Курс упражнений для похудения

Рассмотрим подробнее тему: Курс упражнений для похудения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
123

Оглавление

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия.Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа.Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств.Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке.И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами.Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее.При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч.На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса.Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями).Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков.Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках.Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок.При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола.Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше.Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению.Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой.Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам.Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке.Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 728,932 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру .Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1.Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы.Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру.И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон.Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем.Он заключается в медленных растягивающих движениях.И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины.отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом.Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов.Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира.А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2.ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения.Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу.Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение.Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.).Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений.Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий.Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс.Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3.Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций.Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки.Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит.Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно.Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха.Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах.Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды.Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к.процесс жиросжигания еще происходит в теле.Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4.15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу.Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых).Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом .В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой).Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье .В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми.Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред .Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза .Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к.это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.Начинающие могут выполнять упражнение от стены.Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания .Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный.Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом.Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону .Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести.В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями.Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5.Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения.Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром.Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота.Часто к ней прибегают женщины после родов.Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой.Такое положение зафиксировать.Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком.Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине.Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6.Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату.Правильно организованное питание определяет успех в похудении.Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур.А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее».А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога.Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7.Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела.Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения.Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц.сетях.Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Курс упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Здравствуйте друзья.В этом обучающем видео уроке Вы сможете узнать эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.Данные упражнения моментально помогут поднять правильный пульс в организме и проработать мышцами нашего тела.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Автор видео урока Елена Силка расскажет и покажет пять упражнений которые смогут Вам помочь похудеть в домашних условиях.А особенно проработают наши мышцы пресса, ягодиц, ног.В ногах имеются большое количество мышц которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Пять упражнений которые вы сможете изучить вместе с Еленой Силкой.

  1. Прыжки со скрещиванием рук и ног 30 секунд
  2. Приседания 30 секунд
  3. Двойные выпады 30 секунд
  4. Скалолазка 30 секунд
  5. Прыжки из приседа 15 секунд

Поздравляем вас с успешным выполнением данных упражнений, Вы просто молодцы.Повторяйте данные упражнения каждый день из пяти упражнений для похудения и сможете увидеть изменения в своей фигуре.Ваш результат сможет удивить не только Вас, но и окружающих людей!

Выполняя упражнения Вы даете нагрузку на организм, которая необходима для сжигания жиров в Вашем теле.Вы должны почувствовать как мышцы Вашего тело напрягаются и это означают, что процесс сжигания лишних килокалорий пошел.

Выполнять данную тренировку, Вы идете к верному пути и Ваше тело становиться более стройной.Выполняя упражнения и тренировки в будущем сможете увидеть как Ваша фигура приобретает красивые формы.

Выполняя простые и эффективные упражнения на пресс, Вы сможете сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях.

А если Вы хотите предать своей попке сексуальный вид, чтобы Ваши ягодицы выглядели привлекательными и аппетитными.Тогда можете ознакомиться с обучающими видео уроками с Еленой Силка «Упражнения для ягодиц«.

Если Вы уже занимаетесь физическими упражнениями или только начинаете, то предлагаем ознакомиться с другими обучающими видео уроками Елены Силка на нашем сайте Видео Училка.Не забывайте подписываться в наши социальные группы и делать репосты понравившихся Вам видео уроков.Желаем успехов и удачи.

Упражнения для похудения дома

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал.Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания.Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали.Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными.Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу.Приседать нужно так низко, как только можете.Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох.Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии.Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.Ноги нужно чередовать.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью.Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью.Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м).Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой.Опуская ноги, делайте вдох.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе.Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз.Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами.При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Красивая и Успешная www.sympaty.net

Курс тренировок для похудения в домашних условиях

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру.Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Если вы решили похудеть — то эта статья для вас.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и сможете составить для себя индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку.Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеет разминаться — не беда.Начните выполнять круговые движения каждым суставом.Сначала в одну сторону, затем в другую.Проработайте таким образом все части тела.

Разминка перед упражнениями

Затем стоит хорошенько разогреться.Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими.После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос.Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад.Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно.Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее.Вращаем локти в противоположные стороны.Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно.Начинайте разворачиваться вправо-влево.Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться.Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались.Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.Встаньте ровно.Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево.Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника.Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны.Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки.Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям.Ниже приведён эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье.Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.Стоя, согните их в коленных суставах.Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е.угол около 90 градусов).Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами.Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки.Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.Прыгать нужно как можно выше.Достаточно будет 20 таких прыжков.

