Каким тренажером можно накачать пресс

Рассмотрим подробнее тему: Каким тренажером можно накачать пресс - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
37

Оглавление

Как накачать пресс на тренажерах

Прокачка пресса в зале.Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе.Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание.чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном.Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.

Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса.Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.

  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.
  • Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса.Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования.Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

    Наиболее эффективные упражнения на пресс

    В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

    Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

    Боковые наклоны с гантелью

    • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу.Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно.Держите нижнюю часть тела неподвижно.
    • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания.Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону.Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

    Косые скручивания

    • Лягте на пол спиной.Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову.Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
    • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем.Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела.Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

    Скручивания в тренажере

    • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер.Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
    • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела.Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно.Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
    • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох.Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

    Скручивания на римской скамье

    • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги.Расположите руки за головой, опустите вниз локти.Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
    • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе.Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
    • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду.Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
    • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом.Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

    Подъем ног в висе

    • Повисните на перекладине.На выдохе подтяните к груди согнутые колени.На вдохе распрямитесь.
    • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания.Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
    • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

    Подъем ног со скручиванием на скамье

    • Лягте на пол или на плоскую скамью.Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи.Вытяните ноги.
    • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди.Задержитесь на секунду.
    • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение.Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

    Велосипед со скручиваниями

    • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу.Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
    • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
    • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
    • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами.При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
    • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение.Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

    Программа тренировок

    Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями.Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

    Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

    Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

    Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

    Как выполнять упражнения на пресс в тренажёрном зале

    Наверное, многие видели мышцы пресса у моделей, которые публикуются в глянцевых журналах — до этого состояния пресса под силу дойти любой девушке, главное, постоянно заниматься, и делать это правильно.

    Но вначале предупредим вас, что качать пресс нет смысла, если на животе находится слой жира, поскольку кубики пресса просто не будут видны из-за него.Если у вас именно эта ситуация — то изначальная задача обязана быть другая — вы обязаны избавиться от жира.Также (ещё до похода в спортзал) девушкам нужно усвоить несколько простых истин относительно себя, своих тренировок и особенностей собственного тела.

    Особенности занятий девушек в тренажёрном зале

    Девушка не сможет сформировать такие же объёмы мышц, как мужчина (насколько бы она усердно ни старалась).Даже используя свободные веса, вам будет очень сложно даже немного приблизиться к мужским формам.

    И причина этого — намного более низкий уровень тестостерона — гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы.Потому, занимаясь на тренажёрах, не бойтесь использовать большие веса, у вас не будет маскулинизации.

    Организм девушек имеет более высокий уровень эстрогена.приводящий к скоплению лишнего веса.Анаэробные упражнения, которые направлены на рост мышц, поддерживают метаболизм женщины, позволяет терять жир из проблемных зон и «не расплываться».

    Женщины, а верней их фигура, в себе имеет на 8−11% больше (в отличие от мужчин) жировой массы.Потому, в большинстве своём, девушкам нужно больше выполнять кардиоупражнений.Помимо этого, такие упражнения, как суперсеты и круговая тренировка, лучше работают для них и дают возможность быстрей приобрести желаемые формы и избавиться от жира.

    Разные «женские болячки», например, нерегулярные менструации, критические дни и так далее вносят в тренировки свой негативный эффект, откатывая в это время женщину немного назад.

    Девушки более выносливы, и у них чуть занижен болевой порог.Иными словами, они меньше «ноют» и устойчивей переносят боль.Потому более интенсивные и продолжительные тренировки их не так утомляют, в отличие от мужчин.

    Это общие рекомендации, которые обязана держать в голове каждая женщина, которая захотела пойти в тренажёрный зал для решения вопросов преобразования своего тела.

    Далее, займёмся «телесной стороной», а верней посмотрим женскими глазами на её фигуру и узнаем, над чем нужно работать в спортзале и какие участки нужно откорректировать.У каждого своя точка зрения, какой хочет видеть фигуру многие девушки, но, в общем, параметры следующие:

    • Упругие и крепкие ягодицы.
    • Подтянутые руки — чтобы, как кисель, снизу ничего не болталось.
    • Форменная (не обвисшая и растёкшаяся) грудь.
    • Плоский и подкаченный живот.

