Как похудеть с помощью физических упражнений

Рассмотрим подробнее тему: Как похудеть с помощью физических упражнений - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
87

Оглавление

Худеем дома с помощью физических упражнений

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого.Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата.Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин.Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Особенности тренировок для похудения

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот.Потому вслед за диетой у женщин начинается жор.Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес.Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание.Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела.Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном.Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений.С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал.Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок.Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии.Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук.Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю.Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени.Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки.Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85.Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов.Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов.Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность.С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми.Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад.Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба.Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут.Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные.После переходите на бег трусцой.Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры.Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид.Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу.Также эллиптический тренажер требует больших усилий.Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги.На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны.Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

  1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
  2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
  3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны.Выполните 15-20 движений.

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх.Сделайте 15-20 движений.

  1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
  2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

  1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
  2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
  3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
  4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.
  1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
  2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

  1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
  2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

  • Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб.Держите ноги и грудь 60 секунд.
  • Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе.Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

  1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
  2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

  1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
  2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

  1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
  2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

  1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
  2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
  3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

  1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
  2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
  3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

  1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
  2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

  1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
  2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

  1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
  2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

  1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
  2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений.Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен.Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах).Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз.Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье.При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц.При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями.В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма.Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно.Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Как похудеть с помощью физических упражнений без риска для здоровья

Как похудеть с помощью физических упражнений без риска для здоровья

Похудение с помощью физических упражнений — самый верный способ обрести идеальную фигуру.Секрет красивой фигуры не только в ограниченном питании, но и в правильных физических упражнениях.Именно такое сочетание помогает избежать косметических проблем (растяжки, обвисшая кожа) и позволяет закрепить успешный результат (снова не набрать килограммы).
Первое, о чем задумываются женщины, которые начинают соблюдать диету: какой именно вид спорта выбрать? Специалисты утверждают, что для похудения с помощью физических нагрузок лучше всего подойдет аэробика, пилатес для начинающих или плавание.Также отличным вариантом станут утренняя или вечерняя пробежка (достаточно два-три круга вокруг дома в умеренном темпе) и езда на велосипеде.
Помните, что заниматься физкультурой нужно минимум через день.А продолжительность упражнений должна быть от 20 минут!

  • В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (фактора, способствующего ожирению).
  • Диета без физической активности дает снижение веса, но при этом мышцы ослабевают, кожа обвисает и замедляется обмен веществ (причем похудение может полностью остановиться особенно при соблюдении очень строгой диеты).
  • Во время физических нагрузок в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ.
  • Упражнения помогают организму вырабатывать энзимы вещества, участвующие в расщеплении жира.

Во время диеты соблюдайте щадящий режим тренировок, поскольку только физические нагрузки средней интенсивности повышают тонус и запускают механизм сгорания жира.А вот слишком большая нагрузка (быстрый бег, силовые тренировки) приводит к тому, что организм не успевает сжигать жиры (зато аппетит только повышается).«Поднажать» следует после окончания диеты (чтобы закрепить результат).

Похудеть с помощью физических упражнений поможет специальный комплекс занятий

Красивый живот

Упражнение для верхнего пресса: ложитесь на спину, руки держите за головой, ноги согните в коленях и немного разведите.Поднимите верхнюю часть туловища на вдох, прижмите спину к полу на выдох.Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения для нижнего пресса: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди.Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения на турнике: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди.Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ КАЧАТЬ ПРЕСС:
► при заболеваниях позвоночника (грыжи, смещения диска и т.д.)
► если есть боли в спине или пояснице
► во время простудных или вирусных заболеваний

Шикарные бедра и ягодицы:

Для похудения в самых привлекательных частях женского тела подойдут бег, прыжки через скакалку и ходьба по лестнице.Такие кардионагрузки нужно выполнять не менее 30 минут в день и не реже чем 3 раза в неделю.Также возьмите на заметку упражнения:
Круги над спинкой стула кругами.Поставьте стул перед собой на расстоянии одного шага.Руки разведены в стороны.Левой ногой делаем круг влево над спинкой стула, не касаясь пола (6-10 раз).Меняем ногу и аналогично делаем правой ногой.Минимальное количество подходов три (каждой ногой).Затем делаем круги левой ногой в правую сторону, а правой ногой в левую сторону.
Приседание с мячом.Ноги на ширине плеч, в руках мячик, поднятый над головой.Делаем приседание медленно, при этом следим за дыханием.На выдох приседаем, а на вдохе поднимаемся.Пятки не отрываем от пола.Делаем 10 раз в три подхода.
Лежа на спине, поднимаем ноги на 90 градусов.
Руки вдоль туловища.Разводим ноги в разные стороны, не сгибая в коленях, по максимуму и снова возвращаем в исходное положение.Делаем 10 раз в 3 подхода.

Изящные ручки

«Вертушка»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.Делаем круговые движения кистями по часовой стрелке, затем возвращаемся в исходное положение, потом круговые движения кистями против часовой стрелки (8-10 раз).
Махи с гантелями.ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью.Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).
«Мост»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью.Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце — возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).

Как похудеть с помощью физических упражнений

Волшебное действие физических нагрузок! Худеем правильно!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ — СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

В этой статье речь пойдет о важности физических нагрузок, с помощью которых можно в несколько раз ускорить процесс похудения.Простого питания овощами и фруктами, а также стакана кефира на ужин уже недостаточно, чтобы похудеть.Необходимо следить за тонусом мышц и заботиться о своей коже.

В этой статье я буду говорить о спорте.Только благодаря спорту все Ваши мышцы будут в прекрасном состоянии, а кожа станет эластичной и упругой.Как и в питании, в спорте тоже существуют определенные правила.В этой статье я приведу несколько очень полезных рекомендаций и советов, которые помогут Вам похудеть быстро и с пользой для здоровья, без мучительной тяжелой нагрузки на организм.

Перегружать себя физической нагрузкой совсем не обязательно, ведь Ваша главная цель — это обрести более стройную и подтянутую фигуру, а не стать чемпионом мира по бодибилдингу.

Вы должны равномерно распределять свои тренировки.

А именно, каждодневные занятия по 30–40 минут окажут более благоприятное воздействие на Ваш организм, чем изнуряющие часы в спортзале по 2-4 раза в неделю.

Чтобы избежать сильных болей в животе и боках, приступать к упражнениям нужно лишь спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи.А также, в течение целого часа, после окончание тренировки лучше отказаться от еды.Во время занятий можно пить обычную не газированную воду, но пить Коку-Колу или сок категорически запрещено.

Теперь перейдем к самим тренировкам.На сегодняшний день существует много видов спорта, которыми Вы можете заняться.Выбирайте и занимайтесь тем видом спорта, которому Вы больше всего отдаете предпочтения.Вы можете упражняться дома, а можете заниматься в спортзале и играть в те спортивные игры, которые Вам больше всего нравятся.Это может быть и баскетбол, и волейбол и теннис и другое.

Давайте разберемся с домашними тренировками.Каждый человек понимает, что занимаясь самостоятельно дома спортом, он худеет и при этом, не позволяет похудеть своему кошельку.

Какие же эффективные и полезные для Вашей фигуры упражнения можно делать дома? Занятие с обручем – самый правильный и короткий путь к красивой стройной талии.

Прыжки через скакалку, отжимания от пола, упражнения на пресс, махи ногами и руками по воздуху – всё это приведет Ваше тело в полный порядок и без лишних денежных затрат.

Но чтобы заниматься в фитнес-клубе, Вам придется немного потратиться.Но зато мудрые и опытные инструктора покажут Вам, как и что нужно делать, чтобы Вы приобрели ту фигуру, которую хотите.

Один из самых популярных видов спорта — это бег.Бег не только способствует быстрому похудению, но и используется в оздоровительных целях.Если Вы будете ежедневно заниматься бегом, то Вы очень быстро улучшите свою фигуру.Благодаря бегу, все Ваши мышцы значительно окрепнут, а кожа станет более эластичной и подтянутой.