    Упражнения для стройных ножек

    1. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх.Сводите и разводите поднятые ноги в стороны.Повторите это упражнение десять раз.
    2. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд.Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.

    Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
    В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер.Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше.

    Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
    Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее.

    Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

    Упражнение для плоского живота

    • Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.Поднимайте корпус, касаясь колен грудью.Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову.Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении.Повторите это упражнение 8-10 раз.

    В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
    Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

    Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение.Упражнение хорошо убирает живот и бока.

    Упражнения для гибкой и стройной спины

    • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки.Согните ноги в коленях.

    Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

    Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги.Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

    • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги.Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола.Медленно опустите ноги.Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
    • Лягте на живот.Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола.Сделайте так 30-40 раз.

    Правильная растяжка ног.Как сесть на шпагат в домашних условиях.Литература, картинки и видео.

    Упражнения для сильных и подтянутых рук

    • Примите упор лёжа.Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол.Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
    • Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана.Станьте к нему спиной и положите на него руки.Ноги нужно выпрямить и расслабить.

    Начинайте сгибать руки в локтевых суставах.В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу.Затем полностью выпрямите руки.Повторите так 10-15 раз.
    Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу.

    Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

    Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

    Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

    С чего лучше начать?

    Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

    Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру.Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

    Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

    Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров.Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

    Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку.Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

    Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

    Если вы не умеете разминаться — не беда.Начните выполнять круговые движения каждым суставом.Сначала в одну сторону, затем в другую.Проработайте таким образом все части тела.

    Затем стоит хорошенько разогреться.Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими.После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос.Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

    Разминка для рук и плеч

    Выполните вращения плечами вперёд и назад.Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно.Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее.Вращаем локти в противоположные стороны.Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

    Разминка для спины

    Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

    Станьте ровно.Начинайте разворачиваться вправо-влево.Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

    Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться.Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались.Сделайте так 20–30 разворотов.

    Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.Встаньте ровно.Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево.Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

    Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника.Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

    Разминка для ног

    Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны.Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки.Сделайте так несколько раз.

    Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

    Тренировочная программа

    Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям.Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

    Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

    Женское здоровье.Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

    Приводим ягодицы в тонус

    • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.Стоя, согните их в коленных суставах.Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е.угол около 90 градусов).Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
    • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами.Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
    • Выпрыгивания. Сядьте на корточки.Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.Прыгать нужно как можно выше.Достаточно будет 20 таких повторений.

    Делаем ножки стройными

    1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх.Сводите и разводите поднятые ноги в стороны.Повторите это упражнение десять раз.
    2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
    3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер.Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше.Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
    4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее.Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

    Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

    Создаем плоский животик

    • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.Поднимайте корпус, касаясь колен грудью.Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
    • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову.Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
    • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении.Повторите это упражнение 8-10 раз.В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
    • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение.Упражнение хорошо убирает живот и бока.

    Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

    Укрепляем спину и делаем ее грациозной

    Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

    №1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки.Согните ноги в коленях.Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

    Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги.Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

    №2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги.Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола.Медленно опустите ноги.

    Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

    №3. Лягте на живот.Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола.Сделайте так 30-40 раз.

    Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Подтягиваем руки

    • Отжимания от пола. Примите упор лёжа.Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол.Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
    • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана.Станьте к нему спиной и положите на него руки.Ноги нужно выпрямить и расслабить.Начинайте сгибать руки в локтевых суставах.В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу.Затем полностью выпрямите руки.Повторите так 10-15 раз.
    • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу.Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

    Ускоряем результаты правильным питанием

    Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки.От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

    Соблюдайте дефицит калорий

    Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

    (655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

    Этот коэффициент составляет:

    • 1,2 для нетренирующегося человека
    • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
    • 1,55 — от 3 до 5 занятий
    • 1,73 — более 5 тренировок

    Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

    Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

    (655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

    Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки.Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

    Соблюдайте нормы БЖУ

    Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%.Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед.Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

    К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

    • Яйца
    • Курица, постное мясо
    • Рыба
    • Творог
    • Миндаль
    • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

    Откажитесь от «плохой» еды

    Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного.Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

    Кстати, практически всему вредному есть альтернатива.Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

    Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

    Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

    Не увлекайтесь монодиетами

    Последствия монодиет могут быть самыми негативными.В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяТочечный массаж для похудения живота
    Следующая статьяБуддийские мантры

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here