Круговая тренировка с гантелями

Рассмотрим подробнее тему: Круговая тренировка с гантелями - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
24

Оглавление

Круговые тренировки с гантелями

Хочу предложить вам отличную тренировку с гантелей для сжигания жира, общей физической подготовки и роста силы.

Для этой круговой тренировки вам понадобятся три пары гантелей

    Легкие – завершить 20-25 повторений

Средние – завершить от 12 до 15 повторений

Тяжелые – завершить от 5 до 8 повторений

Круговая тренировка с гантелями 1

Приседания – 20-25 повторений

Жим гантелей над головой – 20-25 повторений

Тяга гантелей в наклоне – 20-25 повторений

Отдых от 30 до 45 сек.

Гантели среднего веса

Повторите предыдущие три упражнения на 12-15 повторений с минимальных отдыхом между ними

Отдых от 30 до 45 сек.

Повторите предыдущие три упражнения на 5-8 повторений с минимальных отдыхом между ними

Отдых от 30 до 45 сек.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Круговая тренировка с гантелями 2

Выпады с гантелями (12 на каждую ногу)

Отжимания от гантелей с тягой к поясу — максимальное количество повторений

Подъемы гантелей на бицепс – 10 повторений

Отдых от 30 до 45 сек.

Гантели среднего веса

Выпады с гантелями (9 на каждую ногу)

Отжимания от гантелей с тягой к поясу – максимальное количество повторений

Подъемы гантелей на бицепс – 10 повторений

Отдых от 30 до 45 сек.

Выпады с гантелями (6 на каждую ногу)

Отжимания от гантелей с тягой к поясу – максимальное количество повторений

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

  • 19 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Анастасия Иванова

Все знают, как выглядят гантели и штанги, но не каждый знает, как ими пользоваться правильно.А между прочим, этот спортивный инвентарь при правильном его использовании может помочь в проработке мышц не только рук и плеч, но и пресса, спины, живота и даже ног.Новички обычно удивляются: как так? Ведь спортсмен держит гантели в руках, а штангу — в руках и на плечах, так каким образом он качает еще и ноги с прессом?

Так происходит по той причине, что в процессе тренировок задействованы разные группы мышц.Круговая тренировка с гантелями и штангой отличается особой интенсивностью и вместе с тем относится к силовым.Именно поэтому ее эффективность редко ставится под сомнение, в частности, теми, кто хотя бы один раз на нее попал.

Польза спортивных тренировок

О пользе спорта не писал и не говорил только ленивый.

  • Регулярные спортивные занятия помогают оставаться в хорошей физической форме.
  • Для тех, кто хочет сбросить вес, тренировки будут действительно полезны, особенно в сочетании с правильным питанием.
  • Доказано, что занятия спортом вырабатывают определенные вещества, благодаря которым у человека поднимается настроение.
  • Результатом спортивных тренировок может стать достаточная для других хобби физическая форма.Например, упражнения с гантелями, о которых пойдет речь далее, способствуют развитию силы мышц рук, что очень нужно в танцах на пилоне.

Как выбрать гантели

Прежде всего, спортинвентарь нужно выбирать, исходя из собственных потребностей и предпочтений.В случае с гантелями выбор кажется очевидным — нужно ориентироваться на их вес.Это только на первых взгляд.

Гантели бывают неразборные и разборные.Из названия понятно, о чем идет речь.Тем, кто планирует менять вес инвентаря, подойдут разборные гантели, поскольку к ним можно добавить еще один «блин», идущий в комплекте или приобретающийся отдельно, и гантели станут тяжелее.

Если вы планируете увеличить именно массу, а не мышечную силу, то вам необходимо увеличивать вес гантели или штанги, потому разборные гантели вам подойдут.

Неразборные гантели подходят для тренировок в домашних условиях, поскольку домашние упражнения предполагают достаточную нагрузку на все группы мышц с использованием фиксированного веса.В домашних условиях также эффективна круговая тренировка с гантелями.

