Как научиться релаксации

Рассмотрим подробнее тему: Как научиться релаксации - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
109

Пять лучших техник релаксации

Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию – это очень важное умение, которым должен обладать каждый.Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически.Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику.В наши дни, стресс – очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах.Людям сложно расслабиться.В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться.Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей.Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

  • Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
  • Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
  • Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.
  • Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
  • Медленно и спокойно выдохните через нос.Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
  • Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

  • Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
  • При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений.Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться.В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
  • Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.Также смотрите технику №8, «Замена мыслей для спокойствия и расслабления».

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация – это известная релаксационная техника.Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году 1 .Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить.Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе.После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.Сядьте в кресло поудобнее или лягте.Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.Затем начинайте в следующей последовательности 2 :

  1. Руки. Кулаки сжаты; расслаблены.Пальцы растопырены; расслаблены.
  2. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
  3. Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте.Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
  4. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте.Поворот влево; расслабьте.
  5. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте.(Запрокидывать голову назад не рекомендуется – так вы можете сломать себе шею).
  6. Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен.Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
  7. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости).Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
  8. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте.Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
  9. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте.Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь.Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
  10. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
  11. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь.Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
  12. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь.Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
  13. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь.Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
  14. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь.Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
  15. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь.Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
  16. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь.Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация – это мощный инструмент сознания.Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных.Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

  • Сядьте поудобнее или лягте.Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов.Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
  • Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор.Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
  • Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
  • Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
  • Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа — и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания.Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме 3 ).Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

  • Бета – 14 Гц и выше.Состояние готовности, активное состояние мозга.Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
  • Альфа – от 8 до 14 Гц.Расслабленное состояние мозга.Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
  • Тета – от 4 до 8 Гц.Состояние более глубокого расслабления.Легкий сон.Гипноз.Медитация.
  • Дельта – ниже 4 Гц.Глубокий сон.Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга.Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов 4 , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте.Insigh CD – одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат.Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие – хуже.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей.Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг.Хосе Сильва 5 посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал.Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания.Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние.Вот способ, который лучше всего работает у меня:

  1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза.Сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
  3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
  4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
  5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь».
  6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь».
  7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше».
  8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше».
  9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное».
  10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено».
  11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
  12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен».
  13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен».
  14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен.Я в альфа».

1 Jacobson, E.(1938).Progressive relaxation.Chicago: University of Chicago Press.(Джейкобсон, Э.(1938).Прогрессивная релаксация.Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).

Способы и техники расслабления и релаксации

Когда человек находится постоянно в стрессовой ситуации, ему помогут техники расслабления.

Если у вас невроз, беспричинные страхи, бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Как успокоить близкого человека? Советы психологов помогут вам!

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению.В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия.Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться.Нервная система работает на износ.На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология.Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс.Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

  1. Осознать свое напряжение.В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться.Важно осознать причину.
  2. Дать себе возможность физической разрядки.Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.

  • Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.
  • Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой.Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.
  • Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку.Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.
  • к содержанию ↑

    Психологически

    В этом случае в процессе расслабления задействован мозг.Заставьте его остановить мысли, особенно негативные.

    Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп».Представьте пустоту, где нет мыслей.

    Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу.Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой.Закройте глаза.Дышите медленно и глубоко.

    Представьте перед собой спокойное море.Ветер медленно обдувает лицо.Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды.Вам хорошо и расслабленно.

    Снять зажимы

    Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

    Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите.Снять напряжение поможет следующее упражнение.Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

    Начать совершать сосательные движения ртом.У многих людей в процессе выполнения появляются слезы.Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов.

    Горло и шея.Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

    Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу.Человек как бы сдерживает себя.

    Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно.Откройте рот как можно шире, зевайте.Делайте упражнение с утра и вечером.

    Грудная клетка.Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.

    Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

    Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А».Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

    Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания.Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу.Ягодицы слегка свешиваем.

    Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться.Руки расположить над головой, развернув ладони вверх.Дышать глубоко и редко.

    Диафрагма.Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом.Упражнение выполняется стоя.Руки согнуть перед собой, кисти расслабить.Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

    Затем в другую сторону.Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

    Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение: лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

    Тело от напряжения

    Снять напряжение помогут физические нагрузки:

    • сделать несколько наклонов вперед;
    • потянуться;
    • повороты туловища вправо и влево;
    • поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
    • танцы под ритмичную музыку.

    Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

    Снять напряжение во всем теле поможет плавание.

    Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия.Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.

    Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

    Мозг после напряженной работы

    Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.

    • примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
    • полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
    • выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
    • лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы.Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

    к содержанию ↑

    После стресса

    Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

    1. Осознать причину стресса.
    2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
    3. Заняться медитацией.
    4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
    5. Принять теплую ванну с морской солью.
    6. Переключиться на другой вид деятельности.
    7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
    8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
    9. Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

    к содержанию ↑

    Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то комплексы, чаще всего происходящие из детства.

    Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия.Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

    Что делать:

    • начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
    • чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия.Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;

  • организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;
  • если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно.Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;
  • примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;
  • включите успокаивающую музыку;
  • больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.
  • Расскажите супругу, что вас волнует.Любящий мужчина поймет и поддержит.

    Техники релаксации при неврозе

    Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.

    Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

    При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта.Если необходимо, врач пропишет лекарства.

    Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше.Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

    Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

    Аутогенная тренировка.Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

    Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова.Дышим ровно и глубоко.

    Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

    Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

    Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

    По Джекобсону

    Метод Э.Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления.Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

    Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению.Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

    Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды.Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов.Следите в процессе за своими ощущениями, так вы лучше почувствуете свое тело.

