Методика занятий на велотренажере

Рассмотрим подробнее тему: Методика занятий на велотренажере - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
75

Оглавление

Упражнения на велотренажере и правила занятий для хороших результатов

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде.Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер.Такие тренажеры представлены в спортивных залах.Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях.Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Что дают занятия на велотренажере?

Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере.Польза их заключается в следующем:

  • Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом, в положении сидя.Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество.Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет.Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
  • Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам.Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть.Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес.Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания.
  • Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий.Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
  • Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног.Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима.У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы.Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков.Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
  • Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость.Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита.

Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях.Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании.Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере?

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин.Тут все зависит от скорости кручения педалей.Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий.Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее.Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время.Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время, еще до основного завтрака.Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир.Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира.Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце.Постепенно скорость может увеличиваться.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов, как правильно тренироваться на велотренажере:

  • Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
  • Держите спину естественно.Плечи можно немного округлять.
  • Руки должны быть в меру расслаблены.Не стоит переносить на них вес.
  • Держите стопы параллельно полу.Колени должны быть направлены вперед.
  • Голову держите прямо.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта.Тренировки должны приносить удовольствие.

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно.Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

  • Рассчитайте свой максимальный пульс.Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста.К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту.Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального.Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114.Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании.Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
  • Начинайте тренировку с легкого уровня.Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
  • Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут.Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки.Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки.Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры.

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности.К примеру, при медленной, но длительной пробежке.Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны.Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе.После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3.Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой.К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный.Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий.Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны.Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день.Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд.Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище.Также очень важно пить достаточное количество чистой водички, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь.Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир.Ужин в идеале должен быть белковым.Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью.Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

  • Важно принять правильное положение на велотренажере.Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний.В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо.Важна правильная регулировка высоты сидений.Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
  • Подберите правильную обувь и одежду.Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений.Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках.Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы.Используйте практичные кеды либо кроссовки.
  • Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние.Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая.Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
  • Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности.Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки — это стресс и для мышц, и для суставов.

В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома.Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно.Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело.Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.

Это правило относится к спортивным тренировок в том числе.Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.

Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.

О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере.Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь.Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров.Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.

Отметим самое основное:

  • сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
  • дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
  • общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.

Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики.Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе.Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).

Как видите, воздействие является всесторонним.Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость.Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.

6 комплексов упражнений на велотренажере

Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы.Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.

Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста.Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок.Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии.Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера.Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:

  1. оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
  2. ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя.Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры.Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
  3. варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах.И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
  4. учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
  5. идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс.К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног.Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период.

Теперь перейдем непосредственно к системам.Возьмем основные варианты.

1.Система для начинающих

Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям.По времени комплекс рассчитан на 20 минут.Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.

Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.

Занятия по программе на велотренажере

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем.Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях.Однако занятия на велотренажере, как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках.Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами.Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата.Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1.Постоянство — признак мастерства.
Спорт — это не разовая акция.Это образ жизни.И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2.Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием.Ноющие после тренировки мышцы это нормально.А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере — совсем нет.Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом.Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе.Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3.Режим нарушать нельзя.
Наше тело работает как часы, это известно давно.Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим.Куда лучше подстроить тренировки под себя.Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира — утро.Если сова — стоит выбрать вечер.Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну.Тоже самое касается и приема пищи.Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30.Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4.Предварительная подготовка.
Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены.Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц.Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5.Комфорт — залог успеха.
Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом.Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно.Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте.Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6.Сизифов труд.У всех разная степень физической подготовки.Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок.Помним о пункте 2: здоровье превыше всего.Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере.Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь.Возможно, вам необходима программа для реабилитации.Или вы желаете найти методику для похудения.В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов.Рассмотрим каждую из них.

Как правильно заниматься на велотренажере: программа тренировок

Еще несколько десятилетий назад велотренажеры были не так распространены, как сегодня.Современные технологии предоставляют людям множество возможностей для поддержания хорошей формы и сохранения здоровья.Заниматься спортом стало возможным в любое время — в специальных центрах или в домашних условиях, на велотренажерах.

Для чего нужен велотренажер

Велотренировки и регулярные кардионагрузки комплексно воздействуют на организм.Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы, суставы, сжигают жировые отложения.Кардио велотренажер в последние годы приобрел особую популярность.Он представляет собой уникальный велосипед, который при определенных нагрузках способствует укреплению мышц спины, бедер, пресса, ног.

