Наращивание массы в домашних условиях

Рассмотрим подробнее тему: Наращивание массы в домашних условиях - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
179

Оглавление

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале.Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования.Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам.Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться.В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц.Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны.Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны.А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге.Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника.По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц.Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела.Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы.Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями.Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

Отжимания для груди3х10-12.

День 3 (руки)

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц.Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках.Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности.Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо.Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления.Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B.Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань.Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях.Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев.Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода.Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим.Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления.Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки.Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу.Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы.Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Автор: Виктор Колесников

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом.Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Нарастить массу в домашних условиях

Найти полезную информацию о том, как эффективно и быстро наращивать массу в домашних условиях, трудно.В последние десятилетия, когда в почете стройные фигуры и утонченные силуэты особое внимание уделено советам по борьбе с избыточным весом.Но как быть тем, для кого худоба – настоящая проблема? В этой статье мы расскажем о том, с какими проблемами сталкиваются при наборе веса и дадим полезные рекомендации, как их избежать.

Содержание:
1.Подготовительная работа.
2.Сбалансированный рацион питания.
3.Спортивные нагрузки.
4.Комплексный подход в вопросе наращивания массы в домашних условиях.
5.Что делать, если не получается поправиться.

1.Подготовительная работа

Перед началом диеты, активных тренировок и других шагов для регулирования массы тела лучше всего пройти медицинское обследование.В первую очередь стоит обратить внимание на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, а также исключить сердечно-сосудистые заболевания.
Следующий шаг – составление плана питания и физических упражнений.Для этого понадобится предварительно изучить калорийность продуктов, а также внести изменения в список расходов.
Изучив полезную литературу и рекомендации специалистов, вы сведете риск негативных последствий для организма к минимуму.Обратите внимание на возможные причины недостаточного веса:
Неправильное питание.О том, как изменить свои пищевые пристрастия мы расскажем ниже.
Недостаточная физическая активность.40% общей массы тела приходится именно на мышцы, поэтому целесообразным будет проводить спортивные тренировки и пешие прогулки.
Наследственность.Участница нашего проекта «Толстеем вместе» Елена Калинина из Екатеринбурга о проблемах избыточной худобы знает не по наслышке.Публикуем историю о ее успехах и неудачах.

2.Сбалансированный рацион питания для набора веса.

«…Я с детства была очень худой девченкой.В садике, а затем и в школе, поварихи или нянечки накладывали мне двойные порции, приговаривая «Какая худышка!».Позже мальчишки часто дразнили «доской» и придумывали обидные стишки.Многочисленные походы по врачам в сопровождении отца, а потом уже и самостоятельно, не давали никаких результатов.Все специалисты как один твердили, что поводов для беспокойства нет, у вас просто такая «конституция тела».Мама и подруги всячески успокаивали, уверяли, что я делаю из мухи слона.Им было легко говорить: у лучшей подруги нет отбоя от ухажеров, а мама даже в свои годы имеет красивую фигуру.В магазинах и общественном транспорте меня принимали за парня, а устроиться на работу по моей специальности (маркетинг) получилось только по большому блату.Я свое дело знаю, но ведь все равно «встречают по одежке»! Последней каплей стало то, что парень, с которым мы были вместе два года, ушел к красотке с пышными формами.Мне не оставалось ничего другого, как попробовать нарастить массу в домашних условиях – денег на персональных тренеров нет.Я применяла на практике много советов и рекомендаций, но от них было мало толку.Вот, что оказалось для меня действительно полезным:

  • Измените режим питания.Вместо привычного трехразового попробуйте есть 4-5 раз в день.Ужин на ночь также поможет поправиться.
  • Увеличьте порции.Я делала это постепенно.Во-первых, сразу же кушать в два раза больше вредно для организма, а во-вторых – есть много оказалось не так-то просто!
  • Воду лучше всего пить после приема пищи, а не во время, иначе вы быстро насытитесь.Остановите свой выбор на молоке, кефире, йогурте повышенной жирности.
  • Добавьте в рацион семена, орехи, а также сливочное и растительное масло.

Так я поправилась за месяц на два килограмма, но это, сами понимаете, было не слишком заметно.Дальше я придерживалась этих же правил, добавила тренировки в спортзале, но поправиться так и не удалось.После я решила воспользовалась онлайн-консультацией на этом сайте и осталась довольна.Мне наконец-то удалось набрать заветные килограммы.»

