Как правильно качаться гантелями

Рассмотрим подробнее тему: Как правильно качаться гантелями - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
223

Оглавление

Совет 1: Чем лучше качаться — гантелями или штангой?

  • Чем лучше качаться — гантелями или штангой?
  • Как подобрать вес штанги
  • Как подобрать рабочий вес
  • Как накачать бицепс гирей

Удобство обращения со снарядом

Упражнения со штангой отличаются простотой обращения со снарядом во время приложения нагрузки.В особенности это важно, когда спортсмен выполняет жим лежа.К примеру, чтобы привести штангу в исходное положение, требуется хорошо лечь на скамье, а затем одним движением снять ее с упоров.После завершения упражнения нужно вытянуть руки и аккуратно положить гриф штанги в стопоры.

Другое дело – гантели.При выполнении жима с гантелями требуется правильно выполнить сложное движение, что само по себе будет силовым упражнением, которое требует соблюдения особой техники.А если гантели имеют серьезный вес, то без помощи напарника при выполнении жима или разводки гантелей в стороны не обойтись.

Гантели большого веса требуют более высокой концентрации, точности движений и соблюдения техники безопасности.

Эффективность упражнений

Качаясь при помощи штанги, вы имеете возможность менять ширину хвата.Чем более узким будет хват при жиме лежа, тем большая нагрузка приходится на среднюю часть груди.При широком хвате в большей степени задействуется трицепс.Меняя расстояние между руками на грифе штанги, вы, таким образом, получаете возможность контролировать нагрузку на отдельные группы мышц.

Недостаток жима штанги очевиден: при выполнении упражнения этот снаряд имеет мало степеней свободы, если сравнивать штангу с гантелями.Руку с гантелью можно отвести практически в любом направлении, что достигается исключительной подвижностью плечевого сустава.При этом нагрузка передается гораздо большему числу мелких мышц плечевого пояса.Иными словами, оба снаряда эффективны, но вы должны четко понимать, на развитие каких мышц вы намерены нацелиться.

Безопасность тренировок

Гриф штанги при выполнении большинства упражнений может перемещаться только по определенной траектории.Поэтому при работе со штангой важно, чтобы локти были разведены в стороны и располагались под грифом.Стоит вывести локти далеко назад или вперед, как плечевой сустав сразу же принимает положение, опасное с точки зрения получения травмы.Отработав навык обращения со штангой, вы без труда сможете выполнить эту рекомендацию.

Поднимая гантели, спортсмен заставляет их двигаться по заданной траектории.Мозг опытного атлета инстинктивно старается выбрать ту траекторию, которая оптимальна с точки зрения сохранения суставов в безопасности.Но если вы утомлены и выполняете упражнение с предельным весом, гантель может повести в сторону от намеченной траектории.Результатом может стать травма сустава.

Подводя итог, можно сказать, что как штанга, так и гантели – хороший и эффективный инструмент для силовых тренировок, но только в опытных руках.По мере освоения техники вы сможете успешно комбинировать оба снаряда, повышая общую результативность занятий.

Совет 2 : Как качаться с гантелями правильно и эффективно

Содержание статьи

Прежде всего, освежите знания по биологии.В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки.Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации.Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.

Подготовка

Важна разминка перед тренировкой.Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит.Мышцы должны быть горячими.Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели.Это абсолютно не нужно.Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.

Берите ношу по себе

Вес надо брать по себе.Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес.Нужны результаты, а не сорванная спина.Опять же, ориентация на нужды.Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше.Нужен большой объем – веса большие.Оптимальной будет программа шагов.В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко.После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте.Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут.Умеренность – залог успеха.