В современном фитнесе стал популярным кардио тренинг, получивший название «сайкл».Инструктор контролирует нагрузки, скорость, физическое состояние человека, оказывает психологическую помощь.Упражнения отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют подтянутости ног, ягодиц.Регулярные занятия сайклом помогают избавиться от лишних калорий, похудеть и всегда быть в тонусе.

Как похудеть на велотренажере

Регулярные велотренировки доказали свою эффективность при соблюдении диеты.Нужно лишь знать, как это делать.Специалистами разработана и протестирована программа для похудения на велотренажере.Она способствует правильному снабжению ножных мышц кислородом, похудению живота и нижней части тела.После регулярных тренировок организм человека становится в разы выносливее.

Систематические кардионагрузки приносят большую пользу человеку.Они уменьшают количество ненужного холестерина в крови и сжигают лишние калории — это хорошая профилактика атеросклероза и не только.На занятиях тренируются мышцы ног и бедер, что обеспечивает формирование упругих ягодиц и стройных ног.Такой полезный вид деятельности гарантирует нормализацию обменных процессов в организме и потерю веса.

Когда лучше заниматься­

Время для велотренировки выбирается индивидуально, в зависимости от графика работы.Если удобно утром, до начала рабочего дня, то можно сделать упражнения на велотренажере после утренних процедур.Организм проснется и сможет продуктивно работать весь день, вам не придется переживать, что вечером не останется сил для спорта.Можно заниматься в обед или вечером.Главное, не искать отговорок, чтобы пропустить тренировку.При этом нельзя забывать и о правильном питании.

Сколько нужно заниматься­

Как правильно заниматься на велотренажере? Чтобы сохранить свой вес и здоровье, следует ежедневно крутить педали по 20 – 40 минут.Сколько заниматься на велотренажере, чтобы сбросить несколько килограммов? Для коррекции фигуры необходимо заниматься по 50 минут через день, но нагрузка берется больше, чем в первом случае.Что же касается кардиотренировки, целью которой становится укрепление сосудов и сердца, то занятия длятся по 40 — 50 минут.Рекомендуется несколько занятий провести с тренером, чтобы подобрать соответствующую цели тренировки нагрузку.

Как правильно заниматься на велотренажере? Время и тяжесть тренировок увеличивают постепенно.Не нужно спешить, чтобы быстрее проехать запланированное расстояние.Так сложнее добиться поставленных целей, а вот нанести урон организму можно.Для первой тренировки здоровому человеку рекомендуется интенсивно заниматься 20 минут.При наличии каких-то факторов риска, занятие длится максимум 15 минут.

Занятия на велотренажере для похудения

Как заниматься на велотренажере? Первое, что необходимо сделать – подготовить организм к началу тренировки.Нужно размять связки, мышцы, суставы.Для этого можно выполнить разминку ног, рук и таза, сделать повороты головы, минуту побегать на месте.Это позволит организму включиться в работу и приступить к основной части.Тренировка на велотренажере начинается с медленного ритма и постепенно увеличивается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Упражнения

Нельзя сразу начинать слишком интенсивно тренироваться, рассчитывая на быстрый результат.Это лишь приведет к усталости и разочарованию.Фитнес на велотренажере должен планироваться по определенной программе.Для начала хватит 20 минут занятия, потом следует увеличить время до 30 и 40 минут.Организм сам подскажет, когда придет пора усложнить тренировку.Обязательно составляется график — так будет легче планировать свои дела.

Необходимо проводить 3-5 тренировок в неделю, но для тех, кто мало двигается, будет полезно увеличить их до 6.Обязательны дни для отдыха.Начать можно с 3 дней, постепенно довести до 6.Тренироваться следует в помещении, где происходит активная циркуляция свежего воздуха.Интервальную нагрузку нужно выбирать по системе: ускорение 30 секунд, 3 минуты обычный режим, снова ускорение.За полчаса до начала и после занятия выпивать по стакану воды, чтобы восполнить требуемый водный баланс.

Занятия на велотренажере для начинающих

Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка.Необходимо каждые 5 минут измерять пульс.Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса.Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали.Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться.Воду нужно пить маленькими глотками.До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.

