Основы правильного питания

Рассмотрим подробнее тему: Основы правильного питания - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
67

Правила и основы правильного питания

О сновы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона.Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание.Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья.

Со здоровья тела всё и начинается.Красота, молодость не сочетаются с болезнью.Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем.Как известно, мы то, что мы едим.Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни.Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить.Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело.Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества).Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона.Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т.е.растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона.Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды.Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов.Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным.За редкими исключениями.

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды.Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи.Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов.В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи.Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов.Желательно подбирать рацион по цветовой гамме.Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

правильное питание

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки.Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам.Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону.Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

  1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья.Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения.Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
  2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов.Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы).Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
  3. Е-добавки.Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку.Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки.«Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты.Следует научиться наслаждаться вкусом еды.Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок.Еда хорошего качества полноценна.Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге.Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия.Среди йогов много долгожителей.Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства.Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку.Т.е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души.Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных.Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

правильное питание

Правила правильного питания.Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения.Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц.Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов.Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения.Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты.Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам.Т.е.режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно.Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

  • Есть нужно тогда, когда организму это требуется.Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
  • Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день.
  • Ужин всегда должен быть лёгким.Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  • Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
  • Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки.Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
  • Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе.Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа.Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
  • Есть нужно до ощущения насыщения.Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли.Организм всегда знает, сколько ему нужно.
  • Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
  • Есть всегда нужно с хорошими мыслями.Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
  • Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере.Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу.Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи.Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя.А можно взять на заметку только то, что кажется верным.Каждая личность индивидуальна.При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

Многие люди считают, что правильное питание заключается в изнурительных диетах с жёсткими ограничениями.Такая еда не вызывает чувство насыщения и априори не может быть вкусной.Но это мнение ошибочно.На самом деле правильное питание — одно из составляющих здорового образа жизни.Оно представляет собой не голодание, а сбалансированный рацион с основными приёмами пищи и даже перекусами.

Меню включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, которые необходимы для нормального развития и жизнедеятельности человека.Контроль и рациональное употребление продуктов в пищу позволяет следить за своим весом, укреплять иммунитет, поддерживать обмен веществ и работу внутренних органов.От того, чем питается человек, зависит не только здоровье, но и внешняя красота.

Правильное питание — залог здоровья

Принципы правильного питания

В организации системы правильного питания нет ничего сложного.Для этого не нужно владеть формулами для подсчёта калорий или иметь специальные кулинарные навыки.Необходимо лишь придерживаться основных правил и рекомендаций, созданных специалистами.

Соблюдать режим питания

Не стоит пропускать приёмы пищи: завтрак, обед или ужин.Последнюю трапезу осуществлять минимум за три часа до сна.Порции должны быть небольшими, не допускается переедание.А чтобы не испытывать чувство голода в течение дня возможны лёгкие перекусы в виде фруктов или творога.Питание должно происходить по определённым часам.Это позволит распределить нагрузку на пищеварительный тракт и улучшить усвоение продуктов.

Употреблять достаточное количество воды

Эта жидкость способствует очищению организма и естественному увлажнению кожи.Если не выпивать свою норму, эффективность здорового питания сводится к нулю.Причём чай, кофе и другие напитки сюда не относятся.В день нужно употреблять 1,5–2 литра чистой воды в зависимости от массы тела.Распределять объём необходимо между приёмами пищи: минимум за полчаса до или после еды.Особенно полезно пить воду за 30 мин до завтрака.Это пробудит организм и повысит тонус.Не рекомендуется употреблять много жидкости после 6 вечера.

Правильное питание заключается в достаточном употреблении воды

Распределять дневной рацион

Питаться нужно таким образом, чтобы наиболее калорийным был завтрак и обед.А ужин и перекусы должны состоять из легкоусвояемых блюд.Если рассматривать четырёх разовое питание, это выглядит так:

  • Завтрак: 30% ккал;
  • Обед: 40% ккал;
  • Перекус: 10% ккал;
  • Ужин: 20% ккал.

Для тех, кто ведёт точный подсчёт: при правильном питании количество калорий у женщин в день составляет 1500–2000 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал.Отличается норма калорий при правильном питании у беременных и кормящих: она может доходить до 3000 ккал.Ведь женщина обеспечивает полезными веществами двоих.В любом случае цифры зависят от веса человека и образа жизни.

При похудении правильное питание основывается на снижении углеводов и жиров.Если организм требует «что-то из запрещённого», позволять себе такую шалость лучше в первой половине дня.

Сбалансировать и разнообразить меню

Основой для правильного питания являются ягоды, фрукты, овощи и зелень.Они богаты витаминами и клетчаткой, необходимыми для исправной работы кишечника.Выбор мяса должен упасть в сторону нежирных сортов: говядины или птицы.Сбалансированный рацион обязательно включает орехи, крупы, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.Лучше выбирать товары с низкой жирностью.

