Массаж теннисным мячом

Рассмотрим подробнее тему: Массаж теннисным мячом - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
214

Оглавление

Самомассаж Теннисным Мячом Для Устранения Болей в Разных Частях Тела

После напряженного рабочего дня у вас постоянно ломит спину, болят руки и плечи, а ноги начинают ныть после непродолжительной прогулки? Устав терпеть постоянную боль, человек, как правило, отправляется к врачу, который назначает обезболивающие препараты и профессиональный массаж.Однако если вы не хотите «пичкать» свой организм совсем небезопасными препаратами, да к тому же у вас нет времени на посещение массажиста, не отчаивайтесь.Вы сами в состоянии справиться с ноющей болью, причем без какого-либо специального оборудования.Не верите? Тогда взгляните на 7 вариантов самомассажа с использованием теннисного мячика, которые помогут унять боль и устранить дискомфорт в любой части тела.

7 вариантов самомассажа с использованием теннисного мячика

1.Массаж стоп
Из-за плоскостопия у вас постоянно болят ступни даже после непродолжительной прогулки? Чтобы решить эту проблему всегда держите при себе обыкновенный теннисный мячик.Для проведения массажа вам не потребуются специальные условия, вы можете выполнять его в любом месте, даже сидя за столом, достаточно лишь снять обувь.

Поставив середину подошвы на теннисный мячик, начните перекатывать его по полу взад-вперед и влево-вправо, сначала медленно, чтобы мышцы подошвы размялись, а затем интенсивнее.Если вы чувствуете боль или уплотнение в конкретных областях, сконцентрируйтесь на массировании этих проблемных точек.Как правило, для разминки хватает одной минуты массажа на каждую ногу.Когда же мышцы достаточно разомнутся и вам понадобится большее давление на стопу, станьте рядом со стулом, удерживаясь за его спинку одной рукой.Перекатывайте мячик как при разминке, пока мышцы хорошенько не разогреются, а затем смените ногу и повторите выполняемый элемент.В идеале вы должны прийти к 4-5 подходам по две минуты для каждой из стоп.

2.Массаж шеи
Головная боль в шее и затылке – еще одна проблема, с которой помогает справиться самомассаж с использованием теннисного мяча.Для выполнения этого элемента просто сядьте на стул и возьмите в руку мяч.Повернув голову влево, надавите мячиком на шею с правой стороны, конкретно в место, где ощущается боль.Начните медленно поворачивать голову право до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию.Повторите то же действие, немного смещая мячик левее или правее от эпицентра боли.Выполнив элемент на протяжении двух минут, смените руку и промассируйте левую часть шеи.Отдохнув пару минут нужно повторить такой массаж, но уже для затылочной части головы.Буквально месяц регулярного массажа позволит вам забыть о неприятных ощущениях в затылке и дискомфорте в шейном отделе.

3.Массаж спины и поясницы
Этот массаж будет полезен всем тем, кто постоянно страдает от ноющих болей в пояснице и спине.Встав спиной к стене, поместите мяч между телом и вертикальной поверхностью.Приседая, перекатывайте мяч вдоль оси позвоночника вверх, а дойдя до крайней точки, поднимайтесь, перекатывая снаряд вниз.Повторив несколько раз это движение, начните перекатывать мяч вправо и влево, по ребрам и бокам поясницы, ощущая приятное тепло и расслабление.

Если вам необходимо более интенсивное воздействие на поясницу, лягте на пол, поместив мячик между поверхностью пола и туловищем.Опираясь на стопы, которые упираются в пол, а также на руки, начните перекатывать мячик по пояснице, постепенно поднимаясь выше, к области ребер и лопаток.Выполняйте элемент 2-3 минуты, до ощущения тепла, желанного расслабления и устранения дискомфорта.Поднаторев в выполнении этого элемента, вы можете усложнить упражнение, подкладывая сразу два теннисных мячика и точно также перекатывая их спиной.Главное помните, что манипуляции с мячиком не должны вызывать у вас неприятные ощущения, ведь в противном случае вы не только не устраните боль в спине, но и усугубите имеющуюся проблему.

4.Массаж позвоночника
Отдельно стоит рассказать о массаже позвоночника, который избавит от боли в спине, предотвратив защемление нервов и пережатие кровеносных сосудов.

Для выполнения самостоятельного массажа вам понадобится специальный массажер, для изготовления которого нужно вложить два мяча в мешочек из материи и плотно завязать его.Опустившись на спину, упритесь в пол подошвами ног и подложите массажер непосредственно в область копчика.Небольшими покачивающими движениями вперед-назад начните массировать позвоночник, задерживаясь на каждом позвонке на 10–15 секунд и постепенно перемещая массажер все выше, до шейного отдела позвоночника.На некоторых участках позвоночника такой массаж ожидаемо будет вызывать боль и дискомфорт.Такие области следует разминать не менее 5 минут.Общее время массажа должно составить 15–20 минут.

