Наклоны с отягощением

Рассмотрим подробнее тему: Наклоны с отягощением - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
70

Оглавление

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии.Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам.Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота.Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта.Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы. Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику.Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение.Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч.В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед.Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения.Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы).Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется.Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника.Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж.Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц.А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса.Во-первых, это опасно для позвоночника.Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит.Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин.Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода.Отдых между подходами делаем минимальный.Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения.То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания.Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела.Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали. Для похудения одних наклонов недостаточно.Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс.Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода.Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря.В этом случае обе руки фиксируются на поясе.Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам.Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Наклоны с гантелями в стороны

Упражнение рекомендуется всем спортсменам, независимо от уровня их подготовки, особенно, начинающим.Спортивным инвентарем служит пара гантелей.Правильные наклоны с гантелями в стороны стоя укрепляют самую широкую мышцу живота — наружную косую, одновременно позволяя уменьшить обхват талии, чего всегда стараются добиться девушки.Простой на вид тренаж, однако, требует концентрации внимания, правильного его выполнения.Несоблюдение же, приводит к обратному эффекту — увеличению объема талии.

Техника выполнения

Задание обуславливается сгибанием торса в сторону, с находящимися в руках гантелями, как то:

  1. Встать прямо, ноги держать на уровне ширины плеч.Спортивный снаряд взять правой рукой прямым хватом, левую зафиксировать на талии.Голову держать ровно, напрягая мускулы верхнего и нижнего пресса.
  2. Сделать короткий вдох, наклонить торс вправо, при этом спину сохранять прямой.Наклониться следует как можно ниже, удержавшись так несколько секунд.Возврат в исходное положение — негативная фаза, выдох.
  3. Взять гантель левой рукой прямым хватом, правую поставить на талию.После короткого вдоха сделать наклон в сторону гантели.После кратковременного удержания вернуться в вертикальное положение с выдохом.

Технически правильный проведенный тренинг уменьшит объем талии, жировую подкожную прослойку.Корректно его исполнить помогут некоторые правила:

  • ​положение ног строго соответствует ширине плеч, свободная рука фиксируется на поясе;
  • ​мышечные ткани пресса напряжены, плечи расправлены, бедра находятся в неподвижном состоянии, прогиб поясничного пояса отсутствует;
  • ​сгибание производится строго прямолинейно до возможного положения, спортивный снаряд скользит вдоль линии ноги;
  • ​наклон растягивает противоположную сторону торса, затем последний немного приподнимается, включая в работу косые наружные мышцы;
  • ​новичкам можно облегчить упражнение за счет слегка согнутых коленей при выполнении наклона.

Несоблюдение правил приводит не только к отсутствию воздействия, но и получить травму.Например, наклон при расслабленном прессе нагружает не отдел косых мышц, а поясничных позвонкового столба.Новичку вместо похудения грозит заработать позвоночную грыжу.Фиксированное положение торса предупреждает возможность истирания межпозвонковых пластин, защемление нерва.Неадекватные весу спортсмена утяжелители способствуют увеличению наружной косой мышцы, приводят к росту ширины талии.

Рекомендуется выполнять до 15 повторов в каждую сторону 5-10 килограммовыми гантелями по 2 подхода.Женщины уменьшают вес спортивного снаряда в два раза при том же количестве повторов, подходов.Подходы чередуются кратковременным отдыхом, выполняются плавным темпом.Тренаж является добавочным, для шлифования рельефа.

Какие мышцы работают

Данное занятие является изолирующим, т.к.рассчитано только на внутренние косые мышцы пресса, рекомендовано так же для талии, уменьшению ее ширины.При изгибании в правую сторону и небольшом подъеме туловища от гантели задействуются левые косые, как внешние, так и внутренние.Противоположный же изгиб подключает к работе правые косые.Синергистами служат некоторые мелкие ткани, расположенные в районе позвонкового столба.

