Мышечное расслабление

Рассмотрим подробнее тему: Мышечное расслабление - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
132

Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления?

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять.Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами.Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним.Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры.Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме.Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков.Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

  • При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц.К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
  • Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица.Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела.Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение.Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров.Закройте глаза.Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным.Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

  • Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох.Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания.На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц.Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

  • Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью.Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь.Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений.Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно.В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше.Несколько секунд напряжения и снова расслабление.После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести.После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

  • Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении.Икры при этом должны быть расслабленными.Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол.При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте.Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает.Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить.В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания.Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь.То же самое проделайте со сжатыми губами.Уделите внимание глазам.Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь.Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования.Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас.Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Прогрессирующая Мышечная Релаксация

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон.Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде мышечного напряжения.Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры.Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей.Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц.Есть и обратная связь — расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.Мышцы расслабляются не только активным пассивным способом, но и активным.

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной.С помощью прогрессирующей мышечной релаксации с этим напряжением можно успешно справиться.

У мышечной релаксации есть некоторые особенности, делающие ее эффективной в достижении расслабления: легко самостоятельно обучиться расслабляющей процедуре, упражнения физиологически вызывают расслабление мышц.

В основе прогрессирующей мышечной релаксации лежит последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц.Многим людям, страдающим от напряжения и тревоги, поначалу трудно осознать, что их мышцы напряжены.Это упражнение гарантирует, что мышцы станут более расслабленными, а его заключительная часть направлена на осознание изменения уровня мышечного напряжения, вызванного напряжением и расслаблением.Конечная цель мышечной релаксации состоит в том, чтобы дополнить дыхательные упражнения состоянием глубокого расслабления, вызванным упражнениями на прогрессирующую мышечную релаксацию; сфокусировать внимание на различных ощущениях, вызванных напряжением и расслаблением мышц.Мышечная релаксация помогает в повседневной жизни лучше осознавать повышение уровня мышечного напряжения.

Одной из самых важных вещей, которую нужно усвоить в отношении мышечной релаксации является пристальное внимание к сигналам, которые подает ваше тело, и необходимость приступить к релаксирующим упражнениям до того, как уровень возбуждения станет избыточным.Важно чутко улавливать начальную стадию и степень выраженности напряжения и релаксации.

Представленные здесь упражнения тренируют навык отмечать повышение уровня мышечного напряжения с тем, чтобы в повседневной жизни вовремя сделать шаг назад и расслабиться.Выполняя упражнения на релаксацию, сочетайте глубокое дыхание со словом«расслабиться» (или «успокоиться», «спокойно» и т.д.) и ощущением расслабленности.В итоге, если это сочетание будет практиковаться достаточно часто, то сопутствующее слово (например, «расслабиться») будет вызывать ощущение расслабленности без каких-либо дополнительных упражнений, кроме глубокого дыхания.Релаксирующие упражнения полезны в любой ситуации, когда вы испытываете стресс или тревогу.Физически расслабившись, вы можете лучше использовать когнитивные стратегии, направленные на преодоление стресса или тревоги.Прогрессирующая релаксация является способом разрушить порочный круг стрессовой реакции.Релаксирующие упражнения и глубокое дыхание – два самых важных и эффективных механизма снижения стресса, о чем вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений.

Не следует напрягать мышцы до ощущения боли.Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога.Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль – например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны.Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случae, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль.Если боль от напряжения усиливается, остановитесь.Перейдите к другой группе мышц.Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением.Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.

В ходе упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления.Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

Не засыпайте во время упражнения.Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза.Начните с нескольких глубоких естественных вдохов.Сфокусируйтесь на своем дыхании.Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас.Очистите свое сознание.Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите.Пусть это время будет вашим.Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Все упражнения делаются по единому принципу:

  • Вы считаете про себя или вслух — «раз-два-три-четыре-пять», при этом постепенно напрягая соответствующие мышцы.На счёт «пять» мышцы максимально напряжены.
  • На следующие четыре счёта («шесть-семь-восемь-девять-десять») вы удерживаете это максимальное напряжение в мышцах.Можно использовать воображение.Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик.На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, «бросив» руку.На этой стадии возможны ощущения покалывание, дрожь, биение крови.
  • На данной стадии происходит расслабление, на счет раз – значительное расслабление, два – расслабление продолжается, далее расслабляемся до привычного уровня – счет пять.
  • Последняя стадия — «шесть-семь-восемь-девять-десять» пытаемся еще больше расслабить мышцы, вы представляете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете.Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё, что придёт вам в голову.