Такие рекомендации действительно полезны, но при этом не следует забывать о разнообразии меню и поддержании здорового аппетита.Обратите внимание на калорийность продуктов, которые едите каждый день.Используя данные, приведенные в таблице ниже, выберите продукты для основного приема пищи или полезных перекусов.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе.Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда.Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально.Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие.Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов.Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания.Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г.на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена.Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов.Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком.В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту.Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы.При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

  • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
  • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины.Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
  • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место.Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой.Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
  • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
      • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
      • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается.В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
      • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    2. Боковые скручивания 3х20
      • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
      • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену.Повторить на обе стороны.
    3. Подъём ног лёжа
      • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
      • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
      • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
      • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
      • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
      • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    2. Становая тяга 3х20
      • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
      • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
      • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    3. Поднятие на носочки 4х15
      • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
      • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
      • На выдохе пятки опускаются на землю.Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно.Посмотрите все упражнения для голени.
    4. Упражнение лодочка 3х30сек.
      • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
      • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
      • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
      • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру.Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно.Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела.Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

    Наращивание мышц – очень сложный физиологический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, может запутаться даже самый опытный атлет.Вот 5 простых шагов, как набрать мышечную массу в домашних условиях, которые могут вам достичь великолепных результатов.Быстро набрать вес тела без вреда для здоровья в домашних условиях можно только соблюдая режим питания, тренировок и восстановления.Худому человеку (он же эктоморф) это будет даваться сложнее, в то время как мезоморф сможет получить быстрый рост мышц, даже не придерживаясь строго режима.Следуйте этому руководству шаг за шагом и вы сможете увеличить массу за счет мышц даже дома.

    Мы расскажем обо всем, начиная с продуктов, диеты и тренировок и поможем разобраться какое спортивное питание поможет ускорить прогресс худым людям, которые не могут потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи.

    Что представляет собой процесс построения мышц?

    Прежде чем мы обсудим в деталях как нарастить мышечную массу, давайте сначала кратко затронем основы физиологии.Чтобы безопасно и правильно накачаться дома или в зале, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы, чтобы результат оставался неизменным долгие годы без отката.Но нужно понимать биохимические процессы синтеза белка, которые происходят в организме.Другими словами, нужно понимать от чего растут мускулы и как это происходит, чтобы ускорить эти процессы.

    Подъем тяжестей приводит с микроразрывам мышечной ткани, после чего происходит целый каскад биохимических реакций, его принято называть суперкомпенсацией, которые в свою очередь приводят к активности определенных клеток в организме.Эти клетки как бы привязаны к мышечным волокнам, чтобы помочь им восстановить поврежденные участки и стимулировать синтез новых.

    Когда площадь поперечного сечения волокон увеличивается, вы испытывает на себе явление широко известное как гипертрофия мышц.

    Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка.Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.

    С одной стороны нельзя доводит организм до состояния перетренированности, потому что это может не только замедлить рост, но и привести с потере результатов и ухудшению здоровья.С другой стороны для стимуляции роста мышц необходимо заставлять тело делать то, чего оно не хочет, что приводит к болевым ощущениям.Если во время тренировок вы чувствуете легкость, значит, скорее всего, вы становитесь ленивее, а тренировки проходя не на должном уровне интенсивности.

    Какое значение имеет тип телосложения?

    Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф.Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

    Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

    Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

    В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

    Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин.А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа.

    Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению.И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты.Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале.Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала.Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки.Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона:

    ЭКТОМОРФ

    Типичный худощавый парень:

    • Маленькие суставы;
    • Узкие плечи;
    • Длинные кости;
    • Высокий рост и долговязость.

    В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами.

    МЕЗОМОРФ

    Довольно спортивное телосложение:

    • Крупные кости;
    • Более высокий уровень белых мышечных колокон;
    • Несколько угловатая фигура;
    • От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки.

    ЭНДОМОРФ

    Небольшой рост и коренастое телосложение:

    • Крупные части тела
    • Немного повышенный уровень жира в организме
    • Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела

    Ниже вы увидите, что я не включил какие-то особые рекомендации по силовым тренировкам и питанию для каждого типа тела, как это делается в большинстве статей, которые вы можете найти в интернете.По моему мнению, в таких материалах представлен довольно близорукий подход, поскольку телосложение многих людей не подходит в полной мере под шаблонные соматотипы.

    Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю?

    Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

    Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

    Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

    Помните – вы не можете считать себя хардгейнером (эктоморфом) лишь потому, что у вас высокий рост и узкие плечи.

    Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы.Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше.

    Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга.Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу.Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя.Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома.Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.

    Соматотипы полезны как наиболее общий способ классификации начинающих атлетов.Ненужно их использовать для объяснения причин ограниченности собственного потенциала.

    Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

    Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять.Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма.По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

    Формулы для расчета базального метаболизма

    1.Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

    • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
    • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

    2.Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

    Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

    Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

    370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

    После этого вам потребуется рассчитать суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).Это сумма калорий, необходимых для поддержания базального метаболизма и калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность.

    Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

    Суточная норма калорий для женщин

    Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной.

    Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

    Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

    • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
    • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
    • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
    • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
    • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
    • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

    Суточная норма калорий для мужчин

    Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

    10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

    Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

    • 1.2 — минимум или отсутствие
    • 1.375 — 3 р.в неделю
    • 1.4625 — 5 р.в неделю
    • 1.550 — интенсивно 5 р.в неделю
    • 1.6375 — каждый день
    • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р.в день
    • 1.9 — ежедневно + физическая работа

    Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела.Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

    ССРЭ + 250 калорий.

    Интенсивное питание обычно рекомендуется людям без опыта тренировок, с недостаточным весом либо классическим хардгейнерам (эктоморфам).Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

    ССРЭ + 500 калорий.

    Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому.Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

    Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше.Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

    Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю.Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

    Шаг № 2: планируйте питание

    Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данные.Вы является новичком в силовых тренировках и хотите нарастить мышцы.Ваш рост – 182 см, вес – 70 кг.Вы работает официантом или продавцом консультатном и планируете тренироваться 3-4 раза в неделю, поскольку у вас худощавое телосложение (среднестатистический эктоморф).

    Мы будем использовать эти параметры в качестве практического примера для определения ваших потребностей в калориях и макронутриентах.В шаге № 1 вы узнали, как рассчитать базовое количество калорий, поэтому сейчас мы разберем то, каким образом распределить его по макронутриентам и как вообще планировать свое питание, сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять для качественного набора мышц.

    ССРЭ ≈ 2750 калорий

    • Норма калорий для усиленного роста мышц: 2750 + 500 = 3250 калорий.

    Белок:

    • Начните с 2,15 граммов на 1 кг веса тела;
    • 1 грамм белка содержит 4 калории;
    • 70 кг (вагш вес) * 8,6= 600 ккал.

    Жир:

    • Начните с 1 грамма на 1 кг веса;
    • 1 грамм жира содержит 9 калорий;
    • 70 * 9 = 630 калорий.

    Углеводы:

    • Оставшиеся калории принимайте с углеводами;
    • 1 грамм углеводов содержит 4 калории;
    • 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 калорий.

    Вода

    Нужно потреблять достаточно большое количество воды за сутки, примерно — 2-2.5 литра.Дело в том, что мы привыкли пить воду, когда нам ее хочется.Но на самом деле, когда организм нам говорит, что хочет воды, у него начинаются процессы обезвоживания.То есть это уже поздно и выпить стакан воды нужно было раньше.При обезвоживании организма вода покидает клетки и тем самым запускает катаболизм (механизм разрушения мышечной ткани).

    Вода — составная часть всех клеток тканей и органов нашего организма и всех процессов происходящих в нем.Она важна для многих функций нашего организма, ваш организм как и мышцы на 70 состоит из воды и никакой рост без нее попросту невозможен.Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки 30 мл на 1 кг веса, например при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2 1 л воды.Чем крупнее человек тем выше его метаболическая нагрузка тем больше воды ему требуется.

    Обращайте особое внимание на процесс гидратации, в теле всегда должно быть достаточное количество жидкости.

    Итак, необходимо потреблять примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

    Я знаю, что это может показаться гигантским количеством, но для некоторых ребят (и девушек) именно столько необходимо, чтобы нарастить мышцы.

    Если вы не можете потреблять углеводы в таком количестве или же плохо их переносите (как я говорил выше), то вы можете легко заменить их жирами, так как они также являются высококалорийными, но имеют меньший объем.

    Я должен отметить, что все перечисленные рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Количество некоторых макронутриентов необходимо скорректировать для того, чтобы они соответсвовали вашим параметрам тела, скорости обмена вещества и синтеза белка, особенно для атлетов более старшего возраста или тех, чей организм не реагирует должным образом на такую стратегию питания.

    Программа питания

    Теперь рассмотрим режим питания, точнее пример меню, чтобы каждый смог набрать 17 кг мышечной массы в домашних условиях.


    Питание после тренировки (чере 1-2 часа)

    Вам не обязательно четко следовать приведенному меню, поскольку эти продукты не обладают каким-то особенным воздействием.Это просто пример, призванный показать, как можно определить количество макронутриентов, необходимое вашему организму, а затем составить перечень продуктов и блюд на их основе.

    Ежедневная потребность: 3230 калорий — 490 г углеводов/70 г жира /160 г белка

    Цель ежедневно потреблять: 3250 калорий — 505г углеводов с/70 г жира /150 г белка

    Эти цифры не совпадают, однако различия не играют большой роли.

    Попытки увеличить массу тела и их успех определяют последовательность и постоянство, а не способность потреблять точно установленное количество макронутриентов.

    Тем не менее, вот несколько простых рекомендаций относительно способов измерения порций:

    • Ладонь = 1 порция белка (140-170 г);
    • Длина большого пальца = 1 порция жиров;
    • Горсть = 1 порция углеводов;
    • Кулак = 1 порция овощей.

    Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать количество макронутриентов (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если вес тела не будет увеличиваться.Ваш организм пытается поддерживать гомеостаз несмотря на то, что вы стараетесь нагружать его тренировками, поэтому вам придется стимулировать процесс адаптации путем увеличения объема потребляемых калорий.

    Продукты питания для мышц

    Продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в виде триглицеридов и белки в виде аминокислот.

    Калории служат своеобразным строительным материалом для мышц, однако вы должны быть осведомлены о каждом отдельном макронутриенте, а также иметь представление о том, в каком количестве его потребляете.

    Когда дело касается тренировок и питания для увеличения массы, необходимо сделать все возможное, чтобы этот процесс стал простым и полезным с точки зрения питания.

    Прежде всего, сосредоточьтесь на цельных продуктах, то есть тех, которые содержат один ингредиент (с минимумом добавок).Вот несколько советов благодаря которым удастся быстро накачать мышцы дома:

    Белки:

    • Курица;
    • Постная говядина;
    • Сывороточный протеин;
    • Рыба (постная и жирная);
    • Яйца.

