Как сесть на поперечный шпагат

Рассмотрим подробнее тему: Как сесть на поперечный шпагат - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
58

Оглавление

Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат.Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление.Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий.Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения.Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели.Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате.Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело.Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость.Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху.Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат.Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки.Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг.Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам.Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга.Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса.Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат.Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания.Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы.Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед.Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко.Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед.Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин».Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом.Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе.Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног.Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя.Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными.Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч.Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола.Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки.Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой.Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой.Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки.Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат.Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением.Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца.На это уходит от нескольких месяцев до года.Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма.Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек.Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц.Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок.Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату.Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках.Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм.Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант.Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу.В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут.За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота.Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается.После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат — комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

  • не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
  • упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
  • внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки.Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты.На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад.Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх.После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу.Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него.Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу.Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд.Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами.Носки прямо, колени выпрямлены.На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого).В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой.Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя.Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол.Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают.Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами.Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц.Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз.Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо.Затем осуществляют разворот влево.Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении.После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол.Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц.Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой.В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине.Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол.Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом.Спина слегка прогнута.В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу.Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко.Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально.На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра.Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене.Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко.Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой.Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх.После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях.Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха.Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой.Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях.На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками.Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены.Разведение должно быть максимально возможным.В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми.Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены.После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами.Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину.Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп.Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях).Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах.Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки).При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно.Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы.Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером.Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела.Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки .Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный.Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов.Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная.Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными .
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ .
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений.Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку.Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно.Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения.Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах.Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону .Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен.Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений.Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1.Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

2.Махи к ногам : по 20 повторений

3.Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

4.Боковой выпад : по 15 повторений

5.Наклон к ноге : по 15 повторений

6.Приседание с прогибом спины : 20 повторений

7.Выпады назад : по 10 повторений

8.Прыжки со скакалкой : 40 повторений

9.Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10.Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело.Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд.Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело).Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх.Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу.С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер.Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении.Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой.Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания.Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону.На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено.Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута.Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд.Повторите тоже самое с другой ногой.Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге.Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты.Задержитесь в этом положении.Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении.Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне.Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол.Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя.Руками опирайтесь на пол.Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник.Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой.Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок.Вытягивайте позвоночник вверх.На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх.Затем повернитесь в другую сторону.Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол.Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями.Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх.Задержитесь в этом положении.Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени.Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны.Правая нога согнута под прямым углом.В крайнем положении расслабьтесь и дышите.Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу.Спина должна быть прямой.Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок.Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу.Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью.Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны.Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол.Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх.Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол.Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге.Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях.Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу.Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ.Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть.Опускайте правый носок на линию с ухом.Крестец и поясница лежит на полу.Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу.Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов.Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем.Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант.Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью.С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу.Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя.Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь.Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу.Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером).Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях за месяц — упражнения на растяжку

Упражнение, которое по эффективности может быть приравнено к занятиям фитнесом – это поперечный шпагат, сесть на него можно в любом возрасте, если регулярно и правильно выполнять растяжку в домашних условиях.Самые зрелищные виды спорта, в которых участвуют спортсмены с эстетически красивым и стройным телом, предполагают практику выполнения шпагата.Системы психофизических тренировок, в том числе йога, имеют в арсенале немало вариаций растяжения мышц и суставов, ввиду их благотворного воздействия на организм.Что следует знать перед тем, как приступить к практике шпагата?

Что такое поперечный шпагат

Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат.Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»).Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические.

Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:

За счет чего достигается эффект

Совершенствование формы ног

Вытяжение мышечных волокон

Нормализация органов репродуктивной системы

Приток крови к брюшной области

Стабилизация иммунной системы

Насыщение крови кислородом (при правильном дыхании)

Уменьшение жировых отложений на талии, бедрах, пояснице

Высокий уровень физической нагрузки, прилив крови к проблемным местам

Профилактика варикозного расширения вен

Улучшение работы сердечной мышцы и проходимости сосудов

Стабилизация артериального давления

Активизация транспортировки кровотоком кислорода ко всем органам

Облегчение процесса родов

Развитие подвижности тазобедренных суставов

Уменьшение боли в спине, препятствие для развития сколиоза

Вытяжение позвоночника, перенесение нагрузки с поясничной области

Перенос фокуса внимания с текущих проблем на физические ощущения

Улучшение процесса пищеварения

Висцеральный массаж внутренних органов

Как сесть на поперечный шпагат

Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости.Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует.Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия.По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться.Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.

