Миофасциальное расслабление это

Рассмотрим подробнее тему: Миофасциальное расслабление это - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
62

Оглавление

Миофасциальный релиз (МФР) — упрощенная техника расслабления мышц

Миофасциальный релиз (МФР) — комплекс упражнений, воздействующих одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани).Основная задача — мышечное расслабление.Мускулы и фасции взаимосвязаны.Напряженное или расслабленное состояние соединительных тканей непосредственно влияют на функционирование мышц.

История возникновения МФР

С возрастом, физическими нагрузками и стрессами эластичность фасции ухудшается.На теле могут появляться рубцы из-за срастания тканей с мышцами, что ухудшает кровоток в сосудах.Может возникнуть хроническое состояние, характеризующееся формированием локальных уплотнений в мышечных тканях в виде болевых точек.Это раздражимость в мышце, влияющая на центральную нервную систему.В этом случае миофасциальный релиз устраняет болевые ощущения.

История возникновения методики начинается в Америке в 1981 году.При изучении разных техник выполнения массажа и мануальной терапии, был разработан особый способ воздействия на миофасциальные структуры.Вскоре метод стал популярен не только среди специалистов мануальной терапии, но и фитнес-инструкторов.Для фитнеса разработана упрощенная схема.Ее можно выполнять самостоятельно.

Особенности методики

Основная особенность методики заключается в совмещении разных техник:

Остеопатические техники.

  1. Техника Graston.
  2. Выполнение с дополнительным оборудованием.
  3. Структурная интеграция.
  4. Самостоятельный МФР.

Польза миофасциального релиза

Положительный результат заметен после первого занятия.Регулярное выполнение упражнений дает такие результаты, как:

  • Подготовка мышц перед физической нагрузкой (растяжка).
  • Снятие мышечного напряжения.
  • Стимуляцию кровообращения.
  • Подвижность суставов улучшается.
  • Выпрямление осанки.
  • Ускорение восстановления поврежденных мышц.
  • Улучшает мозговое кровообращение.
  • Нормализует сон.
  • Укрепляет нервную систему.
  • Снижает вес и корректирует фигуру.
  • Повышает эластичность сосудистых стенок.
  • Укрепляет спортивную выносливость.
  • Выступает хорошей профилактикой переломов, вывихов, остеопороза.

Курс упражнений также избавляет от головных болей, улучшает состояние кожи и выводит из организма токсины.

Показания к МФР

Миофасциальный релиз назначается при появлении необъяснимых болей в мускулах.Методика расслабления назначается категории людей, не имеющих противопоказаний к данной технике.

Когда можно выполнять упражнения МФР

  • Выполнение в любое время суток в качестве расслабляющего воздействия на мышцы и повышения эластичности фасции.
  • Восстановление после тяжелого физического напряжения.Предусматривает выполнение упражнений в сочетании с массажным роликом.Особенно методика подходит для профессиональных спортсменов, получающих постоянную нагрузку на мышцы.Миофасциальная релаксация снижает тонус после перенапряжения и является профилактикой травм.

Противопоказания

Миофасциальный релиз подходит не всем.Метод противопоказан при:

  • Варикозе.
  • Воспалении стенок вен.
  • Повышенном или пониженном давлении.
  • Ослабленном иммунитете во время простуды.
  • Беременности.
  • Гиперплазии.
  • Злокачественных опухолях.
  • Заболеваниях хронической формы.
  • Открытых порезах и ранах.
  • Кожных обострениях.
  • Сердечной недостаточности.

Как действует миофасцеальный релиз на тело и мышцы

Выделяют две модели механизма воздействия:

Механическая модель

В первом случае непосредственное воздействие давления или растягивания мышц убирает в миофасциальных структурах спаечный процесс, прочность перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительных тканей снижается.В результате, скольжение фасциальных слоев становится легче.

Нейрофизиологическая

Во втором случае расслабляющая методика стимулирует проприорецепторы.Они передают сигналы в мозговой центр по восходящим, чувствительным нервным волокнам.Поступающие ответные сигналы дают команду мышцам и фасциям о расслаблении.

Читайтне другие статьи на темы:

Аппликаторы для миофасциального релиза

Упражнения выполняются при наличии специального оборудования.Основные виды спортивных атрибутов:

Принцип действия: чем больше площадь аппликатора, тем сильнее воздействие на мышцы и фасции.Большие аппликаторы воздействуют намного сильнее.Но более глубокое влияние оказывают атрибуты меньшей площади.Выбор должен основываться на том, какой результат необходимо получить.

