Как научиться стоять на одной руке

Рассмотрим подробнее тему: Как научиться стоять на одной руке - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
46

Оглавление

Совет 1: Как научиться стоять на руках в 2019 году

  • Как научиться стоять на руках в 2019 году
  • Как быть лучшей на дискотеке в 2019 году
  • Как научиться танцевать без уроков в 2019 году
  • как научиться отжиматься стоя на руках

Совет 2 : Как научиться делать стойку на руках

Совет 3 : Как научиться делать стойку на одной руке

Содержание статьи

Изначально необходимо развить мышечный комплекс.Обучение требует разного количества времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося.В среднем нужно от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.

Базовое тренировочное упражнение

Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену.Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены.На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики.Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик».Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным.После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя.Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.

Как убрать ноги от стены?

Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению.Надо потихоньку отодвигать ноги от стены.Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении.Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами.Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения.Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках.Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в шпагате.Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку в шпагате, не занося ноги за спину.Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет.Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки

Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры.Мышечные комплексы развиваются только в таких условиях, в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков.Развести ноги в шпагат, осторожно перенести вес тела на одну руку.Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы.Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы

Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца.При этом сохранять равновесие, не спешить.Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки.Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его.Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги.В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.

Йога и здоровье человека

В данной публикации мы поговорим с вами о таком тренировочном элементе, как стойка на одной руке.

Это комплексное упражнение требует хорошего уровня тренировочной формы, а также знания ряда тонкостей правильного и безопасного выполнения.

Скажем сразу, что этот элемент не совсем из йоги, точнее йога не ставит себе целью стоять на одной руке, однако и не исключает такой возможности.

Стойка на одной руке и элементы такого рода показывают, насколько человек хорошо владеет своим телом и, соответственно, управляет потоком своего внимания.

Сегодня у нас в гостях эксперт, который точно знает как научиться стоять на одной руке — Даниил Страхов.

Даниил — известный акробат, который стал осваивать стойку на одной руке с шести лет и иногда шутит по этому поводу, что, если подсчитать общее время, проведённое в стойке на одной руке, то получится, наверное что-то около полгода.

Необходимые условия для освоения стоики на одной руке

Будет корректным упомянуть, что если вы не умеете стоять на двух руках, то данная публикация и видео будут не совсем для вас.Здесь имеется ввиду, что человек уже хорошо освоил стойку на двух руках и теперь хочет научиться стоять на одной руке.

О том, как выполнять стойку на двух руках , которая в йоге называется адхо мукха врикшасана, вы можете почитать в этой публикации .

Что ему нужно в этом случае необходимо сделать и в каком направлении двигаться далее – смотрите в обучающем видео от Cat Shanti.

Как научиться стоять на одной руке | Видео

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Актуальный раздел

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека.Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи.

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике.Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей.Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе.Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.И вот к каким выводами пришла:

  1. Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные».Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд.Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее.А еще стоять в «правильной» стойке – легко.Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке? Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело.«Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости.Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках.Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.
  2. Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи.Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом».Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось.У стены, разумеется.Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм.Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость».Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами.Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу.Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.
  3. Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет.Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу.Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками.Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног.Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником).Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Видео. Как научиться стоять на руках:

Видео. Комплекс упражнений для стойки на руках:

Авторы: Ольга и Дмитрий Яценко, авторы методики YogaBalanceTechnology.

10 советов для обучения стойке на руках

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках.Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего).Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков.Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными.Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка.Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму.Стойка на руках может быть прямой и изогнутой.Прямая сложнее.Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора.Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке.На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки.Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку.Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой.Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку.Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке.Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди.Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем.На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены.Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь.Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1.Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю.Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть.Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках.Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2.Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке.У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения.И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3.Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4.Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером.Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие.Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5.Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать.Тут нет ничего сложного.Работай над входами.Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6.Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики.Отличная идея практиковать это каждый день.Но не переусердствуй.Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых.В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть.И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7.Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это.Но это неправильно.Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде.Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены.Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд.И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку.Это базовая прогрессия.Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8.Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене.Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9.Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения.Не парься об этом.Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь.Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку.Это часть процесса.Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так.Это предаст тебе уверенности.Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку.Снова и снова.Пока не обретешь уверенность.Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10.Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика.Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках.Моя стойка далеко не идеальна.Но это дает мне возможности для улучшения.