    Углеводы:

    Жиры:

    • Оливковое масло;
    • Орехи и семена;
    • Льняное масло;
    • Кокосовое масло;
    • Сыр;
    • Авокадо.

    Имейте в виду, что по мере увеличения калорийности рациона, вам, возможно, станет все сложнее потреблять достаточное количество цельных продуктов, необходимых для достижения поставленных целей.Если это станет реальной проблемой, то обратите внимание на жидкие источники калорий, такие как смузи или кокосовое/цельное молоко (в зависимости от индивидуальной переносимости).

    Как только вы достигните целей в потреблении макро — и микронутриентов, можете включить в рацион обработанные продукты, чтобы увеличить его калорийность.

    Тяжелые тренировки помогут легче потреблять такие избыточные калории из обработанных источников за счет повышения производительности, однако на их долю должно приходиться 10-15% от общего количества калорий.Помните – все хорошо в меру.

    Основные добавки из спортивного питания

    Эта глава посвящена спортивным добавкам, которые вам необходимо употреблять в дополнение к здоровой диете и тренировкам.Чтобы мышцы быстро росли, нужно искать средства для ускорения синтеза белка и увеличения скорости восстановления после тренировок.И в этом нам поможет спортивное питание.

    Помните, что питание и тренировки являются залогом мышечного развития и физического роста, а с помощью одного лишь спортпита вы не достигнете поставленных целей.Это лишь добавки к основному питанию.

    1. Креатин.Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).
    1. Рыбий жир.Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.
    1. Витамин D.На самом деле, витамин D не является витамином.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на витамины А, Е и K, однако отличается от них тем, что действует как прекурсор стероидов с точки зрения функционирования гормональной системы.Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может улучшить здоровье сердца, познавательные способности и плотность костной ткани.
    1. Сывороточный протеин.Если вам трудно увеличить потребление белка или частоту приемов пищи, чтобы получить необходимые калории, то сывороточный протеин послужит одним из самых дешевых, вкусных, и удобных способов достичь поставленных целей.

    Необязательные добавки

    1. Пробиотики / пищеварительные ферменты.Если вы ежедневно потребляете 4 000 калорий, то желудочно-кишечный тракт выполняет двойную работу.В данном случае вам потребуется улучшить состояние его бактериальной флоры, чтобы стимулировать синтез короткоцепочечных жирных кислот, оптимизировать усвоение питательных веществ и реакции иммунной системы на антигены.
    1. ВСАА.По признанию многих специалистов, необходимость приема ВСАА зависит от каждого конкретного случая.Если вы голодали или тяжело тренировались в течение длительного времени, то, возможно, вам понадобиться эта добавка, хотя для среднестатистического атлета она не нужна.
    1. ZMA.Сон играет важную роль в мышечном росте и улучшении восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит цинка и магния, поскольку данные элементы расходуются в ходе интенсивных физических упражнений.В связи с этим могут возникать гормональные изменения, сказывающиеся на результатах тренировок.

    Советы по питанию на массу

    • Потребляйте белок до и после тренировки.
    • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
    • Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа.Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень.
    • Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.
    • Потребляйте углеводы до и после тренировки.
    • Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.)
    • Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др.
    • Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы.
    • Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.
    • Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма.
    • Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
    • Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров.
    • Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
    • Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

    Шаг № 3: выберите подходящую тренировочную программу

    Если не тренироваться, то никакая диета и макронутриенты не приведут вас к поставленным целям.

    Если вы по натуре любознательный человек, то могли бы попытаться создать собственную тренировочную программу, хотя это потребовало бы большого количества экспериментов, знаний и времени.В зависимости от ваших предпочтений, целей и возможностей, в итоге вы, скорее всего, пришли бы к одному из следующих сплитов:

    • Сплит для всех частей тела – 3 дня в неделю
    • Верхняя/нижняя части тела – 4 дня в неделю
    • Ноги/жимы/тяги – от 3 до 5 дней в неделю

    Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе данного руководства, но, как правило, люди останавливаются на одном из этих 3 вариантов.

    Несколько слов о технике

    Когда вы только начнете силовые тренировки, вам, возможно, захочется сосредоточиться на весе штанги, а не механике движений.Однако не обманывайте себя – неправильная техника в перспективе не приведет ни к чему хорошему.

    В идеале, тренировку следует начинать с упражнений с фоам роллером в течение 5 минут, а затем переходить к динамической растяжке и упражнениям, направленным на работу плеч и бедер.Разминка необязательно должна быть длительной.Со временем вы заметите, что она положительно сказывается на тренировках.

    Самые эффективные упражнения для накачки мышц

    Во время тренировок худым людям нужно использовать базовые упражнения для проработки самых крупных мышц.И даже в домашних условиях мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями, поэтому нужно искать способы давать нагрузку на более крупные группы мышц.В этом может помочь домашний мини спорт зал со штангой, гантелями или гирями.

    Чтобы получить максимальный эффект при наборе массы, конечно лучше посещать тренажерку.Там всегда найдется набор утяжелителей для прогресса в рабочих весах, партнер, который подстрахует и поможет не лениться, но успехов вполне реально добиться и дома.