Для мужчин нужны более тяжелые гантели, возможно, даже разборные, чтобы при необходимости можно было увеличить вес.Женщины отдают предпочтение более легким гантелям, весом до 5-7 килограмм.При этом для некоторых упражнений или при серьезной физической подготовке им вполне могут понадобиться мужские тяжелые гантели.

Что такое «круговая тренировка»

Существует два основных подхода к выполнению упражнений во время тренировки:

  1. Подходы.Каждое упражнение выполняется в два или три подхода.Например, нужно выполнить десять приседаний, затем минута отдыха, затем снова десять приседаний, отдых и снова десять приседаний.То есть спортсмен выполнил три подхода по десять приседаний.К следующему упражнению он переходит после того, как выполнено предыдущее.
  2. Круговая тренировка более насыщенная и интенсивная.Она подразумевает выполнение круга из упражнений на разные группы мышц, и отдых до трех минут допускается только между циклами.Такой способ подходит для тех, у кого цель — сжечь жировые отложения, не потеряв набранную мышечную массу.Круговая тренировка не подходит тем, у кого цель — набор массы мышц.

Круговая тренировка с гантелями подразумевает сжигание жира в определенных областях тела (в основном рук и грудной клетки).Также направлена на увеличение силы мышц.Если цель — наработать именно массу, то круговая тренировка не для вас.

Правила круговой тренировки с гантелями

Чтобы грамотно объединить кардио и силовую тренировку, нужно учитывать особенности своего организма.Некоторые упражнения предполагают бег или прыжки, и новичкам это дается с трудом из-за того, что одновременно справиться с весом и скоростью сложно.

Тем не менее можно пробовать начинать с повторения упражнения в течение небольшой времени и постепенно его увеличивать.

Круговая тренировка с гантелями будет считаться успешной, если спортсмену удастся выполнить весь цикл упражнений, сделав перерыв только между циклами, а не между упражнениями.Если очень тяжело — можно позволить себе маленький перерыв между упражнениями, но это не должно войти в привычку, а даже наоборот: с каждой тренировкой время перерыва между упражнениями должно сокращаться, пока его не останется вообще.

Отдых между циклами должен быть не меньше минуты и не больше трех-четырех минут.

Упражнения, которые обычно включаются в тренировку:

  • Разведение рук с гантелями в лежачем положении.
  • В положении лежа — поднимания рук вверх с гантелями.
  • В положении стоя — подъемы рук с гантелями.
  • Приседания с гантелями.Обычные приседания, но гантели создают дополнительное утяжеление.Руки остаются внизу или поднимаются вперед при приседании.
  • Так называемые скручивания по-русски — обычные скручивания, но с гантелей в руках, поднятыми ногами и прямой спиной.
  • Выпады с гантелями.Могут быть выполнены как вперед, так и назад, прямые руки при этом поднимаются наверх.
  • Приседания с гантелей.Обычно нужен вес гантели, сильно превышающий тот, который вы используете, когда делаете упражнения для рук.Например, если девушке подходят для упражнений на трицепс гантели весом в 2 кг, то для приседаний ей нужна одна гантеля весом в 7-8 кг.

Особенности тренировки для мужчин

Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин фактически не ограничена ничем, кроме убеждений самого спортсмена.Если во многих случаях невозможность выполнить упражнения идеально можно списать на нехватку спортивного инвентаря дома, то в случае с гантелями это будет простой отмазкой.Можно заниматься вполне полноценно.Единственное, что лучше будет начинать круговую тренировку для мужчин дома после консультации с тренером и хотя бы одну тренировку под его присмотром и с его рекомендациями.

Особенности тренировки для женщин

Круговая тренировка с гантелями для женщин, как и в случае с тренировкой для мужчин, не ограничена ничем, и так же рекомендуется посоветоваться с тренером, прежде чем переходить к самостоятельным занятиям.

Также важно помнить, что женский организм не приспособлен для упражнений с большим весом, потому если цель — набрать мышечную массу, а потому необходимо увеличивать вес, это нужно делать постепенно и осторожно.Круговая тренировка с гантелями для женщтн дома имеет определенные риски, так как именно женщинам нужна помощь и присмотр со стороны специалиста при работе с весом.