  • ​косые мышцы, они принимают основную нагрузку;
  • ​действующие одновременно с ними синергисты — квадратная мышца корсета туловища, поясничная, подвздошно-поясничная, выпрямляющая — подвздошно-реберная;
  • ​стабилизационными служат трапециевидная, держатель лопатки, средняя и малая ягодицы.

Последние отводят ноги в сторону, обуславливают красоту походки.

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

  • ​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги;
  • ​не следует совершать наклон до болевых ощущений;
  • ​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц;
  • ​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения;
  • ​исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад;
  • ​не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями;
  • ​не рекомендуется использование большого веса утяжелителей;
  • ​количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки.

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Чем можно заменить

Консервативный вариант наклона с гантелями модифицируется в тренажерном зале штангой, гирей, металлической гимнастической палкой — бодибаром.Упражнение выполняется стоя, либо сидя на скамейке, идеальным вариантом представляется кроссовер — блочная рама.Последний способствует развитию мышечной ткани пресса, косых.Тренинг проводится с использованием нижнего грузового блока.

Отсутствие дома какого-либо утяжелителя компенсируется манипуляцией руками.Простой наклон выполняется при фиксации их у талии, усложнение добавляется сцепленными над головой руками.В случае использование самодельных отягощений, нужно уделить внимание правилам предосторожности, избежать травмы позвоночника.

Заключение

Наклоны с утяжелителями в стороны допускаются как дополнительные упражнения, поэтому сторонникам похудения, уменьшения объема талии не следует зацикливать внимание только на них.Сбросить вес помогают кардиотренировки, взрывные движения, правильное низкокалорийное питание.Шлифовка изолирующим тренингом лишь очерчивает профиль пресса более явно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Боковые наклоны с гантелями стоя

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота.Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Вооружитесь гантелью.
  2. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
  3. Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
  4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

  1. На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
  2. В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
  3. Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
  4. Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

  • Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника.Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
  • Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона.Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
  • Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед.Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
  • Не отводите снаряд от бедра.Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
  • Не забывайте о важности ментального контроля.При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
  • Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема.Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

Рекомендации!

  • Наклоняйтесь максимально низко.Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
  • Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода.Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
  • При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

Варианты выполнения

  • Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями.Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом.Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
  • «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону.Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
  • Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями.Бесполезный по своей сути вариант.Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

Видео Наклоны с гантелями в стороны

Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых.Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

  • Прямая мышца живота;
  • Зубчатые мышцы;
  • Квадратные мышцы поясницы;
  • Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

  • Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
  • Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
  • В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
  • Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
  • При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
  • Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

  • Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон — в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава.При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
  • Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону).Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

  • Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
  • Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
  • Использование большого отягощения.
  • «Расслабление» мышц пресса.
  • Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес.Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе.Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг.Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом).Исключите наклоны из тренировочной программы также в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Наклоны в сторону с гантелей

Наклоны в сторону с гантелей в руке это изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для проработки косых мышц живота.Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, гиря, небольшая штанга или другое подходящее отягощение.Учитывая простоту движения и отсутствие необходимости специальных тренажеров, его без проблем можно выполнять в домашних условиях.

Довольно часто можно услышать негативные отзывы по поводу этого упражнения.Многие говорят, что оно увеличивает ширину талии.На самом деле, с помощью этого упражнения можно как увеличить, так и уменьшить талию.Все зависит от того, как вы его выполняете.Хочешь узкую талию — выполняй много повторений с небольшим весом отягощения.При этом, не забывайте о правильном питании.Если же твоя цель увеличить массу и силу косых мышц живота, тогда выполняй стандартное количество повторений и подходов для набора массы с большим рабочим весом.

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Правильная техника наклонов в стороны с гантелей

Возьмите гантель или другое отягощение в левую руку и удерживайте возле туловища нейтральным хватом.Правую руку поставьте на пояс.Ноги находятся приблизительно на ширине бедер.Спина ровная.Взгляд направлен вперед.Удерживая спину ровной, наклонитесь вправо, делая при этом выдох.Достигнув конечной фазы амплитуды, задержитесь на 1-2 секунды, удерживая статическое напряжение в мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте нужное количество повторений.Возьмите гантель в другую руку и выполните такое же количество наклонов в противоположную сторону.