Считая, не фиксируйте внимание на счёте.Считайте в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

Первое расслабление значительно, сопровождается быстрым и резким выдохом.Последующие, также сопровождаются расслаблением, но менее выраженным, соответственно и выдох менее резкий.Время максимального напряжения мышц 5-7 с, расслабления 30-45 с.Расслабление постепенно заполняет всё тело.

Каждое упражнение выполняется 2 раза.

Рекомендуется использовать разделение мышц на две группы: на сгибатели и разгибатели

До начала выполнения упражнений рекомендуется прочувствовать текущее состояние наших мышц: пройдем мысленно от стоп до затылка: стопы.Голени.Бедра.Ягодицы.Спина.Грудная клетка.Руки.Шея.Голова.Виски.Лицевые мышцы.Отметить, где напряжение ощущается больше всего, чтобы сравнить со своими ощущениями после выполнения всех упражнений.

Постепенно, очень медленно сжимаем кисти – на счет 1-2-3-4-5.Удерживаем в таком положении: 6-7-8-9-10.

Постепенно очень медленно разжимаем кисти (используем выдох, как бы запуская процедуру расслабления, выдох как импульс расслабления) 1 – 2-3-4-5; далее пытаемся еще больше расслабиться 6-7-8-9-10.

Кисти +плечи и предплечья.

Полностью разгибаем руки в локтевом суставе, затем сгибаем примерно на 30%, удерживаем в этом положении на протяжении выполнения всего упражнения.

Постепенно повышаем напряжения в мышцах, одновременно сжимаем кисти и повышаем напряжение в предплечьях и плечах: 1-2-3-4-5; удерживаем напряжение 6-7-8-9-10.

Расслабляем мышцы, руки опускаем на колени: 1-2-3-4-5; пытаемся расслабиться еще больше 6-7-8-9-10 (используя дополнительные методы по расслаблению); удерживаем полученное состояние расслабление в течение нескольких секунд.

Плечи и мышцы спины.

Разводим руки на ширину плеч, Сгибаем их в локтевом суставе («положение культуриста»), и начинаем повышать напряжение в мышцах (кисти, предплечья, плечи, спина, грудные мышцы, мышцы шеи).При этом лопатки стараемся сдвинуть друг к другу, — это вызывает напряжение мышц спины.Счет тот же, в фазе расслабления опускаем руки на колени.

Ноги выпрямляем, коленные суставы разогнуты, тянем носки на себя, — напряжение происходит наружной стороны стопы, и части мышц голени.Последовательность выполнения упражнения, – та же.

К предыдущему упражнению добавляем напряжение мышц бедра.Для этого представляем, что под бедра нам положили стопку книг, и мы их вдавливаем в кресло.Последовательность выполнения — та же.

Живот находится в обычном состоянии, постепенно напрягаем мышцы живота, в фазе напряжения соответственно происходит задержка дыхания.В фазе расслабления прислушиваться к подсказкам своего организма.

Проверяем положение тела, спина должна быть ровная (учитывая физиологические изгибы), голову держим прямо.Левую руку прикладываем к левой части головы и начинаем постепенно повышать давление головы на руку, — напряжение мышц шеи справа.Далее правую руку к правой части головы, — выполняем упражнение аналогично.Следующее – руку (руки) на лоб; на затылок.

В данной технике лицо разделяет на три части: верхнюю, среднюю, и нижнею.

Верхняя – мышцы лба, хмурим брови, брови «как домик», — эмоция гнева, возмущения.

Средняя – мышцы около носа, работаем с мышцами, которые прикрепляются к крыльям носа, поднимающие верхнюю губу, — как ощущение неприятного запаха, чувство брезгливости.

Нижняя – мышцы около рта, — упражнение «улыбка Буратино», — растягиваемся в улыбке как можно сильнее, удерживаем напряжение.

Завершающее, объединяющее упражнение.