Одним из замечательных способов не только значительно снизить свой вес, но и расслабиться — является плавание.Взгляните на подтянутые фигуры пловцов и сами все поймете! Фитнес, аэробика, пилатес, шейпинг и даже сама йога помогут Вам создать фигуру Вашей мечты, а также укрепят Ваше здоровье.

Спортивные игры — тоже очень полезны.Но есть большой риск получить растяжение, перелом, вывих или сотрясение мозга.Но если трудности Вас совсем не пугают, тогда смело беритесь за те спортивные игры, которые Вам ближе всего (футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.).Помимо спортивных, Вы можете заняться боевыми искусствами: каратэ, бокс и многое другое.

Помните, что калории расходуются не только при спортивных упражнениях, но и при посещении бани, поцелуях, а также… при домашней уборке.В таком случае Вы будете полезны и окружающему Вас миру.

Совсем не имеет значение, какая будет Ваша физическая нагрузка, самое главное, чтобы она была всегда.Никакого пива вечером у телевизора, ужинов у компьютера, пассивного отдыха на пляже.Только активное времяпрепровождение, активный отдых, активная жизнь.

У Вас все получится!

Как быстро похудеть с помощью физических упражнений?

Лишний вес, обвисшая кожа, и жировые складки – это все проблемы, которые нужно немедленно решать! Эффективно худеть можно лишь в комплексе – диета плюс физические нагрузки, которые не будут излишними для вашего тела, и не поставят под угрозу здоровье.Так как быстро похудеть с помощью физических упражнений? Что нужно делать и как? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Если вы поставили перед собой цель – худеть с помощью спорта, то не забывайте, что заниматься нужно регулярно.Один-два раза в неделю не даст положительного результата, так как похудение – это процесс долгий, и кропотливый.

Лучше всего, если вы будете придерживаться специальной схемы занятий, и будете тратить свободное время, когда вам не помешают обязанности дома и на работе.Начинать нужно с пяти – шести посещений спортзала в неделю, где вы будете заниматься не меньше полтора часа.

Такой темп поначалу будет трудновыполнимым, но через некоторое время ваш организм привыкнет к нагрузке, и будет сам «просить» оставаться подольше, и приходить чаще в зал.

Приобретите себе абонемент в спортзал, или же делайте упражнения дома.Плюс спортзалов в том, что вы не только получите доступ ко всем тренажерам, но еще и помощь тренеров, которые подскажут, какие упражнения и на какие группы мышц нужно делать.Тем более под строгим надзором тренера не получится отлынивать, а дома – вы предоставлены сами себе и собственной дисциплине.

Комплекс потребуется не только в своем похудении, но и в занятии спотом.Не думайте, что качая пресс, вы будете терять лишний вес.Мышцы укрепятся, но «кубики» так и останутся под слоем жировых отложений.Поэтому нужно придерживаться комплекса – аэробная нагрузка, растяжка и укрепление мышц.

В пункт 1 входит скакалка, танцы, аэробика, бег и прыжки.Такая нагрузка по времени занимает треть тренировки.В пункт 2 – гантели, и работа с собственным весом.

Каждое занятие качайте определённую группу мышц.Растяжка необходима для того чтобы закрепить результат тренировки и расслабить мышцы.

Кроме того, растяжка станет помощником в создании силуэта, и содействии в сжигании жира.Её делают в конце тренировки.

Не следует останавливаться на полпути.Идеальные пропорции, подтянутое тело – это результат кропотливой работы над собой.Получив первые положительные результаты, не стоит бросать начатое дело.Как только вы перестанете нагружать свое тело, и вернетесь к своему «привычной» жизни, то лишний вес появится вновь.

Быстрая диета, похудеть быстро и безопасно на кг за три недели

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц.Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях.От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику.А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения: Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга.