Примечания

1.Не используйте чрезмерно тяжелый рабочий вес и всегда качественно разминайтесь перед выполнением упражнения.Всегда начинайте с легкого веса, затем медленно увеличивайте вес отягощения.

2.Выполняйте упражнение в медленном темпе, без резких движений.Старайтесь придерживаться темпа, при котором вы будете затрачивать 2 секунды на наклон и 2 секунды на возвращение в исходное положение.Можно даже увеличить до 4 секунд, но при этом снизить количество повторений.

3.Не наклоняйтесь вперед или назад.Следите за тем, чтобы вы наклонялись строго в сторону.

4.Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки.Никогда не выполняйте наклоны с гантелью в стороны перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Как уменьшить талию, выполняя наклоны в сторону с гантелью

Об этом упражнении знают многие непонаслышке.Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.

Начнем с мышечного атласа

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим.Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего.Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние).К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

  • мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
  • синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
  • стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Что дают наклоны в сторону с гантелью

Делая их, атлет может рассчитывать на:

  • развитие силы косых живота;
  • коррекцию осанки;
  • защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
  • сжигание жира на боках и пояснице.

Рекомендуем:

  • Накачать боковые мышцы пресса: необходимые упражнения
  • Боковой пресс с помощью колокола: упражнение
  • Скручивание на пресс — все тонкости

Что важно знать о технике

Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.

Шаг подготовительный, т.е.как принять исходную позицию.

  • Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
  • Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
  • Смотрите вперед, напрягая статически пресс.

Первый шаг.

  • После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
  • Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
  • Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
  • Выполните нужное число повторов.

Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.

В помощь приведена картинка:

А в динамике тренинг выглядит так:

Варианты выполнения наклонов

Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:

  • с гантелью, сидя на скамье;
  • со штангой на плечах, стоя;
  • с гирей стоя;
  • в кроссовере у нижнего блока.

Тонкости и технические секреты

Если соблюдать рекомендации, которые приводятся ниже, из тренинга можно извлечь максимальную пользу:

  • отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
  • вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
  • не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
  • в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
  • корпус не должен отклоняться от вертикали;
  • темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
  • не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
  • частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
  • за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.

Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью

Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него.Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира.Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир.Что же тогда происходит, если бока неизменны.Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок.То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.

Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный.Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев.Время выполнения – конец тренировки.

Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

Простое, но эффективное упражнение «Наклоны в стороны» — вся правда

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии.Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно.В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными.Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится.Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков».Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота.Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта.Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику.В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч.В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед.Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете.Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения.Как раз тогда начинают работать косые мышцы.При движении пресс должен быть напряжен.Не расслабляйте его ни на секунду.Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову.Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение.В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере.В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье.В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф.В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны.Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону.В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево.Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен.Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе.Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий.Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса.Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют.Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.Учтите, что с весами нужна осторожность.Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса.Это может представлять опасность для позвоночника.Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть.Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг.Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны.Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы.Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.


Наклоны в сторону с гантелью.Изучаем все тонкости и секреты.

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга.Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью.По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью.Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью.Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе.Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек.Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов.В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые.Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – косые мышцы живота;
  • синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы косых мышц живота;
  • улучшение осанки;
  • защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
  • уменьшение боков;
  • уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей.Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс) , например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе.Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс.Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать.Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох.Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево.Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье с гантелью;
  • стоя со штангой на плечах;
  • стоя с гирей;
  • у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
  • опускайте вес вниз до комфортного состояния;
  • старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек) , а не простого наклона корпуса в сторону;
  • производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
  • не отклоняйте корпус вперед/назад;
  • выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
  • не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
  • не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 22,5 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е.мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму.Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается.И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет.Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока.Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится.И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах) .

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека.У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности) , у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно.Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев.К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е.добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление) .

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью.Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПозы для занятия йогой
Следующая статьяРастяжка после силовых упражнений

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here