Как научить ребенка делать березку

Рассмотрим подробнее тему: Как научить ребенка делать березку - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
253

Оглавление

Стойка на лопатках.Упражнение «березка»: техника выполнения

Стойка на лопатках («березка») – полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни.Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге.В чем причина такой популярности?

Стойка на лопатках: польза

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить.Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма.Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением.Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен.Гимнастическое упражнение оказывает благотворное влияние на работу нервной и эндокринной системы человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела.Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов.«Березка» – прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

  • снизить нагрузку в системе кровообращения;
  • восстановить проходимость и эластичность сосудов;
  • улучшить подвижность позвоночника;
  • укрепить связки и суставы;
  • активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
  • стабилизировать общий гормональный фон;
  • расслабить нервную систему;
  • задействовать глубокое брюшное дыхание;
  • стимулировать работу щитовидной железы;
  • развить вестибулярный аппарат;
  • ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

  • дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
  • сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
  • ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
  • нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней.Стойка на лопатках – хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок.Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Противопоказания

Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины.Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям сердца: ишемическая болезнь, стенокардия, сердечная недостаточность.Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний.Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы.Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки.Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности.После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено.Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках.В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз.Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.

Техника безопасности

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны.Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника.Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования.Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на шейные позвонки.Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед.Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом.Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры – классическая стойка на лопатках.Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой.Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу.Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки.Техника выполнения:

  • ложимся спиной на коврик – руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
  • максимально закидываем ноги за голову;
  • руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
  • выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх.Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе.Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное.Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой – облегченная стойка на лопатках.Техника выполнения отличается от классического варианта.В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться.Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику.Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы.Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену.Техника исполнения:

  • ложимся на коврик – ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
  • поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
  • ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
  • выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену.Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей.Дыхание во время упражнения ровное, спокойное.Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно.Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения.Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении.Техника исполнения:

  • садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
  • аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
  • поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло.Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу.Дыхание спокойное, ровное и глубокое.Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков.Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено.Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе.Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника.Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера.Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д.Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма.Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи.Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты.По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног.Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи.Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения.Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела.Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру.Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии.«Березка» – ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.

Как научить маленького ребенка делать «березку»?

Нам все-таки удалось научить ребенка делать березку.

Как мне кажется, на это повлияло несколько моментов, таких как:

  • общее укрепление мышц спины и живота благодаря тренировкам на танцах;
  • каждый день просили дочь показать «березку» и держали ноги руками, каждый раз поднимая все выше, до того момента, пока дочь просила остановиться, при этом ребенок придерживал спину руками сам;
  • через время я держала за ноги все с меньшей силой, отпуская на короткие периоды;
  • немаловажно: ей самой захотелось научиться, а когда ребенок чего-то хочет, у него, как правило, начинает получаться + со временем поняла принцип.

Как правильно выполнять березку?

Когда мы слышим словосочетание «упражнение берёзка», первое, что приходит на ум — это школьные уроки физкультуры.Оказывается, эта стойка очень полезна для здоровья, но при условии корректного выполнения.

Как правильно делать березку, чем полезно упражнение — рассмотрим в данной статье.

«Сарвангасана» в йоге, «свеча» в европейской гимнастике, «берёзка» у славян — упражнение является одним из базовых в акробатике и гимнастике.Его выполнение осилит каждый, но не каждый знает, какой эффект возможен от регулярных занятий.Поза «берёзка» – это стойка на плечах, с вытянутыми вверх прямыми ногами, руки при этом поддерживают тело в области таза или поясницы. Впоследствии, после регулярных тренировках руки можно вытягивать на полу, удерживая тело в вертикальном положении усилием мышц.

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов.С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела».Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани».Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на руки, удерживающие вес тела.

Польза упражнения

Стойка березка приносит пользу практически всему телу:

  • укрепляются мышцы спины, пресса, бёдер и ног;
  • уменьшается отложение солей;
  • укрепляется позвоночник;
  • выравнивается осанка;
  • уменьшается количество подкожных жировых отложений.

Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом, омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, раскрепостить позвоночник.Это способствует лечению многих проблем со здоровьем, как у женщин, так и у мужчин:

  • улучшаются аппетит и пищеварение;
  • укрепляются кровеносные сосуды;
  • нормализуется сердечная деятельность;
  • приходит в норму эндокринная и гормональная системы;
  • улучшается работа мозга;
  • проходят мигреневые боли;
  • приходит в норму давление.