Ход тренировки

Взяв нужный вес, начинайте упражнение.Жим на скамье сидя делается следующим образом.Спинка в вертикальном положении.Садитесь, ноги немного расставьте.Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя.Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу.Выдох – в верхней точке.Сидеть нужно с прямой спиной.Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните.Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди.Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз.Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу.Низко опускать не стоит.Должно быть ощущение напряженных мышц.Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе.Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную.15 повторений – меняете руку.Сет в 4 подхода будет оптимален.

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным.Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели.Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс.Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек.Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук.Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей.Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса.Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели.Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса.Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно.Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы.Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма.Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину.Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней.Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление.Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений.Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц.Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее.Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения.Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге.Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно.С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно.Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

  • Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
  • Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
  • Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
  • Никаких движений телом.Работают только рукой.
  • Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
  • Не допускают резких движений.Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

  • Скамью устанавливают под острым углом.Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
  • Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
  • Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
  • С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови.Подъемы делают на каждую руку поочередно.

  • Гантели берут нейтральным хватом.
  • Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
  • Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
  • В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
  • Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис.Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Выполняется по следующей схеме:

  • В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
  • Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
  • Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом.Локти нельзя отводить в сторону.
  • Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
  • Никаких задержек.Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса.Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением.Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

  • Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги.Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
  • Выжимают снаряды перед лицом.Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
  • Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
  • Разгибают рука с выдохом.
  • Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую.Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам.Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

  • Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
  • Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
  • Нельзя двигать локтевыми суставами.Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно.Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни.Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

Как правильно качаться гантелями

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале.Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования.По ней можно работать на протяжении длительного периода времени.Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота.Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники).Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа.Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности.В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин.Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам.Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу.Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Программа тренировок с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом.И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно.Это не совсем верно.Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома.Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке.

И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице.Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях.

Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом.Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес.

И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями.Лучшим вариантом станут разборные.

Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам.И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится.Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать.Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей.

Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете.Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу.

Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах.Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить.Подходы и вес имеют значение, но техника важнее.Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание.

Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат.Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион.

Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами.Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день.Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин.Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам.Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества.Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.

И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.

  1. Одновременный жим в положении стоя.
    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их.Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение.Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений.Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником.Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  2. Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд.Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх.Во время движения локоть сохраняет неподвижность.На выдохе опустите руки вниз.Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад.Локти не поднимайте вверх.
  3. Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет.Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки.Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди.Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх.Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры.Корпус к работе подключаться не должен.
  4. Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках.Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях.Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие.Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  5. Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз.Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола.В этой фазе ноги в коленях немного согнуты.При подъеме вверх выдохнуть.Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  6. Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч.Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом.При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню.Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая.Выполните два подхода по 10-15 движений.
  7. Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз.При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх.Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое.Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  8. Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор).Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой.Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох.На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях.Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов.Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.

После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг.

Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься.Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Отзывы о тренировках с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями — качаемся дома

Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно.Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилдинг не исключение.Это, пожалуй, один из самых дорогих видов спорта (питание, спортивные добавки, абонемент в зал).

В сегодняшней статье мы составим программу тренировок с гантелями дома и тем самым сможем избавиться от одной финансовой проблемы — абонемент в тренажерный зал.Остальное было, есть и будет неотъемлемой частью бодибилдинга и, к сожалению, остается не самым дешевым удовольствием.

Так как накачаться дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие нескольких пар гантель позволит добиться Вам хороших результатов в домашних условиях.

Ведь программа тренировок с гантелями намного эффективнее любых тренажеров, потому что упражнения с гантелями обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции, что помогает набирать мышечную массу намного эффективнее.Что это значит?

Так как Вашему телу приходится балансировать гантели во время выполнения упражнения, оно задействует намного больше мышечных волокон, чем в упражнениях, выполняемых в тренажерах.

С помощью гантель можно накачаться дома, выполнив целый ряд упражнений.Например, для грудных мышц Вы можете сделать разведения с гантелями лежа на полу или жим гантелей лежа.Чтобы задействовать верхнюю часть грудной мышцы, выполняйте отжимания от пола с ногами помещенными на возвышение (стул, например).

Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват.В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу.Для плеч — жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.

