Парипурна навасана

Рассмотрим подробнее тему: Парипурна навасана - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
115

Оглавление

«Навасана» переводится с санскрита как «Поза лодки» из-за внешнего сходства с лодкой и своего балансового эффекта.В полной позе не так-то просто удержать равновесие и не «раскачиваться на волнах»!

Навасана-лодка представлена в йоге в двух вариантах: Ардха Навасана и Парипурна Навасана.
«Парипурна» переводится как «полная».«Парипурна Навасана» – «Полная поза лодки».
«Ардха» в переводе с санскрита означает «половина».Таким образом, Ардха Навасана переводится как «Половинная поза лодки».

Оба варианта отлично прорабатывают мышцы спины, пресса и бёдер, а с энергетической точки зрения Навасана является одной из самых мощных поз, усиливающих Манипура-чакру.Таким образом, если вам необходимо в кратчайшие сроки укрепить весь мышечный корсет и избавиться от апатии, депрессии или нерешительности, – выполняйте «лодку», и результаты не заставят себя ждать.

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса.При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение.Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку.Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру.Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей.Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Техника выполнения

Сохраняя правильное положение спины – прямой позвоночник и раскрытую грудную клетку, – согните ноги в коленях.Голени старайтесь держать перпендикулярно полу.

Если и это положение оказалось трудным, пока не вытягивайте руки вперед, а придерживайте руками ноги.

Парипурна Навасана

  • Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз.Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
  • На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги.Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
  • Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
  • Дыхание в «лодке» должно быть нормальным.Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости.Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
  • Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более.Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины.
В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже.
Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.

Секреты выполнения Парипурна Навасаны, техника позы лодки в йоге, польза асаны

Парипурна Навасана представляет собой баланс сидя на седалищных костях.Поиск баланса в данной позе йоги помогает успокоить ум и эмоции, выровнять тело.

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости.Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется.Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз.Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу.Ладони повернуты внутрь.Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Все тело балансирует на ягодицах.Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд.Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

держите ноги и руки напряженными: пятками сильно тянитесь к потолку, а пальцами рук вперед;

не напрягайте и не заживайте шею, для этого немного подтягивайте подбородок к грудине, но не прижимайте его к горлу;

не скругляйте спину, поясницу (а также не прогибайтесь в пояснице);

старайтесь одновременно поднимать руки и ноги, отклонять корпус назад при входе в асану.

тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;

стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;

растягивает подколенные сухожилия;

помогает снять стресс;

стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

Противопоказания

острые кишечные заболевания;

повреждения поясничного отдела;

при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены.При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Поза лодки действительно укрепляет мышцы живота, но что более важно, Парипурна Навасана укрепляет глубокие сгибатели бедер.Поэтому старайтесь вставлять головки костей бедер глубоко в таз и поднимать от этого узла весь корпус и ноги.

Облегченный вариант

Если вам сложно поднять руки в шаге №3, держите руки на полу рядом с бедрами либо придерживайтесь ими за боковые части бедер, а ноги вытягивайте и распрямляйте.Либо руки вытяните вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к животу, постепенно стремитесь выпрямить ноги в коленях.

Усложненный вариант – Ардха Навасана

После входа в асану, соедините руки на затылке и, с выдохом, немного опустите ноги.Немного скруглите спину так, чтобы вес приходился на область крестца.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

Вам может быть интересно

Комментарии

Алла 26.01.2018 в 14:17

Небольшие растяжки на животе были после родов, хотя во время беременности пользовалась разными подтягивающими маслами и кремами.Так как я занимаюсь йогой решила ввести новый Асан в свои тренировки.Позу лодки, выполнив нескольких раз, я почувствовала легкость в спине, поднимать на руки четырех килограммового младенца мне уже не было больно, хотя ранее тянуло поясницу.Желтая полоса на животе со временем долгих и упорных тренировок становилась светлее, растяжки подтягивались, сейчас все вернулось в прежнюю форму.

Ольга 23.01.2018 в 15:26

После этой позы я действительно чувствую себя спокойной.Все переживания и тревоги уходят на второй план .Мне даже кажется что ноги очень укрепляются.

Йога и здоровье человека

Парипурна переводится с санскрита как «полный», «завершенный», нава означает «лодка».