    Как избавится от жира на животе

    Избавиться от жировых складок на животе можно с помощью правильной диеты, бега и иных аэробных занятий.Если же вы будете только качать пресс до предела, то это не даст возможности вам избавиться от жировых отложений.Для начала исключаем из своего рациона следующие продукты:

    • любую жирную пищу;
    • углеводы;
    • газировку;
    • любые полуфабрикаты (в числе которых сосиски и колбасы);
    • капусту;
    • горох;
    • фасоль.

    Начинаем есть пищу, которая имеет большое количество протеинов, это:

    1. Фрукты.
    2. Все молочные продукты.
    3. Яйца.
    4. Нежирное мясо (идеально подходит отварная курица без шкурки).
    5. Овощи.

    Физическая нагрузка

    «Жир очень просто не сдаётся», поговаривал один известный спортсмен, и это так, потому для того, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, помимо правильного питания, вам потребуются ещё и дополнительные правильные тренировки .

    Вам нужно будет заняться плаваньем, ездой на велосипеде или же бегом.Для бега, вам не будет необходимо иметь абонемент в спортивный зал либо же дома беговую дорожку, также можно просто выйти в солнечную погоду на улицу, и сделать пробежку .

    Помимо всего перечисленного выше, вам потребуется аэробика в каких-либо её проявлениях, быть пластичным и гибким всегда полезно.Нужно быть готовым к тому, что у вас уйдёт не менее, чем несколько месяцев для того, чтобы добиться каких-либо первых, зрительно видимых результатов.

    Ничего страшного в этом нет — это вполне нормально, убрать жир с живота никому ни у кого не получается так быстро, как бы этого хотелось.Просто не переставайте тренироваться и верить в себя, и в успех.

    Как накачать пресс в домашних условиях

    Вначале рассмотрим различные упражнения для пресса в домашних условиях, поскольку в тренажерном зале это дело обстоит намного логичней, понятней и проще.

    Подъем ног.Это упражнение является основным, хоть большинство девушек изначально не понимают его положительного влияния на накачивание кубиков пресса.Подъем ног отлично подойдёт для того, чтобы накачать нижний пресс.

    Ложитесь на спину, на пол, руки должны находиться вдоль тела, и начинайте выполнять подъёмы ног до угла 45 гр.ноги непременно должны быть ровными.Для начинающих будет вполне достаточно 3 подхода по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, повышайте число подходов, вам необходимо дойти минимум до 25 подъёмов за раз.

    Упражнение скручивание.Это упражнение предназначено для верхней части живота.Ложитесь на спину, на пол, ноги согните в коленях, а ладони скрепите за головой.Затем нужно скручивать своё туловище таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница все время была прижата к нему.

    Скручивание требуется делать по два подхода, в идеале нужно делать по 60 раз за один подход, но если на первых этапах вам это количество будет не под силу, то выполняйте за подход приблизительно 25−40 раз.

    Диагональное скручивание

    Это упражнение даёт возможность укрепить косые мышцы.если вы не знали, как можно их накачать, то это упражнение придумано именно для вас.

    Изначальное положение тела, опять же лёжа на спине, на полу, ноги опять сгибаете в коленях, ладони соединяете за головой — говоря иначе, положение, такое же, как и для простого скручивания, но последующие действия чуть-чуть отличаются.

    Далее, при скручивании наклоняемся таким образом, чтобы правое колено смогло коснуться левого локтя, и наоборот.Во время простого скручивания мы приподнимаем туловище прямо, во время диагонального «наискось».

    Нижнее скручивание

    Это упражнение призвано укрепить нижнюю часть пресса.точно так же, как и поднимание ног.Изначальное положение вы уж знаете по некоторым вышеописанным упражнениям — укладываетесь на спину, руки находятся вдоль вашего тела.