Самый универсальный вид аппликаторов — роллеры. Они задействуются в 80% упражнений.Подходят для домашнего использования.Выпускаются мягкие, твердые, стандартной жесткости, рифленые.При покупке следует ориентироваться на телосложение.

Для более локального воздействия подходят мячи.Их размер самый разный.Двойные мячи используются для точечного воздействия.

Упражнения для МФР

Если отсутствуют ограничения, можно приступать к самостоятельному миофасциальному релизу.

Упражнение для верхней части спины

Для расслабления мышц понадобится лечь на роллер.Положение тела должно быть таким, чтобы находиться на весу.Руки положить на грудную клетку и в медленном темпе перекатывать аппликатор спиной.Роллер должен доходить до ее середины и возвращаться назад.

Если во время выполнения упражнений обнаружена наиболее болевая точка, задержаться на ней до тех пор, пока не ослабнет боль.

Упражнение для большеберцовых мышц

Техника выполнения: лечь на бок, положить под бедро роллер.Нижнюю ногу поднять таким образом, чтобы она не касалась пола.Сделать упор на локоть или ладонь.Прокручивать роллер от тазобедренного сустава в направлении колена и назад.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Принять исходное положение — лежа на полу вниз животом.Бедро вытянуть.Роллер разместить в паховой области.Перекатывать его сверху вниз.

Упражнение для подколенной мышцы

Сесть на пол и опереться сзади руками.Роллер расположить под колено.Остальная часть тела должна держаться руками на весу.Прокатываться на аппликаторе взад-вперед.

При обнаружении точки локализации боли, задержать роллер в этом месте на 10-30 секунд.

Таким образом, миофасциальный релиз — это быстрое восстановление после интенсивной физической нагрузки и отличная профилактика травм.Преимущество методики в возможности его самостоятельного выполнения в условиях дома.Под руководством грамотного специалиста позволяет решить многие проблемы со здоровьем.

Миофасциальный релиз: что это такое, комплекс фитнес упражнений на расслабление мышц

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит.Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия.Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй.Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки.Миофасциальный релизинг хорош тем, что это такое занятие, которым можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка.МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления.Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы.Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых.Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть.Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц.Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки.Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую.Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

  1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
  2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
  3. Защищать, амортизировать;
  4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
  5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы.Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований.Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка».Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка.Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль.Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра.Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы.При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее.Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого.Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут.Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал.Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган.В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода.После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов.Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

  • структурной интеграции (глубокого массажа);
  • остеопатические техники;
  • техника Graston;
  • использование дополнительного оборудования;
  • самостоятельный МФР.

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний.Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок.Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы.Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался.Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие.Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли.Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения.Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий.Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео).На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц.На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта.Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки;
  2. Улучшение осанки;
  3. Облегчение тренировочного процесса;
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
  5. Профилактика травм;
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  7. Повышение спортивной выносливости;
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
  11. Снижение веса;
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям.Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие.Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Временные

Постоянные

Варикозное расширение вен любой степени

Повышенная температура тела

Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование.Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров.Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора.То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее.Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие.Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений.Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома.Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые.Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения.Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие.Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного.Бывают двойные мячи, соединенные между собой.Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок.Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release.Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме.Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний.Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно.Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду.Ничего не должно мешать процессу.Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках.Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд.Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд.Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен.Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза.Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него.Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки.Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым.Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления.Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей.При возникновении сильной боли нужно прекратить давление.Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

  • начало прокатки с места болевой точки;
  • спешка, ускоренный темп;
  • слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
  • сгорбленное положение;
  • слишком сильное давление.

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени.Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни.Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1.Положить роллер;

Шаг 2.Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3.Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4.Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5.Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6.Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах.Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног.Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра

Лечь на пол спиной вверх;

Поместить роллер между ног;

Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;

Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

Сесть с опорой рук на пол;

Роллер разместить под коленями;

Остальная часть туловища остается на весу;

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

Лечь на пол лицом вниз;

Опереться на локти;

Роллер разместить под бедрами;

Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Большеберцовые мышцы бедра

Роллер поместить под бедро;

Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;

Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности.Этот метод подходит для выполнения дома.