Мы объединяем, все то, что мы делали в единую фигуру, — все изученные упражнение делаем одновременно.Постепенно повышаем напряжение практически во всем теле (необходимо помнить, нет цели в чрезмерном напряжении, в данной технике акцент на расслаблении).«Сжатие всего тела» повторяем два раза, далее сохраняя внимание на расслабленном теле, начинаем вновь наблюдать за дыханием.В основном наблюдаем за экскурсией грудной клетки или живота, вновь соотношение вдох/выдох — ½.Формируем у себя образы, «погружаемся» в них, например Вы на берегу реки или озера, слушаете природу и т.д.по тексту.

После постепенно выходим из состояния релаксации — как бы просыпаемся.

Особое внимание нужно уделять ощущениям в теле, присутствующих при максимальном расслаблении, стараясь как можно его лучше запомнить, чтобы принеобходимости воспроизвести.

Важно знать, как заканчивать процедуру.В результате упражнений может несколько понизиться артериальное давление, поэтому нельзя сразу вставать.Следует несколько минут посидеть или полежать, ощущая расслабленное тело, вернуться, так сказать, в окружающий мир, затем поворочаться, как следует потянуться и не спеша, без рывков встать.
Для такой процедуры противопоказаний нет.Относительным противопоказанием может быть пониженное давление, однако если немного подольше полежать после упражнения и осторожно вставать, то и в этом случае ничего страшного нет.

Завершая упражнение, сделайте два-три глубоких вдоха, почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам.Когда будете готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1.С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым.

С уважением, клинический психолог, гипнотерапевт Лидия Шумина

Мышечная релаксация

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться.Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем и обретения спокойствия.

Древние греки высоко ценили спорт и разумную физическую нагрузку, поскольку замечали, что с их помощью тело разгружается не только от избыточной энергии, напряжения и мышечных зажимов, но и от эмоционального гнета проблем.Поэтому регулярная работа мышц дает хороший жизненный тонус, является профилактикой гиподинамии, позволяет мирно выплеснуть переживания и стрессы.

В качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации.Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому оказывает воздействие, независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение.Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта, – если вы не доделаете это упражнение, не доведете нагрузку до необходимого уровня.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон.Также она известна под названием «нервно-мышечная релаксация (НМР)».Опираясь на результаты экспериментов, Джекобсон доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения.То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере.Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии, а переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет.У людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, часто формируется так называемый «мышечный панцирь».С течением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию телесных недугов, например таких как гипертония.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры.Такая реакция

обусловлена наличием кортико-мышечных связей: избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленному возбуждению мышц.Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.Неизбежно встает вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс! – последующее неизбежное расслабление.

Предлагаемая вашему вниманию форсированная модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

УПРАЖНЕНИЕ

Перед выполнением упражнения нужно потратить несколько секунд на растяжку мышц и сухожилий, а также разминку суставов.Затем переходим к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.Крепко сожмите кисти в кулаки.Мысленно отсчитайте десять секунд, спокойно и не торопясь.При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд.Смысл данной тактики заключается в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне: пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуйте мышцы предплечья (предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами).Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.

Следующий этап – напряжение мышц плеч.Делайте то же, что на предыдущих этапах, плюс разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной силой.Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы.Прочувствуйте напряжение плеч.

Не забываем считать до десяти!

Двигаемся дальше – напряжение мышц спины.Чтобы достичь напряжения в указанной области и сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе и, во-вторых, из этого положения опустить их вниз.Тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба».Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или подниманием тяжести.Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины.Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее.Мысленно считайте от одного до десяти.

Теперь перейдем к самому сложному участку работ – лицевой мускулатуре.Лицо – главный выразитель наших эмоций, от радости до агрессии.Схематично его можно разделить на три части: верхняя часть включает лоб и брови, средняя – глаза и нос, нижняя состоит из челюстей, губ и скул.Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.Чтобы напрячь лоб, можно с силой поднять брови либо с усилием свести их вместе.Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно.Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь его запомнить.

Далее переходите к напряжению средней зоны, а именно – мышц, окружающих глаза и нос.Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге.Затем напрягите нос.Чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе.Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа.Нижняя треть лица будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта «от уха до уха».

