница в том, как именно Вы задействуете свои мышцы-сгибатели.

Например, повесите на турнике, держа свое тело прямо.Теперь начните поднимать свои ноги на 60 градусов.Тогда Вы сможете отметить, что нижняя спинная часть остается все еще плоской, она не стала округляться.Это явный повод считать, что нижняя часть Вашего пресса не задействована.Это доказывает, что мышцы-сгибатели в бедрах не отвечают за Ваш пресс, они ответственны за поднятие Ваших ног.

Теперь начните поднимать Ваши ноги вверх пока Ваши бедра расположатся параллельны полу.Именно тогда Вы увидите, что нижняя часть спины заметно округлилась, а таз сгибаться.В этом и состоит важная разница.

Обычное поднятие ног не гарантирует активизацию нижнего пресса, пока Вы не достигните необходимой точки, в которой нижняя спинная часть начинает сгибаться.И когда нижняя часть Вашего позвоночника начинает округляться, это явный признак того, что пресс начинает сокращаться.

8.НЕ ТЯНИТЕ ШЕЮ

Тренировки с собственным весом имеют свое важное место в построении кубиков пресса, особенно, в конце тренировки или при тренировке дома.Многие выполняют прессовые упражнения, размещая свои руки за голову, используя их, как поддержку.И слишком часто, они начинают тянуть голову, чтобы облегчить себе движение.

Если Вы будете тянуть голову во время прессовых упражнений, это может нарушить положение Вашей спины.Во время упражнений необходимо сохранить правильное положение спины от поясничной области к шейному отделу позвоночника.Потягивание головы делает Вашу шею достаточно уязвимым местом.

Конечно, выполняя такие упражнения с собственным весом, риск повреждения будет не так высок.Главное, быть в курсе о последствиях неправильной спинной позиции и правильно располагать свое тело.А представьте теперь, какие могут быть последствия, когда Вы неправильно располагаете свое тело, имея при этом нагрузки в несколько килограмм дополнительного веса.

9.НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ВРЕДНУЮ ПИЩУ

Некоторые люди считают, что пренебрежение диетой, скажем, съеденный шоколадный тортик, можно легко отработать, просто выполнив немного больше упражнений.Если бы это действительно было так просто.

Давайте предположим на секунду, что торт составил 500 калорий, которые увеличили Ваши ежедневные задачи.Это означает, что Вы теперь обязаны выполнить упражнения, чтобы сжечь эти лишние 500 калорий.Упражнения на пресс не принесут особого эффекта, так как сокращения мышц живота не играют огромной роли по сравнению с работой крупных частей тела, которые задействуют большее количество мышц.Следовательно, кардио упражнения, например, ходьба, являются более идеальным вариантами.

Как долго Вы теперь должны ходить или бегать, чтобы сжечь этот съеденный кусочек тортика? Если Вы весите 77 кг, Вы должны ходить на беговой дорожке в течение 125 минут с расчетом сжигания четырех калорий за минуту.Получается, два часа только для сжигания одного десерта! А что, если съеденная пища потребует большей очистки?

Вряд ли, когда либо Вы встретите спортсмена, который бы согласился, что кубики пресса можно получить, позволяя себе вредную пищу.Ваши кубики никогда не покажутся, если они будут покрыты жировым слоем.Если Вы не совсем готовы вкалывать по несколько часов на кардио-тренажерах, то следите за своим рационом.То, что Вы кушаете является главным фактором образования красивого пресса.

Ошибки при качании пресса

Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была составлена эта статья.Давайте рассмотрим сплетни, мифы и сказки о мышцах пресса для того, чтобы вы не верили всему подряд и смогли правильно качать кубики и плоские животики.