При снижении веса стоит отказаться от цельного молока, сливок и сметаны.Оптимальный дневной баланс питательных веществ: углеводы — 66%, жиры — 17% и белки — 17%.

Таблица белков, жиров и углеводов, содержащихся в продуктах

Правильно приготовить

Для сохранения здоровья стоит отказаться от жареного, жирного, солёного и острого.Недопустимы такие вредные продукты, как:

  • соусы;
  • майонез;
  • маргарин;
  • колбасные изделия;
  • чипсы и снеки;
  • фастфуд;
  • жевательные конфеты;
  • заварные пирожные;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Стоит ограничить приём хлебобулочных изделий, а также плавно снизить количество употребляемого сахара и соли.Сладкое вызывает ложное чувство голода, а солёное препятствует выведению жидкости из организма.Крепкому чаю или кофе стоит предпочесть зелёный чай.Он обладает антиоксидантным действием и улучшает обмен веществ.

Уделить внимание нужно и сочетанию продуктов.Чтобы избежать проблем с пищеварением, мясо рекомендуется готовить с овощами, а не макаронами и крупами.Не стоит сочетать несколько видов белков: например, мясо и яйца.Важным нюансом является количество ингредиентов: оно не должно превышать 4 составляющих.Это также влияет на усвояемость пищи.

Правильное питание заключается в отказе от вредной пищи

Не нужно резко менять вкусовые привычки.Организм начнёт противостоять строгим правилам и требовать прежней пищи.Новый режим и рацион должны меняться постепенно.Тогда они станут нормой жизни и не принесут дискомфорта.

Правильное питание при снижении веса

Правильное питание и похудение — не одно и то же, но они имеют тесную взаимосвязь.Здоровая пища способствует нормальному функционированию организма и, как следствие, поддержанию оптимального веса.

Переход на систему правильного питания ведёт к плавному похудению, и отзывы многих людей подтверждают это.Если требуется быстро сбросить лишние килограммы, придётся кардинальнее пересмотреть свой рацион и добавить физическую активность.

Диета, основанная на правильном питании, подразумевает более жёсткие ограничения и однообразную пищу.Кроме того, стоит помнить, что резкая потеря веса — огромный стресс для организма.Строгие диеты приводят к авитаминозу и ослаблению иммунитета.Получается, что в борьбе за быстрым приобретением стройной фигуры, можно потерять здоровье.Поэтому лучше держать вес под контролем или более плавно идти к своей цели.

Правильное питание: похудение, фото до перехода и после, спустя полгода

Правильное питание для наращивания мышц

Для любителей спортивной формы рацион должен состоять из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.Употреблять углеводы стоит на завтрак и после силовых упражнений.При наращивании мышц не допускается чувство голода, поэтому возможны лёгкие перекусы за час до сна.Спортивным людям также требуется пить больше воды: 3–4 литра.

Правильное питание у детей

Ребёнок постоянно растёт, поэтому основой для его рациона должен быть белок.Он способствует гармоничному развитию.У малышей гораздо быстрее происходит обмен веществ, так как они всегда в движении.Не удивительно, что дети долго не выдерживают без еды.Незаменимым пунктом в их системе питания являются перекусы.Главная задача заботливых родителей — сделать эти приёмы пищи не только сытными, но и полезными.Важно также не забывать про питьевой режим.

Меню на каждый день

Организовывать рацион рекомендуется исходя из собственных вкусов и состояния здоровья.Не нужно насиловать организм неприятными ему продуктами.Ведь всегда найдётся альтернатива.Полезная пища может быть вкусной, нужно лишь подобрать индивидуальный рацион.

Правильное питание: примерное меню на несколько дней

При разработке правильного питания меню можно составлять на неделю или месяц.Кому как удобнее.Отличным стимулом для поддержания нового образа жизни станет фиксирование результатов.Рекомендуется вести таблицу контроля веса.А те, кто не страдают лишними килограммами, почувствуют и другие изменения.Сбалансированное питание обеспечивает тело энергией и лёгкостью на весь день.

Правильные правила правильного питания: основы

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием.Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей.Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать .Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания.В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты).В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов.То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
  2. Неправильное питание приводит к болезням , снижает иммунитет и откладывается на боках.Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0.Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды.Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» 1.Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга 3, снижает уровень физической работоспособности 4.

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин 5, точная цифра зависит от активности и других факторов.Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1.Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие).Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах.Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве.Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов .

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2.«Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению 6.Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее 7.То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения.Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина 8 — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость 9, действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки .

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно.Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи.Это — правильное питание.

