Как улучшить растяжку ног

Рассмотрим подробнее тему: Как улучшить растяжку ног - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
273

Как сделать растяжку ног

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов.Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие.Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий.Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног.Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание.Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции.Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин).Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными.Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков.После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений.Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя).Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед.Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста.Три подхода по 10 раз.Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола.Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра.Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий.Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома.Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

  1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли).Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело.Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
  2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку.Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх.Приведены результативные упражнения для мышц икр.Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
  3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй.Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер.Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат.Быстро сесть подобным образом не получится.Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин.Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой.Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо.Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи.С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения.Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат.Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно.Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз.Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста.Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

    Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра.Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд.Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий.Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата.Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей.Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения.Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче.Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле

Главная → Движение → Тренировки → 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле

Наклон в сторону

В исходном положении колени согнуты, спина прямая.Медленно выпрямите ноги в стороны.А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги.Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы.Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Как улучшить растяжку

Не многие люди понимают пользу растяжки для организма.Но она очень эффективна в ряде случаев.Растяжка не только улучшает циркуляцию крови в тканях, она значительно укрепляет здоровье.Благодаря стретчингу можно увеличить выносливость и гибкость уставов и мускулатуры, укрепить иммунитет, исправить осанку и добиться значительного эффекта в улучшении своего внешнего вида.Занимаясь растяжкой, многие люди отмечают улучшение своей внешности и самочувствия уже на первых занятиях.Таким образом, растяжка существенно влияет на каждого человека.Важно только соблюдать осторожность в своих движениях и придерживаться техники выполнения упражнений.

Почему растяжка важна

Улучшение растягивания мышечной ткани очень важно для каждого человека.Хорошая развитая растяжка влияет на функционирование организма, за счет улучшения циркуляции крови.

Стретчинг оказывает такое воздействие на здоровье человека:

  • улучшается координация движений;
  • улучшается симметрия;
  • укрепляется иммунитет;
  • устраняется отечность конечностей;
  • улучшается гибкость и выносливость;
  • улучшается отток венозной крови;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • исчезают проблемы с позвоночником и суставами;
  • уменьшаются болевые ощущения.

Во время начала занятий многие люди ощущают неприятное чувство жжения или онемения в мускулатуре.Некоторые после этого бросают заниматься, потому что думают, что что-то не так с их телом.Однако, такие ощущения крайне важны и постепенно самостоятельно проходят после того, как тело привыкает к постоянным нагрузкам и растяжению.

По мере того, как проходят упражнения, важно следить за симметричностью своих конечностей.Человек должен тренироваться с одинаковой нагрузкой на обе ноги или руки, стороны тела, вне зависимости от того, с какой стороны нагрузка получается легче.

Таким образом, если у человека получается садиться на правый шпагат, а на левый он сесть не может, то следует большее внимание уделить именно левому, чтобы обеспечить себя максимальной симметрией.

Растяжка полезна не только ля взрослого человека, но и для детей.В детском возрасте суставы, мышцы и связки очень подвижны, поэтому дети с особенным успехом достигают баланса и улучшения растяжки.Лучше всего детям тренироваться со специалистами, которые могут проконтролировать правильность процесса и будут нести ответственность, чтобы не навредить растущему организму.

В пожилом возрасте стретчинг также очень полезен и важен, но если человек ни разу в жизни это не применял, то следует быть очень осторожным, особенно если имеются какие-либо заболевания.

Как часто нужно тренироваться

Для достижения максимального эффекта, следует помнить, что упражнения должны быть регулярными.Для того требуется потратить около одного или полутора часов в день, уделив внимание собственному телу.Растяжка должна исполняться к комфортной обстановке, ничто не должно отвлекать человека.

Чтобы улучшить свою растяжку, следует практиковать регулярно.Хорошие результаты будут у любого человека, если растягиваться хотя бы два или три раза в неделю.

Чтобы правильно растягивать свои мышцы, следует помнить, что тянутся именно они, а не как мы привыкли считать, связки.Связки находятся в статичном состоянии, они не в состоянии растягиваться так сильно, как это делают мышцы.Поэтому основной акцент во время тренировки следует уделять именно мышечной ткани.

Существует множество разнообразных методик, которые позволяют за максимально короткие сроки улучшить свои показатели растяжки.Для того, чтобы начать заниматься, необходимо удостовериться в том, что отсутствуют противопоказания.

Среди них отмечаются следующие:

  • наличие острых инфекционных и вирусных заболеваний;
  • обострение хронических болезней;
  • онкологические заболевания;
  • детский возраст до трех лет;
  • пожилой возраст — с осторожностью;
  • беременность — с осторожностью;
  • проблемы с суставной тканью и связками;
  • период реабилитации после оперативных вмешательств;
  • проблемы с нервной системой и с сердечно-сосудистой системой.

Для улучшения растяжки можно применять не только упражнения стретчинга, можно также тренироваться пилатесом, йогалатесом, йогой и другими физическими нагрузками, которые будут улучшать эти показатели.Но важна регулярность упражнений.