    • Становая тяга.Без сомнения, одно из лучших упражнений для набора мышечной массы, которое любой атлет должен включить в свои тренировки.В идеале, становую тягу, как и приседания, нужно выполнять со штангой.
    • Приседания.Глубокие приседания – одно из самых сложных упражнений в плане освоения, однако оно имеет большое значение в любой тренировочной программе.В силу различий в анатомии тазобедренного и других суставов, не каждый атлет может приседать до касания ягодиц с лодыжками, но классические и фронтальные приседания нужно выполнять всем без исключения.
    • Отжимания на брусьях.Вы обязательно должны научиться выполнять упражнения с собственным весом.Если вы не можете делать простые упражнения, такие как классические отжимания, отжимания на брусьях или подтягивания, то нужно работать над развитием силы.Отжимания на брусьях являются отличным способом нарастить мышцы груди, плеч и трицепсы, если постоянно увеличивать нагрузку.
    • Подтягивания.Подтягивания – самый простой способ определить силу атлета.Если вы не в состоянии выполнить, по крайней мере, 5 повторений, то пришло время пересмотреть приоритеты.Подтягивания являются отличным упражнением для наращивания широчайших мышц спины, бицепсов и мышц верхней части спины.Их гораздо лучше выполнять вместо тяги верхнего блока к груди.
    • Жим лежа.Если вы придете в зал в понедельник, то, скорее всего, увидите, что подавляющее большинство мужчин выполняют жим лежа.И для этого есть масса веских причин.Вариации жима лежа с гантелями и штангой на наклонной скамье так же эффективны для наращивания трицепсов, мышц груди и плеч.
    • Жим над головой (армейский жим).Результаты в жиме над головой являются отличным показателем силы верхней части тела.Большинство опытных атлетов должны быть способны поднять в этом упражнении вес, равный весу собственного тела.
    • Тяговые упражнения.Тяги как с гантелями, так и со штангой невероятно полезны для развития мышц верхней части спины, которые у большинства атлетов обычно слабы.Упражнения в тренажерах так же могут оказаться эффективны, однако для достижения наилучших результатов, нужно работать со свободными весами.

    Тренировки и восстановление

    Было бы серьезной ошибкой с моей стороны не упомянуть о важности восстановления.Ведь отдых определяет частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения массы, но в этой статьей каждый совет только о правильном увеличении мышц без вреда для здоровья.

    Вы не можете ежедневно вкалывать на пределе возможностей на тренировке и ожидать от своего тела 100-процентной производительности.Как я уже говорил в первой части статьи, ключ к росту кроется в восстановлении мышц, а не в их повреждении.

    Когда вы смотрите на бодибилдеров или профессиональных силовых атлетов, поднимающих огромные веса, то должны помнить, что существуют определенные условия, которые позволят им крайне тяжело тренироваться и очень хорошо восстанавливаться.

    Их образ жизни полностью направлен на спортивную подготовку – они едят, тренируются, спят, едят, отдыхают, едят, спят и повторяют это снова и снова.Влияние внешних раздражителей сведено к минимуму для того, чтобы позволить этим людям сосредоточить все свое время и энергию на тренировках, улучшении телосложения и работе над специальными навыками.

    Будучи обычным атлетом, вы должны быть сконцентрированы на следующих 3 пунктах:

    Сон – без сомнения, один из самых часто упускаемых из виду факторов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященная только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

    Большинству людей необходимо как минимум 8 часов ночного сна.В идеале, каждое утро вы должны просыпаться в одно и то же время без звонка будильника.Если этого не происходит, то вам нужно улучшить гигиену сна и циркадные ритмы.

    Стресс иногда может быть полезен.Ведь тренировки – это тоже стрессовый фактор, не так ли? Но когда стресс постоянно присутствует в жизни и давит на вас морально и физически, вы быстро начнете замечать его пагубное влияние на здоровье и работоспособность.

    Проводите каждый день 5-10 минут в полной тишине, выключив мобильный телефон, компьютер и удалив другие отвлекающие факторы.Вы будете удивлены тем, насколько трудным это может оказаться, однако такая практика необходима, чтобы избавиться от постоянного стресса, исходящего от непрекращающегося потока информации.

    Также, окружите себя людьми с похожими целями, которые готовы поддержать вас в ваших устремлениях.Если кто-то постоянно вас «тянет вниз», то может тем самым снизить мотивацию и убить желание тренироваться.

    Мышцам нужно время на восстановление.Вы не можете ожидать, что сегодня мышцы груди и плеч будут работать со 100-процентной производительностью, если вчера вы сделали 8 подходов в жиме лежа.

    Большинству групп мшцы для восстановления вполне достаточно 48 часов, поэтому для начала тренируйтесь через день.

    Это не означает, что вы никогда не должны тренироваться 2 дня подряд, как это предполагают некоторые программы (подходы Смолова, Шейко и др), приводящие, кстати, к потрясающим результатам.Тем не менее, 48 часов для восстановления – общая рекомендация.