Теперь надо соединить все три части, а это непросто.Более того, есть нюансы.Например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться.Поэтому вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться.Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови.В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и улыбка до ушей.

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице.Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, зато очень чувствительны к текущим эмоциям.Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Перейдем к следующей анатомической области – к шее.Сложность заключается в том, что сначала вам будет непривычно напрягать одновременно переднюю и заднюю группы мышц шеи.Поэтому опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком.Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи.Затем удерживайте на месте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки.Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи.Запомните работу обеих групп мышц – вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.

Идем дальше.Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – мышцы брюшного пресса.Чтобы напрячь их, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот.Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя.Повторите упражнение два-три раза, считая про себя до десяти.Теперь выполните это упражнение в сочетании со всеми предыдущими.

Займемся ногами.Начнем со стоп.Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки.Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы.Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!).Сделайте это с усилием.А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Теперь напрягаем бедра и ягодицы.Для этого ровно сядьте и почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону.Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что.Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.

Теперь повторим все ранее изученные напряжения.Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях.Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч.Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз.Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, при этом создавая противодействие.Добавьте к этому соответствующую мимику.Считайте про себя до десяти и выполняйте упражнение с полной самоотдачей.Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, чтобы затем суметь полноценно расслабиться.Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Итак, вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком.Вспомните ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела.Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить.А теперь напрягитесь всем телом и с максимальным усилием.Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения.Значительная часть вашего тела расслабится, но, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось.Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности.Затем прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка.Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно не повторять, а давать нагрузку только на мышцы, которые сохраняют напряжение.Причем для создания такой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (обычной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т.п.).Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением можно вовлечь ее в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседания и т.д.), создав сначала дополнительное напряжение, затем переутомление и последующее неизбежное расслабление.

Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления.Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.Сожгите лишний «адреналин» в «топке» мышечной работы!

Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл.Например, в автобусе или поезде: закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе: «Расслабься!» – и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи.При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.

Мышечное расслабление

Среди множества методов психотерапии в настоящее время наибольшее распространение получила нервно-мышечная релаксация (расслабление).

Основное действие нервно-мышечной релаксации основано на том, что пациент обучается различать напряжение и расслабление.Вся система мышечного расслабления направлена на снижение уровня стрессовой нагрузки человека, которая связана с напряжением мышц.После того как человек обучится расслаблять свои мышцы, он получает в свои руки универсальное средство, при помощи которого можно бороться с различными патологическими состояниями и заболеваниями, связанными со стрессом.Нервно-мышечная релаксация оказывается эффективной при лечении нарушений сна, гипертонической болезни, головных болей, чувства тревоги, она способствует формированию более спокойной психологической установки, которая может стать профилактическим фактором при многих заболеваниях.

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация

Непосредственно перед использованием методики прогрессирующей нервно-мышечной релаксации пациент должен предпринять следующее.

1.Необходимо определить, нет ли у него каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, например неврологических нарушений, слабости или повреждений мышц, а также костной патологии, которую могут усугубить занятия нервно-мышечной релаксацией.В сомнительных случаях целесообразно пропускать упражнения для групп мышц, состояние которых неясно, до тех пор пока не получено заключение специалиста.

2.Необходимо обеспечить наиболее рациональные условия для занятия нервно-мышечной релаксацией: а) тихое, удобное место, по возможности затемненное, для того чтобы можно было полностью сосредоточиться на телесных ощущениях; б) ослабить тесную одежду; если хочется, снять очки и обувь; в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, в противном случае больной непроизвольно засыпает).

3.Необходимо понять различия между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой (спазмом) мышц.

Напряжение характеризуется немного неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце.При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах и связках, а также неконтролируемый тремор (дрожание) мышц.Контрактура фактически является чрезмерным мышечным напряжением.

4.Во время напряжения мышц дыхание не должно задерживаться.Дышать нужно как обычно или же следует вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

Сеанс нервно-мышечной релаксации необходимо начинать с расслабления мышц нижних частей тела и заканчивать расслаблением мышц лица.Это делается из-за того, что после напряжения и расслабления мышц нужно постараться не допустить их повторного напряжения.Мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому, чтобы исключить такую возможность, расслаблять их необходимо в последнюю очередь.

Непосредственно перед сеансом нервно-мышечной релаксации необходимо дать себе основные инструкции.«Сейчас я готов к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц своего тела для достижения состояния полного расслабления».

Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно.Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежда, такие как ботинки или куртку, галстук или очки.Постарайтесь устроиться как можно удобнее.Закройте глаза.Просто откиньтесь назад и закройте глаза.Сначала направьте ваше внимание на дыхание.Дыхание — это метроном тела.Поэтому давайте ощутим этот метроном.Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в ваши легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе.Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с).Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению.

Перед началом упражнений прочтите и постарайтесь запомнить всю изложенную ниже формулу расслабления.

Грудь. Начнем с груди.Сделайте глубокий вдох.Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас.Делаем это сейчас.Готовы? Начали.Сделайте глубокий вдох.Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка.и расслабьтесь.Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание.Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение.Готовы? Начали.Вдохните очень, очень глубоко.Еще глубже.Еще глубже, как можно глубже.Задержите дыхание — и расслабьтесь.Просто выдохните и возобновите обычное дыхание.Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц.(После упражнений всегда пауза 5—10 с).

Ступни и голени. Давайте сейчас перейдем к ступням и икроножным мышцам.Прежде чем мы начнем, поставьте обе стопы всей поверхностью на пол.Теперь, чтобы выполнить упражнение, оставьте носки на полу, и в то же время поднимите обе пятки как можно выше.Готовы? Начали.Поднимите пятки.Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко.Подержите так и расслабьте.Просто дайте им мягко опуститься на пол.Вы должны почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц.Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали.Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз.Выше.Подержите так и расслабьте.При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло.Возможно, вы ощутите тепло в то время, как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными.Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу.Поднимите их как можно более вертикально.Давайте сделаем это сейчас.Готовы? Начали.Поднимите носки выше, еще выше.Еще выше.Подержите так и расслабьте.Давайте повторим это упражнение.Готовы? Начали.Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз.Как можно выше, подержите так и расслабьте.Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног.Они там есть.Вы должны просто поискать их.В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены.Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

Бедра и живот. Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, — это мышцы бедра.Это упражнение довольно простое.По своей команде вытяните ноги перед собой как можно прямее и поднимите их (если это упражнение представляет неудобство для пациента, он может делать его каждой ногой в отдельности).Не забывайте держать икры свободными.Не напрягайте их.Давайте сделаем сейчас это упражнение.Готовы? Начали.Выпрямите обе ноги перед собой.Очень прямо.Очень прямо.Еще прямее.Подержите так и расслабьте.Просто дайте ногам мягко опуститься на пол.Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение.Готовы? Начали.Выпрямите ноги.Очень прямо.Более прямо, чем в первый раз.Как можно более прямо.Подержите так и расслабьте.Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь ногами в песок.Готовы? Начали.Заройте свои ноги в пол.С большим усилием.Еще сильнее.Сильнее.И расслабьтесь.Теперь давайте повторим это упражнение.Готовы? Начали.Заройте пятки в песок с большим усилием.С большим усилием.Сильнее.Еще сильнее и расслабьтесь.Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног.Дайте им стать более и более расслабленными — более и более расслабленными.Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении.

Кисти рук. Давайте сейчас перейдем к рукам.Сожмите обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки, как можно крепче.Готовы? Начали.Сожмите кулаки очень крепко.Очень крепко.Крепче.Еще крепче.Подержите так и расслабьте.Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня.Теперь давайте повторим.Готовы? Начали.Сожмите оба кулака очень крепко.Очень крепко.Как можно крепче.Подержите так и расслабьте.Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире.Готовы? Начали.Раздвиньте пальцы очень широко.Шире.Еще шире.Подержите так и расслабьте.Теперь давайте повторим это упражнение.Готовы? Начали.Раздвиньте пальцы широко.Шире.Шире.Как можно шире.Подержите так и расслабьте.Сосредоточьтесь на ощущении тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем с плечами.У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах.Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам.Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей.Давайте сделаем это упражнение.Готовы? Начали.Потяните плечи вверх.Очень высоко.Еще выше, еще выше.Подержите так и расслабьтесь.Теперь давайте повторим.Готовы? Начали.Потяните плечи вверх.Выше.Выше.Еще выше.Как можно выше.Подержите так и расслабьтесь.Повторим это упражнение еще раз.Готовы? Начали.Потяните плечи как можно выше.Выше.Еще выше.Подержите так и расслабьтесь.Очень хорошо.Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах.Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее, сильнее (здесь пауза 20 с).