Если у человека нет времени на растяжку, то можно выполнить несколько коротких приемов, чтобы обеспечить свой организм мышечной памятью, которая формируется только при постоянных нагрузках.

Наиболее распространенные пожелания для растяжения собственной мускулатуры — это нижние конечности, позвоночник и руки.Растяжкой грудных мышц некоторые пренебрегают, однако, для достижения максимальных положительных результатов важно обеспечить себя нагрузкой одинаково для всех участков тела.

Грудные мышцы важны для растягивания особенно в том случае, когда у человека имеется сколиоз.Он может возникнуть как раз таки из-за скованности отдела грудной мышцы.Если она чрезмерно напряжена, она может тянуть за собой человека вперед, нарушая осанку и снижая тонус мускулатуры спины.К сожалению, на рентгене невозможно отметить изменения мышечной ткани, но увидеть изменения в позвоночном столбе реально.Поэтому перед началом любых занятий хорошо бы получить консультацию специалиста, который сможет не только одобрить начало занятий, но и предложить свой вариант достижения благоприятной растяжки.

Когда будут заметны результаты

Чтобы получить первые результаты, необходимо тренироваться регулярно, стараясь не пропускать занятия.Но если человек чувствует себя не очень хорошо или болеет, то лучше всего перенести растяжку на другой более подходящий момент.

Для того, чтобы получить хорошую растяжку, следует заниматься в удобной одежде, которая не сковывает движений, в комфортной обстановке, в проветренном помещении.

Первые результаты будут заметны уже через месяц после начала постоянных тренировок.Если человек молодой или занимается ребенок, то первые результаты можно будет отметить уже через две недели после начала занятий.Поскольку молодой организм более отзывчив на различные вмешательства и изменения, то и эффект будет более заметен, чем у взрослого или пожилого человека.

Во время беременности стоит заниматься крайне осторожно.Но для того, чтобы улучшить свое состояние, будущие мамы часто начинают прибегать к различным комплексам упражнений для стретчинга.Важно следить за своим самочувствием, чтобы не навредить организму.

Чтобы сесть на шпагат, может потребоваться не один месяц регулярных тренировок.Обычно молодые люди отмечают существенные изменения и даже почти окончательный желаемый результат примерно через 4 месяца после начала занятий.

Улучшение же своего состояния отмечается сразу после окончания тренировки.Во время упражнений происходит прилив крови ко внутренним органам, улучшается циркуляция кислорода, обеспечивается нормальное функционирование организма.Поэтому те, кто начинает регулярно практиковать растяжку, замечают улучшение своего самочувствия уже на занятиях.

Чтобы эффективно делать растяжку, необходимо отмечать свое состояние и самочувствие и не практиковать во время болезни или недомогания.Только тогда, когда человек научится чувствовать себя, будет заметен максимальный результат.

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки.Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют.Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе.Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем.Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов.Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество.Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах.Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе.Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам.Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая.Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем.Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его.При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений.Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим.Все они статические и не требуют специальной подготовки.Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад.Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию).Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол.Теперь медленно наклоняйтесь вперед.Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд.Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд.Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги.Руками упирайтесь в пол.Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже.Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки.Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена.Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя.В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.Проделайте тоже самое со второй ногой.Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе.Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед.При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной.Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд.Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз.Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному.Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх.Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже.Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх.В этом положении также задержитесь на 15 секунд.Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу.Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию).Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола.Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул.Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед.Голову и также тяните вперед.Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд.Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок.Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно.Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо.Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

18 советов
для
эффективной
растяжки

Кажется, что растяжку можно улучшать вечно.Вот 18 правил, которые помогут вам приблизиться к цели.

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром.Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным.А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен.Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п.– неподходящий эмоциональный фон для такой практики.Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние.Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки.Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем.При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны.Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку.Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений.Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм.И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела.Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль.Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной.Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах.Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться.Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д.Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела.Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала.Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд.Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся.Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е.без движения.Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду.Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР).ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке.Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза.Эффект будет существенный.В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы.Амплитуда наклона увеличится.(Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются.Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются.Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов.Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки.Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты.Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую.Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр.Фото 1, 2.

12.Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд.Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше.Эта техника отлично работает в скрутках.

13.Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков.В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх.В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14.Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов.Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма.Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15.«Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации.Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги.Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении.Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться.Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16.Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами.Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз.Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц.Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются.«Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку.Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17.Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке.Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18.Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки.Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18.Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма.Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно.К таким упражнениям можно отнести стретчинг.Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости.Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1.Сгибание колена

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз.Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2.Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра.Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию.Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3.Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти.Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра.Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4.Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе.Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу.Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5.Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ.Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6.Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой.Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног.Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7.Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками.Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви.Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8.Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя.Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки.Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой.Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами.Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9.Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени.Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди.В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10.Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях.Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11.Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу.Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно.Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу.Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12.Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону.В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону.Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать.Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13.Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки.Под колени лучше подложить что-то мягкое.Толкайте таз как можно дальше.Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14.Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол.Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15.Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди.Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16.Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя.Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину.По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17.Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе.Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18.Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости.Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19.Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя.Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону.Сохраняйте ровную спину.

20.Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВитамины препараты список
Следующая статьяЙога для выпрямления позвоночника

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here