    Кроме того, телу нужно время, чтобы адаптироваться к поднятию тяжестей, поэтому не стоит ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев работы с железом.

    Тренировки с минимизацией болезненных ощущений – нормальная практика.Если вы постоянно изнуряете себя в зале и выжимаете последние силы в каждом подходе, то ради собственного блага сбавьте обороты.

    Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

    Разумеется, вы должны понимать, что ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать.Вы не достигнете своих целей, только желая изменить свое тело.Идите в зал и работайте над собой.Никто не говорил, что будет легко, однако приложенные усилия стоят того.

    Определите время тренировок

    Большинство людей тренируются в период с 9 до 17 часов.Однако если вы студент, то, скорее всего, учеба занимает огромную часть вашего дневного времени.Вероятно, вам придется тренироваться в утреннее или вечернее время для того, чтобы вписаться в график лекций и экзаменов.Вот несколько достоинств тренировок утром и вечером:

    Утро:

    • Улучшает умственную работу и задает тон на оставшийся день
    • Снижает риск отговорок от вечерних тренировок
    • Мотивирует на выбор здоровых продуктов, поскольку вы начинаете день с правильного питания
    • Развивает дисциплину, поскольку вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы упорно трудиться и совершенствовать себя
    • Оставляет больше свободного времени в вечернее время

    Вечер:

    • Результаты физической деятельности в это время суток обычно лучше
    • Меньше стрессовых ситуаций, поскольку вам ненужно торопиться на работу или учебу, что в целом увеличивает время тренировок.Более длительные разминки и периоды отдыха обычно приводят к большим результатам и повышают показатели эффективности.
    • Избавляет от лихорадочных утренних сборов, когда нужно привести себя в порядок, приготовить еду, сложить в сумку спортивную одежду и т.д.
    • Очень расслабляющая психологическая атмосфера, когда можно обратиться к кому-то за советом или просто пообщаться с окружающими, чтобы снять стресс после рабочего дня.

    Приготовления пищи

    Питание является основой вашего успеха.Если будете им пренебрегать, то не сможете достичь поставленных целей, будь то набор массы или сжигание жира.Именно поэтому приготовление еды и последовательность в этом процессе приобретает столь важную роль.

    Конечно, время от времени по особым случаям вы будете есть в ресторанах.Однако если вы станете самостоятельно готовить пищу, то обнаружите, что так гораздо легче поддерживаться здорового образа жизни.Впрочем, все начинается не на вашей кухне, в тот момент, когда вы идете в продуктовый магазин.

    Если в вашем холодильнике лежат только здоровые продукты, то вам будет гораздо проще следовать диете.Приготовление пищи не будет отнимать много времени.Старайтесь готовить еду сразу на всю предстоящую неделю, поскольку это сильно упростит жизнь и избавит от ненужной спешки на кухне в будущем.

    Ведите дневник тренировок

    Нет ничего важнее, чем отслеживание прогресса.Вы никогда не поймете, как далеко продвинулись, если не сможете обернуться и посмотреть на свои успехи и неудачи.

    Нет необходимости фиксировать каждую мелочь, хотя некоторые находят и в этом особое удовольствие.Четкие цифры позволяют объективно оценивать прогресс, не полагаясь на субъективное представление, основанное на том, что вы видите в зеркале.

    Прежде всего, следите за питанием и тренировками.Вы должны быть сосредоточены на прогрессивной перегрузке, а также количестве потребляемых калорий.

    Я уже рассказывал о 2 разных методах отслеживания калорий, так что, какой из них вы бы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны и всегда готовы внести коррективы при отсутствии прогресса.

    Шаг № 5: сохраняйте мотивацию

    Заставить себя пойти на тренировку зачастую бывает очень трудно.Однако как только вы начинаете заниматься и выполняете разминку, все становится гораздо проще, поскольку в процессе появляется некая инерция.

    Впрочем, у некоторых людей мотивация с каждым днем на убыль, и они начинают пропускать тренировки, а также забывают о правильном питании.

    В современном мире с его обилием развлечений бывает трудно поддерживать энтузиазм к ежедневной упорной работе над собой.

    Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в сохранении внутренней мотивации и решимости оставаться верным «железному спорту», несмотря на влияние внешних обстоятельств.

    Например, внутренняя мотивация связана с самим содержанием деятельности, в то время как внешняя основана на принуждении что-то делать факторами извне, связанными с получением награды или угрозой наказания.

    Люди с высокой внутренней мотивацией нередко достигают своих целей и остаются успешными, поскольку заряжены любовью к спорту, а не потребностью одобрения своего телосложения со стороны окружающих.