Упражнения для поперечного шпагата

Теоретически, для того, чтобы достичь цели и растянуться до шпагата, можно выполнять одно упражнение каждый день – пытаться сесть на шпагат.Однако это займет больше времени и психологически будет труднее выполнять монотонные действия.Растяжка для поперечного шпагата в домашних условиях, включающая комплекс разнообразных упражнений, является не менее эффективным способом развития гибкости, чем групповые занятия в фитнес-зале.Перед тем, как приступить непосредственно к практике шпагата, следует выполнить подготовительные упражнения по 5 раз с задержкой до 30 сек.

Боковая и внутренняя поверхности бедра хорошо прорабатываются при выполнении упражнения «оса».Техника заключается в следующем:

  1. Стоя прямо, ноги поставить чуть шире уровня плеч, носки развести врозь.
  2. Присесть с прямой спиной максимально низко.
  3. Широко раскрыть колени в стороны.
  4. Руками обхватить щиколотки.
  5. Надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер, обеспечить мягкое, но силовое разведение коленей.

Растянуть сухожилия паховой области поможет упражнение «бабочка», которое является усложненной вариацией «осы».Для выполнения следует занять позицию сидя на полу, соединив подошвы и уперев локти в разведенные колени.Дальнейшие действия:

  1. Придвинуть пятки плотно к тазу.
  2. Постепенно усиливать давление локтями.
  3. Одновременно тянуться грудью к полу, а копчиком назад и вверх.

Для растяжения подколенных связок, внешней и задней поверхности бедра, выполняется упражнение «блин».Свое название эта поза получила благодаря технике выполнения, которая требует максимально распластаться по поверхности пола.Порядок действий заключается в следующем:

  1. Из положения сидя с широко раскинутыми прямыми ногами тянуться руками вперед.
  2. Обхватить ступни, задержаться на 30 сек.
  3. Опустить низ живота, грудь, подбородок на пол.
  4. Сделать 2-3 вдоха и выдоха, вернуться ко второму пункту.
  5. Повторить 2 и 3 пункты 5 раз, затем плавно выйти из позы.

Касание пальцев ног

Подколенные сухожилия хорошо прорабатываются с помощью практики касания пальцев ног.Правильное выполнение упражнения предполагает следование таким правилам:

  1. Колени должны быть подтянутыми, стопы вместе.
  2. Тазовые кости не уходят за уровень пяток при наклоне.
  3. Наклон считается выполненным, если положение, в котором пальцы рук касаются пальцев ног, статично удерживается минимум 30 сек.

Касание локтями пола

Подготовительная поза к выполнению шпагата – это касание пола локтями.Такая практика позволяет тянуть все мышцы, участвующие при выполнении шпагата.Последовательность действий такая:

  1. Из положения стоя наклонить корпус вниз.
  2. Коснувшись ладонями пола, начинать сгибать руки в локтях.
  3. На выдохе коснуться локтями поверхности пола, задержаться на 3 вдоха и выдоха.

Советы для начинающих

Тем, кто впервые пытается сесть на поперечный шпагат, необходимо определить степень своей гибкости, и, уже исходя из этого, строить дальнейшую систему тренировок.Начинать практику следует с выпадов вперед и в сторону, и наклонов к полу.По мере привыкания мышечных волокон, можно постепенно увеличивать амплитуду.Ориентиром конечной точки, до которой можно безопасно тянуться, служат исключительно внутренние ощущения.Уровень болезненности должен быть легкий.Не стоит усердствовать и, превозмогая боль, продолжать садиться в позу.

Придерживаясь следующих правил, получится постепенно растянуть мышцы, не травмируя суставы:

  • избегать спешки, резких движений;
  • начинать практику после тщательной разминки (до появления потоотделения);
  • заниматься от 20 до 30 мин.ежедневно;
  • стараться выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышечных волокон;
  • после выполнения каждой позы (асаны) расслабляться, способствуя восстановлению связок;
  • не допускать сильного мышечного перенапряжения (сильной боли быть не должно).