Поза лодки нашла своё широкое применение в большинстве школ йоги.Несмотря на всю кажущуюся простоту исполнения данная асана оказывает очень комплексное воздействие на всё тело.

Эффект парипурна навасаны

• укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног

• проработка поясничного отдела позвоночника

• улучшение кровообращения в брюшной полости и тонизация внутренних органов

• активизация работы щитовидной железы

• развитие чувства баланса и равновесия

• проработка области почек

• устранение вздутия живота и метеоризма

• уменьшение жировых отложений в области живота

Техника выполнения парипурна навасаны

Существует достаточно большое количество различных модификаций полной позы лодки.

В данной статье будут разобраны лишь некоторые из них

• сядьте на пол, подтяните ноги к себе и добейтесь устойчивой фиксации седалищных бугров на коврике

• оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга)

• толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб»

• постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз.Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».

Существует как вариант парипурна навасаны как с носками, натянутыми на себя,

так и вариант с носками, направленными от себя

• зафиксируйте конечное в течение необходимого количества дыхательных циклов и старайтесь вытягивать позвоночник от его основания до макушки

Если Вам пока ещё трудно удерживать описанный вариант полной лодки, то асану можно облегчить:

• согнув ноги в коленных суставах

• зафиксировав себя руками за ноги

Однако во всех данных модификациях спина также должна оставаться прямой.

Существуют также различные варианты полной навасаны:

• с фиксацией рук в кистевом замке на затылке;

• с поворотом корпуса в стороны;

• с руками, вытянутыми вверх.

Чаще всего в тренировочных последовательностях полная поза лодки плавно перетекает в ардха навасану — половинчатую позу лодки.

Противопоказания для парипурна навасаны

• беременности
• менструации
• аппендиците
• диарее
• заболеваниях кишечника в стадии обострения
• послеоперационном периоде
• острой боли в пояснице
• грыже пищеводного отверстия
• паховой грыже
• выраженных грыжах позвоночника
• грыже диафрагмы
• выраженной артериальной гипертензии

Парипурна навасана.Видео техники выполнения

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

One thought on “ Парипурна навасана ”

спасибо, очень понятное объяснение выполнения асаны.

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Актуальный раздел

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека.Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Поза лодки

П оза лодки на санскрите звучит как «Парипурна Навасана», она является одновременно и балансовой асаной, т.к.мы стараемся сбалансировать себя на копчике, не упасть назад, и силовой, потому что в этой асане нужно прикладывать много усилий мышечного характера, а также стараться стабилизировать всё тело.В позе лодки нужно обязательно одновременно наблюдать за спиной, вытягивать межсердечную мышцу и стараться раскрыть грудной отдел; вместе с тем, основной упор идёт на мышцы бёдер, непосредственно на четырехглавую мышцу.Но преимущество этой асаны в том, что задействуются не только мышцы бёдер, но также, в комплексе, и глубокие мышцы подвздошной и поясничной области, затрагивая мышцы брюшного пресса.

Это важно! В основном люди в фитнес-залах закачивают отдельно мышцы бёдер и мышцы пресса, забывая про те мышцы, которые их связывают.Это то же самое, что привязать к ноге некий груз и просто носить его с собой, не сумев им воспользоваться в определённый момент.Это можно хорошо почувствовать в парипурне навасане, а также стоя в тадасане и подняв одну ногу вверх параллельно полу.Также важно заметить, что в данной позе на определенном этапе стоит делать различные «бандхи», или «замки», которые в комплексе воздействуют на ток энергии и помогают очищению наших энергетических каналов — нади.

Каждый день руки, ноги и голова работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся не у дел.И как следствие, после сорока у подавляющей части населения мышцы этой куртуазной области почти атрофированы.Кроме того, за брюшной стенкой, между позвоночником и желудком, находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — солнечное сплетение, на которое позы лодки и полулодки влияют наряду с наули и уддияна-бандхой.