5.Массаж таза
Теннисный мяч придет на помощь и в случае болевых ощущений в области таза и бедер.Для этого следует расположиться на правом боку, упираясь в пол наружной стороной стопы правой ноги, а также рукой, согнутой в локтевом суставе.Положив под правое бедро мячик, следует упереться второй рукой в пол, и, опираясь на три точки, начать прокатывать мячик до колена и обратно до таза.Упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут, после чего следует перевернуться на левый бок и повторить выполняемый элемент.

6.Массаж рук
Мышцы рук также могут вызывать боль, особенно после напряженного физического труда.Если вы ощущаете тяжесть и боль в области руки от локтя до кисти, воспользуйтесь следующей методикой массажа.Упакуйте теннисный мяч в носок, чтобы он меньше скользил и реже укатывался.Опустившись на колени, согните руку в локте, повернув ее ладонью вверх, и прижмите мячик сгибом руки.Начните выполнять возвратно-поступательные движения, перекатывая мяч от локтя до запястья и обратно, выполняя движения на протяжении нескольких минут до появления чувства облегчения.Перевернув руку ладонью вниз, вновь прижмите круглый предмет рукой к полу и выполняйте упражнение уже для этой группы мышц.Поменяйте руку и вновь выполните этот элемент.

7.Массаж ладоней
Если вы много времени проводите за компьютером и у вас то и дело сводит ладони рук, можно воспользоваться тем же теннисным мячиком для снятия мышечного напряжения.Сидя за столом просто прижмите ладонью мяч к поверхности стола и катайте его круговыми и возвратно-поступательными движениями, пока не почувствуете появление тепла и мышечное расслабление.Закончив выполнение элемента для одной руки, повторите его для другой.

Напоследок скажем, что не стоит отчаиваться, если массаж с помощью теннисного мяча не будет получаться у вас с первого раза, а мяч будет постоянно выскальзывать и укатываться.С второй-третьей попытки у вас обязательно все получится, движения станут плавными и уверенными.А в награду за упорство вы получите жизнь без боли в мышцах! Крепкого вам здоровья!

Как делать массаж теннисным мячом?

Те, кто когда-либо ходил на массаж к профессиональному массажисту, знает, что такое сладкое облегчение после массажа.Иногда мы не можем обратиться к массажисту и нуждаемся в немедленной помощи для снятия мышечного напряжения и боли.

Члены семьи могут помочь в этом случае, но любительский массаж не сравнить с профессиональным.Он определенно улучшает ситуацию, но редко действует на корень проблемы для долговременного облегчения.

С помощью одного простого инструмента — теннисного мяча, можно делать себе массаж самостоятельно.Давление и текстура теннисного мяча идеально подходят для самомассажа, чтобы добраться до ограниченных мест, где бы они не находились.

Массаж теннисным мячом может облегчить разную боль и улучшить состояние.В каких случаях и как использовать теннисный мяч поведал журнал Daily Health Post.

1.Боли в спине

Боль может быть вызвана любым количеством факторов.Зная причину, можно предпринять шаги по снижению болевых ощущений.

Вот простой массаж, чтобы расслабить мышцы и уменьшить скованность.

Как сделать массаж:

  • Ложитесь на спину на пол.Поместите 2 теннисных мяча под нижнюю часть спины, между нижней частью грудной клетки и крестцом.
  • Можно почувствовать облегчение при прокатке по позвоночнику.
  • Перемещайте таз из стороны в сторону, прокатив мячики по нижней части спины.Замедляйте движение по особенно больным точкам.
  • Проделывайте эту процедуру до 5 минут, делая глубокие вдохи.

2.Грудная клетка

Плохая поза, удерживание телефона между головой и плечом или чрезмерное напряжение, может сковать грудные мышцы.

Как сделать массаж грудной клетки теннисным мячом:

  • Встаньте перед стеной или плоской дверью и поместите теннисный мяч чуть ниже ключицы.
  • Прижмите грудь к мячу.
  • Двигайтесь из стороны в сторону, вверх и вниз, прокатывая мяч вдоль мышц верхней части грудной клетки в течение 1 минуты.
  • Остановитесь, растяните шею и руку, затем повторите на другой стороне.

3.Массаж стоп

Многие люди страдают от болей в ногах из-за погоды, спортивной травмы, плохой осанки или обуви.Подошвенный фасцит также может возникать, когда фасция (соединительная ткань), которая соединяет пятку с пальцами ног, воспаляется.