Поперечный шпагат

Такое упражнение, как поперечный шпагат, достаточно сложное для освоения.Здесь требуется тщательная подготовка, желание работать, преодолевая себя, и время.Тем не менее его вполне можно научиться делать не выходя из дома.Для этого надо запастись терпением и внимательно изучить технику.Чтобы правильно выполнять этот элемент требуется кроме растяжки мышц ног и связок, обеспечить нужную подвижность крестца и эластичность в тазобедренных суставах.Но зато наградой за усилия будет эффектная поза поперечного шпагата.

Чем полезен поперечный шпагат

Тренировки не пройдут впустую, ведь выполнение поперечного шпагата еще и принесет пользу здоровью.От этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Мышцы укрепятся, и ноги станут стройными и подтянутыми.Еще хорошо укрепляются мышцы верхнего и нижнего отдела спины, а также пресс.
  • Значительно улучшится функционирование органов в малом тазу, а также органов мочеполовой системы.
  • Эластичность связок и гибкие тазобедренные суставы позволят без проблем выносить беременность и облегчат процесс родов.
  • Растяжка тазобедренных суставов позволит в будущем делать упражнения большей сложности.

К недостаткам выполнения поперечного шпагата можно отнести повышенную травмоопасность.Возможны растяжения связок, вплоть до разрыва и даже травма мышц.Но это актуально только в том случае, если все делается без необходимой подготовки и ожидается немедленный результат.Если есть решимость освоить поперечный шпагат, то надо быть готовым, что результат проявится только спустя несколько месяцев.Некоторым удается достичь эффекта только после года тренировок.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Многим людям удобно тренироваться дома и поперечный шпагат вполне возможно осваивать в домашних условиях.Главное здесь стараться все движения производить как можно более плавно и осторожно.Есть возможность выбрать условия для тренировки — тишина, помогающая сосредоточиться, расслабляющая музыка, либо работающий как фон, телевизор.

Регулярность тренировок — это тоже одна из составляющих успеха.Очень редкие занятия, или наоборот слишком интенсивные не приведут к желаемому результату.Рекомендуют уделять тренировкам примерно по полчаса в день.Оптимально будет делать растяжку утром и вечером.

Правила для домашнего освоения растяжки на поперечный шпагат:

  • Перед растяжкой тело обязательно требуется разогреть.Этого можно достигнуть путем небольшой кардиотренировки в течение 15 минут.Если пренебречь данным правилом, то можно получить травмы связок и мышц.В условиях тепла связки тянутся значительно лучше.
  • Нагрузка должна быть обязательно статичной.Растяжка происходит со временем.Достигнув максимально возможного уровня при растягивании стоит зафиксировать позу на некоторое время.Поначалу 30 секунд, затем его можно увеличить до нескольких минут.
  • Дыхание надо контролировать — вдохи и выдохи должны быть глубокими и ровными, без задержек.
  • Ощущение несильного жжения в мышцах и связках является нормой, но при ощутимых дискомфортных ощущениях или боли рекомендуется прервать занятие и ослабить интенсивность.Следует учесть, что в процессе проведения упражнений не должно наблюдаться головокружения или иного ухудшения самочувствия.

Основные правила растяжки

От верного выполнения растяжки зависит результат, поэтому технике тренировок стоит уделить должное внимание.Все элементы должны выполняться четко и требуемое количество раз.

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат должна проводиться в соответствии с такими общими правилами:

  • спина обязательно ровная, голова макушкой тянется вверх — таким образом эффективнее идет работа над задней поверхностью бедер;
  • нельзя действовать через боль, при дискомфорте рекомендуется снижать нагрузку;
  • важно четко придерживаться техники выполнения, ее нарушение может привести к травмам

Соблюдение этих правил поможет не только освоить это сложное упражнение, но и убережет от растяжений и разрывов связок.

