Накачаться в домашних условиях программа

Рассмотрим подробнее тему: Накачаться в домашних условиях программа - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
119

Оглавление

Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели.Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил.Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат.Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы.Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев.В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки.Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов.Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока.Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера.При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках.За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг.Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих.Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена.Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом.Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же.Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу.Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин.Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост.Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля.Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела.Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками.При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад.Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу.Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик.Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении.Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс.Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов.Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание.Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях.Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях.Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок.Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале.Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса.Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса.Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник.Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья.Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев.Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог.Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины.В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы.Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных.Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером.Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Накачаться в домашних условиях подробная программа

Программа «Тюремных тренеровок» для занятий в домашних условиях

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

  • в любом месте,
  • с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

  1. не нужен тренажерный зал,
  2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
  3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит).«The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц.Это упражнение для всего тела.

  • способствует росту мышечной массы,
  • увеличивает силу
  • улучшает координацию,
  • а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь.Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

  1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
  2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
  3. сделайте отжимание от пола
  4. прыжком вернитесь в положение № 1
  5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв.Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом.И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь — здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме.Я попал туда в 1979 году.И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»).Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям.Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных».Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз.«Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков.Данная методика состоит из повышающих по сложности:

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд.Необходимо упереться руками в стену.Отжаться.Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню.Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата.Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

2 уровень — отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной.Отжаться.Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками.Отжимаемся.Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.

4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях.Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты.

Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча.Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше.

Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.

5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания.Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью.Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается.Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.

6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу.Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу.Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч.Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом.Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину).Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону.На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой.Отжимаются.Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой.Вторую завести за спину.Отжимаемся.Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу.

Накачать мышцы в домашних условиях реально! :

Каждый мужчина мечтает о накачанном теле.Чтобы его получить, необязательно от природы быть наделенным большой силой, достаточно иметь мотивацию и располагать некоторым количеством времени.Возможно ли, имея желание, накачать мышцы в домашних условиях? Да, конечно.И в этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать.

Пересмотреть рацион питания — первоочередная задача

Прежде чем начать качать мышцы в домашних условиях, пересмотрите свой рацион.С момента начала тренировок сведите к минимуму потребление углеводов.Откажитесь совсем от сладкого, мучного, слишком острого и соленого.

Включите в рацион белковосодержащие продукты.Старайтесь больше употреблять риса, творога, нежирного мяса.Подобная диета в скором времени приведет к тому, что организм будет сжигать накопленные жиры.

В то же время будет происходить накапливание белков – основы для строения мышечной массы.

Система тренировок

С меню мы разобрались, теперь перейдем к системе тренировок.Многие мужчины, которые хотят накачать мышцы в домашних условиях, в упражнениях делают акцент на прокачку одной группы мышц.В итоге после непродолжительного роста они перестают прогрессировать.

Важно системно прокачивать мышцы.Если вы хотите иметь крепкие и мускулистые руки – не качайте только бицепс.Одну тренировку посвящайте прокачке этой мышцы, а на второй максимально нагрузите трицепс.Так вы получите гармонично развитую мускулатуру рук.

Следует ли пить спортивные добавки?

Как мы уже сказали, для построения мышц вам необходимо большое количество белка.Чтобы набирать нужное его количество, вам необходимо питаться 5 раз в день, но небольшим порциями.Конечно, все время вы не сможете уделять тренировкам, и режим питания у вас периодически может сбиваться.

Профессиональные спортсмены в таких случаях пьют специальные протеиновые коктейли и белковосодержащие добавки.Они доставляют в организм нужное количество витаминов и полезных веществ.

Стоит ли их пить, если вы хотите накачать мышцы в домашних условиях? На самом деле никакого вреда от таких добавок нет, но и пользы не так много, поскольку в добавках, как правило, содержатся искусственные заменители полезных элементов.Лучше, конечно, есть больше натуральной пищи.

Она, может, и не даст вам быстрого прироста мышечной массы, зато вся ваша мускулатура будет выглядеть намного рельефнее.Творог, пожалуй, лучший пример продукта, содержащего белок.Старайтесь поддерживать норму его потребления в пределах 200 граммов в день.И тогда уже через месяц тренировок вы ощутите прирост мышечной массы.

