Как правильно накачать руки

Рассмотрим подробнее тему: Как правильно накачать руки - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
193

Как правильно качать руки

Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто.Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм.Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы.Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата.Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает.Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Женщины используют такие же программы, как и мужчины.Про то какие нужно делать упражнения описано тут: bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-na-biceps-ili-kak-bystro-nakachat-biceps.html

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора.Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения.К обязательным можно отнести: подъем штанги на бицепс.Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться.Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки.Такой вид нагрузки значительно эффективнее подъема штанги на бицепс обратным хватом, которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга.Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ.Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование читинга, движения выполняются технично и чисто.Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс.Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки.От нее переходят к бицепсу.Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы.Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового.Тренировки состоять из упражнений (Упражнения на трицепс), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок.Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Отжимания на брусьях – путь к эффектному трицепсу.Чтобы была максимальная нагрузка, тело необходимо удерживать вертикально, отжимание проводят с отягощением (грузом).Работу над трицепсами полезно заканчивать отжиманиями от пола, которые выполняют «до упора».

Комплексный подход

Красивая форма определяется не только прокачкой мускулатуры рук, но и формами плечевого пояса.Плечевая мышца – важный дополнительный штрих, который нельзя сбрасывать со счета при работе над руками.Брахиалис расположен под бицепсом.При качественной прокачке придает ему впечатляющий вид.В тренировочной программе обязательно должны быть упражнения, развивающие плечевую мышцу, это не только придаст более красивый вид, но и поможет увеличить бицепс.

Лучший тренинг – молот.Для оптимального результата надо использовать не очень много повторений и ощутимые отягощения.Используйте комбинированные серии.Специалисты убеждены: мышцы рук лучше всего откликается на комбинированный тренинг.

Важные моменты, которые помогут в достижении цели

  • Сантиметр для контроля.Достижения в бодибилдинге определяют объемами, а не набранными килограммами.Поэтому сантиметр – это основной «измерительный прибор», который поможет следить за успехами спортсмена.Измерять объемы надо раз в месяц.Если прогресса нет, следует пересмотреть тренировочною программу и скорректировать режим питания.
  • Разминка – это важно! К основной тренировке можно приступать только после качественной разминки, которая должна включать упражнения на разогрев и растяжку мышц и сухожилий, а также разработку суставов, в том числе локтевого.Тренировка без предварительной разминки – серьезная заявка на травму суставов.
  • Увеличениесилы – увеличение массы (объема).Эти процессы взаимосвязаны.Но не стоит форсировать процессы чрезмерными нагрузками.Увеличивать рабочий вес надо постепенно.Добавлять можно не более 100-250 г на каждой тренировке.
  • Растяжка — Ее делают в паузе между подходами.Для быстрой растяжки бицепсов достаточно виса на турнике.Трицепс растягивают с помощью простого движения: поднять левую руку, согнуть в локте.Заводить локоть за голову, помогая правой рукой.Поменять руки.
  • Использовать дыхание — Вдохнуть на полную грудь и отвести плечи назад.Это значительно увеличит потенциал для проработки бицепса/трицепса.Мощный вдох максимально наполнит легкие воздухом, обеспечит дополнительный кислород.
  • Отжимания до изнеможения.Тренировку трицепсов полезно заканчивать отжиманиями от пола, которые выполняют «до упора».
  • Амплитуда по максимуму! Все движения необходимо выполнять с максимально возможной амплитудой.

Избегаем травм

Выполнять комплекс следует очень аккуратно и технически правильно, чтобы не травмироваться:

Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий.Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий.Нет никаких причин тренироваться через боль.Более того, это может привести к воспалению или закончится серьезной травмой.

Укрепляйте кисти С помощью компактного эспандера можно укреплять кисти в любое удобное для спортсмена время.

Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата, увеличивает эффективность упражнения.Более того, бытует мнение, что занятия новичков с ремнями ведут к снижению силы предплечий и хвата.

Заключение

Необходимо периодически вносить изменение в тренировочные программы.Каждый атлет имеет свои особенности, как анатомические, физиологические, физические.Тренировочная программа для рук на массу, подготовленная самым квалифицированным специалистом, может не принести ожидаемого результата.