Гантели и штанга: как повысить эффективность упражнений

И без того эффективная круговая тренировка с гантелями может быть еще эффективнее, если добавить к ней упражнения со штангой.

В домашних условиях штанга может быть не у каждого, однако если она есть — это прекрасно.Важный момент: как и в случае с гантелями, нужно правильно отрегулировать вес.При работе со штангой это даже важнее, поскольку этот инвентарь довольно травмоопасный.

Дополнением к круговой тренировке станут мертвая тяга (подъем штанги до пояса) и приседания.В остальных случаях нужен человек, который сможет подстраховать в случае необходимости.

К включению штанги в круговую тренировку можно переходить только тогда, когда основной комплекс упражнений с гантелями уже освоен настолько, что тренировка кажется простой.

Отличия тренировок в зале и в домашних условиях

Круговая тренировка дома с гантелями в любом случае будет отличаться от той, которая происходит в зале.Для начала домашняя атмосфера располагает к тому, чтобы отвлекаться и расслабляться, в то время как в зале будет стыдно не доделать упражнение или явно расслабиться.Пожалуй, разницы не видят либо опытные спортсмены, либо истинные любители тренировок.

Также во время тренировки дома нет возможности проконсультироваться с тренером и убедиться в правильности выполнения упражнений: можно полагаться только на сигналы тела и собственную интуицию.В случае растяжения мышц обратиться за первой помощью сразу же не получится, если поблизости никого нет.

Меры предосторожности

Круговая тренировка с гантелями направлена в первую очередь на проработку мышц рук и груди, однако в большинстве упражнений задействованы также мышцы ног, пресса и спины.Потому этот вид тренировки заслуженно считается действительно эффективным.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях также имеет место быть.Для нее понадобятся только гантели и спортивный коврик при желании.

Попросите кого-либо из ваших друзей, знакомых или членов семьи поприсутствовать рядом.Так вы сможете к кому-то обратиться за помощью, если получите травму.Особенно это касается тех, кто работает не только с гантелями, но и со штангой.

Советы по тренировкам

  • Не пренебрегайте разминкой, особенно если занимаетесь в зале без присмотра тренера или в домашних условиях.Разминка позволяет заранее разогреть мышцы и не получить травму в процессе занятия.
  • Выбирайте наиболее подходящий для себя вес, а если структура гантелей позволяет, вовремя его корректируйте.Если гантели неразборные, то просто замените их на более тяжелые или более легкие, исходя из ваших потребностей.
  • При работе со штангой помните о спине: важно ее не сорвать.Не старайтесь повесить на гриф больше «блинов», чем вы в состоянии поднять без вреда для себя.
  • Убедитесь, что «блины» на штанге и разборных гантелях зафиксированы надежно, чтобы в процессе выполнения упражнений не было неприятных неожиданностей в виде улетевшего в соседа или в зеркало «блина».
  • Растяните мышцы после тренировки.Это предотвратит появление крепотуры.
  • Круговая тренировка довольно интенсивная.Если вам не хватает выносливости для того, чтобы завершить ведь цикл упражнений без отдыха — не насилуйте себя и сделайте небольшой внеплановый перерыв.Это относится именно к недостатку выносливости, а не к банальной лени.Тем, кому тяжело отличить эти два понятия на практике, лучше заниматься вместе с тренером.

Как видим, вполне можно заниматься и в домашних условиях.Круговая тренировка с использованием гантелей прекрасно подходит для тех, кто хочет быстро подтянуть свое тело.Однако важно проконсультироваться с тренером и позаниматься с ними хотя бы несколько раз, прежде чем переходить к занятиям дома, поскольку самостоятельно освоить упражнения и технику безопасности сложно.

Занятия не в тягость, а в радость! Круговые тренировки для мужчин в домашних условиях

Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.

В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.

Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.

Правила и техника занятий для жиросжигания

Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

  • Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
  • Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса.В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
  • Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
  • Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
  • Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
  • Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
  • После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
  • Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
  • Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
  • Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.

Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.

Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:

  • Увеличивать нагрузку постепенно.
  • Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
  • Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
  • Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
  • Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии.Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.

Схемы круговых тренингов для мужчин дома

Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.

Для начинающих

Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой.Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале.Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.

Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:

  • Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.

Фото 1.Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой.Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.

  • Приседания — 20—30 повторений.
  • Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
  • Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.

Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).

Для продвинутых

Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.

Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.

Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес.Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.

Схема базовых упражнений:

  • Приседания — 30 раз.
  • Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
  • Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
  • Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
  • Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
  • Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.

Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле.Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.

На все тело

Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц.За счёт этого занятие даёт высокую результативность.

Программа состоит из следующих видов упражнений:

  • Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног.На упражнение отводится 1 минута.

Фото 2.Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног.Корпус должен быть параллелен полу.

  • Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием.Делать максимальное число раз за одну минуту.
  • Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс.На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
  • Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками.Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
  • Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках.Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.

Фото 3.Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.

  • Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями.Повторить 20—30 раз.
  • Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы».Повторить выбранное движение 20—30 раз.

В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.

Советы:

  • Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
  • Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
  • Пауза между циклами — 1—2 минуты.
  • Длительность занятия — 30—40 минут.

С гантелями

Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.

Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки.Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).

Последовательность упражнений:

  • Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу.Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу.Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу.Выполнить 10 повторений.
  • Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч.Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию.Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз.Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой.Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
  • Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер.В руках — гантели.Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола.Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги.Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.

Фото 4.Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

  • Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой.Гантель в правой руке поднимать к плечу.Свободная рука отводится в сторону, для равновесия.Подняться только за счёт силы правой ноги.Затем опуститься.Повторить то же левой ногой.Сделать 10 повторов на каждую сторону.
  • Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой.Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху.Выпрямить корпус.Поочерёдно менять руки.Выполнить 20 таких наклонов.

Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку.Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности.Оптимальная частота тренировок — через день.

Для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется.Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.

  • Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх.Над головой сделать хлопок.Это упражнение активно разогревает все мышцы.20 повторов.
  • Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена.На каждую сторону по 10 повторений.
  • Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно.Повторить 20 раз.
  • Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
  • Отжимания от пола.Если трудно, можно отжаться с колен.Повторить 20 раз.

Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы.Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира.Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели.Желательно – разборные гантели.Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями.Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Круговой метод, это значит что вы делаете без отдыха по одному подходу от всех восьми упражнений.Начиная с первого и заканчивая восьмым.Это называется «круг».Потом идёт отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

  • Вы хотите похудеть.
  • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
  • У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже.Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность.Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут.Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов.Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами.Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела.Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота.Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки.Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки).Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно.Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата.Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть.Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость.Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки.Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность.Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях.Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы.Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон.Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью.Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида.Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой.Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д.(дни недели могут быть любыми) .Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже.Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1.Боковые прыжки

2.Касание плеч в планке

3.Приседание с гантелями

5.Берпи (модификация на выбор)

6.Боковой подъем ноги на четвереньках

7.Подъемы рук на бицепс

День 2

1.Разведение рук в наклоне для спины

2.Прыжки на 180 градусов

4.Выпад на месте

5.Отведение ног в планке

6.Бег с высоким подъемом колен

7.Мах ногой вверх

День 3

1.Боковой выпад

2.Горизонтальный бег

3.Русский поворот

5.Отжимания для плеч, рук и груди

6.Прыжок в широкий присед

7.Боковая планка

День 4

1.Жим гантелей для плеч

2.Прыжки в выпадах

3.Двойные скручивания

4.Становая тяга

6.Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7.Ходьба в планке

День 5

1.Выпады вперед

2.Отжимания на трицепс

3.Прыжки в планке с разведением ног

4.Подъемы ног в мостике

6.Сумо-приседание с выпрыгиванием

Советы по круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки.В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц.Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий.Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
  • Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке.Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1.Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2.Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3.Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4.Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5.Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
802
Предыдущая статьяГуаша массаж польза
Следующая статьяЛечение с помощью задержки дыхания

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here