Накаченный пресс у девушек

Рассмотрим подробнее тему: Накаченный пресс у девушек - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
71

Вся правда о женском прессе с тренировками

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному.Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества.И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие.А еще у них:

  • уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
  • углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
  • отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
  • медленнее протекают процессы обмена веществ;
  • общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все.Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии.Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области.Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача.Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот.Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е.до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы.Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись.Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы).Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение.Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке.Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной.Т.е.нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к.женщины во время тренинга должны качать все тело.Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц.Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир.Так уж устроена природа.Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их.Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Диета Кейт Хадсон

  • 2 стакана воды с лимонным соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • Тарелка овсяной каши на воде

  • 144,1 Ккал
  • 4,6 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 27,5 углеводов, гр

  • 2 стакана воды с лимонным соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

11:00 — перекус

  • 70,4 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 16,9 углеводов, гр

  • 2 стакана воды с лим.соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

  • 198,3 Ккал
  • 37,8 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

16:00 — полдник

Творог (жирность 1%)

  • Порция обезжиренного творога
  • 108 Ккал
  • 18,6 белков, гр
  • 1,7 жиров, гр
  • 4,1 углеводов, гр

17:00 — 17:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

18:30 — Ужин

Окунь полосатый или другая белая рыба

  • 124 Ккал
  • 22,7 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр
  • 918,8 Ккал
  • 106,4 белков, гр
  • 20,1 жиров, гр
  • 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга.Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход.В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

  • Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
  • Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни.Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно.Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких.Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь.Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку.В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале.А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок.Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма.Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое.Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет.Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик.Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся.Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами.В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши.Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю.Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные.Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Спортивные девушки с красивым прессом (23 фото)

Если кому-то нужен повод для того, чтобы начать подготовку к летнему сезону посредством приведения фигуры в спортивную форму, то этот пост будет отличным стимулом.

Понравилось? Поделись новостью с друзьями! 🙂

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: инструкция для девушек

Для девушки очень важно иметь подтянутый животик, потому что это показатель стройности, хорошей фигуры.Конечно, значение имеют и другие части тела, но в большинстве случаев именно дряблый живот с обвисшими боками доставляет особое неудобство.Вместо того чтобы скрывать эту проблему под свободной одеждой, можно привести пресс в порядок, причём это не займёт много времени.Конечно, многое зависит от исходного состояния и конституции тела, ведь есть такой тип фигуры, при котором жир располагается именно в области живота и боков, а талия вообще отсутствует, но, как правило, накачать мышцы живота всё равно проще, чем, допустим, привести в порядок ноги.А главное, для этого не всегда нужно посещать фитнес-зал.Все основные упражнения выполняются в домашних условиях, без использования тренажёров и вообще какого бы то ни было инвентаря.

Особенности женского пресса: чем мы отличны от мужчин

Бытует мнение, что женщине накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчине.Отчасти, так оно и есть, однако если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело тут вовсе не в самих мышцах, а в способности женского организма откладывать жир, а также в некоторых чисто женских проблемах, связанных с беременностью и циклом.

В первую очередь, путь к идеальному прессу заграждает жировая прослойка, которая накапливается на животе и талии женщины.Этому способствует женский гормональный фон.Природа позаботилась о том, чтобы защитить репродуктивные органы, которые, по её задумке, практически всегда должны быть вовлечены либо в процесс вынашивания детей, либо в подготовку к этому процессу.И в качестве такой защиты выступает жир, который стремится закрыть живот плотным слоем, тем самым оградив его от внешних воздействий. Поэтому девушкам не так сложно накачать мышцы, как согнать жировую прослойку настолько, чтобы кубики были действительно рельефными.

Пресс состоит из различных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировках

Вторая проблема, актуальная именно для женщин — это нагрузка на внутренние мышцы живота, которая приводит к их ослаблению.Больше всего они травмируются во время беременности: происходит растяжение и деформация.Однако и без беременности они ежемесячно подвергаются давлению со стороны женских органов, которые опухают во время месячных.В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

Ну и, наконец, последняя проблема женского пресса состоит в том, что мышечная ткань в районе живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин.В противном случае переносить и беременность, и критические дни было бы гораздо сложнее.Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит в том числе от количества нервных окончаний.Поэтому девушке для прокачки пресса и понадобится несколько большее время, чем мужчине.