Регулярное выполнение послужит профилактикой гинекологических заболеваний у женщин, простатита у мужчин.Женщины забудут о болезненных критических днях.Берёзка поможет бороться с отёчностью ног и варикозным расширением вен, укрепит иммунную систему, избавит вас от анемии, хронической усталости, поспособствует улучшению зрения и придаст бодрости и настроения на весь день.

Как правильно делать березку

Приступать к выполнению рекомендуется после разогрева: сделайте лёгкие гимнастические упражнения, чтобы тело было податливым и во избежание судорог, растяжений или защемлений.

Стойка на лопатках имеет простую технику выполнения:

  • лягте на спину на коврик, разложенный на полу;
  • сложите ноги вместе и поднимите их вверх, следом оторвите от пола бёдра;
  • помогайте себе руками, уперев их в поясницу.

В итоге голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным.«Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы.Лучшее время для занятий — утро, пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст.Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое.Упражнение можно делать каждый день.

Возможные трудности и ошибки

Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение.За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за голову, пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь.Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.

  • во время упражнения необходимо расслабиться;
  • не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
  • нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе травму;
  • не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли алкоголь;
  • если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.

Новички с тренированным телом часто обманываются кажущейся лёгкостью упражнения, заканчивается подобное заблуждение травмами.Чтобы избежать, их не вскакивайте резко после выполнения, плавно опустите ноги за голову, а уже затем на пол, некоторое время полежите спокойно, прежде чем встать.

Противопоказания

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:

  • при паховой грыже;
  • во время критических дней;
  • при травме позвоночника и шейного отдела;
  • увеличении щитовидной железы;
  • при проблемах с сердечной деятельностью;
  • при глаукоме;
  • при отите;
  • если слишком высокое давление;
  • беременным женщинам на поздних сроках.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники.Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма.Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.

Упражнение Березка

Как правильно делать упражнение «Березка», о технике и тонкостях выполнения, а также прикладных аспектах позы, будет сказано далее.

Где только не встречается упоминание об этом упражнении, как его только не называют! Березка всегда была в подготовительных программах таких видов спорта, где важна гибкость позвоночника: акробатика, гимнастика, танцы, борьба.

Сейчас, когда в нашей стране во всю практикуют йогу, мало кто вообще не слышал об этом упражнении.
Единственное упущение во многих секциях — это то, что людей вначале учат технике упражнения, а уже потом объясняют, зачем она нужна, или вовсе не объясняют.

Опытный педагог или тренер знает, что всегда стоит начинать с мотивации.Чем полезно упражнение и для чего нужно?

Польза и вред

Как и любое другое физическое упражнение, Березка — всего лишь упражнение с индивидуальной функциональностью.Если практиковать его с мерой и внимательностью, тогда оно принесет пользу.

  • увеличение подвижности шейных и верхних грудных позвонков,
  • увеличении гибкости позвоночника,
  • укрепление шейных мышц,
  • тренировка вестибулярного аппарата.

Для перевернутых поз характерно улучшение кровотока к мозгу, органам чувств, лицу.Прямо так и «ноотроп» — ведь улучшение мозгового кровообращения позитивно влияет на мышление, память, внимание и т.д.

Так как в поддержании позы участвуют мышцы передней и задней поверхности тела, то ежедневная практика стойки укрепляет мышечный корсет, который отвечает за осанку.Польза и вред зависят от вашего чувства меры.

Техника выполнения

Поскольку поза требует наличия некоторой гибкости в мышцах и подвижности в суставах, целесообразно подготовить себя разогревающими упражнениями и суставной гимнастикой.Если тренировка проходит в зале, разогрейтесь прыжками на скакалке, бегом, велосипедом или греблей.

После того, как тело подготовлено, приступайте.