Турник, гантели, гири…

А теперь несколько слов о том, из чего должна состоять тренировка мышц в домашних условиях.Все упражнения должны быть разнообразными, чтобы обеспечить прокачивание максимального числа мышц.Сюда входят отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями, эспандерами, штангами и гирями.

Подбирая вес для жима штанги, исходите из ваших физических возможностей.Также постарайтесь составить для себя программу тренировок.

Например, в один день вы качаете бицепс и грудь при помощи брусьев, отжиманий и штанги, на другой день ваша задача – прокачать ноги и плечи, для этого вы приседаете с гантелями, делаете выпады, подтягиваетесь на турнике широким хватом за голову.

Наконец, на третий день качаете трицепс и спину.С каждой новой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.Так вы сможете уже через полгода накачать мышцы в домашних условиях.

Программа для накачивания мышц дома

Многие имеют желание заниматься спортом, но у них нет возможности посещать спортивные залы, где есть профессиональные инструкторы, поэтому для них необходима индивидуальная программа для накачивания мышц.

Имея такую программу, вполне возможно проводить все занятия спортом в домашних условиях.

При этом также возможно добиться значительных результатов при наращивании мышечной массы или, наоборот, сбрасывании лишнего веса, а также при проведении общего оздоровления организма.

Многие специалисты утверждают, что программа для накачки мышц дома неэффективна и не принесет больших результатов, но это неправда.

При желании заниматься спортом даже без наличия профессиональных тренажеров человек может добиться желаемого.

Конечно же, программа для накачивания мышц, подобранная профессионалом и выполняемая на профессиональном оборудовании, может быть более эффективной, но многое зависит и от вашего усердия.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях может состоять из разных упражнений, например разнообразных прыжковых упражнений, подтягиваний, отжиманий, приседаний, упражнений для пресса.

Для усложнения упражнений можно применять разнообразные отягощения или сделать элементарные домашние тренажеры, например, ту же стойку под штангу и наклонную скамейку.

Если у вас появится такой несложный тренажер, программа для накачивания мышц может намного расшириться.

Не стоит сразу приступать к упражнениям с дополнительным весом.Сначала надо добиться четкого и легкого выполнения всех упражнений с собственным весом, а затем можно постепенно увеличивать дополнительный вес и, тем самым, нагрузку на мышцы.

Если вы решили увеличить свою мышечную массу, то вам нужна специальная программа для роста мышц.Выполнять такие упражнения надо обязательно с отягощениями.Их можно изготовить и самому.При этом можно сделать конструкцию, у которой будет регулироваться вес.Также несложно сделать в доме перекладину и откидные брусья.

Имея дома несколько гантелей, перекладину, брусья и скамейку можно нагружать самые разные группы мышц, и при грамотном подходе к выполнению упражнений и правильном питании вы уже через незначительный промежуток времени увидите, что тонус мышц значительно повысился.

Вот перечень упражнений, которые можно выполнять дома во время проведения тренировок:

Для прокачивания мышц груди

— жим лежа на горизонтальной поверхности, необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом подходе по 6-9 повторений;

— разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, также выполняется 3 подхода по 6-9 повторений в каждом;

— те же самые упражнения можно выполнять на наклонной скамье, при этом будет прокачиваться уже другая группа грудных мышц.

Для мышц ног

— самыми лучшими упражнениями для ног являются приседания, можно выполнять приседания с отягощениями и без них;

— для создания разнообразной нагрузки штангу можно держать или спереди, или сзади.

Для мышц пресса

— наиболее эффективными являются поднятия туловища из положения лежа, также данное упражнение можно выполнять на наклонной доске;

— для усложнения можно использовать отягощения; при каждом подъеме совершать повороты туловища.

Это примерный план тренировки, и каждый должен подбирать упражнения для себя.Главное, почаще менять порядок их выполнения, чтобы не вызвать привыкание мышц.Наиболее эффективно сначала проводить подход для проведения разогрева определенных мышц, а два других выполнять с максимальной нагрузкой.

Для людей, живущих в частном доме, тренировки в домашних условиях еще больше упрощаются.У них есть возможность, помимо гантелей, использовать уже и штангу, так как имеется больше свободного пространства во дворе дома.

Здесь уже можно создать условия для занятий спортом не хуже, чем в спортзале, имея даже указанные выше несложные, но эффективные тренажеры.