Бицепс и трицепс отлично прокачаются такими упражнения как сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибания рук хватом «молоток», французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.

Гантели отлично подходят для приседаний, а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы.Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.

Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног.Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени.Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени.Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.

И последнее — это упражнения на пресс, большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.

Пример программы тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений).Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами.В нашем случае, 1 подход — это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю.Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник — Тр.1, вторник — Тр.2, среда — отдых, четверг — Тр.3, пятница — Тр.1, суббота и воскресенье — отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд).Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Тренировка #1 — грудь и руки

  • Разведение гантелей лежа на полу
  • Жим с гантелями лежа на полу
  • Отжимания с ногами на стуле
  • Французский жим с гантелями лежа
  • Жим с гантелями узким хватом
  • Концентрированное сгибание рук
  • Сгибание рук хватом «молоток»
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Французский жим с гантелями сидя

Тренировка #2 — ноги

  • Выпады (жим носками)
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
  • Приседания с гантелями (широкое положение ног)
  • Попеременные выпады (жим пятками)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног с гантелью
  • Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
  • Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
  • Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 — спина, плечи, пресс

  • Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
  • Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем ног лежа
  • Велосипедные скручивания
  • Подъем ног сидя

Гантели – идеальный старт для новичков!

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь.Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало».Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф.Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий.Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток.

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине.В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному.В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине.Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс.В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча.Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам.Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола.При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим».Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой.Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук.Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно.Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч.Начните с выпадов с гантелями в руках.Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу.Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу.Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя.Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны.Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Вес гантелей для всех вышеописанных упражнений подбирается из такого расчёта, чтобы вы смогли без проблем сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе.Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, пейте побольше воды и не забывайте хорошенько разминаться перед каждой тренировкой!

Как правильно качаться гантелями

польза от добавления упражнений с гантелями в ваши тренировки заключается в том, что они не только разрабатывают основные мышцы, но также требуют вклада силы от различных стабилизирующих мускулов.

Это в контрасте с упражнениями на машинах из тренажерного зала, при которых главные целевые мышцы изолируются и являются единственными, которые используются.

Упражнения с гантелями позволяют вспомогательным мышцам увеличивать свою силу вместе с основными и не дают группам мышц развиваться самостоятельно и несинхронным образом.

Удобство добавления упражнений с гантелями в ваши тренировки также заключается в том, что они требуют от вас только наличия доступа к паре гантелей и тренировочной скамье.Используя только эти две единицы оборудования, вы будете в состоянии выполнять сотни упражнений и нацеливаться на каждую основную группу мышц в вашем теле.

Гантели продаются различных размеров и моделей, но в основном вы будете сталкиваться с выбором между набором, где каждая гантель имеет фиксированный вес, и набором с регулируемым весом, где вы сможете разным образом настраивать вес ваших гантелей.

Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но он позволит вам использовать гантели с величайшей легкостью, в то время как наборы с регулируемым весом должны будут настраиваться каждый раз перед упражнениями с ними.

Распространенные техники

Так как упражнения с гантелями обычно не обособляют мышцы, «мошенничество» может быть очень заманчивым.Мошенничество включает использование движений тела, помогающих вам выполнять тренировки намного проще.

Примером такого мошенничества может служить раскачивание верхней части вашего тела вперед и назад во время сгибания рук.Хотя упражнение будет легче выполнить таким образом, вы фактически обманываете себя по поводу усиления ваших целевых групп мышц.

Поэтому рекомендуется держать хорошую осанку на протяжении выполнения тренировочных заданий с гантелями.Например, для сгибания рук попробуйте держать верхнюю часть вашего тела максимально неподвижной, делая упражнение, чтобы минимизировать риск мошенничества.