Также мышцы брюшного пресса выполняют большое количество функций в нашем организме, но не укрепляя их, мы начинаем переносить нагрузки (при поднятии тяжестей) на поясницу, вследствие чего поясничный отдел со временем перегружается, зажимается, и далее начинаются проблемы в этом отделе.Это только часть причин, по которым даже минимальная проработка мышц брюшного пресса очень важна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Поза лодки в йоге

Поза лодки существует в йоге в двух вариантах: Парипурна Навасана и Ардха Навасана.Парипурна Навасана («парипурна» в переводе с санскрита как ‘полный, завершённый’, «нава» означает ‘лодка’, «асана» — ‘положение тела’) воздействует на кишечник, а Ардха Навасана (половина позы лодки) — на печень, желчный пузырь и селезёнку.Эти асаны действуют различно благодаря положению ног.

При регулярном выполнении позы лодки может чувствоваться облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращаются жировые отложения в области талии и тонизируются почки.

Регулярное выполнение позы лодки — или, как её ещё называют, Наукасана — делает нас сильными не только физически, укрепляя мышцы спины, пресса и бёдер, но и духовно, развивая решительность, выдержку и мужество, а также хорошо воздействует на наши чакры.

Навасана

Поза лодки в йоге: техника выполнения

  • Выполните Дандасану (позу посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Насколько возможно перенесите вес тела вперёд, прямо на седалищные кости; позвоночник по возможности должен быть перпендикулярен полу.
  • Одновременно поднимайте область сердца вверх и, расслабляя плечи, опускайте их вниз.Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.Взгляд направлен вперёд.Это исходное положение.
  • На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов.
  • Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
  • Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
  • Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
  • Особое внимание уделяйте прямой спине, она не должна сгибаться.Если спина скругляется, то ноги выпрямлять не стоит.
  • Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу.Плечи разверните, расправив их.В конечном положении ваши ноги и туловище должны образовывать английскую букву «V».
  • Удерживайте конечное положение в течение 20–30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.
  • Выйти из позы можно в обратной последовательности, сесть прямо и расслабиться.

Навасана

Желательно выполнять позу лодки по три подхода, в зависимости от вашей физической подготовки.Как облегчение, можно придерживать себя руками за колени в конечном положении, либо ставить руки на пол, либо можно выполнить Ардха Навасану.

Навасана

Поза лодки — навасана: противопоказания

  • беременность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное кровяное давление;
  • менструация;
  • острые поясничные боли;
  • грыжа пищеводного отверстия.

Осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Практикуйте регулярно, и ваша «лодка» примет идеальные черты и «поплывёт» по водам прекрасной жизни.ОМ!

Парипурна Навасана или поза лодки в йоге

Парипурна Навасана переводится как «полная (завершенная) поза лодки».Вообще, есть еще поза Наукасана, которая имеет тот же смысл, но техника несколько иная.

Вообще, Навасана — поза интересная; она относительно простая по технике, но имеет обширное воздействие на организм.Хотя ее и относят к группе асана на укрепление мышц живота, она также задействует мускулатуру спины и ног, а еще оказывает положительное влияние на органы брюшной полости и таза, тем самым, готовя нас ко многим другим техникам йоги, включая пранаямы.

Поза лодки: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.

Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер.Напрягите руки.

Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку.Взгляд направлен вперед.Это исходное положение.

На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).

При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.

Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы.При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног.Это конечное положение.Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.

В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.

Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.

Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь.Это один подход.

За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.

Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами.Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше).Плечи разверните, расправив их.Это конечное положение.

Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур.Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Навасана: противопоказания

Не рекомендуется выполнять данную асану в следующих случаях:

  • Астма
  • Диарея (понос)
  • Головная боль
  • Бессонница
  • Низкое кровяное давление
  • Месячные
  • Беременность
  • Травма шеи — в данном случае можно сидеть спиной к стене, чтобы при наклоне назад, ваша голова опиралась о стену.

Замечания к практике

Позы йоги, подготавливающие к Навасане — это Адхо Мукха Шванасана и Уттанасана.

Позы, которые лучше всего выполнять после позы лодки — это, опять же, поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, поза плуга, поза стула и Саламба Ширшасана.

Полезное воздействие

  • Укрепление мышц живота, спины и бедер.
  • Стимуляция работы почек, щитовидной и предстательной железы, кишечника.
  • Улучшение пищеварения (однако, не выполняйте позу после еды; пусть пройдет хотя бы 2-3 часа, а лучше вообще практиковать на пустой желудок).
  • Снятие стресса.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).

Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз.Это конечное положение.

Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.

По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации.С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.

Парипурна Навасана

Техника выполнения

1 Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол.Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).

2 Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.

3 Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.

4 Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

Пятки расположены на уровне глаз.
Ноги вытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника

  • Вытягивайте спину от копчика к макушке.
  • Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя».Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

Неправильно

  • Не скругляйте поясницу.
  • Не прижимайте плечи к ушам.
  • Не задерживайте дыхание.

Как облегчить

Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.

  1. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте).Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза.Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.
  3. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).

Как углубить

  • Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки.Увеличивать время выполнения упражнения.
  • Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.
  • Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной.При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги.Затем то же самое движение делают в обратную сторону.

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер.Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Показания

Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника.Общая слабость.

Противопоказания

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания.При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.

Парипурна навасана

Парипурна Навасана — популярная поза в йоге, которая укрепляет основные мышцы тела.

Уровень подготовки: 1

Техника выполнения Парипурна Навасана:

Шаг 1

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Поставьте руки сзади бедер, пальцы должны быть развернуты к стопам, кисти вытянуты прямо.Седалищные кости должны быть прижаты к полу.

Шаг 2

На выдохе слегка откиньтесь назад и поднимите ноги согнутые в коленях, они должны быть параллельны полу.Если возможно, медленно выпрямите ноги, пальцы ног должны быть чуть выше уровня глаз.Если ноги пока выпрямить сложно, оставайтесь с согнутыми ногами.Следите за спиной, она должна оставаться прямой.

Шаг 3

Вытяните руки вперед параллельно полу, пальцы натянуты, лопатки разведены.Облегченный вариант: держите руки на полу рядом с бедрами, либо положите их сзади на бедра.Дышите легко и спокойно.

Шаг 4

Задержитесь в асане на 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.На выдохе опустите ноги и руки на пол, лягте на спину, отдохните.

Совет: если вам сложно поднять прямые ноги воспользуйтесь ремнем, согните ноги и закрепите его вокруг стоп.На вдохе отклонитесь назад, на выдохе поднимите и выпрямите ноги, крепко удерживайте ремень в руках, а стопы плотно прижмите к ремню.

Подготовительные позы:

Последующие позы:

  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Халасана (поза плуга)
  • Саламба Ширшасана (стойка на голове)
  • Уткатасана (поза стула)

Польза позы Парипурна Навасана: Укрепляет живот, бедра и позвоночник.Стимулирует почки, щитовидную железу и железы предстательной железы, а также кишечник.Помогает снять стресс.Улучшает пищеварение.

Противопоказания для Парипурна Навасана: астма, понос, головная боль, проблемы с сердцем, бессонница, низкое кровяное давление, менструация, беременность.

Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана.Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы.Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана.Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
  2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности.Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
  3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
  4. Зафиксируйте это положение.
  5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
  6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие.Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы


Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

  • руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
  • шея не напрягалась и не зажималась.Слегка опустите подбородок к грудине;
  • спина была ровной.Также не прогибайте поясницу;
  • вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер.Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену.Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке.Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины.Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез.Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

  • острых болях в пояснице:
  • грыже пищевода;
  • гипертонии;
  • проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником.

Правильная техника выполнения позы лодки

Парипурна Навасана, что в переводе означает «полная поза лодки», и Ардха Навасана – поза полулодки прекрасно воздействуют на укрепление мышц пресса, спины и ног, положительно влияет на работу органов брюшной полости и таза.

Польза Парипурна Навасаны для организма человека

Во время выполнения техники стимулируются почки, щитовидная и предстательная железы, кишечник, в целом улучшается процесс пищеварения, снимается стресс.Асана рекомендована людям, страдающим метеоризмом, запорами и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также упражнение поможет ослабить боль в поясничном отделе, выправить осанку.При регулярной практике проходит сонливость, остеопороз, стресс или депрессия.

Полезные советы

  • правильно поставленный процесс дыхания улучшит состояние дыхательных путей, одновременно произойдет легкий массаж внутренних органов.