Что такое миофасциальная релаксация и почему вам без нее не обойтись

В наследство от далёких предков нам досталась великолепная боевая машина – человеческое тело.Сбалансированная мышечно-скелетная структура, готовая к постоянной интенсивной физической нагрузке, заточенная на жизнь охотника, воина, земледельца.Чтобы получить пищу, чтобы уцелеть, нужно двигаться, быть быстрым, сильным и ловким.Иначе – смерть – от голода, от когтей хищника или меча врага.

Чем цивилизованнее становится человеческое общество, тем меньше физических усилий приходится прилагать для того, чтобы выжить.Полиция обеспечивает защиту, социальные службы не дают умереть с голоду.Быстрота, сила и ловкость в большинстве случаев уже не являются конкурентным преимуществом в борьбе за существование.

Чтобы как-то компенсировать последствия малоподвижного образа жизни, сидячей офисной работы и перемещения в личном автотранспорте, многие начинают посещать фитнес-клубы, рассчитывая, что это поможет им получить полноценную физическую нагрузку.Тут-то их и подстерегает один неприятный сюрприз.

После тренировки они чувствуют дискомфорт, который усиливается с каждой очередной порцией нагрузки.Боли в мышцах, которые поначалу принимаются за свидетельство успешной тренировки, становятся всё неприятнее.Напряжение в мышцах не проходит в течение длительного времени.Если прощупать такую мышцу, она будет очень плотной и, возможно, даже слегка болезненной.В некоторых случаях появляются отдельные затвердевшие участки вытянутой формы, которые со временем могут переходить в миогелез.

Миогелез – это патологическое изменение в мышечной ткани, вызванное длительным нарушением кровообращения.Участки миогелеза в мышце могут появиться помимо прочего вследствие чрезмерной перегрузки, вызванной занятиями спортом.Такие ткани остаются не меняют своей консистенции при сильном надавливании, остаются твёрдыми даже при наркозе.

Почему так происходит? Вспомним, что наши мышцы представляют собой набор волокон, заключённых в специальную оболочку – фасцию.При сбалансированных нагрузках мышцы и фасциальная ткань полноценно сокращаются и расслабляются, кровеносная система обеспечивает снабжение работающих мышц кислородом и питательными веществами.Если же нагрузка чрезмерная и непривычная, питание мышцы производится в «экстренном» режиме.Кровенаполнение становится чрезмерным, а фасция теряет свою эластичность из-за избыточного давления со стороны гипертрофированной мышцы – возникает эффект «перекачанного шарика», мышца переходит в состояние гипертонуса.

Постоянное напряжение мышцы неизбежно влечёт за собой множество неприятных последствий.Скажем, одной из причин всем знакомого пояснично-крестцового радикулита является синдром грушевидной мышцы: мышечный спазм вызывает ущемление седалищного нерва и сильную боль в ягодице, которая распространяется вниз по ноге.

Другое весьма наглядное и неприятное следствие мышечного гипертонуса – грудной гиперкифоз, часто сопровождаемый сагиттальным дисбалансом и сколиозом, вследствие чего формируется устойчивый спинальный болевой синдром.


Проще говоря, перетянутые вследствие гипертонуса мышцы вызывают искривление позвоночника.Смещённые из-за искривления позвонки поддавливают корешки спинного мозга, провоцируя приступы боли.

Миофасциальные боли отдельной мышцы формируются под влиянием активности триггерных точек мышцы (болезненные уплотнения возникающие из-за перенапряжения мышцы или нарушения микроциркуляции в ней) и связанной с нею фасции.Миофасциальные триггерные точки — одна из наиболее частых причин костно-мышечных болей.В пораженной мышце может быть несколько триггерных точек.Миофасциальные триггерные точки могут находится в активном и пассивном состоянии.Активные триггерные точки – зона гипервозбудимости мышцы или ее фасции, вызывающая боль, располагается в прощупываемом пучке мышечных волокон, предупреждает дальнейшее растяжение мышцы.С нею связана боль в покое или при движении, провоцирующем напряжение мышцы.

Даже если дело не доходит до крайних случаев, всем знаком «синдром качка», когда перекачанные мышцы из-за гипертонуса в бицепсах не дают рукам нормально разогнуться в локтевых суставах.А ведь это не только смешно выглядит со стороны.Уже давно доказано, что гипертонус приводит к значительному снижению эффективности тренировок и замедлению набора мышечной массы.