Надеюсь, я вспомнил все.Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда.Процесс моего обучения не был легким.Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас.Так что не повторяй моих ошибок.Читай, усваивай и используй эту информацию.И, наконец, встань в стойку на руках.Работай тяжело и пожинай плоды.Спасибо, за внимание.Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке.Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Полезно ли стоять на руках, техника выполнения стойки

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям.Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться.Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности.Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять.Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда.Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев.Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере.Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам.Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта.Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх.Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму.Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником.Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены.Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд.Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам.Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника.Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой.Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом.Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять.Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму.Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях.Это более опасный вид занятий.Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах.Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев.Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой.Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц.Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности.Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях.Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе.Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке.Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически.Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой.Исполнение эффектно выглядит на людях.Выполняется легко.

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания.Упражнение причинит вред:

  • глазам, повышая глазное давление;
  • повышая артериальное давление;
  • появляется заложенность в ушах;
  • возможно повреждение капилляров на лице;
  • появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора.Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех.Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

  • повышенное артериальное давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • деформации позвоночника;
  • заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений.При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Как научиться стоять на руках

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время.Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика.Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться.Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей.У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры.Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения.Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки.Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок.Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый.Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение.Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение.Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров.Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться.Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов.Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы.Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках.В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы.Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил.После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу.Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе.Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире.Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку.Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс.Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола.На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты.Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй.Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках.К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше.Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер.Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены.Затем отрывают уже вторую ногу.Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову.Не стоит бояться падения.Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад.Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия.Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки.Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится.Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий.Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках.Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты.Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться.Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры).Этот момент требует тщательной практики.Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится.Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете.Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены.Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой.Тренировку можно разделить на две части.Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты.Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках.Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно.Продолжительность выполнения упражнений небольшая.Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее.Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

Стойка на руках (Handstand)

Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью.К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле.Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение.Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках.Что нам для этого нужно?

  • Во-первых, сильные руки,
  • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
  • В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься.Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы.Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется.Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы.Делается это так:

  • Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз.Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях.В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
  • Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху.Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
  • Следующее упражнение — повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений.Не менее 50 раз;
  • Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
  • Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе.Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов.Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях.Опуститься нужно практически до пол — расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров.Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными.Это один повтор.

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз.Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

  • Освоить 20 отжиманий от пола с колен.Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
  • Получилось 20 отжиманий с колен — осваиваем отжимания от пола.Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии.Задача — отжаться от пола с колен 50 раз.Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя — не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой.Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем.Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс.Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы.Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме.Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная.Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

1*15 с дополнительным отягощением

1*15 с дополнительным отягощением

1*20 с дополнительным отягощением

1*15 с дополнительным отягощением

1*20 с дополнительным отягощением

  • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
  • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом — не беда.Гиперэкстензия — это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника.Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе.Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет — ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз.Фиксируете ноги, опора — на ноги и таз.
  • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника — для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав.Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей.Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе.Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал.Обязательно к ознакомлению!

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса.В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам.Начинать будем с заднего мостика — ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол.Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы.Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени — тело образует своеобразную дугу.В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках.Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти.Тело перпендикулярно полу, выпрямлено.Ноги — в одну линию с телом.Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу.Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу.Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу.Рекомендации по выполнению — те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной — в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни — упражнения на баланс.И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем — второй попыткой — встать на руки без опоры.Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер — первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади.Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони.Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести.Ноги разведены не случайно — ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол — нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев — для этого нужно «впиться» пальцами в пол — вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела.Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть.Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу.При этом мускулатура не просто работает — все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию.вашего чада над сверстниками — причем не только физическому, но и умственному — не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение — а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяГрузы на ноги для бега
Следующая статьяГлютен что это такое

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here