Комплекс тренировок боксера

Рассмотрим подробнее тему: Комплекс тренировок боксера - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
85

Оглавление

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Комплексы упражнений боксера для поддержания и развития физической формы, которые мы сегодня рассмотрим, должны заинтересовать новичков и даже профессионалов, занимающихся этим видом спорта.Использовать наши программы можно для подготовки к соревнованиям, когда нужно развить физическую силу для более мощных нокаутирующих ударов.

Всем боксерам известно о существовании максимальной, взрывной, скоростной силы и физической выносливости.Все они развиваются индивидуально с применением определенных методик, но далее мы расскажем вам про комплекс тренировок боксера на развитие физической силы.

Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, используя небольшой набор дополнительных приспособлений и спортивных снарядов.

Тренировочные программы для боксеров в спортзале

Для эффективных тренировок вы должны подбирать такой вес снарядов и на тренажерах, с которым вы сможете выполнять не более 6 повторов.Так развивается сила, а если увеличить повторения до 10 раз, вы будете наращивать мышечную массу, а это уже отдельная история.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь.Перед упражнениями делайте 1-2 подхода с маленьким весом для разогрева мышц и наполнения их кровью.Так вы минимизируете риск получения травмы.Наш первый комплекс тренировок для боксера на развитие физической силы предполагает три тренировки в неделю.

  • выбираем один из трех вариантов, которые нужно чередовать: приседаем со штангой, разгибаем ноги в тренажере или делаем выпады с гантелями;
  • выполняем наклоны со штангой на плечах;
  • жмем штангу сидя (можно чередовать с жимом гантелей);
  • делаем махи гантелями в стороны стоя.
  • подтягиваемся (если подтягиваетесь более 6 раз, добавляйте вес);
  • отжимаемся на брусьях (тоже с доп.весом), жмем штангу узким хватом или делаем французский жим лежа штангой (чередуем упражнения);
  • выполняем поднятия гантелей перед собой поочередно;
  • растягиваем гимнастический бинт в стороны.
  • запрыгиваем на возвышенность с весом на поясе или в руках;
  • жмем штангу лежа;
  • отжимаемся от пола или делаем разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (чередуем упражнения);
  • жмем штангу сидя для проработки дельт.

Этот тренировочный комплекс боксера на физику позволит вам развить убийственную мощь для нокаутирующих ударов.Старайтесь тренироваться не более 45 минут, иначе будете растрачивать много лишней энергии.

Упрощенная программа для начинающих боксеров

Этот комплекс физических упражнений боксера считается упрощенным, так как его можно выполнять в домашних условиях при наличии небольшого комплекта спортивных снарядов.По эффективности он не уступает вышеописанной программе, но важен грамотный и ответственный подход.

Если вы серьезно занимаетесь боксом, купите для домашних тренировок медбол (мяч массой 4-10 кг), сборные гантели и небольшой гриф массой до 10 кг.С их помощью вы сможете выполнять следующий комплекс на развитие физической силы (все упражнения по 15 повторений или по времени):

  1. Приседаем с медболом, держа его у груди и подбрасывая при каждом поднятии.
  2. Делаем выпады с медболом в руках, а при смене ног припрыжкой подкидываем мяч.
  3. Отжимаемся от пола с хлопками.
  4. Выкидываем гриф вперед от себя в течение двух минут (если нет грифа, подойдет даже ручка от швабры или труба от пылесоса).
  5. Качаем пресс скручиваниями, поворачивая тело влево-вправо.
  6. Делаем насос с гантелями (5-8 кг будет достаточно).Становимся прямо, одну руку тянем к подмышке, а вторую к колену – тело должно раскачиваться в стороны, а у вас работают боковые брюшные мышцы (продолжаем в течение 2 минут).
  7. Берем в руку медбол и выталкиваем его от плеча в стену, имитируя удар.Сделайте три-четыре подхода по три минуты.

Между всеми упражнениями делайте перерыв, чтобы восстановить дыхание – достаточно 1-1.5 минут.Старайтесь постепенно уменьшать эти паузы.

Силовое развитие боксёров: упражнения в домашних условиях и со штангой

Здравствуйте, друзья.Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима.Но это не самая приоритетная задача.Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом.И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой.Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома.Перед тренировкой обязательно совершается разминка.Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

  1. Лёгкий бег (можно на месте)
  2. Вращения рук.
  3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

  1. Отжимания на кулаках.Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки.Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов.Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов.Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений.Упражнения должны даваться легко.Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
  2. Работа со скакалкой.С ней нужно прыгать.Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки.Продолжительность прыжков – 20 минут.Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими.В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения.Должна варьироваться интенсивность прыжков.Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
  3. Качание пресса.У него есть много вариаций.Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди.Сначала поднимается торс, через секунду – колени.Получается складка.
  4. Приседания.Производятся в пять подходов.В каждом по 50 раз.Это отличная тренировка ног.
  5. Подтягивания.Здесь включается мускулатура спины и рук.Большее значение имеет хват и вариация выполнения.Попутно можно накачивать пресс и плечи.Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом.Вид хвата – средний.Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
  6. Поединок с тенью.Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов.Это упражнения реализуется самостоятельно.Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом.Есть разные версии занятий.Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны.Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами.Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов.Это развитие силы и нужной резкости.А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка.Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом.Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами.Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах.С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг.Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания.Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой.Берите её узким хватом.Альтернатива – французский жим в лежачем положении.Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями.Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом.Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность.На поясе фиксируется утяжелитель.Прыгать нужно с максимально возможной резкостью.Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания.Альтернатива: разводка гантелей по сторонам.При этом нужно находиться на наклонной лавочке.Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении.Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут.Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера.Например:

  1. Схватка с тенью.При этом работать следует с гантелями в руках.Их вес небольшой.Сила и резкость ударов варьируется.Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой.Число раз индивидуально.Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений.Он годится и для домашних тренировок.Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол.Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время.Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом.Прижимайте его к груди, приседайте.На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом.Меняйте ноги.И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя.Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний.Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями.Их вес: 5-8 кг.Позиция стоячая, прямая.Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену.Корпус раскачивается по сторонам.Задействована боковая брюшная мускулатура.Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча.Снаряд кидается в стену.Это имитация атаки.Число подходов: 3-4.Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты.Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тайский бокс

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики.Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений.Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый.Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы.Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам.Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги.Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой.А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется.А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику.Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

  1. Стадия разминки.
  2. Работа с гантелями.Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке.1 подход, 12 повторов.
  3. Жим штанги.Он происходит на наклонной лавочке.Манера – взрывная.3 подхода по 7 раз.
  4. Работа на брусьях.Происходят отжимания.На поясе фиксируются утяжелитель.3 подхода.10 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения.Темп – предельный.3 цикла, 7 повторов.
  6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении.Темп – взрывной.Частота аналогичная.
  7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты.2 раза.

Упражнения категории В:

  1. 5-6 минут растяжки.
  2. Подтягивания с утяжелителем.3 цикла по 10 раз.
  3. Поднимание гантели в наклоне.Другая рука опирается на лавку.Темп – взрывной.3 цикла, 7 повторов.
  4. Поднимается штанга в стоячем положении.Нагружается бицепс.3 цикла.6 повторов.
  5. Позиция – наклон вперёд.Руками разводятся гантели по сторонам.Темп – предельный.Опускание – медленное.3 круга по 7 раз.
  6. Висячая позиция на перекладине.Поднимаются ноги.2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

  1. Этап разминки 5-6 мин.
  2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции.Совершается жим ногами.Режим – взрывной.3 круга по 7 раз.
  3. Работа на тренажёре.В лежачей позиции сгибаются ноги.3 цикла по 10 повторов.
  4. В руки берутся гантели 4-5 кг.Требуется прыгать на носках.3 подхода по 20 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь.Подсед – глубокий.3 цикла по 5 повторений.
  6. Расположение – на полу.Необходимо складываться в максимальном темпе.2 цикла, 20 раз.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Боксёры знают толк в физподготовке.Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки.У вас нет времени на то, чтобы перевести дух.Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица.Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный.Твоё тело подвергается насилию.Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину.Ты всегда должен быть готов на 100%.

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость.Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары.Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои.Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся.В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге.Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2.Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка.Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку.Тайминг только поддаст жару.

3.Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости.Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам.Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4.Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают.Но только не боксеры.Отжимания на одной руке, плотные, рычажные.Пробуйте новое.Пробуйте отжиматься на скорость.Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5.Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора.Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6.Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы.Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7.Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке.Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге.10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8.Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног.Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело.А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале? Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым.Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся.Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату.И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

  • Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
  • Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
  • Тяжелая груша (мешок);
  • Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
  • Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
  • Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

  1. Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  2. Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  3. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц.Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки.Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди.Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  1. Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  2. То же самое – в ПС.
  3. Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  4. Уклоны в СС.
  5. Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  6. Нырки в СС.
  7. Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  8. Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног.Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

  • Исходное положение – СС;
  • Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
  • Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
  • Попадайте в середину груши;
  • Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
  • Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС.Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму.Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

  • Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
  • В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
  • Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
  • Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

  1. Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
  2. Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
  3. Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
  4. Для ног – приседания с гантелями в руках.
  5. Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
  6. Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания.При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
  7. Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
  8. Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три.Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10.Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Силовая тренировка боксёра

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника.Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е.силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Силовые упражнения для бокса

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

3) Французский жим ( сидя , лёжа , стоя)

Упражнения для груди:

Упражнения для спины:

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

Упражнения для ног:

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца.Это не только спорт, но и особая система подготовки.Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс.В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения.В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма.В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Физическая подготовка.
  4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм.В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения.Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца.Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов.Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически.Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги.И прежде всего это касается уверенности в себе.У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения.Но это не означает, что наработка техники очень однообразная.Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы.Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях.Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой.Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов.Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук.У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно.Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия.Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного.В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно.Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия.Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание.Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций.На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него.Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты.Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя.Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен.В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой.В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив.Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют.Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего.Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол.И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить.В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать.Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена.Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар.У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух — и трехударных серий, продолжали двигаться.Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо.Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление.Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника.Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами.Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении.А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках.Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости.Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится.Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется.Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки.Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки.Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить.Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц.Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину.Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход.Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро.Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе.Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе.Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику.Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену.Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца.На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических.Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара.Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера.Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера.Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЙога капалабхати
Следующая статьяМетодики дыхания

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here