Как сделать массаж стоп:

  • Поместите теннисный мяч под одну ногу.
  • Позвольте вашему весу покоиться на мяче, затем медленно катите его вперед и назад с пятки на носок.
  • Продолжайте движение в течение одной минуты, затем поменяйте ногу.

4.Массаж рук

Мы делаем так много своими руками, не задумываясь об этом.Бытовая деятельность, тяжелая атлетика, садоводство, печатание, вязание могут наложить напряжение на многие мышцы, сухожилия и фасцию руки.

В мышцах, расположенных на предплечье, может возникать стреляющая боль, отдающая в плечо и шею при сильном напряжении.

Как сделать массаж рук:

  • Сядьте за стол и положите руку на теннисный мяч, лежащий на столе.Поместите другую руку сверху, чтобы добавить давление.
  • Постоянно нажимайте на шар всем весом в течение 1 минуты для первоначального снятия напряжения.
  • Катайте мяч по всей длинне под рукой, чтобы растянуть все мышцы и сухожилия, поддерживая давление.
  • Продолжайте движение в течение 3 минут, затем смените руку.

5.Таз и бедра

Сидячая работа, аэробные упражнения и обувь могут способствовать боли в бедре.Тазобедренные суставы удерживают мышцы и сухожилия спины, ног, таза и ягодиц.Напряженность мышц, окружающих бедра, будет ощущаться повсюду в нижней половине тела.

Как сделать массаж:

  • Ложитесь на пол одним боком, поместите теннисный мяч между бедром и полом.
  • Выполняйте круговые движения 12 раз, затем то же самое проделайте на другом боку.

Колени особенно восприимчивы к травмам и боли из-за движения и нагрузки, которые постоянно испытывают.Сидение или стояние в одном положении слишком долго также может вызвать напряжение.Возраст может привести к ослаблению суставов.

Как сделать массаж колена теннисным мячом:

  • Сядьте в кресло, чтобы спина была ровной.
  • Согните колено и поместите теннисный во внутреннюю часть сустава.
  • Напрягите и расслабьте мышцы, окружающие теннисный мяч 10 раз, затем смените ногу.

7.Массаж шеи теннисным мячом

Не только боль в спине, но и боль в шее чрезвычайно распространенная проблема, из-за шеи могут возникать головные боли и боль в спине, ногах и руках.

Этот массаж расслабляет субоципитальные и эректорные мышцы шеи и особенно успокаивает перед сном.

Как делать массаж:

  • Лягте спиной на пол.Поместите 2 теннисных мяча по обе стороны позвоночника, у основания шеи.
  • Двигайте головой вверх и вниз, весом головы и верхней части спины, приложив давление к мячам.Продолжайте медленно в течение 1 минуты.
  • Затем двигайте головой из стороны в сторону в течение 1 минуты.
  • Остановитесь и поверните голову на одну сторону и кивайте вверх и вниз.
  • Медленно поверните голову в другую сторону и повторите процедуру.Продолжайте чередовать стороны в течение 2 минут.

Кто знал, что маленький шарик может принести столько облегчения?

Самомассаж теннисным мячом: техника выполнения

Самомассаж

Самомассаж теннисным мячом – разновидность точечного массажа, который хорошо зарекомендовал себя в борьбе со многими недугами.Снять мышечное напряжение, облегчить головную боль вследствие пережатия кровеносных сосудов и нервов в шее мячику вполне «по силам».
Теннисный мяч – отличный массажер.Он плотный, но покрыт мягкой тканью, его легко использовать для техники точечного самомассажа.Массаж теннисным мячом лучше всего проводить на твердой поверхности.На слишком мягком покрытии мячик будет проваливаться и не окажет должного надавливания на триггерную (болезненную) область.

Техника массажа мячом

Приобретите теннисный мяч (для большого тенниса), который поможет расслабить мышцы, если вы будете легко покатывать его по всем напряженным точкам тела.Определите эти места и начинайте мягкий, но эффективный массаж, не забывая в то же время о глубоком дыхании.Через короткое время вы почувствуете себя лучше, спокойнее, и хорошее настроение восстановится.

Массаж ладоней рук

Исходное положение – сидя.Мышцы расслаблены.Вращайте мяч в руке – сначала в одну, затем в другую сторону.Переложив мячик в другую руку, повторите упражнение.

Массаж ступней

Исходное положение – стоя.Возьмитесь за спинку стула, мяч поместите под правую ступню.Начинайте медленно катать мячик вправо-влево, взад-вперед.Сначала необходимо размять ступню, затем можно увеличить темп.Выполняйте упражнение около 2 минут, после чего поменяйте ноги.Сделайте 5 подходов.

Массаж шеи

Сядьте на край стула, спину держите прямо.Возьмите теннисный мяч в правую руку, поверните голову вправо.После осторожно надавите мячом на левую сторону шеи, пока не почувствуете напряжение.Затем начинайте медленно поворачивать голову влево.Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки и сторону шеи.