Процесс разминки

Разминка — это необходимая часть всех тренировок.Сюда включаются классические упражнения для общего разогрева.Такие как:

  • бег на месте;
  • выполнение приседаний;
  • махи ногами;
  • скакалка.

Верхняя часть тела, а особенно руки тоже подлежат разогреву.Рекомендовано сделать отжимания, а также махи и круговые вращения руками.В процессе старайтесь расслабиться, после разминки состояния сильной усталости не должно возникать.В помещении важно обеспечить тепло, это касается и пола, на котором проводятся тренировки.Иначе мышцы будут тянуться с большим усилием.

Чтобы стимулировать гибкость тела, данную каждому природой, для разминки можно порекомендовать такие упражнения:

  • двигать плечами по кругу, затем присоединив к ним вращение головой;
  • тянуть вверх и опускать руки, скрепленные в замок;
  • наклонять тело в разные стороны — ноги оставить прямыми, ладонями стремиться потрогать пол;
  • вращение нижней частью тела, затем сменить это упражнение сгибанием ног в коленях;
  • завершить разминку интенсивной ходьбой, бегом или прыжками.

Такая тренировка должна занять примерно полчаса.Допускается, чтобы слегка выступили капли пота на лбу — это свидетельствует о достаточном разогреве.Перед самой растяжкой на поперечный шпагат требуется небольшой отдых.Пары минут вполне достаточно.

Комплекс упражнений для растяжки

После всех подготовительных процедур приступаем непосредственно к растяжке.Для успешного выполнения всех элементов существует свои секреты, которыми делятся опытные тренеры:

  • принять душ за 10 минут до тренировки;
  • в комнате должно быть тепло, а одежду надо выбирать не стесняющую движений;
  • на ноги надевают носки — это облегчает некоторые движения;
  • заниматься эффективнее на коврике;
  • лучше привлечь еще хотя бы одного человека к тренировке, он будет, например, контролировать насколько прямо держится спина при выполнении некоторых упражнений;
  • поначалу лучше заниматься рядом со стеной, чтобы опорная нога не съехала.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают в себя следующие тренинги:

Способствует проработке внутренней стороны бедер, а также паховых сухожилий.Выполняется сидя, ноги требуется согнуть в коленях и развести, а ступни сомкнуть.Поза вызывает ассоциации с йогами.Пятки надо по максимуму приблизить к себе, а затем прикладывать колени к полу двигаясь поступательно.Важно при этом сохранять ровную спину.Выполняется в течение 5 минут, после руки надо вытянуть и делать наклоны стремясь вперед.

Проводит растяжку внутренней, а также задней стороны бедер и разрабатывает подколенные сухожилия.Выполняется сидя на полу, ноги при этом требуется развести в стороны.Спина обязательно прямая.Руки надо вытянуть и подаваться ими вперед, пытаясь ноги оставить прямыми.Грудь должна устремиться к полу, и на это надо направить максимум усилий.

Тело распластывается как «блин», отсюда и происходит такое название упражнения.По достижении крайних точек необходимо задержаться по нескольку секунд.Чтобы усилить эффект, можно тянуться к ногам по очереди, производя по 10 наклонов к каждой ноге.Сначала делают пару подходов, а затем их количество увеличивают до 6.

При этой технике прорабатываются подколенные области.Эти сухожилия необходимо правильно подготовить, только в таком случае будет доступен поперечный шпагат.Выполняется стоя на полу.Ступни располагают вместе.Спина надо максимально выпрямить.Таким образом совершаются наклоны, при которых надо стремиться потрогать пол кончиками пальцев.В позе наклона задерживаются на 10 секунд.

Данное занятие возможно разнообразить, делая его из положения сидя, и даже лежа.Главное не сгибать колени и дотрагиваться до пальцев на ногах.Если удастся взять стопы ладонями, значит растяжка уже хорошая.

Тоже очень эффективное упражнение для поперечного шпагата.Вначале надо присесть на пятки, постараться раскрыть пошире бедра и попытаться сесть.Для этого к ягодицам тянут пятки, поддерживая спину в строго прямом положении.Для новичков рекомендуют подкладывать под нижнюю часть тела плед или одеяло.