Так что же делать? Каждый день добираться на работу пешком? Бросить занятия в фитнес-клубе и записаться в шахматный клуб, чтобы не травмировать и без того слабые мышцы цивилизованного человека? Вовсе нет! Потому что существуют способы решения этой проблемы.Представляю вашему вниманию

Три способа снять мышечный гипертонус

  1. Миофасциальная релаксация – специальная методика мышечного расслабления, которая позволяет скорректировать работу мышц, находящихся в гипертонусе.Может быть реализована в виде массажа/самомассажа, совмещенного с техникой фасциального растяжения, а также как последовательность определенных упражнений низкой интенсивности.В процессе тренировки при помощи специального оборудования (роллы для пилатеса, теннисные мячи и др.) оказывается воздействие на фасции, мышцы, внутренние органы, связки, суставы, производится мобилизация суставов, растяжение и расслабление напряжённых и расслабленных мышц.Чтобы понять все преимущества миофасциальной релаксации, нужно один раз попробовать, и вы ощутите, как тело избавляется от тяжести, скованности, усталости.
  2. Стретчинг.Потратьте десять-пятнадцать минут после каждой тренировки на растяжку с партнёром, и у вас не будет никаких проблем с мышцами.Это должна быть именно полноценная растяжка каждой мышечной группы, выполняемая при помощи внешнего давления партнёра.
  3. Массаж.Один-два сеанса профессионального массажа в неделю сделают ваше тело более здоровым и снимут спазмы мышечных волокон.

Миофасциальная релаксация служит для

  • расслабления мышц, фасций;
  • увеличения амплитуды движения в суставах;
  • восстановления правильных навыков движения;
  • снятия напряжения и миофасциальных болей;
  • улучшения работы нервной системы;
  • улучшения микроциркуляции (лимфодренажный, антицеллюлитный эффект);
  • улучшения состояния кожи;
  • увеличения функциональных способностей тела.

Миофасциальная релаксация рекомендована всем и каждому, особенно если у вас присутствует мышечный болевой синдром или вы проходите реабилитацию после травм.

Если вы скептически относитесь к различным новым веяниям, то, возможно, вам любопытно будет узнать, что о миофасциальной релаксации рассказывал Джек Лондон в романе «Лунная долина».

— Но эти мускулы вы едва ли нажили, удирая от Мак-Мануса, — заметил, попивая кофе, Билл.
— Это результат массажа мускулов, когда они напряжены, — последовал загадочный ответ.
— Так… — рассеянно отозвался Билл.— А с чем это едят?
Холл рассмеялся.
— Я сейчас покажу вам.Напрягите любой мускул, хотя бы вот этот, а затем хорошенько разминайте его — вот так и так…
— И вы одним этим добились таких результатов? — усомнился Билл.
— Да, этим, — горделиво заявил Холл.— На каждый мускул, который вы видите, приходится пять мускулов, которых не видно, но он ими управляет.Троньте пальцем любое место на моем теле…
Билл послушно коснулся правой стороны груди.
— Вы, видно, хорошо знаете анатомию, коли выбираете такое место, где мускулов нет, — проворчал Холл.
Билл торжествующе улыбнулся, но, к его удивлению, под его пальцем начал набухать мускул.Он нажал на него, и мускул оказался твердым, как сталь.
— Это сделал массаж напряженных мускулов, — торжествующе заявил Холл, — Валяйте дальше, где хотите.
Какой бы точки Билл ни касался, всюду под его пальцами проступали все мускулы и, вздрагивая, исчезали; наконец, все тело Холла затрепетало этой искусственно пробужденной жизнью мышц.
— Ничего подобного не представлял себе, — говорил пораженный Билл.
— Уж я ли не перевидал на своем веку крепких ребят.А вы весь — живая сила!
— Это все результат такого массажа, дружок.Доктора от меня отказались.Друзья называли меня дохлой крысой, тощим поэтом и прочими милыми прозвищами.Тогда я удрал из города и поселился в Кармеле, — и вот вам что сделала жизнь на свежем воздухе и массаж мускулов, когда они напряжены.

И пусть писатель называл эту процедуру «массажем напряжённых мускулов», из процитированного текста очевидно, что его герои практиковали технику миофасциальной релаксации, и результаты были впечатляющими.

Помните, ваше здоровье – это ваш капитал.Чем раньше вы начнёте его приумножать, тем лучших результатов достигнете.Пусть ваши тренировки будут полезными и эффективными!

Если у вас возникли вопросы, пишите или подходите в зале, будем рады ответить.