Массаж поясничного отдела

Положите мяч под спину на уровне талии и перекатывайте его вокруг копчика, пока не почувствуете зону наибольшей болезненности.Остановитесь на этом месте.Лежите на мячике до тех пор, пока боль не начнет стихать.Это займет примерно 20–60 секунд.

Массаж спины

Встаньте вдоль стены, мяч поместите между лопаток.Отодвиньте ноги от стены примерно на 40 см, согните их.Вытяните руки вверх.Слегка приседая, начинайте катать мячик вдоль спины.Сделайте 10 повторов.Затем опустите руки, не забывая удерживать мяч спиной, снова катайте его в разные стороны.Повторите еще 10 раз.

Массаж затылочной области

Положите мяч под голову в области затылка и катайте его до тех пор, пока не почувствуете ослабление мускульного напряжения.

Массаж рук

Поместите мячик в тряпичный мешочек или простой хлопковый носок.Это необходимо, чтобы «массажер» не укатился во время занятий.Встаньте на колени, поместите мяч под руку (в зоне от локтя до кисти).Ладонь руки смотрит вверх.Начинайте легонько катать мяч от запястья к локтю – туда и обратно.Продолжайте в течение 2 минут, затем переверните руку ладонью вниз и катайте мяч еще 2 минуты.После проделайте то же самое с другой рукой.

Техника массажа теннисным мячом была разработана более 20 лет
назад.Однако «второе рождение» самомассаж мячом получил благодаря
шотландскому массажисту Тревору Чизману, который
разработал полноценную программу расслабления мышц.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова

Самомассаж теннисными мячами: как привести в порядок спину и не только

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Позвоночник человека ответственен за все движения, совершаемые телом.Но более того, вдоль позвоночника – от места, где он крепится к черепу, до копчика – расположены основания большинства мышц человеческого туловища.Сидячий или малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эти мышцы находятся в состоянии постоянного спазмирования («триггера»).Печально то, что эти спазмирования никак не устраняются годами, даже десятилетиями.Их невозможно устранить медикаментозным путем.Единственный способ от них избавиться – массаж с глубоким давлением.

На сегодняшний день в списках перечней услуг различных кабинетов массажа и неврологических услуг не предусмотрен такой массаж.Но йоги Давнего Востока сочли нужным делиться с людьми тем, что поможет избавиться от болей во всем теле и продлить срок жизни.Теннисные мячи стали идеальным инструментом для глубокого массажа вдоль позвоночника.Результаты даже после первого массажа – ошеломляющие.Многие попробовавшие утверждают, что после первого 10-минутного сеанса исчезли боли в пояснице при сидении, до этого мучавшие на протяжении 10-15 лет.Кроме того, они заявили, что более на намерены платить деньги невропатологам.

Для начала необходимо взять два теннисных мяча и старый носок из эластичной ткани.Лучше всего, если это будет старая застиранная вещь, которая тянется во все стороны.Мячи нужно уложить в носок и максимально туго перевязать.В идеале должно быть так, чтобы НЕ получалось полностью сжать носок между мячами между большим и указательным пальцем.Получается эффективный тренажер.

Массаж нужно производить на коврике для йоги или просто на ковровом покрытии.На ламинате или других гладких поверхностях проводить массаж не рекомендуется – можно получить синяки на локтях и других частях тела.Задача массажа: катать тренажер необходимо вдоль всего позвоночника так, чтобы стык между мячами приходился на выступающие остистые отростки позвоночника, а два мяча находились симметрично с обеих сторон от линии позвоночника.

У данного чудодейственного массажа есть золотое правило: НЕ СПЕШИТЬ.Если его нарушать, массаж будет менее эффективен в 5-6 раз.Чем дольше мячи будут контактировать с одним и тем же местом, где находятся зажатые годами мышцы, тем скорее произойдет избавление от боли.Но! Избавление от боли может произойти отнюдь не вдоль позвоночника, а в других, часто шокирующе неожиданных местах: в висках, шее, грудной клетке, лопатках, ключицах, руках, коленях, стопах и не только.

Вес тела человека, как правило, превышает отметку в 50 килограммов.Руки массажиста, даже самого продвинутого, не способны дозировано дать спазмированным мышцам такое давление.Уникальность этого массажа в том, что практикующий может регулировать ощущения, место массажа, собственным весом уничтожать зажатости мышц, сообщая мячам свой вес и направляя эту чудодейственную энергию на избавление от застарелых болей.