В отличие от профессионального спортзала, в котором имеется много новых тренажеров, и вы можете просто без толку тратить время, подбирая тот, который вас устроит, дома при использовании гантелей и штанги вы получите тот же эффект, но намного быстрее.

Недостатками занятий спортом в домашних условиях являются:

— наличие недостаточного пространства для занятий;

-сложность преодоления психологической усталости, которая легче переносится в коллективе;

-недостаток профессионального оборудования.

Конечно же, в спортивном клубе, где есть профессиональные тренера, вам смогут всегда подсказать, как правильно выполнять упражнения, их последовательность, рассчитают необходимый для вас вес, особенно если у вас нет специальных знаний в этой области.И при появлении первой же возможности заниматься в спортивном клубе не упускайте ее.

Как накачаться дома

Привет, комрады Как накачать мышцы в домашних условиях? Первостепенный вопрос человека, который собирается заняться своим телом.Почему возникают такие вопросы? Самая первая причина-это лень людей.

Люди ленятся поднять свой зад и пойти заниматься, они придумывают себе различные оправдания, среди известных это «зал далеко находится от моего дома», » там всё время заняты снаряды», «зачем тратиться на зал и смотреть на мучения потных мужиков если можно позаниматься дома?».

Благодаря таким людям возникают «волшебные методики», которые звучат следующим образом «как накачаться за месяц дома, ковыряясь в носу», более подробно о таких недометодиках я писал в статье «как накачаться за месяц«.

Я знаю что Вы пришли сюда не за тем, чтобы слушать моё мнение, Вы пришли сюда за ценной информацией.Хорошо, теперь серьёзно давайте взвесим все плюсы и минусы занятий дома.Начнём с приятного:

  1. Не нужно брать абонементов в зал или фитнес-центр;
  2. В любое свободное время Вы можете позаниматься;
  3. Все ваши гантели (или что там у Вас есть) свободны;
  4. Вы не тратите время на дорогу.
  1. Давайте на чистоту, у Вас нет всего того что есть в тренажерном зале, а это значит что Вы будете изощряться и придумывать альтернативу штангам и гантелям.Обычно альтернативой служат книги, утюги и еще Бог знает что.После того как Вы опустошите книжную полку и отнимите у мамы утюг, Вам нечем и некуда будет прибавлять вес, а это значит, что Вы будете заниматься фитнесом и о существенной прибавке в мышцах и речи не идёт;
  2. «Сынок, мусор дома скопился, а ты дома целыми днями сидишь, иди уже выброси, а заодно, прогуляйся на улице!», «Коляя, Коляя я приготовила пирожки иди быстрей ешь пока не остыли!»- и тому подобные фразы Вы услышите дома, а это значит, что Вы будете постоянно отвлекаться, как бы Вы этого не хотели.В общем, атмосфера далеко не качковская, да и посоветоваться по поводу кача не с кем будет.

Плюсы занятий в тренажерном зале:

  1. Вас ничто не отвлекает.Здесь нет никаких посторонних дел, пришёл в зал, будь добр-занимайся!;
  2. Всё оборудование для Вашего физического развития есть, и ничего придумывать не нужно;
  3. Атмосфера.
  1. Возможно много времени уходит на дорогу;
  2. Возможно заняты снаряды.

Накачать мышцы в домашних условиях

Зайдя на ютуб Вы увидите много видео, где пацаны показывают как можно накачать мышцы в домашних условиях.

В основном это клоунада, где мальчики с рельефным прессом и ручками в 32 сантиметра показывают Вам как и что делать.

Но есть и довольно полезные уроки, но эти полезные уроки дают парни, которые, не скрывают что заниматься в зале куда лучше и что бóльшую часть мышц они накачали именно в зале.

Ладно, Вы всё еще не хотите идти в зал, для Вас лучше заниматься дома, но при этом Вы не хотите заниматься фитнесом.Что Вам как МИНИМУМ нужно (это моё мнение, можете оспаривать)

  1. Регулируемые гантели.Они нужны для того, чтобы Вы смогли повышать свой рабочий вес, а не сидеть на 14 килограммах годами.Но обратите внимание, чем больши’е веса Вы можете регулировать, тем лучше;
  2. Брусья.Необходимы для прокачки груди и трицепса, тем более если Вы занимаетесь дома, то отжимания на брусьях одно из незаменимых базовых упражнений;
  3. Турник.Про подтягивания я говорил здесь.Подтягивания это базовое упражнение для развития ширины спины.Много встречал турникменов с хорошо, даже с отлично развитыми широчайшими мышцами спины, но руки (как и впрочем ноги, руки и грудь), к сожалению, желают оставлять лучшего.
  4. Штанга.Не обязательно брать штангу весом в двадцать килограмм, которая предназначена для жима.Нужна штанга на которую можно вешать блины.