  1. Лечь спиной на мат или специальный коврик.Поверхность не должна быть слишком мягкой и деформироваться под весом тела, слишком твердой тоже — появится дискомфорт в позвоночнике и суставах.
  2. Руки вдоль корпуса, ладони внутренней стороной опираются о пол.Попробуйте давить ладонями и предплечьями на пол, ощутите устойчивость опоры.Отталкиваясь ладонями от пола, поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
  3. Сделайте подъем ног 2-3 раза, при этом пытайтесь оторвать таз от пола.В таком положении руки расположены перед выходом в стойку.Запомните это ощущение.
  4. Фаза выхода в стойку напоминает обратный кувырок.Если знакомы с техникой перекатов, прямой — обратный, трудностей в выполнении упражнения не будет.
  5. Согнуть ноги в коленях, при этом одновременно давить на опору: ладони — предплечья.Согнутые ноги в коленях тянуть к груди, стараясь коснуться подбородка.
  6. Продолжайте давить «опорой» на пол.Почувствуйте как тяжесть опоры с корпуса, со спины, постепенно переходит в область лопаток, шеи, головы.Вместе со сгибанием ног и перемещением к груди округляется позвоночник.
  7. Выход в стойку: после того, как колени прижаты к груди, продолжайте давить на пол, а колени тяните к голове.Как только колени достигнут лица, вес тела перемещается на верх спины, затылок.В этот момент руки оторвать от пола, опереться ладонями об нижнюю часть лопаток, плавно и медленно распрямить ноги.
    В тот момент, когда ноги выпрямились, носочки устремить в небо, при этом стараясь интенсивно вытягивать.
  8. Итак, вы стоите на лопатках.Как и в подобных позах, где присутствует вероятность травмы, нужно быть «здесь и сейчас», абстрагироваться, убрать посторонние мысли, думать только о практике.Отслеживать ощущения в теле, в случае дискомфорта и боли прекратить упражнение и вернуться в исходное положение в обратной последовательности.

Обратить внимание на дыхание — оно должно быть ровным, хотя и отличается от повседневного.Как только почувствуете, что мышцы шеи растянулись и тело готово к дальнейшему вытяжению, попробуйте осторожно переместить ладони чуть выше, к лопаткам, выпрямиться еще больше.

Таким образом происходит вытяжение в позе.Конечный вариант соответствует натянутой струны: начиная с затылка до головы.

С целью понять, как правильно делать выход в стойку, нужно сформировать правильный визуальный образ.Попросите другого человека сфотографировать вас, чтобы потом была возможность сравнить конфигурацию сегодняшней позы с той, что представлена на картинке:

Поза требует хорошую растяжку и силу мышц плечевого пояса.Если мышцы плеч слабы или закрепощены, то вес тела приходится целиком на грудную клетку, что затрудняет движение диафрагмы и дыхание.

Перед тем, как приступать к освоению «Березки», ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • травмы позвоночника, шеи,
  • межпозвонковые грыжи, сколиоз, остеохондроз позвоночника,
  • высокое внутричерепное давление,
  • патологии сосудов головы.

Данную информацию стоит взять к сведению, но не относится как к абсолютной истине.В практике важна постепенность и умеренность.

Какие мышцы работают

Чтобы лучше понять, что задействовано в этом упражнении, целесообразно знать его «механику».В этой позе участвуют мышцы всего тела: как крупные, так и и мелкие.

  • мышцы низа спины и мышцы брюшного пресса,
  • большая ягодичная мышца,
  • трапециевидная мышца,
  • бицепс и трицепс.

Прорабатываются глубокие мышцы шеи.Растягивая эти мышцы в каждодневной практике, вы улучшите кровообращении головы.

Алексей, 32 года, фрилансер:

Первый раз я познакомился с Березкой на секции дзюдо еще в 1993 году.Поскольку на тот момент состояние здоровья было отличное, я не мог понять, какой смысл делать это упражнение.
Вспомнил о «Березке» позже, когда начались проблемы со здоровьем.Многочасовое сидение за компьютером и на лекциях привели к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса.Боль и усталость в спине.Пришлось вспомнить.

После практики отмечаю: гибкость и подвижность шеи, легкость в подлопаточной области, улучшение памяти и внимания; головные боли отсутствуют.

Ирина, 37, главный бухгалтер:

Постоянно сижу у компьютера, после работы болит спина и чувствуется разбитость.В какой-то момент поняла, что надо менять образ жизни.Начала ходить на индивидуальные занятия по йоге.Через полгода начала практиковать позу свечи.Сейчас чувствую себя моложе, спина не болит!.

Для женщин это упражнение — находка: формирует королевскую осанку, плоский живот, расправляет горб в грудном отделе (сидячая работа).

Чем можно заменить

Упражнение «Березка» имеет несколько аналогов.В этих аналогах задействованы почти одни и те же мышцы, а сами позы взяты из курса Хатха-Йога.Если вы решите внедрить их в свою практику, изучите противопоказания.

  1. Халасана (поза плуга).В ней также интенсивно растягивается шейный отдел позвоночника.Сложнее в исполнении, чем «Березка».
  2. Карнапидасана (поза «Уши к коленям»);
  3. Нираламба-Сарвангсана (стойка на плечах без поддержки);

Изучается после освоения стойки с поддержкой.