Изначальная позиция – локти на полу, ноги согнуты в коленях, стопы крепко упираются в пол.Нужно выбрать для себя первую точку.Лучше всего, если это будет грудной отдел.Почти все практикующие самомассаж мячами делятся примерно одинаковым опытом: «При нажатии на грудной отдел была адская боль пару секунд в области груди.Было страшно, а потом наступило удивительное облегчение, словно пропал из туловища камень, который там годами был».Высока вероятность, что при первом сеанса самомассажа будет такой же эффект.

Второе золотое правило: НЕ БОЯТЬСЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ.Если испугаться острой боли, возникшей в точке давления, и прекратить продавливать точку, эффективность данного массажа сведётся практически к нулю.Как только наступает болевое ощущение, необходимо остановиться, замереть, усилить давление на эту точку (например, лечь на спину, разведя ноги и руки) и ждать, пока боль сменится обычным ощущением от нахождения мячей под туловищем.Некоторые спазмы удается «разбить» за 2 секунды, как в примере чуть выше.А некоторые будут уничтожены спустя 40-60 минут давления, разбитых на 10-20 сеансов.

После того, как в одной точке боль сменилась на нейтральные ощущения, необходимо перекатывать мячи в новую точку.Если болевых ощущений нет, задерживаться на точке без боли не имеет смысла.Как только найдена новая точка, реагирующая на мячи болью, нужно останавливаться и давить мячами статично на протяжении от 30 секунд до нескольких минут.

Разумеется, могут найтись такие спазмированные точки, в которых боль не уйдет и спустя 5 минут давления мячами.Это значит, что к ней нужно будет возвращаться во время следующих сеансов, пока болевые ощущения в точке не пройдут.Некоторые практикующие делились, что избавились от всех застарелых болей после 15 сеансов длиною 10-20 минут каждый.

Область крестца можно массировать, отрывая ноги от пола.Это усилит давление и, следовательно, эффективность воздействия на спазмированную мышцу.

Нужно быть готовыми к тому, что наиболее болезненным будет массаж в области лопаток.Практикующие делились, что из глаз выступали слезы, из горла вырывались непроизвольные стоны.Такие точки нужно массировать дозированно, например, по 2 минуты за сеанс.Но следует помнить, что данный массаж на 100 процентов безопасен и практически не имеет противопоказаний (исключение – грыжи позвоночника).Поэтому если будет достаточно смелости, чтобы разбить сложный триггер за раз, можно лежать на самой болезненной зоне 10 минут.Наградой за мучения станет избавление от болей, которые длились годами или же мучают каждый день, всего за один 20-минутный сеанс давления.

Обязательно необходимо массировать позвоночник вдоль шеи, а также там, где череп крепится к позвоночнику.Эта область занимает третье «почетное» место (после поясницы и лопаток) по наличию спазмированных мышц как результат того, что практический каждый человек часами склонен над компьютером или смартфоном.Массаж области шеи выполняется по всем перечисленным выше рекомендациям, однако динамическое катание мячей в этой области приветствуется в большей степени, чем для других областей позвоночника.

Если положить под голову подушку или йога-кирпич, можно читать книгу, смотреть телевизор или пользоваться смартфоном, выполняя массаж поясничного отдела.

Специально для тех, кто считает, что мячики — это очень сложно, мы собрали 8 простых упражнений прямо на рабочем месте, которые помогут избавиться от болей в шее, плечах и пояснице.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам

Здравствуйте, любители фитнеса! Хочу предложить вам одну методику, которая позволит снять напряжение после сложных тренировок или убрать болевые очаги в вашем теле.Речь пойдет о йога-терапии для спины по триггерным точкам, а проще говоря — про массаж теннисными мячами.Этот способ обеспечивает глубокий массаж ткани, который вы можете сделать сами, не хуже, чем опытный массажист.

Массаж триггерных точек на спине теннисным мячом

Смотрите это видео, в котором сертифицированный инструктор йоги Ариэль Кайли, участвовавшая в разработке этого массажа, начинает свой день с последовательности упражнений.

Выполняйте каждый шаг в этой последовательности от 90 секунд до 2 минут, переходите от одного движения к другому.

«Каждый человек должен найти свое собственное время для этих шагов», — говорит Миллер.«В принципе, вы должны выполнять упражнение, пока не спадет напряжение и боль исчезает.»

Упражнение 1.Массаж грудного отдела позвоночника

Стоя напротив стены, разместить шары между лопаток по обе стороны позвоночника.Согнуть и разогнуть колени, чтобы прокатать шарики вверх и вниз по длине в грудном отделе позвоночника (верхняя и средняя задняя часть).

Упражнение 2.Массаж верхней части спины

Стоя у стены, разместить шары между лопатками.Обнимите себя руками и начинайте вращать плечами, одновременно сгибая и разгибая колени так, чтобы мячи прокатывались вверх-вниз и вокруг ромбовидных мышц спины (мышцы верхней части спины).