Программа занятий ДОМА

Здесь я буду проводить аналогию с программой тренировок в зале, которую я описывал ранее, она так же будет включать в себя три дня тренировок.

Первая неделя:

Первый день (грудь, плечи, бицепс)

  • Отжимания от пола с широкой расстановкой рук 7х8-12 (2 разм.5 рабочих).Более подробно описано здесь;
  • Разводка гантелей 4х8-12;
  • Жим гантелей 7х8-12 (2 разм.5 рабочих);
  • Махи гантелями 3х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм.4 рабочих);
  • Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.

Второй день (спина, бицепс):

  • Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм.5 рабочих).В статье «Виды подтягиваний на турнике» описана техника выполнения;
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм.4 рабочих);
  • Молотки с гантелями 4х8-12.

Третий день (ноги, трицепс):

  • Приседания с любым весом.Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм.5 рабочих);
  • Жим штанги узким хватом либо отжимания от пола с узкой расстановкой рук 6х8-12 (2 разм.4 рабочих);
  • Поднятие гантелей над головой 4х8-12.

Вторая неделя

Первый день (грудь, плечи, бицепс):

  • Отжимания на брусьях 7х8-12 (2 разм.5 рабочих);
  • Жим гантелей лежа 4х8-12;
  • Жим гантелей стоя 7х8-12 (2 разм.5 рабочих);
  • Махи гантелями 3х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс 6х8-12 (2 разм.4 рабочих);
  • Подъём гантелей с разворотом 4х8-12.

Второй день (спина, бицепс):

  • Подтягивания широким хватом 7х6-10 (2 разм.5 рабочих);
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8-12;
  • Подъём штанги на бицепс (широкий хват) 6х8-12 (2 разм.4 рабочих);
  • Молотки с гантелями 4х8-12.

Третий день (ноги, трицепс):

  • Приседания с любым весом.Будь то штанга с блинами, будь то портфель с книгами, для дома пойдёт всё 7х6-10 (2 разм.5 рабочих);
  • Французский жим с гантелями 6х8-12 (2 разм.4 рабочих);
  • Поднятие гантели из-за головы 4х8-12.

Накачать мышцы в домашних условиях очень трудно.Занятия дома помогут Вам немного сделать свои мышцы красивее, может быть Вы немного подкачаетесь, так как на первом этапе занятий Ваши мышцы быстрее всего растут.

В целом можно сказать что занятия дома помогут Вам исключительно поддерживать свою форму, но не более.Вы скажете, у меня знакомый по имени Коля накачался дома.

Либо Ваш друг Коля имел в запасе хорошее количество гантелей, либо по пять часов в день тратил на отжимания, подтягивания и т.п.Не думаю, что это кому-то надо.В общем, решать и метать Вам, до встречи на новых статьях

Как накачаться дома.Советы и упражнения

Как набрать мышечную массу в домашних условиях.Это очень распространенный вопрос.Я подготовил для вас видеоответ минут на 10.

Как набрать массу в домашних условиях

Что такое домашние тренировки и зачем они нужны?

  • Тренировки дома принципиально не отличаются от тренировок в зале
  • Ключевой фактор в наборе мышечной массы это питание.
  • Учитесь есть
  • Тупое увеличение кол-ва повторений не поможет! Нужна система
  • Система описана в разделе FAQ
  • Что бы накачаться дома, нужен хотя бы минимальный набор оборудования
  • Мужчинам актенцтироваться на развитии верхней части тела, женщинам на нижней.

Обязательно изучите раздел FAQ что бы иметь полнолное представление о тренировках в целом и домашних тренировках в частности.

Жду ваших комментариев ниже.

Нужен ли свой домашний зал

Теперь вы знаете в каких случаях надо идти в тренажерку, а в каких создавать свой тренажерный зал и в каких просто тренироваться дома.

