Какие упражнения для ягодиц и бедер

Рассмотрим подробнее тему: Какие упражнения для ягодиц и бедер - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
57

Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны.Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые.Они составляют основную мышечную массу человека.Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц.Средние – это крупные мускулы в форме треугольника.Проходят по боковым костям бедра и создают их линию.За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них.Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц.Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм.В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке.Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий.Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра.Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе.Чтобы достичь больших результатов используются гантели.На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода.Затем их количество увеличивается 100-200.Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох.Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо».Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов.При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается.Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо.Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия.Колени нельзя сгибать внутрь.После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх.Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц.Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз.Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности.Руки вдоль тела, колени согнуты.Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию.Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге.Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу.Вторую согнуть в колене и использовать для опоры.Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц.Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер .

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов.Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол.Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз.Затем приступить к движению второй ногой.Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки.Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер.При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка».Нужно встать на одну ногу.Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше.Голову держать ровно, руки развести вперед.Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита .При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается.Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе.Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу.Вторая конечность согнута и напряжена.Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры.Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим.Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного.Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе.Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс.Особенное внимание уделяется дыханию.Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы.Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация.Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений.Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира.Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным.Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.Итак, поехали!

1.Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно.Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч.Носки стоп разверните наружу.Руки расположены свободно вдоль тела.Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение.В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2.Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно.Ноги слегка расставьте.Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок.Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3.Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно.Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно.Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4.Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы.При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5.Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах.Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук.Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6.Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс.Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе.Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц.Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола.Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7.Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна.Выполнять его лучше на коврике или мате.Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол.Ноги вместе.Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят.В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад.Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.Занятия проводим через день.Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин.

Подробнее смотрите на видео:

8.Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя.Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени.«Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног.Является разновидностью планки.Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул.При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.Подробнее на видео:

9.Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы.Развивает чувство равновесия.Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях.Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.Хорошая зарядка для похудения по утрам.Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно.Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется.Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10.Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину.Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола.Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки.Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела.Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с 7-ю лучшими движениями для бедер и ягодиц с резиновой лентой.
  • Тренировки ягодиц на фитболе отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут движения с утяжелителями.
  • А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц.Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход.Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах.Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день.В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1.Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы.Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь.Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения.Также он способствует формированию красивой осанки.Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным.Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2.Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час.Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких.Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3.Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде.Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения.Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела.Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5.Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой.Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер.Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.Позволяют сделать просвет между ног.В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.Занятия на тренажёре отлично сжигают калории.При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок.Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы.Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках.Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела.Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе.В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1.Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели.Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.Диетологи предостерегают от использования жёстких диет.Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2.Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена.Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном.Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3.Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру.Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую.Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4.Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц.Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры.Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области.Можно доверить это специалисту — массажисту.Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу.Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6.Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер.Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков.Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты.Курс применения — десять процедур через день.

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе.Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени.Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты.Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели.Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах.Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты.Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения.В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

Начальный уровень

Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках.Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях.Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени».Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено.Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях.Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше.Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом.Держитесь на счет 5.Медленно опустите бедра на землю.

Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени.Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса.Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе.Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо.Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги.Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться.Повторите.Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс.Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы.Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите.Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться.Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка.Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч.Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли.Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул.Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках.Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая).Смотрите вверх и не расслабляйте пресс.Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой ногой.

9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе.Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела.Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их.Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо.Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь.Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами.Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено.Повторите с другой стороны.Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад.Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е.теперь опорная нога — левая.Чтобы упростить, можно не шагать.Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

  1. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад.Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону.Продолжайте «идти» вперед.

13.Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени.Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди.Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс.Удерживайтесь на счет 5.Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер».Шагните вперед.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия.Поместите правую ногу на стул.Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться.Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение.Повторите с другой ногой.

Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул.Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли.Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле.Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема.Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу.Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка.Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу.Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя.На левую ногу не должно быть вообще никакого упора.Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть.Повторите на другой стороне.Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора.Используйте на левую ногу, чтобы встать.Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы.Шагните правой ногой вперед по диагонали.Согните колени и опуститесь в скрестный выпад.Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой.Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться.Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге.Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению.Повторите с другой ногой.Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры.Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой.Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно.Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой ногой.Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли.Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась.Спину держите прямо.Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться.Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась.Спину держите прямо.Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада.Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад).По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги.Попробуйте коснуться земли.Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону.Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике.Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона.Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу.Первый шаг: сожмите ягодицы.Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь.Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку.(Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч.Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов.Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо.Повторите с другой стороны.Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов.Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено.Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч.Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу.Согните колени и держите их на ширине плеч.Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч.Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад.Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед.Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки.Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу.Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад.Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки.Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо.Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу.Согните колени и держите их на ширине плеч.Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра.Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди.Взгляд направлен вверх.Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях.Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя.Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги.Повторите с другой ногой.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПочему вредно курить
Следующая статьяИнтероральный массаж лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here