Упражнение 3.Ягодицы

Бабочка: лягте на пол и поместите мяч под каждую ягодицу, держа ступни ног вместе, а колени открыты.Вращая бедрами, рисуем восьмерку, перемещая шары по всей поверхности ягодиц.

Упражнение 4.Фасции бедра

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье.Правая нога должна быть вытянута, левая — согнута в колене, стопа упирается в пол.Расположите мячи под напрягателем широкой фасции правого бедра (небольшая мышца в верхней внешней части бедра).

Теперь вам нужно слегка согнуть правую ногу и двигать мячи вверх-вниз по этой мышце.Затем повторите то же самое со второй ногой.

Упражнение 5.Бедра

Сидя на полу с правильно согнутым коленом, бедро на полу, левая стопа плашмя на полу за правым коленом.Поместите правую руку на пол, чтобы поддержать себя, положение мячей под правым бедром в районе подвздошно-большеберцового тракта.

Прокатывайте шарики взад и вперед, держа правую ногу в контакте с полом.Нажмите левую руку на внутренней стороне бедра, чтобы усилить давление.Повторите на противоположной стороне.

Упражнение 6.Массаж шеи мячами

Лечь на спину и подложить мяч под каждое плечо, чуть выше лопатки.Приподнимите бёдра и разведите руки, чтобы ваше тело стало похожим на букву Т.Начинайте двигать плечами из стороны в сторону.

Упражнение 7.Проминаем трапециевидные мышцы

Лягте на пол и расположите мячи под каждым плечом как можно ближе к шее (верхняя часть трапециевидных мышц).Руки вытяните за голову ладонями вверх, ноги согните в коленях, приподнимите бёдра.

В этом положении сделайте несколько вдохов, а затем с помощью ног начните раскачиваться из стороны в сторону, прокатывая таким образом мячи по трапециевидным мышцам.

Упражнение 8.Релакс

Лягте на пол и расположите мячи под средней частью спины, рядом с восьмым грудным позвонком.Расслабьте руки за головой, сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этом положении, продолжая медленно дышать.

Как вам такой массаж теннисными мячами? Понравился? Хорошая и доступная замена профессиональному массажу.

Самомассаж с теннисным мячом: 6 приемов против стресса

Содержание статьи скрыть

Зачем нужен самомассаж?

У стресса много неприятных последствий: головная боль, бессонница и т.д..Связано это часто с тем, что нервное напряжение провоцирует мышечное.«В напряженных мышцах накапливаются ионы кальция, и это приводит к «отвердению» тканей, в них ухудшается питание, лимфоток и кровоток», — комментирует Александр Гунько, массажист, преподаватель хатха-йоги студии «Московская школа йоги».

Понятно, что лучший способ справиться со всем этим — регулярно высыпаться, побольше двигаться и снизить стресс до минимума.Но, увы, возможно это далеко не всегда.«Иногда для решения такой проблемы полезно пойти от обратного: сняв мышечное напряжение, можно уменьшить стрессовые реакции тела и улучшить самочувствие, — рассуждает Юлия Птичкина, врач-невролог медицинского центра нового поколения «Симметрия».— Самым эффективным и доступным методом для снятия стресса является самомассаж шеи и головы.Он успокаивает, нормализует кровообращение в шейно-воротниковой области и расслабляет мышцы.От двух до десяти минут самомассажа в день позволит лучше себя чувствовать и повысить работоспособность, избавиться от тревоги и нормализовать сон».

Но одним только разминанием области шеи и головы эксперты советуют не ограничиваться.«Используя теннисный мяч, можно эффективно проработать основные группы мышц и стопы.Его гладкая поверхность позволяет сделать это без неприятных ощущений — по сравнению, например, с массажными мячами», — говорит Александр Гунько.

Мы попросили Александра показать нам комплекс приемов для самомассажа с теннисным мячом.

Как построить практику

* До начала массажа постарайтесь сделать небольшую разминку. «Выполните два-три круга сурьи намаскар, это улучшит кровообращение в мышцах, что ускорит процесс их расслабления», — советует Александр Гунько.

* Используйте комплекс по своему усмотрению.Если у вас есть 40-50 минут свободного времени, выполните все упражнения последовательно.«Или выберите движения, которые для вас сейчас наиболее актуальны, например, массирующие шейно-воротниковую зону и затылок, и выполните только их в течение 5-10 минут», — говорит Александр Гунько.

* Занимайтесь по этой схеме так часто, как вам нужно.«Я рекомендую два-три раза в неделю устраивать себе полный массаж (использовать весь комплекс) и ежедневно прорабатывать наиболее проблемные зоны.Для многих это шейно-воротниковая зона и стопы», — говорит Александр.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и теннисный мяч.

