Комплекс упражнений для женщин

Рассмотрим подробнее тему: Комплекс упражнений для женщин - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
94

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале.И у каждой свои проблемные зоны.У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

10 лучших упражнений для женщин

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях.Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму.Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Становая тяга на одной ноге

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите.Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой.Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию.Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые.Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища.Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.Выполните упражнение на правую сторону.

Отжимания от пола

Я – преданная поклонница этого классического упражнения.Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы.Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч.Ноги расставлять широко не надо.Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение.Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Приседания плие

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер.Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны.Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу.Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио.Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия.Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке.Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность.Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов.Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади.Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните.Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад.Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия.Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку.Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой.Поставьте на неё левую ногу.Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой.Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Ягодичный мостик

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства.Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты.Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях.Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями.Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Планка на одной руке

Статические планки довольно сложны в выполнении.А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более.Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных.Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника.Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес.Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног.Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой.Следите, чтобы лопатки не поднимались.Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Стойка на плечах

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических.А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола.Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит.Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий.Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут.Эффект налицо.Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы.Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной.Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Тренировка должна быть комплексной

Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день.Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению).Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий.Проводите занятие в быстром темпе.Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким.

На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах

Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её.Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок.Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше.Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов.Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

Комплекс упражнений для женщин

Комплекс домашних упражнений для женщин

На сегодняшний день подтянутые мышцы живота, идеальный пресс и красивая стройная фигура считаются наиболее сексуальными и привлекательными.Перед такими формами женщины не устоит ни один мужчина.Но для того, чтобы фигура действительно была в идеальной форме, нужно здорово потрудиться.

Большинство женщин предпочитают строгие диеты, некоторые вообще перестают питаться – в большей или меньшей мере голодают.Но на самом деле такой вариант не выход: у вас только появится слабость, а кожа станет бледной.

Организм не будет получать необходимых микроэлементов.Поэтому чтобы добиться желаемого результата, нужно сделать свой рацион сбалансированным, следить за количеством употребляемых калорий в день.

Также необходимо добавить еще и физические упражнения.

Домашние упражнения для женщин помогут сбросить лишние килограммы, а также сделать фигуру стройной.Ведь немногие женщины могут выделить время и деньги на посещение дорогостоящих тренажерных залов.Правильно подобрав комплекс упражнений, вы сможете без проблем подкачать определенную часть своего тела.

Эффективные домашние упражнения женщинам для мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений:

  1. Упражнения для мышц живота, подъем туловища.Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, руки положите за шею так, чтобы локти были расположены по сторонам.Теперь начинайте медленно поднимать туловище, только не делайте резких движений.Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу и не отрывалась во время выполнения упражнения.В день вы должны выполнять 3 подхода по 10-15 упражнений за 1 подход.
  2. Устремление вверх – это домашнее упражнение женщинам для мышц нижнего пресса.Необходимо лечь на спину на ровную поверхность.Руки положите вдоль тела.Начинайте поднимать ноги и таз как можно выше, при этом напрягайте пресс.Возвращайтесь в исходное положение, как только почувствуете наибольшее напряжение мышц.Это домашнее упражнение для женщин нужно выполнять 15 раз за 1 подход.
  3. Поднятие ног.Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, выпрямить ноги, руки положить вдоль тела.Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги, таким образом, чтобы они образовали прямой угол.Затем поочередно поднимайте ноги по 10 раз каждую.Подобное домашнее упражнение для женщин рекомендуется выполнять также лежа на боку.Оно способствует похудению в области талии.
  4. Это упражнение выполнять нужно лежа на спине.Руки вытяните вверх.Затем начинайте поднимать одновременно ноги и корпус, ноги должны быть согнуты в коленях.Старайтесь сгибаться до тех пор, пока не коснетесь лбом коленей.Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.Упражнение выполняйте по 10-15 раз, в день делайте 3 подхода.

Выбирая комплекс упражнений, нужно исходить из физической подготовки человека.Если вы новичок, то лучше всего, когда будут прорабатываться все группы мышц.

Самой большой проблемой, которая может возникнуть, является правильная техника выполнения.Поэтому в комплекс домашних упражнений для женщин должны входить наиболее простые занятия.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, а техника выработается со временем.

