Как накачать широкую спину дома

Рассмотрим подробнее тему: Как накачать широкую спину дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
70

Оглавление

Как накачать спину в домашних условиях

24.03.2017 бодибилдинг 55,053 Просмотры

Заниматься дома очень тяжело.Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря.Сложность заключается в силе воли.В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация.Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером.А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми.Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами.Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать.В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале.Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом.Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого.Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины.Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга.При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб.Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз.Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком).Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства.При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны.С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике.Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину.Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины.Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см.Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз.Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях.В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею).Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели.На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник.Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге.Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка.Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат.Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела.Качественная техника отжиманий заключается в осанке.Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет.В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок.Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела.Можно сказать, что трудиться всё тело.Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела.Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук.Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину.Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу.Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины.А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз.Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины.Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза.Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник.А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины.В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших.Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины.Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция, сложная структура мышечных волокон.Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи.Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет.Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки.Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией.Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад.Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами.Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул.Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся.Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день.В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки.Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин.Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах.Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день.Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях.Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими.Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Автор: Иван Устинов

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров.Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду.Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству.Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом.Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс.Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин.Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени.Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима.Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки.Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их число.При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю.Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима .Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость.Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание .Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков.Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов.Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия.Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины.Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро.Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями.Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки.Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены.Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола.Вместо гантелей можно использовать штангу.Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение.В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии.В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища.Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела.Выдохните после возвращения в исходное положение.Повторите движение для другой руки.Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке.Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки.Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках.Зафиксированную спину держите ровно.Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях.Движения схожи со взмахами крыльев.Замрите на несколько секунд.Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол.Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой.На вдохе заведите руки за голову до отказа.На выдохе вернитесь в исходное положение.Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике.Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки.Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью.Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч.Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь.Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч.Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами.Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость.Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев».Повисните на турнике, держа руки шире плеч.Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх.Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом.Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула.Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку.Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома.Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой.До новых встреч и широкой вам спины!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров.Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале.Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений.Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю.Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений.Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме.Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов.В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне.В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела.Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания.Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы.Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре.Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом.Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга.Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы.Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков.Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу.При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта.Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения.Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног.Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку.Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц.Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания.Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи.В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать спину в домашних условиях

Похожие статьи

Как накачать крылья

Наклоны со штангой на плечах

Лучшие упражнения на трапецию

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц.Но основными для проработки являются следующие группы:

  • Широчайшая мышца спины.Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника.Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
  • Трапеция.Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом.Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
  • Ромбовидная мышца.Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше.Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах.Такое отношение к тренировкам не принесет результата.Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

  • Крепкая спина – это хорошая осанка.А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга.Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
  • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
  • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
  • В конце концов, видимый эстетический эффект.Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать.Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
  • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
  • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений.Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
  • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
  • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
  • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание.Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч.Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе.Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении.Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус.В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди.На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких.Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз.В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме.Локти старайтесь держать возле корпуса.
  • Задержка в верхней точке.Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
  • Резкое движение вниз.Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома.Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз.Руки держите в замке на затылке.На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко.На вдохе в том же темпе опуститесь вниз.Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

  • Резкий рывок вверх.Данная ошибка может привести к травме.
  • Слишком большой вес отягощения.Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях.Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад.Опустите руки с гантелями вниз.Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе.Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса.На выдохе опустите руки в исходное положение.Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны при подъеме.
  • Резкий сброс рук.Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки.Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч.Все тело представляет собой одну линию.На вдохе опустите корпус максимально низко.На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны.Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
  • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху.Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность.Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины.При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество.Мы предложили вам самые распространенные и эффективные.Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения.А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Методика тренировки широкой спины дома

Содержание статьи:

  1. Особенности тренинга
  2. Анатомическое строение
  3. Самые эффективные упражнения

Мощные мускулы спины — это не только красивая фигура.Вот несколько причин, по которым необходимо уделять достаточное внимание тренингу этой группы мышц:

  • Улучшается состояние позвоночного столба и всего организма.

    Это большая мускульная группа, требующая больших затрат энергии, что позволяет эффективно сжигать калории.

  • Тренинг широчайших мускулов позволит вам придать своей фигуре вид английской буквы «V».

Даже этих причин для вас должно быть достаточно, чтобы узнать, как накачать широкую спину в домашних условиях.

Особенности тренинга широкой спины в домашних условиях

Многих людей интересует вопрос — насколько эффективным может быть домашний тренинг? Если вы правильно подойдете к его организации, то можно хорошо прокачать все мускульные группы и сделать свое тело красивым.В то же время вы должны понимать, что если необходимо добиться большого результата в развитии мускулов, вам стоит посещать зал.