    5 правил успешного атлета

    1. Знания.Когда дело касается построения идеального телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться.Никто не знает, какая система питания эффективнее в вашем случае или какой сплит идеально подходит вашему генотипу.Также, никто не в состоянии учесть ваши личные предпочтения, историю травм, асимметрию тела, уровень опыта или текущую трудоспособность.
    1. Подготовка.Если у вас есть цель преобразить тело, тогда придется следить за питанием.Вам предстоит потрудиться, готовя здоровую пищу и отслеживания потребление достаточного количества калорий.Таким же образом вы должны подходить и к тренировкам.Если вы не станете заранее собирать спортивную сумку, то в конечном итоге будете тратить время на поиски пояса, кистевых бинтов и других необходимых принадлежностей.
    1. Тяжелая работа.Скажу вам откровенно – не существует способов быстрого набора мышц.Этот процесс требует времени, потребления калорий и прогрессивной перегрузки.От этого никуда не денешься, если вы, конечно, хотите оставаться натуральным атлетом.
    1. Постоянство.Никогда не задумывались, почему большинство людей не достигают целей в фитнесе? Последовательная работа на тренировке и на кухне требует времени и усилий, которых у многих из них просто нет.Людям не хватает постоянства, когда дело доходит до улучшения телосложения или преодоления плато.
    1. Прогресс.Вы всегда должны стремиться к постоянному прогрессу, как умственному, так и физическому.Вначале вы, возможно, обнаружите, что сосредоточены исключительно на питании и тренировках.Однако по мере прогресса в телесном развитии, вы должны следить за балансом между спортом и другими аспектами жизни.Ненужно исповедовать принцип «все или ничего».

    «Как узнать, есть ли у меня прогресс?»

    Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ измерить прогресс с объективной точки зрения – просто убедиться, что вы работаете с весом, который соответствует вашему уровню подготовки.Кроме того, вы можете измерить ниже перечисленные части тела с помощью сантиметра:

    • Предплечье
    • Бицепс
    • Шея
    • Плечи (верхняя часть дельтовидных мышц)
    • Грудь (проведите ленту под руками на линии сосков или чуть выше)
    • Талия (по линии пупка)
    • Таз (по самой большой части ягодиц)
    • Бедра (на равном расстоянии от тазобедренного и коленного суставов)
    • Икры (в самой широкой части)

    Советы и хитрости

    • Измеряйте мышцы как в расслабленном, так и напряженном состояниях
    • Не натягивайте измерительную ленту – она должно просто облегать тело
    • Записывать все цифры, чтобы с течением времени отслеживать прогресс
    • Не выполняйте упражнения перед измерением, поскольку физические нагрузки вызывают прилив крови к мышцам, что заставляет их казаться больше
    • Измеряйте обе стороны тела, чтобы выявить диспропорции в теле и вовремя их устранить

    Вы также можете измерить количество жира в организме с помощью калипера, чтобы определить, улучшаете ли вы состав тела.Однако это приспособление часто дает погрешности, если проводить измерения самостоятельно, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

    В противном случае можете полагаться на ту же измерительную ленту, весы, а также зеркало, чтобы определить текущий прогресс.

    11 наиболее важных советов

    Нарастить мышшцы не сложно, если помнить следующие советы:

    1. Помните – ничего не произойдет, пока вы не начнете следить за питанием.
    1. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, наращивая вес, количество повторений или подходов.
    1. Делайте упор на базовые упражнения.
    1. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, первое время) – больше не всегда означает лучше.
    1. Стресс сведите к минимуму, а восстановление – к максимуму.
    1. Спите как можно больше.
    1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, но не бойтесь включать в рацион ряд обработанных (10-15% калорий), если у вас плохой аппетит и вы постоянно теряете вес.
    1. Потребляйте на 250-500 калорий больше, чем требует ССРЭ
    1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи из расчета 2,15 граммов на 1 кг веса
    1. Старайтесь набирать 220 граммов в неделю (если вы новичок) или 340-450 граммов (если вы опытный атлет).
    1. Понижайте или повышайте уровень потребления калорий в зависимости от еженедельной динамики массы тела.

    Часто задаваемые вопросы

    • Сколько мне нужно есть?

    Ответ: начните с приведенных выше рекомендаций, однако не бойтесь регулировать калорийность рациона, как в сторону увеличения, так и уменьшения.Ваш метаболизм и физиология будут подстраиваться под объем пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес.Одним, возможно, придется есть больше, чем другим, однако показания весов обманывать не могут.Если стрелка не идет вверх, то вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемых калорий.

    • Сколько белка мне необходимо?

    Ответ: в специализированной литературе молодым людям рекомендуется потреблять примерно 1,8-2,2 грамма белка на 1 кг массы.Можно ли потреблять больше? Если у вас здоровые почки, то да.Будет ли от этого дополнительная польза с физиологической точки зрения? Скорее всего, нет.Кроме того, поскольку у вас есть установленное количество необходимых калорий, то, потребляя больше белка, вы должны уменьшить потребление углеводов и/или жиров, чтобы сохранить рацион сбалансированным.Когда потребности в белке удовлетворятся (≈1,8-2,2 грамма на 1 кг веса) вы, вероятно, сможете наблюдать бо́льшую выгоду от повышенного потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробную способность.Однако, как я уже упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для атлетов старшего возраста с учетом замедления у них анаболических реакций на прием аминокислот.

    • Какие добавки нужно принимать?

    Ответ: теоретически, никакие.Правильнее было бы спросить: «Какие добавки полезны?».За ответом на данный вопрос обратитесь к разделу 2 настоящей статьи.

    • Какой рабочий вес нужно использовать?