3.Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”.Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше .
  3. Будешь есть слишком много и станешьжирным .

Все просто.Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами.Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю , создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор .

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4.Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг).Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30 ;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20 , варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50 .

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм 10.

Макронутриенты можно сочетать.«Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно.Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса 11.

5.Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок 12 и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости 13;
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов , учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа 14;
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки.Энергия пойдет в дело, а не в бока.Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6.Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают.Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже.Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7.Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела 10.Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам.Более того, частые приемы пищи могут усилить голод 15.

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день .На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8.Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред.Но придерживайся стабильного режима.Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее 16.

9.Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону).Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь.Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее.Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10.Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир.Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод.Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные.Еще вариант — заменители сахара, например, стевия.Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи.Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11.Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты 17.Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись.Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь.В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой.Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12.Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются.10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез.Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю.Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании.Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть.Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые.Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты.На верхушке расположены жиры и сладости.Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду 18.

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании.Буквально её нельзя воспринимать .Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания.При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ 19 и American Heart Association 20.Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов.Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр.Ничего подобного.

Вот основные особенности белка :

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов 21 22;
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями 23 — здоровых людей это не касается ;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения 24;
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки.) ;
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита 25;
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает 26, что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание .
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом .Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% 27.Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир 28.Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день 29.Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи.Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей 30.

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (

Жиры

1 грамм жира = 9 ккал

Жиры необходимы для нормальной работы организма.Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже.Этот стереотип к сожалению плотно засел.Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот.Правильное питание должно включать их.

  • ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
  • и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам 31.Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов.Бойся трансжиров, как огня.Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы 32, повышают холестерин и риск сердечных заболеваний 33.Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

  1. необходимы для нормальной работы мозга 34;
  2. благотворно влияют на сердце и сосуды 35 36;
  3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц 37;
  4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани 38;
  5. улучшают сон 39.

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день.Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором .

  1. на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30 .Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры ( 82 г ) .
  2. при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
  3. на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

  • орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
  • оливковое масло,
  • авокадо,
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • семена льна,
  • омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

1 грамм углеводов = 4 ккал

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет.Однако они тоже крайне важны для организма.Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

  1. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
  2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
  3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока .

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

  1. инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена ;
  2. излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
  3. инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
  4. высокая — наоборот;
  5. силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
  6. быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина , чтобы не снижать инсулиновую чувствительность.Отсюда правила:

  1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
  2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина.Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше.«Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма.Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП.Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43.Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом.ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище 40.Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

  • бурый рис,
  • овсянка,
  • гречка,
  • киноа,
  • цельнозерновая паста,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овощи.

Овощи и фрукты.Клетчатка

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) 19.С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Используй правило третей (rule of thirds) : треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

  1. улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника 41;
  2. снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний 42;
  3. помогают повысить сытость, контролировать чувство голода 43;
  4. способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию 44 .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ 45.К тому же необработанные дары природы лучше насыщают.Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки 46.

Овощи низкокалорийны.Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм.Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

  • капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
  • зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
  • кабачки и огурцы,
  • сладкий перец и помидоры,
  • авокадо,
  • гранат,
  • цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
  • зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы, соль

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают.Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает 47 48.Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно.Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов.В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена 49.В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням.Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью.При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять.Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли.Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

1 грамм этилового спирта = 7 ккал

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да.Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

  1. нарушению обмена гликогена 51, что снижает производительность ;
  2. подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола 52;
  3. нарушению функций головного мозга 53;
  4. заболеваниям печени 54 и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно.Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм 55.А красное вино защищает организм от свободных радикалов 56 — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы.Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место.Используй натуральные специи.Так, исследование Henry CJ и Emery B 57 показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

  • имбирь (не маринованный),
  • перец чили,
  • паприка,
  • чёрный перец,
  • семена горчицы (не соус),
  • кориандр,
  • розмарин,
  • гвоздика,
  • лавровый лист,
  • шафран.

Что нельзя есть и пить

  1. cоки из супермаркета , сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
  2. маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
  3. кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
  4. фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
  5. продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
  6. магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
  7. чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
  8. жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр.— огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал.Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором .

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи 58.Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня.Итак, примерное меню на завтрак:

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 509 ккал.Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 638 ккал.

После тренировки

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем 59.Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна.Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно .К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра 60.

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион.Тут важно разнообразие.Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов.Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка.В общем, вариантов масса.Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален.Хочешь есть 1 раз в день – ешь.Нравится есть каждые 2 часа – ешь.Не любишь овощи – не ешь и т.д.В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить .В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной.Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяБуккальный массаж
Следующая статьяУпражнения чтобы похудеть

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here