Заключение

Каждодневная практика и корректная техника выполнения упражнения, непременно, приведут вас к прогрессу: форма позы станет близка к идеальной, вскроются новые горизонты видения всех деталей.Ваш позвоночник будет таким гибким, мышцы такими сильными, что красивый незнакомец скажет невзначай, но с восхищением: Да у неё осанка как у березки!.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнение «березка» – правила выполнения, польза и вред

Упражнение «березка» известно многим со школы.Это стойка на плечах, при которой ноги вертикально вытягиваются вверх, в качестве опоры служат голова, плечи и локти.При этом очень напрягаются брюшной пресс и ягодицы.Эти тренировки эффективны не только для придания своему телу красивых форм, полезно упражнение «березка» также и для здоровья, например, при геморрое, если у вас нет противопоказаний в виде заболеваний позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

При выполнении этой стойки возникают две проблемы, которые должны быть согласованы: большой приток крови к голове и давление на заднюю часть шеи за счет массы тела.

Приток крови к голове можно отрегулировать силой давления подбородка на шейную ямку.С повышением этого давления приток крови уменьшается, но увеличивается давление на заднюю часть шеи.Если давление подбородка на шейную ямку уменьшается, то давление на заднюю часть шеи тоже уменьшается, но в этом случае большее количество крови достигает головы.

«Полуберезка»

Чтобы новичку легче согласовывать степень поступления крови в голову и напряжение шеи, следует вначале делать упражнение «полуберезка» или как его называют в йоге випарита карани, при котором тело сгибается в бедрах (диапазон сгибания можно регулировать) и не стоит вертикально над головой, так что поток крови, поступающий к голове, гораздо меньше.

По той же причине основной вес тела переносится на локти и в меньшей степени на шею, вы можете слегка приподнимать голову.

Можно в течение нескольких месяцев делать «полуберезку» , постепенно приближая положение тела к вертикальному.Когда задняя часть шеи и плечи окрепнут, постепенно начинаем делать полноценную «березку» .

«Березка» – как правильно делать упражнение

Для выполнения березки подкладываем под плечи сложенное в несколько раз одеяло.Оно должно быть достаточно широким, чтобы плечи лежали на нем свободно.Неплохо, если одеяло лежит на мате или коврике, тогда оно не будет сдвигаться и скользить.Чтобы правильно делать упражнение, очень важно, чтобы шея и голова были вне одеяла, но голова не может лежать непосредственно на коврике или на других подложках.

Под голову лучше подложить скользкий материал, например, шелковый платок.Дело в том, что при выполнении «полуберезки» и «березки» задняя часть шеи тянется, поэтому голова должна иметь возможность двигаться в обратном направлении, в противном случае существует риск хлыстовой травмы.

Итак, основные правила:

  • плечи должны лежать на краю одеяла;
  • шея свободно вне одеяла;
  • голова – на скользкой поверхности.

Обратите внимание, что, подкладывая под плечи несколько толстых одеял одно на другое, вы не решите проблему, упомянутую вначале.Тогда, конечно, не будет никакого давления на заднюю часть шеи, подбородок и шейную ямку, но по этой же причине слишком много крови попадет в голову.Поэтому сложите одно одеяло и начинайте с «полуберезки» .

Польза и вред упражнений «полуберезка» и «березка»

Приступая к упражнению, стоит узнать о том, чем же оно полезно и кому оно противопоказано.В ряде случаев эта тренировка может вызвать осложнения в здоровье.Не стоит выполнять упражнение маленьким детям и беременным женщинам, а также людям с определенными проблемами со здоровьем.Какие же конкретно польза и противопоказания к этому упражнению рассмотрим ниже.

Упражнение «березка» – польза:

  • оказывает тонизирующий эффект на щитовидную железу и паращитовидные железы в результате лучшей циркуляции крови;
  • увеличивает поставки крови и кислорода к шее, грудной клетке, легким;
  • способствует профилактике заболеваний горла и простуды;
  • может облегчить астму и бронхит;
  • способствует тренировке брюшных мышц и улучшению кровотока в тазу, поэтому упражнение «березка» показано при геморрое;
  • изменение направления силы тяжести восстанавливает процесс дефекации и борется с запорами, что облегчает очистку организма от токсинов;
  • успокаивает нервную систему и психику;
  • регулярные ежедневные упражнения повышают жизненный тонус и настроение.