    Затем приподнимаем ноги вверх от пола, ноги ровные, пытайтесь их приподнять максимально вертикально.После потихоньку отрывайте от пола таз, его необходимо оторвать на максимально высокое расстояние, насколько вы это сможете сделать.

    Это довольно сложное упражнение, и начинать его можно с нескольких подходов по 4−6 раз, потихоньку повышая нагрузки с помощью увеличения количество раз в подходе и повышая количество непосредственно подходов.

    Насколько часто нужно делать упражнения для пресса

    Не стоит заниматься каждый день! Если вы за одну тренировку очень хорошо выложитесь, то на второй день вы непременно будете чувствовать ваши мышцы пресса, и это остановит вас искусственно идти на второй день на тренировку.

    Но даже когда и это вас не останавливает, то нужно остановить саму себя — не забывайте, без вреда для вашего здоровья не нужно заниматься накачиванием пресса до кубиков больше, чем четыре раза в неделю .

    Но вот упражнения для сжигания жировой прослойки, можно, и даже нужно, выполнять каждый день — немного аэробики, правильное питание, ежедневный бег, дадут возможность вам быстрей избавиться от жировых тканей не только на животе, но и на остальных участках тела.

    Как девушке накачать пресс

    Хоть и основные упражнения для мужчин и девушек одинаковы, практика показывает то, что девушкам намного трудней накачать пресс до кубиков, в отличие от мужчин, это объясняется физиологией организма женщины.

    В мужском теле изначально меньшее количество жира, и поэтому пресс видно гораздо сильней, при меньших усилиях для его развития.

    Но всё-таки, накачать пресс до кубиков может и женщина, просто необходимо быть упорней в ваших тренировках и не бросать незаконченное.даже когда через 30 тренировок ваш результат ещё не стал видимым — это только должно вас мотивировать не продолжать занятия, и показать что вы действительно можете.

    Но, необходимо перед собой поставить вопрос — а необходимы ли вам на прессе кубики? Женщинам достаточно иметь упругий и плоский животик.а очень выраженный рельеф на нём с определённой стороны создаст не привлекательность, а мужественность, что женщине совершенно не к чему.

    Поэтому расстраиваться по причине того, что накачать кубики пресса женщинам трудней, не нужно, в своём большинстве это просто того не стоит.

    Упражнения на пресс в тренажёрном зале

    Естественно, в тренажерном зале можно применять все упражнения, которые возможны и для занятий в домашних условиях, но в тренажерном зале вам открыты дополнительные возможности.за счёт наличия различных снарядов.

    Поднятие ног на специальном креплении или шведской стенке.Это упражнение практически полностью повторяет упражнение поднимания ног лёжа на спине — вы будете развивать нижнюю часть пресса, но поднимание ног на шведской стенке происходит намного сложнее, и, естественно, создаёт большую нагрузку, что отражается на скорости выполнения.

    Нижнее скручивание на скамье под наклоном.Это упражнение тоже повторяет упражнение в домашних условиях — нижнее скручивание на спине.Но скамья имеет определённое преимущество.

    Руки необходимо укладывать не вдоль себя, а зацеплять за головой, за поручни, это создаёт дополнительное равновесие, таким образом, есть возможность ноги поднимать гораздо выше, естественно, мышцы пресса прокачиваются намного лучше, и можно добиться более ярко выраженного рельефа.

    Скручивание на скамье.Как правило, скручивание на скамье тоже выгодней, чем скручивание на спине.Для выполнения этого упражнения на скамью нужно сесть «наоборот», а именно лицом вперёд на узкую часть.

    Неполное скручивание на скамье под наклоном.Это упражнение тоже повторяет вариант в домашних условиях, но так, как корпус тела опускается не до самого пола, а ниже, то мышцы пресса прокачиваются гораздо лучше, и это даёт возможность добиться лучшего эффекта, за более короткое время.