25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

  • 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
  • Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
  • 3 минуты S — 20 км/ч при нагрузке 15%.
  • 3 минуты S — 25 км/ч без нагрузки.
  • 3 минуты S — 20 км/ч с 20% нагрузкой.
  • 5 минут S — 25 км/ч.
  • 2 минуты S – 20 км/ч.
  • 1 минуту S – 15 км/ч.
  • Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.

Техника занятия на велотренажере

Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку.Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки.Следует особое внимание уделить мышцам плеч — это поможет правильно держать спину на велотренажере.Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный.

При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде.Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество.Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы.Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес.Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость.Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.

Уровни нагрузки

Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления.Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении.Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки.Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений).Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего.Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется — только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.

Какой должен быть пульс­

Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м).Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя.Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число.Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 — это максимальный пульс.Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

Интервальная тренировка на велотренажере

Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной.Чтобы правильно подготовиться к занятию, отрегулируйте седло так, чтобы было удобно работать с прямой спиной.Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать гимнастикой.Не забывайте поддерживать водный баланс, наблюдать за пульсом, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

  • Для начала разогрейтесь, крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе.При этом делайте упражнения для рук.
  • Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
  • Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
  • Вновь 30 секунд спокойной езды.
  • 30 секунд интенсивной езды, так повторяем 8-16 раз.
  • В конце тренировки — 10 минут гимнастики.
  • Продолжительность интервальной тренировки, в среднем, составляет 15 минут.

Кардио тренировка

Для реабилитации людей с проблемами сердца рекомендуется определенный тип занятий.Это могут быть тренировки кардио на велотренажере.Они контролируют сердечную деятельность человека во время занятия.В таких тренажерах имеются встроенные компьютеры с заложенными в них программами тренировок, одометр и секундомер.Машина сама корректирует нагрузку с учетом пульса тренирующегося.

Я приобрела этот полезный тренажер, чтобы накачать ноги.Оказалось, это — отличное устройство, чтобы похудеть и укрепить мышцы.За три месяца занятий форма икр сильно изменилась.Тренируюсь по 50 минут с разной интенсивностью (30 секунд работаю по максимуму, потом 2 минуты восстанавливаюсь).Даю отличный отзыв тренажеру.

Я выбрала для себя оптимальный метод тренировки, и каждый день занимаюсь по 40 минут.Перед началом занятия обматываю ноги пленкой, делаю упражнения, чтобы разогреться.За полгода я равномерно сбросила 19 кг.Мой отзыв о велотренажере положительный!

Скоро три месяца, как я хожу на велотренажеры.Занимаюсь с тренером 4 раза в неделю по часу.Моей целью было сбросить пять лишних килограмм.Цель достигнута, при этом никакими диетами я себя не изнуряла.Правда после 6 часов не ела.Женщины, всем советую заниматься.После тренировки ощущения просто непередаваемые!

Как правильно заниматься на велотренажере

Методика занятий на велотренажере.

Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей.Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил.Первое, и самое важное — регулярность тренировок.Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли.Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки.Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью.Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…

Для чего нужны занятия на велотренажере?

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров.Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности.Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом.Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой.Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка.Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе.Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии.Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения.Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке на велотренажере

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы.Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам.Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня.Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна.Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час.Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега.Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение.Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе.Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу.Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса.Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту.Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс.Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс».Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст .

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах.Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе.Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день.Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца.Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально.Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали.Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты.Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы тренировок на велотренажере

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей.Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок.Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.Дышите обычно, как всегда.Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть.Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса.Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП.Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

На велотренажере возможны и силовые тренировки.Основной принцип – работа с перегрузкой.При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно.Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1.Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю

Продолжительность: 20-30 минут

Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки.Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности.Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2.Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю

Продолжительность: 20-45 минут

Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом.Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3.Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю

Продолжительность: 30-60 минут

Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки.Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков.Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз.Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх.Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз.Опустите руки – два.То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню.Притяните пятку к ягодицам как можно ближе.Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте.Ступни ног сведите вместе.Колени разведите.Подтяните ступни как можно ближе к области паха.Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед.Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис.Тянитесь как можно дальше к носку.Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену.Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол.Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене.Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед.Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам.Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяКак найти дело своей жизни тест
Следующая статьяНадо ли пить воду

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here