    Ответ: используйте вес, который является для вас тяжелым, но при этом позволяет выполнять нужное количество повторений и сохранять правильную технику.

    • Когда необходимо наращивать рабочий вес?

    Ответ: как только вы сможете выполнить необходимое количество повторений.Если вам предписан диапазон повторений, то начните с минимального порога, если вес кажется вам тяжелым и с максимального, если кажется легким.Как только вы достигните верхней границы диапазона, увеличьте вес и продолжайте по той же схеме.

    • Как минимизировать набор жира при питании на массу?

    Ответ: вы должны понимать, что при питании на массу почти невозможно (стероиды не в счет) наращивать исключительно мышцы, избежав при этом набора жира.Тем не менее, вы можете улучшить состав тела, убедившись, что не потребляете слишком много калорий (1000+ калорий сверх базального уровня метаболизма).Кроме того, вы должны тяжело тренироваться, сосредоточившись на прогрессивной перегрузке, чтобы калории расходовались на мышечный рост.Также не забывайте о кардиотренировках – HIIT и LISS-тренинг играют важную роль в повышении митохондриальной плотности, балансе нейромедиаторов, улучшении окислительного потенциала и нейропластичности мозга.

    Ответ: как я сказал в ответе на предыдущий вопрос, в идеале, нужно включить в тренировочную программу немного кардио, как высокой, так и низкой интенсивности, поскольку каждый имеет свои физиологические преимущества.

    • Имеют ли значение конкретные макронутриенты в общей калорийности рациона?

    Ответ: коротко говоря, да.Как только вы определитесь с калорийностью рациона, вашей следующей задачей станет баланс макронутриентов.Например, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ни капли жира, а остальные калории получать с углеводами, то это непременно скажется на накоплении жира в организме.

    • Имеет ли значение время приема пищи?

    Ответ: наиболее важным фактором, определяющим набор или потерю веса, является уровень потребления калорий.Однако частота приемов пищи, а также питание до и после тренировок может повлиять на интенсивность и продолжительность последних, что потенциально позволит улучшить состава тела.Помните, что рост мышц – не пульсирующий процесс.Мышцы не растут быстрыми всплесками, после чего возвращаются на исходный уровень.Если в кровотоке нет аминокислот, то организм черпает их из мышечной ткани, где они содержатся в высокой концентрации.Лучшее решение – делать 3-6 приемов пищи, распределив их на весь день в зависимости от предпочтений и личного расписания.В идеале, необходимо стимулировать анаболизм посредством приемов пищи каждые 3-5 часов.

    • Существует ли так называемое послетренировочное окно?

    Ответ: если вашей целью является максимально возможный синтез мышц, тогда прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести вам определенную пользу Должен ли это быть протеиновый коктейль? Нет, не обязательно.Но, в идеале, это должна быть нежирная пища, способная улучшить степень усвоения питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.Если перед тренировкой вы съели продукты, богатые разными макронутриентами, то имейте в виду, что после нее питательные вещества, скорее всего, еще продолжают усваиваться.Так что нет никакой необходимости завершив последний подход в последнем упражнении торопиться как можно быстрее выпить протеиновый коктейль.

    • Как часто я должен тренироваться?

    Ответ: в зависимости от уровня подготовки, личных предпочтений, способности к восстановлению и свободного времени.Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно.Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время.Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ».Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

    • Нужны ли мне дни отдыха?

    Ответ: как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении.Цель тренировок – стимулирование синтеза белка, а не полное уничтожение мышц.

    • Я никогда не испытываю чувство голода, но мне нужно потреблять больше пищи.Как я могу это сделать?

    Ответ: принимайте пищу чаще и пейте меньше жидкости во время еды (пища и вода «конкурируют» за место в желудке).Также, ешьте из больших тарелок, добавляйте сок лимона или лайма в воду (это поможет усилить выработку соляной кислоты, которая расщепляет пищу) и потребляйте больше «жидких калорий» (особенно до и после тренировки, если в остальное время аппетит отсутствует совсем).

  • Можно ли тренироваться во время болезни?
  • Ответ: руководствуйтесь симптомами.Легкая боль в горле или насморк могут потребовать пары дней покоя, однако не преувеличивайте проблемы, стараясь подольше задержаться в постели.В то же время нужно помнить, что продолжительные интенсивные физические упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивым к бактериальным и вирусным заболеваниям, так что прислушивайтесь к организму и действуйте соответствующим образом.

    • Нужно ли мне выполнять приседания и становую тягу?

    Ответ: да, приседания и становая тяга имеют большое значение для мышечного роста.

    • Должен ли я выполнять только приседания со штангой на спине и классическую становую тягу?

    Ответ: нет.Но сначала вы должны освоить технику выполнения классических приседаний и становой тяги, после чего можете переходить к более продвинутым вариациям этих упражнений (фронтальные приседания, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга).

    Если вы все же не до конца поняли как нарастить мышцы в домашних условиях или остались вопросы, обязательно задавайте их в комментариях.Мы постараемся дать максимально подробный ответ каждому.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяИмбирь его свойства и применение
    Следующая статьяМиндальное печенье

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here