Накачать спину в домашних условиях

Рассмотрим подробнее тему: Накачать спину в домашних условиях - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
69

Как накачать спину в домашних условиях

24.03.2017 бодибилдинг 55,090 Просмотры

Заниматься дома очень тяжело.Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря.Сложность заключается в силе воли.В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация.Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером.А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми.Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами.Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать.В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале.Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом.Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого.Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины.Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга.При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб.Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз.Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком).Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства.При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны.С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике.Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину.Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины.Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см.Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз.Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях.В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею).Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели.На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник.Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге.Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка.Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат.Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела.Качественная техника отжиманий заключается в осанке.Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет.В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок.Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела.Можно сказать, что трудиться всё тело.Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела.Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук.Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину.Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу.Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины.А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз.Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины.Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза.Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник.А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины.В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших.Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины.Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция, сложная структура мышечных волокон.Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи.Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет.Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки.Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией.Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад.Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами.Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул.Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся.Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день.В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки.Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин.Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах.Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день.Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях.Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими.Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела.Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм.Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1.упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1.Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу.Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей.Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз.Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение.Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений.Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч.Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2.Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов.Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии.Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит.Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений.Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя.Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями.Поставьте руки на пояс.Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3.Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций.Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу.Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

  • Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки.Ладони и носки смотрят вниз.
  • Оторвите прямые руки и ноги от пола.Держите корпус неподвижным.Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
  • Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
  • Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек.перед следующим подходом.
  • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен.Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек.Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
  • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4.Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп.Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола.Помогайте себе, отталкиваясь руками.Прижмите стопы, голени и бедра к полу.Поднимайтесь вверх на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз.Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше.Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5.Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена.Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях.Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь.Повторите пять раз.

6.Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине.Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц.Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме.В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери.Его можно вешать и снимать в любое время.Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

  • Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч.Немного повисите на прямых руках.Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми.Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп.Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие.Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус.У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие.Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
  • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером.Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками.Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте.Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки.Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
  • Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы.Главное – не расстраиваться и не бросать занятия.Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
  • Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен.Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2.Упражнения для спины с гантелями

1.Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины.Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени.Отведите таз назад, и втяните живот.Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти.Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом.Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение.Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми.Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек.Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки.Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2.Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке.Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести.Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

  • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
  • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу.В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины.Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
  • Медленно опустите руку вниз.
  • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины.Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
  • Выполняйте упражнение по 30 сек.на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча.Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
  • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед.Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести.Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
  • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке.Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться.Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3.Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины.Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра.Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой.При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

  • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу.Гантели должны быть примерно на уровне голеней.Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины.Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
  • После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4.Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона.Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора.В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.Возьмите в каждую руку по снаряду.Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус.Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми.Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе.Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3.Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1.Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

  • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем.Возьмитесь руками за концы ленты.Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны.Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе.Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
  • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение.Медленно опустите грудь на пол.Повторите восемь раз.

2.Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру.При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

  • Сядьте, вытянув ноги вперед.Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней.Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
  • Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
  • Верните руки в исходное положение.Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3.Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад.Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

  • Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей.Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
  • Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад.Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
  • Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов.Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите 10 раз.

4.Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя.Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете.Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

  • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении.Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
  • Сядьте левым боком к двери.Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой.Лента должна быть натянута.
  • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери.Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
  • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад.Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4.Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1.Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц.Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва.Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире.Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
  • Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
  • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2.Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук.Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

  • Отойдите от машины на несколько шагов.Положите на нее руки на ширине плеч.Стопы держите вместе.
  • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки.Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
  • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук.Повторите 20 раз.

3.Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски.Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью.Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

  • Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
  • Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4.Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины.В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

  • Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе.Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть.Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5.Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала.В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне.Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

  • Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину.Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю.Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Как накачать спину в домашних условиях

Похожие статьи

Как накачать крылья

Наклоны со штангой на плечах

Лучшие упражнения на трапецию

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц.Но основными для проработки являются следующие группы:

  • Широчайшая мышца спины.Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника.Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
  • Трапеция.Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом.Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
  • Ромбовидная мышца.Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше.Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах.Такое отношение к тренировкам не принесет результата.Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

  • Крепкая спина – это хорошая осанка.А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга.Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
  • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
  • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
  • В конце концов, видимый эстетический эффект.Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать.Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
  • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
  • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений.Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
  • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
  • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
  • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание.Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе.Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении.Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус.В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди.На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких.Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз.В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме.Локти старайтесь держать возле корпуса.
  • Задержка в верхней точке.Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
  • Резкое движение вниз.Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома.Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз.Руки держите в замке на затылке.На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко.На вдохе в том же темпе опуститесь вниз.Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

  • Резкий рывок вверх.Данная ошибка может привести к травме.
  • Слишком большой вес отягощения.Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях.Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад.Опустите руки с гантелями вниз.Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе.Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса.На выдохе опустите руки в исходное положение.Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны при подъеме.
  • Резкий сброс рук.Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки.Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч.Все тело представляет собой одну линию.На вдохе опустите корпус максимально низко.На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны.Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
  • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху.Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность.Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины.При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество.Мы предложили вам самые распространенные и эффективные.Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения.А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяКачаем плечи в домашних условиях
Следующая статьяВелотренажер как похудеть

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here