    Кардиотренажер для пресса

    Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.

    Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям.Выполняйте кардиозанятия только после силовых.А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

    Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.

    На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек — это здоровье, красота и масса удовольствия.Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять.А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.

    Старчикова Жанна Аркадьевна

    Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

    Увы, никто не рождается с идеальной фигурой.Стальные мышцы, подтянутое тело и кубики на животе — это не генетическая предрасположенность, а результат упорных тренировок и здорового питания.

    Заменить округлый шарик красивым прессом по силам любому человеку, готовому систематически трудиться и поддерживать форму.Если цель тренировки — привлекательные мышцы пресса, сначала придется избавиться от имеющегося лишнего жира на животе. Рассмотренные далее упражнения, объединенные в программы тренировок, убьют двух зайцев одним выстрелом.

    Ключевые принципы

    качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия — неправильная стратегия

    Здоровая пища, активность, физические упражнения и своевременный отдых — вот слагаемые достижения поставленной цели.

    Снизить количество имеющегося жира на животе одними лишь упражнениями на пресс невозможно. Рекомендуется сочетать занятия в тренажерном зале с другими видами спорта — бегом.плаваньем.велосипедной ездой.йогой, как минимум — ежедневной пешей ходьбой .

    Приветствуются занятия аэробикой — приобретаемые по ходу занятий гибкость, пластичность еще не помешали ни одному любителю.

    Готовность трудиться один, три и более месяцев до первых ощутимых результатов — таким должен быть настрой человека, занявшегося строительством своего тела.Большая часть тренировок нужна, чтобы сгонять жир с живота, при продолжении тренировок формирование кубиков станет лишь делом времени.

    Популярные упражнения на пресс для мужчин

    Тренажерный зал гораздо предпочтительнее для формирования мышц, чем самостоятельные занятия дома. Здесь есть надежное оборудование, польза которого проверена временем, тренер, что поможет с планом тренировок, и комфортное окружение из желающих совершенствоваться.

    Абонемент в зал приобретен, теперь стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями.

    Поднятие ног

    выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции

    Для выполнения необходима шведская стенка.Подъем ног аналогичен упражнению, выполняемому лежа на полу, только прикладывается большее усилие.Идеально, если нижние конечности будут прямыми. Полезно для проработки мышц нижнего пресса.

    Нижнее скручивание (горизонтальная скамья)

    Принять лежачее положение, взяться руками за поручни (основание), а не расположить их вдоль себя.Поднятие ног происходит в равновесии и ощутимо выше, поэтому рельеф тщательнее прорабатывается.

    Неполное скручивание (наклонная скамья)

    Для исходного положения характерен наклон корпуса больше 180°, большое прилагаемое усилие и тщательная проработка пресса.Результат придет намного раньше, чем при выполнении упражнений попроще.

    Данный тип работы на мышцы требует предварительной подготовки.Новичкам не рекомендуется выполнять его на первых неделях занятий.

    Грех не воспользоваться специальным оборудованием, имеющимся в зале.Освоив базовые шаги, допускается усложнить работу.

    Скручивание на верхнем блоке

    скручивания на блоке намного эффективней, чем скручивания на полу

    Спортсмен встает к блоку спиной, чуть разводит ноги, сгибает их в коленях.Взяв верхний блок чуть согнутыми руками, наклоняет корпус вперед на выдохе.Силу для упражнения прикладывают только мышцы брюшного пресса (не руки, таз или ноги).Скручивание считается наиболее эффективным упражнением с использованием тренажера.

    Похоже на ранее описанный тип работы, только встать надо боком к тренажеру, а наклон выполнять к дальней ноге, пытаясь чуть согнутыми руками до нее дотянуться.Полезно для проработки косых мышц живота, широчайших мышц спины.

    Выполнение сначала трех, а далее — пяти упражнений позволит мужчинам за 1-3 месяца добиться феноменальных результатов, заметных невооруженным глазом.

