Мышцы грудины как накачать

Рассмотрим подробнее тему: Мышцы грудины как накачать - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
70

Оглавление

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов.Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала.Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу.На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю.Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди.В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода.И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением.При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания.Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц.При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела.К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания.Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук.В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу.При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины.Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках.Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло.Исходное положение как при обычном отжимании.Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы.Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук.При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий.Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола.Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного.При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов.Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Как быстро накачать грудные мышцы

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок.Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией.Для этого вы должны следовать определенным принципам.Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты.Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных.В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста.Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой.Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен.После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках.Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений.Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе.Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу.Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части.Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди.Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением.Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам.Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо.Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Жим штанги лежа

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму.Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх.Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху.Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью.Это исходное положение.Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки.Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение.Эти движения составляют одно повторение.

Отжимания с ладонями назад

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп.Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см.Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Классические отжимания

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа.Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено.Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными.Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см.Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Отжимания в наклоне

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа с опорой руками на скамью.Расставьте руки чуть шире плеч.Ноги поставьте на пол.Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи.Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

Отжимания с хлопком

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола.Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши.Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Программа № 2: Детальная проработка мышц

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1.Следуйте циклу в течение 28 дней.

Растяжка мышц

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо.Заведите руку за спину и положите ее на поясницу.Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед.Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх.Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед.Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч.Ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся.Это исходное положение.Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди.Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

Разведение рук на наклонной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания на брусьях

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках.Ладони обращены внутрь.Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом.Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны.Разогните руки и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела.Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека.Занимают 3-е место по величине и объему.Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь.В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад.Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках.Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать.Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

  1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
  2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
  3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена.Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов.Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами.Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система.Так происходит и со спортом.Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал.Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку.Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации.Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно.Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами.Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации.Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется.Ведь быстро и легко только в сказках бывает.Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня».Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов.Образ жизни также влияет на скорость развития мышц.Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

  1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться.Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
  4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе.На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки.Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания.Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима.Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки.Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница).Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам.К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца.Затем перейти на 16 занятий в месяц.То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница).Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок.По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии.Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю.Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь.Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола.Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы.Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков.Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет.Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус.Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук.Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп.Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора.Процесс выполнения упражнений всем знаком.Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны.Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом.На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок.Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями.Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много.Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию.На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию.Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора.Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию.Локти сгибаются в стороны.Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы.Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста.Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч.На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее.На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья.Исходная позиция – лежа на скамье.Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону.На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения.Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад.Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит.Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа.За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны.Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус.Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины.К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все.В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев.Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх.Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание.Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой.Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

  1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
  2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
  3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

  1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
  3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
  4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней.Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях.Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны.К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения.Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть.Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна.Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки.Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра.Подтягивания выполняются полулежа.Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер».В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой.Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении.На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях.Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой.На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно.Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей.Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале.Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений.Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц.Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль.И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание.Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели.Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома.Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц.Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам.И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов.Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц.Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона.Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы).Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%.Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах.Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке.Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес.Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы.Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом.Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов.Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю.Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое.Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15.Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой.Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12.Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе.Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках.Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки.Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов.Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов.Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями.Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес.Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа.Упражнение выполняют лежа на скамье.Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения.Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот.При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола.Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала.В нижней точке необходимо касаться грудью пола.Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз.Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки.Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч.При этом ступни должны находиться на высокой опоре.Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях.В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек.Локти должны смотреть в стороны.Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки.Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см.Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. Разведение гантелей.В исходном положении гантели находятся над плечами.Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже.Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия.Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди.На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер).Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме.Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед.Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками.Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера.Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота.В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск.Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение.При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями.Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч).Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний.В нижней точке нельзя касаться грифом груди.Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются.При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки.Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам.Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги.Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом.Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц.Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются.В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВедические лекции
Следующая статьяТренажер для ног домашний

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here