Противопоказания

При астме, диарее, головной боле, бессоннице, низком артериальном давлении, месячных, беременности практиковать позу запрещено.При травмах шеи можно выполнять асану с осторожностью, при этом головой при наклоне опираться о стену.

Техника выполнения Парипурна Навасана

1.Примите Дандасану (позу посоха), ноги вытянуты вперед, колени плотно касаются пола.

2.Подушечки ступней потяните на себя, а пятки плотно прижмите к полу.Выпрямите спину и положите руки немного сзади бедер ладонями вниз.Руки должны быть напряжены, а пальцы плотно сжаты и направлены в сторону ступней.

3.Сделайте выдох и вдох, втяните живот, а грудную клетку поднимите.Смотрите вперед (исходное положение позы).

4.Сделайте выдох и начинайте отклонять туловище немного назад, одновременно поднимая прямые ноги (опирайтесь на седалищные кости).Отклоняйтесь назад до тех пор, пока туловище и ноги не будут образовывать относительно пола одинаковые углы наклона.При этом руки вытяните параллельно полу, тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга (конечное положение).В таком положении существует два варианта дыхание: а) задержать дыхание после вдоха; б) дышать равномерно и спокойно.

5.При выходе из асаны руки следует опустить на пол и придать им первоначальное положение, после медленно поднимите туловище вперед, одновременно опуская ноги на пол.

6.Примите исходной положение, делая выдох, вдохните, а после делая выдох, постарайтесь расслабиться.

7.Разрешено повторять не более трех таких подходов за одну практику, при этом не следует перенапрягаться.

Техника выполнения Ардха Навасана

1.Когда вы находитесь в полной позе лодки, пальцами рук сделайте замок за головой, выдохните и чуть опустите прямые ноги и тело ближе к поверхности пола, спину следует немного округлить.

2.Локти разведите в стороны, а макушку головы держите на уровне пальцев ног, поясница прижата к полу (конечное положение).

3.Существует два варианта выходы из позы полулодки.Если позволяет физическая форма, то сделайте вдох и, задержав дыхание, примите Парипурна Навасану.Для новичков существует следующий вариант: сделайте вдох и на выдохе лягте на пол.

Парипурна Навасана

0 Comments

Парапурна Навасана или полная поза лодки достаточно сложна для выполнения если вы находитесь в плохой физической форме.Тем не менее ее можно практиковать в облегченном виде, в котором она становится более доступной для новичков.Парипурна Навасана оказывает положительное влияние на кровообращение, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, усиливает мышцы брюшного пресса, бедер и спины.Полная поза лодки помогает справится с нарушениями осанки, остеохондрозом, и заболеваниями почек.

Для начала выполнения Парипурна Навасаны сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами.Упритесь руками в пол немного позади ваших бедер, пальцами по направлению к ногам.Приподнимая верхнюю часть грудины слегка отклонитесь назад, при этом важно не округлять спину.Продолжайте отклоняться назад, приблизительно до угла в 45 градусов по отношению к полу, переместите вес своего тела на седалищную кость и копчик.

Продолжая Парипурна Навасану, протяните руки к ногам ухватившись за них и расположив руки параллельно друг другу и полу.В случае затруднений с этим этапом оставьте руки позади вас на полу или держитесь за бедра — это облегчит выполнение асаны оставив вам дополнительную опору.Приняв окончательную позицию, сильнее упритесь в пол бедренными костями, чтобы улучшить равновесие.Старайтесь сильно не напрягать живот, и сохранять его плоским.Поддерживайте спокойное и размеренное дыхание.

Слегка опустите подбородок к грудине так, чтобы затылок отдалился от задней части шеи.Удерживайте полную позу лодки в течение 10-20 секунд если это ваша первая практика этой асаны.В дальнейшем увеличивайте это время вплоть до минуты.По окончании упражнения, опустите ноги на выдохе и на вдохе сядьте прямо.

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при наличии сильных болей в пояснице, сердечно-сосудистых заболеваний, грыжи, коликов, заболеваний желудочно-кишечного тракта.Из-за прогиба спины назад во время упражнения, не стоит практиковать полную позу лодки при лордозе.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Сколько максимально сможете продержаться в Парипурна Навасане?

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяДыхание по стрельниковой
Следующая статьяТехника японского массажа лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here