Массаж теннисными мячами

История массажа имеет тысячелетнюю историю, методика теннисными мячами появилась сравнительно недавно, 25 лет назад.Усовершенствовал и систематизировал шотландский массажист Тревор Чизман, тренер по йоге из Лос-Анджелеса Джилл Миллер также разработал систему из 6 упражнений.Достоинство методики в том, что она безвредная, каждый человек может применить самостоятельно, в домашних условиях, тренировочном зале, используя только теннисный мяч.Произвести самомассаж просто и легко, массировать можно стопы, колени, бёдра, руки, шею и спину.

Самомассаж теннисными мячами улучшает циркуляцию крови массируемого участка, хорошо тонизирует мышцы, снимает напряжение, способен уменьшить, убрать боль в спине, шее.Методика самомассажа заключается в плавном надавливании на мяч зажав его у стенки или на полу.

Каждый человек может просто надавливать на болевой участок плеча, локтя, бедра, колена, взяв мячик в свою руку.Многие используют вариант самодельного массажёра: нужно взять длинный носок или гетру, вложить 5-6 теннисных мячей, чем больше, тем лучше.Применять при самомассаже спины, ног, вместо роликового массажёра взяв руками за концы носка.

Следует принимать во внимание, что теннисные мячи имеют разную степень жёсткости, даже новые, зависит от названия и производителя.Разумеется, что которыми играли долгое время в теннис, будут мягче, чем новые.Более мягкие мячи хорошо подойдут для массажа шеи, твёрдые для ног, бёдер и спины возле стенки.Для спины на полу для начала лучше применять средней жёсткости во избежание чрезвычайно сильного давления на мышцы.Все дело в индивидуальной характеристике человека и практике использования.

Массаж спины у стенки

Стать возле стенки, удерживать мяч спиной, чтоб он находился между лопатками, отодвинуть ноги от стены на расстоянии около 30 см.Присесть слегка, согнув колени, прокатывать спиной, разгибая ноги, тянуться вверх.Производить движения в течение 2-3 минут.

Массаж спины на полу

Для удобства два мяча рекомендуется положить в носок и завязать, так чтоб они плотно прилегали друг к другу.

Нижняя часть спины массируется от копчика: сидя на полу, рядом положить мячи, чтобы сесть на них положите ладони на пол позади вас.Перенесите вес тела на руки, поднять таз настолько, чтоб сесть на мячи по обе стороны от копчика.Потом переместить бёдра вниз, чтобы мячи двигались вверх по нижней части спины на 10-15 сантиметров, остановиться и медленно вернуться в исходную позицию.Чтоб мышцы рук не перенапрягались можно опустить локти на пол.

Верхняя часть спины: опуститься на пол, мячи находятся посередине спины, голову можно положить на твёрдую подушку, если в этом есть необходимость, и продолжать движения вверх.Когда промассированы мышцы по всех длине позвоночника, убрать подушку и произвести массаж затылка.

Если чувствуется сильная боль в определённой точке при воздействии мячей, то нужно снизить скорость их прохождения.Или переместить чуть вверх, вниз, где боль будет ощущаться меньше, и её можно терпеть.Массируя таким способом, человек может уменьшить боль, а применяя каждый день вовсе убрать, потом использовать для профилактики, хорошего самочувствия.

Массаж шеи: производиться сидя на стуле: возьмите мяч в левую руку, голову повернуть влево, затем медленно надавить мячом на правую часть шеи.Прокатывать мяч медленно поворачивая голову вправо в течении 1-2 минут.Затем поменять положение руки и сторону шеи.

Массаж бедра

Производиться лежа на полу: расположиться на левом боку, ноги прямые, верхняя часть туловища опирается на левую руку, согнутую в локте.Положить мяч под левое бедро, после чего согнуть правую ногу в колене, и выставить её вперёд, или назад (в процессе массажа выберите удобный для себя вариант) ладонь правой руки расположить возле левой на расстоянии 30-40 см.Прокатывать мячик под собой от бедра к колену и обратно в течение 2-3 минут.Потом повернуться на другой бок, поменять расположение рук.

Массаж ступней ног

1 вариант сидя на стуле с 2 теннисными мячами: зажать между ступнями и полом, медленно катать вперёд-назад, вправо-влево, слегка надавливая на них в течение 30 секунд.Затем наносить лёгкие удары ступнями по мячикам, как будто хотим втоптать их в пол, постоянно меняя место соприкосновения по всей длине ступни в течение 30 секунд.Повторить оба движения увеличивая скорость катания и ударов.

2 вариант стоя, держась за стул или стенку с 1 теннисным мячом: положить под левую ступню, левой рукой держаться за спинку стула.Проделать катания, точечные удары, как в 1 варианте, затем поменять положение ног и рук.