Вы должны быть очень осторожны, включая упражнения с гантелями в ваши тренировки, так как риск травм при них особенно высок.Из-за того что ваше тело не зафиксировано в положении, как это бывает в случае с использованием машин в тренажерном зале, особенно важно быть осторожными и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Кроме того, вам необходимо быть осторожными, когда вы поднимаете гантели с пола или кладете их обратно после совершения вами упражнения, так как риск травм тогда высок.

Упражнение 1.Жим лежа с гантелями

Жим лежа с гантелями – это одно из наиболее существенных упражнений, которые может сделать человек, используя гантели.Хотя оно требует от вас наличия доступа к плоской скамье, оно остается одним из лучших способов развить ваши пекторальные мышцы (грудь), трицепсы, равно как и передние дельтоиды (плечи).

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье, вы сможете изменять ее настройки.Установка скамьи под углом 45 поможет вам задействовать верхнюю область вашей груди, в то время как установка скамьи ниже горизонтального уровня поможет вам задействовать более низкие уровни мышц вашей груди.

  1. Лягте вниз на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль вашего тела, ладони направляя к вашим ногам.
  2. Поднимите гантели вверх прямо, пока ваши локти не будут близки к выпрямлению, и опустите их назад медленно после короткой паузы.
  3. Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их назад.

Упражнение 2.Чередующееся сгибание рук

Чередующееся сгибание рук – это другое классическое упражнение с гантелями, которое определенно нужно совершать.Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, главное его преимущество остается в том, что оно укрепляет ваши бицепсы и предплечья.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно, держа ваши ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения, ограничивая ваши движения на полпути вверх или, наконец, используя скамью Скотта, если вы имеете к ней доступ.

  1. Станьте и держите по одной гантели каждой рукой внизу, сбоку от вашего тела, ладонями лицом друг к другу.
  2. Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и во время медленного опускания ее назад вниз после короткой паузы начните поднимать другую.
  3. Старайтесь не дергать верхней частью вашего тела в попытке помочь себе поднять вес.

Упражнение 3.Жим от плеч

Жим от плеч – это упражнение, которое может быть сделано путем поднимания обеих ваших рук одновременно или поднимания одной руки вверх и одновременного опускания другой (чередования).Оно также может быть выполнено в сидячем положении, если у вас низкий потолок, или даже с помощью вертикальной скамьи, поддерживающей спину, если вы хотите убрать из уравнения вашу спину полностью.

Ваши дельтовидные мышцы (плечи) будут задействованы в первую очередь, но им определенно будет нужна помощь ваших трицепсов, что делает это упражнение идеальным для верхней части тела.

  1. Станьте и держите две гантели близко к своим плечам, направив ладони впред.
  2. Поднимите гантели вверх прямо, пока ваши локти не будут близки к выпрямлению, и опустите их назад после короткой паузы.
  3. Старайтесь не дергать вашей спиной в попытке помочь себе поднять гантели.

Упражнение 4.Трицепс кикбэк

Трицепс кикбэк – это упражнение, значащее для трицепсов то же, что и сгибание рук для бицепсов: это все классика, проверенная временем.Хотя вам будет нужно поставить колено на плоскую скамью, эта установка сделает выполнение упражнения очень удобным.

Чтобы максимально задействовать ваши трицепсы вам будет необходимо убедиться, что верхняя часть ваших рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, иначе ваши спина и плечи помогут вам снять нагрузку с основной цели.

  1. Поставьте ваши колено и руку на скамью и возьмите гантель вашей другой рукой, ладонью по направлению к вашему телу.Верхняя часть руки должна быть параллельна вашему телу.
  2. Поднимите гантель назад, растягивая ваш локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  3. На протяжении всего действия держите верхнюю часть вашей руки неподвижной.

Можно ли накачаться гантелями — у меня есть только две сборные гантели | бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая.Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.


Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание).Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом.Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя.Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот».Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный).Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча.В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна.Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса.Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью.Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч.Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель.Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя.Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук.

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями.Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя.Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз.В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне.Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц.