Противопоказания к выполнению упражнения «березка»

Когда выполнение этих упражнений рискованно:

  • может нанести вред при высоком давлении и гипертонии;
  • женщинам в период менструации и беременности;
  • при заболеваниях позвоночника;
  • при заболеваниях ушей.

После окончания стойки надо согнуть ноги в коленях и оставьте их так, при этом не поднимаем голову.

Это позволит избежать вредного резкого падения давления.Лежа на спине, вытягиваем ноги вперед и релаксируем, добиваясь гармоничного состояния духа и тела.

Как правильно делать «Березку», сколько нужно стоять и что дает упражнение?

Всем поклонникам здорового образа жизни, физкульт-привет! Многим из вас, наверняка, хотя бы раз доводилось слышать о всесторонней пользе специальных упражнений, поз или асан индийской йоги.Особенно много обсуждают пользу их применения в повседневной гимнастике для девушек и женщин, юношей и мужчин.

Именно этим целебным позам-упражнениям я и посвящу несколько ближайших обзоров своего спортивного цикла.И сегодня на повестке дня – упражнение березка.О том, что оно собой представляет, что дает ежедневное выполнение и как делать его правильно, о влиянии на различные органы и системы я постараюсь рассказать наиболее подробно.

Что это за упражнение?

«Березка» или «свеча» представляет собой перевернутую позу, которую называют «позой для всего тела».По сути, это стойка с упором на плечи, шейный отдел, голову и локти ногами кверху.Она была позаимствована из традиционной йоги, и в рамках этого древнего индийского учения называется Саламба Сарвангасана (стойка с опорой на плечевой пояс).

Благотворное воздействие на организм в данном случае основано на обратных процессах, происходящих при смене позиции туловища.

В древней Индии существовало поверье, согласно которому человек, стоя на ногах – стареет, а пребывая в Випарита Карани – становится моложе.

Какие мышцы работают

По праву эту асану считают одной из наиболее функциональных.В ней задействовано большое количество мышечных групп, начиная с мышц шейно-воротникового отдела и плечевого пояса.

Для удержания ног в верхней точке активно подключаются косые мышцы живота и спины, ромбовидные спинные, широчайшая и квадратная мышцы, выпрямители позвоночника, а также пресс.Работают и мускулы тазового дна, наряду с внутренней и внешней бедренной мускулатурой.

Польза и вред для организма

Полезных свойств у Сарвангасаны и ее вариаций очень много, начиная с влияния на мышцы и заканчивая положительным воздействием на кожу.Так, при улучшении оттока и последующего притока крови к органам малого таза, улучшается их функция и снимаются застойные явления (профилактика болезней мочеполовой системы).Особо выражен этот эффект у людей, ведущих сидячий образ жизни.

В такой позиции при правильном выполнении уходят мышечные спазмы в шейном отделе, сосудистые спазмы в головном мозге, со временем отступают мигрени и продолжительные, ноющие головные боли.

Не устану повторять, что вред от любого физического упражнения, в том числе и от Сарвангасаны можно нанести себе только при несоблюдении техники или при пренебрежении противопоказаниями, о которых я скажу ниже.

Противопоказания

Поскольку это перевернутая асана, она противопоказана при выраженной гипертонической болезни.Если речь идет о легких ее формах, то можно практиковать ее с предельной осторожностью и при согласовании с лечащим врачом.К числу прочих ограничений и противопоказаний к выполнению позы можно отнести:

  • Заболевания сердца.
  • Атеросклероз.
  • Перенесенные ранее травмы позвоночника и сильные позвоночные и шейные боли.
  • Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз).
  • Период менструаций и беременности (особенно первый триместр).
  • Эпилепсия.
  • Отит и гайморит в стадии обострения.
  • Болезни сетчатки глаза и глаукома.

Правильная техника выполнения и виды

Приведу несколько вариантов правильной техники классического и облегченных вариантов «березки».

Классическая «березка»

Для начала не помешает подготовить место для тренировки.Подстелите на пол одеяло, сложенное вчетверо.Лягте так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки.

  1. Ложимся на спину и следим, чтобы ступни ног касались друг друга.Напрягаем колени и вытягиваем руки вдоль тела.Ладони смотрят вниз, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником.
  2. На выдохе поднимаем обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем.Носки устремлены кверху.Дышим спокойно.
  3. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности.Подпираем поясницу ладонями.
  4. Теперь тянем ноги еще выше и выводим их на одну линию с ягодицами.Втягиваем спину, ягодицы и талию внутрь, чтобы туловище оказалось перпендикулярно земле.
  5. На нормальном дыхании держимся в такой позиции некоторое время.
  6. Выдыхаем, высвобождаем руки, постепенно соскальзываем вниз, пока спина не уляжется на пол, а ноги не примут положение, перпендикулярное полу.Опускаем их на пол.