Всегда ваши,
мастер-тренеры Самвел Манукян и Алина Зотеева

Миофасциальное расслабление

Миофасциальное расслабление, или миофасциальное растяжение, в корне отличается от других методик растягивания.Миофасциальное растяжение, предложенное К.Монхейм и Д.Лавэ, основывается на обратной связи, получаемой массажистом от пациента.Эта методика, при которой пациент контролирует обратную связь своего тела, а массажист правильно интерпретирует и отвечает на нее.Массажист реагирует на проприоцептивную обратную связь с пациентом, что позволяет ему оценить направление необходимого усилия, продолжительность растяжения.

Методика растяжения заключается в следующем.

• Вначале необходимо пропальпировать мышцу, которую следует растягивать.

• Затем мягко растягивать ткани вдоль мышечных волокон, пока не почувствуется сопротивление дальнейшему растяжению.

• Это растянутое положение мышц задерживается до появления ощущения расслабления тканей (ощущается под пальцами кисти).Это происходит вследствие «устранения» ограничения и называется «техника расслабления».Массажистом это положение должно расцениваться как «податливость тканей».

• Ткани растягиваются дальше, используя момент расслабления, и вновь останавливаются в растянутом положении до тех пор, пока не достигнут предел растягивания.

• При массировании крупных мышечных групп (например, средняя порция трапециевидной мышцы, четырехглавой мышцы бедра) руки должны располагаться крестообразно (рис.116).

• Массирование мелких мышечных групп (например, жевательные) осуществляется одним-двумя пальцами кисти (руки не перекрещиваются) (рис.117).

• Тракционные движения с целью воздействия на миофасциальные структуры конечности.Положение пациента — лежа на спине.

Верхняя конечность. Нужно легко потянуть прямую руку (до возможно полного расслабления мышц), затем следует приложить незначительное усилие для преодоления некоторого ограничения движения, пауза для дальнейшего расслабления мышц и вновь растяжение мышц до предела растяжения (преднапряжение) тканей (рис.118).

Нижняя конечность. Положение пациента — лежа на спине.Массажист производит тракцию, сохраняя среднее положение конечности, добиваясь равномерной тракции всех миофасциальных структур ноги (рис.119 а); тракция конечности с наружной ротацией (рис.119 б).

Рис. 116.Крестообразное расположение рук для растяжения укороченных фасций: а) мышц-разгибателей спины; б) средних порций трапециевидных мышц

Рис. 117.Расположение рук для растяжения укороченных фасций: а) жевательных мышц двумя пальцами каждой руки; б) межкостных мышц

Рис.118. Растяжение фасций руки в направлении абдукции (а) и тракция руки, совершившей абдукцию в полном объеме (б)

Рис.119. Тракция по оси нижней конечности (а); тракция конечности в сочетании с наружной ротацией (б)

При растяжении фасций мышц верхней конечности могут активизироваться триггерные точки, расположенные в мягких тканях.Расслабления триггерных точек можно добиться тем, что массажист, положив руку на область грудных мышц, побуждает их расслабиться на одном уровне объема основного движения (рис.120).

Рис.120. Продольное растяжение миофасциальной структуры преимущественно грудных мышц

Глубокое давление (strumming) — эффективный прием мышечного расслабления, перекликается с приемами массажа соединительной ткани.Прием проводится чуть согнутыми в пястно-фаланговых суставах пальцами, локтевым суставом и выполняется вдоль всей длины миофасциальной единицы (рис.121–124).

Рис.121. Положение руки для выполнения приема — глубокое давление

Рис.122. Глубокое давление на мышцы-разгибатели грудного отдела позвоночника

Рис.123. Длинное скользящее глубокое давление, выполняемое локтем

Рис.124. Длинное скользящее глубокое давление, выполняемое суставами пальцев

Что такое миофасциальное расслабление и миофасциальный релиз

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом.Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается.В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения.Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы.Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела.Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу.Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение.В теле человека насчитывается 200 парных мышц.В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки).Их них боль может передаваться на другие участки тела и доставлять немало дискомфорта.Поэтому миофасциальное расслабление имеет большое значение для нормального функционирования мышц.

Многие тренеры по фитнесу используют метод, которой называется миофасциальный релиз.Что же это за метод, и каким эффектом он обладает?