Запястья должны находится на одной линии с плечами.При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки.Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время ).Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц.Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое.Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.Поэтому возможно вам также будут полезны статьи Правильное питание.

Топ полезных привычек, а также Самые лучшие напитки для похудения и очищения организма На этом все! Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления.

Похудение с помощью спорта

Интенсивные физические упражнения Другие виды физической нагрузки Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения.

Как похудеть с помощью физических упражнений

Как похудеть с помощью физических упражнений

С помощью каких физических упражнений можно быстро похудеть.

Пресс во первых! Больше качаешь-меньше есть хочется, потому что желудок уменьшается (типо того =) ) и соответственно худеет везде.

Бег вообще отлично везде сжигает жир.

Только сильно много силовых нагрузок нельзя.Мышци сплошные появятся и будет еще хуже =)

Пока ходишь, сидишь, лежишь.просто что-нибудь делаешь втяни сильно живот.Постоянно так ходи.тоже типо пресса действует.

Да много всего.главное силу воли иметь.и кушать правильно.кашки разные.

качайте пресс только не на полу, а желательно, на поставленной под углом доске, закрепляя при этом ноги.Так же хорощо качать пресс с грузом, например, 5 кг блин от штанги

Ну и теперь живот.Лёжа на животе подтягуй голову и колени к центру ( Центром будет место между грудью и пупком) Это упрожнение делай как можно больше и чаще .Вплоть до десяти раз и по три повтора как минимум.Да а что ты хотела, не всё так просто.После 1 месяца будеш делать наклоны к коленям ну уже с поворотом туловища правый локоть к левому колену и на оборот ( Это всё лёжа на полу)

Рекомендую посмотреть мою электронную книгу «Жесткая диета и смежные вопросы» о здоровье и похудении.Там вы сможете ознакомиться с личным опытом автора проведения полных голоданий и жёстких диет, а также прочитать материалы, которые будут интересны тем, кто желает похудеть.Чтобы открыть книгу, кликните здесь.

В один прекрасный момент подруга порекомендовала «супер средство» (она так его тогда назвала — я не поверила).Решила все-таки попробовать, цена была маленькой, да и подруга врать не будет.

Это был шок!!)))) За 3 недели скинула 8 кг.Реально преобразилась)))

Помогу и тебе с ним))

Всем советую кто хочет побороться с лишним весом.))))

Волшебное действие физических нагрузок! Худеем правильно!

В этой статье речь пойдет о важности физических нагрузок, с помощью которых можно в несколько раз ускорить процесс похудения.Простого питания овощами и фруктами, а также стакана кефира на ужин уже недостаточно, чтобы похудеть.Необходимо следить за тонусом мышц и заботиться о своей коже.

В этой статье я буду говорить о спорте.Только благодаря спорту все Ваши мышцы будут в прекрасном состоянии, а кожа станет эластичной и упругой.Как и в питании, в спорте тоже существуют определенные правила.В этой статье я приведу несколько очень полезных рекомендаций и советов, которые помогут Вам похудеть быстро и с пользой для здоровья, без мучительной тяжелой нагрузки на организм.

Перегружать себя физической нагрузкой совсем не обязательно, ведь Ваша главная цель — это обрести более стройную и подтянутую фигуру, а не стать чемпионом мира по бодибилдингу.Вы должны равномерно распределять свои тренировки.А именно, каждодневные занятия по 30–40 минут окажут более благоприятное воздействие на Ваш организм, чем изнуряющие часы в спортзале по 2-4 раза в неделю.

Чтобы избежать сильных болей в животе и боках, приступать к упражнениям нужно лишь спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи.А также, в течение целого часа, после окончание тренировки лучше отказаться от еды.Во время занятий можно пить обычную не газированную воду, но пить Коку-Колу или сок категорически запрещено.

Теперь перейдем к самим тренировкам.На сегодняшний день существует много видов спорта, которыми Вы можете заняться.Выбирайте и занимайтесь тем видом спорта, которому Вы больше всего отдаете предпочтения.Вы можете упражняться дома, а можете заниматься в спортзале и играть в те спортивные игры, которые Вам больше всего нравятся.Это может быть и баскетбол, и волейбол и теннис и другое.