Лицо. Давайте перейдем теперь к лицевой области.Мы начнем от рта.Сначала улыбнитесь так широко, как только можно.Улыбка «до ушей».Готовы? Начали.Очень широкая улыбка.Очень широкая.Очень широкая.Шире.Еще шире.Подержите так и расслабьтесь.Теперь давайте повторим это упражнение.Готовы? Начали.Улыбнитесь очень широко.Широкая улыбка.Шире.Шире.Подержите так и расслабьтесь.Противоположная группа мышц будет активирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то.Готовы? Начали.Соберите губы вместе.Сожмите их очень крепко.Еще крепче.Еще крепче.Подержите так и расслабьтесь.Теперь давайте повторим это упражнение.Готовы? Начали.Сожмите губы вместе.Крепче.Еще крепче.Подержите так и расслабьтесь.Дайте своему рту расслабиться.Отпустите мышцы, дайте им расслабиться, все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше — к глазам.Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче.Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза.Готовы? Начали.Зажмурьте глаза очень крепко.Очень крепко.Очень крепко.Еще крепче.Крепче.И расслабьте.Давайте повторим это упражнение.Готовы? Начали.Зажмурьте глаза крепче.Крепче.Крепче.Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше.Итак, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше.Готовы? Начали.Поднимите брови высоко.Еще выше.Гораздо выше.Гораздо выше.Подержите так и расслабьтесь.Теперь давайте повторим это упражнение.Готовы? Начали.Поднимите брови выше.Еще выше.Как можно выше.Подержите так и расслабьтесь.Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Завершающая часть. Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела.Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли.Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее.Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу.Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюсти, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук.Расслабление опускается к ногам — к бедрам и к икрам и ниже, к стопам.Ваше тело сейчас очень тяжелое.Очень расслабленное.Это приятное ощущение.В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2 мин).

Переход к бодрствованию. Сейчас вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и на окружающем вас мире.Считайте от 1 до 10.С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным.Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день.Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности.Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

О том, что эмоции человека связаны с телом, знали еще в Древней Индии.Психотерапия, пользуясь этой открывшейся связью, стала дополнять некоторые свои методы телесными практиками.Один из таких наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом.Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону.Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах.Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления.С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела.Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок.Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

  • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
  • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
  • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
  • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Кому рекомендуется применение метода

Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

  • людей с высокой степенью тревожности;
  • склонных к паническим атакам;
  • имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
  • ведущих малоподвижный образ жизни;
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
  • склонных к проявлению агрессии и гнева;
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью.Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

  • сдача экзаменов;
  • перелеты;
  • публичные выступления;
  • собеседования.

Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

  • эффективное воздействие, благодаря чему мышечная релаксация является хорошим вариантом аутопомощи, способным довольно привести человека в норму;
  • доступность, проявляющаяся в простоте упражнений, входящих в комплекс;
  • быстроту воздействия, благодаря которой, практикуя нервно-мышечную методику расслабления всего пару раз в неделю, можно добиться снижения уровня стресса и тревожности, кроме того, в том случае, если возникнет какая-либо непредвиденная ситуация, тело, благодаря мышечной памяти, само сможет воспроизвести необходимые движения и достигнуть релаксации.

Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения.Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения.Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

  • мышцы рук;
  • мышцы лба;
  • шея;
  • грудная клетка;
  • живот;
  • нижние конечности.

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление.Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий.Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение.После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела.Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление.Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя.Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к.требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль.После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом.Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации.Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление.Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях.Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

  • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
  • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
  • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
  • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
  • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
  • вновь период расслабления;
  • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
  • этап расслабления;
  • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и.сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
  • последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

  • на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
  • в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
  • не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
  • во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
  • важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
  • для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.

Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом.Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле.Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется.На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение.Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь.На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их.Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом.Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно.Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе).Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью.Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций.Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

  • приняв удобное положение, закрыть глаза;
  • сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
  • постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
  • процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
  • время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
  • по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПринципы тайцзицюань
Следующая статьяТерапия отправных точек

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here