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки дома очень актуальная тема.Существует множество предрассудков по этой теме, поэтому давайте разбираться, что правда, что ент.И что нужно сделать что бы сделать свои руки большими без тренажерного зала в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Теперь вы знаете много про домашние тренировки.За ответами на другие вопросы посмотрите раздел FAQ по тренировкам дома

О том как тренировать мышцы пресса, как кубики так и косые мышцы рассказано максимально подробно с видео в статье «Упражнения на мышцы живота»

Как быстро накачаться в домашних условиях

Как быстро накачаться в домашних условиях.

В наш век – век здорового образа жизни, уже никто не представляет себя без занятия спортом и различных видов тренировок.Но не у каждого есть место или время накачаться.У многих появляется вариант занятий в домашних условиях или на улице на спортивной площадке.

Программа тренировок в домашних условиях.

Используя следующие 4 упражнения дома, вы легко сможете привести себя в хорошую физическую форму.

1) Отжимания от пола.

Казалось бы простое и «дедовское» упражнение.Но и по сей день, отжимания от пола считаются одними из самых эффективных упражнений при работе с собственным весом и используются практически во всех спортивных дисциплинах начиная от футбола, волейбола заканчивая тайским боксом.

20-25 повторений по 5 подходов.Одно из базовых упражнений на грудные мышцы и трицепс.Также включаются передние дельтовидные мышцы и бицепсы.

В зависимости от положения рук (ширины хвата) при отжимании можно прокачивать определенные типы мышц.

Вы можете использовать таблицу (программу) для увеличения количества отжиманий:

2) Подтягивания на турнике.

Максимум повторений по 5 подходов.Одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины.Используются атлетами любого уровня подготовки.

Делать подтягивания так же можно разными хватами, в зависимости от этого работают разные группы мышц.

3) Приседания с гантелями. 6-8 повторений по 5 подходов.Является базовым упражнением для мышц ног, а также для всего тела.Чем меньше вес – тем больше повторений, чем больше вес — тем меньше повторений.

4) Берпи. Это упражнение начинается с упора лежа (как в отжимании), делайте одно отжимание, касаясь грудью пола, затем подтягивайте колени к груди и из этого положения выпрыгиваете максимально вверх.Это одно повторение.Делайте максимальное количество таких повторений.

Такой режим тренировок поможет вам привести себя в порядок и повысить силовые характеристики.

Но если вы хотите достичь большего результата за меньшее время, попробуйте TRX (ТРХ) – петли тренировочные.Это функциональный тренажер, предназначенный для метаболического тренинга.Их гибкая конструкция превращает самые простые упражнения в сложнейшую комбинацию, включающую всю массу мышц.К тому, же они очень компактные, поместятся в обычную сумку.

Купить TRX (ТРХ) — петли тренировочные

Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома.Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция — это мой вопрос .зачем?

Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой.Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц.Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

И это возвращает нас к первоначальному вопросу .

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный.Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах.Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях.вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом.Вот почему .

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

  1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост.(Продуманный тренировочный план = успех.)
  2. Диета, способная поддерживать мышечный рост.(Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы.Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете.Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам.Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого.Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно.Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела.С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения.Даже самое первое, что приходит в голову:

  • Отжимания (и всевозможные вариации);
  • Подтягивания (и всевозможные вариации);
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Обратные отжимания;
  • Отжимания из стойки на голове;
  • Сгибание на бицепс;
  • Упражнение на трицепс собственным весом;
  • Выпады (и всевозможные вариации);
  • Приседания;
  • Болгарские приседания;
  • Приседания пистолетиком;
  • Сгибание ног лежа;
  • Румынская тяга на одной ноге;
  • и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений.Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок.В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц.И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше.Это хорошие новости.Теперь о менее хороших новостях .

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку.Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете.В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании .навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос .могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься.Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки.Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной.Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях.Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела.Просто задумайтесь над этим.Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз.Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона.Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку.Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие.Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед.Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите.Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания — это упражнение для верхней части тела.В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины.Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий.Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки.Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью.Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной.Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне.Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении.У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую.Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами.Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность.Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер.Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку.Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется».Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины.Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса.Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга.Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием.Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц.Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу.Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает.Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых.Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования.Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель.Нет тренажерного зала? Не проблема!

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВоспитание детей в еврейских семьях
Следующая статьяБудда шри ланка

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here