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей.Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног.Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине.Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой.Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг.Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес.Так, что накачаться гантелями можно 🙂

Как правильно качаться гантелями

Рекомендуется приобретать разборный инвентарь, который позволяет менять нагрузку и без проблем увеличивать ее в домашних условиях.Именно такой подход позволит достичь прогресса, что, безусловно, отразится на положительном, а главное быстром результате.Любые другие способы не дадут такого эффекта и отобьют охоту от дальнейших занятий.

В программе профессиональных атлетов есть несколько десятков и даже сотен упражнений, направленных на прокачку различных групп мышц.

Вам для занятий по самостоятельной программе достаточно будет 20-ти техник, выполняя которые несколько раз в неделю (2 – 3 раза), вы сожжете добиться заметных результатов.

Улучшение здоровья, приобретение рельефа, активность во всех сферах жизни – лишь небольшой пример приятных изменений, которые произойдут с вами, если вы купите обычные гантели и приступите к занятиям в домашних условиях.

Программа занятий с гантелями в домашних условиях

Интенсивность и темп – основные показатели, влияющие на скорейшее достижение результата.Кроме соблюдения всех рекомендаций, касающихся техники, высокий темп, который вы будете выдерживать на тренировке, значительно повлияет на ваш уровень.Не стоит забывать о постоянном увеличении нагрузки.

Регулярность – второе правило, которое необходимо соблюдать в обязательном порядке.Выполнение данного условия позволит увидеть результат уже через 3 месяца.Если вы изначально понимаете, что в силу определенных обстоятельств вы будете вынуждены делать большие перерывы, тогда за гантели браться, вообще не стоит.

Диета – контрольный момент, определяющий успех всех ваших физических усилий.В зависимости от цели, вы можете питаться кК умеренно, так и употреблять в пищу достаточное количество калорий и жиров.Все будет зависеть от того, хотите ли вы похудеть, либо набрать массу.В любом случае без учета данного элемента, положительный результат невозможен.

Питание и нагрузка – вещи, связанные между собой одной цепью.Нельзя правильно питаться наедятся на положительный результат, игнорируя при этом физические тренировки и наоборот.

Силовые упражнения

И, кроме того, нужно учитывать то, что настрой на тренировку должен быть всегда оптимистичным и боевым.Нельзя заниматься с плохим настроением и без веры в положительный результат.

Такое отношение обнулит все ваши старания и полностью отобьет желание продолжать начатый процесс.

Помните, что любая тренировка это обязательный вклад в ваше крепкое здоровье и красивое тело, что в будущем будет являться определяющим фактором вашего положительного настроения и высокой самооценки.

Не стоит думать о будущих сложностях и гнаться за мгновенными результатами.Радуйтесь процессу занятий здесь и сейчас, а также ставьте себе небольшие цели, достижение которых будет быстрым и надежным.Именно такой подход сделал известных спортсменов теми, кем они и являются сегодня.

Не стоит часто смотреть на себя в зеркало в ожидании резких изменений, а также не стоит обращать внимание на профессиональных атлетов.

Частое самолюбование не позволит увидеть тех плавных изменений, которые происходят в процессе тренировки, а тело профессионалов, вызовет завышенные требования к себе и отобьет охоту к занятиям в дальнейшем.

Чтобы увидеть прогресс нужно чаще работать и меньше любоваться собой.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях.Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие.На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок.При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу.

Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели.Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая.

В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч.и легких.Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом.Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох.То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю.Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются.Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом.Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке.В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей.

Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок.После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление.Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день.Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина).

Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом.Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков.

Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц.К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс.

Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении.Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора.

Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения.

При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции.Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях.Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу.

Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн.

Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу.Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места.Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов.Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю.Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо.Ему постоянно необходима внутренняя мотивация.

Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку.

Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами.Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяМантра ганеши
Следующая статьяЙога для здоровья

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here