    Напрягаем мышцы ног.Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

    Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя.Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

    Следующим этапом работаем с руками.Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

    Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить.Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить.Затем повторить с другой рукой.

    Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота.Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение.После обязательно расслабиться.Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз.Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

    Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем.Наморщить лоб.Сжать челюсти, расслабить.Сжать губы.Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд.Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

    После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

    Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность.Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

    Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

    Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

    Поделиться с друзьями:

    Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

    Лайфхакер подсказывает, как пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.

    Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности.Мозг оценивает окружающую ситуацию.Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать.Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас.Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание.В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

    Нужно отключить напряжение и расслабиться.Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

    Не стоит путать релаксацию и отдых.Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать.Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

    Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса.Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

    Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

    Начните расслабляться

    Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут.Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

    Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу.Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко.Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

    Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

    Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение.Начните с кистей рук.Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10.После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности.Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

    Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

    • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
    • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
    • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
    • Шея. Откиньте голову назад.
    • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
    • Веки. Крепко зажмурьтесь.
    • Челюсть. Сжимайте зубы.
    • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
    • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
    • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
    • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
    • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
    • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

    Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

    Дайте телу привыкнуть к расслаблению

    Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

    Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

    Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

    Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

    Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть.Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело.Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно иметь хотя бы пару свободных часов или вообще целый день.На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

    Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы.Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели.Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать.В этой статье мы собрали несколько вариантов.

    Эффективные техники для релаксации

    Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние.К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие.Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики.В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты.Мы подобрали для вас четыре таких техники.И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

    Дыхательная техника

    Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите.Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться.Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела.Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

    • примите удобное положение тела и начните дышать носом;
    • закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
    • сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
    • на несколько секунд задержите дыхание;
    • сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
    • выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
    • старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

    Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к.задействует три мощных механизма.Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз.Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений.Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

    И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг.С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

    Техника прогрессивной мышечной релаксации

    Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века.Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть.Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц.При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп.Алгоритм следующий:

    • примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
    • сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
    • напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
    • отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
    • поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
    • как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
    • как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
    • максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
    • сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
    • осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
    • максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
    • напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
    • вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
    • поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

    В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением.Если этого не произошло, повторите всю процедуру.Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

    Техника умиротворяющей визуализации

    Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием.По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком.По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание.Следуйте такой схеме:

    • примите удобное положение тела и закройте глаза;
    • сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
    • представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
    • сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
    • детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
    • почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
    • откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

    Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше.А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи «Самоучитель по визуализации», «Семь техник визуализации» и «Как развить силу визуализации».

    Техника вхождения в альфа-состояние

    Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е.на разных уровнях.Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита.Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

    • Бета-волны (от 14 Гц).Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
    • Альфа-волны (от 8 до 14 Гц).Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
    • Тета-волны (от 4 до 8 Гц).Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
    • Дельта-волны (до 4 Гц).Состояние бессознательности и глубокого сна.

    Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны.Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием.Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов.Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

    Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

    • примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
    • представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
    • представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
    • представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
    • представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
    • представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
    • представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
    • представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
    • представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
    • представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
    • представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
    • представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
    • представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
    • представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
    • медленно произнесите про себя: «я в альфа».

    Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент.Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

    В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

    Рекомендации по релаксации

    Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

    Простые упражнения для релаксации

    Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены.Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно.Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать.И вот какие для этого есть упражнения:

    • Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два.Необходимо сделать 10 повторений.
    • Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса.За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким.Для одного подхода хватит 10 повторений.
    • Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот.Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх.Имейте в виду, что дышать нужно ртом.Сделайте 10 повторений.

    Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться.Несколько упражнений на эту тему:

    • Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги.Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите.Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд.Дышите как можно глубже.Упражнение необходимо повторить 5 раз.
    • Примите то же положение тела.Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги.Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд.Упражнение необходимо повторить 5 раз.
    • Лягте на живот.Вытяните руки вдоль тела.Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед.Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд.Повторите упражнение 5 раз.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч.Сожмите кулаки и поднимите руки вверх.Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз.Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд.Повторите упражнение 5 раз.

    Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

    Продукты для снятия напряжения

    Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.И если человек питается правильно (кстати, у нас есть хороший материал на тему правильного питания), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать.Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

    • Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи.Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
    • Включите в рацион рыбу.Она содержит в себе йод и фосфор.Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
    • Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых.Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
    • Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты.В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
    • Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед.Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
    • Пейте зеленые и травяные чаи.Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки.Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

    А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

    • клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
    • злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
    • бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
    • шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
    • яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
    • черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
    • бананы (содержат витамин B, калий и магний).

    И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

    Как легко успокаиваться

    Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

    • Поменяйте вид деятельности.Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, сделайте разминку и т.п.Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
    • Выйдите на свежий воздух и немного подышите.Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
    • Попейте воды.Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
    • Послушайте спокойную музыку.Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
    • Зажгите арома-лампу.Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
    • Посмотрите на приятные изображения.Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
    • Выберитесь на природу.Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
    • Сходите в ванну, душ, бассейн или баню.Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию.Особенно полезно купаться в реке или море, т.е.там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
    • Сходите на массаж.Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок.Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
    • Займитесь творчеством.Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса.С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
    • Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день.Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом.У нас на сайте есть руководство по медитации и релаксации
    • Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет.Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

    Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е.не только со своей точки зрения, а в целом.Все проблемы поддаются разрешению.То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям.Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

    Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно.Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник.Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

    А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации.Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

    Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

    Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
    Telegram Вконтакте Facebook

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяЩитовидная железа аюрведа
    Следующая статьяРецепт миндального молока

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here