Для разнообразия можно включать в тренировки упражнения с инвентарём, например, роликом для пресса

Не стоит думать, что для того, чтобы получить идеальный рельефный пресс придётся прикладывать неимоверные усилия.На самом деле, при условии регулярных тренировок и правильного подхода к их составлению, всё гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.Просто нужно соблюдать два основных правила, которые помогут преодолеть физиологию и получить желаемый результат:

  • помимо силовых нагрузок, то есть непосредственно упражнений на прокачку мышц пресса, девушки должны включать в тренировку разогревающие упражнения, способствующие жиросжиганию;
  • необходимо подтягивать внутренние мышцы, например, при помощи специальных «вакуумных» упражнений по втягиванию живота.

Сколько потребуется времени

На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день.А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше.Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий.Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира.А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов.В частности, от питания.Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок.А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами.У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

В процессе выполнения упражнений, предназначенных для пресса, нужно следить за дыханием.Подъём верхней или нижней части туловища должен происходить на выдохе, а в момент возвращения в исходное расслабленное положение делается вдох.

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса — это исходный вес.Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы.Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату.А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца.Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

Возраст тоже влияет на эффективность тренировок.Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса.И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться.И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет — это постепенная потеря кожей упругости.В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей.Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем.Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев.А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу.Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка.Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.

Упражнения для прокачки

Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 — 3 дня.

«Велосипед» (1 способ)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони.Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°.После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде.Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 — 10 минут.Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.

Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола

«Велосипед» (2 способ)

Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой.Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола.Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена.При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу.В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса.Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.

Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе

Подъём ног

Исходное положение — лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу.Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу.Необходимо сделать 20 — 30 подъёмов.

Подъём ног — одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота

При выполнении упражнений, предполагающих поднятие ног, в то время как верхняя часть тела находится на полу, нужно следить, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от пола и не образовывала прогиб.Неправильное выполнение упражнений может привести к травмированию позвоночника.

Поза лодки

Это упражнение не требует множества повторений.Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше.Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу.Руки вытягиваются вперёд.Позиция удерживается как минимум минуту.Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.

Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами

Обратные скручивания

Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений.Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди.После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх.В таком положении задержаться на 2 — 3 секунды.Опустить ноги.Требуется сделать хотя бы 20 повторений.

При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола

Видео: тренировка нижнего пресса

Эффективные упражнения на верхний

Верхний пресс прокачивается гораздо легче нижнего и обычно не создаёт никаких проблем.Упражнения для верхнего пресса делаются в комплексе с упражнениями для нижнего.Это позволяет быстрее добиться результата.

Чтобы не травмировать позвоночник, во время выполнения упражнений необходимо избегать прогибов в пояснице

Упражнения для идеального животика

Периодичность тренировок — раз в 2- 3 дня.

Подъём туловища

Самое простое и распространённое упражнение для верхнего пресса.Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки расположить за головой или скрестить на груди.Далее следует поднимать и опускать корпус.На подъёме тело должно располагать под углом 45° по отношению к полу.Упражнение выполняется 30 раз.После нескольких минут отдыха нужно сделать второй подход.Важный момент: основное напряжение не должно приходиться на область шеи (такая ошибка часто встречается у новичков).Упражнение выполняется исключительно за счёт мышц пресса.

При подъёме туловища нужно следить за тем, чтобы шея была ровной, а подбородок не тянулся к груди

Женский вариант подъёма туловища

Это упражнение предназначено специально для женщин.Оно очень эффективно и при этом не требует особых усилий.Нужно вытянуться на полу.Ноги выпрямлены, руки находятся вверху.Из этого положения нужно делать небольшие подъёмы верхней части тела так, чтобы на верхней точке оно находилось под углом 20° по отношению к полу.После этого возвращаться в исходное положение.Живот должен быть всё время втянут настолько, насколько это возможно.Количество повторений — не менее 40.Поначалу можно выполнять меньше, но впоследствии нужно обязательно дойти до этой цифры.

Особенность этого упражнения в том, что за счёт вытянутой позиции и дополнительно втянутого живота оно хорошо прокачивает внутренние мышцы пресса.Это очень важно для девушек.

Перед выполнением женских подъёмов необходимо вытянуться и втянуть живот как можно сильнее

Всеми любимое статическое упражнение, тренирующее многие группы мышц, а в первую очередь, прямую мышцу живота.Нужно принять упор на предплечья рук, согнутых в локтях, и кончики пальцев ног таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Чем дольше получится находиться в таком положении, тем лучше.Время нахождения в планке постепенно следует увеличивать.