    Как качать пресс в тренажерном зале (видео-тренировка):

    Примерная программа для мужчин

    быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений

    Спортсменам желательно подбирать по одному упражнению на каждую группу мышц пресса (низ, верх, бок). Выполнять их в последовательности:

    Прокачка нижних мышц живота — самая тяжелая работа.Ее надо выполнять первостепенно.

    1. Поднятие ног — 2-3 подхода по 10-20 повторений.
    2. Нижнее скручивание на горизонтальной скамье — 2-3 подхода.Если дополнительного веса нет, сделать 15-20 повторов.При его наличии ограничиться десятью.
    3. Неполное скручивание на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
    4. Скручивание на верхнем блоке — 2-3 подхода по 15-20 раз.
    5. «Дровосек» — 2 подхода по 15-20 раз.

    Новичкам стоит ограничиться первыми тремя пунктами.продвинутым же спортсменам при комфортных ощущениях и быстром восстановлении рекомендуется увеличить число повторений.

    Держать комфортный темп, особенно на первых неделях занятий.По мере приработки организма к нагрузкам увеличивать интенсивность, но не изматывать себя ежедневно.Рекомендуемое соотношение — одна интенсивная тренировка на 2-3 занятия умеренной интенсивности.

    Отдых между подходами не должен длиться более 2 минут, поскольку мышцы пресса восстанавливаются быстро.

    О том, как накачать мужчинам пресс дома, вы можете прочитать здесь .

    Особенности упражнений на пресс для девушек

    скручивания тренируют косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю его часть

    Прекрасной половине человечества не чуждо стремление иметь красивое тело.Добиться привлекательного подтянутого живота легко, если выполнять ранее рассмотренные упражнения для мужчин.

    Однако подготовленность женского организма гораздо слабее, чем мужского, к изученным нагрузкам.Чтобы подготовить себя к интенсивной работе, девушкам рекомендуется выполнить в течение 1-2 недель такие виды работ:

    • скручивания на наклонной скамье (зафиксированы ноги, осуществляется подъем верха);
    • обратные скручивания на ней же (верх корпуса неподвижен, поднимаются ноги).

    Оптимальное число повторений — 10-15 в каждом из 2-3 подходов.Интенсивность невысокая.Когда организм свыкнется с нагрузкой, можно переходить к ранее описанным работам, однако стоит ограничиться двумя подходами и снизить число повторений в каждом.

    Описание домашнего комплекса тренировок на пресс для девушек вы найдете здесь.

    Видео обзор тренажера для пресса:

    Распространенные ошибки

    Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат.Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.

    1. Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
    2. Несоблюдение предписанной диеты.
    3. Работа исключительно на скручивание.
    4. Некорректные действия при выполнении упражнений.
    5. Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
    6. Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
    7. Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.

    Недостаточно лишь делать предписанные упражнения.Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.

    Правильное питание, отдых, восстановление

    снизьте употребление жиров и пейте больше жидкости

    Рацион человека, стремящегося придать рельеф своему телу, включает следующие продукты:

    • прессованный творог с минимальной долей жирности;
    • яичный белок;
    • яблоки;
    • шпинат;
    • овсянка;
    • кокосовое и арахисовое масла.

    Необходимо снизить количество потребляемых жиров, иначе работа в зале не принесет пользы.

    Употребляйте жидкость в достаточном количестве.Избыток выйдет с потом во время тренировок.

    Новичкам рекомендуется проводить не более 3 занятий еженедельно (например, понедельник — среда — пятница).Продвинутые «качки» могут устраивать лишь два выходных (2 дня тренировок — отдых — 3 дня — отдых).

    Соблюдение описанных выше правил приведет к успеху даже новичка с малыми перспективами.Работа над собой, правильное питание, здоровый сон и умеренное выполнение упражнений — залог появления «кубиков» уже через пару месяцев стабильных тренировок.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой.Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками.Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским.И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

    Анатомия пресса

    Иногда практика без теории тоже значит немало.Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой.Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

    Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет.Задачи пресса:

    • удерживать и защищать внутренние органы;
    • формировать брюшную стенку;
    • формировать осанку и стабилизировать корпус.

    Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса.Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима.А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость.Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

    Мышцы живота состоят из:

    • прямых мышц;
    • внутренних и наружных косых мышц;
    • поперечных мышц.

    Анатомия пресса у всех одинаковая.Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота.Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них.Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

    Прямая мышца живота

    Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий.Тянется от грудины до лобковой кости.Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани.От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

    Назначение прямой мышцы:

    • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
    • подъём таза при зафиксированной грудине;
    • выдох и опускание рёбер;
    • повышение внутрибрюшного давления.

    Косые мышцы

    Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону.Начинаются от боковой области грудной клетки.Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

    • вращение корпуса вправо-влево;
    • подъём и перемещение отягощений;
    • сгибание корпуса;
    • фиксация туловища в вертикальном положении.

    Внутренние косые мышцы находятся под наружными.Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками.Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

    • вращение корпуса;
    • сгибание туловища в сторону;
    • оттягивание грудины вниз;
    • сжатие живота.

    Поперечные мышцы

    Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота.Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

    • выдох и стягивание рёбер;
    • уменьшение объёма талии;
    • поворачивание корпуса в стороны;
    • фронтальные сгибания корпуса.

    Лучшие упражнения для пресса в зале

    Мышцы живота можно тренировать и дома.Да и вообще в любых условиях.Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно.В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений.Но сначала несколько рекомендаций.

    Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений.Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

    Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир.Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

    Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом.Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

    Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

    • нижний пресс;
    • верхний пресс;
    • косые мышцы.

    Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца.Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области.Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее.Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии.Конечно, из этого правила есть и исключения.Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

    Упражнения на верхний пресс

    Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

    Скручивания на наклонной скамье

    Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение.Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота.Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов.Новички могут выставить меньший угол.

    • исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
    • поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
    • задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

    Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания.Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

    Скручивания с помощью блока

    Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва».На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере.Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

    • исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
    • держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
    • вернитесь в ИП.

    Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры.Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс.Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом.После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес.Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

    Скручивания на фитболе

    Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе.Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами.Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

    • исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
    • поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
    • вернитесь в ИП.

    Скручивания в висе вниз головой

    Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов.Новичкам не подходит.

    • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
    • на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
    • на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

    Полная амплитуда здесь ни к чему.Гораздо важней добиваться сильного напряжения.Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу.Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

    Скручивания в тренажёре

    В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса.Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

    • исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
    • напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
    • задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

    Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу.Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко.Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

    Упражнения на нижний пресс

    Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

    Подъёмы ног в висе

    Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое.Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом.Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

    • исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
    • на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
    • вернитесь в ИП.

    Обратные скручивания в висе

    Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение.Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах.Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе.Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь.Это даёт большее напряжение на мышцы.

    Классические обратные скручивания

    Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

    • исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
    • поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
    • плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

    Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории.По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

    Упражнения на косые мышцы

    Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

    Косые скручивания

    Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний.Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

    Схема движения согласно традиционному варианту:

    • исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
    • на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
    • стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

    Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале.Поэтому технике нужно уделить особое внимание.Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

    Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке.Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

    • исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
    • проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
    • вернитесь в ИП.

    После этого нужно повторить упражнение для правой стороны.В этом случае блок держит левая рука.

    Наклоны в стороны с отягощением

    Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует.Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках.Можно использовать гантели или гири.

    Схема для поочерёдного выполнения:

    • исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
    • наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
    • вернитесь в ИП.

    Затем выполните подход для противоположной стороны.

    Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются.Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

    Программа тренировок в зале для девушек

    Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам.В целом.Небольшие практические отличия есть:

    • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
    • чаще используются фитбол и тренажёры;
    • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

    Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяБицепсы в домашних условиях
    Следующая статьяКак почистить карму

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here