Необходимо экспериментировать, прислушиваться к своему телу, пробовать разные тренинги, комплексы, методики, искать «свои» упражнения.Старайтесь придерживаться этих рекомендаций, не забывайте о сбалансированном питании и полноценном сне, чтобы физические нагрузки приносили максимальный эффект.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

9 советов как правильно качать мышцы рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса.Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме.Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1.Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс).Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным.Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук.Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2.Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом.Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке.Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки.Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя.Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы.Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3.Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч.Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку.И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс.Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё.А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4.Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход.Это касается и трехглавой мышцы плеча.Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой.Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку.Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой.В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени.Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5.Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча.Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки.Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение: сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е.ладони здесь смотрят друг на друга.Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот».Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6.Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу.Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи.«Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц.Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7.Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко.Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч.Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше.Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает.Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8.Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг.Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается».Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц.Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон.Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?».Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста.Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9.Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление.Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю.Небольшим мышцам нужно меньше времени.Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю.Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю.В качестве примера приведем такую программу:

  • День 1: Грудь, трицепс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепс, трицепс
  • День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю, советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

Как накачать руки МОНСТРА!

Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках.Да, что уж там.Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля.В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали.Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, которые мечтают о красивых руках.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки).Пожалуй, основное правило, т.к.МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки.Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много.Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

  1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
  2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
  3. Брахиалис (плечевая мышца).
  4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины.Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии.Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки.Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади.Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к.длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости.Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н.ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ.У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

  • ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
  • ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
  • ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса.Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади).

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки.Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

  • Большая нагрузка.Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной).Нагрузка большая = включение длинной головки.
  • Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой).Т.к.длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.
  • Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса.Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.
  • Прижимание локтей к корпусу.Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку.Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.
  • Супинация (разворот наружу) кисти.Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

  1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
  2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки).Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

  1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
  4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ.Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент.Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца.Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите ЛОКТИ НАЗАД.Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте УЗКИЙ ХВАТ.Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот.Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д.Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис.Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к.крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к.он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю.Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

  • Сгибания кистей со штангой.
  • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
  • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
  • Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

  1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп.Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка.Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
  2. Неразвитое мышечное чувство.Про него я писал уже в очень многих статьях.Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
  3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук.Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать.Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды).Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
  4. Отсутствие прогрессии нагрузок.Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы.Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество.В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

  1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс.Т.н.сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс).Пока тянущие работают, толкающие отдыхают.Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
  2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс.Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист».При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс.Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок.Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом.Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к.была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку.Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
  3. Бицепс + Трицепс.Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук.Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда.Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки.Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала.Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой.Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно.Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках.Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю.Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д.НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

  1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
  2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

  1. Больший отдых между подходами.Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к.после него следует работа на антагониста.Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
  2. Активное восстановление.Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе.В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
  3. Пампинг.Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты.К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон.Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем.У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория.Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук.Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
  • Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

  • Французский жим штанги лёжа.
  • Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
  • Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

  • Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
  • «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
  • Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
  • Концентрированные подъёмы.

Программа тренировок для мышц рук

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных).После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели.Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

  1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
  2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
  3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
  4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.

Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

  1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  5. Изолирующее упражнение на бицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
  6. Изолирующее упражнение на трицепс: 3-4 х 8-12 повторов.

А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

Конкретный пример тренировки рук для новичка:

  1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
  3. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
  4. Отжимания на брусьях: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.

Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

  1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  4. Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 2 разм.+ 3-5 х 6-12 повторов.
  5. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.
  6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разм.+ 3-4 х 6-12 повторов.

Профессиональная программа тренировок мышц рук

Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к.объём нагрузки в ней просто огромный.

Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку.Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.

Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.

В ней мы с вами будем тренировать:

  • Быстрые мышечные волокна (БМВ).
  • Медленные мышечные волокна (ММВ).

Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон.Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.

Есть несколько основных правил:

  • ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
  • ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е.уже на третий день можно тренировать опять).
  • БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Ок.А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример тренировочной программы №1 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

  • Неделя БМВ + ММВ;
  • Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);

Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):

  1. БМВ– Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода (40 кг х 6-12).
  2. БМВЖим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 4-5 подходов (50 кг х 6-12 повторов).
  3. БМВПодъём штанги на бицепс обратным хватом: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
  4. БМВФранцузский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
  5. ММВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек.подход + 20-30 сек.отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
  6. ММВЖим штанги лёжа узким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек.подход + 20-30 сек.отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ.Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

  • ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.
  • НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .
  • НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья.Надеюсь вам понравился данный материал.

Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.

Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяМетоды релаксации в психологии
Следующая статьяВоплотить мечту

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here