Чтобы планка выполнялась за счёт мышц пресса, нужно избегать прогибов в позвоночнике во время её выполнения

Полуподъёмы («пружинка»)

Особенность этого упражнения в том, что движения имеют малую амплитуду, за счёт чего уменьшается нагрузка на позвоночник.Нужно расположиться на полу, ноги согнуть в коленях, а тело слегка приподнять.Руки вытянуты вперёд.Такая поза уже сама по себе способствует тренировке мышц пресса, а для большего эффекта нужно очень быстро приподнимать тело ещё выше (совсем чуть-чуть), тут же возвращаясь в предыдущую позицию.Получаются небольшие покачивания, во время которых верхний пресс находится в сильном напряжении.Покачивания выполняются в течение 1 — 5 минут, в зависимости от уровня физической подготовки.

Во время выполнения полуподъёмов не стоит делать амплитудных движений, достаточно лишь небольших покачиваний

Видео: тренировка верхнего пресса

Нужен ли девушкам боковой пресс

Кубики, о появлении которых мечтают многие девушки, формируются из прямых мышц живота.Косые же мышцы образуют боковой пресс.Накачать его можно, выполняя различные скручивания, когда работа происходит именно за счёт боковой области.Но девушкам не рекомендуется увлекаться такими упражнениями. Нагрузка на мышцы способствует их развитию, а развитые боковые мышцы, в свою очередь, расширяют область талии.В итоге можно потерять женственные контуры тела.

В то же время проработка косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию более чётких контуров талии, поэтому не стоит совсем игнорировать упражнения, предназначенные для боковой области пресса.Оптимальным в данном случае будет сведение их к минимуму либо замещение силовых упражнений более лёгкими, разогревающими.Например, это могут быть упражнения с обручем или наклоны в сторону из положения стоя.

Девушкам не стоит увлекаться упражнениями, предназначенными для косых мышц живота, иначе тело может потерять женственные формы

Результаты выполнения упражнений на пресс дома: фото до и после

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце.Однако существенного результата это не принесло.Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю.».На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики.Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться.И я остановилась.И взяла себя в руки.Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность.Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены.И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе.— чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи.И будут у вас кубики ))).Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

http://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги.Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

http://forrum.ru/index.php? showtopic=14636

Упражнение 1.Лягте на спину.Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу.Ладони положите на затылок.Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди.Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию.Повторите.Усложненный вариант.Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант.Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам.важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох.Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте.Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2.Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении.Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу.Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену.Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену.Усложненный вариант.Держите прямую ногу как можно ближе к полу.Облегченный вариант.В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол.Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3.Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке.Оторвите от пола голову, шею и лопатки.Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола.Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола.На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу.Теперь коснитесь пола правой пяткой.Усложненный вариант.Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь.Облегченный вариант.Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4.Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья.Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки.Тело от головы до пяток образует прямую линию.Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела.Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите.Повторите движение другой ногой.Усложненный вариант.Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами.Облегченный вариант.Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание.Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов.Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше.Во время подъема голову вверх не тянуть.Работает верх пресса.

Обратное скручивание.Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.Руки по сторонам туловища.Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди.Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см.Верх тела остается неподвижным.Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу.Руки за головой.Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену.С каждым повтором чередовать правый и левый повороты.Работают косые мышцы.

Морковочка

http://forrum.ru/index.php? showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира.Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 — 40 минут.

Любаша

http://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы.Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают.Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее.Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс.Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону.Отличные упражнения для формирования талии.

1.Стоим прямо, руки опущены.Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2.Спина прямая.Руку сгибаем в локте.Наклоны в сторону с поднятием ноги.Локтем тянемся к ноге.

3.Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

http://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим.Причина — слабые внутренние мышцы живота.Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки.Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1.Лежа на спине.Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов.Выполняется лежа с согнутыми коленями.Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух.После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд.Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2.Просто стоя или стоя в наклоне с опорой.На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения.Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.Зафиксируйтесь в такой позиции.Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд.По истечении времени вдохните и верните живот в ИП.Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3.Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4.На четвереньках (для меня самый сложный вид).

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

http://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму.Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе.Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку.А для этого нужен комплексный подход.От одних силовых упражнений жир не исчезнет.Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием.Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует.Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяКак сделать картофельный сок
Следующая статьяВторичные выгоды

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here