Когда принять требуемую позу удалось, надо податься вперед, наклоняя спину и сделать упор на ладони (или предплечья).Затем лечь на пол, при этом тазовую часть направляют вперед, стремясь к одной линии с бедрами и коленями.Голову тянут вверх, носки соединяют вместе, а живот напрягают и втягивают.В этой позе надо постараться продержаться некоторое время.При выполнении такого упражнения следует быть очень внимательными, потому как по технике оно сложное.Если не получается, то стоит переключиться на более легкие занятия.

Это одно из главным занятий для растяжки на поперечный шпагат.Надо устроиться стоя на твердой поверхности, расположив ноги на уровне с плечами по ширине.Спину необходимо держать прямой, а локтями постараться потрогать пола.Еще один вариант этого тренинга — обхватывать колени руками, а для усиления эффекта рекомендуют обхватывать каждую ногу по очереди.Делают 10 раз, повторяют упражнение 5 подходов.

Основная задача в упражнениях для растяжки на поперечный шпагат проработать мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра.А полуприседания считаются самым результативным упражнением для данной группы мышц.Выполняются они следующим образом: изначально требуется сесть на корточки, затем вес переносится к правой ноге, а левая тем временем должна быть отнесена в сторону как при шпагате.Носки вытягивают.Для удержания равновесия правую руку ставят перед соответствующей ногой, и при помощи локтя колено выталкивается наружу.

Когда возникнет ощущение напряжения и натянутости мышц бедра, то следует сделать фиксацию данной позиции примерно на 1 минуту (допустимо на 40 секунд).Затем повторить комплекс со второй ногой.Важно, чтобы во время выполнения не возникало болей.Иногда может сводить стопы.

Растяжка в выпаде тоже входит в комплекс подготовительных тренировок.Вначале ноги располагаются на ширине плеч, затем левая нога делает выпад, при этом бедро ставится в параллель полу, а правая голень должна достать до пола.Из данной точки вес перемещают вперед, пытаясь удержать такое положение секунд на 30.После переключаются на правую ногу.Равновесие удерживается при помощи рук на полу.В одну сторону надо сделать по 10 выпадов.

Растяжка на поперечный шпагат

Это задание способны выполнять люди с хорошей физической подготовкой, задерживаясь подолгу в зафиксированном положении.Новичкам будет достаточно делать его в динамике.

Чего не стоит делать

Поперечный шпагат требует больших физических усилий, поэтому существует множество нюансов при его выполнении.Есть вещи, которые не стоит делать, чтобы не нанести себе вред:

  • все выпады должны делаться по максимуму плавно, никаких резких движений;
  • категорически нельзя делать упражнения через боль, какой бы уровень подготовки не был — даже небольшие покалывания могут в итоге стать растяжением;
  • после еды, а особенно, если прием пищи был плотным, надо подождать минимум 2 часа до тренировки;
  • любые недомогания будут противопоказанием для растяжки на поперечный шпагат;
  • тренировка должна проводится на нескользком покрытие, с использованием специального коврика;
  • важно помнить, что быстро сесть на поперечный шпагат трудно и увеличивая темп тренировок можно добиться травм, а не результата.

Пробуем садиться на шпагат

Если описанные выше элементы уже не кажутся очень трудными, пришло время и уже садимся на сам поперечный шпагат.Начинает данное действие с приседа на корточки с выставленными на пол руками.Затем в дело включаются ноги — выпрямленные, они расходятся в стороны.В данной позе надо продержаться как можно большее время, а затем вернуться обратно в предыдущее положение.Мышцы пока отдыхают.После надо проделать примерно 5 подходов, при этом понемногу отдыхая в перерывах.

Пробовать садиться на шпагат можно с самого начала занятий, но результат будет заметен только спустя время.Тренеры рекомендуют перед постановкой поперечного шпагата освоить правильную растяжку.Практика показывает, что любой человек, после указанного комплекса тренировок в состоянии освоить поперечный шпагат.Самую главную роль в этом деле играет желание добиться результата.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяГидромассажер для ног как выбрать
Следующая статьяУпражнение вакуум в животе

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here