Массаж ступней полезен в холодное время года, отлично их разогревает, эффективно воздействует на жизненно важные точки, находящиеся на подошвах ног.

Массаж рук

Сидя на стуле перед столом придавить мячик ладонью, прокатывать его от кончиков пальцев к локтю и назад, до ощущения тепла.Затем развернуть руку, катать запястьем и тыльной стороной ладони в течении 2-3 минут.Можно делать массаж рук сидя на полу.

Не нужно расстраиваться, если с первого раза самомассаж какого-то участка тела не получается, мячик выскальзывает, движения кажутся неловкие.Поверьте, после 2-3 попытки все получиться, движения станут равномерные, уверенные.

Вдруг другие наши публикации на подобную тему будут интересны: массаж мячами для гольфа точки китайской акупрессуры при болях спины (расположение точек, техника точечного массажа, методика, советы само использования)

Массаж — огромная система лечебного, спортивного, профилактического, гигиенического, косметического видов, в мире существует более 500 различных методик.Массажем расслабляют, лечат, придают особую энергию человеку, укрепляют иммунитет.Кроме классического массажа, мануальной терапии и других основных способов (более 3000 приёмов и манипуляций) возрождаются, усовершенствуются древние традиции местных народностей: с кактусом, мёдом, шоколадом, огнём, змеями, слонами, рыбками, ножами, травяными мешочками и другие.Множество процедур приобретает второе дыхание, дают людям здоровье, удовольствие.

На сайте много интересной информации, не упустите важное, откройте карту сайта со всеми публикациями, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.

Самомассаж теннисным мячом

Джилл Миллер, тренер по йоге из Лос-Анджелеса, предлагает 6 простых упражнений для самомассажа с помощью теннисного мячика.

Упражнение №1

Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч.Ноги согните в коленях, руки должны лежать вдоль туловища.

Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки.После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото).Оставаясь в таком положении, «катайте» спиной мяч не менее двух минут.

Упражнение №2

Сядьте на край стула, держите спину прямо.Возьмите в правую руку теннисный мяч.

Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли, пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото).После этого медленно начните поворачивать голову влево.Вернитесь в начальную позицию.Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места).Снова медленно поверните голову.Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.

Упражнение №3

Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие.Левую руку держите на бедре.Положите мяч под правую ступню ноги.

Начните катать мячик под ступней — взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото).Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее.Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги.Повторите 10 раз.

Упражнение №4

Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.

Встаньте на колени.Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти).Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото).А теперь катайте мяч — от запястья к локтю и обратно — в течение двух минут.После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение.Поменяйте руки.

Упражнение №5

Расположитесь на правом боку.Вытяните ноги.Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку.

Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги: согнув в колене, выставьте ее вперед.Левую руку поместите перед собой — так, как показано на фотографии.Медленно начните прокатывать под собой мячик — от бедра к колену и обратно.Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.

Упражнение №6

Встаньте у стены, удерживая теннисный мячик спиной, расположите его так, чтобы он находился между лопатками, на уровне лямки бюстгальтера.

Отодвиньте ноги от стены на расстояние примерно 40 см.Сгибая колени, слегка присядьте, после чего одновременно поднимайте руки вверх и, прокатывая мяч спиной, разгибайте ноги и тянитесь вверх (как показано на фотографии).Повторите упражнение — опустите руки и медленно приседайте, не забывая удерживать мяч спиной.Потом потянитесь вверх.Сделайте 15 повторений.

Массаж от Игоря Ивицкого

Для изготовления массажора вложите два теннисных мячика в носок и завяжите его так, что бы мячи плотно прилегали друг к другу.

Лягте спиной на пол и ноги согните в коленях.Вначале подложите массажор под нижнюю часть позвоночника, так чтобы позвонки оказался между двумя мячиками.Начинайте небольшими колебательными движениями вдоль позвоночника делать массаж, постепенно перемещая массажор от одного позвонка к следующему.Так промассажируйте весь позвоночник.Не следует прерывать массаж, не сделав его до конца.

В некоторых местах позвоночника, возможно будут возникать болевые ощущения.Это проблемные места и их нужно массажировать не меньше 5 мин.Рекомендуемое время массажа — не менее 15-20 мин.

Предложенный массаж поможет восстановить ваше энергетическое поле и, со временем, устранит:

  • боли в шее, спине, пояснице;
  • защемления нервов, в том числе и седалищного;
  • отложение солей вокруг позвоночника;
  • головные боли, связанные с пережатием кровеносных сосудов в шее.

Другие материалы по этой теме:

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяКак качать нижнюю грудь
Следующая статьяРеинкарнация ян стивенсон

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here