Давайте разберемся с домашними тренировками.Каждый человек понимает, что занимаясь самостоятельно дома спортом, он худеет и при этом, не позволяет похудеть своему кошельку.Какие же эффективные и полезные для Вашей фигуры упражнения можно делать дома? Занятие с обручем – самый правильный и короткий путь к красивой стройной талии.Прыжки через скакалку, отжимания от пола, упражнения на пресс, махи ногами и руками по воздуху – всё это приведет Ваше тело в полный порядок и без лишних денежных затрат.

Но чтобы заниматься в фитнес-клубе, Вам придется немного потратиться.Но зато мудрые и опытные инструктора покажут Вам, как и что нужно делать, чтобы Вы приобрели ту фигуру, которую хотите.

Один из самых популярных видов спорта — это бег.Бег не только способствует быстрому похудению, но и используется в оздоровительных целях.Если Вы будете ежедневно заниматься бегом, то Вы очень быстро улучшите свою фигуру.Благодаря бегу, все Ваши мышцы значительно окрепнут, а кожа станет более эластичной и подтянутой.

Одним из замечательных способов не только значительно снизить свой вес, но и расслабиться — является плавание.Взгляните на подтянутые фигуры пловцов и сами все поймете! Фитнес, аэробика, пилатес, шейпинг и даже сама йога помогут Вам создать фигуру Вашей мечты, а также укрепят Ваше здоровье.

Спортивные игры — тоже очень полезны.Но есть большой риск получить растяжение, перелом, вывих или сотрясение мозга.Но если трудности Вас совсем не пугают, тогда смело беритесь за те спортивные игры, которые Вам ближе всего (футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.).Помимо спортивных, Вы можете заняться боевыми искусствами: каратэ, бокс и многое другое.

Помните, что калории расходуются не только при спортивных упражнениях, но и при посещении бани, поцелуях, а также.при домашней уборке.В таком случае Вы будете полезны и окружающему Вас миру.

Совсем не имеет значение, какая будет Ваша физическая нагрузка, самое главное, чтобы она была всегда.Никакого пива вечером у телевизора, ужинов у компьютера, пассивного отдыха на пляже.Только активное времяпрепровождение, активный отдых, активная жизнь.

У Вас все получится!

Пост очень сильно воздействует на все системы организма, особенно если человек решился поститься впервые.

Во время диеты одного дня у вас не возникнет чувства голода, вы в любой момент можете начать или прекратить поститься.

За две недели применения японской диеты можно добиться колоссальных результатов — похудеть на 8 килограмм.

Раздельное питание основано на приеме простой пищи.Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.

— Существуют ли таблетки от голода?

Полезные свойства сливочного масла

Секреты чайного гриба

Правильное питание по аюрведе

Чеснок — целебные свойства и применение

Соль снимает головную боль

Калорийность продуктов и блюд

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 729,058 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру .Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1.Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы.Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру.И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон.Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем.Он заключается в медленных растягивающих движениях.И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины.отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом.Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов.Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира.А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2.ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения.Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу.Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение.Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.).Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений.Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий.Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс.Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3.Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций.Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки.Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит.Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно.Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха.Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах.Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды.Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к.процесс жиросжигания еще происходит в теле.Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4.15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу.Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых).Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом .В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой).Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье .В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми.Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред .Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза .Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к.это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.Начинающие могут выполнять упражнение от стены.Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания .Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный.Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом.Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону .Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести.В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями.Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5.Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения.Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром.Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота.Часто к ней прибегают женщины после родов.Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой.Такое положение зафиксировать.Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком.Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине.Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6.Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату.Правильно организованное питание определяет успех в похудении.Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур.А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее».А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога.Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7.Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела.Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения.Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц.сетях.Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяШафран для чего
Следующая статьяЖенская медитация

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here