Это связано с тем, что в домашних условиях возникают проблемы с прогрессией нагрузки, без чего рост мускулов невозможен.Если вы создали собственный зал, в котором находится различное спортивное оборудование, то в этом случае у вас появится больше возможностей для тренинга.Однако потребность в использовании больших весов у вас появится только через пару лет или даже больше.Безусловно, это будет достигнуто только в том случае, если вы регулярно тренируетесь.

Таким образом, за два-три года домашних тренировок вы сможете заложить отличный фундамент для дальнейшего роста.Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то должны помнить о принципах организации таких занятий.

    На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды.Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.

Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом.Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.

Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.

Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.

  • На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).
  • Анатомическое строение мускулов широкой спины

    Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то следует представлять себе анатомическое строение мускульной группы.Давайте об этом и поговорим.Мускулы спины можно разделить на три отдела: верхний, нижний и средний.Нет необходимости загружать вас различными научными терминами, ведь для проведения эффективных занятий достаточно иметь общие представления о таргетинговой мускульной группе.

    Верхний отдел представлен трапециями и ромбовидным мускулом.Выполняя подтягивания, в работе активно участвует ромбовидная мышца, а трапеции активно задействуются во время отжиманий на брусьях.Средний отдел представлен самым крупными мышцами — широчайшими.При их достаточном развитии ваша фигура и приобретет тот внешний вид, о котором мы говорили в начале статьи.

    Кроме выше указанных мускулов есть еще одна — длинная.Она проходит вдоль позвоночного столба и ее основной задачей является его защита.Таким образом, укрепляя длинный мускул, вы обеспечиваете надежную защиту позвоночному столбу.

    Самые эффективные упражнения для развития мышц спины

    Сейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных движениях, которые ответят на вопрос, как накачать широкую спину в домашних условиях.

      Подтягивания классические. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших.Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов.Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину.В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие.Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем.Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы.Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом.

    Подтягивания, хват узкий. Снова подтягивания, но в этот раз следует использовать узкий хват, при котором расстояние между ладонями составит не более 15 сантиметров.Также не забывайте о больших пальцах, которые не должны охватывать перекладину.Когда ваш подбородок окажется выше турника, выдерживайте паузу и начинайте движение в обратном направлении.Это упражнение позволит активно задействовать верхний отдел широчайших мускулов.Выполняйте четыре сета по 12 повторов.

    Гиперэкстензии. Это движение выполняется без отягощений и позволяет отлично укрепить длинный мускул спины.В залах для данного упражнения есть специальные тренажеры, а дома можно использовать кровать, необходимо лишь надежно закрепить ноги.Примите положение лежа на животе так, чтобы корпус свисал с края кровати.После этого начинайте опускать туловище вниз, а затем вернитесь в исходную позицию.Темп выполнения движений — медленный.Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, можно использовать и отягощения, скажем, гантели.Выполняйте три сета по 15 повторов.

    Выход силой. Вам снова необходимо вернуться на турник.Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным.С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны.Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги.Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение.Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину.Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины.

    Тяги гантелей. Если у вас есть гантели, то вы сможете еще лучше прокачать спину.Отличным упражнением для этого являются тяги гантелей.Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед.Спортивные снаряды находятся в руках, которые опущены вниз.Начинайте выполнять тяги гантелей в направлении талии, причем делать это необходимо только с помощью мускулов спины.Выполняйте четыре сета по 12 повторов.

    Тяги гантелей одной рукой с упором. Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее.Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке.Также упритесь в нее и одноименной рукой.Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги.Корпус наклонен вперед до параллели с землей.Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии.

  • Становая тяга. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга.В то же время упражнение можно делать и с гантелями.Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы.Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов.Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы.Гантели находятся в руках и опущены вниз.Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей.Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу.Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении.
  • Вот все основные движения, которые вы можете выполнять в домашних условиях.После завершения основной части тренинга вам стоит выполнить растяжку, что положительно скажется на росте мускулов.Когда прежняя нагрузка для вас окажется легкой, начинайте увеличивать все, уменьшая при этом количество повторов.Также следите за своим рационом, так как от этого зависит около 50 процентов вашего успеха или неудачи.Зная, как накачать широкую спину в домашних условиях, вы сможете построить красивое тело, сделав его более привлекательным.

    Как накачать спину в домашних условиях, смотрите здесь:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяКаши в блендере
    Следующая статьяСемейные расстановки

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here