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе представляет собой комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем.Для выполнения техники применяются такие приспособления, как теннисные мячи или специальные роллеры для занятий пилатесом.Миофасциальный релиз можно проводить после силовых нагрузок или в качестве самостоятельного метода тренировки.

В результате тренировок устраняется напряжение в разных группах мышц, улучшается подвижность суставов, исчезают мышечные боли, улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ.Миофасциальный релиз можно применять для скорейшего восстановления организма после перенесенных травм или больших нагрузок, для устранения застоя лимфы, для похудения, а также для снятия психоэмоционального напряжения.

Миофасциальный релизинг представляет собой воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань с целью их расслабления и устранения болевых ощущений.Напряженная мышца подвергается сдавливанию и растягиванию по специальной схеме, что приводит к ее релаксации.

специальные роллеры для упражнений

История возникновения метода

Впервые методика миофасциального релиза была применена в 1981 году в Америке.Авторами методики являются Anthony Chila, Carol Manheim и John Peckham.В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате чего был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры.Метод получил название «миофасциальный релиз» и вскоре обрел популярность среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов.Для фитнеса применяется упрощенный вариант метода, получивший название «Self Myofascial Release» (самостоятельный миофасциальный релиз).Он позволяет выполнять технику самому, без помощи врача или массажиста.Это дает возможность самостоятельно регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжения, руководствуясь своими ощущениями во время массажа.

Результат применения

Миофасциальный фитнес прост, безопасен и дает положительный эффект уже после первого занятия.Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно выполнять технику раз в несколько дней.Регулярные занятия позволяют достичь следующих результатов:

  • Устранение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, повышение гибкости и подвижности суставов.
  • Растяжка мышц перед физическими нагрузками.
  • Улучшение осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение микроциркуляции крови в мягких тканях, ускорение регенерации поврежденных мышц.
  • Общее укрепление организма, улучшение мозгового кровообращения.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение эластичности стенок сосудов.
  • Укрепление костной системы, профилактика остеопороза.
  • Выведение токсинов из организма, улучшение работы лимфатической системы.
  • Коррекция фигуры и снижение веса.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление нервной системы, снятие стресса и улучшение сна.

Противопоказания для проведения МФР

Миофасциальная гимнастика подходит многим, однако людям, имеющим некоторые заболевания, она противопоказана.Сюда относятся:

  • высокая температура;
  • тромбоэмболия;
  • сердечная недостаточность;
  • повышенное или пониженное артериальное давление, гипертонические кризы;
  • кожные заболевания в стадии обострения;
  • гиперплазии;
  • беременность;
  • общее плохое самочувствие и обострение любых заболеваний.

Техники для самостоятельного выполнения

Для выполнения упражнений понадобится специальный ролл (валик) из поролона или вспененной резины.Его можно купить в спортивном магазине.

Упражнение для верхней части спины

Лечь спиной на ролл, руки сцепить на затылке, поддерживая голову.Таз должен находиться на весу.Неторопливо прокатываться на ролле средней частью спины.Обнаружив болевую точку, нужно остановиться и полежать на этой точке до уменьшения боли.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз с наклоном тела.Вытянуть бедро, расположив ролл в области паха.Аккуратно начать прокатку приводящей мышцы в области таза.Обнаружив болезненную точку, остановиться и лежать на ней, пока болевые ощущения не снизятся.

Упражнение для подколенной мышцы

Держа таз на весу, подложить роллер под подколенные мышцы.Прокатываться на ролике взад-вперед.При нахождении чувствительной точки, прекратить прокатку и лежать на этой точке, пока боль не уменьшится.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз, подложив валик под четырехглавую мышцу.Позвоночник должен быть прямым.Делать прокатку на роллере взад-вперед, уделяя особое внимание боковой наружной части бедра.Обнаружив болезненную точку, следует приостановиться и полежать на ней до уменьшения болевой чувствительности.

Упражнение для большеберцовых мышц

Лечь набок, подложив роллер под бедро.Ногу, находящуюся снизу, немного приподнять над полом.Голова ровная, уши на уровне плеч.Делать прокатку на роллере по направлению от тазобедренного сустава к колену и обратно.Нащупав болевую точку, прекратить прокатку и полежать на этой точке, пока не ослабнет боль.

Выполнение техники МФР под руководством грамотного специалиста помогает достичь глубокого расслабления мышц и решить многие проблемы со здоровьем.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяХодьба на руках
Следующая статьяКто живет в гренландии

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here