С опорой на стену

  • Одеяло кладем в 60 сантиметрах от стены.Ложимся на спину следя, чтобы плечи расположились на подстилке в 3 см от ее края, а голова на полу.
  • Сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки по швам ладонями кверху.

  • Прижимаем затылок к полу, а руки и плечи к одеялу.На выдохе переносим ноги за голову и касаемся пальцами ступней стенки.Сгибаем руки в локтях и подкладываем ладони под поясницу (пальцы рук смотрят вверх).

Вариант со стулом

Помимо стула нам понадобится валик.Кладем его на землю, параллельно передним ножкам стула.Садимся на стул грудью к спинке, обхватив ее руками.Поочередно закидываем ноги на спинку и медленно опускаем руки, придвигая себя к ней ближе ягодицами.

  1. Опускаемся спиной до уровня сиденья и упираемся в него локтями.Держимся за спинку и перемещаем ягодицы ближе к переднему краю сиденья.Опускаем плечи на валик, аккуратно съезжая с сиденья.Голову укладываем на поверхность.Перехватываемся руками за задние ножки и выпрямляем ноги.
  2. Удерживаемся в таком положении на некоторое время.Беремся руками за боковые грани стула (ближе к его задней части).Сгибаем ноги в коленях и ставим ступни на верхнюю часть спинки.Ягодицы лежат на переднем краю сиденья.
  3. Поддерживая тело руками, поочередно выпрямляем ноги.Поднимаем грудную клетку выше, насколько это возможно.Задерживаемся в этом положении на некоторое время.
  4. На выдохе опускаем ступни на спинку и медленно соскальзываем с сиденья.

Советы по выполнению

При выполнении следует контролировать положение локтей – они не должны быть расставлены шире плеч.Поднимая нижнюю часть тела к верху, следите, чтобы верхняя часть грудной клетки касалась подбородка.При этом не должна сдавливаться гортань.Появление кашля в этот момент или при опускании тела указывает на сдавленное горло.

В какое время дня делать упражнение?

Рекомендую выполнять асану утром, после небольшой разминки и натощак.Также можно выполнять ее через 3 часа после ужина и за пару часов до ночного сна.

Сколько нужно стоять?

Все зависит от личных ощущений.Поначалу удерживать такое специфическое положение долго просто не получится.Лучше начать с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Подходы и повторения

В среднем рекомендую делать по 2-3 подъема ног, то есть пару-тройку повторений с удержанием в пиковой точке на 1-2 минуты, постепенно увеличивая это время.

Чем можно заменить упражнение?

Существует несколько аналогов этой позы:

  • Карнапидасана (поза «уши к коленкам»).
  • Халасана («Плуг»).
  • Наиаламба-Сарвангасана (стоя на плечах без поддержки).

Частые ошибки

Для новичков поначалу составляет проблему удерживать ноги в вертикальном положении – часто они наклоняются вперед и создают дополнительное давление на грудь.В таком случае лучше упростить задачу, делая все с упором ног в стену или со стулом.

Отзывы об эффективности

Яна, 35 лет, Москва

«Начала практиковать свечку, посмотрев видео о пользе йоги, в домашних условиях, а позже – в тренажерном зале.Поначалу было сложно удерживать ножки в правильном положении.Научилась делать ее у стены, после чего перешла на классический вариант.Чувствую, как разгрузилась спина, и настроение улучшилось! Всем советую.»

Евгений, 27 лет, Волгоград

«Упражнение – высший класс! Утром, перед завтраком и работы самое то.Ни одну гимнастику не провожу без него.Самочувствие прекрасное.Отступили постоянные головные боли – не проявляются даже к концу напряженного рабочего дня в офисе!»

«Березка» издревле славится своей универсальностью и обширным оздоровительным эффектом, оказываемым на весь организм.При соблюдении техники, освоение которой вы можете подкрепить просмотром обучающего видео для пущей наглядности, можно привести организм в здоровый тонус, снять постоянное напряжение, улучшить кровоснабжение мозга, а также других органов и систем одновременно.

Понравилась статья? Подпишитесь на мой блог и следите за актуальными трендами в спорте и сфере ЗОЖ.Удачных тренировок и бесконечного здоровья!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЛечебный массаж руки
Следующая статьяВлияние курения на организм

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here