  1. Упражнение для мышц груди.Это первое упражнение, которое входит в данный комплекс.Для его выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, руки развести в стороны.Затем начинайте сжимать пальцы в кулак и сводить руки.Нужно прилагать как можно больше усилий, как будто вы преодолеваете сопротивления.Повторите это домашнее упражнение для женщин 15 раз за 1 подход.
  2. Наклоны – физическое упражнение для талии.Не стоит недооценивать его, поскольку результат будет очень быстро.Для выполнения вам нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч.Затем поочередно начинайте выполнять наклоны: вправо-влево, вперед-назад.Это домашнее упражнение для женщин для похудения, поскольку оно отлично влияет на сжигание лишних калорий в организме.
  3. Эффективное упражнение для бедер.Вам нужно лечь на живот.Затем начинайте поднимать ноги как можно выше до тех пор, пока не коснетесь пальчиками макушки головы.Повторять его нужно 15-20 раз.
  4. Скручивание является не менее эффективным домашним упражнениям для женщин, рассчитанным на все группы мышц.Его можно делать и с прямыми ногами и с согнутыми.Но с согнутыми ногами немного сложнее, поэтому такой вариант лучше оставить на потом.Самым простым способом засунуть прямые ноги подо что-нибудь, чтобы они не сгибались при скручивании, или можно попросить кого-то из близких людей, чтобы вам придержали ноги во время выполнения упражнения.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько простых правил.Для начала нужно определиться со временем и днями для выполнения комплекса домашних упражнений для женщин.Лучше всего, если заниматься вы будете трижды в неделю.Таким образом, вашему организму не будет тяжело, а отвыкать ему будет просто некогда.

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы.Это можно сделать с помощью простой и легкой разминки, которая включает прыжки, бег или другие движения на ваш выбор.

Очень важно при выполнении домашних упражнений для женщин для похудения придерживаться диетического питания.Исключите из своего рациона жирную пищу, мучное и сладкое, но не полностью.

Можно просто уменьшить количество их употребления.

Для большего эффекта старайтесь следить за дыханием.Для этого также есть специальные упражнения, которые к тому же позволят сбросить лишний вес и сделают ваши мышцы намного крепче.

Домашние упражнения женщинам для мышц рекомендуется делать за несколько часов до приема пищи.Тогда организм находится в большей активности, и вам будет намного проще и легче тренироваться.

Кроме того, занятия благоприятно влияют на состояние вашего здоровья.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал.Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели.Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1.Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут).Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2.Не занимайтесь спортом на сытый желудок.Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3.За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия.Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) .Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4.В похудении 80% успеха зависит от питания.Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5.Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6.Не забывайте пить воду.Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7.Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8.Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9.Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10.Можно использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12.Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12.Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом.Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

13.Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14.Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15.После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря .Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2.Подъем ноги (на обе стороны)

3.Статическая планка (можно опуститься на колени)

5.Подъемы ног в мостике

6.Касание лодыжек

День 2

1.Подъем колен к груди

3.«Охотничья собака»

4.Разведение рук и ног

5.Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

2.Отведение ног в обратной планке

3.Боковой выпад (на обе стороны)

4.Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5.Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6.Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц .В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1.Бег с высоким подъемом колен

2.Ходьба выпадами вперед

3.Подъем рук в планке

5.Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6.Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1.Прыжки с разведением рук и ног

2.Болгарский выпад (на обе стороны)

4.Горизонтальный бег

5.Мах ногой (на обе стороны)

6.Повороты в планке

День 3

1.Боковые прыжки

2.Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4.Прыжки в планке с разведением ног

5.Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6.Касание плеч в планке

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки.В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон .Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1.Сумо-приседание с гантелью

2.Подтягивание гантелей в планке

3.Приседание с выпрыгиванием

4.Отжимания (можно на коленях)

5.Выпады по кругу (на обе стороны)

6.Двойные скручивания

День 2

1.Выпад на месте (на обе стороны)

2.Разведение рук с гантелями в наклоне

4.Приседание с подъемом на носки

6.Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1.Диагональные выпады (можно с гантелями)

2.Боковая планка (на обе стороны)

3.Прыжок в широкий присед

4.Боковой выпад (на обе стороны)

5.Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях.Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями .Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) .Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше).Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей.Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше.Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше.Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1.Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2.Приседание с гантелями: 4х10-12

3.Жим гантелей для груди: 3х12-15

4.Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим на трицепс: 3х12-15

6.Касание ног: 4х15-20

День 2

1.Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2.Становая тяга: 4х10-12

3.Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4.Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6.Подъем ног: 4х15-20

День 3

1.Обратные отжимания: 3х10-12

2.Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3.Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4.Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5.Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6.Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса.Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПримерная диета для похудения
Следующая статьяКак раньше вставать

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here