Ошибки при качании пресса — мифы

  1. Пресс можно накачать за 1-2 недели, за 1 месяц.За какое время можно накачать пресс? Пресс — это точно такая же мышца, как и все остальные, но она расположена не на кости, а на туловище, к тому же ещё и держит наши внутренние органы.Как ни крути, а такую большую мышцу не накачать за столь короткий промежуток времени.В теории за 3 месяца вы должны добиться реального результата который будет виден.За 1 месяц при крепком здоровье, правильном питании, большом количестве отдыха и хорошем гормональном фоне у вас скорее всего будет успех, но нет, это будут не кубики.
  2. Пресс бывает нижним и верхним. Это не так, существует только одна цельная мышца пресса — прямая.Её функция состоит в скручивании корпуса сверху или снизу.Когда вы делаете обычные скручивания работает весь пресс, но с акцентом на верхнюю часть.Когда поднимаете ноги, колени, то есть выполняете обратные скручивания, вы качаете опять же всю мышцу, но с упором на нижнюю часть.
  3. Женщинам тяжелее сделать рельефный пресс, чем мужчинам, не говоря уже о кубиках.Для того чтобы мышцы живота были видны, необходимо иметь не более 10-12% подкожного жира.У женщин физиологическая норма около 20% жира в теле, у мужчин около 15%.Женщины от природы расположены к жировым отложениям, так ещё и низкое количество тестостерона, а именно этот гормон помогает нарастить мышцы и избавиться от жира.Не стоит расстраиваться это можно компенсировать вашими тренировками, режимом питания и отдыхом.
  4. Качать мышцы живота необходимо каждый день. Ни в коем случае, ведь мышцы живота точно такие же, как и остальные во всём теле.Почему-то парни не делают жим лёжа по 20 раз каждый день, чтобы накачать грудные мышцы.Если вы перегрузите пресс, он может потом хуже отзываться на нагрузки.Тренируя мышцу каждый день, вы не даёте ей время восстанавливаться, она не растёт, а наоборот разрушается.Для новичков 2 раза в неделю — самый подходящий вариант.Частыми тренировками можно загнать свои мышцы живота в аэробный режим, и они перестанут реагировать на нагрузку.
  5. Для того чтобы ушёл жир, необходимо качать пресс. Это невозможно по ряду причин.Похудение в области живота происходит в последнюю очередь, потому что именно там откладывается жир.Гормоны, которые расщепляют жир, находятся в крови, а кровь циркулирует по всему телу.В целом такой вариант возможен, но его эффективность не велика.Хочу сказать, что качать пресс для похудения живота мало эффективно, необходима диета и жиросжигающие тренировки и только потом качайте пресс.
  6. Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять много повторений. И опять же, мышцы живота точно такие же, как и другие мышцы.Давайте им умеренную нагрузку и дополнительный вес.К примеру, среднее количество повторений должно быть 15-30 раз.
  7. Что будет если качать только пресс? Если качать только один пресс, у вас могут быть проблемы с позвоночником, начнёт болеть поясница или образуется протрузия если совершать ошибки при качании пресса.Развивайте всё тело, потому как эта мышца участвует практически в каждом упражнении.Выполняйте подтягивания, приседания со штангой и становую тягу, они прекрасно развивают пресс.
  8. Пояс для тренировки мышц пресса. Я вам скажу свой отзыв — данное устройство мало что даёт.От таких незначительных сокращений нося его месяцы напролёт вы ничего не добьётесь.Проверить моё утверждение может тот, кто будет качать мышцы живота по старинке, скручиваниями.
  9. Должен ли болеть пресс после тренировки? Конечно да, конечно да! Только у новичков боль должна быть умеренная, лёгкая, чтобы не было спазмов и судорог.Мышцы живота должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, не стоит их шокировать в первую неделю занятий.
  • Родственный вопрос на эту же тему.Болит пресс после тренировки, что делать? Самый простой и эффективный способ — это выполнить лёгкую тренировку для мышц живота.Кардио тоже подойдёт благодаря увеличению кровоснабжения.На крайний случай используйте согревающие мази, тёплый душ или обезболивающее.

Совет : если хотите похудеть, садитесь на диету, а по утрам делайте вакуум в животе.Если хотите накачать пресс, развивайте всё тело и качайте его, как и все мышцы.На сайте представлено множество тренировок и методик, вы обязательно для себя что-то подберёте.

Ошибки при качании пресса — упражнения

Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть.Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.

Опасные и малоэффективные упражнения для пресса

  1. Вращение корпуса на диске — это не только малоэффективно, но и противоестественно.Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника.Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.
  2. Скручивания на римском стуле — это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении.Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию.С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс.Вывод : не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу.Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле.Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.
  3. Боковые наклоны.Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт.Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника.Не вижу особого смысла лишний раз рисковать.Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться.Вывод : не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости.Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.
  4. Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто.Вывод : не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
  5. Упражнения для пресса стоя в домашних условиях.Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны.Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.

Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее.Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.

Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?».Многие новички никак не могут решить для себя как им быть.Так вот вам мой совет — всё зависит от вашей тренировки.Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ — в конце тренировки или после базы.Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяМожно ли есть корень имбиря
Следующая статьяКартина мира человека

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here